INTRODUÇÃO
As dúvidas constantes dos alunos em cursos de extensão, graduação e pós- graduação me
levaram a estudar a relação existente da força e da flexibilidade. Muitas dúvidas e observações
realizadas me despertavam o interesse e às vezes espanto diante de coisas que pareciam claras,
mas que para os alunos eram completamente desconhecidas. Tal foi a minha surpresa ao me
deparar que muitos professores mantinham as mesmas idéias.
Muitos mitos e tabus com teorias mirabolantes andam no meio de profissionais que
desconhecem completamente o que é o estímulo de alongamento e a sua aplicação.
Apesar da vasta revisão, concordâncias e discordâncias dos resultados apresentados por
alguns autores, uma coisa tem ficado clara; é o desconhecimento da aplicação do estímulo de
alongamento, seus objetivos, seus efeitos, sua execução correta, etc, isto é, o que é aplicar um
exercício de alongamento com o objetivo de parte de um aquecimento ou de treinamento, como e
quanto aplicá-lo. Por mais que se estude se essas situações não estiverem esclarecidas os
resultados serão mal interpretados.
Questões como: O que é treinar a flexibilidade? Ainda parecem distantes para os alunos
pela falta de leitura de livros e artigos, mas principalmente a falta de experiência prática que esse
estímulo produz ao organismo.
Sugiro que o leitor inicie seus estudos por esse livro, mas que também busque outros
livros que aprofundem o tema da avaliação e prescrição da flexibilidade.
O objetivo deste livro é esclarecer uma das dúvidas mais freqüentes dos últimos anos a
qual tem sido tema de palestras e cursos relacionados a flexibilidade: A força e a flexibilidade
combinam? Podem ser treinadas conjuntamente? O estimulo de alongamento com objetivo de
integrar um aquecimento tem influência sobre a força?
Esperamos ao final ter deixado claro ao leitor as questões discutidas neste livro.
1. FLEXIBILIDADE
QUESTÕES A SEREM DISCUTIDAS
• Conceituação da flexibilidade
• Manifestação da flexibilidade
• Métodos de treinamento
1.1. Conceituação
Flexibilidade
Uma definição-padrão entre a maioria dos autores é que flexibilidade pode ser definida
como "amplitude de movimento" articular (AM ou ADM), podendo ser avaliada em cada
articulação ou grupo de articulações (Anderson & Burke, 1991; Corbin, 1984; Rash & Burke,
1986).
Pode também ser expressa como a liberdade para mover-se ou como a capacidade física
de o organismo humano condicionar a obtenção de grandes amplitudes durante a execução dos
movimentos (Zakharov, 1992). Matveev (1997) define-a como a capacidade de realizar ações
motoras com a amplitude adequada de movimentos. Essa amplitude caracteriza o grau de
mobilidade das articulações e o estado do sistema muscular, que está relacionado às capacidades
mecânicas das fibras musculares (resistência a extensão) e à manutenção do tônus muscular no
decorrer da ação motora. Nota-se que o autor não utilizou o termo máxima amplitude.
O termo mobilidade é utilizado por alguns autores, sendo descrito como um componente
da flexibilidade, o qual descreve o grau relativo da AM, ou ainda como sinônimo da flexibilidade
(Hall, 1993; Schneider et al., 1995).
Em algumas literaturas o termo mobilidade é mencionado no lugar de flexibilidade, como
Harre (1973) que o utiliza como sinônimo da flexibilidade e o define como a capacidade de o
homem executar movimentos com grandes amplitudes. Para Platonov & Bulatova (s.d) quando se
fala numa articulação específica, é preferível falar de sua mobilidade, por exemplo: mobilidade
da articulação escápulo-umeral, da articulação coxo-femural. Os autores afirmam que o termo
flexibilidade é mais adequado para valorizar a flexibilidade das articulações de todo o corpo.
Podem-se também encontrar os termos "capacidade de articulação", que se refere às
estruturas articulares, e "capacidade de extensibilidade", relacionada aos músculos, ligamentos,
tendões e cápsulas (Weineck, 1991).
Alongamento
O termo alongamento é entendido pelo aumento da extensibilidade muscular, assim como
também os movimentos ou exercícios utilizados para treinar a flexibilidade.
Stone et al (2006) o define como o ato de aplicar uma força tensil para o aumento o
comprimento do músculo e tecido conjuntivo.
Segundo Araújo (1999), o termo alongamento se aplica melhor a uma forma de exercícios
físicos, e o autor considera ainda como sinônimos os termos exercícios de flexibilidade e
exercícios de alongamento.
Achour Júnior (1994) e Alter (1988) caracterizam como os movimentos amplos e com
reduzida tensão muscular para desenvolver a flexibilidade ou como o exercício utilizado para que
se promova o aumento da AM, isto é, a flexibilidade.
A adaptação característica ao aumento da flexibilidade pode ser chamada de alongamento,
a qual é o aumento da extensibilidade muscular segundo Alter (1988).
Achour Júnior (1999) acredita que não é coerente definir que até determinado alcance de
movimento (determinada amplitude) é dado pelo alongamento muscular e que, após esse limite,
torna-se flexibilidade. Sua explicação apóia-se no argumento de Astrand & Rodahl (1987): “já
que os fatores limitantes da flexibilidade residem no comprimento dos músculos, um exercício
que produza o alongamento muscular resultará em aumento da flexibilidade”.
Concordamos com a observação realizada pelo autor e analisaremos outro ponto: o que
determina o grau de treinamento de qualquer capacidade física é o domínio e incremento da
carga, a qual se dá pela soma das variáveis de treinamento levando um indivíduo ao treinamento
ou manutenção desta. A flexibilidade não se difere das outras capacidades físicas e portanto é a
“quantificação das variáveis do exercício (duração do alongamento e da sessão, número de séries
e exercícios, pausa, ou dos estímulos e variáveis)” que levará ao resultado que o professor deseja.
Quando fala-se em quantificação devemos então ter claro o que é quantificar, isto é, quais
variáveis podemos modificar para a prescrição do exercício de alongamento, pois é dessa forma
que iremos atingir o objetivo de manter ou aumentar a flexibilidade.
Achour Júnior (1999) observa, como já comentado, que os exercícios de alongamento
podem ocasionar deformações elásticas no tecido (recupera a extensão original do tecido após
liberar a tensão) ou plástica (o tecido não retorna ao seu tamanho original após a liberação da
tensão).
O entendimento e o controle nas variáveis que compõem a prescrição poderá levar a essas
deformações (elástica ou plástica) citadas pelo autor.
É também de extrema importância o entendimento de dois pontos que devem ser
observados antes de iniciar uma prescrição: a flexibilidade voltada para a “saúde” e a
flexibilidade voltada para o “rendimento desportivo”. Suas prescrições devem ser realizadas de
formas diferentes apesar de prescrevermos muitas vezes coisas semelhantes, por exemplo os
mesmos métodos de treinamento. A prescrição para o desporto com observações da saúde não
irão levar ao rendimento específico de que o atleta necessita, ou ainda de forma inversa, a
prescrição aplicada para a saúde com observações do desporto poderá levar o organismo do nosso
aluno (cliente) a uma sobrecarga desnecessária ou lesiva.
1.2. Manifestação da Flexibilidade
A flexibilidade pode se manifestar nas formas ativa e passiva.
A forma ativa é designada como a maior amplitude possível de movimento que um
indivíduo pode realizar por causa da contração dos músculos agonistas e do alongamento dos
antagonistas, que ocorre paralelamente. Dentro da ativa, podemos diferenciá-la de ativa-estática e
ativa-dinâmica.
A forma passiva é designada como a AM possível em uma articulação que o indivíduo
pode alcançar sob ação de “forças externas”, como parceiro, aparelhos, ação da gravidade etc.
Como na anterior, a forma passiva também pode ser diferenciada em passiva-estática e passivadinâmica, como demonstrado na Figura 1.1.
MANIFESTAÇÃO DA FLEXIBILIDADE
FLEXIBILIDADE
ATIVA
ESTÁTICA
DINÂMICA
PASSIVA
ESTÁTICA
DINÂMICA
Figura 1.1 – Manifestação da flexibilidade (Harre, 1973; Weineck, 1991; Zakharov, 1992;
Matveev, 1997; Bompa, 2002).
As figuras a seguir podem deixar mais claras as divisões estática e dinâmica das
manifestações das flexibilidades ativa e passiva.
Figura 1.2 – Ativa-estática.
Figura 1.3 – Ativa-dinâmica.
(extraído
dos
sites:
www.terra.com.br,
http://sportsillustrated.cnn.com/olympics/2000/gymnastics/news/2000/09/24/vault_mixup_ap/lg_
khorkina_ap-01.html)
Figura 1.4 – Passiva-estática.
Figura 1.5 – Passiva-dinâmica.
(extraído dos sites: www.bol.com.br/simpleRedirect.html?srv=mdi&trg=, www.olympic.org e
http://noticias.uol.com.br/ultnot/album/060108_album.jhtm?abrefoto=12).
O gesto desportivo acontece com essa manifestação apresentada. Entendê-las torna-se
essencial para a especificidade na escolha metodológica.
Para a saúde o seu entendimento também facilita a prescrição e principalmente no
treinamento personalizado pode haver clientes que paralelamente ao treino prescrito necessitarão
das características apresentadas por manterem algumas atividades desportivas, por exemplo:
tênis, futebol, jiu-jitsu, dança, etc.
A FLEXIBILIDADE PASSIVA É SEMPRE MAIOR QUE A ATIVA.
Essa diferença de AM gera o que os autores denominam reserva da flexibilidade
(Zakharov, 1992; Harre, 1973).
A reserva da flexibilidade é a diferença entre a flexibilidade passiva e a ativa. Ela explica
a possibilidade de melhora da flexibilidade ativa, pelo fortalecimento da musculatura agonista e
pela maior capacidade de alongamento dos antagonistas.
Observa-se na Figura 1.6 que os valores são maiores para a manifestação passiva que para
a ativa. Esse espaço existente entre ambas é a reserva da flexibilidade.
120
111,5
104,5
100
graus
80
78,4
75,8
60
40
20
0
AT D
AT E
PA D
PA E
Figura 1.6 – AM Ativa (AT) e Passiva (PA) para a flexão do quadril direito (D) e esquerdo (E)
em jogadores de basquetebol na categoria juvenil (Monteiro et al. 2001).
1.3. Métodos de treinamento da Flexibilidade
Os métodos de treinamento seguem a mesma divisão e nomenclatura da manifestação da
flexibilidade apresentada no capítulo 1. A subdivisão apresentada a seguir permite um
treinamento mais específico para os objetivos que o indivíduo deseja alcançar.
Método Ativo
Nesse método, as amplitudes são obtidas com a própria ação muscular do indivíduo, que,
segundo Harre (1973), é aquela em que o indivíduo consegue alcançar uma grande AM somente
pela atividade de seus músculos.
Figura 1.7. Método Ativo para o treinamento da flexibilidade.
Método Passivo
No método passivo, as amplitudes são conseguidas por conta de influências externas:
ação da gravidade, força de outros grupamentos musculares, implementos ou parceiros.
Figura 1.8. Método Passivo para o treinamento da flexibilidade.
Figura 1.9 – Equipamentos para treinamento da flexibilidade passiva (extraído de www.gymtrix.com/flextrain.html e www.aiyafitness.com/htm-exercise-equipment/exercise-equipmentstretching-gear.htm).
Ambos os métodos podem se manifestar de maneira (no regime) estática, em que ocorre a
permanência na posição adotada (sem movimentar-se), ou dinâmica, em que, na amplitude
alcançada, fazem-se movimentos na forma de balanceios (Zakharov,1992; Matveev, 1997; Alter,
1988; Bompa, 2002).
De acordo com Matveev (1981 apud Alter, 1988), exercícios dinâmicos (conhecidos
também como balísticos ou método de repetição, podem ser desenvolvidos em séries, com o
aumento gradual do balanceio dos movimentos até a máxima amplitude. O alongamento balístico
está geralmente associado com movimento de balança, saltos, ricochetear e movimentos rítmicos.
Muitas vezes, os termos dinâmico, rápido, isotônico ou cinético são usados para referir-se a esse
tipo de alongamento (Alter, 1999).
Ambos métodos passivo e ativo, contribuem para a melhora da Flexibilidade, mas seus
efeitos são diferentes. No desporto, o passivo pode ser utilizado quando a extensibilidade do
músculo restringe a Flexibilidade e o ativo, quando o baixo nível de força causa a restrição ao
movimento (Alter, 1988).
Esses métodos têm sido avaliados quanto ao seu valor pela eletromiografia (medição da
atividade elétrica de um músculo). Quanto menor for a tensão (atividade EMG) que há num
músculo durante o alongamento, menos resistência haverá para esse alongamento, ou seja, quanto
maior a resistência do músculo ao alongamento, maior a possibilidade de ocorrer uma lesão
enquanto se trabalha flexibilidade (Beaulieu, 1981; Moore & Hutton 1980; Sapega et al., 1981).
Uma grande AM também acionará de forma intensa o fuso, portanto mais fibras serão
levadas à contração reflexa. Se essa força contrária ao alongamento (contração reflexa) for forte
demais, poderá ocorrer um rompimento das fibras musculares e até do músculo (Weineck, 1991).
Por isso, os alongamentos que são realizados em rápida velocidade ou bruscamente (como
no caso de movimentos balísticos, dinâmicos) podem aumentar a tensão no músculo que está
sendo alongado (Kisner & Colby, 1992; McArdle et al., 1986; Bandy et al., 1998).
O ganho na flexibilidade por meio desse método é inferior e de menor duração, pois
ocorre principalmente sobre a influência dos componentes elásticos e nem tanto sobre os
componentes plásticos (Weineck, 1991).
O que acontece então quando alongamos estaticamente?
O tempo prolongado na posição estática domina a influência do reflexo de alongamento
(estiramento), que produz um efeito dinâmico do fuso muscular (Gottlieb & Agarwal apud Etnyre
& Lee, 1987).
Avela et al., (1999) testaram o efeito do alongamento passivo prolongado e repetido
(APR) sobre a sensibilidade do reflexo no músculo triceps sural. Há uma clara e imediata redução
da sensibilidade do reflexo e uma diminuição na força de resistência ao alongamento. A origem
dessas trocas podem ser a diminuição da sensibilidade do fuso muscular ao alongamento
repetido.
As pesquisas têm indicado que o alongamento estático produz menos tensão muscular e
conseqüentemente menor resistência ao alongamento que os outros métodos de treinamento
(Moore & Hutton, 1980; Beaulieu, 1981).
O que acontece quando alongamos dinamicamente, isto é, com balanceios e insistências?
O fuso muscular controla qualquer alteração do comprimento do músculo, assim como a
velocidade e a duração.
Dessa forma, nos movimentos dinâmicos, cada ciclo de movimento estará acionando o
reflexo de alongamento por via dos fusos musculares. É preciso lembrar que a ativação desse
sistema causa uma contração reflexa, portanto o alongamento será feito em um músculo
contraído e com maior resistência.
Figura 1.10. Ação no fuso muscular no alongamento lento e rápido (extraído de
http://images.google.com.br/
imgres?imgurl=www.med.unsw.edu.au/Physiology/School/Postgrad/PaulM/Muscle_spindle.GIF&imgref
url=http://
www.med.unsw.edu.au/Physiology/School/Postgrad/PaulM/Kinaesth.htm&h=550&w=885&prev=/images
%3Fq%3Ds pindle%2Bmuscle%2B%26svnum%3D10%26hl%3Dpt-BR%26lr%3D%26ie%3DUTF8%26sa%3DN).
Método de Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva - FNP
A "ciência" do método FNP é baseada nos mecanismos neurofisiológicos que incluem a
facilitação e inibição, sucessiva indução e reflexos (Alter, 1988).
Os métodos de facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP) promovem o relaxamento
muscular pela estimulação dos proprioceptores (Voss, Ionta & Myer, 1987), podendo ser definido
como o método que promove ou precipita a reação do mecanismo neuromuscular por meio de
estimulação dos proprioceptores e envolve uma variedade de estratégias e técnicas que
promovem resultados específicos, que, com contrações isotônicas e isométricas, implicam
diferentes combinações.
A origem do relaxamento no músculo alongado durante a aplicação do método FNP tem
sido questionada. Chalmers (2004) reviu na literatura o papel teórico do circuito do reflexo
espinhal e seus sinais sensório-motor. Segundo o autor, os dados revistos não têm fundamentado
a idéia comum do FNP de que a contração do músculo alongado antecedente ao novo
alongamento, ou a contração do músculo oposto ao alongado (músculo agonista), produzam o
relaxamento no músculo alongado. O decréscimo na amplitude do reflexo Hoffmann e reflexo de
alongamento seguido aos ciclos de contração do músculo alongado não são devido a ativação do
OTG, mas pode ser devido uma inibição pré-sináptica dos sinais sensoriais dos fusos musculares.
Principais técnicas utilizadas pela literatura no método FNP
Contração e Relaxamento ou Contract-Relax - CR
Nesse método, o músculo a ser alongado é levado até o ponto de máxima amplitude,
devendo estar ao máximo relaxado. A seguir, realiza-se uma contração isométrica submáxima ou
máxima. A contração isométrica é a resistência oferecida pelo parceiro, que auxilia na execução,
postura e resistência imposta ao movimento.
Nessa contração máxima ou submáxima, a resistência contra um parceiro pode ser
mantida por cinco a dez segundos (de acordo com levantamento bibliográfico, as indicações dos
autores oscilam entre esse tempo e são diferentes entre eles, seguido por um período de
relaxamento de dois a cinco segundos. Em seguida, o parceiro move o membro passivamente até
uma nova amplitude possível, no ponto onde o limite da AM novamente ocorre. Então o processo
se repete (Osternig et al, 1990; Feland & Marin, 2004; Rowlands et al, 2003; McAtee, 1994).
Com o método CR, acredita-se estar facilitando as influências de inibição do OTG por
produzir maior tensão sobre o tendão através da contração, resultando em relaxamento para o
alongamento. A permanência desse efeito inibitório é muito citada como a razão para a redução
da tensão na facilitação neuromuscular do músculo que recebeu o alongamento (Etnyre & Lee,
1987; Tanigawa, 1972).
Contração Relaxamento-Contração Agonista ou Agonist Contract Relax - CRAC
Esse método é executado de modo muito parecido ao CR, com a diferença de que, depois
da contração isométrica, o praticante desloca ativamente até o limite da nova AM. Por exemplo, a
flexão do quadril é realizada pela contração voluntária submáxima dos flexores (agonistas)
(Moore & Hutton ,1980; Osternig et al. ,1990).
Acredita-se que, nessa contração ativa dos agonistas, estimule-se a inibição recíproca do
músculo alongado, permitindo um alongamento mais profundo. Quando um músculo é contraído,
ocorre de forma reflexa o relaxamento do seu antagonista (McAtee, 1994).
Esse arranjo é denominado inibição recíproca, um circuito reflexo criado pelas células do
fuso muscular. Esse reflexo faz que o músculo (o antagonista) relaxe quando o músculo oposto se
contrai, isto é, a contração de um músculo é acompanhada pela inibição dos seus antagonistas.
Por isso, ocorre o movimento articular que é um importante fundamento da coordenação motora
(McAtee, 1994; Weineck, 1991; Adler et al., 1999).
A principal função da contração do músculo agonista no método CRAC é produzir a
inibição recíproca (Sherrington, 1906; Tanaka, 1976; Knots, 1977 apud Etnyre & Lee, 1987).
A técnica CRAC combina a inibição recíproca e inibição autogênica (estimulação do
OTG) para alongar um músculo encurtado (Kisner & Colby, 1992).
O tempo de contração utilizado varia entre os autores de cinco a dez segundos, e a
resistência é oferecida contra o parceiro como no método CR.
O conhecimento dessa divisão metodológica se faz necessário porque os artigos que
discutiremos no próximo capítulo que investigam a relação “Força-Flexibilidade” aplicam
esses métodos para análise dos efeitos dos exercícios de alongamento sobre a força.
2. TREINAMENTO DA FORÇA E
FLEXIBILIDADE
QUESTÕES A SEREM DISCUTIDAS
• Realização do exercício de alongamento antes do treino de força.
• Realização do exercício de alongamento após o treino de força.
• Alteração da amplitude de movimento durante o treino de força.
• Alterações na amplitude de movimento como resposta do
treinamento de força.
2.1. Relação Força-Flexibilidade no desporto
A força e a flexibilidade são capacidades físicas comuns nos programas de treinamento,
contudo existe muita divergência entre os autores se elas podem ser combinadas e como
organiza-las no planejamento. Procuraremos neste livro orientar como programar e organizar o
treinamento de ambas. Uma coisa fica clara, ambas se complementam no movimento desportivo.
Analisemos as figuras adiante, onde nessas modalidades a grande amplitude é conquistada pela
força e também a dependência dessa amplitude para o desempenho da força.
A relação do treinamento de força e flexibilidade é um tema muito importante e
interessante de ser estudado. Isto porque existem dúvidas, mitos e tabus sobre essas duas
importantes e dependentes capacidades físicas. Se analisarmos o movimento desportivo, na
maioria das modalidades estas capacidades estão se relacionando o tempo todo. Analisaremos
neste capítulo estudos e questões que têm sido discutidas pelo meio acadêmico.
A flexibilidade reduz a resistência do movimento sem tensionar excessivamente a musculatura
antagônica, e assim utiliza-se da amplitude de movimento de um modo mais econômico e menos lesivo
nos movimentos desportivos (Matveiev, cit. por Achour, 1995).
A falta de flexibilidade em atletas tem sido relacionada tanto à diminuição no desempenho como a
um aumento nos danos musculares (Vad et al, 2003). Os autores observaram em uma relação de
aparecimento de dor no ombro com uma redução na rotação interna e dor na lombar e diminuição interna
do quadril. Esse desequilíbrio da flexibilidade nos movimentos articulares pode levar a perda de
desempenho ou perda em dias ou horas de treinamento.
A flexibilidade ativa é de especial
importância no desporto, onde depende
não só da extensibilidade do grupo
muscular antagonista, mas também da
força do antagonista, portanto, a força é
co-determinante para a dimensão da AM
(Weineck, 1991, pp. 223).
Figura 2.2. Flexibilidade Ativa no movimento realizado na Ginástica Artística.
O alongamento das fibras musculares bem como o ângulo de tração desempenham um
papel importante em relação ao desenvolvimento de força (Holmann & Hettinger, 1989, pp. 175).
A flexibilidade é considerada pelos autores como um importante componente da aptidão
física relacionado a saúde e ao desporto .... autores
A grande questão a ser resolvida é a melhor forma de incluir ambas as capacidades na
mesma sessão de treino, mas identificar a intensidade e o objetivo da sessão é primordial para a
resposta da questão acima não esquecendo ainda se estamos falando de uma prescrição para a
saúde o desporto.
Figura ... (extraída do site: www.users.totalise.co.uk/~prints/bio/bodybuilding.jpg).
Relataremos adiante observações de autores das principais literaturas do Treinamento
Desportivo e como os autores vêem a relação das duas capacidades físicas.
“Uma mobilidade insuficiente limita o nível dos índices de força, velocidade e
coordenação” (Platonov & Bulatova, s.d, p. 149).
“Um programa de exercícios de força sem exercícios de alongamento tendem a diminuir
a AM (observado em levantadores de peso)” (Chang et al., 1988).
“Quando um treinamento de força é executado nas modalidades desportivas em que a
flexibilidade exerce um papel importante, como no caso da ginástica com aparelhos, deve ser
evitada uma perda desnecessária em flexibilidade, através de exercícios de alongamento
correspondentes” (Hollmann & Hettinger, 1989, pp. 159).
“A aplicação do alongamento deve estar em mente quando designada para regime
terapêutico ou aumento da performance atlética” (Goldspink, 1996).
“A insuficiência de mobilidade pode limitar a manifestação da capacidade de força, da
reação, da velocidade de movimento, da resistência, aumentando gastos de energia e tornando
mais difícil o trabalho, além de conduzir os músculos e ligamentos a sérias lesões. A melhora da
flexibilidade deve aumentar sua habilidade de gerar força concêntrica” (Gomes & Franciscon,
1996).
“Um aumento da massa muscular (como em levantamento de peso) sem exercícios para
equilibrar este aumento, levando ao desenvolvimento de outras aptidões necessárias ao
movimento, pode levar a uma limitação da flexibilidade” (Weineck, 1999).
“O músculo fortalecido em amplitude acarretará maior ganho de força” (Bompa &
Cornacchia, 2000, pp. 235).
“Se o trabalho de força for realizado com AM máxima e, além disso, se forem realizados
alongamentos, podem conseguir efeitos suplementares sobre os sarcômeros. O alongamento
também produz um aumento na síntese protéica muscular e no número de sarcômeros em série”
(Badillo & Auestarán, 2001).
Autores de literaturas importantes da área desportiva reconhecem a importância que para
uma boa condição de força haja níveis adequados e o treinamento paralelo da flexibilidade.
2.2. EFEITO AGUDO DOS EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO
SOBRE O DESEMPENHO DA FORÇA
É comum a prática entre atletas, técnicos e indivíduos ativos recreacionais desenvolverem
uma rotina de alongamentos antes da sessão do treino de força. Esses exercícios regularmente
recomendados em muitos livros com a clara proposta de prevenir lesão, dor muscular e aumento
de performance. Mas ultimamente tem-se teorizado que esses estímulos teriam efeito negativo
para a performance de força e velocidade. Para entendermos mais a respeito dessas
argumentações estaremos discutindo os vários estudos que têm sido realizados por vários anos e
os resultados encontrados.
A primeira coisa para o leitor entender é o esclarecimento dos objetivos do uso dos
exercícios de alongamento, e estes serão esclarecidos adiante, podendo ser divididos em 2
objetivos: (a) quantificados para o uso como parte de um aquecimento e (b) quantificados para o
treinamento da flexibilidade.
Efeitos do exercício de alongamento no aquecimento
Não é nosso objetivo estar levantando as questões do uso dos exercícios de alongamento
sobre a prevenção de lesões e sim se o leitor for utilizar o alongamento como parte do
aquecimento, como ele deve ser aplicado.
Deixaremos claro para que o leitor faça a análise de que a maioria dos estudos que
descreveremos adiante usou os exercícios de alongamento com o objetivo de aquecimento,
justamente para verificar se esse estímulo é interessante ser incorporado como “parte de uma
aquecimento” e porque também reflete uma realidade prática, porém a quantidade de estímulos
aplicada é questionável, uma vez que não reflete a prática, pois ela é mais compatível para o
treinamento da flexibilidade e não para as adaptações que seriam propostas para o momento
“aquecimento”, o qual deve levar a adaptações momentâneas ou funcionais.
Entende-se então que a aplicação dos exercícios de alongamento pode ter dois objetivos,
conforme esquema abaixo:
- estímulos que compõem o aquecimento (parte de um aquecimento) e
- estímulos quantificados para o aperfeiçoamento da flexibilidade.
ALONGAMENTO
Como parte de um
Aquecimento
Quantificados para o
treinamento da flexibilidade
Diferença no objetivo do uso do exercício de alongamento
A – Exercícios de alongamento aplicados como “parte do aquecimento”
Os exercícios de alongamento são freqüentemente utilizados como “parte do
aquecimento” antes da participação em muitas atividades.
O alongamento no momento do aquecimento tem como objetivo alcançar a amplitude
“funcional” para a realização da atividade sem a preocupação como o desenvolvimento de novas
adaptações dessa AM (Achour Júnior, 1999), isto é, ele não terá o objetivo de treinar a
capacidade.
O tempo da aplicação desse exercício tem duração inferior comparado ao aplicado para o
treinamento da flexibilidade, o que melhora o desempenho atlético “momentâneo” pelo alcance
do movimento atingido em treinos anteriores, tornando específicos os esforços para a competição
ou para a atividade que será realizada pelo seu aluno ou cliente personalizado.autor ... rever
contexto
A quantidade de estímulos, isto é, quantos exercícios serão aplicados por grupamento
muscular são menores. A proposta geral de indicação do alongamento como parte do
aquecimento é aumentar a extensibilidade muscular e tendinosa, estimular o fluxo sangüíneo
periférico, aumento da temperatura corporal.... pegar corbin & noble apud achour 1995 ...
McMillinan et al (2006) em seu estudo ressaltam como colocamos anteriormente que é
importante distinguir entre os exercícios de alongamento como parte do aquecimento (préexercício), isto é, para a preparação funcional da atividade a ser executada e exercícios de
alongamento quantificados para o treinamento da flexibilidade.
Em sua análise comparando o uso do alongamento estático com o dinâmico aplicados
numa rotina de aquecimento de 10 minutos e seus efeitos sobre testes de potência e agilidade
(suttle run, distância de arremesso acima da cabeça de medicine ball, 5 passos com salto),
verificaram uma melhor performance nos scores após aquecimento com alongamento dinâmico
para todos os testes. Não houve diferença entre aquecimento com alongamento estático e o não
uso do alongamento para os testes com medicine ball e shuttle run, e o alongamento estático foi
associado com o melhor score de salto vertical, conforme Tabela 3 e Quadro 4.
Tabela 3. Performance sobre cada variável baseada nas condições de aquecimento (adaptado de
McMillian et al, 2006).
Shuttle run T (seg)
Arremesso medicine 5 saltos em distância
ball (m)
(m)
Sem Aquecimento
9,77
9,47
9,51
Aquecimento Estático
9,69
9,34
9,78+
Aquecimento Dinâmico
9,56*
9,79*
10,06*
+
Aquecimento Estático melhor que sem aquecimento, *Aquecimento dinâmico melhor que
Aquecimento estático e sem aquecimento (p<0,01).
É importante entender que os exercícios de alongamento utilizados como parte do
aquecimento não são para treinar a flexibilidade, principalmente na prescrição para a saúde.
B – Exercícios de alongamento aplicados para um programa de treinamento da
flexibilidade
É necessário também esclarecer a diferença do alongamento realizado num “programa de
treinamento”.
Num programa de treinamento da flexibilidade, utiliza-se o alongamento nos diferentes
métodos de flexibilidade, e o tempo de permanência no alongamento é superior, isso tudo para
melhorar o rendimento dessa capacidade física. É necessária uma programação adequada da
carga, uma seleção do método para que ocorra a intensificação da capacidade etc.
Atualmente com as grandes questões que tem envolvido o alongamento estudos têm sido
desenvolvidos com alongamentos dinâmicos e específicos ao gesto desportivo.
Exercícios de alongamento no aquecimento são práticas comuns e recomendadas por
vários autores da saúde e do desporto. Tradicionalmente o alongamento estático tem sido um
exercício obrigatório nas rotinas de aquecimento e dados suportando o uso do alongamento
dinâmico têm aumentado nos últimos anos.
O alongamento dinâmico hoje tem sido também recomendado diante de alguns
resultados encontrados em estudos.
Woolstenhulme et al (2006) testaram 4 tipos de aquecimentos onde 2 deles foram
compostos apenas por exercícios de alongamento, um usando o balístico (dinâmico) e o outro o
estático e os outros dois utilizaram sprints ou apenas movimentos da modalidade. Os autores
questionaram qual seria o efeito de 6 semanas (efeito crônico) desses exercícios de aquecimento
utilizando alongamento e sprints específicos e jogos de basquetebol de 20 minutos teriam sobre a
flexibilidade e sobre a altura de salto vertical.
• Característica da carga de alongamento aplicada como aquecimento:
o Alongamento estático - 4 exercício focando os membros inferiores, executados em 2
séries e duração de 30 segundos, pausa de 15 segundos;
o Alongamento dinâmico – mesmos exercícios com 1 repetição por segundo e variáveis
restantes semelhantes.
Figura 2.11. Design experimental.
SV
SV
SV
SV
JOGO DE BASQUETEBOL – 20minutos
SV
SVi
-1
SV
SV
SV
SVf
AQUECIMENTO
0
2
4
SEMANAS
6
7
SV
- Teste de Salto Vertical
SVi
- Teste de Salto Vertical – valor inicial (antes do período da aplicação do
aquecimento).
- Teste de Salto Vertical – valor final (após o período da aplicação do
aquecimento).
SVf
Conforme Figura 2.11 após a execução do processo de aquecimento realizou-se teste de
salto vertical (SV) e após aplicou-se 20 minutos com atividade de basquetebol. Após aplicava-se
novamente o teste de salto vertical.
A resposta para as questões realizadas foi que a flexibilidade aumentou para os grupos
que realizaram o alongamento balístico (dinâmico), estático e sprint comparados com o controle
(não realizaram nenhuma atividade) e a Figura 2.12 mostra que a altura do salto vertical não
mudou para nenhum dos grupos...... quando?....
60
50
49,5
49,4
45,1
48,7
49
45,7
50,1
48,5
40
30
20
10
0
PRÉ
CONTROLE
PÓS
BALÍSTICO
SPRINT
ESTÁTICO
Figura 2.12. Altura do salto vertical no grupo controle e nos grupos que realizaram aquecimento
com alongamento balístico, corridas de velocidade (sprint) e alongamento estático.
DISCUSSÃO E QUESTIONAMENTOS
Apesar de serem observados efeitos positivos do alongamento sobre o ganho de
flexibilidade, a quantificação dos estímulos não é adequada para um treinamento
efetivo da flexibilidade, sendo uma carga baixa.
O exercício de alongamento aplicado em quantidades adequadas e composto com o
objetivo de “parte de um aquecimento” não produz efeitos negativos sobre a força.
Unick et al (2005) não encontraram diferença na altura do salto vertical como resultado
do alongamento estático ou dinâmico. Segundo os autores, esse resultado sugere que o
alongamento aplicado em quantidade e forma correta antes de competições pode não afetar
negativamente a performance de força explosiva. A quantificação dos estímulos utilizada foi: 4
exercícios, 3 séries com duração de 15 segundos e pausa de 20 segundos. Os autores verificaram
o efeito agudo do alongamento estático e dinâmico (balístico) sobre a performance de salto
vertical em mulheres treinadas e investigaram se a potência foi alterada após 15 e 30 minutos da
aplicação do alongamento.
A aplicação desses estímulos foi um pouco mais próxima a realidade do uso do
exercício de alongamento como parte de um aquecimento;
Se pensarmos em outras capacidades físicas, quando realizamos o aquecimento “específico”
na musculação, não colocamos uma carga para treino, e sim uma carga condizente com o
objetivo de aquecimento. Quando realizamos um trote ou uma caminhada para aquecer, não
os realizamos em velocidades ou intensidade de treino. No entanto nos estudos que investigam
esse efeito do alongamento, estamos fazendo tais disparastes.
É necessário um conhecimento maior dos estudiosos sobre a aplicação prática do uso do
alongamento para esse entendimento.
O alongamento aplicado em quantidade e forma correta antes de competições pode
não afetar negativamente a performance de força explosiva (Unick et al, 2005).
Adiante apresentaremos os estudos com os resultados encontrados pelos autores, mas
agora o leitor pode discernir entre a carga aplicada nos estudos.
Existe a diminuição da força quando se realizam exercícios de alongamento?
2.3.1. Efeito sobre os testes de força Isotônica, Isométrica e Isocinética
Muitos autores têm estudado o efeito agudo da aplicação dos exercícios de alongamento
sobre o desempenho da força, mas os resultados são frequentemente controversos.
Estudos que observaram a diminuição da força com a aplicação dos exercícios de
alongamento
Os estudos que encontram resultados negativos para o desempenho da força têm duração
total de estímulo de alongamento muito prolongados. Segundo Rubini et al (2007) as durações
estão variando de 120 a 3600 segundos. Entende-se que quando o alongamento é aplicado com
duração tão prolongada e antecedendo os estímulos de força, podem prejudicá-la, levando a
diminuição do desempenho da força. Para analisar os efeitos os estudos em sua maioria usaram o
alongamento estático, sendo que alguns utilizaram o alongamento dinâmico (balístico) e o
método FNP (Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva).
DISCUSSÃO
Um dos problemas a serem observados é que a maioria dos autores estão classificando
estes estímulos de alongamento como aquecimento e isto é questionável, pois cargas
com essas características de número de exercícios, séries e duração do alongamento já
podem ser enquadradas como carga de treino, não sendo portanto compatível para ser
aplicada como parte de uma aquecimento.
Mesmo variando os modelos de testes realizados (isométrico, isotônico, isocinético) tem
sido encontrada a queda da força que segundo Rufini et al (2007) tem uma amplitude que varia de
4,5 a 28%.
A Figura 2.4 apresenta o resultado encontrado por Tricoli & Paulo (2002) ao estudarem o
efeito agudo dos exercícios de alongamento sobre o desempenho da força máxima analisada no
leg press com inclinação de 45 graus.
410
405,5*
405
400
391,7
395
390
385
380
C/A
S/A
p<0,05
Figura 2.4. Teste de leg-press com inclinação de 45 graus com alongamento prévio (C/A) e sem
alongamento prévio (S/A).
Os autores realizaram uma sessão de exercícios de alongamento por aproximadamente 20
minutos utilizando exercícios que enfatizaram os músculos anteriores e posteriores de coxa. A
quantificação dos estímulos foi aplicada em 3 séries com duração de 30 segundos para cada
exercício e pausa de 30 segundos entre séries e exercícios. A aplicação do alongamento para cada
grupamento ficou da seguinte forma: 3 exercícios para os posteriores, 1 exercício para glúteo e 2
exercícios para quadríceps. Após a aplicação dos exercícios de alongamento foi realizado um
aquecimento específico de força. Houve um decréscimo na performance da força em 13,8%.
“Um intenso regime de alongamento estático” para os músculos que serão
utilizados em determinada atividade não deve ser aplicado antes de modalidades
esportivas ou atividades que tem seu sucesso dependente da produção de força
próxima de limites máximos (Tricolli & Paulo, 2002).
Cramer et al (2004) documentaram queda no pico de torque após a aplicação do
alongamento estático em duas velocidades analisadas em isocinético (60 e 240°.s-1), conforme
Figuras 2.5 e 2.6. As características da carga utilizada pelos autores encontram-se no Quadro 1,
mas indicamos que são cargas compatíveis com uma sessão de treinamento da flexibilidade, não
sendo adequadas para serem utilizadas como parte de um aquecimento. Os autores colocam que a
incorporação do alongamento estático entre atividade pré-performance deveria ser reconsiderada,
porém a carga de alongamento aplicada no estudo não são compatíveis com as atividades préperformance, denominadas “aquecimento”, demonstradas no Quadro 1.
DOM
210
174,1
182,4
170,7
174,1
180
NDOM
150
Pico de torque (Nm)
120
90
60
30
0
PRÉ
PÓS
Pré – antes do alongamento / Pós – após alongamento.
Figura 2.5. Efeito agudo do exercício de alongamento sobre o pico de torque em cybex em
velocidade de 60°.s-1 (Cramer et al. 2004).
DOM
140
112,4
109,6
109,3
106,9
NDOM
120
100
80
60
40
20
0
PRÉ
PÓS
Pré – antes do alongamento / Pós – após alongamento.
Figura 2.6. Efeito agudo do exercício de alongamento sobre o pico de torque em cybex em
velocidade de 240°.s-1 (Cramer et al. 2004).
Rosenbaum et al (1995) ... PEGAR ... encontraram decréscimo da força relatada com o
alongamento a qual retornou após 10 minutos de corrida. Diante disso, protocolos de
aquecimento que combinam exercícios de alongamento estático e dinâmico devem ser
encorajados em futuras investigações....
Power et al (2004) encontraram redução no torque de 9,5% e na contração máxima
voluntária em 5,4%. A força permaneceu diminuída por 120 minutos.
Os estudos em sua maioria preocuparam-se mais com a análise dos membros inferiores.
Análise nos membros superiores
Os estudos têm se preocupado muito em verificar os efeitos dos exercícios de
alongamento sobre a musculatura do membro inferior, mas muitas modalidades têm o seu
desempenho de força também nos membros superiores.
Evetovich et al (2003) analisaram o bíceps braquial em teste isocinético (pico de torque) e
isométrico máximo (pico de torque e contração máxima voluntária) em duas velocidades, 30 e
270°/s-1. Utilizaram alongamento ativo e passivo estático (3 exercícios diferentes - estáticos –
mantidos por 30 segundos e repetidos por 4 vezes (4 séries) com pausa de 15 segundos). Os
autores encontraram queda na performance de força com a aplicação dos exercícios de
alongamento. Para os autores esses resultados indicam que a maior habilidade para produzir
torque sem a aplicação do alongamento antecedente ao estímulo de força está mais relacionado
com a rigidez musculotendínea que o número de unidades motoras ativadas.
Simão et al (2003) avaliaram o exercício de supino horizontal através teste de repetição
máxima (1RM). Utilizaram dois tipos de aquecimento, o tradicional com movimento específico
(movimentos dos exercícios de força com carga reduzida) e o que utilizou o método FNP-CR.
Não houve diferença no desempenho do Teste de 1RM após os diferentes tipos de aquecimento.
Destacamos também a mesmo utilizando o método FNP a carga aplicada foi pequena não
produzindo assim grandes alterações mecânicas e neurais.
Novamente encontramos as mesmas observações, isto é, o desconhecimento da(o):
1. carga aplicada do estímulo de alongamento com o objetivo de compor uma parte
do aquecimento.
2. objetivo do estímulo de alongamento dentro do aquecimento.
Estudos que não observaram a diminuição da força com a aplicação dos exercícios de
alongamento
Ao contrário dos resultados anteriores, segundo os resultados dos estudos apresentados
adiante não foram encontrados efeitos negativos do alongamento aplicado sobre o desempenho
da força.
Kubo et al (2001) não encontraram perda de força para os flexores plantares. Os autores
analisaram a influência do alongamento estático sobre a propriedade viscoelástica do tendão
humano. O alongamento estático foi aplicado no tornozelo fletido dorsalmente em 35 graus e
mantido em posição por 10 minutos, conforme Figura 2.7.
35 graus
Figura 2.7. Representação esquemática do movimento do tornozelo analisado, movido a 35° de
dorso flexão e mantido por 10 minutos.
Após o alongamento os indivíduos foram medidos diretamente por ultra-sonografia
enquanto realizaram uma contração máxima voluntária isométrica no sentido da flexão plantar na
rampa, seguida por um relaxamento.
O alongamento não produziu mudanças na contração voluntária máxima, mas diminuiu a
rigidez (stiffness) de 22,9±5,8 para 20,6±4,6 N/mm e a histerese de 20,6±8,8 para 13,5±7,6%. Os
resultados sugerem que o alongamento diminui a viscosidade da estrutura do tendão, mas
aumenta a elasticidade.
Egan et al (2006) analisaram o efeito agudo do alongamento estático sobre a força testada
em isocinético em velocidades de 60 e 300°.s-1 em jogadoras de basquetebol. O teste isocinético
foi repetido após 5, 15, 30 e 45 minutos do alongamento aplicado para observar o tempo de
duração efeito do alongamento sobre a força. Segundo os resultados o alongamento não produziu
mudanças do pré para o pós teste em nenhum intervalo de tempo analisado de 5 até 45 segundos.
Segundo o autor há sugestões que atletas treinados tiveram menos susceptibilidade para a queda
na força induzida pelo alongamento que indivíduos não atletas ou destreinados. Os autores
sugerem que atletas treinados podem ter menos susceptibilidade a queda de força induzida pelo
alongamento que indivíduos não treinados ou não atletas.
Característica da carga: 4 exercícios de alongamento estático para o músculo extensor da perna
com 4 séries de cada alongamento mantidos por 30 segundos até o ponto de leve desconforto
(sem dor). A pausa foi realizada com o retorno do segmento a posição neutra por 20 segundos e
duração total da sessão foi em torno de 16,8 minutos. Dos exercícios de alongamento aplicados
um exercício foi sem assistência e 3 com assistência. QUADRO 1....
210
180
180,2
174,5
179,5
173,7
182,4
150
120
99,6
104,7
102,6
111,6
107,1
60.s-1
300.s-1
90
60
30
0
PRÉ
pós 5
pós 15
pós 30
pós-45
Figura 2.7. Pico de torque isocinético nas velocidades de 60 e 300°.s-1 antes do alongamento e
após 5, 15, 30 e 45 segundos após a aplicação dos exercícios de alongamento.
Estudos realizados pelo mesmo grupo de pesquisa dos autores no laboratório da
Universidade de Oklahoma (Cramer et al 2004, Cramer et al 2005, Marek et al 2005) aplicando
volume (QUAL) de alongamento, intensidade e duração de repouso semelhantes não reportaram
decréscimo induzido pelo alongamento na força isocinética em homens e mulheres.
Cramer et al (2004) a proposta do estudo foi examinar os efeitos do alongamento estático
sobre o pico de torque (PT) concêntrico e isocinético a 60 e 240·s1. O PT do lado dominante
(alongado) e não dominante (não alongado) foram medidos em Dinamômetro Cybex 6000. Antes
e após o alongamento (foi usado um exercício ativo e 3 passivos) o PT foi medido, o lado
dominante. Os resultado indicam que o PT diminuiu após o alongamento para as 2 velocidades
medidas (60 e 240·s1). Os resultados sugerem que o alongamento que induz a diminuição do PT
podem ser relatados pelas mudanças nas propriedades mecânicas do músculo, como uma
alteração da relação de comprimento-tensão, ou um mecanismo inibitório do sistema nervoso.
Figura 1..... Exercícios aplicados para alongamento do quadríceps no estudo de Cramer et al
(2004).
Marek et al (2005) examinaram o efeito do alongamento estático e FNP sobre o pico de
torque (PT), mean power output (MP), amplitude de movimento ativa e passiva, amplitude
eletromiográfica (EMG), e amplitude mecanomiográfica (MMG) dos músculos vasto lateral e
reto femoral durante a extensão voluntária máxima concêntrica isocinética a 60 e 300·s1.
Voluntários aticos saudáveis (10 mulheres e 9 homens) participaram do estudo realizando 4
exercícios de alongamento estático e FNP para alongar os músculo extensores de perna do lado
dominante.Como resultados o alongamento estático e FNP reduziram o PT, o MP, EMG a
amplitude eltromiograica quando comparado os valores pre-alongamento para pós alongamento
em ambas as velocidades. A AM ativa e passiva aumentaram como resultado do alongamento. A
amplitude MMG amplitude aumentou no reto femoural em resposta ao alongmaento estático a
60·s1, mas nehuma outra mudança em MMG foi observada. Como conclusÃo ambos os
alongamentos estático e FNP causaram queda da força, potencia(power output) e ativaçÃo das
velocidades das fibras lentas (60·s1) e rápidas (300·s1).
Figura 2..... Exercícios aplicados para alongamento do quadríceps no estudo de Marek et al
(2005)
Cramer, J.T., T.J. Housh, J.W. Coburn, T.W. Beck,
and G.O. Johnson. Acute effects of static stretching on maximal
eccentric torque production in women. J. Strength Cond. Res.
20(2):354–358. 2006.—The purpose of this study was to examine
the acute effects of static stretching on peak torque (PT) and the
joint angle at PT during maximal, voluntary, eccentric isokinetic
muscle actions of the leg extensors at 60 and 1808·s21 for the
stretched and unstretched limbs in women. Thirteen women
(mean age 6 SD 5 20.8 6 0.8 yr; weight 6 SD 5 63.3 6 9.5 kg;
height 6 SD 5 165.9 6 7.9 cm) volunteered to perform separate
maximal, voluntary, eccentric isokinetic muscle actions of the
leg extensors with the dominant and nondominant limbs on a
Cybex 6000 dynamometer at 60 and 1808·s21. PT (Nm) and the
joint angle at PT (8) were recorded by the dynamometer software.
Following the initial isokinetic assessments, the dominant
leg extensors were stretched (mean stretching time 6 SD 5 21.2
6 2.0 minutes) using 1 unassisted and 3 assisted static stretching
exercises. After the stretching (4.3 6 1.4 minutes), the isokinetic
assessments were repeated. The statistical analyses indicated
no changes (p . 0.05) from pre- to poststretching for PT
or the joint angle at PT. These results indicated that static
stretching did not affect PT or the joint angle at PT of the leg
extensors during maximal, voluntary, eccentric isokinetic muscle
actions at 60 and 1808·s21 in the stretched or unstretched
limbs in women. In conjunction with previous studies, these
findings suggested that static stretching may affect torque production
during concentric, but not eccentric, muscle actions.
Quadro 1. Autores que analisaram o efeitos agudo do exercício de alongamento sobre o
desempenho da força (isotônica, isométrica e isocinética).
Segundo Egan et al (2006) os resultados de seus estudos têm sugerido que o efeito
agudo do alongamento estático pode ser relacionado ao status de treinamento, afetando
indivíduos não treinados, mas não afetando atletas treinados.
Análise nos membros superiores
Os estudos têm se preocupado muito em verificar os efeitos dos exercícios de
alongamento sobre a musculatura do membro inferior, mas muitas modalidades têm o seu
desempenho de força também nos membros superiores.
Simão et al (2003) avaliaram o efeito de dois tipos de aquecimento, o tradicional com
movimento específico (movimentos dos exercícios de força com carga reduzida) e o que utilizou
o método FNP-CR sobre o exercício de supino horizontal através teste de 1 Repetição Máxima
(1RM). Não houve diferença no desempenho do Teste de 1RM após os diferentes tipos de
aquecimento. Destacamos também que mesmo utilizando o método FNP a carga aplicada foi
pequena não produzindo assim grandes alterações mecânicas e neurais. O protocolo de aquecimento
específico envolvia carga leve, permitindo a execução de duas séries de 20 repetições com intervalo de 30 segundos
entre elas. O método FNP era aplicado no grupamento muscular peitoral, obedecendo as seguintes fases: o avaliado
em pé, com joelhos semiflexionados, pés paralelo, tronco ereto, era submetido a um estiramento passivo do
grupamento muscular peitoral, mantendo as palmas das mãos voltadas para fora e polegares para cima. O avaliador
posicionava-se atrás do avaliado, conduzindo o movimento até o limite de desconforto máximo. Em seguida, o
avaliado realizava uma contração voluntária do peitoral, com duração de seis segundos, sendo retido pela avaliador,
que em seguida procurava atingir amplitudes maiores que as anteriormente atingidas. O procedimento era realizado
por três vezes, com intervalos de seis segundos entre as tentativas.
Existe a diminuição da força de resistência quando se realizam exercícios de alongamento?
2.3.2. Efeito sobre os testes de força de resistência
A força de resistência (ou endurance) foi analisada por Nelson et al (2005) através do
número de repetições após a aplicação dos exercícios de alongamento e encontraram redução da
força em 24,4% com carga de 60% do peso corporal e 9,8% com carga de 40% do peso corporal.
A carga de alongamento aplicada encontra-se na Tabela 1.
Após a análise dos vários resultados encontrados, concordamos com a observação de
Nelson et al (2005) a qual recomenda evitar-se exercícios de alongamento intensos antecedentes a
realização da força para os grupos musculares solicitados.
Tabela 1. Efeitos do alongamento sobre a força de resistência para a flexão do joelho (Nelson et
al 2005).
CARGA
60% do peso corporal
40% do peso corporal
SEM ALONGAMENTO
número de repetições
14,4 ± 4
31,6 ± 12,1
COM ALONGAMENTO
número de repetições
10,9 ± 4,2*
29,3 ± 4.3*
*(p<0,05)
DISCUSSÃO
Deve ser observado que os estudos usaram mais de um exercício de alongamento para o
mesmo grupo muscular e/ou número de séries e a duração do alongamento foi maior que a
normalmente recomendada na literatura e usada em atividade esportiva (Rufini et al, 2007).
Existe a diminuição da força explosiva (força rápida / potência) quando se realizam
exercícios de alongamento?
2.3.3. Efeito sobre a performance da força explosiva (potência) analisada através do salto
vertical
A performance sobre o salto vertical é a variável mais estudada quanto ao efeito agudo
dos exercícios de alongamento sobre a força explosiva.
A força muscular é um dos mais importantes fatores para a performance do salto vertical e
se o alongamento tem um efeito agudo de diminuição de performance na força deveria ser
esperado diminuir a altura do salto também (Rubini et al, 2007).
Para um entendimento das explanações referidas adiante faremos uso de algumas
conceituações. Um salto vertical é uma ação básica para várias modalidades esportivas, sendo
que pesquisas vêm sendo realizadas na tentativa de se estabelecer um referencial teórico para sua
compreensão.
É de fundamental importância o estudo do Ciclo de Alongamento e Encurtamento (CAE),
o qual é um mecanismo fisiológico que tem como função aumentar a eficiência mecânica do
movimento. Ele está baseado no acúmulo de energia potencial elástica durante as ações
musculares excêntricas, a qual é liberada na fase concêntrica subseqüente na forma de energia
cinética (Ugrinowitsch & Barbanti, 1998).
Caracteriza-se pelo aumento do rendimento em ações concêntricas precedidas por ação
excêntrica. Em virtude do maior armazenamento de energia-potencial nos componentes elásticos
(Wilson, 1992).
Para testar a quantidade de acúmulo e utilização da energia potencial elástica, duas
técnicas de salto vertical são comumente utilizadas, o “squat jump” (SJ) e o “counter movement
jump” (CMJ).
• Squat Jump (SJ - ou salto partindo da posição de meio-agachamento): o executante
assume uma posição estática de flexão dos joelhos à 90 graus, mãos na cintura, os pés
paralelos com um afastamento confortável, não é permitido um novo abaixamento do
centro de gravidade (CG), sendo o movimento apenas ascendente. Assim realizado, a
energia potencial elástica acumulada é perdida na forma de calor, devido a manutenção da
posição estática assumida, e o salto é realizado somente com a capacidade dos grupos
musculares esqueléticos de gerar força sem a utilização do CAE (Goubel, 1997; Komi &
Bosco, 1978 apud Ugrinowitsch & Barbanti, 1998).
Figura .... Squat Jump (site:www.athleticadvisor.com/Weight_Room/low_intensity.htm e
http://health.msn.com/dietfitness/articlepage.aspx?cp-documentid=100108860).
•
Counter Movement Jump (CMJ - ou salto com contra movimento): é permitido ao
executante realizar a fase excêntrica e concêntrica do movimento, a transição da fase
descendente para a ascendente deve ser feita o mais rápido possível. Durante a ação
explosiva, verifica-se o maior benefício do CAE, podendo ser utilizado produzindo uma
maior geração de força, uma maior elevação do centro de gravidade (CG), com uma
maior eficiência mecânica (menor gasto energético).
Figura
....
Counter
movement
jump
www.globusitalia.com/ita/catalogo.asp?cat=5&idcat=11&sottocat=6&idsottocat=26).
(site:
Vários estudos têm investigado o efeito agudo dos exercícios de alongamento sobre a
performance do salto vertical e além dos saltos citados acima, ainda são utilizados nos estudos os
seguintes saltos:
• Drop Jump (DJ ou salto em profundidade) desenvolvido a partir de uma plataforma, o
executante mantém as mãos no quadril. Durante esta fase passa-se por uma rápida
transição, e entra em contato com o solo para lançar-se explosivamente em um salto
vertical, tentando fazê-lo com potência máxima.
•
Concentric Jump (CJ): posição estática para o salto com ângulo do joelho de 100 graus e
então saltar a máxima altura.
Estudos que observaram a diminuição no salto vertical com a aplicação dos exercícios de
alongamento
Wallmann et al (2005) encontraram diminuição do salto vertical. Os autores investigaram
o efeito do alongamento estático aplicado no músculo gastrocnêmio sobre a performance de salto
vertical. Os exercícios foram realizados em ambos segmentos simultaneamente em 3 séries de 30
segundos, com um total e 1,5 minuto no ponto de leve desconforto. Foram realizados 3 saltos
máximos, 30 segundos após os alongamentos. A altura do salto foi 5.6% menor após o
alongamento comparado ao antes (0,268m x 0,284m, respectivamente). A atividade EMG do
gastrocnêmio foi 17.9% maior após o alongamento, quando comparada com antes. Os resultados
mostram aumento da atividade EMG para o gastrocnêmio, sendo que o alongamento estático teve
um efeito negativo sobre a performance de salto.
Young & Behm (2003) analisaram o efeito de algumas atividades como forma de
aquecimento e seus possíveis efeitos sobre a produção de força explosiva e performance de
saltos: a corrida realizado durante 4 minutos em velocidade não controlada, 2 minutos de
alongamento estático (carga documentada no Quadro 2) e de séries de saltos. Os grupos foram
divididos da seguinte forma: controle (C), corrida (CO), alongamento estático (AL); corrida +
alongamento estático (CO-AL); corrida + alongamento + saltos (CO-AL-S).
Como resultados CO e CO-AL-S produziram melhor força explosiva e performance de
salto, enquanto o grupo que aplicou somente o alongamento (AL) produziu menor saltabilidade.
Os 2 minutos de alongamento estático (AL) por grupo parecem ter influência negativa sobre a
força explosiva medida pelos saltos.
35
30,2
29,3
30
28,3
27,7
26,5
30,2 27,8
29,2
25,7
26,5
25
20
15
10
5
0
C
CO
AL
concentric jump
CO-AL
CO-AL-S
drop jump
Figura 2.8. Performance do salto vertical, em cm, após a aplicação de vários estímulos (adaptado
de Young & Behm, 2003).
DISCUSSÃO
Diante dos resultados encontrados nesse estudo, Young & Behm (2003) colocam que os
alongamentos dinâmicos têm sido sugeridos no lugar do estático.
Church et al (2001) analisaram 40 mulheres participantes de modalidades esportivas como
tênis, voleibol, atletismo de uma rotina de aquecimento utilizando aquecimento geral e
alongamento estático e aquecimento geral e FNP-CRAC. Cada tratamento foi seguido pelo teste
de salto vertical. A análise demonstrou queda na performance do salto vertical para o grupo que
realizou FNP.
60
48,65
48,06
47,18*
S/A
EST
50
FNP
40
30
20
10
0
SALTO VERTICAL
* FNP < alongamento estático e sem alongamento (p≤0,05).
Figura 2.9. Efeitos do alongamento realizados como aquecimento sobre a performance do salto
vertical (Church et al 2001).
DISCUSSÃO:
Muitos estudos utilizam o método FNP para análise da força. Os métodos FNP são intensos
para serem aplicados antes do treinamento de qualquer manifestação de força e acionam os
proprioceptores, que podem ser colocados em fadiga e devem ser encontrados íntegros, sem
fadiga para o desempenho da força.
Estudos que não observaram a diminuição no salto vertical com a aplicação dos exercícios de
alongamento
Unick et al (2005) ao analisarem os efeitos do alongamento estático e dinâmico (balístico)
em jogadoras de basquetebol não encontraram diminuição na performance do salto vertical
imediatamente após a aplicação dos alongamentos, nem após o período de 15 e 30 minutos.
Tabela 2. Score do salto vertical counter movement e drop jump (adaptado de Unick et al, 2005).
SALTO
Counter movement
Sem alongamento
Al. estático
Al. balístico
SALTO
Drop Jump
Sem alongamento
Al. estático
Al. balístico
INICIAL
(imediatamente após)
41,12
41,71
41,50
INICIAL
(imediatamente após)
40,16
41,10
41,01
15 minutos
30 minutos
40,46
41,22
40,41
40,54
40,69
40,79
15 minutos
30 minutos
39,17
40,79
40,44
38,96
40,39
40,36
A aplicação dos estímulos de alongamento foi após 5 minutos de aquecimento através de
corrida com intensidade auto controlada seguido de intervalo de descanso de 30 segundos. Após
esse procedimento os estímulos de alongamento foram de aproximadamente 6 minutos, o que se
aproxima bastante de uma quantificação pertinente a utilizada como parte de um aquecimento. A
carga utilizada foi de 4 exercícios, 3 séries de 15 segundos e pausa de 20 segundos.
DISCUSSÃO
Unick et al (2005) fazem a observação de que apesar de recomendações da literatura para se
manter os exercícios de alongamento por 30 segundos, essa duração não imita as rotinas
comuns utilizadas pelos atletas, fazendo então uma escolha de 15 segundos em seu protocolo.
Young & Behm (2003) observaram que quando o alongamento era realizado antecedido
por corrida e finalizado com uma seqüência de saltos (grupo CO-AL-S) não era encontrada a
diminuição do salto vertical, conforme Figura 2.8.
Church et al (2001) não encontraram a diminuição na altura do salto vertical com o
alongamento estático, porém o mesmo não ocorreu após a realização do método FNP-CRAC,
conforme Figura 2.9.
Power et al (2004) que investigaram o efeito do alongamento estático também não
encontraram a diminuição na performance do salto vertical.
DISCUSSÃO:
O estudo abaixo teve uma aplicação dos exercícios de alongamento dentro da proposta
do aquecimento, isto é, tempos reduzidos e poucos exercícios. Como resultado não
demonstraram queda da performance de força como demonstrado em estudos
anteriores.
Woolstenhulme et al (2006) questionaram qual seria o efeito agudo do aquecimento
realizado com 5 minutos de trote leve seguidos por 8 minutos de exercícios alongamentos
balístico e estático, e sprint sobre a altura do salto vertical, medidos imediatamente após 20
minutos de jogo de basquetebol realizado após o aquecimento. As medições realizadas durante o
período de 6 semanas não tiveram em nenhuma ocasião analisada (0, 2, 4 e 6as semanas) a
alteração na altura do salto vertical para os grupos estudados (balístico, estático e sprint), isto é o
efeito crônico. Outra questão levantada pelos autores era o efeito agudo de cada atividade usada
como aquecimento seguido da atividade de basquetebol teriam efeito sobre o salto vertical.
Somente o grupo que realizou alongamento balístico demonstrou um aumento agudo sobre o
salto vertical após os 20 minutos de jogo de basquetebol. Os autores não só não encontraram um
decréscimo na altura do salto, mas reportaram um aumento aproximado de 3 cm na altura do salto
vertical para o grupo que realizou alongamento balístico seguido do jogo de basquetebol,
argumentando-se que a execução de um aquecimento com alongamento balístico pode beneficiar
a performance sobre o salto vertical.
Quadro 2. Autores que analisaram o efeitos agudo do exercício de alongamento sobre o
desempenho da força explosiva (potência).
A execução de um aquecimento utilizando alongamento balístico pode beneficiar a
performance sobre o salto vertical (Woolstenhulme et al, 2006).
Existe a diminuição da velocidade - agilidade quando se realizam exercícios de
alongamento?
2.3.4. Efeito sobre a performance da velocidade – agilidade analisada através de sprints
Várias modalidades desportivas requerem exercícios de alta intensidade, intermitentes,
não contínuos que incluem muitos sprints com diferentes durações, rápidas acelerações, saltos,
agilidade.
Fletcher & Jones (2004) discutem que as modalidades precisam otimizar a performance
do sprint através de curtas distâncias, e um alongamento dinâmico, particularmente o ativo
dinâmico imita aspectos específicos do ciclo do sprint necessidade desportiva.
Estudos que observaram efeitos negativos com a aplicação dos exercícios de alongamento
sobre o sprint
Nelson et al (2005) analisaram o efeito dos exercícios de alongamento estático realizados
em 4 séries de 30 segundos sobre o sprint de 20m. Os resultados mostraram aumento no tempo de
sprint afetando negativamente os exercícios de alta intensidade.
Estudos que não observaram efeitos negativos com a aplicação dos exercícios de alongamento
sobre o sprint
Little & Williams (2006) analisaram o futebol examinando o efeito de 3 protocolos
diferenciados de aquecimento: aquecimento sem alongamento, alongamento estático e dinâmico.
Os autores não encontraram efeitos negativos sobre a altura do salto vertical, conforme Figura
2.10.
A carga utilizada encontra-se no Quadro 3, mas o tempo total de alongamento aplicado
ficou em torno de 6 minutos, sendo precedido por 4 minutos de corrida com variação de
movimentos e direção e após os alongamentos realizaram-se sprints e corridas de agilidade em
várias metragens e velocidades. Após esses exercícios realizou-se pausa de 2 minutos.
60
50
S/A
40,4
39,4
40,2
EST
DIN
40
30
20
10
0
SALTO VERTICAL
Figura 2.10. Performance do salto vertical após a aplicação de vários estímulos.
Para os testes de velocidade os resultados mostraram um efeito positivo do alongamento
dinâmico diminuindo o tempo no sprint de 20m, 10m e no teste de agilidade zig-zag aplicados
em jogadores de futebol. Esse é portanto um efeito positivo do uso dos exercícios de
alongamento. O alongamento estático segundo o resultado dos autores parece não ter influência
na performance de alta velocidade quando incluído no aquecimento. Os resultados para os testes
estão apresentados na Tabela 2.
Tabela 2. Tempo (em segundos) nos testes de sprint e agilidade nos grupos estudados (adaptado
de Little & Willims, 2006).
TESTES / SPRINT
10 metros (seg)
20 metros (seg)
Sem alongamento
1,87
2,41
Alongamento estático
1,85
2,37*
Alongamento dinâmico
1,83*
2,37*
Agilidade zigue-zague (seg)
5,20
5,22
5,14*
* mais rápido (p<0,05).
DISCUSSÃO:
O alongamento estático não teve influência.
O alongamento dinâmico teve efeito positivo diminuindo o tempo (ST) e tempo no teste de
agilidade.
Quadro 3. Autores que analisaram o efeitos agudo do exercício de alongamento sobre o
desempenho do sprint (velocidade de 20ms).
Para ao ambiente desportivo há uma necessidade muito grande no entendimento dos
efeitos também do alongamento dinâmico sobre a força, uma vez que a maior parte dos
movimentos acontecem com essa característica.
DISCUSSÃO:rever eu itnha tirado .... ler novamente e decidir ....
Muitos estudos utilizam o método FNP para análise da força. Os métodos FNP são intensos
para o treinamento da flexibilidade e acionam os proprioceptores que podem ser colocados
em fadiga e então não estarem íntegros para o desempenho da força.
Resultados no sprint dependentes da forma de alongamento aplicado (método de flexibilidade)
Um estudo mais detalhado na forma de se aplicar o alongmaneto mostra uma dependência
conforme especificidade do alongamento utilizado. Fletcher & Jones (2004) utilizaram diferentes
métodos de flexibilidade ou podemos dizer diferentes formas de se aplicar os exercícios de
alongamento, conforme legenda abaixo (*o nome entre parênteses corresponde a nomenclatura
dada pelo autor) e carga descrita no Quadro 4:
(1) PAE (*PSS – alongamento passivo estático) – por 20 segundos aplica-se o alongamento e
mantém posição.
(2) ATD (ADS – alongamento ativo dinâmico) - 20 repetições com movimento controlado na
AM de cada articulação (com deslocamento), mesmos músculos do PA(1).
(3) ATE (ASST – alongamento ativo estático) – 20 segundos de alongamento ativo estático, 1
contração ativa do agonista por toda a AM e alongamento do antagonista.
(4) ATD (SDS – alongamento estático dinâmico) - 20 repetições com os mesmos movimentos do
ADS(2), mas em posição estacionária, isto é sem deslocamento.
Os autores analisaram o Sprint de 20metros, aplicados em 2 séries de 20metros e os
resultados encontrados foram:
MÉTODOS
PAE(1) e ATE(3)
ATD(4) (ADS)
RESULTADOS SOBRE O SPRINT
↑ tempo / ↓ a performance
↓ tempo / ↑ performance
ATD(2) (SDS)
↓ tempo (não significativo)
COLOCAR O QUADRO DE TEMPO ....
2.3.3. Efeitos sobre a performance de força explosiva analisada sobre a performance de saque
Potência de saque com a aplicação dos exercícios de alongamento – Serviço n tênis
O primeiro serviço provem de uma batida e é ideal para examinar o fenômeno do
decréscimo de performance seguido ao alongamento (Knudson et al, 2004).
Definir primeiro serviço
Knudson et al (2004) colocam que apesar dos estudos estarem mostrando que um
vigoroso alongamento antes da atividade estar sendo mostrado por outros estudos diminuir a
performance de força, poucos têm observado decréscimo sobre a velocidade ou precisão dos
movimentos. A proposta do estudo então foi realizar a medida da porcentagem de serviço (saque
do tênis) e através de radar monitorar a velocidade da bola como efeito agudo do alongamento. A
comparação do Aquecimento Tradicional (TRA) e Aquecimento Tradicional com aplicação de
Alongamento (TRA + AL). As cargas estão apresentadas no Quadro 5 e não foi observada
diferença entre os aquecimentos para a velocidade da bola e porcentagem de serviço, portanto
não havendo decréscimo no serviço do tênis após a aplicação do alongamento.
TRA
31,2
TRA + AL
TRA
61
31
60
30,8
59
30,6
58
TRA + AL
57
30,4
velocidade (m/s)
% de serviço
Figura 2.11. Velocidade da bola e porcentagem de serviço no tênis.
DISCUSSÃO:
Este estudo é um exemplo de uma aplicação correta do alongamento com o objetivo de
integrar parte de um aquecimento, onde mesmo utilizando alongamentos estáticos pela
baixa duração os mesmos não apresentaram efeitos negativos.
basquetebol
Potência de chute com a aplicação dos exercícios de alongamento – chute no futebol
australian rules
PEGAR ARTIGO E REORGANIZAR ... A proposta desta pesquisa foi determinar o efeito do
alongamento estático no aquecimento sobre a flexibilidade do flexor do quadril e quadríceps
medido pelo teste modificado de Thomas e sobre a AM da perna e a velocidade de impacto do pé
no chute do futebol com máximo esforço. Colocar foto do teste de Thomas.
Dois grupos de Australian Rules (AR) footballers (n=16) desenvolveram 2 tipos de
aquecimento: um envolveu 5 minutos de corrida submáxima seguido pela realização de 7 chutes;
o outro incluiu 4.5 minutes de alongamento estático dos flexores do quadril e quadríceps após a
corrida. O teste de Thomas modificado foi realizado antes e após cada procedimento de
aquecimento. Os jogadores desenvolveram o... maximum effort drop punt kicks into a net while
being videotaped para determiner a ROM do kicking leg and foot speed at impact with the ball.
… Perna e pé velocidade no impacto com a bola. Não houve nenhuma mudança na flexibilidade
como resultado do aquecimento e não houve nenhuma diferença do aquecimento no kicking
variables (p>0,05). O alongamento não teve nenhuma influência sobre ... on kicking ROM or foot
speed, possibly because of the complexity of the kicking skill (Young et al 2004).
J Strength Cond Res. 2005 Aug;19(3):677-83.Effects of static stretching for 30 seconds
and dynamic stretching on leg extension power. Yamaguchi T, Ishii K.
The purposes of this study were to clarify the effects of static stretching for 30 seconds and
dynamic stretching on leg extension power. Eleven healthy male students took part in this study.
Each subject performed static stretching and dynamic stretching on the 5 muscle groups in the
lower limbs and nonstretching on separate days. Leg extension power was measured before and
after the static stretching, dynamic stretching, and nonstretching. No significant difference was
found between leg extension power after static stretching (1788.5 +/- 85.7 W) and that after
nonstretching (1784.8 +/- 108.4 W). On the other hand, leg extension power after dynamic
stretching (2022.3 +/- 121.0 W) was significantly (p < 0.01) greater than that after nonstretching.
These results suggest that static stretching for 30 seconds neither improves nor reduces muscular
performance and that dynamic stretching enhances muscular performance.
2.5. EFEITO CRÔNICO DOS EXERCICIOS DE
ALONGAMENTO SOBRE O DESEMPENHO DA FORÇA E
PERFORMANCE ATLÉTICA
Muitos atletas e técnicos realizam sessões de treino acreditando que o efeito crônico do
alongamento, isto é, melhora da flexibilidade irá melhorar a performance.
Stone et al (2006) colocam que nos estudos esse aumento parece ser pequeno, por volta de
3-4%, no entanto ele lembra que nas últimas duas Olimpíadas a diferença entre o primeiro e
quarto colocado em várias modalidades esportivas foi menor que 1,5%.
Os estudos relacionados no Quadro 3 documentam que a performance, particularmente a
força máxima, força explosiva podem aumentar com o treinamento da flexibilidade.
Quadro 3. Efeitos positivos crônicos do alongamento sobre a performance (adaptado de Stone et
al, 2006).
Efeito crônico da aplicação dos exercícios de alongamento para o treinamento da
flexibilidade
Autor
Descrição dos indivíduos
Resultados
Dintiman (1964)
Indivíduos treinados
↑ a velocidade de corrida
Hortobagyi et al (1985)
Estudantes ativos
↑ força para extensão do joelho
Wilson et al (1992)
Worrel et al (1994)
Handel et al (1997)
Hunter & Marshall (2002)
Levantadores de peso
Estudantes ativos
Vários atletas
Vários atletas
↑ CAE
↑ força isquiotibiais
↑ a força
↑ SV
Alguns estudos têm analisado o efeito crônico do alongamento sobre a performance de
força e em humanos ganhos em força tem sido visto ocorrer após 3 semanas do treinamento da
flexibilidade, sem treinamento especifico de força para o desenvolvimento desta capacidade
(Worrel et al 1994, Handel et al 1997). Evidências sugerem que embora exercícios de
alongamento possam ter efeito agudo negativo sobre a força, este pode não ser o caso após
alongamento crônico.
Optimal stiffness of series elastic component in a stretch-shorten cycle activity. J Appl
Physiol 70: 825-833 G. J. Wilson, G. A. Wood and B. C. Elliott (1991)
Twelve experienced male weight lifters performed a rebound bench press and a purely concentric
bench press lift. Data were obtained pertaining to 1) the benefits to concentric motion derived
from a prior stretch and 2) the movement frequency adopted during performance of the stretchshorten cycle (SSC) portion of the rebound bench press lift. The subjects also performed a series
of quasi-static muscular actions in a position specific to the bench press movement. A brief
perturbation was applied to the bar while these isometric efforts were maintained, and the
resulting damped oscillations provided data pertaining to each subject's series elastic component
(SEC) stiffness and natural frequency of oscillation. A significant correlation (r = -0.718, P less
than 0.01) between maximal SEC stiffness and augmentation to concentric motion derived from
prior stretch was observed. Subjects were also observed to perform the SSC portion of the
rebound bench press movement to coincide with the natural frequency of oscillation of their SEC.
These results are interpreted as demonstrating that the optimal stiffness in a rebound bench press
lift was a resonant-compliant SEC.
Wilson et al (1992) questionaram se o treinamento da flexibilidade pode melhorar a
performance de força. O efeito crônico de um treinamento de flexibilidade aplicado por 8
semanas, 2 vezes por semana composta por 4 exercícios foi analisado sobre a performance de
força no exercício de supino (RBP - rebound bench press). O treinamento da flexibilidade
aumentou a performance no exercício de supino, resultado diretamente causado pela redução da
rigidez do SEC (componente elástico em série), aumentando a utilização do strain elastic energia
durante o levantamento no exercício de supino. Indivíduos que treinaram força produziram mais
trabalho durante .....
Stretch shorten cycle performance enhancement through flexibility training. Med Sci Sports
Exerc. 1992 Jan;24(1):116-23.
Wilson GJ, Elliott BC, Wood GA.
Sixteen experienced male powerlifters served as subjects in a training study designed to examine
the effect of flexibility training on: (i) the stiffness of the series elastic components (SEC) of the
upper body musculature and (ii) rebound and purely concentric bench press performance. Nine of
the subjects participated in two sessions of flexibility training twice per week for 8 wk. Prior to
and after the training period the subjects' static flexibility, SEC stiffness, rebound bench press
(RBP), and purely concentric bench press (PCBP) performance were recorded. The flexibility
training induced a significant reduction in the maximal stiffness of the SEC. Furthermore, the
experimental subjects produced significantly more work during the initial concentric portion of
the RBP lift, enabling a significantly greater load to be lifted in the post-training testing occasion.
The benefits to performance achieved by the experimental group consequent to flexibility
training were greater during the RBP lift as compared with the PCBP lift. The control subjects
exhibited no change in any variable over the training period. These results implied that the RBP
performance enhancement observed consequent to flexibility training was directly caused by a
reduction in SEC stiffness, increasing the utilization of elastic strain energy during the RBP lift.
Worrel et al (1994) usaram o alongamento passivo estático e FNP-CR para treinar a
flexibilidade dos isquiotibiais. Os exercícios foram desenvolvidos 5 vezes por semana durante 3
semanas consecutivas, totalizando 15 sessões com duração de 20 minutos por sessão. Não houve
aumento da flexibilidade, mas 8,5%-13,5% de aumento no pico de torque excêntrico medido em
60 e 120°/s, respectivamente e aumento de 11,2% no pico de torque concêntrico em 120°/s.
Como conclusão observa-se que o treinamento da flexibilidade pode melhorar o desempenho nos
exercícios de força envolvendo o ciclo alongamento-encurtamento (CAE), visto em programa de
alongamento para posteriores de coxa.
Kokkonen & Lauritzen (1995) também observaram efeito positivo como resultado de um
programa de flexibilidade com o método FNP (3 a 12 semanas) encontrando um aumento da
força isotônica e de resistência com a aplicação do método FNP. Participaram do estudo alunos
praticantes de aulas com o objetivo aeróbico (aerobic fitness class) e um grupo controle para
avaliar o efeito de uma rotina de alongamento sobre os força e resistência muscular. Os
resultados mostraram:
- em homens, a flexibilidade aumentou 38%, a força 17,2% e a resistência (endurance) 35,6%;
- em mulheres, a flexibilidade aumentou 23.3%, a força 16.8% e a resistência (endurance) 35.5%;
- grupo controlo não teve ganhos significativos.
O método FNP estimula esses tipos de mudanças devido as contrações isométricas realizadas no
momento da aplicação da técnica e pode ser uma alternativa para ou como um método
suplementar em programas de treinamento de força.
Handel et al (1997) usaram o método FNP-CR para treinar os extensores e flexores do
joelho. Os exercícios foram desenvolvidos 3 vezes por semana durante 8 semanas consecutivas,
totalizando 86 minutos, 40 segundos em cada sessão. O aumento da flexibilidade em 6,3% pico
de torque excêntrico de flexores e extensores no pico de torque excêntrico (18,2% e 23%
respectivamente), pico de torque concêntrico de flexores do joelho em 9,4%, pico de torque
isométrico no flexor do joelho em 11,3%. Handel et al (1997 a analisaram o efeito de um
programa de treinamento de 8 semanas com o método FNP-CR sobre a performance muscular,
investigando um grupo de 16 atletas. Comparando o grupo de atletas com indivíduos não
treinados (controle) observaou-se um aumento da flexibilidade ativa e passiva (↑ de 6,3 graus na
amplitude de movimento), do torque máximo (↑ 21,6%) e trabalho (↑ 12,9%) e estes foram
especialmente pronunciados em baixa condição de carga excêntrica. A comparação entre
registros integrados de EMG durante as cargas excêntricas e concêntricas, como também a
interpretação das mudanças induzidas pelo treinamento em EMG, sugerem que atividade
muscular em baixas cargas excêntricas pode ser prejudicadas por um processo mental.
The effect of strength and flexibility training on skeletal muscle
electromyographic activity, stiffness, and viscoelastic stress
relaxation response. Am J Sports Med. 1997 Sep-Oct;25(5):710-6.
Klinge K, Magnusson SP, Simonsen EB, Aagaard P, Klausen K, Kjaer M.
The present study examined whether isometric strength training alone or isometric strength
training combined with flexibility training of the hamstring muscles altered the viscoelastic
response during stretch. Twelve male subjects performed isometric training (strength) on one side
and isometric and flexibility training (strength and flexibility) on the other side for 13 weeks; 10
other subjects served as controls. Passive torque offered by the hamstring muscle group was
measure during passive knee extension using a dynamometer. The knee was passively extended
to a predetermined final position at 0.0875 rad/sec (dynamic phase), where it remained stationary
for 90 seconds (static phase). The slope of the line (stiffness) and the area under the curve
(energy) in the dynamic phase, and the decline in passive torque (viscoelastic stress relaxation) in
the static phase were analyzed. Isometric strength was determined with a dynamometer. A
strength test and a stretch maneuver were administered before and after the training period. All
variables were unchanged in the control group. Isometric strength increased similarly on both
training sides by 43%. The stretch maneuver showed that energy, stiffness, and passive torque
increased on both training sides while low-level electromyographic recordings remained constant.
Furthermore, the viscoelastic stress relaxation response (31% to 33%) was unaffected by the
training. The addition of flexibility exercise had no significant effect on these strength training
responses. These data suggest that an increase in isometric strength is accompanied by changes in
the material properties of the muscle that are unaffected by flexibility exercises.
Hunter & Marshall (2002) estudaram a influência de vários tipos de treinamentos
aplicados durante 10 semanas a analisaram os efeitos sobre a altura do salto vertical: treinamento
de potência (PO), treinamento de flexibilidade (FL), treinamento de potência + flexibilidade
(PFL) e grupo controle. Os resultados encontrados mostraram que PFL, PO e FL aumentaram a
altura do counter movement jump, mas somente PFL e PO aumentaram a altura do drop jump.
Apesar da necessidade de mais estudos o aumento da força seguido do treinamento da
flexibilidade pode ser atribuído pela hipertrofia dos músculos alongados. A hipertrofia muscular
tem sido observada em animais submetidos a protocolos de alongamento durante 24horas por dia
com diferentes durações (Goldspink et al, 1995; Yang et al, 1997). Segundo Rufini et al (2007)
embora os estudos tenham sido conduzidos em animais, pesquisadores usam métodos e duração
que diferem daqueles recomendados por humanos para ganho em flexibilidade, portanto
limitando a aplicabilidade destes resultados.
No entanto atletas realizam a treinamento da flexibilidade durante anos, e em muitas
modalidades esse treinamento ocorre desde criança nos levando a questionar se esses anos
prolongados de treinamento não têm nenhum efeito semelhante?
Segundo Goldspink, um dos maiores estudiosos nessa área que observa a sarcomerogênese
esses resultados se aplicam também ao treinamento físico..... pegar o livro e local certinho ...
2.5. MECANISMO DE ADAPTAÇÃO DO USO DO
ALONGAMENTO
2.5.1. Adaptações que podem levar a diminuição da Força
Embora ainda existam poucas evidências, vários autores têm tentado explanar os
possíveis mecanismos que cercam os efeitos agudos do exercício de alongamento e sobre a
performance de força.
Porque alguns estudos encontram a diminuição da força após a aplicação dos exercícios de
alongamento?
Duas hipóteses têm sido propostas para o alongamento induzir a diminuição da força (ou
torque):
A. Fatores mecânicos (adaptação estrutural): envolvem as propriedades viscoelásticas do
músculo que podem afetar a relação comprimento-tensão do sarcômero.
B. Fatores neurais (adaptação neurológica): diminui ativação muscular ou altera a
sensibilidade do reflexo.
A. Fatores mecânicos - adaptação estrutural
Uma das hipóteses sugeridas para redução da performance de força seguida de sucessivos
alongamentos é a alteração das propriedades viscoelásticas do músculo, as quais podem alterar a
relação de comprimento-tensão. O exercício de alongamento gera um aumento na compliance
muscular que pode limitar as pontes cruzadas de se acoplarem, desta maneira decrescendo a
capacidade do músculo produzir força. REVER INOFRMÇ ....
Relação comprimento-tensão do sarcômero
Estudaremos inicialmente a relação comprimento-tensão existente no músculo.
No corpo humano, a capacidade de geração de força aumenta quando o músculo esta
levemente alongado). Este fenômeno pode ter contribuição do componente elástico em série que
é adicionado a tensão presente no músculo quando ele é alongado, isto é, além da força
ativamente desenvolvida pelos filamentos musculares, ocorre ainda a força das estruturas
musculares elásticas - ela se refere principalmente à parcela de tecido conjuntivo do músculo
(Weineck, 1991; Holmann & Hettinger, 1989; Hall, 1991).
Figura 2.1. Pontes de actina e miosina contidas no sarcômero (extraído do site: www.
www.biomining.com/ actinsmall.gif).
Figura 2.2. Número de interações (extraída do site: www.benessere.com).
A habilidade da miofibrila em gerar força é dependente do número de interações dos
cruzamentos em ponte de actina e miosina (Figura 2.1 e 2.2).
Estudos pioneiros realizados em 1966 por pesquisadores suecos e ingleses observaram
essa curva de comprimento-tensão ao estimular eletricamente um fibra muscular de rã. Em 1994,
Lieber et al. determinaram a variação na qual os sarcômeros do músculo humano intacto operam
sua curva de comprimento-tensão. Os dados do estudo confirmaram a relação intrínseca entre o
comprimento do sarcômero e a capacidade geradora de força da fibra muscular medida in vivo no
músculo humano.
Guyton .... descreve as respostas das diferentes situações no músculo .... Quando um
músculo ou fibra não está estimulado e nenhuma força externa age sobre ele, diz-se que este
músculo ou fibra está em comprimento de repouso. Neste comprimento, nenhuma tensão é
registrada sobre o músculo, e este é o tamanho ao qual ele tende a retornar quando cessa a
estimulação.
Quando a miofibrila é alongada à partir do comprimento de repouso, a sobreposição dos
filamentos dentro do sarcômero e o número de interações dos cruzamentos em ponte estão
reduzidas, bem como está a capacidade de produzir força. Quando a miofibrila está comprimida,
há oposição à sobreposição dos filamentos de actina e interferência com a formação dos
cruzamentos em ponte próximo do centro do sarcômero, reduzindo novamente a força gerada.
Segundo McArdle et al (2003) o comprimento ótimo do sarcômero, isto é, o ideal para
maior interação entre os filamentos de actina e miosina para a produção de força é de 2,0 a
2,25µm.
A Figura 2.3 (A,B,C e D) apresenta a relação entre o comprimento e a tensão no músculo
esquelético durante uma contração isométrica, com diferentes comprimentos do sarcômero e sua
produção de força.
comprimento do sarcômero (µ
µm)
(A)
comprimento do sarcômero (µ
µm)
(B)
Além do comprimento ótimo, isto é, se o músculo estiver alongado, o rendimento da
tensão diminuiu. Isso acontece porque o sarcômero ultrapassa o limite ótimo de acoplamento (D porcentagem do comprimento em repouso). O ponto ideal é onde há a interação máxima das
pontes cruzadas, produzindo o desenvolvimento de tensão máxima (C). A força pode também ser
alterada quando o tecido encurta-se (A) o que pode acontecer devido ao encurtamento adaptativo
que ocorre com o tempo, isto é, à medida que o músculo perde sua extensibilidade normal, ocorre
também uma alteração na relação comprimento-tensão do músculo. O músculo encurtado, não é
capaz de produzir o pico de tensão e desenvolve uma fraqueza com contratura.
comprimento do sarcômero (µ
µm)
comprimento do sarcômero (µ
µm)
(C)
(D)
Figura
2.3.
Relação
comprimento-tensão
do sarcômero (extraída do
www.bris.ac.uk/Depts/Physiology/ugteach/ugindex/m1_index/nm_tension/page2.htm).
site:
Força pode ser definida como a máxima força que o músculo pode desenvolver durante
uma contração simples. Cada cross-bridge de miosina é um gerador de força independente
(Goldspink, 1992).
Tecidos biológicos são descritos como viscoelásticos porque exibem comportamento
elástico com baixas cargas e quando as cargas são aplicadas por tempo prolongado eles exibem
deformação (Church et al, 2001).
Toft et al (1989) investigaram as propriedades viscoelásticas e a plasticidade dos
músculos flexores plantares após 3 semanas de treino, aplicados 2 vezes ao dia ... ver quanto
tempo de alongamento. Não houveram modificações quando medidos 90 minutos após um
programa de alongamento passivo, nem 24 horas após.
Rosenbaum & Hennig (1995) observaram decréscimo de 5% no pico de torque isométrico
seguido de 3 minutos de alongamento estático para o tríceps sural o qual foi acompanhado por
um aumento em ... compliance ... muscular. Rosenbaum and Hennig (29) concluded that stretching of the
triceps surae impaired force production and hypothesized that the decreased force production was due
to mechanical changes such as increased tendon slack, and overcoming this situation was necessary before external
force production could be recorded.
COMPLIANCE: SEGUNDO KENT – resistenica elastica do tecido para destender
The aim of this study was to investigate the acute effects of prior exercise (warm-up and stretching) on the
electromyographic and force output of mechanically elicited triceps surae (gastrocnemius (G) and the soleus (S) reflexes.
Fifty male subjects performed eight reflex experiments under each of three successive conditions in one session:
Grupos: (1) no prior exercise, (2) after static stretching of the passive triceps surae (3 min) and (3) after a 10-min warm-up
run on a treadmill.
Low coefficients of variation within subjects contrasted with high between-subject variations, indicating highly individual
reflex characteristics. After stretching, reductions in the peak force (-5%; P < 0.05), the force rise rate (-8%; P < 0.01), the
half relaxation rate (-5%; N.S.), the EMG amplitudes (G, -16%; S, -17%; P < 0.01) and integrals (G, -15%; S, -18%; P <
0.01), and an increase in EMG latencies (G, +3%; S, +1%; P < 0.01), were found compared with the values obtained
without prior exercise. After running, the peak force reached the values obtained without prior exercise (-2%; N.S.), the
force rise rate and half relaxation rate increased by 8 and 12%, respectively (P < 0.01), and the impulse (force-time
integral; -12%), EMG amplitudes (G, -20%; S, -23%; P < 0.01), integrals (G, -18%; S, -23%; P < 0.01) and latencies (G, 1%; S, -2%; P < 0.01) decreased significantly.
The changes in the force characteristics observed after the stretching treatment indicate improved muscle compliance that
might reduce the risk of injury. On the other hand, the changes after the additional warm-up run had a more pronounced
influence with regard to improved force development and a decreased EMG activity, which can be viewed as a
performance-enhancing effect.
Por outro lado Taylor et al (1990) observaram uma capacidade para alterar o comprimento
da unidade músculo-tendíneo em coelhos seguido de alongamento, e conseqüente diminuição da
tensão passiva.
Toft et al (1989) encontraram diminuição de 36% na tensão passiva dos flexores plantares
após 3 semanas de treinamento com o método FNP - CR 2 vezes ao dia.
Kubo et al (2001) concluíram que 10 minutos de alongamento estático diminui a
viscosidade da estrutura tendinosa e aumentou sua elasticidade.
Fowles et al. (2000) observaram uma queda de 25% na força máxima voluntária dos
flexores plantares após 30 minutos de alongamento passivo.
Kubo et al (2002b) num terceiro estudo os indivíduos realizaram alongamento estático por
20 dias seguidos com 2 sessões por dia com 5 exercícios de alongamento com duração de 45
segundos e 15 segundos de pausa entre os exercícios. Os autores concluíram dos últimos estudos
que o treinamento diminui a viscosidade da estrutura tendinosa, mas não alterou a elasticidade.
Na unidade músculo-tendínea há uma diminuição do grau de rigidez tornando-a mais
maleável e afetando negativamente a transferência de força para o sistema esquelético. Segundo
Wilson et al. (1994) o grau de rigidez da musculatura esquelética relaciona-se positivamente com
produção de força em ação muscular concêntrica e isométrica, mas o mesmo não foi observado
na excêntrica. Em suas investigações, os autores observaram que levantadores de peso com maior
rigidez da extremidade superior e músculos do tórax geraram mais força durante contrações
isométricas e concêntricas, mas não durante as excêntricas. O aumento da flexibilidade parece
diminuir a produção de força.
Para os estímulos de potência, Young & Elliot (2001) concluem que o alongamento
passivo pode afetar a fase excêntrica do movimento reduzindo o retorno elástico do CAE.
Estudos crônicos com estímulos de maior duração podem ajudar no entendimento da
adaptação estrutural e seus efeitos sobre a performance da força resultantes do exercício de
alongamento. Tentando entender a elasticidade (referencia artigo rubini ... 72) concluíram que
durante o exercício de alongamento a estrutura elástica mais afetada foi a titina1 e que a
propriedade de compliance do tendão e todas as outras estruturas elásticas foram menos que essa
proteína.
1
titina - conecta a miosina e actina no sarcômero.
Em um estudo crônico 70 Kubo o mesmo grupo combinou exercício de resistência com
exercício de alongamento estático, os exercícios foram desenvolvidos por 45 segundos com 15
segundos de pausa, 2 sessões por dia, 7 dias por semana por 8 semanas.
Para o isocinético, Nelson et al (2001) sugerem que o aumento da complacência muscular
com um resultado do alongamento, through ... might mean ... o músculo iria através de um maior
período do unloaded shortening before taking up slack ....suficientemente para transferir na
generated força para o osso. Conseqüentemente as pontes cruzadas podem ter um comprimento
que não seria o ótimo much sooner ... na amplitude de movimento total.
Kubo et al (2001) sugerem mudanças na estrutura tendinosa, efeito feita pela maior
complacência levando a uma menor taxa na produção de força e delay... atraso??? Na ativação
muscular.
B. Fatores Neurais - adaptação neurológica
Fowles et al (2000) encontraram que 60% da redução da força imediatamente após 30
minutos de alongamento intenso foi causado por decréscimo na ativação da unidade motora,
whereas 40% foi causada pela alteração mecânica intrínseca no músculo. Após 15 minutos de
recuperação do alongamento, contudo mais de remaining do déficit de força foi atribuído as
mudanças na relação comprimento-tensão e deformação plástica do tecido conjuntivo.
Knudson et al (2001) teorizaram que a diminuição da performance do salto vertical vista
foi resultado da diminuição da transmissão neural porque eles não acharam mudanças na
cinemática do movimento, atribuindo a inibição neural aguda do alongamento passivo, o qual
diminui a trajetória (drive...) neural do músculo.
Rosenbaum & Hennig (1995), Avela et al (1999) suportam esse argumento para
demonstrar uma diminuição na excitação eletromiográfica (EMG) com contração muscular após
alongamento passivo (....... carga.....). Avela et al (....) atribuiu diminuição na excitabilidade do
motoneurônio observado após alongamento passivo pela depressão do reflexo H, podendo ser
uma redução na descarga para o fuso muscular.
DISCUSSÃO:
Ressaltamos que todos os procedimentos metodológicos realizados nos estudos não
refletem a realidade de aquecimento, apesar dos autores os denominarem dessa forma.
Fowles et al (2000) encontraram um decréscimo na ativação da unidade motora e em
atividade eletromigráfica seguida do alongamento passivo dos flexores plantares. Em adição
houve decréscimo de 28% na contração voluntária máxima, a qual estava still deprimida em 9%
por 1 hora após ter cessado o alongamento.
A diminuição na ativação das unidades motoras seria um dos efeitos após o alongamento.
Alguns mecanismos neurais que podem estar envolvidos são a estimulação do OTG e dos
receptores da dor (Fowles et al 2001, ???? 13 vrificar ????).
Estudo de Avela et al (1999) a ativação voluntária máxima foi diminuída 23,2%
imediatamente seguido de 1 hora de alongamentos passivos repetidos do tríceps sural. Uma
redução na sensibilidade para os alongamentos repetidos do fuso muscular, reduzindo a atividade
do neurônio aferente e produzindo uma menor amplitude eletromiográfica. Somado a estes
mecanismos outro sistema neural pode estar envolvido, como a ativação do (nociceptor) e inidos
gerado pelo OTG, o qual contribui para decrescer a excitação do motoneurônio α (13).
Cramer et al (2004) sugerem que a diminuição do pico de torque induzida pelo alongamento
pode ter sido por mudança nas propriedades mecânicas do músculo, tanto quanto pela
alteração da relação comprimento-tensão, ou mecanismo de inibição do sistema nervoso
central.
Assim como os primeiros ganhos de
força refletem uma habilidade aumentada
para ativar os motoneurônios, evidências
mostram mudanças neurais também para
os primeiros ganhos em flexibilidade.
Reflexos são modificados, sendo
menores
em
bailarinas
quando
comparadas com indivíduos destreinados
e atletas bem treinados em outras
modalidades (Nielsen et al., 1993).
www.epub.org.br/cm/gallery/ gall_andre/neur00.jpg
C. Outras teorias - Vascular....pegar artigo Nelson 2005
Alguns estudos têm demonstrado que o fluxo sanguíneo no músculo pode ser prejudicado
durante o tempo que o músculo está sendo alongado (artigos 29 38). A diminuição força pode ter
sido reportada durante períodos de isquemia parcial e esta diminuição da força é atribuída ao
baixo suprimento do O2 e/ou remoção prejudicada por produtos metabólitos.
Cálcio pegar artigo Nelson 2005.
Yamashita et al (1992) investigaram como o alongamento afeta a atividade de transmissão
neuromuscular indicada pela cinética do metabolismo de Cálcio no nervo terminal. Os resultados
indicaram que a condução de cálcio, especialmente o influxo de cálcio dependente de voltagem
no nervo terminal pode ser aumentado pelo alongamento. Conseqüentemente a liberação do
transmissor deve ser aumentada.
EFEITOS CRONICOS DO TREINAMENTO DA FLEXIBILIDADE
SERÁ QUE AUMENTA A FORÇA?
2.5.2. Adaptações celulares e hormonais – estudos realizados com imobilização
Mecanismos underlying chronic mudanças adaptativas na AM
Segundo Hutton (1992) baseado em observações inicialmente associadas com o
desenvolvimento no crescimento do músculo esquelético no birth através da maturação, observase que a fibra muscular adapta-se ao crescimento por um aumento no comprimento muscular
através da adição de novos sarcômeros adicionados em série na fibra, como também um aumento
em girth.
Autores como Willians, Goldspink e Tabary conduzem experimentos desde a década de
70, onde submeteram animais a imobilização em posição de alongamento por vários dias. Esses
achados LED ao uso de imobilização (por plaster casting) para determinar se o alongamento ou
encurtamento prolongado dos músculos iriam produzir adaptações similares no número de
sarcômeros como resultado da indução de síntese protéica das proteínas contráteis e outras
estruturas celulares da fibra muscular.
Aumentos significativos em síntese protéica foram achados em estudos com ratos
(Goldspink, 1997) imobilizados em posição de alongamento por 7 dias. O autor sugere que o
alongamento foi o fator estimulante para a síntese protéica.
O músculo esquelético é um tecido que possui uma habilidade intrínseca de adaptarse ao tipo de atividade física que é requerida para a performance. A adaptação toma lugar
durante o crescimento normal e em resposta ao treinamento.
Otimização do comprimento do sarcômero para desenvolvimento d força
Durante o desenvolvimento pos natal existe um considerável aumento do
comprimento do músculo e isto resulta da adição de sarcômeros me série na fibra, sendo
esses novos sarcômeros são adicionados ao final da miofibrila, segundo estudos com
precursores radioativos (Williams & Goldspink, 1971).
O número de sarcomeros não são fixos, even no músculo adulto sendo capaz de
aumentar ou diminuir (Tabary et alm 1972; Williams & Goldspink, 1973). A regulação do
número de sarcômeros é considerada ser uma adaptação a mudança funcional ao
comprimento do músculo.
Argumenta-se que esses modelos são diferentes dos métodos normalmente
usados em programas de flexibilidade em humanos.
Não podemos nos esquecer que aos humanos acrescentam-se anos de
treinamento e esses efeitos não tem sido investigados.
Durante décadas estudos têm sido direcionados para compreender as adaptações
decorrentes dos estímulos de alongamento e encurtamento. A diminuição na extensibilidade
parece ser um mecanismo de segurança, prevenindo o músculo de ser subitamente alongado
(Goldspink e Williams, 1979), pois um alongamento mesmo em amplitude normal faria com que
o sarcômero saísse do ponto em que os filamentos não interagem, causando danos ao músculo.
Essa diminuição não é só uma função protetora. Essas mudanças no número de sarcômeros e
comprimento muscular servem para adaptar o músculo de maneira que gere níveis de tensão
favoráveis em sua nova posição e comprimento.
Estudos com imobilização em posição de alongamento e encurtamento mostraram
baseados nos resultados determinou-se que a falta de alongamento ou falta de atividade contrátil
é responsável:
-pela diminuição de sarcômeros em série,
-pelo aumento na proporção de colágeno,
-pela rigidez aumentada.
*
10000
*
7500
N - Normal
*
*
5000
2500
IE - Imobilizado - Encurtado
IEE - Imobilizado Encurtado
Estimulado
IA - Imobilizado Alongado
SE- Somente Estimulado
0
(p<0,01)
Figura 2.12. Mudanças no número de sarcômeros em diferentes condições (Willians &
Goldspink, 1984).
Quando a imobilização em posição de encurtamento é removida o número de sarcômeros
retorna ao normal em poucos dias.
A regulação do número de sarcômeros to aloow adjustment do comprimento do sarcômero
implicaria que a fibra muscular monitora o comprimento dos sarcômeros de varias maneiras,
ambas at a particular ângulo articular ou over uma amplitude de ângulos. O comprimento do
sarcomero será então ajustado pela adição ou subtração de sarcômeros resultando em decréscimo
ou aumento em comprimento do sarcômero, respectivamente.
A imobilização do músculo sóleo de gato em posição alongada, por um aparelho de gesso,
causou adaptação ao novo comprimento, aumentou em aproximadamente 20% o número de
sarcômeros em série (Tabary et al., 1972). Quando um membro é imobilizado em posição de
encurtamento, as fibras musculares apresentaram menos 40% de sarcômero em série (Tabary et
al., 1972). Esse resultado foi associado à redução no comprimento da fibra e no número de
sarcômeros, levando a uma extensibilidade reduzida dos músculos imobilizados em encurtamento
e segundo o autor a rigidez (stiffness) é aumentada.
Há a teoria de que o alongamento pode favorecer o crescimento da fibra muscular por
aumentar o espaço físico (Haussinger, 1990 e 1993; Millward,1995). O contato físico entre as
células musculares pode ser um sinal para que as células satélites permaneçam inativas, portanto
ao aumentar-se espaço entre as fibras, tais células ativam-se e formam novos núcleos e/ou novas
fibras (Bischoff et al 1990). No núcleo encontra-se o DNA, a partir do qual é sintetizado o
RNAm, que por sua vez direciona o processo de síntese protéica.
Um grande espaço citoplasmático contendo polissomos(as) abriu-se entre as miofibrilas e o
sarcolema da junção miotendínea de fibras alongadas e muitas miofibrilas desenvolvidas forma
encontradas (Russel et al. 1992). Os polissomos formam-se quando vários ribossomos, antes livres no citoplasma,
ligam-se a uma molécula de RNA, sintetizando várias moléculas da proteína correspondente ao mesmo tempo. Sempre que
houver formação de cadeias polipeptídicas (proteínas) no citoplasma, haverá a formação da estrutura dos polissomos. Quando a
síntese protéica cessa, os ribossomos desligam-se do RNA e voltam ao estado de ribossomos livres no citoplasma.
Esses acúmulos locais de mRNA ajudam na síntese regional de proteínas contráteis, na
rápida união de sarcômeros e na extensão das miofibrilas (Dix & Eisenberg, 1990).
De Deybe (2001) numa tentativa de explanar o permanente aumento na AM resultante do
treinamento da flexibilidade, sugeriu uma adaptação crônica através de mecanismos celulares,
como a adição de novos sarcômeros em série, observada em animais (Williams et alm 1986;
Williams & Goldspink, 1978) que ocorre basicamente na inserção de músculos exposto a
imobilização em posição de alongamento por 24 horas por dia, através de vários dia.
A importância do alongamento na hipertrofia e síntese protéica
Existem duas formas nas quais a proteína é acumulada durante o crescimento ou
treinamento: o aumento da taxa na qual a proteína é sintetizada e diminuir a taxa na qual a
proteína é quebrada.
Mecanismo de Hipertrofia
A modulação da síntese protéica é fortemente controlada por alguns fatores de
crescimento tecidual expressos localmente. O IGF-1 estimula a proliferação e diferenciação de
mioblastos.
Yang et al..... identificou duas isoformas de IGF-1 que são reguladas exclusivamente pela
sobrecarga mecânica. Estas isoformas parecem induzir à hipertrofia miofibrilar através de ações
autócrinas* e parácrinas* que estimulam a proliferação das células satélites.
O alongamento produziu um aumento na produção de IGF-1 mRNA (Bamman et al. (2001).
Colocar foto da miosina ... cabeca pesada
Aumento do IGF-I (Insulin Growth Factor - Fator de crescimento insulínico)
Durante as últimas décadas vários estudos têm observado as trocas hormonais devido ao
alongamento. Tem sido sugerido que o aumento da secreção de IGF-I durante o trabalho leva a
hipertrofia (De Vol et al, 1990) pode promover o acúmulo local de proteínas na célula muscular
esquelética. O aumento do IGF-I mRNA do músculo tem sido observado durante trabalho que
leva a hipertrofia (De Vol et al, 1990) e alongamento passivo (Czerwinski et al, 1994) observado
em frangos e coelhos (Goldspink et al, 1995). Nas fibras musculares geralmente as ações do GH
são mediadas pelo IGF-I.
IGF-I é um hormônio envolvido no processo de hipertrofia muscular e na
adaptação das fibras desencadeada pelos exercícios resistidos e pelo alongamento.
É estimulador de várias atividades biológicas e tem forte efeito anabólico
sobre o tecido muscular, sendo associado com o feedback regulatório do GH (Yang et
al. 1997).
O alongamento aumenta a expressão de RNAm para síntese de IGF-I e aumenta a
produção de proteínas contráteis e no número de sarcômeros em série e em paralelo (Yang et al.,
1997).
O alongamento: induziu um aumento da secreção de IGF-I (um potente fator de
crescimento para a hipertrofia muscular) e elevou os níveis de IGF-I RNAm in vivo (Kraemer et
al. 1992; Perrone et al 1995).
Goldspink et al (1995) observaram que o alongamento aumentou IGF-1- fator do
crescimento insulínico níveis de RNAm em ratos.
Yang et al (1996) analisando possíveis alterações hormonais em coelhos observou que o
alongamento gerou isoforma IGF-I correspondente em humanos a isoforma IGF-I Ec (IGF-I EC,
conhecido como mecano fator de crescimento-MGF). É um IGF slice variant que tem função
autócrina e parácrina capaz de estimular síntese protéica e hipertrofia muscular. Esta secreção é
estimulada em resposta ao estímulo mecânico como tanto em geração de força e alongamento
com alongamento sendo the main estímulo mecânico. Uma função particular do MGF é ativar as
células satélites. MGF gera um rápido aumento no número de RNA ribossomicos, indicando que
a hipertrofia da fibra muscular ocorreu durante translação.
Estes achados podem sugerir que o alongamento é capaz de promover aumento na força
ou hipertrofia muscular.
Quadro 4. Estudos que mostram adaptações no músculo, decorrentes do alongamento
prolongado.
2.6. ADAPTAÇÕES DECORRENTES DO TREINAMENTO DE
FORÇA
2.6.1. Efeito agudo dos estímulos de força sobre a amplitude de movimento
Existe alteração da AM durante ou após a aplicação dos exercícios que desenvolvem a
força?
Um aspecto consideravelmente nebuloso é o período no qual os efeitos do treinamento de
força sobre a flexibilidade permaneceriam após uma única sessão de treinamento (Wallace &
Farinatti, 1996).
Jogadores de futebol que fizeram treinamento de força para quadríceps e isquiotibiais,
apresentaram redução da AM durante 24 horas seguintes ao treino. A utilização do método FNPCR extinguiu a causa do encurtamento muscular. Após sucessivas contrações musculares pela
carga de treino, o retorno da musculatura à posição inicial não é tão natural, quando não se fazem
exercícios de alongamento (Möller et al. 1985).
Forty-eight players from four senior, male soccer teams were tested for ranges of motion
(ROM) in the lower extremity before, immediately after, and 24 h after different forms of soccer
training. The players were tested after regular soccer training (A), after soccer training with
contract-relax stretching prior to beginning the session (B), and after soccer training with
stretching added at the end of the program (C). Each training session lasted 1.5 h. In group A all
six ROMs were decreased 24 h after the training. In group B the only change in ROM noted was
an increase in knee flexion directly after the training. In group C there was an increase in hip
extension, hip flexion, and knee flexion directly after the training.
Platonov s/d em sua literatura mostra que a aplicação de exercícios destinados a
desenvolver a força não permitem na maioria dos casos alcançar um alto nível de mobilidade, o
que é negativo para a efetividade do treinamento. Segundo suas observações imediatamente após
o primeiro exercício de força, a AM diminui em relação ao nível inicial. Entre os vários
exercícios de força (série após série), a AM do ombro segue diminuindo e, depois do quinto
exercício o resultado é praticamente 2 vezes inferior ao nível inicia (Figura 2.13). A aplicação de
um exercício de 45 segundos que permite incrementar a mobilidade (exercício de alongamento)
da articulação do ombro depois das várias séries de exercícios de força, provoca um brusco
aumento da AM (Figura 2.13). A seqüência de várias séries de exercícios de alongamento
permite aumentar gradualmente a mobilidade que, ao final dos estímulos, supera
substancialmente o nível anterior de trabalho.
130
Troca na AM (%)
120
110
100
90
80
70
60
50
40
1
2
3
4
5
1
2
3
4
5
Exercícios
FÇ MX
FÇ RS
Figura 2.13. Troca na AM no ombro sobre a influência do desenvolvimento da Força e da
Flexibilidade, onde FÇ MX = força máxima e FÇ RS = força de resistência.
Deixamos claro que na proposta metodológica do autor ele enfatizou o treino de força e
flexibilidade por se tratar de atletas altamente treinados em ambas as capacidades físicas,
realidade que se difere do desporto nacional e prescrições para a saúde. Esses estímulos são
justamente o que os artigos tem questionado nos estudos apresentados anteriormente, no entanto
é a sugestão do treino do autor.
A inversão dos exercícios de alongamento, destinados a aumentar a AM (Figura 2.14),
proporciona uma grande amplitude de movimento quando aplicados e exercem uma influência
positiva na efetividade dos programas de treinamento destinados a desenvolver a força máxima, a
resistência de força e a mobilidade nas articulações. No entanto a dinâmica das mudanças da AM
é a mesma, havendo redução da AM cada vez que se aplica uma série de um exercício de força e
aumento a cada série de exercício de alongamento (Figura 2.14).
Troca na AM (%)
140
130
120
110
100
90
80
70
60
50
40
1
2
3
4
5
1
2
3
4
5
Exercícios
FÇ MX
FÇ RS
Figura 2.14. Troca na AM no ombro sobre a influência do desenvolvimento da Força e da
Flexibilidade.
A execução dos exercícios de alongamento e força alternadamente provocam uma
alteração marcante e escalonada da mobilidade das articulações. Cada exercício de força,
independentemente de sua finalidade, faz diminuir a mobilidade em relação aos resultados da
medição anterior, cada exercício destinado a aumentar a mobilidade das articulações está
relacionado com seu aumento.
Troca na AM (%)
130
125
120
115
110
105
100
95
90
85
80
1
2
3
4
5
6
7
Exercícios
FÇ MX
FÇ RS
8
9
10
Figura 2.15. Troca de AM pela ação de exercícios alternados para desenvolver a Força e
Flexibilidade.
DISCUSSÃO
Ressaltamos que para esse tipo de treinamento proposto por Platonov (s.d) devese ter treinabilidade, pois para indivíduos não adaptados ao treinamento combinado de
flexibilidade e força poderão ficar susceptíveis a lesões pela fadiga do sistema
neuromuscular.
2.6.2. Efeito crônico do exercício de força sobre a amplitude de movimento
Se você tem dúvida que um indivíduo que treina força pode desenvolver a flexibilidade,
analise as figuras adiante.
Figura 2.16.....
O treinamento de força pode alterar os níveis de flexibilidade?
Os estudos analisados adiante trazem resultados que mostram os efeitos sobre a amplitude
de movimento em várias modalidades de treinamento com peso. Para entender um pouco mais as
explanações dos estudos faremos a divisão citada por Calhoon et al (1999).
Segundo Calhoon & Fry (1999) na literatura a referência a levantadores de peso é
freqüentemente adotada para a modalidade “Levantamento de Peso estilo Olímpico” em
contradição com “Levantadores de peso – Basistas”, “Fisiculturistas ou bodybuilders” e
“treinamento com peso geral”.
www.dynamic-eleiko.com/sportivny/library/farticles015.html
A modalidade de levantamento de peso …..
Para a modalidade a flexibilidade é uma
capacidade física essencial para a execução técnica
dos gestos desportivos, sendo extremamente
exigida a flexibilidade das articulações do
tornozelo, joelho, quadril, coluna, cotovelos,
ombro e punho.
Os movimentos que compõem a competição são apresentados adiante: .........
Figura 2.18. Snatch (www.peaksweightliftingclub.org/liftinginfo.htm
Figura 2.19. Clean & jerk (www.peaksweightliftingclub.org/liftinginfo.htm
Os levantadores de peso – basista consiste no levantamento do supino, agachamento e
levantamento terra (Figuras ..............). A exigência da flexibilidade é menor que o Levantamento
de Peso estilo Olímpico.
Figura 2.20. Movimentos que compoem a competição de Levantamento de peso – basista
(www.building-muscle101.com/how-to-increase-your-bench-press.html).
O bodybuilder ou fisiculturista primeiramente consiste numa modalidade que o objetivo é
a hipertrofia muscular, conforme Figura 2.21
Figuras 2.21. Boldybuilders ou Fisiculturistas.
Entretanto, muitos outros atletas usam o treinamento com peso geral para
condicionamento corporal geral como também no treinamento de força e potência esporteespecífico com pesos livres e máquinas.
Figuras 2.22. Atletas de outras modalidades que
(www.combatconditioning.com/combat_stretching.html).
usam o
treinamento
de
força
A discussão se o treinamento de força interfere na nível de flexibilidade não é atual.
Em 1956 Massey & Chaudet observaram homens levantadores de peso por 6 meses que
usavam carga de 2 séries de 6-8 repetições com 10 exercícios enfatizando a parte superior do
corpo. Seu grupo controle participava de várias modalidades desportivas, mas sem realizar
treinamento com pesos. Como resultado a flexibilidade diminuiu em 4 dos 7 testes de
flexibilidade aplicados: extensão de cotovelo, extensão do quadril, e flexão e extensão do ombro.
Em 1964 Leighton traz em discussão os efeitos que o treinamento de força exerceria sobre
a flexibilidade, dizendo que essa era uma discussão de anos. Questões foram levantadas:
1. O tempo praticando a atividade e seu efeito específico afetaria a amplitude de movimento
sobre os vários movimentos?
2. A participação de alto nível nessa atividade também teria influência na AM?
Salvini (2000) coloca que se um músculo for estimulado em grande AM ele irá se
adaptar a essa AM podendo melhorar a flexibilidade, já se for submetido a pequenos graus
de movimento ele também irá adaptar-se a essa baixa amplitude podendo causar o
encurtamento muscular.
Questão 1. Leighton (1964) em suas argumentações iniciais buscou comparar as adaptações
decorrentes de um programa de força em jovem de 16 anos realizados em 8 semanas, 5 vezes por
semana. Esse indivíduo registrou um aumento em amplitude em 27 movimentos dos 30
analisados.
Para responder a questão 2, Leighton analisou as amplitudes do Mr América – Mr.
World.UQEM É FISICULT ... QUEM É LEV PESO....
O fisiculturista excedeu o jovem de 16 anos em 16 testes, foi igual em 8 testes e foi
excedido pelo jovem em 6 testes. O campeão de levantamento de peso excedeu o jovem de 16
anos em 14 testes, foi igual em 6 testes e foi excedido pelo jovem em 10 testes. Nos 3 casos
evidenciou-se aumentos, mas também decréscimos da flexibilidade.
Chang et al (1988) comparou levantadores de peso – basista com indivíduos que não estão
envolvidos em levantamentos de peso ou programas desportivos de competição e observaram
uma mobilidade limitada concluindo que um programa de exercícios de força dinâmica e estática
sem exercícios de alongamento tendem a diminuir a AM.
Comparando-se os lados direito e esquerdo, nenhuma diferença significativa foi
encontrada nas medidas goniométricas dos levantadores de peso e nem para não levantadores de
peso. Para todas as medidas goniométricas de ombro e quadril, demonstradas na Tabela 2 e 3,
levantadores de peso foram menos flexíveis que não levantadores.
Tabela 2. Amplitude de movimento ativa em movimento de ombro e quadril dos lados direito
(D) e esquerdo (E) de Levantadores de peso - 1RM (Chang et al., 1988).
MOVIMENTO
Lateralidade
Flexão
Extensão
Rotação Interna
Rotação Externa
D
E
D
E
D
E
D
E
LEVANTADORES DE PESO
OMBRO
QUADRIL
155,3
119,6
157,1
116,5
40
__
41,8
__
76,3
17,6
78,4
19,1
58,8
43,6
56
42,5
CONTROLE
OMBRO
QUADRIL
170,9
133,4
171,1
131,9
52,3
__
54,6
__
88,5
31,4
86,6
41,9
80,3
52,6
83,3
56,9
Tabela 3. AM de joelho e tornozelo de Levantadores de peso - 1RM (Chang et al., 1988).
MOVIMENTO
Lateralidade
Flexão
D
E
Extensão D
E
LEVANTADORES DE PESO
JOELHO
TORNOZELO
122,1
54,8
122,8
49,8
__
13,9
__
11,9
CONTROLE
JOELHO
TORNOZELO
139,3
61,1
136,4
58,9
__
12,3
__
10,5
155
148,9
146,8
150
145
132,8
140
135
128,1
130
125
120
115
COT D
LEV. PESO
COT E
CONTROLE
Figura 2.22. AM da flexão do cotovelo em Levantadores de Peso - 1RM (Chang et al., 1988).
Levantadores de peso - basistas foram menos flexíveis para a flexão do cotovelo, no
entanto a flexão cotovelo em levantadores foi limitada pela hipertrofia muscular.
Chang et al (1988) observa pelas análises práticas que essas modalidades negligenciam o
treinamento da flexibilidade, o que poderia estar levando a esse comportamento na capacidade.
Beedle et al. (1991) analisaram a flexibilidade em vários grupos que realizavam
treinamento com peso e de acordo com questionário aplicado os exercícios de alongamento são
negligenciados por bodybuilders e não fazem parte da rotina de treinamento.
Levantadores de peso Olímpico e o grupo controle tiveram maior AM que bodybuilders,
jogadores de futebol americano e praticantes de treinamento de força.
X
X
As análises foram realizadas pelo lado direito. Houve diferença nos testes de flexibilidade
aplicados, revelando que levantadores de peso Olímpico foram melhor que os outros grupos.
Tabela 4. AM em várias modalidades que treinam força (Beedle et al., 1991).
Bodybuilder
OMBRO
Praticantes
Futebol
Americano
Levantadores
de Peso
Controle
Flexão
Extensão
COTOVELO
Flexão
175,5
38,3
174,9
56,9
175,8
58,7
201,7
75,4
188,7
63,2
134,2
139,7
140,6
145
149
(p<0,05)
Bodybuilders tinham em média 6 anos de treinamento , jogadores de futebol americano,
praticantes (alunos) que realizam treinamento com peso e levantadores de peso Olímpico (média
de treino de 7 anos), controle indivíduos que não treinavam com peso a pelo menos 6 meses e
que nunca tinham se envolvido com treinamento com peso ou não treinavam a 6 meses.
Efeitos do treinamento de força sobre a amplitude de movimento em idosos
Os efeitos do treinamento de força sobre a AM do idoso é um outro tema de interesse dos
pesquisadores pois com o envelhecimento há uma perda da flexibilidade que parte tem sido
associada ao desuso muscular e parte devido restrição dos tecidos conjuntivos pelas alterações do
colágeno (ACSM, 1998).
O declínio observado da AM é de 20-50% entre 30 e 70 anos dependendo da articulação
avaliada. Segundo Germain & Blair (1983) uma larga porção da perda da flexibilidade é devido
ao desuso e um aumento da atividade muscular poderia prevenir ou diminuir a taxa da perda.
Girouard & Hurley (1995) questionaram se o treinamento de força poderia inibir o ganho
em flexibilidade em idosos. Freqüentemente se assume que o treinamento de força irá aumentar a
flexibilidade se: (1) forem realizados em toda a sua amplitude, (2) ambos os músculos agonista e
antagonista forem treinados e (3) se exercícios de alongamento forem incluídos no programa de
treinamento.
Contudo algumas indicações têm mostrado que o treinamento resistido pode inibir o
ganho da amplitude de movimento em idoso particularmente para a abdução do ombro (Raab et
al, 1988). Os mesmos autores encontraram aumento da amplitude nos grupos que realizaram
treinamento com pesos e grupo que exercitou-se sem peso para os movimentos de flexão plantar
do tornozelo, flexão do ombro e rotação da coluna cervical.
Para verificar o efeito do treinamento Girouard & Hurley (1995) realizaram a análise da
abdução e flexão do ombro, flexão do quadril em homens não treinados (n=31, idade média 61
anos). O período de treinamento realizado foi de 10 semanas, 3 vezes por semana). Os indivíduos
foram divididos nos seguintes grupos:
(1). Grupo que treinou força e flexibilidade (FF): realizava aquecimento de 3’ em bicicleta
estacionária e o treinamento era de 30 minuto de força de resistência, o alongamento composto
por 13 exercícios totalizando 10 minutos alongamento estático antes e após cada sessão de
treinamento. A carga era de 1 série de 30 segundos com exercícios realizados para os ombros e
braços, rotação de tronco, quadríceps, flexores de quadril, isquiotibiais, adutores, sóleo e
gastrocnêmio, glúteos e lombares.
(2). Grupo que treinou somente flexibilidade (FLE): realizou aquecimento semelhante e os
exercícios de alongamento usados no FF (2 vezes em cada sessão).
(3). Grupo Controle (CO): Indivíduos inativos.
Os resultados para abdução do ombro estão apresentados na Figura 2.17 e mostraram que
o grupo FLE aumentou a amplitude na abdução do ombro comparado ao grupo FF que apesar de
ter ganho amplitude, a mudança não foi diferente do grupo controle.
Tabela 4. Valores angulares para os movimentos do ombro e quadril antes e após treinamento em
idosos.
FORÇA-FLEXIBILIDADE FLEXIBILIDADE
CONTROLE
OMBRO
ANTES
APÓS
ANTES
APÓS ANTES APÓS
Flexão
122
134*
133
149*
130
132
QUADRIL
Flexão
72
76
69
79*
66
67
* Diferente de antes do treinamento (p<0,01).
180
160
140
120
100
80
60
40
20
0
ANTES
APÓS
*+
*
FF
FLE
CO
Figura 2.17. Valores de amplitude de movimento em homens idosos para abdução do ombro aos
10 semanas de treinamento de força e flexibilidade (FF), somente flexibilidade (FLE) e nenhum
treinamento (CO). *Diferença estatística significante de antes do treinamento (p<0,001).
+
Diferença estatística significante entre os grupos (p<0,001).
Segundo Girouard & Hurley (1995) embora o efeito do treinamento de força sozinho não
tenha sido estudado, os resultados sugerem que o treinamento resistido sem o de flexibilidade
pode diminuir a flexibilidade.
DISCUSSÃO
Devemos ter cuidado para não entendermos que então o treinamento de força não é positivo
para o idoso, pois o idoso necessita de uma melhora nessa capacidade física.
O que mais devemos entender com o estudo dos autores é que os exercícios de alongamento
se fazem necessário para esse grupo, pois a flexibilidade se apresenta reduzida e se
combinarmos adequadamente as duas capacidades temos melhor resultado para a qualidade
de movimento do idoso e se esse idoso tiver grande deficiência da flexibilidade esses
exercícios devem ser priorizados, podendo ser ainda incluídos na prescrição o método ativo
que treinará a força e a flexibilidade.
ABSTRACT. No´brega, A.C.L., K.C. Paula, and A.C.G. Carvalho.
Interaction between resistance training and flexibility training
in healthy young adults. J. Strength Cond. Res. 19(4):842–846.
2005.—To test the hypothesis that increases in muscle strength
and flexibility are developed by specific training programs, 43
healthy young adults were tested before and after 4 different
interventions conducted twice a week for 12 weeks: (a) resistance
training only (n 5 13); (b) flexibility training only (n 5
11); (c) resistance and flexibility training (n 5 9); and (d) no
intervention (n 5 10). There was no change in either strength
or flexibility in the control group ( p . 0.05). Resistance training
improved muscle strength either alone (114%; effect size 5 0.53;
p , 0.001) or in combination with flexibility training (116%;
effect size 5 0.66; p 5 0.032), but did not change flexibility ( p
5 0.610). Flexibility increased with specific training alone
(133%; p , 0.001) or in combination with resistance training
(118%; p , 0.001). In conclusion, in young, healthy subjects,
resistance training alone did not increase flexibility, but resistance
training did not interfere with the increase in joint range
of motion during flexibility training. These results support the
concept that specific training should be employed in order to
increase either muscle strength or flexibility.
Kligman & Pepin (1992) concluíram em seu estudo que idosos que mantém bons níveis
de força e flexibilidade são raros candidatos a cuidados de saúde em longo prazo.
Fatouros et al (2002) investigaram os efeitos do treinamento aeróbio (AE), treinamento de
força (FO) e sua combinação (AF) sobre a amplitude de movimento em idosos inativos (n=32,
idade 65-78 anos) que realizaram treinamento durante 16 semanas, 3 vezes na semana. As
análises feitas foram realizadas na 8a e 16a semanas para os movimento de flexão, extensão,
abdução e adução do quadril; flexão, extensão e adução do ombro e flexão e extensão do joelho e
cotovelo. Analisaram também o teste de sentar e alcançar. Os resultados para os grupos FO, AF
aumentaram no teste de sentar e alcançar, flexão do cotovelo e joelho, flexão e extensão do
ombro, extensão e flexão do quadril na 8a e 16a semanas de treinamento. O grupo que realizou
somente o Aeróbio aumentou a flexão e extensão do quadril somente na 16a semana de
treinamento.
DISCUSSÃO
É importante entender que esse estudo foi realizado em idosos inativos onde há grande
deficiência de força. A flexibilidade avaliada foi a ativa a qual é a manifestação da
força que explora a amplitude de movimento, sendo que é esperado o resultado de
aumento dessa amplitude uma vez que a força melhora.
Para se ver o real efeito sobre a flexibilidade deveria ter sido avaliada a flexibilidade
passiva.
2.6. EXERCÍCIOS DE ALONGAMENTO APÓS O
TREINAMENTO DE FORÇA
Após o treinamento de força os exercícios de alongamento podem ser aplicados?
Volta à calma (resfriamento)
Da mesma forma que os questionamentos da aplicação dos exercícios de alongamento
como parte de um aquecimento são grandes, após o treinamento da força ele também gera
polêmica.
O objetivo do exercício de alongamento aplicado nesse momento é o de recuperar parte
do comprimento muscular e não treinar a flexibilidade, sendo aplicado numa parte da sessão
denominada volta a calma ou resfriamento e os exercícios de alongamento são excelentes como
parte de uma atividade de volta à calma (Fox et al., 1991; Powers & Howley, 2000).
ALONGAMENTO
Parte de um desaquecimento
(volta a calma)
Quantificados para o
treinamento da flexibilidade
Ao final do treino (da sessão), o alongamento tem como objetivo antecipar a eliminação
de elementos tóxicos (De Vries apud Achour Júnior, 1995b), relaxamento muscular e evitar o
encurtamento adaptativo ocasionado pelas contrações (Rowland, 1990, apud Achour Júnior,
1995b).
Segundo Bompa (2005) os exercícios de alongamento são um método de recuperação
denominado “terapia do alongamento”, podendo ser realizado após realizar após o treinamento de
força e imediatamente após os jogos. Um músculo alongado faz uma remoção mais rápida dos
resíduos” (Bompa, 2005).
Segundo Alter (1999), os exercícios de alongamento utilizados apenas no desaquecimento
(resfriamento) não irão melhorar a flexibilidade no decorrer do programa. É necessário planejar
um programa para aumentá-la.
2.6.1. Alterações produzidas pela fadiga
A fadiga é um dos pontos mais importantes para o entendimento do perigo de uma
quantificação inadequada do exercício de alongamento.
Uma musculatura fadigada tem subprodutos decorrentes dos esforços físicos realizados e
diminuem a propriocepção, podem afetar a estimulação dos receptores aferentes de dor III e IV
(Liebenson, 1996 apud Achour Junior, 2006), aumentar a excitação dos fusos musculares
(Johansson et al, 1993; Enoka, 2000), pois alterações nas respostas dos receptores do fuso
muscular no alongamento dinâmico e estático foram encontradas em fadiga muscular do músculo
gastrocnêmio (Nelson & Hutton, 1985), Foi demonstrado um aumento na descarga de repouso
das fibras sensitivas do fuso muscular de 51 e 55% e sensibilidade dinâmica de 63 e 65% durante
o processo de fadiga muscular (Hutton & Nelson, 1986)........ pegar artigos citados por abdall......
e ainda afeta negativamente a flexibilidade.
Deve-se ter cautela com a intensidade do alongamento com o músculo fadigado, pois este
não pode responder prontamente ao reflexo neuromuscular protetor. A redução da ativação dos
mecanismos proprioceptores musculo-tendíneos (Radin, 1987).
Alterações na sensibilidade ao alongamento nos Órgãos Tendinosos de Golgi, (receptores
Ib aferentes) foi avaliada em fadiga do músculo gastrocnêmio de gatos. As respostas para a
velocidade de alongamento foram completamente abolida ou depremida em vários segundos
comparados com a freqüência de disparo pré-fadiga. Latências maiores para disparo inicial,
ocorreu durante a fadiga.
2.6.2. Forma de execução - Como o alongamento após o treinamento de força deve ser
aplicado?
Segundo Bompa (2002 e 2005) o alongamento aplicado de forma correta:
• estimula o retorno venoso e promove a circulação do sangue e linfa.
• aumenta a circulação e a renova metabolicamente
• eleva o nível de oxigênio e nutrientes para a região músculo-tendinosa (diminui rigidez e
aumenta a velocidade da recuperação).
Os músculos alongados durante o período de recuperação ganham novamente vigor e são
capazes de realizar um maior volume de trabalho.
A forma de execução desses exercícios deve ser leve e contínuo, alternado com massagem
para auxiliar na rápida cicatrização das micro-lesões (Bompa, 2005).
Com isso, vemos a importância de programar eficientemente o treinamento destas
capacidades físicas, de maneira, que uma não interfira no processo de proteção da outra.
2.6.2. Combinando a força e a flexibilidade
Como podemos combinar o treinamento da Força e da Flexibilidade?
Devido aos relatos discutidos anteriormente, é importante que haja uma organização dos
treinos da força e da flexibilidade, seja em grupamentos musculares, seja em intensidade de
treinamento.
Segue abaixo uma sugestão de alternância dos grupamentos musculares solicitados em
capacidades físicas diferentes.
A grande questão a ser resolvida é a melhor forma de incluir ambas as capacidades na
mesma sessão de treino, mas identificar a intensidade e o objetivo do estimulo é primordial para a
resposta da questão acima.
Estratégias para treinar as duas capacidades quando necessário como em modalidades que
requerem o seu uso como GO, lutas, ginástica rítmica, dança, etc.
1. Alternância dos grupamentos musculares
2. Intensidade diferentes de treino entre as capacidades físicas
Quadro 6. Grupamentos musculares para o treinamento da força e da flexibilidade (LV-leve;
FO-forte).
MICROCICLO
FORÇA
FLEXIBILIDADE
Peito
Ombro
Peito (LV)
Ombro (LV)
MMII
MMII (LV)
Peito (FO)
Costas
Bíceps
Costas (LV)
Bíceps (LV)
LV- volta a calma (recuperativa) / FO- treino programado para aumento da flexibilidade.
DISCUSSAO
Deve observar-se qual o objetivo da sessão de treino. E o aumento da força ou da
flexibilidade .... A capacidade escolhida é que deve ser priorizada na sessão.
CONCLUSÃO
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