Modalidades para se
Como Perder a Barriga
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CURTA A VIDA!
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Queime até 600
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117 músculos
durante o sexo
ADEUS,
BARRIGA!
EXERCÍCIOS PARA CONQUISTAR
MAIS SAÚDE EM 45 DIAS
MITOS E VERDADES
SOBRE O TANQUINHO
CERVEJA DÁ BARRIGA?
POSSO TOMAR LÍQUIDO
DURANTE AS REFEIÇÕES?
SÓ ABDOMINAIS
EXTERMINAM A GORDURA?
ESTRESSE E CANSAÇO
CONTRIBUEM PARA A
BARRIGUINHA?
DOSSIÊ ALIMENTAÇÃO | Dicas e receitas para potencializar o treino e secar o abdome
Como perder a barriga.indb 1
11/1/12 5:01 PM
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Joaquim Carqueijó
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Caro leitor
Quem já não sonhou com um abdome tanquinho? Com a
proximidade do verão, a preocupação aumenta, aﬁnal ninguém
quer fazer feio na estação mais quente do ano. Porém, a questão deve ir além da estética. Segundo dados da Organização
Mundial da Saúde (OMS), a circunferência abdominal dos homens não deve ultrapassar 94 cm.
Exterminar a barriga não ajuda apenas no momento da conquista, também evita doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2,
problemas ortopédicos e até apneia do sono.
Mas secar a barriga exige disciplina, mudança nos hábitos
alimentares e atividade física. Enﬁm, não há fórmula mágica. Por
isso, escalamos um time de primeira (médicos endocrinologistas, nutrólogos, educadores físicos e até uma expert em sexo)
para ajudá-lo a vencer a guerra à gordura abdominal.
Conﬁra nesta edição um dossiê sobre alimentação, sugestões de modalidades que secam, modelam e divertem, programa de treinamento para diferentes perﬁs e uma matéria sobre
como o sexo pode ajudar a entrar em forma.
A redação
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Direção geral
Joaquim Carqueijó
Gerência Administrativa
Wellington N. de Oliveira
Supervisão Administrativa
Débora G. M. Sampei
Suporte Administrativo
Catarina Souza, Jaine Sena, Juliana
Luchetta, Pamela Lima e Pedro Moura
Operações de manuseio
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PARA COMEÇO DE CONVERSA
6
ADEUS, BARRIGA
10 coisas que você precisa saber para
conquistar seu tanquinho
Programa completo de treinamento para
ganhar mais saúde em 45 dias
Distribuição em Bancas
FC Comercial e Distribuição S.A.
Treelog Logística
16
NA ESPORTIVA
20
PILATES E POWER IOGA
24
DIA A DIA
25
NA MOCHILA
26
PRAZERES MÚLTIPLOS
28
DOSSIÊ ALIMENTAÇÃO
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ARTIGO
Modalidades para divertir, secar
e modelar a barriga
Revista desenvolvida por
www.ecoeditorial.com.br
Diretora de Redação: Ana Vasconcelos
Redação: Juliana Lambert
Edição: Vanessa Prata
Design: Patrícia Andrioli
Diagramação: Américo dos Santos e Renato Pessoa
A ECO Editorial, CNPJ 04.146.546/0001-06,
que criou e produziu esta publicação, tem inteira
responsabilidade sobre seu conteúdo.
E-mail: [email protected]
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SUMÁRIO
Editora Filiada
Exercícios para fazer em casa e fortalecer
os músculos abdominais
Odeio atividade física. Dá pra ter tanquinho?
Alimentos saudáveis e saborosos para
todas as horas
Sexo faz bem até para a barriga
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sem pr via
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da editora.
Aliados para potencializar o treino e
secar o abdome
Se emagrecer fosse fácil
11/1/12 5:02 PM
Chapéu
Para
começo de conversa
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COISAS QUE VOCÊ
PRECISA SABER PARA
CONQUISTAR SEU
TANQUINHO
CONFIRA DICAS DE ESPECIALISTAS PARA
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ENTRAR EM FORMA COM SAÚDE E SEGURANÇA
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1) SÓ COM AVAL MÉDICO
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A avaliação médica é fundamental
para preparar um treino individualizado, pois permite conhecer a condição
física do aluno e respeitar o seu limite.
Embora o exercício físico traga muitos benefícios à saúde, também pode
oferecer riscos quando realizado sem
orientação ou de maneira exagerada.
“Ao iniciar um programa de exercícios
físicos, obtenha liberação médica para
a prática escolhida e procure sempre a
orientação de um proﬁssional de Edu-
Como perder a barriga.indb 4
cação Física”, aconselha Wilmar dos
Santos Villas, personal trainer da Companhia Athletica e diretor técnico da
Academia Galpão 4, de São Paulo (SP).
Vale lembrar que a avaliação deve
ser periódica e realizada em qualquer
faixa etária, inclusive em crianças e
adolescentes. Portadores de doenças crônicas, como diabetes e hipertensão, merecem atenção especial e
devem ser acompanhados por uma
equipe multidisciplinar.
2) VENÇA A PREGUIÇA
Não é fácil sair do sedentarismo e mais difícil ainda é prosseguir com uma rotina de exercícios. Por isso, vale estabelecer
dias e horários para o exercício
físico e pensar nos benefícios de
uma atividade para o seu bem-estar e qualidade de vida? “Visualize como você deseja estar
daqui a seis meses e pense na
forma ideal que gostaria de alcançar”, incentiva Wilmar Villas.
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3) ALIMENTAÇÃO EQUILIBRADA É TUDO
É um erro acreditar que somente um tipo de exercício resolverá o problema. Os abdominais, por exemplo, favorecem a
queima de gordura em baixíssima escala, mas quando combinados com exercícios aeróbios proporcionam melhores resultados.
A recomendação é aliar exercícios aeróbios, que podem variar
entre 20 e 60 minutos, com exercícios resistidos em outro período
do dia, fazendo intervalos de duas a oito horas, para aumentar o
rendimento em ambas as capacidades físicas. “Outra alternativa
é iniciar com exercícios resistidos num período de 30 a 40 minutos, incluindo exercícios abdominais e core (músculos profundos
do tronco e quadril), e depois fazer um treino aeróbio de 20 a 40
minutos de forma planejada”, sugere o personal trainer.
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/Thinkstock
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Preferência nacional, a cerveja normalmente é associada
com barriga saliente.
Porém, estudos mostram que não há relação entre o consumo da bebida e
o aumento da gordura abdominal
especiﬁcamente. “O que sabemos é
que a cerveja é um tipo de carboidrato que consumido em excesso
leva ao aumento de peso e causa fermentação, o que pode provocar uma
distensão abdominal e dar origem à
famosa barriguinha de cerveja”, explica Clarisse Zanette.
Estresse
e
noites mal dormidas também
podem atrapalhar os planos
de quem busca
uma barriga chapada.
“A falta de descanso e o estresse interferem no desempenho
físico e emocional, favorecendo
um quadro de desmotivação, má
alimentação e também doenças
provenientes do sedentarismo”,
comenta o personal trainer.
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Experimentar diversas
modalidades é o melhor caminho para evitar a zona de
conforto ou a falta de motivação. “Você pode pedalar,
sempre com a região abdominal contraída, mantendo
a coluna neutra, e a respiração natural; fazer exercícios
compostos, como agachar
e elevar pesos (barra ou halter) acima da cabeça com a
região abdominal ativada;
praticar abdominais localizados combinados com
exercícios isométricos para
a região do core”, indica
Wilmar Villas.
8) CERVEJA
PODE ACENTUAR
A BARRIGA
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7) EVITE A ZONA DE
CONFORTO
9) DURMA BEM
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Ao contrário do que muita gente imagina, os músculos abdominais
também precisam de descanso, que
poderá variar entre 48 e 72 horas, dependendo da intensidade do estímulo.
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6) NÃO É PRECISO FAZER
ABDOMINAIS TODOS OS DIAS
5) APENAS ABDOMINAIS NÃO BASTAM
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Ingerir líquido com as refeições não
aumenta a gordura abdominal, mas promove a dilatação do estômago e diﬁculta
a digestão. “Ele diminui a concentração
do ácido clorídrico, ocasionando a sensação de distensão abdominal e má digestão”, explica a docente.
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4) EVITE INGERIR LÍQUIDOS
NAS REFEIÇÕES
a sustentação da pele. “Além disso, beba entre seis e oito copos
de água por dia e faça exercícios
aeróbios para auxiliar na queima
de gordura, bem como exercícios
anaeróbios para trabalhar a musculatura”, orienta.
Outra dica importante é se alimentar a cada três ou quatro horas:
“A mastigação e a digestão ativam o
metabolismo, fazendo com que ele aproveite melhor a energia, e comer mais vezes evita a fome excessiva na refeição subsequente, o que permite reduzir o
tamanho das porções”, esclarece a nutricionista.
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Aquela frase “você é aquilo que come” vale
muito para quem deseja secar a barriga. Aﬁnal,
nada adianta se dedicar aos treinos e ter uma alimentação à base de frituras e guloseimas. “Gengibre, canela, pimenta, chá-verde, água gelada e
coco são alimentos termogênicos e têm a capacidade de aumentar a temperatura corporal, acelerando o metabolismo e aumentando a queima de
gordura”, exempliﬁca Clarisse de Almeida Zanette,
nutricionista, mestre em Ciências Médicas e coordenadora e docente da Faculdade Nossa Senhora
de Fátima, de Caxias do Sul (RS).
Ela aconselha optar por alimentos proteicos, que
aumentam a produção de colágeno, fundamental para
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10) MONTE UMA
ESTRATÉGIA DE TREINO
De acordo com Wilmar Villas, o
ideal é combinar estratégias de treino, intercalando mais carga e menos
repetições (8 a 15) e menos carga e
mais repetições (15 a 30) na programação semanal de exercícios.
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11/1/12 5:02 PM
Adeus, barriga
RUMO
AO TANQUINHO
CONFIRA AS ORIENTAÇÕES
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DE EXERCÍCIOS PARA
CONQUISTAR MAIS SAÚDE
EM 45 DIAS
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reparamos um guia especial para você
ﬁcar mais perto do abdome que sempre
sonhou, mas sem abrir mão da saúde e
comprometer a qualidade de vida. Antes de
identiﬁcar qual é o seu perﬁl e conferir o treino mais indicado, é preciso entender que não
existem fórmulas mágicas: “Há alguma coisa
comum entre os diferentes perﬁs, todos devem ter um objetivo real e possível de ser alcançado. Não existem milagres e é necessário
seguir os passos evolutivos que compreendem primeiro perder o excesso de peso e, na
sequência, torná-lo ‘tanquinho’. É importante
não ter exageros, pois esses são difíceis de
manter durante o treinamento e podem causar lesões graves”, orienta Fabiano Sandrini,
PhD em Endocrinologia e responsável médico
pelo Laboratório Álvaro, de Cascavel (PR).
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Como perder a barriga.indb 6
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ALÉM DA ESTÉTICA
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Mas não pense que perder a barriga é apenas uma questão estética. De acordo com o endocrinologista do Hospital e Maternidade São
Luiz, de São Paulo (SP), Alex Leite, o risco de
complicações para o paciente obeso depende mais do tipo de obesidade em questão
do que propriamente do montante de peso.
“Pacientes com maior acúmulo de gordura
na região abdominal e com pouca gordura
localizada nos membros superiores e inferiores
apresentam a chamada obesidade central, ou
seja, acúmulo de gordura intra-abdominal. Esse
tipo de obesidade é a mais grave, mais comum
nos homens, e está associada a um maior risco de
síndrome metabólica, aterosclerose, diabetes mellitus tipo 2, hipertensão arterial, dislipidemia e doenças
cérebro e cardiovasculares, como infarto e derrame.
Nesses casos, quanto maior a circunferência abdominal
maior será esse risco. Já no caso da obesidade periférica, ou seja, acúmulo de gordura no tecido subcutâneo
por todo o corpo, o risco de doenças metabólicas como
dislipidemia, diabetes, aterosclerose e eventos cérebro
e cardiovasculares é menor, independentemente do
peso da pessoa. Contudo, o risco de osteoartrite, apneia obstrutiva do sono, pedras na vesícula biliar e doença do reﬂuxo gastroesofágico pode ser semelhante
ao da obesidade central”, explica o médico.
O especialista ressalta ainda que o melhor caminho
é a perda de peso: “Mesmo reduções modestas no peso
já se associam a uma redução nos riscos. A redução da
gordura visceral é mais rápida, já a gordura no subcutâneo é mais difícil de se perder. Nos dois tipos de obesidade, deve-se evitar a gordura saturada e a chamada
gordura
trans. Esse tipo
de gordura se acumula no abdome e está muito associada ao aparecimento da resistência à insulina. O excesso de carboidratos também deve ser cortado dando preferência a carboidratos integrais e bastante ﬁbra
na dieta. Deve-se dividir a quantidade total de calorias
ingeridas em pequenas porções a cada três horas ao
longo do dia. Bebidas e sucos de frutas acrescidos de
açúcar e/ou frutose devem ser evitados, dando lugar a
sucos de frutas naturais com baixo índice glicêmico e
de preferência longe das principais refeições. Doces,
pães, biscoitos, bolachas, bolos e chocolates comprometem a redução da gordura visceral e o controle do
peso e devem ser evitados”, completa.
COMBATE AO ESTRESSE
Alex Leite alerta para outra medida importante: o combate ao
estresse. “O estresse promove o aumento dos níveis circulantes
do hormônio cortisol que, por sua vez, está associado à resistência à ação da insulina e aumento da gordura visceral”, justiﬁca.
Segundo o médico do Hospital São Luiz, a prática de atividades físicas assume papel fundamental no controle de peso.
“Caminhar acima de 30 minutos, seis vezes por semana, mostrou ser capaz de promover a perda de peso, principalmente
os estoques de gordura visceral. Quanto maior a intensidade da
atividade física, maiores serão os resultados. O apoio de um personal trainer auxilia tanto em manter a regularidade da prática de
atividades físicas como na qualidade e eﬁcácia delas. Além disso, a
participação de nutricionista com prática na área de esportes é muito
útil para otimizar ainda mais os resultados desejados”, recomenda.
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Como perder a barriga.indb 7
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Adeus, barriga
O professor reforça que os exercícios abdominais
não são responsáveis pela diminuição da capa de gordura, independentemente do volume. “Os exercícios
servem para aumentar a força e modelar os músculos
e auxiliar nas posturas e possíveis dores lombares, bem
como ajudar no gasto calórico
É importante ressaltar que as pessoas com massa
gorda acima do desejado precisam combinar os exercícios com uma dieta, favorecendo o menor consumo
de calorias em relação ao gasto, bem como fazer acompanhamento médico. Independentemente do perﬁl, é
preciso fazer uma avaliação médica e, se possível, uma
avaliação da execução dos movimentos ao menos uma
vez por um educador físico”, aﬁrma Isaias.
Vale lembrar que, geralmente, pessoas que iniciam a
atividade física sentem dores musculares, devido ao não
hábito da atividade física, porém se sentem muito melhor física e mentalmente após algumas sessões. “Para
as sessões de exercícios aeróbios é necessário o uso de
tênis e a roupa deverá ser leve e confortável para toda
prática de atividade física”, recomenda.
RESTRINJA CARBOIDRATOS
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De acordo com a nutróloga especialista em
prática ortomolecular, Sylvana Braga, de São Paulo
(SP), a melhor conduta para diminuir a circunferência abdominal é restringir o carboidrato. “Principalmente o mau carboidrato, como frituras, pão
de queijo, salgadinhos e tortas. Mas o bom carboidrato também deve ser diminuído por um período
curto de tempo. A ideia é consumir preferencialmente proteínas após a atividade física e carboidratos antes da prática esportiva. Com essa medida, a gordura abdominal é utilizada como fonte calórica e consumida nos processos metabólicos do dia a dia”, explica.
Além disso, fazer jejum noturno de 12 horas,
das 20h às 8h da manhã, pode ser uma arma
poderosa. “Há lipólise noturna, isto é, queima da
gordura abdominal local no período da noite”, observa a nutróloga.
Para quem está muito acima do peso, a orientação é restringir doces, chocolates, massas, sorvetes,
álcool, pães e arroz branco. “Procure alimentar-se com cereais integrais (arroz, macarrão e pães integrais), vegetais folhosos, legumes, frutas, carnes brancas, peixes, sementes (castanhas) e carne vermelha duas vezes por semana. Tome muita água e
ingira pouco sal”, orienta Sylvana Braga, para quem
a dieta ortomolecular evita o indesejável efeito sanfona e, nos casos de médio e grande aumento de
peso, há necessidade de acompanhamento médico.
Como perder a barriga.indb 8
ANTES DE SUAR A CAMISA
Segundo o professor da Bio Ritmo Academia, de
São Paulo (SP), Isaias Lemes, que preparou o programa de treinamento para os três perﬁs a seguir,
os exercícios devem ser executados sem a presença
de desconforto ou dor no sentido de machucar.
“A montagem foi feita imaginando que no perﬁl 1
estão os não praticantes de atividade física regular,
e no 3 estão os ativamente praticantes. Caso o leitor
esteja no perﬁl 1, porém seja praticante de exercícios, poderá utilizar os exercícios do perﬁl 2 ou 3,
mas mantendo a fase aeróbia”, explica.
PERFIL 1
ESTOU ACIMA DO PESO E PRECISO
VENCER A GRANDE CAPA DE GORDURA
Normalmente são pessoas sedentárias e que
têm a ingestão calórica maior do que o gasto.
“O grande percentual de gordura abdominal
sugere pessoas com maior propensão a problemas cardíacos, diabetes e disfunções hormonais”, comenta o professor da Bio Ritmo, que
recomenda para esse grupo atividades aeróbias
de 30 a 60 minutos com intensidade moderada
e moderada alta (como caminhada corrida, bicicleta ou até mesmo patins, aliados a uma sessão de exercícios de fortalecimento muscular
para todos os músculos do corpo, com ênfase
nos músculos abdominais, pois essas pessoas estão com grande percentual de gordura e
normalmente despreparadas ﬁsicamente, o que
requer um trabalho corporal global para evitar
lesões, bem como aumentar o gasto calórico.
“Os exercícios não deverão ter intervalo entre
as combinações, porém deverá haver o intervalo
de aproximadamente 1 minuto entre as sequências”, orienta o educador físico.
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A prioridade aqui é perder peso,
mas ﬁcar horas sem se alimentar é
uma péssima ideia: “O emagrecimento se dá em degraus. Temos
uma proteína protetora do metabolismo, que o lentiﬁca em situações
de baixa ingestão. Há uma poupança de gasto calórico com o objetivo
de preservar o corpo”, aﬁrma a nutróloga Sylvana Braga.
Em relação à alimentação, o
equilíbrio e a reeducação são essenciais. “Nada de ‘dietas da moda
ou extremas’, pois terá diﬁculdade
em mantê-la por muito tempo. A
refeição deve conter carboidratos,
proteínas, um pouco de gordura e
ser ricas em ﬁbras e minerais. Aproveite para iniciar com atividades físicas que tenha condições de realizar
sem riscos de lesões. Esse não é o
momento de exagerar. Vale a pena
caprichar em atividades aeróbias,
como caminhar ou pedalar. A musculação para melhorar a força muscular também auxilia na redução de
peso e pode ser associada a atividades aeróbias, mas não deve substituí-las. Esse padrão deve ser mantido até chegar a ter menos gordura
abdominal. Esse período pode ser
longo e é importante ter objetivos
intermediários, como, por exemplo, reduzir 1 cm de circunferência
abdominal a cada semana. Esses
objetivos menores são importantes
para que não se desista antes de alcançar o objetivo maior”, explica o
endocrinologista Fabiano Sandrini.
TREINO 1
ÃO:
OBSERVAÇ
Fotos: Nelson Toledo
é importante fazer de 30 a 60
minutos de exercícios aeróbios
1) Agachamento
(3 séries de 20 repetições)
Em pé, com as pernas um
pouco afastadas (na largura
do quadril) e o tronco ereto,
ﬂexione os joelhos em 90º,
projetando o quadril para
trás. Volte lentamente à
posição inicial.
2) Reto abdominal
(3 séries de 20 repetições)
Deite de costas para o solo
e com as pernas ﬂexionadas
e as mãos atrás da cabeça,
suba até os ombros descolarem do chão, mantendo
os cotovelos afastados. Ao
subir, na contração do abdome, solte o ar. Ao voltar para
o colchonete, inspire.
3) Afundo
(3 séries de 20 repetições)
Em pé, com as pernas afastadas na amplitude dos ombros, dê um passo à frente e
mantenha o tronco ereto. Dobre o joelho do
membro articulado da frente, até que forme
um ângulo reto. Retorne à posição inicial.
O:
4) Infra abdominal
(3 séries de 15 repetições)
Deite de costas para o solo e com os joelhos ﬂexionados sobre o tronco e braços estendidos ao longo do corpo, leve os joelhos em direção
ao rosto. Concentre a força na barriga e retorne à posição inicial.
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Adeus, barriga
5) Flexão de braços
(3 séries de 15 repetições)
Deite de barriga para baixo, com as mãos
na altura e largura dos ombros. Mantenha
as palmas das mãos no chão e ﬁque atento
para que os dedos ﬁquem unidos à frente.
Os pés também devem se manter unidos e
apenas a ponta tocar no chão. Eleve o corpo
e tome cuidado para não estender os braços
totalmente. Desça lentamente e inspire.
6) Infra e supra abdominal
(3 séries de 15 repetições)
Deite de costas para o solo, com
os joelhos ﬂexionados sobre o
tronco, coloque as mãos atrás da
cabeça e mantenha os cotovelos
abertos. Suba o tronco até descolar
os ombros do solo e, ao mesmo
tempo, leve os joelhos em direção
ao rosto. Mantenha a lombar no
chão e concentre a força na barriga.
7) Remada
(3 séries de 15 repetições)
Em pé, com os pés afastados
na largura dos ombros e joelhos
semiﬂexionados, mantenha o
tronco inclinado em um ângulo
de 90º e o abdome contraído.
Com halteres em mãos, faça o
movimento de remada.
8) Oblíquo cruzado
(3 séries de 15 repetições)
Deite de costas para o solo e cruze uma perna em
cima da outra, apoiando a perna dobrada em cima do
joelho da perna ﬂexionada. O braço contrário da perna
ﬂexionada deverá ser apoiado na cabeça. Faça a elevação, tentando encostar o cotovelo no joelho apoiado.
Repita o exercício trocando a perna e o braço.
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Como perder a barriga.indb 10
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10) Oblíquo lateral
(3 séries de 15 repetições)
Deite sobre um dos lados do corpo, com
as pernas ﬂexionadas e o braço de baixo
estendido para dar equilíbrio. Mantenha a
mão que está acima na nuca e ﬂexione o
tronco. Retorne à posição inicial lentamente.
Troque de lado e repita o exercício.
9) Rosca bíceps
(3 séries de 15 repetições)
Em pé, com as pernas afastadas na largura dos quadris e joelhos semiﬂexionados, mantenha os braços
estendidos ao lado do corpo com um halter em cada
mão e a palma para frente. Flexione os dois cotovelos ao mesmo tempo, levando o peso em direção ao
ombro. Retorne lentamente à posição inicial.
11) Tríceps banco
(3 séries de 20 segundos de prancha com
os joelhos apoiados)
Apoie as mãos no banco, bem ao lado dos quadris
e mantenha o abdome contraído e a postura ereta.
Flexione as pernas com os pés apoiados no solo e
desça os quadris em direção ao solo, ﬂexionando os
cotovelos. Importante: não mexa os pés e retorne à
posição inicial lentamente.
12) Extensão lombar
(3 séries de 20 repetições)
Deite de barriga para baixo sobre
o colchonete e eleve o tronco e as
pernas simultaneamente. Retorne
lentamente à posição inicial.
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Adeus, barriga
PERFIL 2
ESTOU UM POUCO ACIMA DO PESO E QUERO ELIMINAR
A PEQUENA CAPA DE GORDURA ABDOMINAL
TREINO 2
Nesse caso é importante manter a alimentação equilibrada e uma
boa atividade aeróbia para reduzir essa gordura, mas a atividade muscular de força (musculação) começa a ter cada vez mais importância
para a deﬁnição da musculatura abdominal. “Agora, devemos exigir um
pouco mais de força das atividades. Dessa forma, corridas leves ou pedaladas devem ser mais acentuadas. O equilíbrio entre a alimentação,
a atividade aeróbia e musculação deve ser mantido até você perceber
que não há mais uma ‘camada’ de gordura para esconder a musculatura”, diz Fabiano Sandrini.
ÃO:
OBSERVAÇ
é importante fazer de 30 a 60
minutos de exercícios aeróbios
1) Supra abdominal
(3 séries de 15 repetições)
Sentado, com os pés apoiados no chão e pernas semiﬂexionadas, eleve o tronco sem deixar que o queixo
encoste no peito. Retorne lentamente à posição inicial.
ÃO:
OBSERVAÇ
o intervalo entre os exercícios
deverá ser de 45 segundos a 1
minuto entre as séries e intervalo
de 1 minuto entre os exercícios.
2) Abdominal completo
(3 séries de 12 repetições)
Deite de costas para o solo e com as duas mãos
atrás da nuca e as pernas semiﬂexionadas inspire
e expire aproximando o tronco em direção as
pernas, ﬂexionando-as simultaneamente.
12
Como perder a barriga.indb 12
11/1/12 5:04 PM
3) Infra abdominal
(3 séries de 12
repetições)
Deite de costas para
o solo com as pernas
estendidas. Desça
concentrando a força na
barriga. Retorne à posição inicial lentamente.
4) Oblíquo combinado com ﬂexor
do quadril
(3 séries de 15 repetições)
Com as mãos atrás da cabeça e pernas ﬂexionadas, estenda uma das pernas enquanto a outra continua ﬂexionada. Em seguida,
repita o exercício com a outra perna.
5) Extensão lombar
(3 séries de 20 repetições)
Deitado com o rosto voltado para o chão e mãos
estendidas, suba tronco e pernas e mantenha os
braços estendidos como apoio.
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Como perder a barriga.indb 13
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Adeus, barriga
PERFIL 3
ESTOU NO PESO IDEAL E O MEU OBJETIVO
É MODELAR O TANQUINHO
O perﬁl é de uma pessoa magra que deseja um abdome tanquinho. “As prioridades mudam,
pois não queremos mais perder a
gordura e sim valorizar a musculatura. A alimentação não deve ser
hipocalórica, deve ser equilibrada,
mas com um aumento de proteínas. Novamente, cuidado com os
exageros. Lembre-se de que proteínas também são calóricas e o
exagero pode induzir a um rega-
nho do peso”, comenta o responsável pelo Laboratório Álvaro.
Segundo o médico, a atividade
aeróbia pode ser reduzida, mas
deve ser mantida, pois, apesar de
não ser tão eﬁciente para fazer
seu “tanquinho”, ela é essencial
para uma vida saudável. “A musculação tomará a maior parte do
tempo na preparação. É importante lembrar que há biotipos diferentes, assim, para alguns será
mais fácil conseguir esse aumento de volume muscular, enquanto
para outros, será mais difícil. Por
isso, reforço a importância de ter
objetivos reais alcançáveis”, esclarece Fabiano Sandrini.
De acordo com Isaias Lemes,
normalmente pessoas com essa
condição já são condicionadas ﬁsicamente e os exercícios precisam ser
mais intensos e com resistência (sobrecarga) para modelar os músculos.
TREINO 3
ÃO:
OBSERVAÇ
o intervalo entre as séries deverá
ser de 45 segundos a 1 minuto, e
entre os exercícios de 1 minuto a
1 minuto e meio.
1) Reto abdominal - meio rolamento
(4 séries de 10 repetições)
Deite de costas para o solo com as pernas ﬂexionadas e as mãos atrás da cabeça. Suba o tronco
e volte inspirando.
14
Como perder a barriga.indb 14
11/1/12 5:04 PM
2) Canivete
(4 séries de 10 repetições)
Deitado de costas para o solo e com as pernas e braços estendidos, eleve o tronco e as pernas ao mesmo
tempo, mantendo apenas os glúteos no chão.
4) Prancha livre
(4 séries de 45 segundos)
Deitado de frente para o solo, levante o corpo
apoiando o peso nos antebraços e dedos dos pés.
Mantenha os cotovelos em um ângulo de 45º e
aguarde 45 segundos na posição.
3) Oblíquo lateral combinado com ﬂexor
do quadril
(4 séries de 10 repetições)
Com as mãos atrás da cabeça e pernas semiﬂexionadas
para um dos lados, eleve o tronco e as pernas ao mesmo
tempo. Em seguida, troque de lado e repita o exercício.
Como perder a barriga.indb 15
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11/1/12 5:04 PM
Na
Naesportiva
esportiva
BARRIGA
Thinkstock
Comstock Images/Comstock/Thinkstock
CHAPADA
MODALIDADES PERFEITAS
PARA SECAR, MODELAR E
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Como perder a barriga.indb 16
11/1/12 5:04 PM
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CIRCUITO DINÂMICO
“A atividade em forma de circuito é o melhor
caminho para perder a barriga”, aﬁrma Eduardo
Visentini, educador físico, personal trainer e
professor da academia Wellness Sport Club,
de Ribeirão Preto (SP). Segundo o especialista,
esse tipo de treino é uma sequência de três a
cinco aparelhos de musculação sem intervalos
entre eles, seguido de um intervalo ativo,
geralmente um estímulo aeróbio, como esteira,
bicicleta ou corda. “O treino em circuito é
comprovado cientiﬁcamente como o mais eﬁcaz
para a diminuição de gordura. O estímulo da
musculação (anaeróbio) faz aumentar a massa
muscular, já o intervalo ativo (esteira, bike,
entre outros) faz com que a frequência cardíaca
durante todo o treino se mantenha num patamar
mais alto do que em um treino tradicional.
Para o nosso corpo se manter com mais
massa muscular, ele tem que trabalhar mais
KANGOO JUMPS: MENOS 800 CALORIAS
Parece brincadeira, mas o
Kangoo Jumps pode ser um grande aliado na guerra à gordura abdominal. Em 45 minutos de exercício é possível queimar, em média,
800 calorias. O equipamento que
torna a corrida ou caminhada muito mais divertida também duplica
a intensidade do trabalho e reduz
em 50% o desgaste. A atividade
Como perder a barriga.indb 17
Keith Brofsky/Photodisc/Thinkstock
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auxiliar no aeróbia.
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e acelerar nosso metabolismo.
Portanto, metabolizamos mais
gordura durante todo o dia. Já o
fato de mantermos a frequência
num nível elevado faz queimar mais
calorias durante o treino. Por isso, o
treino circuito faz o aluno queimar
mais calorias na hora do treino e
durante a recuperação”, explica.
O professor também dá algumas
dicas importantes: “Se o objetivo
principal é emagrecer e deﬁnir o
abdome, coloque todas as sequências
em um exercício para abdome, não
perca tempo com exercícios que
estimulam apenas um grupo muscular
e opte por exercícios que envolvam
vários grupos musculares para gerar
um gasto calórico maior”.
ainda promove a correção postural
devido ao formato arredondado
de suas molas, e ajuda a aumentar
a motivação, coordenação, equilíbrio e até a combater à depressão,
já que desperta a “criança interna”
e induz ao estado de euforia (o que
pode explicar a rápida liberação de
endorﬁna, também chamado de
hormônio da felicidade).
Divulgação/Kangoo Jumps
iStockphoto/Thinkstock
CORRidIDa larga na frente nstoa um bom par de tê0na 1.000 calorias
17
11/1/12 5:05 PM
Divulgação/DeMarkondes Pilates/Gustavo Wanderley
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18
Como perder a barriga.indb 18
11/1/12 5:05 PM
Digital Vision/Photodisc/Thinstock
NATAÇÃO PARA QUEIMAR E
MODELAR
De acordo com Rafael Caliman, responsável pela coordenação aquática da
Academia Gustavo Borges Morumbi,
uma aula de natação queima, em média,
600 calorias por hora, valor que pode variar dependendo da intensidade do exercício e do metabolismo do praticante. “A
natação, em seus diferentes níveis, é considerada um dos exercícios mais completos. Desenvolve a ﬂexibilidade, agilidade,
musculatura, capacidade aeróbia, entre
outros. A natação proporciona uma queima calórica grande e, ao mesmo tempo,
conseguimos resultados interessantes na
modelagem do corpo. Conseguimos ganhar tônus muscular e uma capacidade
aeróbia muito boa”, conta.
BIKE INDOOR
Istockphoto/Thinstock
O gasto calórico em uma hora de
aula de bike pode chegar a 600 calorias, ou seja, um ótimo caminho para
eliminar de vez os quilos extras. Mas
os benefícios não ﬁcam só nisso: “A
mistura de aulas com maior e menor
intensidade, somando as diferentes
estratégias de treino (contínuo e intervalado), garante um alto gasto calórico, melhora o condicionamento
cardiovascular e ainda previne o excesso de treinamento (overtraining)”,
explica o professor de Bio Bike Giba
Ambrogi, da Bio Ritmo Academia, de
São Paulo (SP).
Como perder a barriga.indb 19
19
11/1/12 5:05 PM
Pilates e power ioga
Fotos: Nelson Toledo
FORÇA NO
ABDOME
DUAS SUPERAULAS PARA
FORTALECER OS MÚSCULOS
DA BARRIGA E MANTER
DISTÂNCIA DO ESTRESSE
20
Como perder a barriga.indb 20
11/1/12 5:05 PM
N
ão é por acaso que modalidades como pilates e power ioga
ganham cada vez mais adeptos,
principalmente quando o objetivo é fortalecer a musculatura abdominal. Porém
é importante entender as diferenças entre as modalidades que vão desde a ﬁlosoﬁa até o tipo de respiração. O power
ioga é mais dinâmico que o tradicional e
utiliza movimentos de respiração profunda, o que promove maior transpiração e
gasto calórico.
Já no pilates, a respiração é feita com
a inspiração pelo nariz e a expiração pela
boca. Além disso, as aulas podem ajudar
a fortalecer e a esculpir o abdome, mas
não contribuem de forma signiﬁcativa
para o emagrecimento, ou seja, se não
for combinada com uma atividade aeróbia, não reduzirá a capa de gordura típica
de quem está acima do peso.
Que tal fortalecer o corpo e a mente
com duas superaulas preparadas e executadas pelo professor Isaias Lemes, da
Bio Ritmo Academia, de São Paulo (SP)?
PILATES
HUNDRED
Deitado de costas e com as pernas estendidas e unidas fora do solo a
45º, realize a pulsação dos braços por 10 ciclos respiratórios (inspiração
e expiração + 1 ciclo). O ideal é realizar 100 pulsações.
CRISS CROSS
Deitado de costas para o solo, com as mãos atrás da cabeça
e joelhos ﬂexionados, faça a ﬂexão de coluna cruzando o
cotovelo no joelho oposto.
ÃO:
OBSERVAÇ
e xecute uma série com 6 a 10 repetições
(relativamente os mais intensos com menos
repetições e os menos intensos com mais
repetições), exceto o hundred, que deverá
ser realizado com 10 ciclos respiratórios e 100
pulsações de braços.
SCISSORS
Deitado de costas para o solo, com uma perna elevada e estendida
fora do chão e a outra também estendida, mas sendo segurada por
ambas as mãos, faça a troca entre as pernas, expirando sempre que a
perna se aproximar do tronco.
JACK KNIFE
Deitado de costas para o solo e
com as pernas estendidas, unidas e
elevadas em 90º, mantenha braços
ao lado tronco e realize a ﬂexão
de coluna levando o quadril sobre
a cabeça e, em seguida, alinhe o
tronco, quadril e pernas, deixando o
apoio sobre os ombros.
Como perder a barriga.indb 21
ROLL UP
Deitado de costas para o solo e com as pernas
estendidas e unidas e braços elevados ao lado da
cabeça, realize a ﬂexão completa da coluna até
assumir a posição sentado.
21
11/1/12 5:05 PM
EXTENSÃO
DE QUADRIL
ROLL DOWN COM TORÇÃO
Sentado sobre o ísquio, com braços paralelos ao
solo e joelhos ﬂexionados e unidos, realize a ﬂexão
da coluna para trás, seguida de uma rotação.
Deitado de costas
para o solo e com
as mãos atrás
da cabeça (que
deverá estar fora
do solo) e pernas
estendidas a 90º,
realize a extensão
do quadril,
elevando as pernas
próximo a 45º.
TEAS
TEASER
Deitado de costas com pernas estendidas e unidas,
e braços prolongados ao lado da cabeça, realize a
ﬂexão da coluna e do quadril, elevando ambos a
aproximadamente 45º.
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a 45º.
PRANCHA COMBINADA
POWER IOGA
Em posição de ﬂexão de braços,
com mãos e pés apoiados no
solo, realize a ﬂexão do quadril,
seguida de rotação de tronco
e levando uma das mãos no
pé oposto.
22
SURYA NAMASKAR (SAUDAÇÃO AO SOL)
Em pé, com braços ao lado do corpo, inspire e eleve os braços para o alto unindo as mãos. Flexione a coluna
em direção às pernas expirando. Apoiando as mãos no solo, eleve o tronco olhando para frente e inspire. Salte
com as pernas para trás entrando na posição de ﬂexão de braços. Flexione os cotovelos expirando, seguido de
uma extensão da coluna. Inspire e eleve o quadril, ﬂexionando-o e expirando. Fique nessa posição por três ciclos
respiratórios. Salte com as pernas entre as mãos inspirando, ﬂexione a coluna em direção as pernas, expire e
volte à posição em pé, inspirando e unindo as mãos sobre a cabeça.
Como perder a barriga.indb 22
11/1/12 5:06 PM
SALAMBA NAVÁSANA
Deitado de costas para o solo e
com o tronco ligeiramente fora do
solo, mantenha pernas estendidas e
unidas elevadas a 30º.
ÃO:
ARDHA NAVÁSA
NA
Deitado de costa
s, pernas
estendidas e unid
as elevadas
fora do solo a 45
º.
OBSERVAÇ
antes de cada exercício
é preciso fazer toda a
sequência Surya namaskar.
UBHAYA
PADANGUSTHÁSANA
Sentado com o tronco e pernas
a 45º equilibre-se sobre o ísquio,
segurando os dedos dos pés com
os dedos indicadores.
PREPARAÇÃO PARA O
NAVÁSANA
Sentado com o tronco e pernas a
45º equilibre-se sobre o ísquio e
mantenha as mãos apoiadas no solo.
NAVÁSANA
Sentado com o tronco e pernas a
45º equilibre-se sobre o ísquio.
ÃO:
OBSERVAÇ
realize os exercícios e permaneça
entre três ciclos respiratórios a
dois minutos em cada posição
(dependendo do condicionamento)
UTTANA PADÁSANA
Deite de costas com o apoio
da cabeça e do quadril, com a
coluna hiperestendida, pernas
estendidas e unidas a 30º e braços
estendidos ao lado da cabeça.
JATHARA
PARIVARTANÁSANA
Deitado de costas, braços abertos e
pernas estendidas e elevadas a 90º,
realize a torção da coluna, levando
as pernas lateralmente a 45º.
Como perder a barriga.indb 23
BHUJANGÁSANA
Fique de bruços, com
braços estendidos, coluna
hiperestendida e pernas
estendidas e fora do solo,
somente com os apoios de
pés e mãos.
MATSYENDRÁSANA
Sentado com uma perna
estendida e a outra ﬂexionada,
apoie o pé na linha do joelho
oposto e braço oposto
segurando a perna ﬂexionada.
23
11/1/12 5:06 PM
Dia a dia
PERGUNTE AO
ESPECIALISTA
N
ão. Ter uma barriga chapada,
sem gordurinhas indesejáveis no tecido subcutâneo
nem no espaço intra-abdominal, é
o sonho de homens e mulheres. Os
proﬁssionais e autoridades em saúde
pública também sonham com essa
possibilidade. Se todas as pessoas
subitamente ostentassem uma
medida de cintura adequada
para o seu sexo e faixa etária,
teríamos uma enorme diminuição nos casos de doenças
cardiovasculares, diabetes
tipo II, problemas ortopédicos, apneia do sono e
até mesmo muitos tipos
de câncer.
Por isso, a ﬁta
métrica é mais importante que a balança para avaliar o
estado nutricional
e os riscos para
a saúde. Medir a
circunferência abdominal revela o
conteúdo de gordura visceral. Segundo a Organização Mundial da
Saúde (OMS), os
homens não deveriam ter medida superior
a 94 cm, pois
nesse caso estariam entrando
em um grupo de
alto risco para doenças do coração. É comprovado
cientiﬁcamente que quando ingerimos mais nutrientes do que
iStockphoto/Thinkstock
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24
Como perder a barriga.indb 24
ODEIO
ATIVIDADE
FÍSICA. DÁ
PRA TER
TANQUINHO?
o organismo é capaz de consumir,
esse balanço positivo é armazenado
sob forma de gordura, depositado
sob a pele, e principalmente dentro
da cavidade abdominal, perigosamente perto das vísceras. Somente
quando geramos um balanço energético negativo, é possível queimar
essas gorduras. Estudos bem conduzidos comprovam que mudanças na
dieta e aumento da atividade física
têm melhor resultado do que programas que focam somente na restrição
de calorias ou no aumento dos exercícios. Na prática, ocorre um círculo
virtuoso, em que a pessoa melhora
sua nutrição, tem mais energia e disposição para praticar uma atividade
física e esse exercício, por sua vez, irá
promover aumento de massa muscular e melhor controle da fome e da
compulsão alimentar.
Uma dieta com boas fontes de
proteínas, como a proteína da soja e
do soro do leite, por exemplo, pode
proporcionar bom controle da fome,
permitir um balanço energético negativo e construir uma musculatura
forte e deﬁnida, quando associado
a um programa de atividade física
que intercale exercícios aeróbios de
resistência, com ênfase para a musculatura abdominal.
Em resumo: o que importa é que
no conjunto total o fornecimento de
calorias seja menor do que o gasto,
sem se esquecer de trabalhar a musculatura, que é quem realmente deﬁne a forma e a aparência de um abdome sarado por fora e saudável por
dentro”, Nataniel Viuniski, médico nutrólogo e membro do Conselho para
Assuntos Nutricionais da Herbalife.
11/1/12 5:06 PM
Na mochila
PARA O LANCHE
SHAKE NA CAIXINHA
Fotos: divulgação
OPÇÕES SAUDÁVEIS
SENSAÇÃO REFRESCANTE
A Yogomix, da Sufresh, é uma bebida
refrescante que combina suco de fruta, leite
e um leve toque de iogurte. Disponível nos
sabores maracujá, pêssego, uva e limonada
suíça, em embalagens de 254 ml. Preço
sugerido: R$ 1,94.
GREEN TEA
ZERO AÇÚCAR
BARRA DE
PROTEÍNAS
BALA PODEROSA
Já pensou em aumentar
a elasticidade da pele e
conquistar um corpo mais
saudável degustando balas?
A Copra oferece balas com
óleo de coco extravirgem nas
versões cártamo e colágeno.
Ricas em antioxidantes, não
contêm açúcar e possuem
grande quantidade de ômega
6 e 9. Disponíveis em potes
com 30 unidades de 8 g cada.
Preço sugerido: R$ 33.
A Snack Bar, da linha
MonaVie RVL, é uma
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C e E. O produto é
feito à base de frutas
vermelhas, açaí,
colágeno hidrolisado e
uma deliciosa cobertura
sabor iogurte. Preço
sugerido: sob consulta.
Tradicional na
fabricação de sucos,
a Jandaia lançou
o Green Tea Zero
Açúcar, que oferece
todos os benefícios
do tradicional cháverde. A bebida
não contém açúcar
e nem calorias.
Disponível no sabor
limão, nas versões
de 200 ml e 1 litro. Preço sugerido:
R$ 1,15 (200 ml) e R$ 3,50 (1 litro).
CHOCOLATES FUNCIONAIS
Para “chocólatras” de plantão, a Chocolife promete
versões mais saudáveis e com alto teor antioxidante. O
Chocolife Amargo com 50% de cacau tem 25% menos
calorias e o Chocolife Amargo 70% tem 27% menos calorias.
Ambos têm alto teor de ﬁbras prebióticas e podem ser
consumidos por diabéticos, intolerantes à lactose, celíacos,
vegetarianos e pessoas em dietas para redução de peso.
Na versão ao leite, o produto tem 32% menos calorias e
30% menos gorduras. As três versões estão disponíveis em
tabletes de 30 g. Preço sugerido: R$ 5,50.
GATORADE G SÉRIES
A linha de produtos G Séries, da
Gatorade, foi desenvolvida para suprir as necessidades do atleta nos
diferentes momentos do exercício
físico, com itens especíﬁcos para
consumir antes, durante e depois da
atividade. O Gatorade Prime, indicado para consumir antes do exercício,
tem carboidratos para dar energia
e preparar o corpo. Já o Gatorade
Como perder a barriga.indb 25
O Trio Shake Zero Chocolate
combina colágeno hidrolisado,
proteínas e vitaminas A, E, C,
B12 e ácido fólico. O produto
não substitui uma refeição, mas é
uma opção de lanche saudável e
tem apenas 79 kcal (unidade de
200 ml). Preço sugerido: R$ 1,99.
Perform é o tradicional isotônico
com carboidratos e sais minerais e
deve ser consumido durante a atividade. Para depois da prática, a marca recomenda o Gatorade Recover,
que combina proteínas e carboidratos para hidratar e preparar o atleta
para o treino do dia seguinte. Preços
sugeridos: R$ 5,90 (Prime), R$ 2,80
(Perform) e R$ 12,90 (Recover).
25
11/1/12 5:07 PM
iStockphoto/Thinkstock
Prazeres múltiplos
UMA RELAÇÃO COMPLETA PODE CONSUMIR CERCA DE 400
CALORIAS E MOVIMENTAR 117 MÚSCULOS DIFERENTES
SEXO FAZ
BEM ATÉ
PARA A
BARRIGA
26
UMA RELAÇÃO COMPLETA
PODE CONSUMIR CERCA DE
400 CALORIAS E MOVIMENTAR
117 MÚSCULOS DIFERENTES
Como perder a barriga.indb 26
N
inguém discorda que sexo faz bem
ao corpo e à alma. Mas o que pouca
gente sabe é que uma relação completa – com beijo, carícias, sexo oral e penetração – pode consumir cerca de 400 calorias.
É claro que depende do quanto cada um é
ativo e também da duração. Por isso, nem
pense em uma “rapidinha” se pretende aliar
prazer e boa forma.
Só para se ter uma ideia, a queima calórica em uma relação completa equivale a 45
minutos de natação ou corrida, 80 minutos
de caminhada ou 75 minutos de musculação.
E tem mais: “O ato sexual mexe com 117
músculos diferentes, incluindo os do abdome. Não existe nenhuma outra atividade que
mexa com tantos músculos simultaneamente.
Então, por si só já pode ser uma aliada de
quem deseja secar a barriga e fortalecer os
músculos”, completa a psicóloga e sexpert
(expert em sexo) Tatiana Presser, do Rio
de Janeiro (RJ).
11/1/12 5:07 PM
Givanildo Holanda Matias
é diretor da Test Trainer
Como perder a barriga.indb 27
Fotos: divulgação
lo de força e aptidão cardiorrespitarória aplicado durante o sexo pode
não ter tanto impacto para pessoas
muito ativas, assim os benefícios no
emagrecimento e condicionamento
físico deverão ser mais evidentes em
pessoas menos ativas”.
FONTE DA JUVENTUDE
Para a sexpert, só o fato de que
os corpos sarados fazem mais sucesso entre as mulheres já é um
grande incentivo para buscar o tanquinho. Mas há outras vantagens
importantes, como a liberação da
endorﬁna. “A atividade física é o
que melhor imita a libertação dos
hormônios na hora do orgasmo.
Então, a sensação de bem-estar é
incrível. A quantidade de endorﬁna que corre pelo corpo de uma
pessoa que pratica atividade física
já aumenta consideravelmente sua
libido, o que é um ótimo sinal de
saúde equilibrada”, explica.
Tatiana Presser lembra que o
melhor sexo é aquele feito com
prazer. “Eu sempre digo que é
melhor transar uma vez por
semana de forma bacana,
do que várias vezes no
intervalo da novela,
até porque uma boa
transa de, pelo
menos, 30 minutos pode fazer
você
perder
entre 300 e
600 calorias,
dependendo do desempenho.
Para quem
está procurando a fonte
da
juventude, aviso que
transar todos
os dias pode
ajudar a ganhar
oito anos de
vida. Mas haja
fogo!”, brinca a
sexpert, que também vê a masturbação como um meio
importante para se
conhecer melhor e ter
uma boa vida sexual.
Tatiana Presser é psicóloga e
expert em sexo
iStockphoto/Thinkstock
Se você nunca pensou em sexo
como um caminho possível para atingir a forma ideal, Givanildo Holanda
Matias, diretor da Test Trainer (primeira rede de franquias para personal trainer), de São Paulo (SP), explica
porque o ato é considerado atividade
física: “Entendemos como atividade
física qualquer ação que tire a pessoa do seu estado de homeostase
(normal) e faça com que a frequência
cardíaca se eleve, obtendo um maior
gasto calórico quando comparado a
sua situação de repouso”.
Além disso, o ato sexual frequente melhora a aptidão cardiorrespiratória. “O sexo ainda pode trazer
benefícios para a resistência e o
aumento de força muscular. Porém,
devemos deixar claro que isso só vai
acontecer para a musculatura que
está sendo solicitada em determinadas posições. Por isso, é interessante
variar bem as posições para que se
possa trabalhar uma maior quantidade de músculos diferentes”, recomenda Givanildo Matias.
Mas ser um atleta do sexo e praticar no mínimo três vezes por semana
não é suﬁciente para alcançar o “tanquinho”. “O sexo é um importante
complemento, mas nunca deve ser
encarado como a única forma para
conquistar os resultados esperados.
É indispensável que outras atividades
sejam associadas, como corrida, caminhada, musculação, natação ou aulas de ginástica diversas”, aﬁrma o diretor da Test Trainer, que alerta: “Tudo
depende do perﬁl de cada um, do
quanto é ativo durante o ato e quanto
tempo a relação vai durar. O estímu-
27
11/1/12 5:07 PM
iStockphoto/Thinkstock
Dossiê alimentação
ALIADOS
28
Hemera/Thinkstock
iStockphot
ck
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PODEROSOS
Como perder a barriga.indb 28
Q
uem caiu na tentação
de seguir a dieta da
moda ou usou produtos que prometem secar e
modelar a barriga em pouco
tempo já sabe que não existem
fórmulas milagrosas para conquistar o abdome dos sonhos.
O caminho para chegar lá combina exercícios físicos, alimentação saudável, persistência e
uma boa dose disciplina.
Rever o cardápio é um
passo importante na guerra
à gordura abdominal. Alimentos com ação termogênica podem ser grandes
aliados, pois aceleram o metabolismo e fazem com que
o organismo queime mais
calorias. A nutricionista Clarisse de Almeida Zanette,
coordenadora e docente da
Faculdade Nossa Senhora
de Fátima, de Caxias do Sul
(RS), explica como funcionam e porque contribuem
para uma barriga chapada:
“A categoria dos termogênicos inclui alimentos picantes, como pimenta e gengibre, que têm a capacidade
de aumentar a temperatura
corporal, acelerar o metabolismo e aumentar a queima
de gordura. O Chá de Folia
Magra, por exemplo, ajuda
a queimar a gordura mais
profunda na região abdominal. Ele contém cafeína, que
CONHEÇA
ALIMENTOS
E HÁBITOS PARA
AJUDÁ-LO A
POTENCIALIZAR
O TREINO E A
EXTERMINAR A
BARRIGA
também acelera o metabolismo e faz com que o organismo queime mais calorias.
O ideal é consumir uma xícara antes do almoço e outra
antes do jantar”.
Os óleos de cártamo e de
coco também estão na mira de
quem pretende secar a barriga,
pois reduzem o apetite e promovem a sensação de saciedade. A lista de alimentos aliados
ainda conta com azeite de oliva e linhaça, que se consumidos com moderação reduzem
a circunferência abdominal,
pois são ricos em gordura monoinsaturada (benéﬁca ao nosso organismo) e redistribuem a
gordura corporal.
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Como perder a barriga.indb 29
ck
nk
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índice glicêmico”, orienta a
professora da Faculdade
Nossa Senhora de Fátima.
O suco de frutas industrializado é outro alimento
que tem cara de saudável, mas pode “melar” a
dieta. “Contém grande
quantidade de açúcar,
edulcorantes e conservantes e possui mais
calorias que a fruta in
natura. Sugiro utilizar a
fruta nos lanches ou como sobremesa depois do almoço”, orienta Clarisse.
Águas com sabor ou refrigerantes
light
são aliados na
SAUDÁVEL, MAS CALÓRICO
Encher o carrinho do supermercado com produtos considerados saudáveis é uma atitude comum de quem
decidiu mudar os hábitos alimentares. Porém, muitos alimentos considerados saudáveis podem ser muito
calóricos e atrapalhar o processo de
emagrecimento. “Barras de cereais
são muito utilizadas nos lanches devido à sua praticidade, mas são ricas em
carboidratos, gorduras e conservantes. Além disso, são pobres em ﬁbras
e a maioria delas possui chocolate
na composição. Não nos fornece nenhum nutriente, somente aumenta o
ock
Um grande equivoco é comer à
vontade alimentos diet ou light e acreditar que por si só vai perder uns quilinhos. “Os alimentos diet e light apresentam composições bem diferentes.
O produto diet é aquele com restrição
de nutrientes, como carboidrato, gordura, proteína ou sódio. Um chocolate
diet, por exemplo, não contém açúcar
na sua composição. Quem consome
produtos diet normalmente apresenta
E
cuidado
com aquela escapada no ﬁm de semana. Ela pode destruir o sonho do
“tanquinho”. “Pizzas, lanches, fast-food, doces ou alimentos ricos em
açúcar e gorduras, frituras, queijos
amarelos, bebidas alcoólicas e algumas carnes estão entre os principais vilões da saúde e da beleza”,
alerta Daniela.
iStockphoto/Thin
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DIET E LIGHT COM MODERAÇÃO
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hi
alguma patologia especíﬁca, como o
diabetes mellitus ou hipertensão arterial sistêmica. Já os produtos light
são aqueles que têm valor energético reduzido e devem apresentar uma
redução mínima de 25% de calorias
quando comparados aos produtos
convencionais. Geralmente, os consumidores de produtos light são os indivíduos que buscam o emagrecimento.
Mas é importante reforçar que devem
ser utilizados com moderação, uma
vez que os produtos light possuem,
de um modo geral, mais sódio na sua
composição que o original, aumentando a retenção de líquido e diﬁcultando
o emagrecimento. O produto diet, por
sua vez, não contém açúcar, mas pode
apresentar mais gordura para manter
o sabor, boicotando assim o emagrecimento”, diferencia Clarisse.
A água deve ocupar espaço privilegiado na dieta. Jamais beba
apenas quando estiver com sede,
procure ingerir de seis a oito copos
por dia. Durante as refeições, evite a
ingestão de líquidos, pois a bebida
aumenta a dilatação do estômago
e diﬁculta a digestão. Isso acontece
porque diminui a concentração do
ácido clorídrico e ocasiona a sensação de distensão abdominal.
Os adeptos de shakes não precisam banir a bebida do cardápio, mas
devem evitar substituí-lo por uma
refeição. “Não é recomendado substituir a principal refeição (almoço ou
jantar) pelo shake, uma vez que é somente líquido e precisamos da mastigação para enviar ao nosso cérebro
sinais que está chegando o alimento
e aumentar o hormônio da saciedade. Ele podem funcionar se inseridos
numa dieta balanceada e substituídos
por lanches”, aconselha Clarisse.
te
BEBIDA É ÁGUA
oc
kb
y
depende de nutrientes (principalmente vitaminas e minerais)
para um bom e efetivo funcionamento”, explica a proﬁssional,
para quem é fundamental riscar a
palavra exagero da rotina.
A personal diet reforça que a ingestão de carboidratos, proteínas e
gorduras acima da necessidade diária
será convertida em gordura e quanto
mais sedentária a rotina, menor o gasto energético (calórico). “Além disso,
é crescente o consumo de alimentos
ricos em corantes, conservantes e outras substâncias que desfavorecem o
metabolismo, bem como alimentos
com potencial inﬂamatório ou de alta
carga glicêmica, como carboidratos
reﬁnados e açúcares”, aﬁrma.
St
Segundo a nutricionista e personal
diet, Daniela Mendes Tobaja, da Clínica Provitalis, de Piracicaba (SP), a
alimentação ideal para conquistar a
barriga dos sonhos deve ser rica em
frutas, verduras, alimentos integrais,
peixes, grãos e água “É claro que
pode variar de uma pessoa para a outra, pois nem tudo o que faz bem para
um, também é benéﬁco para o outro.
É a chamada individualidade bioquímica, ou seja, somos seres únicos e o
metabolismo pode apresentar mais
ou menos resultados com uma determinada mudança ou conduta alimentar. É importante deixar claro que
o corpo não é uma calculadora, que
ﬁca o tempo todo somando calorias.
O corpo é uma máquina perfeita, que
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Dossiê alimentação
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Th
s/
Thi
nks
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mais de duas colheres de sopa
por dia”, orienta Daniela.
PORÇÕES DE BEM-ESTAR
De acordo com a nutricionista
da Clínica Provitalis, os alimentos calóricos ricos em vitaminas podem e
devem ser consumidos em porções
controladas. “Açaí, abacate, castanhas, nozes, azeite e grãos têm propriedades que irão contribuir para a
melhora da ansiedade e de processos
inﬂamatórios, favorecendo o aumento do metabolismo e da serotonina,
mais conhecido como hormônio do
bem-estar”, sugere.
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LISTA BRANCA DE ALIMENTOS
X
Pi
ct
e
ur
dieta de emagrecimento, mas é
preciso ter cautela. “Esses produtos contêm uma grande quantidade de sódio, o que aumenta
a retenção de líquido e dificulta
o emagrecimento e a redução
de gordura abdominal”, explica
a coordenadora do curso de Nutrição, que também alerta sobre
o consumo de granola: “Muito
utilizada no café da manhã, por
ser ótima fonte de vitaminas, minerais e fibras, a granola devem
ser consumida com moderação
se o objetivo é reduzir a gordura abdominal e não ultrapassar
Br
an
d
Acompanhe o que está liberado
na dieta desde que consumido
com moderação:
Água
Verduras
Legumes
Cereais
Frutas
Frutas secas
Oleaginosas (castanhado-pará, amêndoa,
nozes, castanha de caju)
Aveia
Farelo de trigo
Leite desnatado
Peito de peru
Carnes brancas
Ovo cozido
Chá-verde
Pimenta-vermelha
Gengibre
Gelatina diet
Azeite
IMENTOS
LISTA NEGRA DE AL
oibido na dieta
pr
Conﬁra o que está
nquistar um
de quem deseja co
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abdome
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Refrigerante
ha, bife à
Frituras (pastel, coxin etc.)
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milanesa, hambúrg
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Sal (em exce
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Pizza, tortas e massa
Lanches
Fast-food
Doces
Sorvete
Queijos amarelos
Bebidas alcoólicas
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30
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VAI ENCARAR?
Preparamos uma tabela de equivalência calórica para você conferir quanto é preciso treinar para queimar alguns
quitutes e guloseimas:
Quitutes e guloseimas
Quanto treinar para queimar
1 brigadeiro = 100 kcal
30 minutos de alongamento
1 porção de aipim frito = 350 kcal
30 minutos de corrida em subida
1 fatia de bolo = 160 kcal
30 minutos de esteira
1 lata de cerveja = 130 kcal
30 minutos de esteira
1 fatia de pizza de calabresa = 290 kcal
1 hora de dança
1 cheeseburguer completo = 700 kcal
60 minutos de corrida em subida
1 copo de refrigerante = 80 kcal
30 minutos de alongamento
1 pastel = 170 kcal
30 minutos de esteira
1 taça de sorvete = 300 kcal
1 hora de dança
1 porção de feijoada = 450 kcal
30 minutos de corrida (12 km/h)
1 porção pequena de batata frita = 280 kcal
30 minutos de bicicleta ergométrica
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Dossiê alimentação
RECEITAS
DE
SAÚDE
Por Clarisse Zanette
SUCO VERDE COM
LARANJA E COUVE
SHAKE FUNCIONAL
INGREDIENTES
tDPQPNM
EFMFJUFEFTPKB
tDPMIFSEFTPQB
EFTFNFOUFEFMJOIBÎB
tDPMIFSEFTPCSFNFTB
EFBWFJBFNnPDPT
tDPMIFSEFTPCSFNFTB
EFTFNFOUFEFHFSHFMJN
tHEFGSVUBPQDJPOBM
INGREDIENTES
PREPARO
Bata todos os ingredientes no
liquidiﬁcador. Se achar necessário,
acrescente adoçante.
Bata todos os ingredientes no liquidiﬁcador. Se desejar
adicionar cacau em pó, acrescentando 1 colher de sobremesa.
tMBSBOKBT
tGPMIBTEFDPVWFQFRVFOBT
tNMEFÈHVB
PREPARO
SOPA DE LEGUMES COM CARNE
INGREDIENTES
tDPMIFSEFTPQB
EFØMFP
vegetal
tLHEFDBSOFEFHBEP
magra cortado em cubos
tDFCPMBSPYBHSBOEFQJDBEB
tEFOUFTEFBMIPQJDBEPT
tDPMIFSEFDIÈ
EFPSÏHBOP
t4BMFQJNFOUBBHPTUP
tYÓDBSBEFDIÈ
EFFSWJMIBT
Hemera/Thinkstoc
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PREPARO
Coloque o óleo em uma
panela de pressão e frite a
carne, deixando-a dourar
bem. Junte a cebola e o alho
à carne e deixe refogar por
uns 5 minutos. Acrescente o
orégano, o sal e a pimenta
e misture bem ao refogado.
Junte a ervilha, a cenoura e
acrescente um litro de água.
Feche a panela e deixe cozinhar por 15 minutos após ter
começado a pressão. Apa-
tYÓDBSBEFDIÈ
EFDFOPV
ra cortada em cubos
tLHEFWBHFOTWFSEFT
sem pontas
tQSBUPEFDPVWF
tBCPCSJOIBTWFSEFTDPSUB
das em cubos
tYÓDBSBEFDIÈ
EF
salsinha picada
gue o fogo e coloque a panela sob a torneira com água
fria para aliviar a pressão.
Se preferir, deixe esfriar ao
natural. Assim que cessar a
pressão e abrir a panela, junte as vagens, couve e as abobrinhas e leve ao fogo com
a panela aberta por mais 10
minutos. Apague o fogo,
coloque a salsinha e misture
bem à sopa quente. Sirva em
seguida.
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Como perder a barriga.indb 32
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BARRA DE CEREAL FUNCIONAL
INGREDIENTES
t 80 g de aveia integral grossa
t40 g de gérmen de trigo
t50 g de amaranto
t20 g de farelo de trigo
t25 g de açúcar mascavo
t50 g de mel de ﬂor de
laranjeira
t75 g de castanha-do-pará
picada
t50 g de passas
t50 g de damasco seco
t50 g de ameixa seca
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iStock
SUCO PARA DESINCHAR
A REGIÃO ABDOMINAL
INGREDIENTES
PREPARO
Misture a aveia, o gérmen de trigo, o amaranto, o farelo
de trigo, o açúcar mascavo e por último o mel. Mexa bem
para que o mel se incorpore perfeitamente aos outros ingredientes. Acrescente a castanha-do-pará e leve ao forno
a 180°C, mexendo de vez em quando o tabuleiro. A mistura
deve ﬁcar dourada e crocante. Retire do forno, deixe esfriar
e acrescente as frutas. Mantenha em embalagem fechada
por uma semana.
Dica: experimente também misturar no leite ou no iogurte. É uma delícia!
t 100 g de abacaxi
t 140 ml de água de coco
t 10 g de erva-cidreira ou dente-de-leão
PREPARO
Faça a infusão da erva-cidreira ou dente
de leão em 100 ml de água fervida e leve à
geladeira. Depois que estiver gelado, coloque o chá, com o abacaxi picado e a água
de coco. Bata tudo e sirva.
DE BEM COM A BALANÇA
t Aposte nos alimentos ricos
em ﬁbras, como verduras, legumes e cereais. Elesocupam
maior volume no estômago,
promovendo saciedade. Sem
contar queauxiliam no trânsito
intestinal e ajudam a eliminar
gordura.
t Procure consumir alimentos
com baixo índice glicêmico,
aqueles que são lentamente
absorvidos pelo organismo
e, portanto, não promovem
picos de açúcar no sangue e,
ainda por cima, dão saciedade. É o caso da aveia, do farelo de trigo, da pera e da maçã.
t Coma proteína logo de manhã.
Vale leite desnatado, ovo cozido e peito de peru. Um estudo
realizado nos Estados Unidos
revelou que consumir o nutriente nesse horário faz com que a
pessoa se sinta até cinco vezes
mais saciada durante o dia.
t Inclua alimentos como chá-verde, pimenta-vermelha e
gengibre na sua dieta. Embora não haja um consenso
cientíﬁco, alguns estudos
apontam para o efeito termogênico desses itens. Em outras palavras, eles ajudariam a
acelerar o metabolismo.
t Faça cinco refeições por dia.
t Nunca acumule a fome. Mantenha legumes picados (cenoura, pepino) e gelatina diet
sempre na geladeira. Eles
ajudam a diminuir a fome e
prolongam a sensação de saciedade.
t Preﬁra sucos naturais e dê
preferência às frutas de época. Além de mais frescas, são
mais baratas e contêm menos
agrotóxicos.
t Ingira bastante água durante
o dia (de seis a oito copos no
mínimo).
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Como perder a barriga.indb 33
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Artigo
Chapéu
SE EMAGRECER
FOSSE FÁCIL
* Por Claudia Cezar
O
processo de conquista do abdome
tanquinho
precisa
ser analisado por três aspectos: alimentação, composição do corpo (músculos e
gordura) e treinamento físico. Ninguém precisa deixar
de comer para emagrecer,
ao contrário, é se alimentando que as células conseguem ter matéria-prima para
fazer a mudança que se quer
obter, porque a gordura não
se transforma em músculos.
Mudança porque o objetivo
é diminuir gordura corporal (GC) e aumentar massa
muscular (MM) que, quando
não está visível é porque foi
encoberta pelo tecido de
GC subcutâneo (sob a cútis,
a pele).
Nos homens é mais fácil
porque o corpo masculino é
geneticamente determinado a
ter, em média, 15% dele formado por GC, enquanto nas mulheres, 27%. Então, o homem
nasce programado para ter
barriga com músculos visíveis,
ou seja, ter tanquinho. Se isso
não acontece é porque a proporção de 15% de GC está aumentada e, ao ultrapassar 20%,
34
em um homem de até 50 anos,
signiﬁca que essa pessoa chegou à condição de obesidade
e, sem sombra de dúvidas, não
será possível ver a massa muscular do abdome dele porque
está coberta pela GC.
Observe que analisar o
corpo pela proporção (%) de
GC é diferente de fazer isso
com o IMC, que é um indicador de peso para estatura.
Por exemplo, pessoas com
"SE HÁ OBESIDADE
É MAIS DEMORADO
CONSEGUIR O
TANQUINHO, MAS
É POSSÍVEL!
IMC maior do que 40, identiﬁcadas como obesas mórbidas, têm cerca de 50% de
seu corpo formado por GC.
Essa diferença na %GC muda
completamente o método de
treinamento para que se conquiste o abdome tanquinho,
possível também para quem
tem obesidade.
Por ﬁm, ao contrário do
que se pensa, o método de
treinamento físico tem que
ser tanto mais simples e fácil
quanto maior for a %GC. Isso
é necessário porque junto, ou
antes, da obesidade vem o sedentarismo que causa atroﬁa
da MM fragilizando tendões e
ligamentos. Quer dizer, quando aumenta a %GC, simultaneamente, diminui a %MM,
por isso o condicionamento
físico geral piora, a pessoa
ﬁca mais cansada e não comer
só agrava esse processo (ao
contrário do que se pensa).
Em resumo, se há obesidade
é mais demorado conseguir o
tanquinho, mas é possível!
Para isso é preciso que o
treinamento físico trabalhe a
capacidade aeróbia, a força
muscular, a ﬂexibilidade geral e a coordenação motora
em acordo com os pré-testes
de desempenho físico da
pessoa para que a carga e o
volume sejam precisos e eﬁcientes para ela. A frequência de três vezes por semana
é suﬁciente e deve ser aliada
com alimentação saudável
diária, em acordo com as
necessidades pessoais (com
o mínimo de alimentos ricos
em gordura, sempre).
*Cláudia Cezar é doutora em Nutrição Humana Aplicada pela Universidade de São Paulo (USP), mestre
em Nutrição e Metabolismo e especialista em Fisiologia do Exercício pela Universidade Federal de São
Paulo (Unifesp). Também é idealizadora do Instituto Perﬁl Esportivo (www.perﬁlesportivo.com.br) que é
líder no mercado de tratamento da obesidade.
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A Case Editorial cede este espaço em suas publicações apoiando as instituições do 3º Setor
Como perder a barriga.indb 35
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CONFIRA NESTA EDIÇÃO
de conversa
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Burke/Triolo Productions/Brand X Pictures/Thinkstock
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A avaliação médic
a é fundamental
para preparar
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um treino individ
aconselha Wilma
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condição panhia Villas, personal trainer da Comfísica do aluno
e respeitar o seu
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limite. Acade
Embora o exercí
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muiVale lembrar que São Paulo (SP).
à saúde, també
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oferecer riscos
periódica e realiza avaliação deve
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orientação ou
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de maneira exage sem faixa etária, inclusive
em crianças
“Ao iniciar um
rada. adoles
e
programa de
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exercícios ças
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crônicas, como
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orientação de
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l de Edu- equip ser acompanhados por uma
e multidisciplin
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PRAZER A MIL
2) VENÇA A
PREGUIÇA
Não é fácil sair
rismo e mais difícil do sedentaseguir com uma ainda é prosrotina de exercícios. Por isso,
vale estabelecer
dias e horário
s para o exercí
cio
físico e pensa
r nos benefícios
de
uma atividade
para o seu bem-estar e qualid
ade de vida?
“Visualize como você deseja estar
daqui a seis
meses e pense
na
forma ideal que
gostaria de alcançar”, incent
iva Wilmar Villas.
Experimentar
diversas
modalidades
é o melhor caminho para evitar
a zona de
conforto ou a
falta de motivação. “Você
pode pedalar,
sempre com a
região abdominal contraída,
mantendo
a coluna neutra
,e
ção natural; fazer a respiraexercícios
compostos, como
agachar
e elevar pesos
(barra ou halter) acima da
cabeça com a
região abdom
inal ativada;
praticar abdom
inais localizados comb
inados com
exercícios isomé
tricos para
a região do
core”, indica
Wilmar Villas.
Queime até 600
calorias e movimente
117 músculos
durante o sexo
CERVEJA DÁ BARRIGA?
POSSO TOMAR LÍQUIDO
?
DURANTE AS REFEIÇÕES
N
ão. Ter uma barriga chapada,
sem gordurinhas indesejáveis no tecido subcutâneo
nem no espaço intra-abdominal, é
o sonho de homens e mulheres. Os
proﬁssionais e autoridades em saúde
pública também sonham com essa
possibilidade. Se todas as pessoas
subitamente ostentassem uma
medida de cintura adequada
para o seu sexo e faixa etária,
teríamos uma enorme diminuição nos casos de doenças
cardiovasculares, diabetes
tipo II, problemas ortopédicos, apneia do sono e
até mesmo muitos tipos
de câncer.
Por isso, a ﬁta
métrica é mais importante que a balança para avaliar o
estado nutricional
e os riscos para
a saúde. Medir a
circunferência abdominal revela o
conteúdo de gordura visceral. Segundo a Organização Mundial da
Saúde (OMS), os
homens não deveriam ter medida superior
a 94 cm, pois
nesse caso estariam entrando
em um grupo de
alto risco para doenças do coração. É comprovado
cientiﬁcamente que quando ingerimos mais nutrientes do que
“
SÓ ABDOMINAIS
EXTERMINAM A GORDURA?
ESTRESSE E CANSAÇO
CONTRIBUEM PARA A
BARRIGUINHA?
EXERCÍCIOS PARA CONQUISTAR
MAIS SAÚDE EM 45 DIAS
secar o abdome
tas para potencializar o treino e
IÊ ALIMENTAÇÃO | Dicas e recei
26
COMPLETA
UMA RELAÇÃO
IR CERCA DE
PODE CONSUM
NTAR
S E MOVIME
400 CALORIA
TES
OS DIFEREN
117 MÚSCUL
faz bem
da que sexo
pouca
inguém discor
alma. Mas o que comao corpo e à
o
que uma relaçã
gente sabe é
oral e penecarícias, sexo
pleta – com beijo, mir cerca de 400 calorias.
consu
um é
cada
o
tração – pode
de do quant
É claro que depen duração. Por isso, nem
m da
ativo e també
pretende aliar
“rapidinha” se
pense em uma
forma.
queima calóprazer e boa
a
ideia,
uma
a 45
Só para se ter
leta equivale
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80 minutos
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minutos de nataçã minutos de musculação.
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117
de caminhada
l mexe com
“O ato sexua
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me. Não existe
músculos simult
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quem deseja
oga e sexpe
psicól
a
leta
músculos”, comp Tatiana Presser, do Rio
sexo)
(expert em
de Janeiro (RJ).
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24
OPÇÕES SAUDÁVEIS
ODEIO
ATIVIDADE
FÍSICA. DÁ
PRA TER
TANQUINHO?
PARA O LANCHE
SHAKE NA CAIXINHA
SENSAÇÃO REFRESCANTE
A Yogomix, da Sufresh, é uma bebida
refrescante que combina suco de fruta, leite
e um leve toque de iogurte. Disponível nos
sabores maracujá, pêssego, uva e limonada
suíça, em embalagens de 254 ml. Preço
sugerido: R$ 1,94.
o organismo é capaz de consumir,
esse balanço positivo é armazenado
sob forma de gordura, depositado
sob a pele, e principalmente dentro
da cavidade abdominal, perigosamente perto das vísceras. Somente
quando geramos um balanço energético negativo, é possível queimar
essas gorduras. Estudos bem conduzidos comprovam que mudanças na
dieta e aumento da atividade física
têm melhor resultado do que programas que focam somente na restrição
de calorias ou no aumento dos exercícios. Na prática, ocorre um círculo
virtuoso, em que a pessoa melhora
sua nutrição, tem mais energia e disposição para praticar uma atividade
física e esse exercício, por sua vez, irá
promover aumento de massa muscular e melhor controle da fome e da
compulsão alimentar.
Uma dieta com boas fontes de
proteínas, como a proteína da soja e
do soro do leite, por exemplo, pode
proporcionar bom controle da fome,
permitir um balanço energético negativo e construir uma musculatura
forte e deﬁnida, quando associado
a um programa de atividade física
que intercale exercícios aeróbios de
resistência, com ênfase para a musculatura abdominal.
Em resumo: o que importa é que
no conjunto total o fornecimento de
calorias seja menor do que o gasto,
sem se esquecer de trabalhar a musculatura, que é quem realmente deﬁne a forma e a aparência de um abdome sarado por fora e saudável por
dentro”, Nataniel Viuniski, médico nutrólogo e membro do Conselho para
Assuntos Nutricionais da Herbalife.
GREEN TEA
ZERO AÇÚCAR
BARRA DE
PROTEÍNAS
BALA PODEROSA
A Snack Bar, da linha
MonaVie RVL, é uma
barra de proteínas e
cereais rica em vitaminas
C e E. O produto é
feito à base de frutas
vermelhas, açaí,
colágeno hidrolisado e
uma deliciosa cobertura
sabor iogurte. Preço
sugerido: sob consulta.
Já pensou em aumentar
a elasticidade da pele e
conquistar um corpo mais
saudável degustando balas?
A Copra oferece balas com
óleo de coco extravirgem nas
versões cártamo e colágeno.
Ricas em antioxidantes, não
contêm açúcar e possuem
grande quantidade de ômega
6 e 9. Disponíveis em potes
com 30 unidades de 8 g cada.
Preço sugerido: R$ 33.
O Trio Shake Zero Chocolate
combina colágeno hidrolisado,
proteínas e vitaminas A, E, C,
B12 e ácido fólico. O produto
não substitui uma refeição, mas é
uma opção de lanche saudável e
tem apenas 79 kcal (unidade de
200 ml). Preço sugerido: R$ 1,99.
Tradicional na
fabricação de sucos,
a Jandaia lançou
o Green Tea Zero
Açúcar, que oferece
todos os benefícios
do tradicional cháverde. A bebida
não contém açúcar
e nem calorias.
Disponível no sabor
limão, nas versões
de 200 ml e 1 litro. Preço sugerido:
R$ 1,15 (200 ml) e R$ 3,50 (1 litro).
CHOCOLATES FUNCIONAIS
Para “chocólatras” de plantão, a Chocolife promete
versões mais saudáveis e com alto teor antioxidante. O
Chocolife Amargo com 50% de cacau tem 25% menos
calorias e o Chocolife Amargo 70% tem 27% menos calorias.
Ambos têm alto teor de ﬁbras prebióticas e podem ser
consumidos por diabéticos, intolerantes à lactose, celíacos,
vegetarianos e pessoas em dietas para redução de peso.
Na versão ao leite, o produto tem 32% menos calorias e
30% menos gorduras. As três versões estão disponíveis em
tabletes de 30 g. Preço sugerido: R$ 5,50.
GATORADE G SÉRIES
A linha de produtos G Séries, da
Gatorade, foi desenvolvida para suprir as necessidades do atleta nos
diferentes momentos do exercício
físico, com itens especíﬁcos para
consumir antes, durante e depois da
atividade. O Gatorade Prime, indicado para consumir antes do exercício,
tem carboidratos para dar energia
e preparar o corpo. Já o Gatorade
Perform é o tradicional isotônico
com carboidratos e sais minerais e
deve ser consumido durante a atividade. Para depois da prática, a marca recomenda o Gatorade Recover,
que combina proteínas e carboidratos para hidratar e preparar o atleta
para o treino do dia seguinte. Preços
sugeridos: R$ 5,90 (Prime), R$ 2,80
(Perform) e R$ 12,90 (Recover).
25
Pilates e pow
er ioga
e
r é psicóloga
Tatiana Presse
expert em sexo
Toledo
FORÇA N
O
Fotos: Nelson
tock
iStockphoto/Thinks
CERCA DE 400
E CONSUMIR
TES
COMPLETA POD
OS DIFEREN
UMA RELAÇÃO
R 117 MÚSCUL
MOVIMENTA
CALORIAS E
rrespitaaptidão cardio
lo de força e
sexo pode
pensou em sexo rória aplicado durante o
as
Se você nunca
atinto para pesso
ho possível para
ter tanto impac benefícios no
como um camin Givanildo Holanda não
os
ativas, assim
gir a forma ideal, Test Trainer (pri- muito
condicionamento
r da
recimento e
emag
direto
s,
evidentes em
Matia
perso
franquias para
deverão ser mais
meira rede de
.
explica físico
(SP),
ativas”
s
Paulo
São
as meno
nal trainer), de
atividade pesso
é considerado
de
porque o ato
DE
os como ativida
DA JUVENTU de que
física: “Entendem
a pes- FONTE
rt, só o fato
ação que tire
Para a sexpe
física qualquer
mais suostase
estado de home ncia os corpos sarados fazem
soa do seu
res já é um
com que a frequê
entre as mulhe
tancesso
maior
(normal) e faça
um
para buscar o
obtendo
a grande incentivo
cardíaca se eleve,
vantagens
outras
o comparado
há
quand
o
Mas
quinho.
ção da
gasto calóric
repouso”.
, como a libera
tantes
é o
nimpor
sua situação de
física
ato sexual freque “A atividade
Além disso, o
ção dos
rrespi endorﬁna.
liberta
cardio
a
o
imita
aptidã
r
trazer que melho
te melhora a
orgasmo.
ainda pode
na hora do
e o hormônios
ratória. “O sexo
bem-estar é
a resistência
sensação de
benefícios para
Porém, Então, a
de endorlar.
idade
muscu
quant
força
uma
só vai incrível. A
aumento de
pelo corpo de
claro que isso
que ﬁna que corre
de física
devemos deixar
a musculatura
pratica ativida
e sua
ina- pessoa que
acontecer para
ada em determ
consideravelment
está sendo solicit isso, é interessante já aumenta é um ótimo sinal de
Por
que
das posições.
que se libido, o
explica.
posições para
equilibrada”,
o
isaúde
que
variar bem as
a
quant
r lembr
uma maior
Tatiana Presse
com
recopossa trabalhar
é aquele feito
los diferentes”,
melhor sexo
dade de múscu
e digo que é
ildo Matias.
prazer. “Eu sempr vez por
menda Givan
do sexo e pratir uma
Mas ser um atleta
semana melhor transa
a,
por
bacan
vezes
três
forma
car no mínimo
o “tan- semana de
vezes no
para alcançar
tante do que várias
não é suﬁciente
sexo é um impor ser intervalo da novela,
quinho”. “O
mas nunca deve
uma boa
para até porque
complemento,
pelo
a única forma
dos. transa de,
encarado como
resultados espera des menos, 30 minuconquistar os
ativida
l que outras
ca- tos pode fazer
É indispensáve
como corrida,
perder
sejam associadas,
ou au- você
lação, natação
300 e
entre
dio
minhada, muscu
rma
diversas”, aﬁ
600 calorias,
las de ginástica
r, que alerta: “Tudo
retor da Test Traine l de cada um, do depe nden
perﬁ
dedepende do
e quanto do do
.
durante o ato
quanto é ativo
estímu- semp enho
o vai durar. O
Para quem
tempo a relaçã
está procu
rando a fonte
juventuda
que
aviso
de,
transar todos
os dias pode
r
ajudar a ganha
de
oito anos
haja
vida. Mas
a
fogo!”, brinca
tamsexpert, que
rbabém vê a mastu
meio
ção como um
para se
tante
impor
r e ter
conhecer melho
sexual.
a Matias
uma boa vida
Givanildo Holand
r
ABDOME
DUAS SUPERA
ULAS PARA
FORTALECER
OS MÚSCUL
OS
DA BARRIGA
E MANTER
DISTÂNCIA
DO ESTRESSE
N
PILATES
ão é por acaso
des como pilate que modalidas e power
ganham cada
ioga
vez mais adept
principalme
os,
nte quando
o objeti
talecer a muscu
latura abdom vo é foré importante
inal. Porém
entender as
diferenças entre as moda
lidades que
vão
soﬁa até o
tipo de respir desde a ﬁloação. O powe
ioga é mais
dinâmico que
r
HUNDRED
o tradicional
utiliza movim
e
entos
Deitado de
costas e com
da, o que promo de respiração profun
as
45º, realize a
pulsação dos pernas estendidas e unidas
gasto calórico. ve maior transpiração
e expiração
e
+ 1 ciclo). O braços por 10 ciclos respira fora do solo a
ideal é realiza
tórios (inspir
Já no pilate
r 100 pulsaç
ação
s, a respiração
ões.
a inspiração
é feita com
pelo nariz e
a
expiração pela
boca. Além
disso, as aulas
podem ajuda
a fortalecer
ea
r
não contribuemesculpir o abdome, mas
de
forma
para o emag
signiﬁcativa
recimento, ou
for combinada
seja, se não
com uma ativid
bia, não reduz
ade aeróirá a capa de
gordura típica
de quem está
CRISS CRO
acima
SS
Deitado de
Que tal fortale do peso.
costas
e joelhos ﬂexiona para o solo, com as
com duas super cer o corpo e a mente
mãos atrás da
dos, faça
cotovelo no
aulas prepa
joelho oposto a ﬂexão de coluna cruzan cabeça
cutadas pelo
radas e exedo o
.
professor Isaias
Bio Ritmo Acade
Lemes, da
mia, de São
Paulo (SP)?
OBSERVAÇÃO:
tock
iStockphoto/Thinks
ltiplos
Prazeres mú
o
Fotos: divulgaçã
iStockphoto/Thinkstock
DOSS
BARRIGA
10) MONTE
UMA
ESTRATÉGIA
DE TREINO
Na mochila
PERGUNTE AO
ESPECIALISTA
SOBRE O TANQUINHO
BARRIGA!
PARA A
G
e
De acordo com
Wilmar Villas,
ideal é combi
o
nar estratégias
de treino, intercalando
mais carga e menos
repetições (8 a
15) e menos carga
mais repetições
e
(15 a 30) na progra
mação semanal
de exercícios.
Fotos: divulgação
MITOS E VERDADES
ADEUS,
BEM ATÉ
Preferência nacional, a cerveja
norma
mente é associ lada
com barriga
saliente.
Porém, estudo
s mostram que não
há relação entre o
consumo da bebid
o aumento da
ae
gordura abdom
inal
especiﬁcamen
te. “O que sabem
os é
que a cerveja
é um tipo de
carboidrato que consu
mido em excess
leva ao aumen
to de peso e causa o
mentação, o que
ferpode provocar
uma
distensão abdom
inal e dar origem
famosa barrig
à
uinha de cervej
a”, explica Clarisse
Zanette.
Estresse
e
noites mal dormidas també
m
podem atrapa
lhar os plano
s
de quem
busca
uma barriga
chapa
“A falta de desca da.
nso e o estres
se interferem
no desempenho
físico e emoc
ional, favore
cendo
um quadro de
desmotivação,
alimentação
má
e também doenç
provenientes
as
do
comenta o perso sedentarismo”,
nal trainer.
5
Dia a dia
SEXO FAZ
9) DURMA BEM
8) CERVEJA
PODE ACENTUAR
A BARRIGA
Stockbyt
oyle/
e /T
hin
ks
1) SÓ COM
AVAL MÉDICO
GA
POWER IO ES
AT latura e
E PaIL
a muscu
e com
Fortaleç
o estress
combata
peciais
aulas es
7) EVITE A ZON
A DE
CONFORTO
NÃO
D
ge
or
» Natação
» Kangoo » Bike
Jump
» Pilates
» Corrida
na água
» Circuito
S OS DIAS
Ao contrário
do que muita
te imagina, os
genmúsculos abdom
também precis
inais
am de desca
nso, que
poderá variar
entre 48 e 72
horas, dependendo da
intensidade do
estímulo.
o/T
hin
k
k
divertir e entrar em forma
pho
t
oc
st
Modalidades para se
6) NÃO É PREC
ABDOMINAIS ISO FAZER
TODO
iStock
to/Thinkst
ock
i
2
Pe de
89 d 2-
CURTA A VIDA!
5) APENAS ABD
OMINAIS
É um erro acred
BASTAM
itar que somen
solverá o proble
te um tipo de
ma. Os abdom
queima de gordu
inais, por exemp exercício rera em baixíssima
lo, favorecem
dos com exercí
a
escala, mas quand
cios aeróbios
o combinaproporcionam
A recomendaç
melhores resulta
ão
dos.
entre 20 e 60 minut é aliar exercícios aeróbios,
que podem variar
os,
com exercícios
do dia, fazend
resistidos em
o intervalos de
outro período
duas a oito horas,
rendimento em
ambas as capac
para aumentar
é iniciar com
o
exercícios resistid idades físicas. “Outra altern
ativa
os num períod
tos, incluindo
exercí
o de
do tronco e quadr cios abdominais e core (músc 30 a 40 minuulos profundos
il), e depois fazer
minutos de forma
um
planejada”, sugere treino aeróbio de 20 a 40
o personal traine
r.
iStockpho
EVITE INGE
NAS REFEIÇÕERIR LÍQUIDOS
S
Ingerir líquido
com as refeiçõ
aumenta a gordu
es não
ra abdominal,
mas promove a dilataç
ão do estômago
e diﬁculta
a digestão. “Ele
diminui a conce
do ácido clorídr
ntração
ico, ocasionando
ção de disten
a sensasão abdominal
e má digestão”, explica a
docente.
k
TANQUINHO
CONFIRA DICA
S DE ESPECIAL
ISTAS PARA
ENTRAR EM
FORMA COM
SAÚDE E SEG
URANÇA
k
10
3) ALIMENTA
ÇÃO
ILIBR
Aquela frase
“você é aquilo ADA É TUDO
muito para quem
que come”
iStock
vale a susten
pho
deseja secar
to/
nada adianta
tação da pele.
a barriga. Aﬁ
Th
se dedicar aos
ink
“Além disnal, so, beba
treinos e ter
mentação à
entre seis e
uma ali- de
base de fritura
oito copos
água
s e
gibre, canela
, pimenta, chá-ve guloseimas. “Gen- aeróbi por dia e faça exercícios
os para auxilia
coco são alime
rde, água gelad
r na queima
ntos termogênic
a
dade de aume
os e têm a capac e de gordura, bem como
ntar a tempe
exercícios
i- anaeróbios
ratura corpo
rando o metab
para trabalhar
ral, aceleolismo e aume
a musculatura”, orienta
gordura”, exem
ntando a queim
.
pliﬁca Clarisse
a
Outra dica import
nutricionista,
de Almeida Zanet de
ante é
mestr
te, mentar a
denadora e docen e em Ciências Médicas
cada três ou quatrose alie coor- “A
te da Faculd
horas:
mastigação
de Fátima, de
ade Nossa Senho
Caxias do Sul
ra metabolismo e a digestão ativam o
(RS).
Ela aconselha
, fazend
optar por alimen
te melhor a energi o com que ele aproveiaumentam a produ
tos proteicos,
a, e comer
que cessiva
ção de coláge
na refeição subseq mais vezes evita a fome exno, fundamental
para tamanho
uente, o que permit
das porções”,
e reduzir o
esclarece a nutrici
onista.
4)
COISAS QUE VOCÊ
PRECISA SABER PAR
A
CONQUISTAR SEU
c
to
Chaapéu
Par
começo
e xecute uma
série com 6
(relativament
a 10 repetições
e
repetições e os mais intensos com menos
os menos intens
repetições),
exceto o hundre os com mais
ser realizado
com 10 ciclos d, que deverá
pulsações de
respiratórios
braços.
e 100
27
SCISSORS
Deitado de
costas para
o solo, com
fora do chão
uma
e
ambas as mãos,a outra também estend perna elevada e estend
ida
ida,
perna se aproxi faça a troca entre as pernasmas sendo segurada
por
mar do tronco
, expirando
.
sempre que
a
Traine
JACK KNIF
E
20
www.caseeditorial.com.br
36
13-Artigo.indd 36
Deitado de
costas para
o solo e
com as pernas
elevadas em estendidas, unidas e
90º,
ao lado tronco mantenha braços
e realize a ﬂ
de coluna levand
exão
o o quadril sobre
a cabeça e,
em
tronco, quadri seguida, alinhe o
l e pernas, deixan
apoio sobre
do o
os ombros.
ROLL UP
Deitado de
costas para
o solo
estendidas e
unidas e braços e com as pernas
cabeça, realize
elevados ao
assumir a posiçãa ﬂexão completa da colunalado da
o sentado.
até
21
www.facebook.com/caseeditorial
11/8/12 1:14 PM

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Como perder a barriga.indb

Como perder a barriga.indb

uma estranha dor barri

menos gordura na alimentação, mais saúde para o seu coração

slide chama cliente

Grávida no Coração

Portanto, gerenciar o estresse é fundamental para prevenir o

Slide 1

Schistosoma mansoni

REEDUCAÇÃO ALIMENTAR: VEJA 27 FORMAS DE ACELERAR O

Processos Unitários