Receitas PARA
COMER BEM
&
viver MELHOR
Sabores
saudáveis
A nossa saúde depende muito dos pratos incluídos no cardápio diário,
do café da manhã ao jantar. Embora saibamos disso, na profusão de
informações na qual nos encontramos hoje, com tantas dietas milagrosas
ao alcance de um clique do computador, acabamos muitas vezes perdidos,
sem saber direito o que, afinal, nos faz realmente bem. Diante de uma
infinidade de receitas – algumas adequadas, outras nem tanto –, a
Unimed Nordeste-RS quer lhe ajudar a separar não apenas o joio do trigo,
mas também a gordura boa da trans, a farinha branca da integral e o
temperinho caseiro do tão prático (mas cheio de químicos) tablete de caldo
concentrado, por exemplo. Como um sommelier, que ajuda os convivas na
escolha dos vinhos, o seu plano de saúde deseja lhe auxiliar na hora de
selecionar os ingredientes dispostos em sua mesa – no entanto, sem fazer
ninguém abrir mão de algo fundamental para o bem-estar: o sabor.
Nascida do projeto “Coma bem viva melhor”, lançado pela Unimed
Nordeste-RS em 2014 e com repercussão nas mais diferentes áreas
da cooperativa, a seleção de receitas a seguir é uma prova de que
iguarias saudáveis não estão, definitivamente, fadadas a serem
insossas, dispensadas até mesmo pelos paladares menos exigentes.
Pelo contrário. Enquanto folheia estas páginas, recheadas com
tabelas marcadas por informações nutricionais de cada prato, você
ficará com água na boca ao conhecer as possibilidades criativas
apresentadas por nutricionistas da Medicina Preventiva a quem
deseja para si uma culinária saudável – e, é bom lembrar, nem por
isso cara ou difícil de ser colocada em prática.
Munidos de ingredientes locais, testamos cada uma das receitas e
finalizamos nossas refeições sem aquela culpa com a qual muitas
vezes você já conviveu antes mesmo de chegar à sobremesa,
porque lá pelas tantas preferiu um daqueles fast-food que só
fazem mal. Relaxe! Ao preparar qualquer uma das sugestões a
seguir, você estará premiando suas papilas gustativas e sendo
muito, mas muito saudável. Para que você ainda possa sentar-se
à mesa com prazer, por anos a fio, a fim de brindar nosso mais
valioso bem: a nossa saúde. Bom apetite!
3
Sumário
Salgados
Salada de frango desfiado..................................................................................................................................................................................................................................7
Barquinha de frango............................................................................................................................................................................................................................................................... 8
Bolo integral de micro-ondas.............................................................................................................................................................................................................. 9
Pão de aveia Dukan................................................................................................................................................................................................................................................................... 9
Risoto de vegetais.................................................................................................................................................................................................................................................................. 10
Tomate recheado com sobras de arroz......................................................................................................................................................... 11
Bruschetta italiana.................................................................................................................................................................................................................................................................12
Bruschetta de berinjela......................................................................................................................................................................................................................................... 13
Carne de panela............................................................................................................................................................................................................................................................................... 14
Tortéi de massa integral....................................................................................................................................................................................................................................15
Agnoline de massa integral....................................................................................................................................................................................................................15
Omelete de brócolis.........................................................................................................................................................................................................................................................16
Molho de iogurte.........................................................................................................................................................................................................................................................................17
Patê de berinjela.............................................................................................................................................................................................................................................................................17
Massa com molho de tomate seco...........................................................................................................................................................................18
Salmão grelhado com farofa de aveia, cenoura e passas...............................................................19
Pizza marguerita de massa integral.......................................................................................................................................................................20
Peito de frango de micro-ondas............................................................................................................................................................................................21
Molho guacamole....................................................................................................................................................................................................................................................................21
Pão de micro-ondas........................................................................................................................................................................................................................................................ 22
Farofa de sementes............................................................................................................................................................................................................................................................23
Batatas chips de micro-ondas.....................................................................................................................................................................................................23
Panqueca colorida.................................................................................................................................................................................................................................................................. 24
Hambúrguer de atum................................................................................................................................................................................................................................................. 25
Maionese sem ovos........................................................................................................................................................................................................................................................ 26
Pipoca de micro-ondas sem óleo.....................................................................................................................................................................................27
Sucos e Vitaminas
Suco tropical ............................................................................................................................................................................................................................................................................................. 29
Vitamina superenergética.......................................................................................................................................................................................................................... 30
Suco amarelo........................................................................................................................................................................................................................................................................................... 30
Suco seca-barriga..................................................................................................................................................................................................................................................................... 31
Suco energético............................................................................................................................................................................................................................................................................... 31
Doces
Pizza de massa integral de banana com canela........................................................................................................... 33
Nega maluca integral ................................................................................................................................................................................................................................................. 34
Compota de frutas com canela e hortelã............................................................................................................................................ 34
Muffin de cenoura com calda de chocolate...............................................................................................................................35
Doce de pera..............................................................................................................................................................................................................................................................................................35
Sagu de chia.................................................................................................................................................................................................................................................................................................36
Sorvete de frutas.........................................................................................................................................................................................................................................................................36
Salada de
Você vai precisar de:
• 5 folhas de alface
• 120g de frango
• 50g de queijo minas
ou muçarela
• 15g de alcaparras
frango
desfiado
• 15 azeitonas
• 1 tomate maduro
• 1 ovo cozido
• 1 maçã em cubinhos
com gotas de limão
• Pimenta a gosto
Informação Nutricional
1 porção = 1 prato (sobremesa)
Valor energético
138,5Kcal
Proteínas
12,4g
Carboidratos
7,7g
Gorduras
4,6g
Saturadas
2,2g
Colesterol
30mg
Fibras alimentares
0,8g
Sódio
208mg
Tempo de preparo: 30 minutos
Rendimento: 4 porções
Como preparar:
Corte a alface finamente.
Desfie o peito de frango,
já cozido e temperado.
Corte o tomate e o ovo
em tiras. A maçã e o
queijo, em pedaços
maiores. Coloque a alface
por baixo e os demais
ingredientes por cima.
7
Barquinha
de frango
Tempo de preparo: 30 minutos
Rendimento: 32 barquinhas
Você vai precisar de:
• ½ unidade de casca de melão
• 1 colher (sopa) de cebola picada
• 1 colher (sopa) de óleo de soja
• 500g de peito de frango cozido
• 1 xícara (chá) de cenoura ralada
• 1 xícara (chá) de água
• 1 colher (sopa) de farinha de trigo
• 1 colher (sopa) de salsa
• Sal a gosto 8
Como preparar:
Corte a casca do melão. Lave-a e
cozinhe-a até amolecer. Reserve.
Doure a cebola no óleo e coloque
o peito de frango para cozinhar. Vá
acrescentando água aos poucos,
até cozinhar por completo. Desfie o
frango. Incorpore a cenoura ralada
e a água. Deixe refogar bem e, por
último, coloque a farinha de trigo,
mexendo até desgrudar do fundo da
panela. Salpique a salsa. Recheie as
cascas de melão com esse refogado.
Sirva fria, como entrada.
Informação Nutricional
1 porção: 90g = 1 pedaço médio
Valor energético
96,48Kcal
Proteínas
14,47g
Carboidratos
5g
Gorduras
2,07g
Saturadas
0,58mg
Colesterol
39,44mg
Fibras alimentares
0,39g
Sódio
131,73mg
Você vai precisar de:
• 2 ovos
• 2 colheres (sopa) de aveia
• 2 colheres (sopa) de farinha
integral
• 1 lata de atum em água
• 3 colheres (sopa) de milho
Bolo salgado
integral
de micro-ondas
• Orégano a gosto
• Sal a gosto
• 1 dente de alho picado ou
1 colher (chá) de alho pronto
• 2 colheres (sopa) de molho
de tomate
Como preparar:
Misture tudo e leve ao micro-ondas,
em um pote próprio para o mesmo,
por 6 a 8 minutos, conforme potência.
Pão
de aveia
Dukan
Tempo de preparo: 10 minutos
Rendimento: 2 porções
Informação Nutricional
1 porção = 1 colher (sopa)
Valor energético
161Kcal
Proteínas
11,4g
Carboidratos
19,5g
Gorduras
4,1g
Saturadas
1,1g
Colesterol
Fibras alimentares
2,7g
Sódio
416mg
Tempo de preparo: 20 minutos
Rendimento: 1 pão (3 fatias)
Você vai precisar de:
• 2 colheres (sopa) de farelo de aveia
• 1 colher (sopa) de farelo de trigo
ou farinha de trigo integral
• 1 ovo (ou 1 clara)
• 3 colheres (sopa) de leite desnatado
ou iogurte natural light
• 1 colher (sopa) de leite em pó
Informação Nutricional
1 porção: 142g = 3 fatias
Valor energético
301Kcal
Proteínas
19,4g
Carboidratos
26g
Gorduras
15,6g
Saturadas
4,8g
Colesterol
14mg
Fibras alimentares
8g
Sódio
920mg
• 1 pitada de sal
• 1 colher (chá) de fermento em pó
Como preparar:
Bata bastante o ovo. Depois, vá
acrescentando os farelos, o leite
em pó, o sal e o fermento. Leve
ao micro-ondas por 3 minutos.
9
Risoto de
vegetais
Você vai precisar de:
• 8 colheres (sopa) de arroz integral
• 1 xícara de repolho roxo picado
• 1 xícara de cenoura ralada
• ½ xícara de pimentão verde picado
• ½ unidade de cebola picada
• 1 colher (sopa) de alho
• 4 xícaras de água fervente
• 1 colher (sopa) de requeijão light
• 1 colher (sopa) de queijo parmesão
ralado
• Salsa e cebolinha à vontade
Tempo de preparo: 40 minutos
Rendimento: 4 porções
Informação Nutricional
3 colheres (sopa)
Valor energético
150Kcal
Proteínas
5,4g
Carboidratos
25,1g
Gorduras
3,3g
Saturadas
1,5g
Colesterol
5mg
Fibras alimentares
2,2g
Sódio
108mg
10
• Sal a gosto
Como preparar:
Na panela de pressão, refogue a
cebola, o alho e o pimentão. Dê
uma salteada no restante dos
vegetais e, em seguida, coloque
o arroz, a água e o sal. Tampe a
panela e, quando começar a apitar,
deixe cozinhar por 20 minutos
em fogo brando. Retire do fogo
e acrescente o requeijão light
e o parmesão ralado.
Tomate
recheado
com sobras de arroz
Você vai precisar de:
• 1 xícara de sobras de arroz cozido
• 2 colheres (sopa) de salsa picada
Tempo de preparo: 30 minutos
Rendimento: 8 porções
• 2 ovos cozidos
• 2 colheres (sopa) de queijo ralado
• 6 tomates grandes
• 10 azeitonas verdes
Como preparar:
Corte os tomates ao meio e
retire as sementes. Misture
todos os ingredientes e recheie
os tomates. Leve ao forno
preaquecido por 10 minutos.
Informação Nutricional
1 porção = 1 unidade (100g)
Valor energético
69Kcal
Proteínas
3,3g
Carboidratos
7,4g
Gorduras
2,9g
Saturadas
Colesterol
Fibras alimentares
0,6g
Sódio
151mg
11
Bruschetta
italiana
Você vai precisar de:
• 3 tomates sem sementes e picados
• 1 cebola picada
• 1 dente de alho picado
• 1/2 colher (chá) de manjericão seco
• 1/2 colher (chá) de orégano seco
• 1 pitada de sal
• 1 pitada de pimenta-do-reino moída
• 1 baguete ou pão de sanduíche integral
• Azeite de oliva para regar
• 250g de muçarela fresca (5 fatias)
Informação Nutricional
1 porção
Valor energético
33Kcal
Proteínas
1,5g
Carboidratos
3,5g
Gorduras
1,4g
Saturadas
0,6mg
Colesterol
2,4mg
Fibras alimentares
0,6g
Sódio
52mg
12
Tempo de preparo: 25 minutos
Rendimento: 20 unidades
Como preparar:
Em uma tigela pequena, misture
bem o tomate, a cebola, o alho,
o manjericão, o orégano, o sal e a
pimenta. Cubra e leve à geladeira.
Preaqueça o forno a 190ºC. Corte a
baguete no sentido diagonal, regue
azeite de oliva por cima. Arrume
as fatias de pão numa assadeira e
leve-as ao forno por 5 minutos, ou
até que estejam douradas. Abaixe
a temperatura do forno para 125ºC.
Passe a mesma quantidade da
mistura de tomate em cada torrada.
Cubra cada unidade com uma fatia
de muçarela. Ponha as fatias no
tabuleiro e leve ao forno para que o
queijo derreta e comece a escorrer
sobre o tomate (cerca de 2 minutos).
Sirva imediatamente.
Bruschetta
de berinjela
Tempo de preparo: 30 minutos
Rendimento: 20 unidades
Você vai precisar de:
• 1 berinjela em fatias
• 1 pão italiano
• 8 a 10 tomates-cereja cortados ao meio
• 2 colheres (sopa) de alcaparras – enxaguar
antes de usar
• ½ xícara de queijo minas
• Azeite de oliva
• Pimenta-do-reino
• Sal
Informação Nutricional
1 porção
Valor energético
37Kcal
Proteínas
1,3g
Carboidratos
2,7g
Gorduras
2,3g
Saturadas
0,7mg
Colesterol
2,9mg
Fibras alimentares
0,4g
Sódio
71mg
Como preparar:
Leve uma frigideira antiaderente ao
fogo médio. Coloque um pouco de
azeite, somente para unta-lá. Após,
aqueça o óleo, coloque as fatias de
berinjela e grelhe cada uma dos
dois lados, até que fiquem macias e
comecem a dourar. Tempere com sal.
Em outra panela, acrescente azeite,
sal e pimenta-do-reino. Incorpore
os tomates e refogue, mexendo até
que comecem a murchar. Adicione as
alcaparras e refogue por um minuto.
Preaqueça o forno a 200ºC. Em um
refratário raso e grande, disponha as
fatias de pão e regue azeite de oliva
em cada unidade. Por cima de cada
pão, acrescente as fatias de berinjela.
Sobre a camada de berinjela, coloque
um pouco de queijo minas. Depois,
os tomates com alcaparras e mais
queijo minas. Leve ao forno ou até
que o queijo derreta e doure. Retire
do forno e regue com azeite.
13
Carne de
panela
Tempo de preparo: 2 horas
Rendimento: 6 porções
Você vai precisar de:
• 500g de coxão mole em
cubos grandes
• 2 tomates bem maduros
sem pele e sem sementes
• 1 cebola grande
• 2 dentes de alho
• 1 taça de vinho tinto seco
• 1g de sal
• 1 colher (sopa) de óleo de
milho
• Salsinha para polvilhar
• Água
14
Como preparar:
Tempere a carne com sal e alho e
reserve por 1 hora. Na panela de
pressão, coloque o óleo e refogue
a carne com cuidado para que
não junte água. Acrescente a
cebola e refogue bem. Adicione
água, se necessário. Depois,
incorpore o tomate e deixe
refogar até engrossar o molho.
Coloque o vinho e 1 litro de água.
Feche a panela e, assim que
pegar pressão, deixe cozinhar por
45 minutos. Abra a panela, avalie
o molho e, caso tenha muita
água, deixe cozinhar sem tampa.
Polvilhe a salsa picada na hora
de servir.
Informação Nutricional
1 porção = 1 concha pequena
Valor energético
214Kcal
Proteínas
27,5g
Carboidratos
3,2g
Gorduras
9,1g
Saturadas
3,8mg
Colesterol
70mg
Fibras alimentares
0,4g
Sódio
105mg
Para a massa, você vai precisar de:
• 250g de farinha de trigo branca
• 350g de farinha de trigo integral
• 4 ovos inteiros
Para o recheio, você vai precisar de:
• 400g de moranga cozida
• 1 colher (chá) de canela em pó
• 2 colheres (sopa) de queijo
parmesão ralado
• 20 gotas de adoçante para forno
e fogão ou 2 colheres (sopa) de
adoçante em pó para forno e fogão
• 1 pitada de sal
• 3 colheres (sopa) de farinha de pão
integral torrado
• Noz-moscada a gosto
Como preparar a massa:
Bata os ovos e misture as farinhas aos
poucos, até obter uma massa firme, que
possa ser modelada.
Como preparar o recheio:
Cozinhe a moranga, amasse-a com o garfo
e adicione o restante dos ingredientes.
Deixe esfriar e faça os tortéis.
Agnoline
de massa
integral
Informação Nutricional
1 porção = 1 concha pequena
Valor energético
385Kcal
28g
Proteínas
49g
Carboidratos
Gorduras
6g
Saturadas
1,7g
116mg
Colesterol
Fibras alimentares
6g
Sódio
156mg
Tortéi
de massa
integral
Tempo de preparo: 1 hora
Rendimento: 1kg
Informação Nutricional
1 porção = 4 unidades
Valor energético
287Kcal
11g
Proteínas
52g
Carboidratos
4g
Gorduras
1,1mg
Saturadas
71g
Colesterol
5,7g
Fibras alimentares
89mg
Sódio
Tempo de preparo: 1 hora
Rendimento: 1kg
Para a massa, você vai precisar de:
• 250g de farinha de trigo branca
• 350g de farinha de trigo integral
• 4 ovos inteiros
Para o recheio, você vai precisar de:
• 500g de peito de frango cozido no vapor,
sem gordura
• Tempero verde (salsa, cebolinha,
manjerona à vontade)
• 3 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado
• 3 fatias de pão integral torrado e moído
• 1 pitada de sal
Como preparar a massa:
Bata os ovos e misture as farinhas aos
poucos, até obter uma massa firme, que
possa ser modelada.
Como preparar o recheio:
Cozinhe o frango, desfie-o e passe-o no moedor
de carne. Leve-o ao fogo para acertar os
temperos. Retire do fogo e acrescente o queijo
e a farinha de pão torrado. Misture bem,
deixe esfriar e modele os agnolines.
15
Omelete
de brócolis
Tempo de preparo: 30 minutos
Rendimento: 4 omeletes
Você vai precisar de:
• 250g de brócolis com talos
• 1 colher (chá) de farinha de trigo
• 1 colher (sopa) de água
• ½ xícara (chá) de leite desnatado
• 50g de queijo ralado
• 1 cebola pequena picada
• 1 colher (sopa) de creme vegetal light
• 4 ovos separados
• Sal e pimenta-do-reino a gosto
Informação Nutricional
2 porções = 440g
Valor energético
674Kcal
Proteínas
48g
Carboidratos
26g
Gorduras
42g
Saturadas
14mg
Colesterol
840mg
Fibras alimentares
8g
Sódio
164mg
16
Como preparar:
Pique os brócolis e seus talos.
Coloque-os em um recipiente com
água e com tampa e leve-os ao
micro-ondas na potência alta por 2
a 3 minutos, até amaciarem. Escorra
e acrescente o queijo e os temperos.
Cubra e reserve. Num recipiente grande,
bata as gemas com a cebola, o leite e
a farinha. Tempere bem. À parte, bata
as claras até formarem picos firmes e
adicione a mistura de gemas. Coloque
o creme vegetal num recipiente raso e
leve-o ao forno na potência alta de 60
a 90 segundos, até derretê-lo e deixar
o recipiente aquecido. Unte o recipiente
com o creme vegetal. Despeje a
mistura de ovos e leve-a ao forno na
potência média, por 6 a 7 minutos.
Mexa 3 a 4 vezes. Espalhe sobre os
ovos a mistura de queijo e brócolis.
Sirva quente, cortado em rodelas, com
batatas cozidas ou torradas.
Molho de iogurte
Tempo de preparo: 10 minutos
Rendimento: 4 porções
Você vai precisar de:
• Suco de 1 limão
• 90ml de iogurte natural
desnatado
• 1 colher (sopa) de mostarda
• 2 colheres (sopa) de azeite
• Sal
• Pimenta
Como preparar:
Bata o iogurte natural, o suco
de limão e a mostarda. Coloque
o azeite aos poucos, sempre
batendo. Tempere com sal
e pimenta e sirva.
Informação Nutricional
1 porção = 2 colheres (sopa)
Valor energético
58Kcal
2,2g
Proteínas
3,4g
Carboidratos
5,4g
Gorduras
0,9g
Saturadas
1,6mg
Colesterol
0,4g
Fibras alimentares
57,7mg
Sódio
Patê de
berinjela
Tempo de preparo: 10 minutos
Rendimento: 1 porção
Você vai precisar de:
• 1 berinjela
• ½ xícara de azeite de oliva extravirgem
Informação Nutricional
1 porção = 1 colher (sopa)
Valor energético
37,5Kcal
Proteínas
0,1g
Carboidratos
0,8g
Gorduras
3,7g
Saturadas
0,5mg
Colesterol
Fibras alimentares
0,3g
Sódio
0,1mg
• ½ limão
• Alho e salsinha a gosto
Como preparar:
Corte a berinjela ao meio, faça losangos.
Asse em micro-ondas por 8 minutos.
Retire a casca e bata no liquidificador
com os outros ingredientes. Sirva frio.
17
Massa
com molho de
tomate seco
Tempo de preparo: 30 minutos
Rendimento: 4 porções
Você vai precisar de:
• Tomate seco (1 vidro pequeno)
• 1 dente de alho
• 1 pote de creme de ricota ou
requeijão light ou nata light
• Sal
• Pimenta
• 1 pacote de massa tipo
penne ou parafuso
18
Como preparar:
Coloque o tomate seco juntamente ao
creme de ricota e ao alho (picado) no
liquidificador. Bata até ficar um creme.
Tempere com sal e pimenta. Reserve.
Cozinhe a massa até que fique al dente.
Aqueça o molho e adicione-o sobre a
massa. Para finalizar, polvilhe queijo
ralado (opcional).
Informação Nutricional
1 porção = 1 concha
Valor energético
215Kcal
Proteínas
11g
Carboidratos
33g
Gorduras
4g
Saturadas
2mg
Colesterol
Fibras alimentares
5g
Sódio
255mg
Salmão grelhado
Você vai precisar de:
• 1 cenoura ralada (ralo
grosso)
com farofa de aveia,
cenoura e passas
• 5 colheres (sopa) de creme
vegetal light
• ½ xícara (chá) de aveia em
flocos
• 2 colheres (sopa)
de uvas-passas
Tempo de preparo: 1 hora
Rendimento: 4 porções
• 1 colher (sopa) de salsinha
• ½ colher (chá) de sal
• 4 filés de salmão
• 1 limão
Informação Nutricional
1 porção = 150g
Valor energético
326,42Kcal
Proteínas
21,42g
Carboidratos
16,76g
Gorduras
19,3g
Saturadas
4,90g
Colesterol
53mg
Fibras alimentares
2,97g
Sódio
644,90mg
Como preparar:
Em uma frigideira, coloque a cenoura
e refogue-a em fogo médio, mexendo
até começar a murchar. Retire
do fogo e acrescente 3 colheres
(sopa) do creme vegetal. Misture
até derreter. Incorpore a aveia e
mexa. Adicione as uvas-passas, a
salsinha e o sal, deixando a mistura
homogênea. Coloque o salmão em
uma tigela e tempere com sal e
limão. Em uma frigideira, aqueça o
restante do creme vegetal em fogo
médio. Doure os filés de salmão.
Coloque-os em uma travessa e sirva
com farofa.
19
Pizza
marguerita
de massa integral
Tempo de preparo: 30 minutos
(sem contar o tempo de crescimento da massa)
Rendimento: 6 pizzas pequenas
Para a massa, você vai precisar de:
• 500g de farinha de trigo • 250g de farinha integral
• 250g de farinha de aveia
• 1 envelope de fermento biológico seco
• 1 colher (sopa) de açúcar refinado
(pode ser substituído por adoçante
para forno e fogão)
• 1 pitada de sal refinado
• 2 colheres (sopa) de azeite de oliva
extravirgem
• 500ml de água mineral
Para o recheio, você vai precisar de:
• Queijo muçarela ou ricota ou minas
• Tomate-cereja
• Manjericão
20
Como preparar:
Em um pouco de água morna,
acrescente o açúcar e, em seguida,
o fermento. Deixe criar uma
espuma. Reserve. Misture muito
bem o sal, as farinhas e o azeite.
Acrescente um pouco de água e
sove constantemente a massa.
Adicione o preparo de fermento e
continue mexendo. Acrescente água
aos poucos, até que a massa fique
bem macia e completamente lisa e
homogênea. Faça uma bola e deixe
descansar até dobrar de volume.
Divida em bolinhas menores e deixe
descansarem até dobrarem de
tamanho. Estique a massa e disponha
o recheio. Asse em forno a 300°C ou,
se possível, sobre uma pedra quente.
Informação Nutricional
1 fatia média = 45g
Valor energético
220Kcal
Proteínas
12g
Carboidratos
24g
Gorduras
8g
Saturadas
4g
Colesterol
23mg
Fibras alimentares
2,5g
Sódio
218mg
Você vai precisar de:
• 2 cebolas
• 6 bifes de frango
• 1 limão
• Sal
Peito
de frango
de micro-ondas
• Salsa
• 2 tomates
Tempo de preparo: 20 minutos
Rendimento: 6 bifes
Como preparar:
Tempere os bifes com o sal,
o limão e a salsa. Coloqueos numa travessa que
possa ir ao micro-ondas.
Cubra-os com as rodelas de
tomate e cebola. Leve ao microondas em potência máxima
durante 16 minutos. Sirva em
seguida.
Molho
guacamole
Informação Nutricional
1 porção: 153g = 1 filé de peito grande
Valor energético
112Kcal
Proteínas
19,7g
Carboidratos
4,4g
Gorduras
1,7g
Saturadas
0,8mg
Colesterol
26,6mg
Fibras alimentares
1,2g
Sódio
379mg
Tempo de preparo: 10 minutos
Rendimento: 18 colheres (sopa)
Você vai precisar de:
• 1 abacate
• 2 dentes de alho amassados
• 2 tomates picados
• ½ cebola picada
Informação Nutricional
1 porção = 3 colheres (sopa)
Valor energético
23,5Kcal
Proteínas
0,3g
Carboidratos
1,6g
Gorduras
1,6g
Saturadas
0,2mg
Colesterol
Fibras alimentares
0,8g
Sódio
45,5mg
• Coentro picado, cebolinha verde picada,
pimenta dedo-de-moça e sal a gosto
• 4 colheres (sopa) de suco de limão
Como preparar:
Amasse o abacate. Corte-o em pedaços
bem pequenos. Misture com os outros
ingredientes. Sirva acompanhado de
torradinhas integrais.
21
Tempo de preparo: 30 minutos
(sem contar o tempo
de crescimento da massa)
Rendimento: 1 pão
Você vai precisar de:
• 1 ovo grande
• 1 colher (sopa) de farelo de aveia
(pode processar um pouco de aveia
em flocos)
• 1 colher (café) de semente de chia
• 1 colher (sobremesa) de linhaçadourada
• 1 pitada de sal
• 1 colher (chá) de fermento em pó
• 1 colher (sopa) de vinagre de maçã
• 1 colher (sopa) de iogurte desnatado
ou água ou leite
• 1 colher (sopa) de uva-passa escura
(opcional)
• Óleo
22
Como preparar:
Misture os ingredientes secos
(aveia, chia, linhaça, sal, fermento)
e reserve. Misture o ovo, o iogurte
e o vinagre. Bata bem. Junte essa
mistura com os ingredientes secos.
Unte um pirex pequeno e coloque
a massa, salpique as uvas-passas e
leve ao micro-ondas por 2 minutos
e meio. A massa ficará firme ao
toque. Deixe esfriar um pouco e leve
à frigideira quente para dar uma
tostada em ambos os lados. Sirva
com creme vegetal, queijo branco
ou geleia diet.
Informação Nutricional
½ unidade = 100g
Valor energético
165Kcal
10g
Proteínas
15g
Carboidratos
7g
Gorduras
1,4mg
Saturadas
91mg
Colesterol
6g
Fibras alimentares
516mg
Sódio
Você vai precisar de:
• 2 xícaras de semente de girassol
sem casca
• 4 colheres (sopa) de semente
de gergelim
• 1 xícara de nozes picadas
• 1 xícara de amêndoas
• 1 xícara de castanha-do-brasil
• 100g de farelo de aveia ou
farinha de arroz (pode ser
integral)
• 2 xícaras de semente de linhaça
• 2 xícaras de quinua em flocos ou
aveia em flocos
• 2 xícaras de amaranto
levemente tostado em uma
frigideira alta (deve ficar com
aspecto de pipoca)
de sementes
Como preparar:
Misture todos os
ingredientes e sirva.
Batatas chips
de micro-ondas
Tempo de preparo: 20 minutos
Rendimento: 1 porção
Informação Nutricional
1 porção = 1 colher (sopa)
Valor energético
87Kcal
1,6g
Proteínas
20,1g
Carboidratos
0,05g
Gorduras
0,01mg
Saturadas
Colesterol
3g
Fibras alimentares
845mg
Sódio
Farofa
Tempo de preparo: 10 minutos
Rendimento: 2 porções
Informação Nutricional
1 porção = 50g
Valor energético
228Kcal
Proteínas
7,1g
Carboidratos
14,5g
Gorduras
15,7g
Saturadas
2,1mg
Colesterol
Fibras alimentares
4,9g
Sódio
42,1mg
Você vai precisar de:
• 1 batata média (inglesa ou doce)
• 500ml de água
• 1 colher (café) de sal
• Pimenta-do-reino a gosto
Como preparar:
Lave bem a batata e corte-a bem fininha
com a ajuda de um fatiador (ralador).
Coloque-a de molho em água
temperada com sal e pimenta-do-reino
e deixe descansar por 15 minutos.
Escorra as batatas e disponha-as em
um pano de prato. Seque bem. Coloque
as fatias de batatas no prato do microondas de forma que fiquem em uma
única camada. Deixe por 3 minutos em
potência alta, parando a cada 1 minuto
para desgrudar as batatas do prato.
Fique de olho: assim que uma batata
ficar dourada, desligue o micro-ondas.
23
Panqueca
colorida
Você vai precisar de:
• 1 xícara (chá) de leite
• 2 ovos
• 1 xícara (chá) de folhas de espinafre ou
cenoura ou beterraba
• 1 colher (sopa) de manteiga derretida
(ou óleo)
• 1 colher (café) rasa de sal
• 1 xícara (chá) de farinha de trigo
• 4 fatias de presunto
• 4 fatias de queijo muçarela
• 1 tomate
• Orégano a gosto
Informação Nutricional
1 porção: 120g = 1 unidade média
Valor energético
184,5Kcal
Proteínas
12,6g
Carboidratos
34,4g
Gorduras
8,6g
Saturadas
4,8mg
Colesterol
10,8mg
Fibras alimentares
4,4g
Sódio
378mg
24
Tempo de preparo: 40 minutos
Rendimento: 6 unidades
Como preparar a massa colorida:
No liquidificador, bata o leite, os
ovos, a manteiga com o espinafre
ou a beterraba ou a cenoura.
Acrescente a farinha e o sal. Bata
por mais alguns segundos. Passe
em uma peneira e reserve. Em
uma frigideira, passe um pouco de
manteiga. Coloque a massa e faça
as panquecas. Reserve.
Como preparar o recheio:
Corte em cubinhos: o presunto,
o queijo muçarela e o tomate.
Acrescente orégano a gosto.
Coloque o recheio frio na massa
e enrole.
Hambúrguer
de atum
Tempo de preparo: 10 minutos
Rendimento: 3 a 4 porções
Você vai precisar de:
• 2 latas de atum ralado ao natural
• 2 colheres (sopa) de aveia em pó
Informação Nutricional
1 porção
Valor energético
186Kcal
Proteínas
25,4g
Carboidratos
1,6g
Gorduras
4,6g
Saturadas
1,5mg
Colesterol
Fibras alimentares
1,6g
Sódio
336mg
• 1 ovo
• Curry a gosto
Como preparar:
Misture todos os ingredientes,
adicionando o curry a gosto.
Faça dois hambúrgueres com a
massa. Esquente em uma frigideira
em fogo médio, até ficar no ponto.
25
Tempo de preparo: 20 minutos
Rendimento: 20 colheres (sopa)
Informação Nutricional
1 porção = 1 colher (sopa)
Valor energético
15,5Kcal
Proteínas
0,3g
Carboidratos
1,3g
Gorduras
1,0g
Saturadas
0,08mg
Colesterol
Fibras alimentares
Sódio
7,2mg
26
Você vai precisar de:
• 1 copo de leite desnatado (200ml)
• 1 batata-inglesa média cozida
• 1 cenoura cozida
• Gotas de limão ou vinagre branco
a gosto
• Óleo de girassol ou milho ou soja ou
canola, para dar o ponto
Como preparar:
Primeiro, liquidifique o leite, a batata,
a cenoura e as gotas de limão.
Depois, acrescente o óleo
aos poucos, até dar o ponto.
Tempo de preparo: 5 minutos
Rendimento: 1 porção
Informação Nutricional
1 porção: 167g = 2 pratos (sopa)
Valor energético
84Kcal
Proteínas
3g
Carboidratos
15,4g
Gorduras
1,5g
Saturadas
0,14mg
Colesterol
Fibras alimentares
3,75g
Sódio
1mg
Você vai precisar de:
• ½ xícara de milho para pipoca
• 1 colher (sopa) de água
Como preparar:
Leve o milho para pipoca e a água ao
micro-ondas em um refratário de vidro
protegido com plástico filme ou tampa
para micro-ondas por 3 minutos e meio.
27
Você vai precisar de:
• 6 laranjas
Tempo de preparo: 5 minutos
Rendimento: 2 porções
• 1 rodela de abacaxi
• Suco de 1 limão
• 1 colher (sopa) de açúcar mascavo
ou adoçante de estévia
• Gelo à vontade
Como preparar:
Bata no liquidificador o suco
das laranjas e do limão, o abacaxi
e o açúcar. Adicione gelo e bata
mais um pouco.
Informação Nutricional
1 porção = 1 copo (200ml)
Valor energético
152Kcal
1,5g
Proteínas
36g
Carboidratos
0,3g
Gorduras
Saturadas
Colesterol
2,7g
Fibras alimentares
Sódio
29
Vitamina
superenergética
Tempo de preparo: 5 minutos
Rendimento: 1 porção
Informação Nutricional
1 porção: 200ml = 1 copo
Valor energético
174,45Kcal
Proteínas
7,17g
Carboidratos
31,93g
Gorduras
1,45g
Saturadas
0,77mg
Colesterol
2,91mg
Fibras alimentares
3,75g
Sódio
62,45mg
Você vai precisar de:
• 1 banana-nanica picada
• 1 colher (chá) de café instantâneo
granulado
• 1 colher (chá) de cacau em pó
• ½ copo de iogurte natural desnatado
• Açúcar mascavo ou adoçante de
estévia e água a gosto
Como preparar:
Bata todos os ingredientes no
liquidificador e sirva bem gelada.
Suco amarelo
Você vai precisar de:
• 3 fatias grossas de melão
Tempo de preparo: 15 minutos
Rendimento: 5 copos de 200ml
• 3 fatias grossas de abacaxi
• 100ml de suco de maracujá
• 500ml de água
Como preparar:
Bata todos os ingredientes, adoce
a gosto e sirva gelado.
30
Informação Nutricional
200ml = 1 copo médio
60Kcal
Valor energético
0,8g
Proteínas
14g
Carboidratos
Gorduras
0,2g
Saturadas
Colesterol
1g
Fibras alimentares
Sódio
12mg
Suco
seca-barriga
Você vai precisar de:
• 2 fatias de abacaxi
• 1 ameixa-preta seca
• 1 colher de semente de linhaça triturada
• 200ml de água de coco
• 3 folhas de hortelã
Como preparar:
Deixe a ameixa-preta seca em um
copo com água dentro da geladeira por
aproximadamente 8 horas, para hidratar.
Depois disso, bata todos os ingredientes
no liquidificador e sirva gelado.
Tempo de preparo: 5 minutos
Rendimento: 1 copo
Informação Nutricional
1 porção: 250ml = 1 copo
Valor energético
187Kcal
Proteínas
3g
Carboidratos
47g
Gorduras
4g
Saturadas
1mg
Colesterol
Fibras alimentares
5g
Sódio
7mg
Suco
energético
Tempo de preparo: 5 minutos
Rendimento: 2 copos
Informação Nutricional
200ml = 1 copo médio
Valor energético
202Kcal
Proteínas
3,7g
Carboidratos
37g
Gorduras
4g
Saturadas
0,7mg
Colesterol
Fibras alimentares
6,5g
Sódio
8,6mg
Você vai precisar de:
• 200ml de suco de laranja
• 1/3 de cenoura
• 1 polpa de açaí congelado
• 1 colher (chá) de guaraná em pó
Como preparar:
Corte a cenoura e depois
misture todos os ingredientes
no liquidificador.
31
Pizza de massa integral de
banana
com canela
Para a massa, você vai precisar de:
• 500g de farinha de trigo • 250g de farinha integral
• 250g de farinha de aveia
• 1 envelope de fermento biológico seco
• 1 colher (sopa) de açúcar refinado
• 1 pitada de sal refinado
• 2 colheres (sopa) de azeite de oliva
extravirgem
• 500ml de água mineral
Para o recheio, você vai precisar de:
• Canela
• Banana
• Leite condensado diet
• Queijo muçarela
Informação Nutricional
1 fatia média = 45g
Valor energético
304Kcal
12g
Proteínas
43g
Carboidratos
9g
Gorduras
5mg
Saturadas
23mg
Colesterol
3g
Fibras alimentares
Sódio
189mg
Tempo de preparo: 30 minutos
(sem contar o tempo de
crescimento da massa)
Rendimento: 6 pizzas pequenas
Como preparar:
Em um pouco de água morna,
acrescente o açúcar e, em seguida, o
fermento. Deixe criar uma espuma.
Reserve. Misture muito bem o sal
com as farinhas e o azeite. Acrescente
um pouco de água e sove a massa
constantemente. Adicione o preparo
de fermento e continue mexendo.
Acrescente água aos poucos, até
que a massa fique bem macia e
completamente lisa e homogênea.
Faça uma bola e deixe-a descansar até
dobrar de volume. Divida em bolinhas
menores e deixe descansarem até
dobrarem de tamanho. Estique a
massa e disponha o recheio. Asse em
forno a 300ºC ou, se possível, sobre
uma pedra quente.
33
Nega maluca
integral
Tempo de preparo: 50 minutos
Rendimento: 12 pedaços
Você vai precisar de:
• 3 ovos
• 2 xícaras de açúcar mascavo
• 2 colheres (sopa) de cacau em pó
• ½ xícara de óleo
• 2 xícaras de farinha de trigo integral
• 1 xícara de leite
• 1 colher (sopa) de fermento em pó
Como preparar:
Bata no liquidificador os ovos, o
açúcar, o cacau e o óleo. Acrescente o
leite, a farinha de trigo e, por último,
o fermento. Asse em forma untada
em forno preaquecido a 180ºC, por
aproximadamente 35 minutos.
Cobertura:
• 2 colheres (sopa) de chocolate em pó
• 2 colheres (sopa) de creme vegetal
• 2 colheres (sopa) de açúcar mascavo
Coloque numa panela o chocolate, o
creme vegetal e o açúcar. Leve ao fogo
até que a mistura fique cremosa.
Cubra o bolo.
Informação Nutricional
1 porção: 100g = 1 pedaço médio
Valor energético
334Kcal
6,3g
Proteínas
51g
Carboidratos
12g
Gorduras
1,6mg
Saturadas
21,2mg
Colesterol
28g
Fibras alimentares
Sódio
14mg
Compota de frutas
com canela e hortelã
Tempo de preparo: 20 minutos
Rendimento: 6 porções
34
Você vai precisar de:
• 1 banana
• 10 morangos
• 1 maçã
• 6 damascos
• 2 ameixas secas
• 1 colher (chá) de canela em pó
• 5 folhas frescas de hortelã
Como preparar:
Cozinhe as frutas no micro-ondas por
3 minutos ou até que estejam cozidas.
Salpique com canela e enfeite com hortelã.
Informação Nutricional
1 porção = 2 colheres (sopa)
Valor energético
75Kcal
0,8g
Proteínas
17,5g
Carboidratos
Gorduras
Saturadas
Colesterol
1,1g
Fibras alimentares
1,8mg
Sódio
Muffin de cenoura
com calda de
chocolate
Como preparar:
Bata todos os ingredientes da
massa no liquidificador. Distribua
em forminhas de cupcake
untadas e leve-as ao forno
preaquecido por cerca de 20
minutos (faça o teste do palito).
Para a cobertura, derreta o
chocolate, adicione o leite de
coco e espalhe por cima do bolo.
Informação Nutricional
1 porção = 1 fatia média
Valor energético
113Kcal
Proteínas
4g
Carboidratos
8g
Gorduras
7g
Saturadas
2,7mg
Colesterol
Fibras alimentares
4,4g
Sódio
8,68mg
Para a massa, você vai precisar de:
• 1 cenoura grande
• 1 ovo
• 1 clara
• 8 colheres (sopa) de farelo de aveia (flocos finos)
• 80ml de leite de coco light - 5 colheres (sopa)
• 1 colher (sobremesa) de fermento em pó
• Adoçante a gosto
• Óleo
Para a cobertura, você vai precisar de:
• 1 barra de chocolate amargo (70% cacau)
• 100ml de leite de coco light - 8 colheres (sopa)
Tempo de preparo: 30 minutos
Rendimento: 10 unidades
Doce de pera
Tempo de preparo: 10 minutos
Rendimento: 2 porções
Informação Nutricional
1 porção de 110g = ½ unidade
Valor energético
57Kcal
0,5g
Proteínas
13,4g
Carboidratos
Gorduras
Saturadas
Colesterol
1,7g
Fibras alimentares
Sódio
2,4g
Você vai precisar de:
• 1 pera grande
• 1 colher (sopa) de canela em pó
Como preparar:
Abra a pera ao meio, retire
as sementes, acrescente a
canela e leve ao micro-ondas
por 2 minutos, ou até que
a pera esteja cozida.
35
Sagu de chia
Você vai precisar de:
• 1l de suco de uva integral
(sem adição de açúcar)
• 1 colher (sopa) de semente de
chia (para cada 200ml de suco)
Como preparar:
Deixe a chia hidratando no suco de
uva integral por 3 horas. Quando as
fibras da chia com o suco formarem
uma espécie de gelatina, está pronto
para consumo.
Tempo de preparo: 5 minutos
Rendimento: 10 copos/100ml
Informação Nutricional
1 porção
Valor energético
96Kcal
1g
Proteínas
17g
Carboidratos
2g
Gorduras
Saturadas
3mg
Colesterol
Fibras alimentares
10mg
Sódio
Sorvete de frutas
Tempo de preparo: 20 minutos
Rendimento: 1 litro
Você vai precisar de:
• 3 bananas
• 1 bandeja de morangos bem maduros
Informação Nutricional
1 porção = 120g
Valor energético
80,5Kcal
Proteínas
2,2g
Carboidratos
15g
Gorduras
1,3g
Saturadas
0,6mg
Colesterol
4,6mg
Fibras alimentares
2,5g
Sódio
15mg
36
• 1 copo de iogurte natural
• 3 colheres (sopa) de açúcar mascavo
ou adoçante de estévia
Como preparar:
Congele as frutas em cubos. Após,
bata todos os ingredientes no mixer.
Congele por mais 3 horas e sirva.
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