Teste de Capacidade Física
Instruções Gerais
Polícia Federal
2008
BRUCCE COTA
Educador Físico – UFMG
Esp. Treinamento Desportivo - UGF
Preparador Físico
Cref 04898 G / MG
Teste físico reprova até 40% em concursos
Depois dos livros e apostilas, há concursos que exigem força física dos candidatos.
A exemplo do que acontece em testes escritos, preparação deve ser de longo prazo.
Os candidatos a concursos públicos têm de enfrentar horas de estudo para as provas
escritas. Mas os que concorrem a cargos na área de segurança têm de se preparar para
outra etapa que é tão importante quanto a parte teórica: o teste de capacidade física.
Geralmente classificatórios e eliminatórios, o índice de reprovação nesse tipo de exame
chega a 40%, segundo especialistas.
Outro agravante é que muitos candidatos que deixam para se preparar para o exame
físico na última hora correm o risco de ter lesões durante a preparação e ficarem
impossibilitados
Fonte: www.g1.globo.com/noticias/concursos
I- Teste em Barra Fixa
II- Teste de Impulsão Horizontal
III- Teste de Corrida de 12 (doze) minutos; e
IV – Teste de Natação.
Resultados de Testes
Índice de Reprovação
120%
100%
80%
60%
40%
20%
0%
Barra
Salto
Corrida
Natacao
Masc
8%
8%
25%
17%
Fem
100%
33%
59%
52%
Resultados de Testes
Pontuação Média
4.0
3.5
3.0
2.5
2.0
1.5
1.0
0.5
0.0
Masc
Barra
3.9
Salto
3.5
Corrida
2.8
Natacao
3.9
Media
3.53
Fem
0.0
2.3
1.3
2.3
1.48
2
2
2
2
3
Minimo
Treinamento
Exercícios
Aperfeiçoamento em uma determinada área.
Treinamento Esportivo
Processo Ativo Regular , Planificado e Orientado para a
Melhoria do Aproveitamento e Desempenho Esportivos.
Treinamento
Recuperação
Alimentação
Desempenho
ALIMENTAÇÃO
Reeducação Alimentar
- Alterações no comportamento ou hábitos alimentares com o
objetivo de melhorar a saúde e performance.
- A nutrição é um dos fatores que podem otimizar o desempenho
atlético. A nutrição bem equilibrada pode reduzir a fadiga, o que
permitirá que o indivíduo treine por um maior número de horas ou
que se recupere mais rapidamente entre as sessões de exercícios.
ALIMENTOS x NUTRIENTES:
ALIMENTOS: arroz, feijão, carne, batata, frutas etc.
NUTRIENTES
MACRONUTRIENTES
Carboidratos
Proteínas
Gorduras
MICRONUTRIENTES
Vitaminas
Minerais
Água e fibras.
ENERGIA
7
CLASSIFICAÇÃO DOS ALIMENTOS
DE ACORDO
COM O NUTRIENTE PREDOMINANTE
NUTRIENTE(S)
PREDOMINANTE(S)
Proteína
Carboidratos
lipídeos
Vitaminas
Minerais
Água
Fibras
Grupo de Alimentos
Alimentos
construtores
Alimentos
energéticos
Alimentos
reguladores
8
ALIMENTOS CONSTRUTORES
Nutrientes Predominantes: Proteína, minerais e água
Principal Função:
Crescimento, manutenção e reparo
dos tecidos corporais
Alimentos ricos em proteínas: carnes, aves,peixes,leite
e seus derivados, ovos.
CUIDADO: ALIMENTOS PROTEICOS SÃO
GERALMENTE RICOS EM GORDURAS!!!
9
ALIMENTOS ENERGÉTICOS
Nutriente Predominante: Carboidratos e gorduras
Principal Função: Fornecimento de energia
Alimentos ricos em carboidratos:
Cereais (arroz, milho, aveia, trigo, massas, pães
e farinhas); tubérculos (batata, mandioca
inhame, cará), açúcar, mel, geléias, etc.
10
ALIMENTOS REGULADORES
Nutrientes Predominantes: Vitaminas, minerais, fibras e água
Principal Função:
Regulam as reações químicas do organismo,
sendo responsáveis pelo equilíbrio corporal.
Alimentos ricos em vitaminas, minerais, fibras e água:
Verduras
Legumes
Frutas
11
QUAIS NUTRIENTES FORNECEM CALORIAS??
MACRONUTRIENTES: FORNECEM CALORIAS!!!
Carboidratos: 4 Kcal/g
Proteínas: 4 Kcal/g
Gorduras: 9 Kcal/g
MICRONUTRIENTES: NÃO FORNECEM CALORIAS
QUAIS NUTRIENTES PODEM DE FATO ENGORDAR???
12
ALIMENTOS LIGHT x DIET
Diet:
Alimentos com restrição (enquanto sinônimo de
ausência) de determinados nutrientes, como
carboidratos, gorduras,proteínas ou sódio.
Light: Alimentos com baixos (lite, low, leve, baixo, pobre) teores de
sódio, açúcares, gorduras, colesterol ou baixo valor
energético.
Produtos que apresentam redução mínima de 25% em
determinado nutriente ou calorias comparado com o alimento
convencional.
13
A NOVA PIRÂMIDE ALIMENTAR
14
ALIMENTAÇÃO
Dicas: Treino e Prova
-Nunca
-No
faça treinamentos em jejum.
caso de treinamento ou a prova ser feita de manhã, procure
fazer refeições ricas em Carboidratos.
-
-No café da manhã, que deve ser ingerido de preferência até duas
horas antes do horário previsto para a prova, ele recomenda sucos,
frutas, torradas e queijo branco. Se o teste for à tarde, o candidato
deve fazer uma refeição rica em carboidrato três horas antes.
TREINAMENTO FÍSICO
Objetivos /
Programa
Intensidade do
Estímulo
Duração do
Estímulo
SOBRECARGA
DO
TREINAMENTO
Densidade do
Estimulo
Volume do
Estímulo
Freqüência do
Treinamento
Princípios do Treinamento Esportivo
•Princípio da Individualidade Biológica:
diferentes
Todos somos
•Princípio da Sobrecarga Progressiva: É importante
aumentar progressivamente
•Princípio da Variação da Sobrecarga:
o Estímulo
Devemos variar
•Princípio da Especificidade: Treino = Prova
Princípios do Treinamento Esportivo
•Princípio da Relação Ideal entre Sobrecarga e Recuperação
Nível de Desempenho Esportivo
6
4
2
0
0
5
10
15
20
-2
-4
-6
-8
Tempo
Recuperação Ideal
Recuperação Insuficiente
25
30
Prova de Capacidade Física
Disposições Iniciais
1.
2.
3.
4.
Atestado Médico Específico
Alterações Orgânicas
Trajes e calçados
Testes:
I- Teste em Barra Fixa
II- Teste de Impulsão Horizontal
III- Teste de Corrida de 12 (doze) minutos; e
IV – Teste de Natação.
5. Pontuação Necessária para aprovação
Barra Fixa - Masculino
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Posição Inicial
Movimento
Contagem
Execuções
Proibições
Pontuação
Dicas
Barra Masc.
Posterior
Barra Masc.
Lateral
Execução
Errada
Nº Flexões
Pontos
0 a 01
0,00
Eliminado
02
2,00
03
3,00
04
4,00
05
5,00
20
Barra Fixa - Feminino
1. Posição Inicial
2. Movimento
3. Contagem
Tempo
Tempo
Sustentação/Flexão
Pontos
0 Flexão
0,00 Eliminado
01 Flexão
2,00
10 s
3,00
15 s
4,00
20 s
5,00
4. Proibições
5. Pontuação
6. Dicas
Barra
Feminina
21
Teste de Impulsão Horizontal
Pontuação Masculino e Feminino
1. Posição
Inicial
2. Salto
3. Marcação
4. Proibição
Salto Horizontal
Visão Lateral
Salto Horizontal
Com Desequilíbrio
Distância
Masculino
Feminino
Pontos
Abaixo 1,70
m
Abaixo de
1,30 m
0,00
Eliminado
1,70 m
1,80 m
1,90 m
2,00 m
1,30 m
1,40 m
1,50 m
1,60 m
2,00
3,00
4,00
5,00
22
Teste de Corrida de 12 (doze) minutos
1. Teste – Como é?
- Andar/Correr/Parar
2. Proibições
- Voltar/Sair da Pista
3.
Dicas
- Ritmo / Recuperação
23
Teste de Corrida de 12 (doze) minutos
24
Teste de Corrida de 12 (doze) minutos
25
Teste de Corrida de 12 (doze) minutos
Distância
Pontuação
Masculino
Feminino
Abaixo de 2.000m
Abaixo de 1.600 m
0,00 Eliminado
2.000 m
1.600 m
2,00
2.200 m
1.800 m
3,00
2.400 m
2.000 m
4,00
2.600 m
2.200 m
5,00
26
Teste de Corrida de 12 (doze) minutos
Ritmo – Tempo em 400m e 1000m
Masculino
Feminino
Dist.
400m
1000m
Dist.
400m
1000m
2000m
2´24´´
6´
10 Km/h
1600m
3´
7´30´´
8 Km/h
2200m
2´11´´
5´27´´
11 Km/h
1800m
2´40´´
6´40´´
9 Km/h
2400m
2´
5´
12 Km/h
2000m
2´24´´
6´
10 Km/h
2600m
1´51´´
4´37´´
13 Km/h
2200m
2´11´´
5´27´´
11 Km/h
27
Teste de Natação
1. Posição Inicial
Tempo
2. Salto
3. Virada
4. Chegada
5. Proibições
Saída Bloco
Pés Juntos
Saída Borda
Pés Juntos
Saída Bloco
Atletismo
Saída Borda
Atletismo
Masculino
Feminino
Pontuação
Acima de 56 s
Acima 64 s
0,00 Eliminado
56 s
64 s
2,00
54 s
62 s
3,00
52 s
60 s
4,00
50 s
58 s
5,00
Virada
Olímpica
Virada
Simples
28
Proposta de Treinamento
Corrida
Sem
1
2
0 PTS
2-3 PTS
4-5 PTS
Estímulo
5´ Correndo
6´correndo
5´correndo
Recuperaçã
o
3´ Andando
2´andando
3´andando
Nº Estímulos
3-4 x 60%
5x 75%
5x 90%
Estímulo
5´ Correndo
6´correndo
5´correndo
Recuperaçã
o
3´ Andando
2´andando
2´andando
Nº Estímulos
5x 60%
6-7x 70%
6-7 x 90%
Proposta de Treinamento
sem
0 PTS
Estímulo
1
Recuperaçã
o
Rec. = estimulo
Nº
Estímulos
Estímulo
2
6 x 25 mts
8 x 25 mts
Recuperaçã
o
Rec. = estimulo
Nº
Estímulos
Natação
2-3 PTS
5-6 x 25 mts
máximo
rec. = estímulo
4-5 PTS
10 x 50 mts
25 forte
I=30´´
25 fraco
7-8 x 25 mts
máximo
10 x 50 mts
Rec. = estímulo
25 - 90%
25- 100%
I=35´´
Proposta de Treinamento
TESTE FÍSICO
Realização do Teste Físico - Mesmos moldes do Concurso
Objetivos:
Avaliar a real condição do grupo para a prescrição do programa
de treinamento
Traje : Tênis / Short / Camiseta / Sunga - Maiô
Trajetos Belvedere 1km
Trajetos Belvedere -2km
Trajetos Belvedere -3km
Trajetos Pça Liberdade- 400m
Trajetos Pça Liberdade- 540m
Avaliação Física e Dietas, Consultas Ortopédicas, Tratamento e Prevenção de Lesões.
Nutricionistas:
Magno Luiz – Especialista em Treinamento e Nutrição Esportiva
Fabiano Kenji – Doutorando em Nutrição
Preparadores Físicos: Brucce Cota – Especialista em Treinamento Esportivo
Magno Luiz - Especialista em Treinamento e Nutrição Esportiva
Ortopedista:
Dr. Nilton Luiz – Especialista em Ortopedia e Traumatologia
CONTATO
Av. Prudente de Morais 44 – Pilotis – Sala 02 – Cidade Jardim - Tel.: 3344-2987
www.nutremed.com.br
[email protected]
OBRIGADO !!!!
Bons Treinos e Sucesso!!!
Brucce Cota
[email protected]