ATIVIDADE FÍSICA
O sedentarismo
Todo o conforto da vida moderna, as facilidades tecnológicas e o número muito maior
de atividades automatizadas em substituição àquelas que provocavam gastos de
energia têm tornado os brasileiros mais acomodados nos últimos anos e feito do
sedentarismo a doença do milênio.
O percentual da população que pode ser considerado sedentário, aquela parcela que
gasta poucas calorias por semana com atividades físicas, chegou a 70%. Além de ser o
principal fator de risco para a morte súbita, os efeitos perversos do sedentarismo vão
além: ele é o causador do agravamento de doenças como a obesidade, a hipertensão,
o diabetes e o colesterol alto.
Atividade física: a melhor arma contra o sedentarismo
As atividades físicas são o meio mais eficaz de combater os efeitos de uma vida
sedentária, e elas vão desde praticar algum tipo de esporte até desempenhar as
funções da vida cotidiana de modo consciente, como dispensar o elevador e a escada
rolante ou mesmo estacionar o carro mais longe de onde se quer ir de propósito.
A atividade física regular aumenta a taxa de renovação dos tecidos, retarda o
envelhecimento, diminui a taxa de gordura circulante, melhora a coagulação
sanguínea, torna mais eficaz a troca de gases nos pulmões e facilita a mineralização
dos ossos. Ela contribui ainda para a produção de endorfina, que combate a ação da
adrenalina gerada pelo estresse do dia a dia. Além disso, aumenta as defesas do
organismo, controla o peso corporal, melhora o desempenho do sistema
cardiorrespiratório e o desejo sexual.
Outros benefícios
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Perda de peso e da porcentagem de gordura corporal.
Redução da pressão arterial em repouso.
Melhora do diabetes.
Diminuição do colesterol total e aumento do HDL-colesterol (o "colesterol
bom").
Devagar se vai ao longe: comece com um programa leve de exercícios. Aos poucos
ele vira um hábito e até mesmo o momento mais gostoso da sua rotina.
Bom para o cérebro e a autoestima
A prática de exercícios ajuda na regulação das substâncias
relacionadas ao sistema nervoso, melhora o fluxo de sangue para o
cérebro, a capacidade de lidar com problemas e diminui o estresse.
Passamos a nos sentir melhores e a nossa autoestima aumenta.
Bom para o coração
Os exercícios aeróbios são os melhores para a saúde do coração. É muito fácil
identificar um exercício aeróbio. Ele é caracterizado pela movimentação contínua de
uma grande quantidade de músculos. Correr e caminhar são bons exemplos de
exercícios aeróbicos. Para caminharmos ou corrermos, temos que contrair muitos
músculos para levar nosso corpo na direção desejada. Essa grande contração muscular
faz com que o sangue seja desviado das outras áreas do corpo e
parta em direção à musculatura ativa – no caso da caminhada ou da
corrida, mais sangue para as pernas. Com isso, mais oxigênio e
nutrientes vão ser levados para as células e, em contrapartida, mais
lixo metabólico (dióxido de carbono ou gás carbônico e
subprodutos) sairá do corpo.
Como escolher a atividade física adequada?
Preste atenção nesses três critérios:
 Preferência pessoal – o benefício da atividade só é conseguido com a prática
regular, e a continuidade depende do prazer que a pessoa sente em realizá-la.
Você deve escolher a atividade que mais lhe dá prazer.
 Habilidades requeridas – algumas atividades dependem de habilidades
específicas, que vêm com o passar do tempo. Comece com um programa de
condicionamento gradual, até que seu corpo se habitue.
 Risco associado à atividade – se você tem algum problema muscular ou nas
articulações, procure orientação para fazer o tipo de exercício que lhe traga
mais benefícios.
Aproveite o tempo do seu trabalho
 Mude seu hábito de locomoção: ande ou vá de bicicleta para o trabalho. Se
precisar ir de ônibus, desça um ou dois pontos antes e ande o resto do
caminho. Estando de carro, procure estacionar um pouco mais longe.
 Prefira as escadas sempre que for
possível: habitue-se a andar alguns
andares de escada no seu prédio ou no
trabalho. A dica vale para os shoppings:
ao lado das escadas rolantes sempre há
escadas comuns...
 Tire proveito dos intervalos: alongue-se
ou caminhe por dez minutos.
 Comece um programa de caminhadas
durante o almoço com seus colegas de
trabalho. A regularidade da atividade e o suporte de colegas podem ser ótimos
incentivos.
 Se surgir uma viagem de trabalho, não mude sua rotina de exercícios. Leve sua
corda de pular ou faça uma caminhada antes de começar o trabalho.
Fique de olho nessas sugestões para ter uma atividade física mais prazerosa e
segura:
 Faça uma avaliação médica completa antes de iniciar um programa de
exercícios.
 Sempre use roupas adequadas, que proporcionem conforto físico e térmico. As
roupas que fazem você suar excessivamente não ajudam na perda de peso e
podem até provocar desidratação.
 Antes de iniciar os exercícios, faça alongamentos, respeitando o seu grau de
flexibilidade de forma relaxada e confortável, não forçando seus limites.
 Nas primeiras duas semanas, caminhe em um ritmo ameno para o seu corpo se
adaptar ao exercício. Comece com sessões diárias de cinco a dez minutos, vá
gradativamente aumentando o tempo e o ritmo, até conseguir caminhar por 30
minutos, cinco dias por semana, em um passo mais acelerado.
o trabalho anterior.
 Beba água antes e depois de se exercitar.
 Se tiver dor, pare e recomece no outro dia. Se a dor persistir, procure seu
médico para avaliação e orientação.
Registre seu progresso
Faça um relatório diário com o seu desempenho em um caderno especial ou em uma
planilha no computador. Anote quantos passos você dá, a distância e o tempo que
caminha. Pense em como você se sentirá bem quando vir quantos quilômetros
caminhou em cada semana, mês ou ano.
Uma alternativa é usar um dispositivo eletrônico para calcular o tempo e a distância.
As opções incluem os pedômetros, aparelhos que geralmente ficam presos no cinto ou
na munhequeira e detectam o movimento do corpo pelas passadas.
Mantenha-se motivado!
Estabeleça metas e orgulhe-se das suas conquistas! Começar um programa de
caminhada ou de qualquer outro exercício requer iniciativa. Continuá-lo depende de
comprometimento e persistência. Mas quando você pensa nos benefícios que ele vai
trazer para a sua saúde, todos os esforços valem a pena. Com o tempo, você vai se
sentir muito mais disposto.
Para ficar sempre estimulado, estabeleça metas de desempenho. As pessoas que
conseguem seguir um novo comportamento durante seis meses, geralmente,
conseguem torná-lo um hábito.
E divirta-se!
Se você não gosta de caminhar sozinho,
convide seu parceiro, um amigo ou um
vizinho para ir junto. Em uma academia,
você pode, além de usar a esteira para
caminhar, fazer exercícios de musculação,
que também são extremamente benéficos
para os ossos e o metabolismo.