Caminhada
Uma vida saudável passo a passo
Muitos de nós praticam pouca ou nenhuma atividade física regularmente, já
que utilizamos meio de transporte como automóveis ou ônibus e nas nossas
horas livres ou períodos de lazer, assistimos a programas de TV.
As evidências sugerem que mesmo exercícios leves, trazem benefícios a
curto, médio e longo prazo.
A dica deste mês é utilizar 10 a 15 minutos do seu horário de almoço para
uma boa caminhada.
Caminhar é indiscutivelmente o exercício aeróbico ideal para os adultos
saudáveis, especialmente para os idosos e para os pacientes portadores de
doenças cardíacas e doenças metabólicas (diabetes, obesidade e excesso
de triglicérides no sangue).
O ato de caminhar faz parte de nossa vida e a caminhada-exercício é
simplesmente o ato de andar num ritmo mais acelerado. Entre as vantagens
da caminhada sobre outras modalidades de exercícios incluem-se:
- Produz os mesmos benefícios da corrida, do ciclismo e da natação, se bem
executada;
- É considerada a prática mais segura de exercícios aeróbicos, sob o ponto
de vista cardiovascular e ortopédico;
-Apresenta índices quase inexistentes de lesões osteoarticulares e cardíacas;
- Apresenta o maior índice de aderência em exercício para prevenção de
problemas de saúde.
Horário: Escolha um horário em que normalmente você não está cansado.
Dê preferência ao período da manhã até as 10 horas, e à tarde após as 17
horas.
Roupas: Use roupas leves, folgadas e de algodão.
Local: Dê preferência a locais seguros, evite locais com muitas inclinações ou
ladeiras.
Aquecimento: Durante 5 a 10 minutos para aquecer você pode fazer a série
de exercícios de alongamento que estão no Manual da Boa Postura. Vamos
iniciar a caminhada 3 vezes por semana sem perder o pique.
Vamos iniciar com duração de 10 a 15 minutos em dias alternados. A cada
semana acrescente 5 a 10 minutos na duração total. (veja tabela)
Intensidade: deve ser de 60% a 85% de sua frequência cardíaca máxima.
Sua frequência cardíaca máxima está em torno de 220 menos sua idade:
Exemplo:
FCM= 220 - idade (anos)
Assim, se sua idade for de 45 anos, sua FCM será de 220-45= 175 batimentos
por minuto. A intensidade de sua caminhada deve, pois, estar entre 105
batimentos por minuto ( 60% de 175) e 149 batimentos por minuto (85% de
175).
A intensidade é auto-regulável. Você deve escolher uma passada que não
seja intensa e intolerável, nem tão leve que não estimule a respiração.
Vamos começar hoje !!!
Aquecimento
Exercício
Relaxamento
Tempo total
Semana 1
Ande
normalmente
durante 5
minutos
Caminhe
apressadamente
durante 5
minutos (FCM)
Caminhe mais
vagarosamente
durante 5 minutos
15 minutos
Semana 2
Ande
normalmente
durante 5
minutos
Caminhe
apressadamente
durante 5
minutos
Caminhe
vagarosamente
mais durante 7
minutos
17 minutos
Semana 3
Ande
normalmente
durante 5
minutos
Caminhe
apressadamente
durante
9 minutos
Caminhe mais
vagarosamente
durante 5 minutos
19 minutos
Semana 4
Ande
normalmente
durante 5
minutos
Caminhe
apressadamente
durante 11
minutos
Caminhe mais
vagarosamente
durante 5 minutos
21 minutos
Recomendações:
Se você perceber qualquer dos itens a seguir, durante ou depois da
caminhada, procure seu médico:
Tontura;
Fadiga excessiva;
Sudorese intensa;
Batimentos cardíacos irregulares;
Falta de ar intensa;
Má recuperação,
Dor no peito.
Mantenha-se fisicamente ativo;
Pare de fumar;
Controle sua pressão arterial;
Controle seus níveis de colesterol;
Elimine alimentos gordurosos;
Reduza a ingestão de sal,
Reduza seu peso, se em excesso.
Avalie seu desempenho de tempos em tempos, você perceberá o quanto
este simples exercício é capaz de proporcionar benefícios ao seu organismo.
Para isso, Basta você caminhar corretamente com energia e disposição.
Qualquer dúvida procure os fisioterapeutas que estão na empresa
diariamente e também professor Giovane na recreativa da empresa.
No próximo mês você vai receber as orientações para a continuidade da
caminhada.
Vamos Lá!!!!