Be-a-bá da Cozinha Saudável
ÁGUA AROMÁTICA
Rendimento: 1 jarra
Ingredientes
2 limões galegos pequenos (siciliano ou tahiti)
4 ramos de alecrim
4 rodelas de gengibre fresco
1L de água mineral
Gelo
Modo de preparo
Cortar os limões em fatias finas deixando ½ para espremer o suco.
Adicionar os ramos de alecrim e as rodelas de gengibre.
Adicionar uma parte da água e deixar descansar na geladeira, se possível, por no mínimo 30 minutos.
Na hora de servir adicionar o gelo e o restante da água.
CALDO DE LEGUMES
Ingredientes
3 talos de salsão
1 cebola grande
1 cenoura média
Folhas de 1 alho poró médio
2 folhas de louro
4 ramos de tomilho
4 ramos de alecrim
Talos de salsa a gosto
Ramos de hortelã (opcional)
RECEITA CURINGA!
Substitui o caldo de legumes industrializado,
que não deve ser consumido por ser rico em
sódio e gorduras.
Pode ser usado na preparação de:
Risotos;
Sopas e cremes;
Cozimento de massas
Tempero de carnes
Ensopados.
Modo de preparo
Cortar a cebola, o salsão, a cenoura e o alho poró em cubos médios, sem perfeição. Reservar.
Adicionar todos os ingredientes na panela e adicionar aproximadamente 3 litros de água.
Colocar a panela na chama média e cozinhar o caldo por aproximadamente 40 minutos.
Desligar o fogo e se possível deixar descansar por no mínimo 30 minutos.
Coar e descartar todos os ingredientes.
Se forem utilizar os ramos de hortelã, colocar na panela depois de desligar.
Validade
O caldo dura 3 dias refrigerado e 3 meses congelado.
Congelar em formas de gelo ou em recipientes de vidro.
DICAS
Você pode fazer o caldo de camarão utilizando as cascas de camarão, também pode utilizar a carne, frango e
peixe e variar os sabores dos seus caldos
O caldo de camarão e peixe podem espumar e isso deve ser retirada com auxilio de uma escumadeira
conforme sugerido.
Não é necessário temperar o caldo com sal, somente quando for utilizado numa preparação.
SAL TEMPERADO
Ingredientes
1 xícara de sal grosso ou do himalaia
1 colher de alecrim seco
2 colheres de sopa de tomilho seco
2 colheres de sopa de gergelim tostado
½ semente de noz moscada
2 folhas de louro
1 colher de chá de pimenta preta em grãos (opcional)
Modo de Fazer
Coloque todos os ingredientes no liquidificador, com exceção da noz moscada e bata até que todos os
ingredientes fiquem misturados e o sal fino.
Retirar do liquidificador e ralar a noz moscada.
Conservar em um recipiente de vidro com tampa.
ERVAS E ESPECIARIAS
Ingredientes indispensáveis em todos os tipos de pratos.
Intensificam sabores e auxiliam na digestão.
Reduzem o consumo do sal.
Tenha o hábito de sempre ter no freezer cebolinha e salsinha já picados.
Algumas ervas como alfavaca, manjericão, sálvia e hortelã não podem ser conservados no freezer,
pois o frio intenso faz com que suas folhas oxidem e seu sabor fique amargo;
Evite temperos industrializados (caldos e pós prontos, amaciantes de carne e temperos completos),
eles não são saudáveis e possuem alto valor de sódio e gordura.
MOLHO SAUDÁVEL PARA SALADA
Ingredientes
1 colher de sopa cheia de farinha de linhaça dourada
½ xícara de azeite de oliva
Suco de ½ limão siciliano
1 colher de sopa cheia de mostarda
1 colher de sopa de mel
4 colheres de água
1 pitada de sal de ervas
1 colher de sobremesa de açafrão da terra
Pimenta do reino a gosto
Modo de preparo
Misturar todos os ingredientes dentro de 1 vidro com tampa ou com um fouet e deixar descansar 10
minutos para que o a farinha de linhaça vire gel.
Conservar sob-refrigeração.
SALADA NO CAPRICHO!
Nada melhor que um molho delicioso, saudável e fácil para deixar sua salada mais apetitosa.
Selecione folhas verdes e roxas de sua preferência, higienize e rasgue.
Envolva-as com um dos molhos de sua preferência e sirva em uma travessa linda.
Polvilhe sementes crocantes por cima, além de nutritivas dão todo um charme e textura para esta entrada.
Para que o açafrão faça todo seu papel antioxidante é fundamental combiná-lo com a pimenta.
A mistura de azeite de oliva com linhaça dourada é um poderoso protetor do coração.
FEIJÃO NOSSO DE CADA DIA
Rendimento 8 pessoas
Ingredientes
4 xícaras de feijão misto (vermelho e preto)
Água
2 folhas de louro
2 cebolas médias
4 dentes de alho inteiros
Cebolinha a gosto
Sal marinho a gosto
Couve mineira a gosto
Modo de Preparo
Escolher o feijão retirando bagos feios, bixados e etc..
Deixar o feijão de molho em água por no mínimo 6 horas.
Escorrer a água do molho, lavar bem e reservar.
Numa panela de pressão, refogar inicialmente 2 cebolas e em seguida adicionar 4 dentes de alho
picadinhos.
Adicionar o feijão escorrido, as folhas de louro, uma pitada generosa de sal e cobrir com água suficiente.
Cozinhar por aproximadamente 25 minutos, retirar a pressão da panela.
Caso queira o caldo mais grosso amassar alguns bagos ou bater uma parte do feijão no liquidificador.
Finalizar corrigindo o sal e adicionando a cebolinha.
DICA: COUVE MINEIRA REFOGADA SEM CALOR!
Para cozinhar a couve utilizando o calor das mãos você vai precisar:
Cortar a couve finamente, adicionar um fio generoso de azeite de oliva, uma pitada de sal,
umas gotinhas de limão e misturar com as mãos como se estivesse massageando as folhas até
que elas murchem um pouco.
ARROZ INTEGRAL
Rendimento 3 pessoas
Ingredientes
1 xícara de arroz integral cateto
3 xícaras de água ou caldo de legumes
1 colher de cafezinho rasa de sal
Modo de preparo 1
Não é necessário lavar nem frigir o arroz.
Cozinhar por aproximadamente 30 minutos com a tampa fechada ou até a água secar.
Deixar a tampa fechada por 5 a 10 minutos antes de servir para terminar o cozimento dos grãos.
Modo de preparo 2
Não é necessário lavar nem frigir o arroz.
Numa panela aquecer o azeite e frigir a cebola, em seguida adicionar o alho.
Adicionar o arroz e frigir rapidamente
Cozinhar por aproximadamente 30 minutos com a tampa fechada ou até a água secar.
Deixar a tampa fechada por 5 a 10 minutos antes de servir para terminar o cozimento dos grãos.
ARROZ INTEGRAL COM TOQUE DE CHEF
Rendimento 3 pessoas
Ingredientes
1 xícara de arroz integral cateto cru
1 dente de alho picadinho
½ cebola picadinha
3 xícaras de água quente ou caldo de legumes
1 colher de sopa de azeite de oliva
50g de castanha de caju triturada/picadinha
Salsinha a gosto
Sal marinho a gosto
Modo de preparo
Frigir a cebola, em seguida adicionar o alho com o azeite de oliva.
Acrescentar o arroz, a água quente/caldo de legumes e o sal e cozinhar.
Cozinhar por aproximadamente 30 minutos com a tampa fechada ou até a água secar.
Adicionar as castanhas e a salsinha e deixar a tampa fechada por 5 minutos antes de servir.
MOLHO DE TOMATES
Rendimento: medida de 1 vidro de conserva
Ingredientes
10 tomates italianos orgânicos (se achar necessário, retirar a pele)
1 folha de louro
1 cebola
1 talo de salsão pequeno sem as folhas
3 dentes de alho
2 fatias de gengibre
1 pau de canela
6 colheres de sopa de azeite de oliva
Sal marinho a gosto
½ pimenta dedo de moça sem sementes
Tomilho e manjericão a gosto
RECEITA CURINGA!
É sempre bom ter um vidro com molho
pronto em seu freezer!
Pode ser usado na preparação de:
Massas;
Lasanhas;
Refogados;
Ensopados.
Modo de preparo
Bater no liquidificador a cebola, alho, tomates, gengibre, salsão, pimenta e tomilho.
Numa panela despejar o que foi liquidificado, 1 colher de azeite a folha de louro, a canela e cozinhar
até reduzir.
Desligar o fogo, retirar a canela e o louro.
Adicionar manjericão a gosto, temperar com sal e colocar o restante do azeite.
FILÉS DE FRANGO PERFUMADOS
Ingredientes
1kg de peito de frango em sassami
Suco de 2 bergamotas
1 punhado de alecrim fresco (2 colheres de sopa)
1 pedaço generoso de gengibre ralado
½ pimenta dedo de moça picadinha
1 colher de sopa de azeite
1 pitada generosa de açafrão da terra
1 colher de sobremesa de sal de ervas
Modo de preparo
Descongelar o peito ou usar ele fresco.
Dispor o frango num recipiente, temperar com todos os ingredientes e deixar marinando por no mínimo 15
minutos.
Assar em forno pré aquecido a 180°C – 200°C por aproximadamente 30 minutos.
Você também pode frigir numa frigideira antiaderente untada com óleo, aqui aconselho colocar um pouco
de água quando estiver frigindo para evitar que queimem.
MARINADAS
Reduzem o consumo do sal.
Agregam perfume e sabor para os pratos.
Intensificam e auxiliam na digestão e maciez das carnes, principalmente magras e brancas.