Guia de Bem-Estar
Melhor Sono
Como este guia pode melhorar a sua vida
Benefícios positivos
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Mais energia para:
- aproveitar a vida
- ter bom rendimento
Maior poder de concentração
Maior eficiência no trabalho
Capacidade de ter uma boa noite de
sono
- mais vezes
- em diferentes locais
Melhor forma física:
- olhos
- músculos
Redução de
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Alterações no padrão de sono
Esgotamento
Insônia
Pesadelos e terrores noturnos
Lapsos de atenção
Probabilidade de cometer erros
Períodos de desorientação
Mal-estar nos olhos
Dores musculares
Por que motivo o sono é tão importante para o seu bem-estar?
a Um dos fatores usualmente negligenciado nos programas de promoção da saúde
é a necessidade de ter qualidade de sono.
a A falta de sono pode levar a:
o redução na capacidade física
o limitação da capacidade de pensar
o declínio geral do bem-estar pessoal
a Dormir demasiado também pode ter um impacto negativo:
o apatia
o falta de motivação
Por que motivo poderá precisar de melhores hábitos de sono
a As alterações do sono são uma das formas mais comuns de perturbações físicas.
a Na Europa, uma em cada quatro pessoas é afetada. Cerca de três em cada cinco
americanos dizem dormir mal uma ou mais vezes por semana.
a Outras estimativas sugerem que, pelo menos uma em cada dez pessoas na
Europa, estará tomando medicação para ajudar a dormir.
a As categorias de alterações do sono incluem dificuldades em adormecer,
dificuldades em dormir a noite toda sem interrupções constantes do ciclo normal
de sono e não ser capaz de voltar a adormecer, uma vez acordando durante a
madrugada.
ð Existem enormes diferenças individuais do que “sono suficiente” significa
realmente para as pessoas. Algumas pessoas necessitam de três a quatro horas
de sono por noite, enquanto outras necessitam de oito horas.
ð De quantas horas de sono necessita para estar verdadeiramente bem? Uma
forma simples é perguntar-se: “Qual a minha satisfação com
o a minha quantidade de sono
o a qualidade de sono que tenho?”
ð Uma maneira mais sistemática é criar um “diário do sono” para obter um maior
conhecimento do sono ideal para si.
ð Como manter um diário do sono
o Geralmente é feito durante sete dias consecutivos
o No fim de cada ciclo de 24 horas, anota, aproximadamente quantas horas
passou sentado, deitado, andando/fazendo exercício, estando de pé e
dormindo.
o Também deverá anotar se sentiu que a quantidade de sono foi correta,
demasiada ou demasiado pequena.
Como pode melhorar o seu sono
ð Aqui estão duas práticas que são úteis se você for o tipo de pessoa que, quando
adormece, sente despertar alterações de mal-estar fisiológico/físico, tais como
aceleração do ritmo cardíaco, aumento de temperatura, agitação corporal,
aumento das mudanças de posição, ou da irritabilidade.
ð Os exercícios de relaxamento regulares antes de ir para a cama, ouvir um
CD/DVD de relaxamento quando estiver se preparando para ir para a cama ou
prestes a tentar adormecer.
ð Pode também tentar estas abordagens para dormir melhor:
o Marcar atividade física para o fim da tarde/princípio da noite.
o Adquirir o hábito de se levantar sempre à mesma hora, mesmo nos dias de
folga.
o Há algumas provas de que comer quantidades suficientes de carne de
aves e beber leite, ambos com conteúdos elevados de aminoácidos e de
triptófano, pode ajudar a dormir melhor.
ð Crie as melhores condições físicas para dormir. O seu quarto:
o Está exposto ao mínimo de ruídos e de luz?
o É bem ventilado?
o Tem uma temperatura demasiado alta?
o O colchão é suficientemente firme para evitar tensões quando deitado?
o O sexo é, de fato, uma atividade muito natural para o ajudar a dormir bem.
ð Coisas que o podem impedir de dormir bem:
o Antes de dormir, evite fazer refeições pesadas. Uma refeição ligeira ajuda a
criar um estado de descontração.
o Uma leitura concentrada (devido ao impacto de excitação fisiológica)
começa a fazê-lo pensar mais, exatamente o contrário do que pretende
fazer!
o Outras formas similares de excitação quando deitado, como ver televisão.
o Sempre que possível, evite beber café, ou álcool duas ou três horas antes
de ir para a cama.
o Se fizer a sesta, pode achar que isso o impede de dormir tão bem como
deveria, à noite.
ð Se, após cerca de 30 a 40 minutos, ainda sentir dificuldade de adormecer, então:
o não se force a tentar adormecer
o saia da cama e vá descontrair noutra divisão da casa
o faça algo tranquilo, mas descontraído, como ouvir um CD/DVD.
o Pode tentar, antes de ir para a cama, este tipo de coisas:
o uma massagem ocasional
o tomar um banho, ou duche mornos pouco antes de ir para a cama
o potenciar esta experiência, usando a sua fragrância preferida no sabonete,
ou espuma.
ð Para o ajudar a acordar e a ficar pronto a mexer de manhã, pode tomar um duche
durante o qual varie a temperatura da água.
Qual a quantidade de sono que necessita por dia? ►Horas:
(Se não tem a certeza, recomenda-se um diário do sono)
Se não conseguir dormir bem, qual das técnicas acima descritas irá utilizar?
Guia de recursos adicionais
•
Instituto do Sono:
http://www.sono.org.br/
Adicione aqui qualquer outro recurso que conheça ou tenha aprendido: