crista ilíaca
a
a
b
b
c
c
Page 3
Page 5
Vantagens Cadeia Cinética
Fechada
• Aumenta a Estabilidade Articular
•Decréscimo das forças de cizalhamento.
•Estimulação dos Proprioceptores.
•Aprimora o Equilíbrio Dinâmico
•Funcional e Específico para a maior
parte das atividades esportivas e da vida
diária.
Legenda,
Intensidade (1-6)
• Grupo 1 - Ciclismo
1-6
• Grupo 2 - Remo
2-6
• Grupo 3 - Step
2-6
• Grupo 4 - Integrados
2-6
• Grupo 5 - Tronco
2-4
•
1
WATER BIKE
CICLISMO
REMO
STEP
CICLISMO
REMO
STEP
PEDALADA BÁSICA/ 1ª POSIÇÃO
REMADA HORIZONTAL ABERTA
STEP 1- COM MOVIMENTAÇÃO
PEDALADA ELEVADA/ 2ª POSIÇÃO
REMADA HORIZONTAL FECHADA
STEP 2- SEM MOVIMENTAÇÃO
PEDALADA FLEXIONADA/
“AGARRADINHO”
REMADA HORIZONTAL SEM GIRO
STEP 3- SENTADO
PEDALADA AFASTADA
PRONADA OU SUPINADA
PEDALADA DEITADA/
ELEVAÇÃO DO QUADRIL
SPRINT
COMBINAÇÕES
TRONCO
FLEXIBILIDADE
WATER BIKE
RES. AERÓBICA
CURTA DURAÇÃO
MÉDIA DURAÇÃO
LONGA DURAÇÃO
CICLISMO
REMO
STEP
RES. ANAERÓBICA
CURTA DURAÇÃO
MÉDIA DURAÇÃO
LONGA DURAÇÃO
COMBINAÇÕES
TRONCO
FLEXIBILIDADE
ACELERAÇÃO/POTêNCIA
VELOCIDADE
RESISTêNCIA DE VELOCIDADE
VELOCIDADE CÍCLICA
RESISTÊNCIA DE FORÇA
MÉTODO CONTÍNUO
ESTÁVEL
VARIÁVEL
MÉTODO REPETIÇÕES
MÉTODO FRACIONADO
INTERVALADO
INTENSIVO
EXTENSIVO
6
5
4
3
MÁXIMA
Anaeróbio
MUITO FORTE
Anaeróbio
FORTE
LIMIAR ANAERÓBICO
TOLERANTE
tolerante
2
CONFORTÁVEL
1
FÁCIL
Limiar
Aeróbio
intensivo
Aeróbio
extensivo
Recuperação
Grupo 1 - Ciclismo
Esta deve ser a posição inicial da aula.
A primeira posição que deve ser explicada
e definida é a “posição
básica”.
O aluno encontra-se com os ombros na altura do espelho da d’água,
cotovelos descontraídos e levemente flexionados, uma das pernas
estendida e a outra flexionada.
1.1 - Posição básica
Posição que permite o ato de
pedalar de forma natural.
Permite o reajuste da coluna
vertebral, através da
descompressão das vertebras
lombares
Acionamento da região do
Tronco-estabilizadores e
mobilizadores
MOVIMENTO PRINCIPAL:
Dominância do Quadril e
joelho.
Posição inicial:
Cotovelos estendidos e relaxados
Ombros estendidos
1.2 - Pedalada elevada - 2ª posição
Pegada no guidon superior, empunhadura
pronada ou supinada
O empuxo é reduzido, pois maior parte do
corpo está fora d’água.
O corpo deve ser elevado até o espelho
d’água atingir a altura abaixo do processo
xifóide.
Aumento do trabalho dos estabilizadores do
tronco para manutenção da posição
1.3 - Pedalada Flexionada/”Agarradinho”
Posição inicial:
•
Cotovelos flexionados
(aproximadamente 150º) e juntos ao
tronco
•
Ombros estendidos
•
Quadril flexionado à 90º
•
Joelhos flexionados
•
Tronco perpendicular ao espelho
d’água (com angulação aproximada
de 90º)
Movimento: pedalar
1.3 - Pedalada Flexionada/”Agarradinho”
Pedala-se bem próximo da bicicleta.
Aumenta-se muito o ângulo de flexão
dos joelhos, fazendo com que esse
exercício não seja aconselhável para
quem tem histórico de lesões no
joelho.
O exercício deve ser utilizado nos
intervalos de recuperação e com baixa
intensidade, pois trabalha-se com
ângulo de flexão dos joelhos mais
elevado.
1.4 - Pedalada estendida
Posição ideal para iniciantes, para favorecer a descompressão das
vértebras lombares e para pessoas que possuam algum tipo de
lesão anterior nos joelhos.
- Ângulo de flexão dos joelhos
reduzido.
- Realiza-se abdução da
escápula.
- Realiza-se uma inversão da
lordose lombar.
- Pode-se realizar o “rebolar”
do quadril para favorecer a
descompressão das vértebras
lombares.
1.5 - Pedalada “Deitada”
Para atingir esta posição parte-se da posição inicial.
Realiza-se a extensão do quadril aproximando-o da bicicleta.
Importante a manutenção do quadril estendido durante toda a
movimentação.
Membros superiores
devem permanecer
estendidos
Recrutamento intenso da
musculatura anterior da
coxa e glúteos
1.6 - SPRINT
Caracteriza-se por ser uma posição relacionada a maiores
velocidades, logo maiores intensidades.
É importante reforçar seu aluno para que se conscientize
da necessidade de estabilização do tronco e do quadril durante a
execução.
Pegada na coluna vertical,
por baixo ou por cima do
guidon.
Pedal permanece a maior
parte do tempo em
dorso-flexão.
1.7 - Pedalada com “Flexão plantar”
Exercício no qual mantém-se a posição do pedal constante
durante toda a pedalada.
EXERCÍCIOS QUE MAIS TRABALHAM MEMBRO SUPERIOR
São movimentos de empurrar e puxar.
(Abdução e adução horizontal de ombro)
Musculatura principais:
- musculatura dorsal
- musculatura peitoral
- musculatura do ombro
A movimentação ântero-posterior do tronco
exigem a musculatura do tórax já que será
ela que estará em contato direto com a
água, tendo que vencer sua resistência .
Remada horizontais
Remada horizontal pronada
/aberta
Ombros abduzidos à 90º,realiza-se
flexão de cotovelo até este ficar
alinhado com os ombros.
Remada horizontal
pronada/supinada fechada
– ombros estendidos, realiza-se
flexão e extensão de cotovelo.
Trabalho intenso também para a
musculatura do antebraço.
Remada horizontal aberta
Remada horizontal pronada
aberta
Ombros abduzidos à 90º,realiza-se
flexão de cotovelo até este ficar
alinhado com os ombros.
Posição inicial:
Posição Básica.
Ombros abduzidos com cotovelos no
espelho d’água.
Movimento:
Tronco aproxima-se da bicicleta e em
seguida afasta-se (sem inclinar o tronco)
Abdução e adução horizontal de ombro.
Não deixar que o cotovelo
ultrapasse o tronco (caso a pessoa
apresente problemas estruturais ou
funcionais nos ombros)
Remada Horizontal Fechada
Movimento:
Posição inicial:
Tronco aproxima-se da bicicleta e em
Posição Básica.
Ombros aduzidos com cotovelos junto seguida afasta-se (sem inclinar o tronco)
Flexão e extensão de ombros e
ao tronco
cotovelos
Pegada (Barra 1) - neutra (pronada)
Pedalando ou não
ou invertida (supinada)
Não deixar que o cotovelo ultrapasse o
tronco (caso a pessoa apresente
problemas estruturais ou funcionais nos
ombros)
Pode ser pronada ou
supinada
Remada Sem giro
Acentua-se flexão e extensão de
membros superiores,pois não há
necessidade de coordenar a
movimentação à pedalada.
Tronco ereto e na posição vertical
gerando maior resistência possível
durante deslocamento, mantendo
ombros dentro da água.
Aconselhável a freqüente troca da
posição das pernas. Pernas não giram,
somente flexionam-se acompanhando
deslocamento do corpo
(cada “n” flexões troca-se perna).
3. Step
Grupo 3
- Step
Manter o corpo na posição
vertical, com a coluna ereta.
Variar a intensidade da carga
através do ritmo da
pedalada.
Posição dos pés:
Pé no pedal apoiado em cima do eixo do corpo.
Membros superiores levemente flexionados.
Posição dos braços:
Empunhadura nas 3 pegadas.
A água deve permanecer na altura da cintura.
O corpo mais emerso causa maior tensão muscular nos
membros inferiores.
Step 1 e 2
STEP 1
Permite a transferência
de peso durante a
movimentaçãomovimento assemelhase ao movimento do
elíptico.
STEP 2
Não permite a
movimentação do
tronco. O movimento
deve ser feito apenas
com movimento dos
membros inferiores. .
Step 1 e 2
STEP 1
Permite a transferência
de peso durante a
movimentaçãomovimento assemelhase ao movimento do
elíptico.
Posição inicial:
Quadril estendido e próximo à
barra inferior (Barra 1)
•Uma perna estendida e a outra
flexionada
Movimento:
•Realiza-se a pedalada na vertical
com transferência de peso de uma
perna para outra, saltitando.
Step 3 - Sentado
- joelhos flexionados à 90º
- quadril flexionados a 90º
- ombros flexionados a 90º
- braços estendidos com
apoio das mãos na parte
superior da barra vertical
- corpo permanece
afastado da bicicleta
Os exercícios integrados, como o nome já diz,
combinam diferentes grupos de atividades e
também os exercícios que integram a pedalada a
movimentos específicos de membros superiores.
Permitem a utilização de diversos equipamentos
e também movimentações similares de outros
esportes.
São um grupo de movimentos muito importante,
que apresentam grande diversidade de opções e
exploram toda a criatividade do professor
Remada vertical ...
Os exercícios INTEGRADOS
englobam também a
remada vertical, sendo
esta, um exercício intenso
que pode ser dividido em
três fases:
1) Extensão - é a subida,
realiza-se extensão de
ombro e de quadril
2) Flexão - é a descida,
realiza-se flexão de
cotovelos e joelhos.
3) Retorno à posição inicialextensão de membros
inferiores e extensão de
cotovelos - retorno a
posição básica
Remada vertical INVERTIDA
Remada Vertical para Trás
Posição inicial:
Posição Básica.
Movimento:
Dividido em três fases (para
fins didáticos):
A) Fase de Aproximação –
Partindo da Posição Básica:
Semelhante a primeira
fase da Remada
Horizontal
Abdução horizontal de
ombros
Tronco aproxima-se da
bicicleta
Flexão de cotovelos
Finaliza-se na posição
Agarradinho
B) Fase de Subida Do “Agarradinho”
sobe para o Step:
Extensão de
joelhos, quadril
e cotovelos.
Tronco ereto sai
da água,
próximo a Barra
1.
Finaliza-se na
posição Step
C) Fase de Retorno Desce para o
Básica
Tronco faz uma
trajetória
parabólica
entrando na
água: flexão de
ombros e de
quadril com os
cotovelos
estendidos
Remada vertical INVERTIDA
Combinações “coreografia”
Combinações – ex. 1 “coreografia”
Exemplo de uma aula coreografada, na qual cada exercício encaixa-se no ritmo
musical. Interessante notar, que cada exercício por si só já possui uma intensidade
característica que permitirá que sejam colocados nas músicas respeitando sua
intensidade.
Combinações – ex.2 “coreografia”
Outro exemplo de aula
Coreografada.
Outras possibilidades
de exercícios.
4.4 combinações “dance”
Interessante observar
como podemos
modificar e melhor
aproveitar o ambiente
das aulas.
Podemos deixar aulas
realmente irresistíveis
para os alunos.
Aulas intervaladas-combinações com contagem
Outra possibilidade para a
montagem das aulas é o
uso de exercícios
intervalados,
que podem ser
estabelecidos pela
contagem de tempo pelo
professor ou
através da contagem do
número de
repetições pelo próprio
aluno.
Ótima opção para que o
aluno tenha ciência de seu
desenvolvimento na
modalidade.
Grupo 5 -
Tronco
Grupo 5 -
Tronco
5.1)Pés na Parede c/ Pernas Estendidas
Posição inicial:
Pés na parede, eqüidistantes com a
largura do quadril.
Joelhos estendidos
Pernas paralelas ao espelho d’água
Mãos na Pegada 1
Ombros e tronco estáticos
Movimento:
Movimento do quadril
Concentrar força no abdômen.
Variações:
Movimento Simultâneo Vertical; flexão
/extensão de quadril bilateral simultâneo.
Movimento Alternado Vertical; flexão
/extensão de quadril alternado.
Movimento Horizontal; adução / abdução
de quadril.
Grupo 5 -
Tronco
5.2) Pés na Parede c/ Pernas
FlexionadasPosição inicial:
•Pés na parede, eqüidistantes com a
largura do quadril.
•Joelhos
próximos
da
parede
(aproximadamente
5
cm),
eqüidistantes com a largura do
quadril e dos pés.
•Mãos na Pegada 2 (passando
braços por baixo da Barra 1)
•Ombros e tronco estáticos
Movimento:
•Movimento do quadril
•Concentrar no aprofundamento e
tonificação do abdomen.
Variações:
•Movimento Simultâneo Vertical; flexão
/extensão de quadril bilateral simultâneo.
•Movimento Alternado Vertical; flexão
/extensão de quadril alternado.
•Movimento
Horizontal;
adução
/
abdução de quadril.
•Movimento Circular p/ Dentro; flexão de
quadril + adução de quadril + extensão
de quadril + abdução quadril
•Movimento Circular p/ Fora; flexão de
quadril + abdução de quadril + extensão
de quadril + adução qadril
•Concentrar força no abdômen.
Grupo 5 -
Tronco
5.3) Saltando Barra Vertical
Posição inicial:
Corpo posicionado perpendicularmente a
barra horizontal
Pés na parede, ambos de apenas um lado
da Barra Vertical.
Joelhos flexionados (aproximadamente
45º)
Mãos na Pegada 1
Ombros e tronco estáticos
Movimento:
Saltar Barra Vertical pés simultâneos
Flexionar joelhos levando-os de encontro
ao tronco.
Aprofundar e tonificar estabilizadores e
mobilizadores do tronco.
Grupo 5 -
Tronco
5.4) Oblíquo Unilateral
Posição inicial:
Pés na parede, ambos de apenas um lado
da Barra Vertical.
Joelhos flexionados (aproximadamente
45º)
Apenas uma mão na Pegada 1,
Outra mão livre/ braços abduzidos e
estendidos
Movimento:
Impulsionar levemente na parede,
passar pés por debaixo do tronco
levando-os em direção ao centro da
piscina e retornar.
Tronco realiza flexão lateral
Mão livre movimenta-se a fim de
ajudar no equilíbrio do corpo na água
Obs:
1- Repetir o exercício do outro lado
2- Afundar o pedal (do lado em que
se esta realizando o exercício) a fim
de evitar bater os pés e alertar o
praticante p/ tomar o devido cuidado.
Grupo 5 -
Tronco
5.5) Abdominal Infra
Posição inicial:
Posicionado no espaço entre duas WB ou
na própria WB
Pés na parede
Joelhos e quadril flexionados
(aproximadamente 45º)
Movimento:
Impulsionar levemente na parede,
passar pés por debaixo do tronco
levando-os em direção ao fundo da
piscina e retornar.
Mãos na Pegada 1.
Flexão /extensão antero-posterior do
tronco
Tronco realiza flexão
Obs: Orientar o praticante a
direcionar os pés para o fundo da
piscina a fim de se evitar a extensão
de coluna.
Grupo 6 –
flexibilidade
Os exercícios de
flexibilidade podem ser
realizados com ou sem o apoio
no ergômetro, de forma ativa ou
passiva, com o uso ou não das
fitas de adaptação.