12ª Semana
Conversas sobre
bem-estar
Luigi Gratton, MD
Bem-estar a longo prazo
A partir do momento que possuir um conhecimento base sobre os
princípios da nutrição, vai tornar-se mais fácil introduzir mudanças ao seu
estilo de vida, que levem a um bem-estar a longo prazo.
1. Dieta – Seguir uma dieta alimentar equilibrada e variada, que inclua
proteína, fruta, legumes, fibra e gorduras saudáveis.
2. Exercício Físico– Praticar 30 minutos diários de exercício físico, pelo
menos cinco vezes por semana.
3. Hidratação – beber 2 litros de água por dia.
Lembre-se: tudo com moderação e sem nunca desistir!
Nutrição Diária
A Solução Herbalife®
- Fórmula 1
- Fórmula 2
- Farelo e Ervas
 Calorias Equilibradas
Apenas 220 calorias por batido
 Equilibrio de Nutrientes
100% da DDR
 Proteína
Com proteína de soja e hidratos de
carbono de origem vegetal, para
ajudar a prolongar a sensação de
saciedade
O corpo humano precisa de vários elementos para
manter o equilíbrio
Proteína para ajudar a
desenvolver e manter
massa muscular magra
Hidratos de Carbono a
principal fonte de energia
do corpo
Gorduras Insaturadas
para manter o bemestar do coração
Ácidos gordos Ómega-3
para o bem-estar do
coração, do cérebro e bom
funcionamento dos olhos,
pele, articulações cabelo e
sistema imunitário
Fibra para ajudar o
organismo a eliminar
naturalmente resíduos e
toxinas
Água para hidratação
Vitaminas e Minerais para
crescimento e
desenvolvimento
Exercício físico e
relaxamento para o bemestar do coração
Calorias para fornecer
energia ao organismo
DESAFIO DO CÁLCIO
Não apenas para os ossos
A principal função do cálcio no organismo é a
manutenção de uma boa estrutura óssea.
O cálcio encontra-se em vários alimentos para
além dos lacticínios.
Ainda assim, a maioria das pessoas tem dificuldade em atingir a dose diária
recomendada de 800 mg de cálcio, valor recomendado tanto para homens como
para mulheres.
A Organização Mundial de Saúde, no entanto, recomenda a ingestão de 1300 mg de
cálcio por dia, o que para muitos é um desafio.
É aqui que os suplementos podem ajudar a dar resposta às suas necessidades – não
enquanto substituto de uma dieta pobre, mas como suplemento de uma dieta
nutricionalmente bem equilibrada.
DESAFIO DO CÁLCIO
Não apenas para os ossos
Xtra-Cal é um suplemento de cálcio com vitamina D e magnésio para ajudar a manter os
ossos e os dentes fortes
POR QUE PRECISAMOS DE CÁLCIO?
O Ministério da Saúde recomenda uma dose diária de, pelo
menos, 800mg. Quando não se consegue obter a quantidade
adequada de cálcio a partir de fontes alimentares, optar por
um suplemento pode ser a solução ideal.
Os suplementos são particularmente úteis para quem evita
lacticínios, como os adeptos do vegetalismo ou as pessoas
com intolerância à lactose. À medida que envelhecemos,
continuamos a necessitar de cálcio para manter os ossos
fortes, e de vitamina D, para ajudar a regular os níveis de
cálcio, especialmente porque o nosso índice de absorção vai
se alterando com o tempo.
MANTENHA A BOA FORMA NO BOM CAMINHO
De Luigi Gratton, M.P.H.
O que torna as decisões de perder peso ou ficar em forma difíceis, em parte, é o facto de
querermos ver resultados rapidamente, e quando isso não acontece, desistimos.
Ficar em forma e melhorar o nosso bem-estar não é um ‘sprint’, mas antes uma maratona
(só que sem o suor e a fadiga de uma maratona real).
Manter-se activo, manter um peso saudável e alimentar-se bem são actividades para toda a
vida.
Aqui ficam algumas ideias para o ajudar a integrar a actividade física e a boa
forma na sua vida:
1. SEJA ESPECÍFICO
Quanto mais pormenores incluir no seu plano, mais hipóteses terá de ser bem sucedido.
Reserve 25 minutos todos os dias para fazer alongamentos, caminhar ou correr à volta do
quarteirão.
Para seguir uma alimentação mais cuidada, planei refeições equilibradas e específicas e
lanches em determinadas horas ao longo do dia.
2. ELABORE UMA ROTINA
Um dos métodos mais eficazes para criar um novo hábito é torná-lo parte do seu dia-a-dia.
Para o exercício físico, defina uma rotina – pode ser uma volta ao bairro todas as manhãs.
Se estiver interessado em perder peso, substitua o almoço, todos os dias, por um batido de
proteínas equilibrado.
Quanto mais rápida for a introdução desse hábito no seu dia-a-dia, mais rapidamente o
mesmo vai passar a fazer parte da sua vida.
Aqui ficam algumas ideias para o ajudar a integrar a actividade física e a boa
forma na sua vida:
3. CELEBRE AS SUAS VITÓRIAS
Comemore os bons resultados! Ofereça a si mesmo algo que sempre desejou fazer em vez
de gastar imenso dinheiro em alimentos pouco saudáveis. Uma recompensa, como uma
ida ao spa, é uma grande motivação para continuar com os bons resultados.
A Não esquecer!
1 - Se petiscar após o jantar for um problema para si, experimente lavar
os dentes imediatamente após a refeição. Funciona como um óptimo
sinal para parar de comer.
2- Se o seu prato principal num restaurante for servido com
as típicas «batatas e legumes», peça para não servirem a
batata e duplique a dose de legumes.
3- Lanchar a meio da tarde pode ser uma tarefa difícil para a maioria das pessoas, no
entanto, comer um snack equilibrado pode ser uma boa prática. Uma taça de requeijão
com fruta é o lanche ideal ou então experimente uma Barra de Proteínas da Herbalife
ou os Grãos de Soja Tostados. A seguir, reduza a dose do jantar.
A Não esquecer!
4- Os alimentos que ingerimos ao pequeno-almoço normalmente contêm
elementos que poderão faltar durante o resto do dia – cereais integrais
para fibra, lacticínios para o cálcio e fruta. O batido Herbalife® Fórmula 1
(feito com fruta) e uma tosta integral ajudam-no a dar resposta às suas
necessidades nutricionais e a começar bem o dia.
5- Precisa de mais fibra? Faça sanduíches com bastantes legumes, incluindo
alface, tomate, pepino e cenoura, e use pão 100% integral.
6- Na batedeira faça uma pasta de cereais para barrar, com grão e um fio de
azeite, sumo de limão, pimenta e alho, e use-a para barrar as sanduíches ou
para substituir a maionese.
7- Para variar, junte fruta à sua salada.
8- Os legumes e frutas congeladas podem ser tão nutritivos quanto os frescos, nalguns
casos podem ser menos dispendiosos e permitem-lhe consumir, a qualquer altura,
alimentos que não são da época.
A Não esquecer!
9- Procure não recorrer a gorduras, açúcar ou sal para dar sabor aos alimentos.
10- A ingestão de calorias pode aumentar rapidamente com o consumo de bebidas frescas,
como refrigerantes e sumos de fruta. Experimente água mineral com gás com uma rodela
de limão ou lima, ou com um pouco de sumo apenas para dar sabor.
11- Arranje um companheiro para fazer exercício físico que
assuma o compromisso de seguir um plano de exercício físico
consigo. Por exemplo, se caminharem juntos cada um pode
levar os sapatos do outro para casa. Assim, ambos são
obrigados a comparecer no treino seguinte!
12- O exercício físico regular vai fazer com que tenha uma
melhor noite de sono. Faz com que entre num estado de sono
profundo mais rapidamente, o que fará com que se sinta mais
descansado de manhã.
13- As actuais recomendações para a prática de exercício físico
são de 30 minutos de actividade, 5 vezes por semana. Não tem
tempo suficiente? Divida este tempo em duas ou três sessões
mais curtas.
A Não esquecer!
14- É verdade – usar pratos mais pequenos ajuda-o a controlar as doses. Os alimentos
ocupam mais espaço em pratos mais pequenos, o que transmite a sensação de estar a
comer uma dose maior do que é na realidade.
15- Coma o que comer, coloque-o num prato. Não ponha um pacote de batatas fritas, de
bolachas de água e sal ou uma lata de frutos secos à sua frente, pois é certo e sabido que vai
acabar por comer demais. Determine antecipadamente a dose que vai comer, depois
coloque-a num prato ou numa taça.
16- Para variar, em vez de atum em lata, experimente salmão selvagem em lata. Também dá
um óptimo hambúrguer: misture o salmão em lata com cebola e pimentos, um pouco de pão
ralado e clara de ovo, dê-lhe a forma de hambúrguer e grelhe de ambos os lados antes de o
colocar no pão integral.
17- Pode reduzir a quantidade de gordura nos produtos confeccionados em casa substituindo
metade da gordura da receita por molho de maçã, iogurte natural ou por uma dose de fruta
para bebé, sabor a pêssego. Os pêssegos fazem uma óptima combinação com pão, e o
iogurte e o molho de maçã
funcionam bem com doces de sabor forte, como por exemplo, bolos de café.
A Não esquecer!
18- Estabeleça como objectivo experimentar com regularidade novos alimentos equilibrados.
19- Leia atentamente a informação nutricional dos rótulos de produtos.
20- Mantenha a hidratação do corpo durante o dia e preste particular atenção à ingestão de
líquidos após a prática de exercício físico. Pese-se antes e após fazer exercício físico. Por cada
quilo perdido, beba três a quatro copos de água para substituir os líquidos que perdeu
durante a actividade.
21- Pode seguir uma alimentação equilibrada, mesmo dispondo de pouco tempo. Tente
afastar-se das cadeias de hambúrgueres fast food e substitua-as por cadeias com propostas
mais tradicionais, como sanduíches leves e equilibradas, ‘wraps’, sopas ou saladas.
22- Manter um registo diário da sua ingestão de alimentos e de exercício físico é uma
óptima prática.
A Não esquecer!
23- A proteína em pó é fantástica misturada em batidos substitutos de refeição, mas
também a poderá
adicionar a outros alimentos. Para um pequeno-almoço alternativo rico em proteínas,
cozinhe os flocos de
aveia com leite meio gordo e, no fim, acrescente um pouco de Suplemento de Proteínas
Personalizado da
Herbalife. A proteína extra vai ajudá-lo a manter-se satisfeito durante mais tempo.
Parabéns por ter concluído o seu Desafio Perda de Peso
Conversas sobre
bem-estar
Obrigado!