Entradas,
Acompanhamentos
&
Saladas
NOTA: Deve cumprir com as quantidades estipuladas no plano alimentar
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1
Cannelones de beringela com ricota
Para 8 pessoas
Ingredientes
1 Beringela média
2 colheres de chá de sal
1 colher de sopa de azeite
Recheio
1 chávena de chá de salsa picada
2 chávenas de chá de ricota picada
1/2 chávena de chá de nozes picadas
1 colher de chá de pimenta
Molho
1 colher de sopa de azeite
1 cebola média picada
2 dentes de alho amassados
2 tomates médios picados
1 chávena de chá de manjericão picado
1 colher de chá de sal
Modo de Preparo
Lave a beringela, seque-a, retire a parte verde da ponta e corte-a em 16 fatias bem finas no
sentido do comprimento. Polvilhe com sal sobre as fatias. Pressione com um prato e deixe
repousar 15 minutos. Em seguida, lave as fatias uma a uma, eliminando todo o sal e seque-as
com toalha de papel. Reserve.
Coloque um pouco de azeite, numa frigideira antiaderente e leve ao lume. Junte, aos poucos,
as fatias de beringela e salteie, até dourar dos dois lados. Ligue o forno a temperatura média.
Recheio: Pique a salsa, a ricota, as nozes e a pimenta, até obter uma pasta homogénea.
Reserve.
Molho: numa panela, aqueça o azeite, junte a cebola e o alho e refogue, sem parar de mexer.
Acrescente os tomates e 1/2 chávena de chá de água e cozinhe, mexendo de vez em quando,
até os tomates murcharem. Por último, misture o manjericão e o sal. Cozinhe por mais 5
minutos e retire do fogo.
Espalhe as fatias de beringela numa superfície lisa e distribua o recheio. Enrole as fatias como
um canelone e disponha numa assadeira. Despeje o molho sobre os rolinhos e cubra a
assadeira com papel-alumínio. Leve ao forno por 25 minutos. Retire do forno e sirva em
seguida.
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2
Torta de legumes
Ingredientes
1 molho de espinafres
1 cuvete de cogumelos frescos laminados
4 c. de sopa de farinha
2 dl de leite
1 cebola
4 ovos
Sal e pimenta q.b.
Modo de preparação
Ligue o forno a 180º. Salteie os cogumelos num pouco de azeite, polvilhando com a farinha.
Mexa bem. Regue com o leite e deixe engrossar. No final, tempere com sal e pimenta.
Corte em tiras fininhas os espinafres. Refogue a cebola picada num pouco de azeite. Adicione,
em seguida, os espinafres e misture bem. Retire do calor e deixe arrefecer um pouco.
Incorpore as gemas batidas e as claras em castelo. Rectifique os temperos.
Entretanto, unte um tabuleiro anti-aderente e preencha com o preparado de espinafres. Leve
ao forno. Desenforme e espalhe os cogumelos sobre os espinafres, até formar uma camada
uniforme. Enrole e está pronto a servir.
Cogumelos recheados com ricota
Para 8 pessoas
Ingredientes
100g de ricota
Raspas de limão
1 cebola pequena
2 dentes de alho
Pimento vermelho
Sal e pimenta
Orégãos, manjericão ou tomilho
8 Cogumelos frescos grandes
Azeite
1 punhado de rúcula ou espinafre
Modo de preparação
Pré aqueça o forno a 220º.
Misture a ricota com as raspas do limão, o pimento vermelho, e o espinafre.
Tempere com sal e pimenta. Acrescente as ervas frescas.
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3
Remova os talos dos cogumelos. Pique a cebola e o alho e coloque numa frigideira com um
pouco de azeite. Coloque os cogumelos. Tempere com sal e pimenta. Recheie cada cogumelo
com a mistura de ricota.
Leve ao forno por 15 minutos ou até ficarem corados.
Tomate recheado com pesto e ricota
Para 4 pessoas
Ingredientes
4 tomates médios
2 dentes de alho descascados
1 colher de chá de sal grosso
2 colheres de sopa de nozes picadas
100 g de ricota
3 colheres de sopa de azeite
Manjericão q.b.
Modo de preparação
Pré aqueça o forno à temperatura de 180ºC.
De seguida, lave os tomates, corte em rodelas grossas e coloque numa assadeira. Leve ao
forno durante cerca de 25 minutos. Retire do forno e reserve.
Coloque no copo do processador o manjericão, os dentes de alho, o sal grosso, as nozes, a
ricota, 2 colheres de sopa de azeite e 3 colheres de sopa de água. Bata rapidamente.
Coloque as rodelas de tomate nos pratos. Sobre cada uma, coloque um pouco de pesto e
regue com o azeite restante. Decore com manjericão e sirva.
Arroz de legumes no forno
Ingredientes
300g de arroz Agulha
200g de cenouras
300g de brócolos
1 dl de azeite
1 cebola média
3 dentes de alho
Sal e pimenta q.b.
Modo de preparação
Pré aqueça o forno a 180ºC.
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4
Corte os brócolos em pequenos raminhos, coza-os em água, temperada com sal, pimenta e
metade do azeite e retire e reserve os brócolos e a água da cozedura.
Descasque e pique os dentes de alho, a cebola e as cenouras. Leve a alourar no azeite restante.
Adicione meio litro do caldo reservado e junte o arroz. Tape o tacho e deixe cozer em lume
brando, durante 10 minutos. Misture os brócolos e retire.
Coloque o arroz num tabuleiro e leve ao forno durante 10 minutos.
Sirva de imediato.
Arroz de tomate
Ingredientes
100g de arroz
1 tomate maduro
1 cebola pequena
2 dentes de alho
1 colher de sopa de azeite
1 colher de sopa de polpa de tomate
5 dl de água
Pimento verde e vermelho q.b.
Sal e pimenta q.b.
Modo de preparação
Descasque a cebola, os alhos e pique-os. Coloque-os num tacho.
Corte o tomate em pedaços pequenos, bem como o pimento, tire a pele e as sementes e junte
aos ingredientes anteriores.
Adicione o azeite, a polpa de tomate, a água e leve tudo ao lume. Quando a água levantar
fervura, adicione o arroz, mexa e deixe cozer.
Tempere com sal e pimenta e sirva.
Batatas salteadas
Para 2 pessoas
Ingredientes
4 batatas pequenas (do tamanho de um ovo)
1 colher de sopa de azeite
1 Raminho de salsa
1 dente de alho
Sal e pimenta q.b.
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5
Preparação
Lave bem as batatas e leve-as a cozer com casca em água temperada com sal.
Escorra as batatas depois de cozidas.
Numa frigideira coloque as batatas, o azeite, o alho e a salsa bem picados.
Deixe saltear durante uns minutos.
Tempere com pimenta e verifique o sal.
Mexa bem, sirva quentes e ainda com casca.
Batatatinhas em tomate
Ingredientes
500g de batatas
500g de tomates maduros
1 cebola pequena
1 dente de alho
2 colheres de sopa de azeite
1,5dl de água
1 raminho de coentros
1 raminho de orégãos
Sal e pimenta q.b.
Modo de preparação
Descasque as batatas e coza-as em água abundante temperada com sal. De seguida, corte-as
em pedaços e reserve-as numa travessa.
Pique a cebola e o alho e leve-os a lourar em azeite. Junte o tomate maduro picado, e as ervas
aromáticas picadas. Tempere com sal e pimenta ao seu gosto.
Coloque as batatas no molho obtido, deixe levantar fervura e sirva.
Batatinhas no forno
Ingredientes
1kg de batatinhas para assar
1 colher (de sopa) de massa de pimentão
3 dentes de alho picados
salsa picada
folhinhas de alecrim
tomilho
louro em pó
2 colheres de sopa de azeite
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6
2 dl de vinho branco
Sal e pimenta q.b.
Modo de preparação
Num recipiente coloque a massa de pimentão, os alhos, o louro em pó, o vinho branco e o
azeite, mexa muito bem e envolva as batatinhas na marinada.
Coloque tudo num tabuleiro de ir ao forno, junto com a marinada e polvilhe com o alecrim, a
salsa picada e o tomilho.
Leve ao forno até as batatinhas estarem assadas, tendo o cuidado de as ir virando
Esparguete com molho pesto
Ingredientes
200g de esparguete
Sal e pimenta
0,5 dl de azeite
1 ramo de manjericão
1 dente de alho
2 tomates cereja
Vinagre q.b.
Sal e pimenta q.b.
Modo de preparação
Coza o esparguete em água durante cerca de 5 minutos. Escorra e reserve.
Triture com a varinha-mágica o azeite, o manjericão picado, o alho picado, o vinagre, sal e
pimenta, até obter um preparado cremoso.
Regue a massa com o molho anterior.
Decore com o tomate aberto e com raminhos de manjericão frescos.
Farfalle com legumes
Ingredientes
450g de farfalle tricolores
3 tomates
1 dl de azeite
1 cenoura
1 cebola
4 dentes de alho
200g de cogumelos enlatados
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7
Sal e pimenta q.b.
Modo de preparação
Coza a massa em água. Pele os tomates, retire-lhes as sementes e corte-os em pedaços
pequenos. Descasque a cenoura e corte em rodelas, pique a cebola e os dentes de alho e leve
a alourar no azeite. Junte o tomate, a massa e os cogumelos laminados. Salteie em lume forte
e tempere com sal e pimenta. Sirva.
Puré de maçã
Para 6 pessoas
Ingredientes
5 maças/pêros
1 colher de sopa de azeite
4 colheres de sopa de vinho branco
Sal e pimenta q.b.
Água quente q.b.
Modo de Preparação
Descasque as maçãs e corte-as em bocados pequenos.
Coloque o azeite numa frigideira/tacho anti-aderente e deixe aquecer.
Adicione as maçãs e deixe saltear durante 2 a 3 minutos.
Junte o vinho branco, tape e deixe cozer as maçãs em lume brando.
Se, durante a cozedura, ficar seco, junte um pouco de água quente.
Assim que as maçãs estiverem cozidas, retire algum líquido que exista em excesso e passe as
maçãs com a varinha mágica.
Tempere com um pouco de sal e pimenta moída e mexa bem.
Salada frutos do mar
Ingredientes
4 folhas de endívia picadas
1 chávena de brócolos cozidos
50g de couve roxa
1 chávena de chá de agrião
30 g de camarão cozido
4 colheres de sopa de massa espiral cozida
Para o molho
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8
1/4 iogurte magro
½ colher de chá de hortelã fresca picada
1 colher de sobremesa de sumo de limão
1 colher de chá de azeite
Sal e pimenta q.b.
(Se for necessário, água para diluir)
Modo de preparação
Disponha os ingrediente da salada num prato.
Misture bem todos os ingredientes do molho e acrescente água no final para tornar a
consistência mais diluída. Sirva com a salada.
Salada de peru com manga
Para 4 pessoas
Ingredientes
400g de peito de peru grelhado
1 cebola
250g de manga natural descascada
1 laranja
Alface roxa
Sal e pimenta q.b.
Modo de preparação
Desfie a carne e corte a manga em cubos pequenos. Misture os dois ingredientes numa taça.
Adicione o sumo de laranja. Tempere com sal e pimenta a gosto. Envolva todos os
ingredientes.
Decore com alface roxa e rodelas de cebola.
Salada de salmão
Para 2 pessoas
Ingredientes
200 g de salmão fresco
1 colher de sopa de sumo de laranja natural
2 chávenas de chá de folhas verdes
1 cenoura ralada
8 tomates cherry
Brócolos cozidos
Ervas frescas q.b.
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9
4 colheres de sopa de massa espiral cozida
Para o molho
2 colheres de sopa de iogurte magro
1 colher de sopa de cebola bem picada
1 colher de sopa de salsa picada
Modo de preparação
Grelhe o salmão regando com o sumo de laranja e as ervas. Reserve. Distribua as folhas verdes
em dois pratos. Por cima, disponha o salmão, a cenoura, os tomatinhos e os brócolos.
Misture os ingredientes do molho e regue na hora de servir.
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10
Carnes
NOTA: Deve cumprir com as quantidades estipuladas no plano alimentar
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Peito de frango picante
Ingredientes
4 peitos de frango
3 pêssegos em fatias grossas
6 ameixas frescas picadas e sem casca
3 colheres de sopa de azeite
1 cebola picada
1 dente de alho picado
1 malagueta picada
Vinho branco q.b.
Sal e pimenta q.b.
Coentros q.b.
Modo de preparo
Lave o frango e tempere-os com sal e pimenta. Distribua-os num tabuleiro para ir ao forno,
adicionando vinho e um pouco de água. Asse a 180°C até que estejam cozinhados, banhandoos continuamente.
Enquanto isso, coloque num tacho o azeite, cebola, alho coentros, pimenta, malagueta e
ameixas e deixe ferver 2 minutos. Posteriormente junte os pêssegos. Tempere a gosto com sal
e pimenta, e retire do lume antes que ferva.
Emprate o frango e coloque o molho por cima.
Frango Grelhado com morango e abacaxi
Ingredientes
1 colher de chá de óleo vegetal
salsa, sal e pimenta q.b.
2 fatias de abacaxi fresco
1 chávena de morangos cortados em pedaços
¼ de chávena de cebola picada
3 a 4 colheres de sopa de folhas de hortelã fresca
1 limão médio
frango desossado, sem pele e gordura visível
Modo de preparação
Pré-aqueça o grelhador e pincele-o com óleo. Grelhe o abacaxi por 2 minutos de cada lado.
Transfira para uma tábua de corte, deixe arrefecer e depois corte-o em pedaços. Enquanto
isso, numa tigela média, misture os ingredientes restantes, excepto o limão e salsa. Rale 1
colher de chá de raspas de limão, reservando-se o limão. Misture as raspas e o abacaxi picado
na mistura de morango. Reserve.
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12
Polvilhe ambos os lados do frango com sal e pimenta. Grelhe durante 5 minutos de cada lado.
Transferir para placas. Esprema o limão sobre o frango reservado. Sirva com o molho.
Empadão de frango
Ingredientes
Para a galinha
500g peito de frango desfiado
1 chávena de chá de ervilhas
2 cebolas
2 colheres de sopa de azeite
6 dentes de alho esmagado
1 cenoura descascada e cortada em cubos
1 chávena de chá de aipo cortado em pedaços
1 chávena de chá de cogumelos frescos fatiados
4 colheres de sopa de farinha
2 caldos de galinha
1 folha de louro
1 colher de chá de açafrão
tomilho, óregãos, estragão, sal e pimenta q.b.
Salsa picada q.b.
Para a crosta
1 chávena de chá de farinha
2 colheres de sopa de margarina magra
3 colheres de sopa de água gelada
Modo de preparação
Prepare o frango. Numa panela, aqueça o azeite até ficar bem quente. Junte o alho, tomilho,
orégãos, estragão, louro, açafrão, sal, pimenta e refogue por um minuto. Adicione a cebola,
cenoura, aipo e cogumelos e refogue por dois minutos. Junte a farinha e cubra os legumes.
Adicione o caldo de galinha e mexa para misturar bem. Junte o frango e cozinhe por cinco
minutos. Junte as ervilhas e salsa. Retire do lume. Cubra com papel alumínio e reserve.
Pré-aqueça o forno. Forre uma assadeira com alumínio e reserve. Para fazer a massa, coloque
a farinha numa tigela de tamanho médio e adicione a margarina. Adicione a água gelada e
misture até que a massa fique junta. Abra a massa até formar o tamanho da caçarola. Encha
com o recheio de frango e coloque a crosta por cima. Apare as bordas externas da crosta e
pressione suavemente a massa de modo que ele se encaixa perfeitamente em todo o
perímetro interno da massa caçarola. Faça golpes, uniformemente espaçados para libertar o
vapor ao cozer. Quando a crosta tiver loura, retire do forno.
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Perninhas de frango com molho
de iogurte e especiarias
Para 8 pessoas
Ingredientes
8 pernas de frango com ossos, sem pele e cortadas em quartos
1 colher de sopa de sumo de limão
200 ml de iogurte natural magro
2 dentes de alho picados
1 colher de sopa de gengibre ralado
2 colheres de chá de pimentão doce
½ colher de chá de hortelã
½ colher de chá de sal
Modo de preparação
Coloque as pernas de frango numa tigela. Tempere com sumo de limão. Misture o iogurte, o
alho, o gengibre, o pimentão doce, a hortelã e o sal numa tigela à parte. Cubra o frango com a
mistura de iogurte e deixe no frigorífico a marinar por pelo menos 1 hora (é aconselhado até
12 horas).
Pré-aqueça o forno a 200ºC e aloure a galinha (deite fora a marinada) por 15 minutos. Reduza
a temperatura do forno para 180ºC e deixe cozinhar até ficar tenra, mais 15 minutos.
Espetadinhas de frango
Para 4 pessoas
Ingredientes
4 Peitos de frango sem pele cortados em pedaços
Sal e pimenta preta q.b.
Marinada
4 Colheres de sopa Molho de mostarda
2 Colheres de sopa de mel líquido
1 Colher de sopa Azeite
1/2 Colher de chá tabasco
1 dente de alho esmagado
1/2 Colher de chá tomilho seco
Folhas de manjericão
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Modo de preparação
Marinada: Misture a mostarda, o mel, o azeite, o tabasco, o tomilho, o alho e o manjericão
numa tigela funda, larga para conter 8 espetos.
Espetadas: Tempere os pedaços de frango com sal e pimenta, e a seguir coloque-os nos
espetos. Envolva-os na marinada. Tape e coloque no frigorífico por 1 hora, mexendo de vez em
quando.
Grelhar: Pré-aqueça a grelha e pincele o tabuleiro com azeite. Disponha as espetadas no
tabuleiro, pincele com metade da marinada e grelhe durante 6 minutos. Volte-as, pincele-as
com o resto da marinada e grelhe por mais 2 minutos, até o frango estar tenro e grelhado.
Rolos de Peito de Frango
Para 4 pessoas
Ingredientes
320g de peito de frango
2 queijos frescos
Raspas e sumo de 1 limão
Alcaparras q.b.
Sal e pimenta q.b.
Vinho branco q.b.
Modo de preparação
Coloque a casca de limão ralada, as alcaparras picadas, o queijo fresco numa pequena tigela e
misturar. Temperar bem com sal e pimenta preta.
Corte os peitos de frango ao meio, longitudinalmente, e disponha-os, espaçados, sobre uma
grande folha de papel vegetal, em cima de uma superfície de trabalho firme.
Coloque outra folha por cima e bater os peitos uniformemente, com o rolo da massa, até os
pedaços de peito se terem estendido e ficarem relativamente finos.
Espalhar a mistura da casca de limão, queijo e alcaparras sobre cada pedaço de frango e
depois enrolar, sem apertar muito, como uma torta.
Regar os rolos com sumo de limão e vinho.
Cobrir o prato com folha de alumínio e deixar marinar o frango pelo menos 1 hora, antes de
cozinhar.
Cozinhar os rolos de frango, ainda tapados com a folha de alumínio, no centro do forno préaquecido a 190ºC, durante 35-40 minutos, até ficarem brancos e levemente cozidos por igual.
Servir quente com arroz branco e um legume verde, como feijões-verdes.
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Peito de peru recheado com
rúcula e tomate
Para 4 pessoas
Ingredientes
4 colheres de sopa de azeite
4 tomates médios sem pele e sem sementes cortados em gomos
2 colheres de sopa de mostarda
4 colheres de sopa de molho de soja
400g de peito de peru inteiro
Rúcula
Sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparação
Limpe o peito de peru, abra-o como um bife e coloque-o numa assadeira.
Numa tigela, misture o molho de soja, a mostarda e o sal e espalhe nos dois lados do peito de
peru. Deixe marinar durante 30 minutos. Junte a rúcula e os tomates numa tigela e tempere-os
com azeite, o sal e a pimenta. Em seguida, coloque as folhas de rúcula e os tomates
temperados por cima do peito de peru, enrole e amarre-o.
Leve ao forno médio, pré aquecido, por 1 hora, ou até a carne ficar assada.
Retire do forno, e sirva com arroz branco e espinafres.
Frango em manta de laranja
Para 4 pessoas
Ingredientes
400g peito de frango
1/2 chávena de chá de cebola ralada
2 colheres de sopa de azeite
8 fatias médias de laranja
1 pimento amarelo médio
1 chávena de chá de sumo de laranja
1/2 chávena de chá de ricota picada
Sal e pimenta q.b.
Modo de preparação
Lave o pimento, seque-o, coloque-o numa assadeira e leve ao forno por 30 minutos, ou até a
casca começar a dourar e sair com facilidade. Enquanto isso, lave o frango, seque-os com
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papel e corte em cubos médios. Tempere com o sal e pimenta e deixe tomar gosto. Retire o
pimentão do forno e coloque-o num saco plástico.
Esfregue com suavidade até retirar boa parte da casca. Lave, eliminando o resto da casca,
abra-o, retire o pedúnculo, as sementes e os filamentos brancos. Bata no processador o
pimento, o sumo de laranja e a ricota, até obter um puré. Reserve. Aqueça a metade do azeite
numa panela e refogue a cebola, mexendo de vez em quando, até murchar e ficar
transparente. Não deixe dourar. Incorpore o puré de pimento, e o sal e cozinhe por mais 5
minutos, mexendo de vez em quando, até obter um creme levemente encorpado. Retire.
Aqueça o restante azeite numa frigideira, junte o frango e salteie, virando-o de vez em
quando, até ficar macio e cozido. Retire. Coloque o creme de laranja em 4 pratos e distribua o
frango. Sirva com as fatias de laranja e decore com hortelã e acompanhe com arroz branco.
Espetadinhas de frango em
marinada de coentros
Para 4 pessoas
Ingredientes
400g de peito de frango
100g de iogurte magro
1cl de sopa de sal
Sumo de 1 limão
1 colher de sopa de coentros
1 colher de chá de pimenta moída
Azeite
Espetos de madeira ou de ferro
Modo de preparação
Corte os peitos de frango em tiras transversais de 2 cm. Misture o iogurte com sal, o limão, os
coentros e os condimentos. Cubra o frango com esta mistura e deixe marinar no frigorífico no
mínimo 4 horas.
Coloque as tiras de frango em espetos e leve a grelhar.
Peru com fusilli e legumes
Para 4 pessoas
Ingredientes
400g de bifes de peru
1 limão grande para sumo
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0,5dl de vinho branco
200g de massa fusilli tricolor
2 cenouras
600g de brócolos
1 cebola grande
2 dentes de alho
2 colheres de sopa de azeite
2dl de polpa de tomate
Sal e pimenta q.b.
Modo de preparação
Corte os bifes de peru em tirinhas e tempere-as com o sumo de limão, o vinho branco, sal e
pimenta e deixe marinar.
Descasque as cenouras e corte-as em rodelas. Lave os brócolos e separe-os em raminhos
pequenos. Coza estes legumes em água com sal, escorra-os e reserve.
Coza a massa em água com sal. Quando estiver al dente, passe-a por água fria e reserve.
Descasque e pique finamente a cebola e os dentes de alho.
Aqueça o azeite num tacho, junte a cebola, o alho e as tiras de peru e deixe cozinhar, mexendo
de vez em quando.
Regue depois com a marinada e a polpa de tomate e deixe cozinhar em lume brando, durante
15-20 minutos. Verifique os temperos.
Junte a massa e os legumes. Envolva bem e deixe apurar durante uns minutos. Retire do lume
e sirva.
Espetadinhas de peru com maçã
Para 4 pessoas
Ingredientes
450g de peito de peru
2 maças
2 limões
2 colher de sobremesa de colorau
3 colheres de sopa de azeite
Sumo de limão q.b.
Sal e pimenta q.b.
Modo de preparação
Corte os peitos de peru aos pedaços e tempere com sumo de limão, sal e pimenta. Reserve.
Descaroce as maças e corte-as aos gomos grossos. Regue-as com sumo de limão para evitar a
oxidação. Corte 2 limões aos gomos.
Enfie a maça, a carne e os gomos do limão alternadamente em 4 espetos metálicos; se os
espetos forem de madeira, mergulhe-os previamente em água.
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18
Junte o colorau com o azeite. Misture bem e pincele as espetadas.
Grelhe as espetadas num grelhador a carvão ou eléctrico durante 10-15 minutos, até que a
carne esteja bem grelhada. Vá virando com frequência e pincelando com a mistura e colorau e
azeite. Quando estiverem prontas, retire da grelha e sirva de imediato.
Supremo de frango com molho de
limão
Para 6 pessoas
Ingredientes
3 peitos de frango de 200g cada
1 colher de chá de raspas de limão
1 chávena de café de sumo de limão
3 dentes de alho picados
1 colher de sopa de azeite
Sal e pimenta q.b.
Óregãos q.b.
Modo de preparação
Pre-aqueça o forno a 220ºC.
Numa taça junte todos os ingredientes excepto o frango. Misture bem de forma a ficar um
molho. Espalhe sob o frango e reserve algum molho para ir colocando durante a confecção.
Disponha o frango num tabuleiro. Leve ao forno cerca de 30 minutos. Aos 15 minutos vire o
frango e regue-o com o molho. Regue o frango sempre que achar necessário.
Sirva com batata cozida e legumes a gosto.
Coelho à caçador
Para 4 pessoas
Ingredientes
1 Coelho
2 dentes de alho
1 folha e louro
100ml vinho branco
100ml vinho tinto
2 colheres sopa de azeite
1 cebola grande
1 colher de chá de colorau
1 ramo de salsa
Sal e Pimenta q.b.
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19
Modo de preparação
Corte o coelho em pedaços e tempere-o com os alhos picados, o louro, o sal e a pimenta. Junte
o vinho e deixe marinar de um dia para o outro
Pique bem a cebola e junte ao coelho. Adicione o azeite e o colorau e o ramo de salsa.
Coza o coelho em lume brando durante cerca de 30-40 minutos. Mexa ocasionalmente e se o
molho secar junte um pouco de vinho ou água.
Acompanhe com batatas cozidas, e legumes cozidos ou salada.
Coelho assado no forno
Para 4 pessoas
Ingredientes
1 coelho
1 cebola cortada grosseiramente
3 dentes de alho picados
150ml de vinho branco
150ml de vinho tinto
2 folhas de louro
1 colher de sobremesa de massa de pimentão
3 colheres de sopa de azeite
1 raminho de salsa
Sal e pimenta q.b.
Modo de preparação
Limpe o coelho e corte-o em bocados não muito pequenos. Tempere o coelho com sal, alhos
picados, pimenta, vinho branco e tinto, massa de pimentão, folha de louro, molhinho de salsa
e uma colher de sopa de azeite. Misture tudo bem e deixe marinar durante 3 horas.
Coloque cebola cortada grosseiramente num tabuleiro próprio para ir ao forno. Coloque o
coelho sobre a cebola. Regue com a marinada e com duas colheres de sopa de azeite.
Leve ao forno quente para assar. Vire a carne. Sirva quente com legumes cozidos (batata,
cenoura, couve flor, brócolos).
Beringela recheada
Para 2 pessoas
Ingredientes
1 Beringela
1 Cebola pequena
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20
1 dente de Alho
1 colher de sopa e azeite
Meia lata de cogumelos laminados
150g de carne picada de aves
1 tomate pelado maduro
Sumo de limão
1 raminho de salsa
Sal e pimenta q.b.
Queijo light ralado q.b. (queijo flamengo light)
Orégãos q.b.
Modo de preparação
Lave a beringela e corte-a ao meio no sentido do comprimento. Retire o miolo com cuidado e
reserve ambas as partes. Regue o interior e o miolo da beringela com sumo de limão para que
não oxide.
Corte o miolo da beringela em quadrados pequenos. Reserve.
Pique a cebola e o alho e refogue-o por 1 minuto no azeite.
Junte os cogumelos e o miolo da beringela ao refogado. Deixe apurar um pouco.
Junte o tomate e a carne. Tempere com sal e pimenta.
Deixe cozer, mexendo de vez em quando com uma colher de pau. O refogado não necessita de
água, pois a beringela e a carne libertam a água necessária.
Quando estiver pronto, pique um raminho de salsa e junte ao recheio.
Recheie as metades da beringela e polvilhe-as com queijo e orégãos.
Leve ao forno para gratinar num tabuleiro untado.
Frango de Fricassé
Para 4 pessoas
Ingredientes
1 frango com cerca de 1 kg
1 colher de café de sal
Pimenta q. b.
1 dl de vinho branco
2 cebolas grandes
1 dente de alho
2 colheres de sopa de azeite
2 gemas de ovo
1 limão
1 colher de sopa de salsa picada
Modo de preparação
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Limpe o frango de pele e gorduras, lave-o e corte-o em pedaços pequenos. Tempere com sal,
pimenta e vinho branco e reserve durante cerca de 30 minutos.
Pique as cebolas e o dente de alho e aloure-os no azeite. Quando a cebola começar a ficar
transparente, junte os pedaços de frango e deixe saltear, adicionando pequenas porções de
água quente, até que a carne fique macia e com algum molho.
Bata as gemas com o sumo do limão e misture a salsa picada. Retire o frango do lume e deixe
arrefecer um pouco.
Adicione o preparado de sumo de limão ao frango, leve novamente ao lume e deixe cozinhar,
sem parar de mexer, até retomar a fervura. Verifique os temperos e sirva.
Ervilhas com ovos escalfados
Para 4 pessoas
Ingredientes
1 cebola
2 dentes de alho
3 colheres de sopa de azeite
1 folha de louro
2 tomates maduros
800g de ervilhas
sal e pimenta q.b.
4 ovos
1 raminho de salsa ou coentros picados
Modo de preparação:
Descasque a cebola e os alhos, pique tudo, deite para um tacho, junte o azeite, o louro e leve
ao lume até a cebola ficar transparente.
Junte depois os tomates, sem pele e picados, e misture deixe cozinhar 5 minutos
Junte as ervilhas e 0,5L de água quente; deixe ferver e tempere de sal e pimenta e deixe
cozinhar durante 10 minutos.
De seguida, abra um ovo de cada vez para um recipiente e junte-os, tape, reduza o lume e
deixe cozinhar durante 5 minutos.
Retire, polvilhe com salsa ou coentros picados e sirva.
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Peixe
NOTA: Deve cumprir com as quantidades estipuladas no plano alimentar
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Strogonoff de peixe
Ingredientes
3 colheres de sopa de azeite
1 cebola média picada
500g de filetes de peixe a gosto cortado em tirinhas
3 colheres de sopa de farinha de trigo
2 colheres de sopa polpa de tomate
1 colher de sopa de mostarda
1 lata de cogumelos laminados
1 iogurte magro natural
Sumo de 1 limão
2 dentes de alho picados
Sal e pimenta q.b.
Vinho branco q.b.
Modo de preparação:
Tempere o peixe com o sal e o limão e passe peixe na farinha de trigo. Coloque o azeite, a
cebola, o alho, ao lume e deixe alourar. Posteriormente adicione o vinho branco, acrescente o
peixe e misture delicadamente.
Junte a polpa de tomate e a mostarda e deixe ao lume até que o peixe esteja cozinhado.
Acrescente os cogumelos, o iogurte e a pimenta. Mexa, e retire do lume. Sirva quente
acompanhado de arroz branco
Salmão escondido
Ingredientes
2 postas de Salmão
4 dentes de alhos picado
4 colheres sopa de sumo de limão
Coentros q.b.
Azeite
Sal e pimenta q.b.
Modo de preparação
Pré-aqueça o forno a 180º. Coloque uma folha de alumínio num tabuleiro. (Nota: Cada posta
tem de ficar num embrulho diferente).
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Tempere o salmão com sal, pimenta e o alho picado muito finamente de ambos os lados e
disponha sobre as folhas de alumínio.
Puxe as pontas do papel de alumínio para cima de maneira a que o molho não caia para os
lados. Deite duas colheres de sumo de limão em cada posta, os coentros e o azeite.
Feche o embrulho completamente, para que o salmão possa cozer por 30 minutos.
Filetes de linguado com tomate
Para 8 pessoas
Ingredientes
8 filetes de linguado
200g de tomate pelado, em pedaços
Pimento aos pedaços q.b.
Caldo de peixe
Sal, margarina e pimenta q.b.
Modo de preparação
Aqueça o forno a 200ºC. Coloque os filetes numa caçarola untada com margarina e polvilhe
com sal e pimenta. Disponha pedaços de tomate sobre os filetes e pimento picado. Coloque o
caldo no peixe e deixe cozinhar cerca de 10minutos. Se gostar, pode colocar sumo de limão ao
servir.
Filetes de peixe com espinafres
Para 4 pessoas
Ingredientes
150g de pescada limpa
1 colher de chá de mostarda
150g de espinafres
1 colher de sopa de azeite
2 colheres de chá de iogurte magro
6 colheres de sopa de arroz cozido
Sal, paprika e sumo de limão q.b.
Modo de preparação
Tempere a pescada com sal e sumo de limão. De um lado, barre-a com mostarda e junte
paprika (se gostar). Reserve.
Arranje os espinafres, retire os pés, corte aos pedaços e salteie no azeite. Junte o iogurte
magro e deite o arroz integral e o peixe.
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Coloque tampa no tacho e deixe ferver em lume brando durante 10minutos.
Fusilli com molho de tomate e cação
Para 4 pessoas
Ingredientes
1/2 kg de cação
300 g de fusilli
6 tomates médios sem pele e sem sementes
2 colheres de sopa de azeite
2 dentes de alho em lâminas finas
Coentros
Sal e pimenta q.b.
Modo de Preparo
Lave o cação, seque, retire a pele, as espinhas e a cartilagem central. Corte em cubos
pequenos e reserve. Pique os tomates em cubos pequenos e reserve. Leve ao lume o azeite e
refogue o alho até começar a dourar. Junte o tomate e cozinhe por 7 minutos, ou até ficar
macio. Adicione o peixe, os coentros e o sal e misture. Tape, baixe o lume e cozinhe por mais
10 minutos. Reserve.
Enquanto isso, coloque a massa em outra panela com água quente e 3 colheres de chá de sal.
Cozinhe até a massa ficar al dente. Escorra a água e distribua a massa nos pratos.
Regue com o molho.
Empadão de peixe
Ingredientes
4 filetes de pescada
Puré de batata q.b.
200g de Ervilhas
1 cebola picada
4 alhos picados
4 colheres de sopa de azeite
1 colher de sobremesa de mostarda
1dl de leite
sal e pimenta q.b.
Modo de preparação
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Refogue a cebola e o alho picado no azeite. Adicione os filetes cortados em pedaços, a
mostarda, o leite, o sal e a pimenta e deixe cozinhar um pouco. À parte, coza as ervilhas.
Confeccione puré de batata. Junte-lhe as ervilhas cozidas. Misture bem e rectifique os
temperos. Coloque uma camada de puré num pirex, seguida do preparado de peixe.
Termine com uma nova camada de puré e polvilhe com queijo ralado. Leve ao forno durante
cerca de 30 minutos, 180ºC.
Lulinhas estufadas
Ingredientes
600g de Lulas Limpas
500g de tomate
1 cebola
2 gemas de ovo
3 colheres de sopa de azeite
1 colher de sopa de mostarda
1 colher de sopa de vinho branco
Sal e pimenta q.b.
Salsa q.b.
Modo de preparação
Descasque e corte a cebola em rodelas e leve-as ao lume com azeite. Junte o tomate pelado e
sem sementes e deixe ferver durante aproximadamente 15 minutos.
Triture tudo. Deite o molho num tacho, adicione as lulas e acrescente um pouco de água. Tape
e deixe cozinhar.
Em seguida, retire o tacho do lume e junte as gemas, a mostarda e o vinho branco. Tempere
com sal e pimenta.
Caldeirada de peixe com legumes
Para 6 pessoas
Ingredientes
6 filetes de pescada
1 lata de cogumelos inteiros
1 couve-flor couve-flor
1 courgette
1 cebola
500g de batatas
2 tomates maduros
2 dl de vinho branco
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1dl de azeite
1 ramo de salsa
Sal e pimenta q.b.
Modo de preparação
Lave, descasque e corte os legumes, excepto o tomate. Tempere-os a gosto e coloque-os num
tacho. Junte os filetes de pescada. Triture o tomate, o vinho branco e verta sobre o tacho.
Regue com o azeite e espalhe salsa por cima. Tape e leve a lume médio. Deixe cozer durante
15 minutos, até os legumes estarem tenros.
Salmão grelhado à grego
Para 4 pessoas
Ingredientes
4 lombos de Salmão
3 colheres de sopa de azeite
1 colher de sopa de sumo de limão
1 colher de sobremesa de alho em pó
1 colher de sobremesa de orégãos
1 colher de sobremesa de manjericão
2 dentes de alho esmagados
1 colher de chá de raspa de limão
1 limão, partido em quartos para espremer sumo sobre salmão grelhado
Sal e pimenta q.b.
Modo de preparação
Numa tigela misture todos os temperos.
Coloque os lombos de salmão numa travessa e unte os lombos com a mistura. Deixe o salmão
marinar à temperatura ambiente durante 15 minutos.
Aqueça o grelhador.
Depois de estar bem quente coloque o salmão no grelhador. Grelhe de um lado durante 2-3
minutos. Volte o peixe com cuidado e deixe cozinhar 3 a 5 minutos. O tempo total de
confecção não deve ser mais de 7-8 minutos.
Pescada com molho de espinafres
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Para 2 pessoas
Ingredientes
2 filetes de pescada
2 dentes de alho
50 ml de vinho branco
1 colher de sopa de azeite
200g de espinafres
2 colheres de sopa de farinha
200ml de leite magro
sal e pimenta q.b.
Modo de preparação
Ligue o forno a 180ºC.
Numa travessa de ir ao formo coloque os filetes de pescada e tempere-os com um dente de
alho picado, sal, pimenta e o vinho branco. Leve a pescada ao forno e deixe cozinhar cerca de
20 minutos.
Leve ao lume um tacho com o azeite e o outro dente de alho picado. Adicione os espinafres e
tempere com sal e pimenta. Junte depois a farinha peneirada e mexa. Adicione aos poucos e
poucos o leite até formar um molho cremoso. Verifique os temperos.
Cubra depois o peixe com esta mistura e leve ao forno mais uns minutos até gratinar.
Dourada no forno com limão
Para 4 pessoas
Ingredientes
1 Dourada grande
2,5 dl de vinho branco
2 limões grandes
3 cebolas
3 dentes de alho
3 cenouras
600 g de tomate
3 colheres de sopa de azeite
Salsa picada q.b.
Orégãos q.b.
Sal e pimenta q.b.
Modo de preparação
Arranje a dourada e faça-lhe uns cortes no lombo. Tempere com o vinho branco, o sumo de
um limão, sal e pimenta. Deixe marinar durante 1 hora.
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Descasque as cebolas e os dentes de alho. Corte as primeiras em rodelas finas e pique os
dentes de alho. Coloque-os numa frigideira anti-aderente com duas colheres de azeite e
refogue ligeiramente.
Corte os tomates pelados aos bocados, as cenouras em rodelas e metade de um limão em
rodelas. Junte os legumes à cebola e ao alho e deixe cozinhar até que a cenoura fique meiocozida. Junte um pouco de vinho branco ou água para que os legumes não sequem. Tempere
os legumes com sal, pimenta, salsa picada e orégãos.
Ligue o forno a 180ºC. Forre o tabuleiro com metade dos legumes e coloque o peixe por cima.
Corte o restante limão em rodelas e introduza-as nos golpes do lombo do peixe. Disponha por
cima os restantes legumes. Regue depois com a marinada e o restante azeite.
Leve ao forno durante 40 minutos, regando de vez em quando com o próprio molho. Se
necessário, regue com um pouco de água.
Retire do forno e sirva polvilhado com salsa picada.
Lombinhos de pescada com cebola,
pimento e queijo feta
Para 4 pessoas
Ingredientes
8 lombos de pescada (ou outro peixe branco que aprecie)
1 colher de sopa de azeite
1 chávena de chá de pimento verde, cortado em cubos
1 chávena de chá de pimento vermelho, cortado em cubos
1 cebola pequena, picada
125g de queijo feta
Sal e pimenta q.b.
Modo de preparação
Unte um tabuleiro de ir ao forno com um pouco de azeite ou outra gordura vegetal.
Pique os pimentos e a cebola e saltei-os numa frigideira anti-aderente, com o azeite, durante 3
minutos.
Coloque os lombos de pescada no tabuleiro e tempere com sal e pimenta.
Rale o queijo feta para dentro da frigideira com os vegetais e cubra os lombos com esta
mistura.
Leve ao forno pré-aquecido até que a cobertura comece a ficar dourada (cerca de 10-15
minutos). Sirva quente.
Grão com atum
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Para 4 pessoas
Ingredientes
2 latas de atum ao natural
1 cebola
2 dentes de alho
5 colheres de sopa de azeite
1 folha de louro
1 lata pequena de tomate pelado
800g de grão cozido
sal e pimenta q.b.
1 raminho de salsa ou de coentros
Modo de preparação:
Escorra o atum.
Descasque a cebola e os alhos, pique tudo, deite para um tacho junte o azeite e o louro, leve
ao lume e deixe cozinhar até a cebola ficar transparente.
Junte então o tomate picado com o molho, mexa, deixe cozinhar durante 5 minutos e adicione
o atum, previamente desfeito, e o grão com o caldo; misture, tape e deixe cozinhar, em lume
brando, durante 10 minutos. Tempere com sal, junte uma pitada de pimenta e polvilhe com
salsa ou coentros
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Vegetariano
NOTA: Deve cumprir com as quantidades estipuladas no plano alimentar
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Almôndegas vegetarianas
Para 4 pessoas
Ingredientes
Para as almôndegas
400g de arroz integral cozido
30g de miolo de noz moído
3 colheres de sopa de farinha de trigo integral
1 cenoura
1/2 pimento vermelho
1 cebola
1 ramo de coentros picados
Sal e Pimenta q.b.
Óleo para untar
Farinha para polvilhar
Para o molho:
2 dentes de alho
2 colheres de sopa de azeite
1 lata grande de tomate pelado
1 colher de chá de orégãos
Sal e Pimenta q.b.
Modo de preparação
Deixe o arroz integral demolhado de um dia para o outro ou durante umas horas antes de o
cozer. Lave o arroz.
Coza o arroz em água e sal entre 25 a 35 minutos. Coloque o arroz integral cozido no copo da
trituradora e pique até ficar bem desfeito.
Deite para uma taça e junte o miolo de noz, a farinha, a cenoura descascada e ralada, o
pimento cortado em cubinhos sem sementes nem membranas, a cebola picada e os coentros
picados. Tempere com sal e pimenta e misture bem.
Ligue o forno a 180ºC. Barre um pirex com óleo e polvilhe-o com farinha.
Molde bolinhas com a mistura anterior, coloque-as no pirex e leve-as ao forno durante 20
minutos.
Prepare o molho: descasque e pique os alhos, deite-os para um tacho junto com o azeite, leve
ao lume e deixe aquecer bem.
Adicione o tomate em pedaços com o molho e os orégãos. Tempere com sal e pimenta. Junte
o açúcar e deixe cozinhar durante 10 minutos. Depois reduza a puré.
Sirva as almôndegas regadas com o molho. Polvilhe com salsa picada e acompanhe com
salada.
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Empadão de legumes
Ingredientes
1,5 kg de batatas
1 colher de café de noz-moscada
1 cebola
1 dente de alho
200g de cogumelos
2 cenouras
2 courgettes
1 talo de aipo em rama
1/2 alho-francês
50ml de vinho branco
1 ovo
Sal, pimenta e azeite q.b.
Modo de preparação
Pré-aqueça o forno a 200ºC.
Coza as batatas em água e escorra-as. Reduza-as a puré e tempere com sal, pimenta e a nozmoscada. Reserve.
Pique a cebola e o dente de alho e leve-os a alourar em pouco de azeite. Corte as cenouras, as
courgettes, o aipo e o alho-francês aos cubinhos. Adicione os legumes ao refogado, e o vinho
branco. Mexa e deixe cozinhar.
Cubra o fundo de um tabuleiro com puré, sobreponha o preparado de legumes e termine com
mais puré. Pincele a superfície com ovo batido e leve a gratinar.
Esparguete com brócolos e alho
Para 4 pessoas
Ingredientes
250g de Esparguete Integral
500g de brócolos
3 colheres de sopa de azeite
4 dentes de alho picados
Sal q.b.
Queijo flamengo light ralado
Modo de preparação
Numa panela aqueça a água com sal. Quando estiver a ferver junte o esparguete e deixe
cozinhar.
Numa panela mais pequena aqueça água com sal. Quando estiver a ferver junte os brócolos.
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Quando ambos estiverem cozidos, escorra e reserve.
Na panela onde cozeu a massa, coloque o azeite. Deixe aquecer e coloque o alho picado.
Refogue um pouco e junte a massa e os brócolos. Mexa bem para que o alho se misture com a
massa.
Verifique o sal e sirva numa travessa.
Coloque queijo ralado por cima.
Gratinado de Tofu
Para 5 pessoas
Ingredientes
150g de Tofu
2 colheres de sopa de molho de soja
1 colher de café de paprica
1 pitada de cominhos
1 cebola
2 dentes de alho
4 colheres de sopa de azeite
1 lata grande de tomate pelado
250g de feijão vermelho cozido
Salsa picada para polvilhar
Sal e Pimenta q.b.
Modo de Preparação
Corte o tofu em cubos pequenos e deite-os para uma tigela. Junte o molho de soja, a paprica,
os cominhos e uma pitada de pimenta.
Descasque e pique a cebola e os alhos. Coloque num tacho e adicione o azeite, leve ao lume e
deixe cozinhar até a cebola estar douradinha.
Reduza o tomate a puré e junte à cebola. Junte também a calda do tomate. Mexa e deixe
cozinhar em lume brando, durante 20 minutos, mexendo de vez em quando.
Ligue o forno a 180ºC.
Junte o feijão cozido e escorrido ao tomate, assim como o tofu com a marinada. Mexa,
verifique o sal e deixe ferver.
Coloque num prato de forno. Leve ao forno durante 20 minutos. Sirva quente, polvilhado com
um pouco de salsa picada.
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Massa com molho de beringela
Para 6 pessoas
Ingredientes
250 gramas de massa a gosto cozida
1 Beringela
5 colheres de sopa de azeite
1 dente de Alho
1 cebola picada
4 tomates pelados
1 colher de café de manjericão cru
Óregaos frescos q.b.
Sal e pimenta q.b.
Modo de preparação
Sem tirar a casca, corte a beringela em cubinhos e deixe de molho por 30 minutos em água.
Aqueça o azeite numa panela e coloque a cebola e alho para refogar. Em seguida, adicione a
beringela e baixe o lume. Deixe refogar até que as beringelas murchem, e depois adicione os
tomates picados e os restantes ingredientes, excepto a massa. Deixe cozinhar 20 minutos com
a panela semi tapada. Coloque o molho sobre a massa e sirva.
Massada vegetariana
Para 2 pessoas
Ingredientes
100g de massa integral
1cebola pequena
1 dente de alho
¼ de pimento verde
2 tomates maduros
1 caldo de carne
1 colher de chá de natas
2 colheres de sopa de azeite
Ervas aromáticas, sal e pimenta q.b.
Modo de preparação
Pique a cebola e o alho. Leve a alourar em azeite. Junte o pimento. De seguida, corte o tomate
e adicione. Tempere com sumo de limão alecrim, manjericão, e pimenta a gosto. Junte uma
colher de sopa de água e o caldo de carne, e deixe cozer 15 minutos. Acrescente as natas. Sirva
com a massa integral.
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Massinha com legumes gratinados
Para 6 pessoas
Ingredientes
50 g de massa Pevide
1 pimento vermelho cru cortados em cubos
3 colheres de sopa de azeite
2 courgettes médias, cortadas em rodelas
2 cenouras médias cortadas aos pedacinhos
450g de tomates, sem pele, sem sementes e picado
1 ou 2 dentes de alho picados
50 g de queijo flamengo light ralado
Sal e pimenta q.b.
Modo de preparação
Lave e corte os vegetais como indicado em cima.
Aqueça uma panela grande com água e sal. Quando esta estiver a ferver junte a massa. Deixe
cozer até que esteja cozida al dente. Escorra a massa e transfira-a para uma tigela grande.
Junte o pimento e uma colher de sopa de azeite.
Pré-aqueça o forno a 180º. Unte uma travessa de ir ao forno com azeite.
Aqueça uma colher de sopa de azeite, numa frigideira anti-aderente grande, em lume médio.
Junte a courgette e a cenoura e deixe cozinhar. Mexa até que estejam cozinhados. Junte-os à
massa.
Volte a colocar a frigideira no lume, junte uma colher de sopa de azeite e o alho picado.
Cozinhe até que solte o seu aroma e junte os tomates e sal a gosto. Deixe cozinhar, mexendo
de vez em quando, até que os tomates estejam ligeiramente cozinhados. Prove e ajuste o
tempero.
Junte o tomate e o queijo à massa e misture. Junte pimenta moída e ajuste o sal. Transfira
para uma travessa de ir ao forno.
Leve ao forno durante 30 a 40 minutos, até que comece a corar.
Omelete de legumes
Para 8 porções
Ingredientes
Massa
4 ovos
¼ de chávena de leite
1 colher de sopa de farinha
1 colher de chá de fermento em pó
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2 colheres de sopa de óleo
Sal e pimenta q.b.
Recheio
½ chávena de chá de cebola picada
3 dentes de alho
3 colheres de sopa de azeite
½ chávena de chá de tomate picado
6 chávenas de chá de espinafres
½ chávena de chá de água
6 colheres de sopa de farinha
Sal e pimenta q.b.
Modo de preparação
Bata todos os ingredientes da massa no liquidificador.
Divida a massa e frite numa frigideira de modo que rendam oito omeletas.
Refogue numa panela a cebola e o alho em azeite.
Acrescente o tomate picado e o espinafre.
Misture a água com a farinha de milho. Acrescente ao refogado.
Recheie as omeletes e enrole em formato de panqueca.
Rolinhos vegetarianos
Para 8 pessoas
Ingredientes
Para os Rolinhos
8 folhas de repolho grandes
300gr de requeijão
Orégãos q.b.
Sal e pimenta q.b.
1 cenoura ralada
1/4 de pimento verde em cubos pequenos
1 colher de sobremesa de azeite
1 salsicha grande picada (salsicha de soja ou vegetais)
Para o Molho
1 colher de sobremesa de azeite
2 tomates pelados
1 cebola picada
1 dente de alho picado
1 colher de chá de manjericão fresco
Salsa q.b.
Sal e pimenta q.b.
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Modo de Preparação
Leve as folhas de repolho ao lume, numa panela com um pouco de água com sal, para que
amoleçam para ser possível enrolar.
Desfaça o requeijão com um garfo e acrescente os outros ingredientes.
Coloque a folha do repolho num prato e coloque uma porção do recheio no seu interior.
Enrole o repolho em torno do recheio de modo a formar um rolinho.
Numa panela, refogue a cebola e o alho até a cebola ficar translúcida. Acrescente o tomate, os
temperos, excepto a salsa, e um pouco de água. Deixe ferver para tomar gosto. Verifique o sal
e pimenta.
Coloque os rolinhos na panela para cozinhar (mais ou menos 15 minutos). Pouco antes de
desligar o lume, junte a salsa picada.
Salada de vegetais assados
Para 4 pessoas
Ingredientes
3 cebolas cortadas em quartos
3 batatas lavadas e cortadas em gomos
2 courgettes em fatias grossas
2 pimentos sem sementes em fatias grossas
4 tomates aos gomos
Molho
3 colheres de sopa de azeite
1 colher de sopa de vinagre balsâmico
2 colheres de sopa de mel
Raspa e sumo de ½ limão
Modo de preparação
Coloque os vegetais numa assadeira de pouca profundidade, verta o azeite e tempere
Mexa a assadeira suavemente para se assegurar que os vegetais estão bem acondicionados no
azeite e no tempero. Leve ao forno durante cerca de 35 minutos, até os vegetais estarem
tenros e com as pontas ligeiramente tostadas.
Entretanto, misture todos os ingredientes do molho e verta sobre os vegetais assados. Mexa
bem e divida por 4 pratos.
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Tortilha Grega com Espinafres
Para 6 pessoas
Ingredientes
2 colheres de sopa de azeite
150g de folhas de espinafre lavadas
Sal e pimenta q.b.
6 ovos
100ml de leite magro
150g de queijo Feta
2 colheres de chá de orégãos picados
1 cebola pequena picada
6 batatas pequenas cozidas e cortadas ao meio
Modo de preparação
Coza as batatas em água e sal.
Aqueça 1 colher de sopa de azeite numa frigideira anti-aderente em lume médio. Adicione os
espinafres e tempere com sal e pimenta. Mexa e deixe cozinhar até que murchem um pouco.
Retire do calor e coloque num passador para que os liquídos escorram. Reserve.
Bata os ovos, o queijo esfarelado, os orégãos, sal e pimenta, até que a estejam bem
misturados.
Numa frigideira que possa ir ao forno, coloque o resto do azeite e aqueça em lume médio.
Junte a cebola e cozinhe até que fique translúcida.
Baixe o lume e junte os espinafres e as batatas cortadas ao meio.
Junte a mistura dos ovos (não mexa) e leve ao forno para cozer (entre 15 e 20 minutos).
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Sobremesas
Nota: Estas sobremesas, apesar de menos calóricas e mais saudáveis, devem ser ingeridas
apenas esporadicamente ou quando sentir uma grande vontade
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Frozen yogurt
Ingredientes
Para o gelado:
3 iogurtes magros naturais
4 bolas de gelado light de natas
1 colher de sopa de adoçante culinário
Para a calda:
300g de morangos
1 colher de sopa de adoçante culinário
1 colher sopa de sumo de limão
Modo de preparação
Coloque no liquidificador os iogurtes, o gelado e o adoçante. Verta para um recipiente de vidro
ou louça, e leve ao congelador durante 2 horas. Retire e bata na batedeira até ficar cremoso.
Coloque novamente no congelador por mais 30 minutos. Retire e sirva imediatamente com a
calda de morangos.
Calda: Corte os morangos em pedaços pequenos, misture o adoçante a gosto e o sumo de
limão. Leve ao lume brando. Apague 2 minutos após ferver. Depois de arrefecer sirva com o
frozen yogurt.
Gelatina bicolor com molho de iogurte
Ingredientes
1 pacote de gelatina light de ananás
1 pacote de gelatina light de morango
3 fatias de abacaxi
6 morangos
1 iogurte magro natural ou com aroma a gosto
Modo de preparação
Prepare a gelatina de ananás conforme as instruções da embalagem. Corte o abacaxi e verta
para dentro da gelatina, ainda liquida. Deixe arrefecer. Distribua a gelatina em taças,
preenchendo 1/3 da capacidade de cada uma. Leve ao frigorifico até a gelatina começar a
endurecer. Prepare a gelatina de morango, corte os morangos e verta para a gelatina. Deixe
arrefecer e distribua nas taças sobre a gelatina de abacaxi, sem encher totalmente a taça. Leve
ao frigorifico para endurecer. Retire as taças do frigorifico e cubra com o iogurte.
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Mousse de chocolate light
Ingredientes
150 g de chocolate preto sem açucar
3 folhas de gelatina
3 ovos
2 colheres de sopa de água quente
1/2 colher de café de essência de baunilha
½ chávena de chá de adoçante
Modo de Preparação
Corte as folhas de gelatina e coloque num recipiente. Junte água suficiente para cobrir a
gelatina e leve ao microondas até derreterem. Separe as claras das gemas. Bata as gemas na
batedeira.
Derreta o chocolate em banho-maria. Acrescente as gemas batidas. Mexa bem e junte duas
colheres de água quente, a baunilha e o adoçante.
Junte a gelatina à mistura de chocolate e gemas. Bata as claras em castelo e junte ao creme de
chocolate. Leve ao frigorifico.
Mousse de Chocolate light
Ingredientes
80 g de chocolate light
2 colheres de sopa de leite em pó
1 folha de gelatina incolor sem sabor
1 iogurte natural desnatado
3 colheres de sopa de adoçante em pó
Raspas de 1 limão
2 ovos
Modo de preparação
Derreta o chocolate em banho-maria. Retire do lume e misture o leite em pó. Mexa bem e
reserve.
Coloque a gelatina em água fria, leve ao microondas até que a gelatina derreta e reserve.
Ponha no liquidificador o iogurte, o adoçante, as raspas de limão e a gelatina. Bata bem e junte
o chocolate derretido. Reserve.
Utilize as claras dos ovos e bata-as em castelo. Incorpore-as delicadamente à mistura anterior.
Coloque em taças individuais e leve ao frigorífico.
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Aspic de manga com molho de iogurte
Ingredientes
8 folhas de gelatina incolor
2 dl de água
3 dl de polpa de manga
1 manga cortada aos pedaços
Para o molho
1 iogurte natural
1 colher de sopa de mel
Modo de preparação
Coloque as folhas de gelatina a demolhar em água fria por três minutos. Escorra-as e leve-as
ao lume, em banho-maria, mexendo sempre até derreterem totalmente.
Misture a água com a polpa de manga e a gelatina derretida. Entretanto, distribua a manga por
quatro formas individuais.
Verta o preparado por cima da fruta e leve ao frio até solidificar. Na hora de servir, mergulhe
as formas em água quente e desenforme nos pratos de servir.
Para o molho, coloque no liquidificador o iogurte e mel ate obter uma mistura homogénea.
Mousse de pêra
Para 6 doses
Ingredientes
6 Peras maduras
2 Colheres de chá de adoçante em pó
Sumo de 1 limão
1 Vagem de baunilha
2 Folhas de gelatina
Água q.b.
Modo de preparação
Descasque as pêras, e reserve uma pequena parte por descascar para decoração. Corte-as ao
meio e retire o caroço. Corte em fatias. Leve-as ao lume com adoçante, sumo de limão e 1/2 L
de água e a vagem de baunilha. Depois de ferver junte a pêra e cozinhe 20 minutos. Escorra,
retire a baunilha e deixe ferver mais alguns minutos.
Amoleça as folhas de gelatina em água fria, escorra-as e dissolva-as no caldo, mexendo com
uma colher de pau.
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Triture as peras e incorpore na calda o puré obtido. Distribua este preparado em taças
individuais, e depois de frio leve ao frigorífico 4h. Desenforme antes de servir e decore com a
pera.
Bolo gelado de ananás
Para 15 fatias
Ingredientes
1 ananás ou abacaxi
1 colher de sobremesa rasa de creme vegetal light
3 colheres de sobremesa de Açúcar
2 ovos
2 chávenas de chá de Açúcar refinado
1 chávenas de chá de leite magro
1 chávenas de chá de Farinha de trigo
1 colher de sopa de Fermento em pó
Modo de preparação
Cobertura
Descasque e corte o ananás em rodelas, removendo o centro. Reserve. Leve a lume brando a
margarina e as três colheres de açúcar para derreter, sem queimar. Passe essa calda por toda a
forma e coloque as fatias de ananás.
Massa
Bata as gemas com 1 chávena e meia de açúcar. Junte o leite, o açúcar restante, a farinha de
trigo, o fermento em pó e por último as claras em castelo. Bata levemente. Coloque a massa
na forma previamente forrada com o ananás e leve a cozer em forno médio. Espere arrefecer e
coloque no frigorífico até ficar bem frio.
Bolo de maçã e especiarias
Para 16 doses
Ingredientes
225g de farinha
1½ colher de chá de canela
1½ colher de chá de gengibre
1½ de chávena de chá de adoçante em pó
2 ovos
185ml leite magro
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60g de manteiga magra derretida
90g de sultanas ou nozes
1 maçã vermelha às lascas
2 maçãs verdes às lascas
Modo de preparação
Pré-aqueça o forno a 180° C. Forre um tabuleiro com uma folha de papel vegetal.
Junte os ovos, o adoçante, manteiga e o leite e mexa bem. De seguida, junte a farinha e as
especiarias.
Misture as maçãs verdes e as sultanas. Deite a mistura na forma.
Coloque por cima as lascas da maçã vermelha. Coza no forno durante cerca 20 minutos.
Crumble de frutos vermelhos
Para 8 doses
Ingredientes
500g de frutos vermelhos
1 ½ chávena de adoçante em pó
1 vagem de baunilha
¼ colher de chá gengibre
¼ chávena de água
50g aveia
60g farinha
50g de manteiga magra
Modo de preparação
Pré-aqueça o forno a 200°C. Num tacho, coloque os frutos vermelhos cortados, 1 chávena de
adoçante, baunilha e o gengibre, deitando a água por cima. Cozinhe 10 minutos.
Coloque esta mistura num recipiente de ir ao forno.
Numa taça misture a aveia, farinha, ½ chávena de adoçante e a manteiga e envolva com os
dedos até a mistura formar grandes bolas.
Coloque por cima da mistura dos frutos vermelhos. Vai ao forno 30 minutos ou até o crumble
estar tostado e dourado.
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Queques de chocolate
Para 8 doses
Ingredientes
200g de chocolate negro
10g de manteiga magra
1 colher de sopa de maisena
2 ovos
10 g de adoçante
10 colheres de sopa de leite magro
1 colher de chá de fermento
Canela q.b.
Modo de preparação
Pré-aqueça o forno a 180 °C
Derreta o chocolate e adicione a manteiga.
Fora do lume, junte a colher de maisena, o fermento, os ovos batidos, o adoçante e o leite.
Misture todos os ingredientes até obter uma massa homogénea.
Verta em formas individuais e leve ao forno durante 10 a 15 minutos
Espetada de frutas caramelizadas
Ingredientes
1 maçã
1 pêra
1 kiwi
Amoras, framboesas
2 colheres de sopa de adoçante em pó
100ml de conhaque ou vinho do porto
Modo de preparação
Seleccione quatro tipos de frutas da estação (maçãs, kiwis, pêras, frutos exóticos).
Corte em cubos iguais e monte espetadas bem coloridas.
Espalhe adoçante em pó sobre as espetadas e numa frigideira grelhe as espetadas até
caramelizarem.
Finalize flamejando com o conhaque ou vinho do porto.
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Mousse light de pêssego e iogurte
Ingredientes
3 folhas de gelatina incolor
Sumo de 1 limão
3 iogurtes magro
400g de pêssego
22 claras
Adoçante em pó q.b.
Modo de preparação
Demolhe a gelatina em água fria. Coloque no microondas até estar derretida.
Esprema o limão.
Descasque e descaroce os pêssegos (se quiser reserve algum para decoração). Reduza os
restantes a puré e junte o sumo de limão, adoçante e iogurtes. Misture a gelatina derretida ao
preparado e deixe arrefecer.
Bata as claras em castelo e envolva-as no creme.
Leve ao frigorífico e sirva bem fresco.
Tacinhas de frutos silvestres
Ingredientes
450g frutos silvestres
1,5dl de iogurte magro
1,5dl de queijo fresco
1 colher de chá de essência de baunilha
Adoçante em pó q.b.
Modo de preparação
Prepare os frutos silvestres e distribua os por tacinhas.
Á parte misture o iogurte com o queijo e a baunilha. Adicione este preparado ao queijo e
polvilhe com adoçante.
Leve ao forno pré aquecido cerca de 4minutos.
Bolo de chocolate sem glúten
Para 10 pessoas
Ingredientes
Para o recheio
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1 chávena de chá de fécula de batata
4 ovos
2 colheres de sopa de margarina
1 colher de sopa de leite
1 chávena de chá de açúcar
1 colher de chá de fermento em pó
Para a cobertura
1,2 chávena de chá de leite
4 colheres de sopa de margarina
3 colheres de sobremesa de chocolate em pó
12 colheres de sopa de açúcar
Modo de preparação
Bata as claras em castelo e reserve.
Bata as gemas, adicione o açúcar e a margarina, até obter um creme esbranquiçado.
Peneire a fécula de batata e adicione-a à massa, em seguida acrescente o leite e o chocolate
em pó.
Desligue a batedeira e acrescente cuidadosamente as claras em castelo.
Deite em forma alta e leve ao forno a 180 ºC.
Bavaroise de frutos vermelhos
Ingredientes
1 pacote de gelatina incolor sem sabor (4 a 6 folhas de gelatina)
1/4 chávena de chá de água fria
2 pacotes de gelatina light de frutos vermelhos
2 chávenas de chá de água quente
1 lata de leite condensado light
2 chávenas de chá de sumo de frutos vermelhos light
Calda:
1 chávena de chá de sumo de frutos vermelhos light
1/2 chávena de chá de água
2 colheres de sopa de adoçante de uso culinário
1 colher de sobremesa rasa de maizena
Modo de preparação
Coloque a gelatina sem sabor em água fria, dissolvendo em banho-maria ou no microondas.
Dissolva a gelatina de frutos vermelhos em água quente.
No liquidificador, bata as gelatinas dissolvidas, o leite condensado e o sumo de frutos
vermelhos. Coloque numa forma de furo central levemente untada com óleo.
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Calda: Misture os ingredientes e leve ao lume até engrossar. Desenforme a mousse e sirva
com a calda.
Brownie light
Para 10 pessoas
Ingredientes
100 g de margarina magra
4 colheres de sopa de cacau em pó
1 chávena de chá de requeijão
1 gema
3 claras
1,5 chávenas de chá de farinha de trigo
1,5 chávenas de chá de adoçante para culinária
1 colher de chá de essência de baunilha
1 colher de sopa de nozes picadas
Modo de preparação
Coloque na batedeira a margarina, o cacau em pó, o requeijão, a gema, as claras e o adoçante
e bata bem dois minutos. Transfira para uma tigela e adicione a farinha, a baunilha e as nozes.
Mexa e coloque numa forma untada e enfarinhada. Coza em forno médio pré-aquecido.
Mousse de Ananás
Para 4 pessoas
Ingredientes
250g de ananás natural
2 iogurtes magros com aroma de ananás
4 folhas de gelatina
4 ovos
Modo de preparação
Descasque o ananás e reduza-o a puré. Demolhe as folhas de gelatina em água fria e depois
aqueça no microondas até ficarem derretidas. Misture o ananás, as gemas de ovos, os iogurtes
e a gelatina. Bata as claras em castelo e junte-as ao restante preparado. Leve ao frigorífico.
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Tarte de maçã light
Para 10 pessoas
Ingredientes
1 base para tarte
6 maçãs grandes
500ml de água
2 colheres de sopa de açúcar light
Canela q.b.
Modo de preparação
Junte a água, 1 colher de sopa de açúcar e 1 colher de sobremesa de canela numa panela e
leve ao lume. Deixe ferver e engrossar um pouco.
Descasque e corte as maçãs em fatias fininhas. Junte as maçãs à calda que está ao lume e
deixe cozer um pouco (3 a 5 minutos).
Coloque a base da tarte numa tarteira untada.
Retire as maçãs da calda com uma escumadeira, deixe escorrer bem. Distribua as maçãs pela
base da tarte. Polvilhe as maçãs com uma colher de sopa de açúcar light e canela q.b.
Leve ao forno durante cerca de 30-40 minutos.
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