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Emagrecimento Explosivo
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Conteúdo
Metabolismo ................................................................................................................................. 3
O que é metabolismo ? ............................................................................................................. 3
O Anabolismo E O Catabolismo................................................................................................. 3
Metabolismo e Perda de Peso .................................................................................................. 3
27 formas de acelerar o metabolismo e queimar gordura ....................................................... 4
Lista de Exercícios........................................................................................................................ 10
Corrida ..................................................................................................................................... 10
Pular corda .............................................................................................................................. 11
Bambolê .................................................................................................................................. 12
Tênis ........................................................................................................................................ 13
Dança....................................................................................................................................... 14
Caminhada vigorosa ................................................................................................................ 15
Exercícios Para Fazer Em Casa..................................................................................................... 16
40 Dicas Para Emagrecer 2 Kg por semana ................................................................................. 24
Direitos Autorais
Esse E-Book não pode ser comercializado, entretanto, sua
distribuição sem fins lucrativos é permitida.
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Metabolismo
O que é metabolismo ?
O metabolismo é o conjunto de reações químicas responsáveis pelos processos de síntese e
degradação dos nutrientes na célula.
Pode estar em estado anabólico, que é a síntese, ou seja, formação de compostos ou pode
estar em catabolismo, onde há degradação, ou “quebra” de compostos.
No emagrecimento, o organismo está em catabolismo.
O Anabolismo E O Catabolismo
Anabolismo: processos metabólicos que implicam na construção de moléculas a partir de
outras.
Exemplos: síntese proteica, síntese de ácidos graxos e a síntese de hormônios.
Catabolismo: processos metabólicos que implicam na “quebra” de substâncias complexas em
substâncias mais simples.
Exemplo: “quebra” das proteínas do tecido muscular para obter energia.
Metabolismo e Perda de Peso
Quando estamos querendo perder peso é muito importante que façamos uma alimentação de
3 em 3 horas.
Essa entrada constante de alimentos nesse período de tempo faz com que o metabolismo
trabalhe de maneira acelerada.
Ficar sem comer é a pior coisa que você pode fazer para emagrecer.
Quando ficamos sem comer o cérebro entende a seguinte mensagem: “o corpo está
recebendo poucos alimentos, é melhor salvar e racionar nossa reserva de gordura.”
Ou seja...
Ele vai fazer de tudo para NÃO quebrar sua gordura, dificultando muito mais o
emagrecimento.
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27 formas de acelerar o metabolismo e queimar gordura
Cardio
Os exercícios cardiovasculares são cruciais para manter o metabolismo em pleno
funcionamento.
Em um estudo, pesquisadores descobriram que depois de 45 minutos de um treino de bicicleta
as pessoas eliminaram 190 calorias acima de sua taxa metabólica, após 14 horas do treino.
De acordo com o professor David Nieman, da Appalachian State University, apostar em
exercícios de alta intensidade por 45 minutos, três vezes por semana, é possível perder um
quilo de gordura a cada duas semanas, a partir da combinação de calorias gastas durante o
exercício e as que são queimadas depois.
Coma o café da manhã
Depois de uma longa noite de jejum, seu corpo precisa de combustível para acelerar o
seu metabolismo.
Pular o café da manhã pode diminuir a capacidade do seu corpo a queimar gordura
enquanto tenta conservar energia.
Por isso, procure fazer uma refeição saudável dentro de uma hora após acordar, para
manter o seu metabolismo ativo.
Se você não tem tempo de manhã, deixe as coisas preparadas na noite anterior.
Coloque os exercícios físicos na agenda
Os exercícios não queimam gordura apenas por conta da quantidade de energia que
você está gastando.
Eles realmente mudam o seu DNA para acelerar o metabolismo imediatamente.
Os especialistas recomendam até uma hora de atividade para ver os benefícios, por isso,
mantenha o agendamento do seu treino durante a semana para garantir que você não
perca.
Não pule refeições
Pular refeições pode enganar o seu corpo e levá-lo a acreditar que não está recebendo
comida suficiente e que deve armazenar mais calorias quando é alimentado.
Manter os níveis de açúcar no sangue consistentes irão manter o seu metabolismo
funcionamento de maneira apropriada, então garanta suas seis refeições diárias.
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Desestresse
O estresse pode causar mais estragos do que apenas deixar você maluco.
Na verdade, ele também pode desacelerar o seu metabolismo.
O hormônio do estresse, o cortisol, é o culpado: quando os níveis estão muito altos, ele
inibe a habilidade do corpo de queimar gordura.
Tire alguns momentos para respirar profundamente ou aposte em uma sequência de ioga
para manter o seu metabolismo em funcionamento.
Garanta a queima de calorias
Sem tempo?
Um estudo recente mostrou que uma explosão pequena de exercício intenso pode ajudar
a queimar 200 calorias a mais ao longo do dia.
Então se você não tem tempo para a malhação, transpirar por alguns minutos é melhor
do que nada!
Boquinha antes de deitar
Isto não é uma piada.
Comer alguma coisinha antes de ir para a cama pode acelerar o seu metabolismo.
Baixos níveis de açúcar no sangue fazem com que você tenha menos músculos, o que
faz com que seu metabolismo se arraste.
Por isso, mantenha-o ativo com um snack de 100 a 200 calorias antes de ir se deitar,
para queimar calorias enquanto dorme.
Coma grãos integrais
Carregados de fibras, os grãos integrais ocupam mais espaço na sua barriga,
comparados com outros alimentos com o mesmo número de calorias.
Eles também são mais difíceis de mastigar, o que tornam o ato de comer mais difícil e
aumentam a queima de gordura em 10%.
Sendo assim, não se esqueça de incluir o arroz integral, cevada, quinua e aveia em sua
dieta.
Aposte nos intervalos
Se você aposta em exercícios cardiovasculares no mesmo ritmo todos os dias, você não
está usando o seu tempo tão bem como poderia.
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Adicione intervalos de alta intensidade e queime mais calorias em cada sessão, e aposte
também nas inclinações.
Polvilhe pimenta caiena
A pimenta caiena é conhecida por seu sabor picante e poderes de cura, mas ela também
pode impulsionar o metabolismo aumentando a temperatura do corpo.
Mas não se preocupe em cobrir seu prato com ela, uma pequena quantidade já é
suficiente.
Treino de força
Não negligencie o treino de musculação – ele é uma maneira poderosa de queimar
gordura.
Tenha como objetivo 120 minutos de exercícios de força por semana. Se não gosta de
musculação, pode apostar em circuito com pesos para construir músculos ou no TRX.
Chocolate amargo
O chocolate amargo traz diversos benefícios para a saúde, e um deles é o fato de
acelerar o metabolismo.
Ele inclui dois ingredientes que atuam neste sentido: a cafeína e o antioxidante
catequina.
Apenas lembre-se de comer um quadradinho pequeno para não acumular calorias e
gorduras.
Aposte na canela
Este é um ingrediente fácil de ser incorporado na dieta e é uma forma deliciosa de
acelerar o metabolismo.
Você pode salpicar um pouco em cima de uma fatia de pão integral, na sua tigela de
aveia ou até mesmo em uma sopa.
Beba mais água
Não beber água suficiente pode fazer com que você se sinta fadigado.
Um estudo mostrou que pessoas que bebem de oito a 12 copos de águas por dia
queimam mais gordura do que quem toma apenas quatro.
Por isso, não se esqueça da sua garrafinha.
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Durma tranquilamente
Uma lista de benefícios está relacionada ao hábito de se dormir tranquilamente.
Diversos estudos mostram que o ganho de peso está relacionado à privação de sono.
Para acelerar o metabolismo, vale seguir a recomendação de se dormir de sete a oito
horas por noite.
Para garantir uma noite mais tranquila, desligue os equipamentos eletrônicos pelo
menos 30 minutos antes de dormir.
A luz emitida pelos devices faz com que a mente encontre dificuldade para relaxar.
Amêndoas
Alimentos como amêndoas, castanha de caju e nozes são excelentes fontes de magnésio:
o nutriente não só faz bem para a saúde do coração como também dá um belo
‘empurrãozinho’ no metabolismo.
Sopa de brócolis
A sopa vegetariana de brócolis, cremosa, é desintoxicante e muito saborosa.
Além de ter muitas fibras, ao acrescentar pimenta de caiena e noz-moscada você
adiciona sabor e um impulso a mais para queimar calorias.
Reduza o consumo de carboidratos processados
Todo o açúcar presente no carboidrato processado traz ao corpo calorias extras e muita
gordura.
Mantenha o seu metabolismo em movimento comendo pratos saudáveis e lanches que
incluem proteína.
Use gengibre
O gengibre é outro ingrediente que ajuda a “aquecer” os pratos, acelerando o
metabolismo.
Adicione fatias frescas do alimento às suas sopas, cereais ou molhos.
Coma iogurte
O cálcio presente nos alimentos lácteos podem aumentar o metabolismo, fazendo com
que seu corpo queime gordura mais rápido.
Os melhores resultados podem ser obtidos por meio dos produtos com baixo teor de
gordura, como queijo, iogurte e leite, no lugar das opções fortalecidadas com cálcio
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(como suco de laranja e suplementos). Conquiste estes benefícios comendo três
produtos de origem láctea por dia e 1.000 ml de cálcio por dia.
Escolha as proteínas magras
Você já deve ter percebido que leva mais tempo para comer um peito de frango do que
uma tigela de sorvete ou batata chips.
Toda esta mastigação extra pode ser traduzida em 30% a mais de queima de caloria. As
proteínas magras também exigem mais energia para serem digeridas, o que mantém
você mais cheio e satisfeito por mais tempo.
Quanto mais difícil for o trabalho, mais calorias você queima.
Smoothie para queimar calorias
tomar café da manhã é uma das formas de acelerar o metabolismo, mas escolher o que
comer pode ajudar ainda mais neste quesito.
Experimente um smoothie refrescante usando iogurte grego, chá verde e canela.
Batata doce
‘Portátil’ e nutritiva, a batata doce é uma opção saudável de snack.
Ela não só é rica em muitos nutrientes, como vitamina A e antioxidantes antiinflamatórios, mas também contem um hormônio que regula o açúcar no sangue, a
adiponectina. Para reter mais os nutrientes, o melhor é cozinhar em água ou no vapor.
Caminhe
Levantar e fazer uma caminhada pode ajudar a digestão depois de uma refeição e
acelerar o processo de queima de gordura.
Estudos já demostraram que ficar sentado por uma hora ou mais reduz as enzimas
responsáveis pela queima de gorudra em até 90%.
Faça das pequenas caminhadas um hábito, especialmente depois do almoço.
Tome chá verde
De acordo com o American Journal of Clinical Nutrition, tomar quatro copos de chá
verde por dia ajudou pessoas a eliminarem seis quilos em oito semanas.
Este tipo de chá contém catequinas, um tipo de antioxidante que aumenta o
metabolismo em repouso em 4% (cerca de 80 calorias por dia).
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Vinagre
O vinagre pode ser o ingrediente secreto das dietas.
Ele ajuda a manter a sensação de saciedade, e o vinagre de maça também já foi
apontado em pesquisas como um aliado na queima de gordura.
Coma mais frutas e vegetais
Mastigar estes alimentos requer energia, por isso, prefira consumí-los em seu sestado
natural.
Levar mais tempo para mastigar significa que seu cérebro tem mais tempo para registrar
que o corpo está cheio, então você vai consumir menos calorias.
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Lista de Exercícios
Corrida
Queima 374 calorias em 30 minutos
Não é à toa que os corredores geralmente têm uma forma magra e elegante: os músculos
mais usados na corrida – pernas, glúteos e abdômen – por acaso são os maiores
queimadores de gordura e calorias do corpo.
Para aproveitar ao máximo cada passada, balance os braços perto do seu corpo, não se
incline para frente, e mantenha os pés perto do chão. Para diminuir o impacto, aterrize
no meio do pé e deslize até os dedos.
Potencialize a queima: alterne intervalos rápidos e mais lentos, ou corra em aclives.
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Pular corda
Queima 340 calorias em 30 minutos
Esse exercício não podia faltar na lista – afinal, é um dos favoritos no treinamento de
boxeadores profissionais.
Para conseguir o máximo de cada pulo, use uma corda com alças e siga essas dicas: pule
com os pés ligeiramente separados, com o corpo na vertical, e pule baixo, próximo do
chão. Se não tiver uma corda, não tem problema: faça os movimentos sem ela. O
resultado é o mesmo.
Potencialize a queima: mude com frequência sua velocidade (devagar, rápido) e estilo
(pular com um pé só, depois com os dois pés), ou pule corda enquanto corre.
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Bambolê
Queima 300 calorias em 30 minutos
O bambolê é mais um dos maiores queimadores de gordura e calorias – por isso,
beldades como Marisa Tomei e Beyoncé costumam bambolear para manter seus corpos
esbeltos.
Para fazer o mesmo, use um bambolê tamanho adulto (eles são maiores e mais pesados
que os de crianças, o que os torna mais fáceis de girar).
Você estará com o tamanho certo se ele alcançar a altura do peito quando de pé na sua
frente.
Não é preciso fazer movimentos extravagantes – apenas mantenha o bambolê girando
em torno da sua cintura.
Para começar, fique com um pé na frente do outro e transfira o peso para lá e para cá.
Não se preocupe se não der muito certo no começo; as calorias serão queimadas de
qualquer forma, e você vai melhorar conforme for praticando.
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Tênis
Queima 272 calorias em 30 minutos
Você não precisa arranjar uma dupla ou peregrinar até uma quadra para suar bicas com
uma raquete na mão (apesar de que se tiver uma dupla e uma rede por perto, a queima
de calorias será a mesma).
Apenas encontre uma área plana próxima a uma parede em que você possa bater a bola.
Alterne os movimentos de “forehand” e “backhand” – veja quantos você consegue fazer
seguidos sem se atrapalhar.
Fique de três a sete metros de distância, o que vai forçá-lo a bater com mais força.
Até mesmo praticar o saque vai faze-lo queimar calorias, porque você terá que correr e
se abaixar para pegar as bolas perdidas.
Potencialize a queima: tente bater a bola com firmeza por 50 a 100 cursos. “Ter uma
meta vai fazer você trabalhar mais duro para alcança-la”, diz Braganza.
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Dança
Queima 221 calorias em 30 minutos
Dançar pode não ser o maior queimador de calorias da lista, mas ainda é uma excelente
e divertida forma de acelerar o metabolismo.
O segredo é manter o movimento intenso, escolhendo músicas com ritmos rápidos,
como as latinas, e não descansar entre uma e outra.
Tente o truque favorito de Braganza: fazer uma seleção de músicas para malhar entre as
suas preferidas.
Comece com algo agitado como “Just Dance”, da Lady Gaga, e siga com músicas de
ritmo cada vez mais rápido. Diminua o ritmo no final para ir relaxando.
Potencialize a queima: não esqueça de usar os braços! Levante-os e movimente-os no
ritmo.
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Caminhada vigorosa
Queima 170 calorias em 30 minutos
Pois é, até a caminhada entrou na lista.
Mas vale lembrar: um passeio com um amigo não vai adiantar para queimar calorias.
Você tem que andar num ritmo intenso a ponto de tornar difícil manter uma conversa.
Para tirar o máximo dos músculos que mais queimam calorias – pernas, glúteos e
abdômen –, ande a passos curtos e rápidos, mantenha o tronco na vertical, e leve os
braços para frente e para trás (não lado a lado) no tempo de suas passadas.
A cada passo, aterrize no calcanhar e deslize até os dedos.
Potencialize a queima: alterne dois minutos de passadas intensas com um minuto de
caminhada o mais rápido que conseguir (ou corrida).
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Exercícios Para Fazer Em Casa
Giulliano Esperança, personal trainner montou uma série de exercícios para os homens
fazerem em casa.
Ele lembra que o ideal é realizar de 1 a 4 séries com 10 repetições e descanso de 30 segundos
entre as séries.
"Lembrando-se que alguns exercícios são unilaterais e as séries devem ser realizadas
igualmente para ambos os lados".
Para fazer abdução de ombros (Deltoides), prenda as tornozeleiras ao redor dos punhos,
joelhos e cotovelos levemente flexionados, eleve os braços até a altura dos ombros,
retornando lentamente.
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Rosca Martelo (Bíceps e antebraço) - Mantenha os joelhos ligeiramente flexionados, utilizando
a pegada neutra.
Eleve os pesos flexionando os cotovelos, retorne lentamente mantendo a posição do tronco
através do abdome contraído.
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Agachamento Anteroposterior (Quadríceps, isquiotibiais e glúteos) –
Posicione as pernas na posição anteroposterior, desça lentamente, mantendo a posição do
tronco até as pernas formarem um ângulo de 90 graus e retorne à posição inicial
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Remada unilateral com halteres (Costas) Realizando a pegada neutra, como está na figura,
abdome ligeiramente contraído, incline o tronco para a frente, mantendo o alinhamento da
coluna.
Inicie o movimento nessa posição, puxando halteres até o seu cotovelo formar um ângulo de
90 graus, e retorne à posição lentamente
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Apoio (Peitorais) - Com as mãos posicionadas na largura dos ombros, cotovelos ligeiramente
flexionados, abdome contraído, pernas unidas.
Inicie o movimento até o cotovelo formar um ângulo de 90 graus e retorne à posição inicial.
Para iniciantes, apoiar os joelhos é mais indicado.
Lembre-se de manter o alinhamento da coluna
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Elevação na ponta dos pés (Panturrilha) - Mantenha o joelho levemente flexionado, estenda o
pé e retorne lentamente sem que o calcanhar encoste no chão.
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Extensão de tríceps no banco (Tríceps) - Apoie as mãos em um banco na largura do tronco,
joelhos flexionados em 90 graus e cotovelos ligeiramente flexionados.
Inicie o movimento até os cotovelos formarem um ângulo de 90 graus
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Crunch com os pés apoiados (Abdomem) - Apoie os pés em um banco, flexione o tronco
ligeiramente, até o ponto de maior eficiência de contração da musculatura e volte à posição
inicial vagarosamente
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40 Dicas Para Emagrecer 2 Kg por semana
1 - Monte um bom prato de salada antes de partir para a comida quente. Assim, você
estará mais saciada quando for se servir dos alimentos mais calóricos
2 - Tem um amigo que precisa emagrecer? Forme dupla, assim um incentiva o outro nos
dias de preguiça
3 - Tenha calma para comer. Não faça suas refeições de pé ou em frente à televisão.
Sente-se em um local tranquilo e faça desse um momento de prazer
4 - Adeus, farinha! Corte alimentos que contenham esse ingrediente, porque ela
transforma-se rapidamente em gordura no corpo. Ou, troque os alimentos com farinha
branca pelos integrais!
5 - Pratique esportes. Para quem tem dificuldade em aderir ao treino da academia,
esporte é uma ótima opção. Além de trazer mais motivação, você vai pensar duas vezes
antes de desfalcar o time
6 – Durma bem e em quantidade suficiente para descansar. Diversos estudos já
relacionaram a falta de descanso adequado ao excesso de peso
7 – Escove os dentes logo após a refeição. O hábito, além de garantir uma boca
saudável, evita aquela vontade de comer um docinho
8 – Na hora de comer, que tal trocar o prato comum pelo de sobremesa? A falta de
espaço vai obrigá-lo a comer menos
9 – Prefira alimentos frescos. Ao abandonar os industrializados, você reduz a
quantidade de gordura e de sódio, retendo menos líquido. E ainda tem a vantagem de se
alimentar de forma mais saudável
10 – Troque o frito pelo assado, você reduz as calorias em um terço só com essa
mudança no preparo no alimento
11 – Sai o refrigerante, entra a água. Substituir a bebida calórica e cheia de açúcar pela
água economiza até 150 calorias
12 – Reduza o consumo de bebidas alcóolicas. Além de fazerem mal à saúde, elas não
têm nutrientes
13 – Faça lanches entre as refeições. Comer de 3h em 3h acelera o metabolismo e evita
que você coma demais
14 – Troque o elevador pela escada diariamente. A mudança pode significar um
aumento de 15% no seu gasto calórico (dependendo de quantos andares você tem de
subir)
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15 – Faça como o André Guerato, jogador de tênis pelo Corinthians, que encontrou nas
competições um incentivo para emagrecer. Inscreva-se em corridas, maratonas, torneios
e o que mais e encontrar. Ninguém gosta de ficar em último lugar, portanto, é bem
provável que você se empenhe mais
16 - À noite, no jantar, prefira alimentos light. Assim, você não dorme de barriga muito
cheia e evita que os alimentos se acumulem e virem pneuzinhos
17 – Integral é a melhor opção. Troque a massa branca por essa variedade. As fibras
ajudam no trânsito intestinal e dão sensação de saciedade por mais tempo
18 – Aposte nos alimentos naturais que ajudam a emagrecer como a linhaça, chia,
quinoa e ração humana
19 – Apimente a refeição. A pimenta vermelha realmente ajuda a acelerar o
metabolismo, basta acrescentar duas colheres de chá na sua comida
20 – Troque a dieta pela reeducação alimentar. Os especialistas garantem que quem faz
dieta tem mais tendência a oscilações de peso, mas quem opta pela reeducação
permanece magro
21 - Aprenda a dizer não. Os psicólogos já sabem: engolir sapo pesa na balança
22 – Mexa-se mais. Faça um parte do percursso a pé ou de bicicleta para o trabalho.
Apenas 30 minutos de atividade por dia para sair do sedentarismo
23 – Não deixe de tomar café da manhã. Quem começa o dia com uma alimentação
mais equilibrada tende a seguir os mesmos passos nas demais refeições
24 – Faça um blog e relate sua batalha contra os quilos a mais. A escrita, além de ajudar
a desabafar, pode contribuir para que você perceba o quanto anda comendo
25 – Vai sair com os amigos? Faça opções lights no barzinho trocando o chopp por um
suco, e a batata-frita por peixe assado
26 – Evite feijão, repolho, couve-flor e pimentão. Esses alimentos formam gases e
podem dar “aquela barriguinha”
27 – Controle seus sentimentos. Quando se sentir ansiosa ou triste, tente não descontar
no chocolate
28 – Desnatado, por favor! Troque o leite integral pelo desnatado e economize nas
calorias. A dica também é válida para iogurtes
29 – Brócolis ajuda a emagrecer. Como? Ele tem poucas calorias e é rico em
antioxidante, que combate as gorduras
30 – Faça dieta pelo menos dois dias da semana. Se está difícil seguir o plano alimentar
a semana inteira, escolha pelo menos dois dias para cortar as calorias. Nesses, consuma
o mínimo de gordura, zero de fritura ou doces e corte o refrigerante.
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31 – Aveia. Esses flocos são poderosos aliados para quem quer emagrecer. Participantes
de um estudo realizado pela Universidade de São Paulo (USP) emagreceram 2,6% do
peso em seis semanas incluindo aveia na alimentação.
32 – Não deixe de comer esse ou aquele grupo alimentar. Carboidrato é tão
importante como a proteína e gordura (mas aquela do bem!). O prato ideal mistura todos
os grupos alimentares de maneira equilibrada
33 – Tem um cachorro em casa? Saia para passear com ele todo dia, pelo menos 15
minutos. Os dois vão entrar em forma
34 – Mantenha a saúde em dia. Controle os níveis de hormônios e evite que qualquer
disfunção possa atrapalhar seu emagrecimento
35 – Não faça exercícios de barriga vazia! Sem combustível suficiente para o esforço, a
intensidade da atividade e a queima de calorias sofrem redução
36 – Faça 30 minutos diários de atividade física, pode ser uma caminhada, por exemplo,
que tal? Veja como começar
37 - Planeje um passeio no fim de semana. Pode ser a pé, de bicicleta ou patins. Além
de espairecer, você estará se exercitando e perdendo gordurinhas
38 – Morrendo de vontade de comer um chocolate? A melhor hora para o doce é depois
do almoço. Segundo os especialistas, ele se mistura com os outros ingredientes e seu
efeito é menor
39 – Verduras escuras como rúcula e espinafre contém uma quantidade significativa de
fibras e ajudam na saciedade
40 – Adeus, queijo amarelo! Risque da sua lista o tipo prato, gorgonzola, provolone e
cheddar e aposte no queijo cottage e na ricota
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Veja como emagrecer na MAIOR
comunidade online do Brasil junto a
mais de 150 mil pessoas !
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