Treinamento
Bruna Valle França
R2 Medicina Esportiva
Princípios do Treinamento
•Sobrecarga
•Especificidade
•Diferenças Individuais
•Reversibilidade
Sobrecarga
• Imediatamente após a aplicação de uma carga de trabalho, há
uma tentativa de recuperação do organismo, visando
restabelecer a homeostase (ou equilíbrio do organismo).
Nesta tentativa de recuperar o equilíbrio após um esforço o
corpo “supercompensa”, ou seja, ele atinge um “estado”
superior àquele anterior.
• Quando o preparo físico de um atleta é desafiado por uma
nova carga de treinamento, há uma reação do corpo. Essa
reação corporal é chamada adaptação. A primeira reação é a
fadiga. Quando a sobrecarga pára, inicia-se a recuperação.
Recuperação e adaptação levam o atleta a um nível de
preparo físico superior àquele em que começou
Sobrecarga
Sobrecarga
Especificidade
• Os efeitos da sobrecarga são específicos ao tipo de sobrecarga. Isso
quer dizer que para adaptações musculares, articulares,
desenvolvimento motor e melhora do sistema de energia, você deve
estimular seu corpo com o próprio exercício da modalidade
esportiva escolhida.
• O treinamento deve ser montado sobre os requisitos específicos da
modalidade, tanto na qualidade física dominante, no sistema
energético preponderante, no segmento corporal e nas
coordenações psicomotoras utilizadas.
• Deve-se além de treinar o sistema energético e o cardiorrespiratório
dentro dos parâmetros da prova que se irá realizar, fazê-lo com o
mesmo tipo de atividade de performance.
Especificidade
Diferenças Individuais
• Pessoas diferentes, têm respostas
diferentes ao estímulo de treinamento.
• Cada pessoa possui características
individuais, sendo assim, o treinamento
físico que serve para uma pessoa não
necessariamente serve para outra.
Diferenças Individuais
• Além das características pessoais, devem levar
em conta também os objetivos e necessidades
de cada um (força, potência, hipertrofia,
endurance muscular, equilíbrio, coordenação,
velocidade, diminuição de gordura corporal,
melhoras na saúde geral e reabilitação).
Reversibilidade
• Quando há interrupção dos treinos, o corpo volta ao
estado de condicionamento pré-treino.
• Se faltar estímulo, você perde condicionamento
rapidamente.
• Quanto mais treinado o indivíduo, maior é a perda pela
falta de uso.
• O corpo humano procura a maneira mais fácil e que
gaste menos energia para se manter.
Reversibilidade
• 20d de confinamento na cama: redução de 25% do VO2 max.
• Decréscimo também do débito cardíaco e volume sistólico
máximo, levando a redução da capacidade aeróbica de em
média 1% por dia.
• Número de capilares nos músculos treinados decresceu de 14
a 25% após 3 semanas de cessação do treinamento.
• Em idosos, 4 meses de destreinamento causou perda
completa das adaptações do treinamento de endurance,
funções cardiovasculares e distribuição da água corporal.
Consequências Fisiológicas
do Treinamento (Específico)
Sistema Anaeróbico:
• Aumento dos níveis de substratos anaeróbicos (ATP, PCr,
creatina livre, glicogênio, >28% força muscular).
• Aumento da quantidade e atividade das enzimas que
controlam a fase glicolítica (anaeróbica).
• Aumento da capacidade de gerar altos níveis de lactato sérico
durante o exercício exaustivo (> glicogêncio; > enzimas
glicolíticas; > motivação; > tolerância “dolorosa” à fadiga)
Consequências Fisiológicas
do Treinamento (Específico)
Sistema Aeróbico:
• Adaptações Metabólicas;
• Adaptações Cardiovasculares;
• Adaptações Pulmonares;
• Concentração do Lactato Sanguíneo;
• Outras adaptações...
Adaptações Metabólicas
Maquinaria Metabólica:
• O potencial mitocondrial limita a capacidade oxidativa do
músculo de indivíduos não treinados, e não o suprimento de
oxigênio.
• O músculo esquelético de indivíduos treinados possuem maior
número e maiores mitocôndrias.
• O sistema enzimático aeróbico duplica num período de 5 a 10
dias de treinamento, coincidindo com maior capacidade
mitocondrial de gerar ATP aerobicamente.
• Modificações enzimáticas ocorrem mais devido ao aumento
total do material mitocondrial que devido ao aumento de
atividade por unidade de proteína mitocondrial.
• Dobrando proteína mitocondrial, aumenta 10 a 20% VO2 máx.
Adaptações Metabólicas
Maquinaria Metabólica:
o Aumento da oxidação de gordura em exercício submáximo:
• Maior fluxo intra muscular;
• Maior mobilização de gordura e de enzimas lipolíticas;
• Maior capacidade respiratória da mitocôndria muscular;
• Redução da liberação de catecolamina para mesma carga.
o Aumento da oxidação de CHO em exercício máximo:
• Menor uso do glicogênio muscular;
• Menor produção de glicose e uso da glicose plasmática;
• Maior resistência à hipoglicemia em exercício prolongado.
Adaptações Metabólicas
Tipo e Tamanho da Fibra Muscular:
• Todas as fibras aumentam seu potencial aeróbico.
• Ocorre hipertrofia seletiva nos diferentes tipos de fibras
com treino específico.
• Atletas de endurance têm fibras lentas maiores que as
fibras rápidas no mesmo músculo.
• Fibras rápidas ocupam maior área seccional de músculos
de atletas com treino anaeróbico.
• Em animais (cachorro e gado), há um aumento do
conteúdo muscular de mioglobina relativo aos níveis de
atividade física.
Adaptações Cardiovasculares
• > volume plasmático;
• > massa hemáceas;
• > volume sg total;
• > complacência vent;
• > dimensão interna
ventricular;
• > retorno venoso;
• > contratilidade
miocárdica;
• > volume diast final;
• > fração de ejeção;
• > vol sistólico máx;
• > débito cardíaco;
• > efetividade
distribuição débito;
• otimização fluxo
periférico;
• > fluxo músc ativo.
Adaptações Pulmonares
• Aumento do volume corrente e redução da FR.
• Aumento da extração de oxigênio do ar inspirado.
• Trabalho respiratório minimizado para sobrar O2 para os
músculos não-respiratórios.
• Redução de efeitos da fadiga na musculatura respiratória.
• VE aumenta com o aumento do VO2.
• Pulmão de pessoa treinada expira de 14 a 15% de O2 (18%).
• Treinamento aumenta habilidade de sustentar níveis de
ventilação submáxima excepcionalmente altos.
• Redução de produção de lactato pelos músculos ventilatórios.
• Melhora metabolização do lactato circulante como
combustível pelos músculos ventilatórios.
Concentração do Lactato Sanguíneo
Redução dos níveis de lactato e aumento do tempo de
exercício antes do acúmulo de lactato sanguíneo.
• Redução das taxas de formação do lactato no exercício.
• Aumento da taxa do clearance de lactato no exercício.
• Combinação da menor produção e da maior remoção do
lactato durante o exercício.
Outras Adaptações
• Mudanças na composição corporal: redução de gordura
corporal mais que redução de peso corporal só com dieta.
• Transferência de calor corporal: maior volume plasmático e
mecanismos termorregulatórios mais responsivos (dissipam
calor mais rápido e mais economicamente que sedentários).
• Mudanças na performance: Melhor performance no
endurance acompanha adaptações fisiológicas com treino.
• Benefícios psicológicos: reduz ansiedade, depressão de leve a
moderada, depressão severa (juntamente com ajuda
profissional), neuroses, stress. Melhora do humor, auto-estima
e auto-conceito.
Fatores que Alteram a Resposta
ao Treinamento Aeróbico
• Nível Inicial de Condicionamento Aeróbico;
• Intensidade do Treinamento;
• Duração do Treinamento;
• Frequência do Treinamento;
• Tipo de Exercício.
Nível Inicial de
Condicionamento Aeróbico
• Alguém que inicie um treinamento com baixo
condicionamento, tem ainda espaço considerável para
melhorar.
• Melhora de 50% do VO2máx em cardiopatas sedentários de
meia idade.
• Adultos saudáveis normalmente ativos, melhora de 10 a 15%.
• De maneira geral, a melhora do condicionamento aeróbico
com treinamento de endurance varia de 5 a 25%.
• Há alguma melhora já na primeira semana de treinamento.
Intensidade do Treinamento
Diferentes maneiras de expressar a intensidade do exercício:
• Energia gasta por unidade de tempo;
• Nível absoluto de exercício ou potência gasta;
• Nível metabólico relativo (% VO2máx);
• Relação do exercício com o limiar de lactato;
• Frequência cardíaca (% FC máx);
• Múltiplos da taxa metabólica de repouso (MET’s);
• Percepção subjetiva do esforço.
Stress relativo!!!
Considerar diferentes modalidades de exercício (FC MMSS <
FC MMII).
Duração do Treinamento
• Não existe limite de duração por treino para melhora aeróbica
ótima.
• Depende da interação do trabalho total (duração ou volume),
intensidade, frequência e nível de condicionamento inicial.
• 3 a 5 min já podem mostrar melhoras significativas em indivíduos
destreinados.
• 20 a 30 min a pelo menos 70% FCmáx alcança melhores resultados
que até 60 min até 70% FCmáx.
• O volume de treino não necessariamente promove melhores
resultados (potência, endurance, tempo de performance).
Frequência do Treinamento
• Contraditório se exerce efeitos diferenciados quando mantidos
intensidade e duração constantes.
• Maior frequência é mais benéfica se treinos realizados em baixa
intensidade.
• Para perda ponderal expressiva, cada sessão de exercício deve durar
pelo menos 60 min a intensidade suficiente para gastar 300kCal ou
mais.
• Treinar apenas 1 d/sem não modifica capacidade aeróbica,
anaeróbica, composição corporal ou peso corporal.
• Idealmente, 3x/sem com intervalos entre os treinamentos (maior
diferença se maior intensidade ou trabalho total que dias
sequenciados).
Tipo de Exercício
• Baseado no princípio de especificidade, a
magnitude da melhora com o treinamento varia
consideravelmente de acordo com o tipo de
exercício.
• Especificar treino de acordo com atividade a ser
realizada.
Referência Bibliográfica
Capítulo 21 Mc Ardle:
• Training for Anaerobic and Aerobic Power