Unidade temática – ALONGAMENTOS
(GDCPS - Secção BTT)
Vamos comparar um músculo sem alongamento, a uma corrente de bicicleta
sem óleo. Um músculo devidamente alongado é como uma corrente lubrificada,
o que faz com que a bicicleta ande melhor.
Se habitualmente temos tantos cuidados com a manutenção da bicicleta,
porque sabemos a importância da sua boa performance, não queremos de modo
algum que a nossa prestação fique comprometida, por uma “afinação” menos
correcta do nosso próprio corpo. Assim sendo, convém salientar e ter SEMPRE
presente, alguns, dos muitos benefícios que os alongamentos (correctamente
executados) têm para nos oferecer. Entre outros, aumentam a amplitude dos
movimentos e facilitam a mobilidade, diminuem o risco de lesões, fortalecem
toda a estrutura muscular e articular, já para não falar na sensação de bem-estar
que proporcionam.
No BTT, como em qualquer actividade física, devemos sempre preocuparmonos com os alongamentos, antes mesmo de sentar no selim e ir por aí em busca
de aventura e momentos de prazer, aos comandos da nossa máquina. Mas
atenção, esta preocupação não deve existir só no início do passeio, no final é de
igual modo importante reservar um minutinhos para alongar!
Aqui ficam de seguida apresentadas, em traços gerais, algumas propostas de
exercícios a realizar, quer no início quer no final dos treinos/competições, bem
como os objectivos e a forma correcta de executar cada um dos tipos de
alongamento.
A partir de agora deixa de existir motivo para não fazer alongamentos! Fazemnos MUITÍSSIMO bem…e esse deve ser o motivo primeiro para que os
passemos a considerar SEMPRE!
só mais uma coisa…
Regra número 1 – NÃO FAÇAM ALONGAMENTOS “À PRESSA”!
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©Pedro Brás
Alongamentos
2005
Alongamento Activo-Dinâmico
Trata-se da combinação entre um alongamento de amplitude sub-máxima e a contracção
estática (Isométrica, Excêntrica) de um grupo muscular, realizada após um ligeiro aquecimento
desse mesmo grupo muscular. Este tipo de alongamento é considerado como fase integrante do
próprio aquecimento.
BENEFÍCIOS / OBJECTIVOS
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Preparação do músculo para o esforço
Preparação para a execução do gesto motor
Aumento da temperatura dos músculos e tendões (1ºC a1,5ºC em 10 minutos)
Aceleração da circulação sanguínea
Reprodução de tensões musculares semelhantes ás produzidas em esforço
Preparação Neuromuscular (Estimulação dos receptores musculares, tendinosos e
articulares)
Preparação Psicológica, permitindo “sentir” os grupos musculares que serão solicitados,
transmitindo ao atleta um sensação de confiança e tranquilidade.
REALIZAÇÃO
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Alongamento breve (6 a 8 segundos)
Respiração: inspiração pelo nariz e expiração rápida pela boca
Realizar unicamente os alongamentos na posição de pé
Alongar o músculo até sentir alguma tensão no sentido inverso (nunca alongamento
máximo)
Após alongamento, e mantendo a posição, contrair o músculo na posição estática, a fim de
produzir o máximo de tensão muscular (sensação de calor interno)
De seguida, relaxar e realizar exercícios activos com o grupo muscular alongado (ex: saltos,
movimento dos tornozelos em direcção ao glúteos, elevação dos joelhos)
Repetir 2 vezes cada alongamento. Se possível variar a posição em cada repetição.
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Grupos musculares envolvidos:
1- Ombros / Posteriores do braço
2- Anteriores do braço e antebraço
3- Peitorais
4- Dorsais
5- Adutores
6- Posteriores da coxa e perna
7- Anteriores da coxa e perna
8- Posteriores da perna / Abdominais
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©Pedro Brás
Alongamentos
2005
Alongamento passivo
Trata-se de um alongamento global, com vista à recuperação do estado de equilíbrio do sistema
Neuromuscular após um esforço físico (treino, competição), acelerando a recuperação sem
provocar fadiga muscular suplementar.
BENEFÍCIOS / OBJECTIVOS
Diminuir as dores musculares nos dias seguintes ao esforço
Acelerar o fluxo sanguíneo venoso (retorno)
Corrigir e reequilibrar tensões entre grupos musculares (solicitados e não solicitados)
Aumento da amplitude articular
Obtenção de uma sensação de relaxamento físico e, por conseguinte, psíquico
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REALIZAÇÃO
Adoptar uma posição confortável
Realizar o alongamento de forma lenta e sem insistências
Manter o alongamento entre 20 a 30 segundos
Repetir 2 vezes cada alongamento
Realizar alongamentos abrangendo todos os principais grupos musculares
Na posição de alongamento, tentar diminuir a tensão existente gradualmente
Não levar a amplitude do alongamento ao ponto de ruptura (Dor excessiva)
Respirar lentamente sem NUNCA “prender” a respiração
-
NÂO realizar o alongamento passivo antes de um esforço físico intenso. Um músculo muito
alongado de forma passiva, diminui a sua eficácia no desempenho imediatamente posterior.
NÃO deve ser utilizado por indivíduos que apresentem características de fragilidade articular ou
frouxidão dos ligamentos.
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Grupos musculares envolvidos:
1- Ombros / Posteriores do braço
2- Anteriores do braço e antebraço
3- Peitorais / Dorsais / Abdominais
4- Lombares / Posteriores da coxa
5- Anteriores da coxa e perna
6- Posteriores da coxa e perna
7- Posteriores da perna / Abdominais
8- Adutores
9- Glúteos / Abdutores
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©Pedro Brás
Alongamentos
2005
Convém salientar que se trata apenas de uma proposta de exercícios a realizar.
Podem ser utilizadas dezenas de variantes a partir destes mesmos exercícios e
que permitem de igual modo, trabalhar cada um dos grupos musculares. Sejam
quais forem as variantes, os princípios devem ser sempre respeitados, tendo em
conta a finalidade do alongamento e o momento em que é realizado.
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©Pedro Brás
Alongamentos
2005