Texto de apoio ao curso de Especialização
Atividade Física Adaptada e Saúde
Prof. Dr. Luzimar Teixeira
Alongamento
Relação entre o treinamento de força e treinamento de flexibilidade.
Segundo estudos feitos pelo Rob D Herbert, Michael Gabriel no artigo: Effects of
stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic
review onde se questionou o efeito do alongamento na prevenção de lesões concluíram
que alongamento feito antes dos exercícios de maneira alguma afeta o risco de lesões ou
atrasam as lesões. Pois segundo os dados das pesquisas, houve uma diminuição de 5%
do número de lesões o que não foi considerado significante. Ainda discutem que os testes
foram desenvolvidos por 12 semanas e propõem saber se o trabalho de flexibilidade feito
por meses ou anos podem conseguir uma melhora maior e mais significante do que
encontraram.
Segundo (Dantas, 1995, p. 51; KRIVICKAS & FEINBERG, 1996 E TWELLAAR,
VERSTAPPEN, HUSON & VANNMECHELEN, 1997), falar em flexibilidade é portanto, se
referir aos maiores arcos de movimentos possíveis nas articulações envolvidas. Como a
prática desportiva exige a utilização completa dos arcos articulares especificamente
envolvidos nos gestos desportivos, fica muito difícil, se não impossível, a performance de
alto rendimento sem se dispor de um bom nível de flexibilidade nos segmentos
musculares empenhados... um nível de flexibilidade acima do desejado, além de não
acarretar melhora da performance nem diminuição do risco de distensão muscular,
propiciará aumento da possibilidade de luxações.
Apesar disso, os hábitos posturais estão intimamente ligados à limitação da amplitude
das articulações, da extensibilidade dos músculos e da plasticidade dos ligamentos e
tendões. A correção postural e aumento da amplitude articular além de ter efeito
relaxante, colaboram na tomada de atitudes corporais mais confortáveis, tanto na prática
de exercícios quanto nos movimentos diários naturais e promove um alívio de tensões
musculares.
Mas será que os exercícios de musculação diminuem a flexibilidade?
Segundo, Massey e Chaudet (1956) o treinamento pesado de força não provoca
diminuição da flexibilidade. E mais tarde Trash e Kelly (1987) concluíram que um
programa de treinamento com pesos não prejudica a flexibilidade e pode até aumentar a
amplitude de determinados movimentos.
O alongamento pode ajudar na performance?
Segundo Verkhoshanski (2000), com o alongamento anterior e posterior às sessões de
treinamento você pode aumentar o delineamento muscular, o alcance do movimento,
tamanho e força. Podendo diminuir a chance de lesões e ajudar a remover alguns "restos"
metabólicos.
A flexibilidade é uma qualidade física muito importante tanto para a saúde quanto para a
prática desportiva. É definida como amplitude de movimento voluntário de uma articulação
ou combinação de articulações num determinado sentido.
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Dentre os benefícios da flexibilidade temos o aperfeiçoamento motor, a eficiência
mecânica, a expressividade e consciência corporal e a diminuição dos riscos de lesões
(apesar de não confirmado experimentalmente).
O alongamento consiste na utilização de toda a amplitude do movimento que atuará
sobre a elasticidade muscular propiciando a manutenção dos níveis de flexibilidade
obtidos com o mínimo de restrição física possível.
O flexionamento utilizará exercícios ou posturas que forçarão a obtenção de limites para
o movimento além dos normais através da ação sobre a elasticidade muscular e a
mobilidade articular causando o aumento dos níveis de flexibilidade obtido.
Existem 3 fatores limitantes da flexibilidade e tais limitações podem impedir uma melhor
performance nos exercícios dificultando o sucesso do treinamento.
Miogênicos: a inatividade pode causar a limitação da musculatura, levando à diminuição
de sarcômeros como adaptação. A medida que o corpo volta a ser ativo a musculatura
volta a ampliar os sarcômeros e aumentando o grau de flexibilidade.
Neurogênicos: Em indivíduo hipotônico, os fusos musculares estão afastados e ao receber
o estímulo do ato reflexo, proporciona menor efeito de contração. Nos indivíduos
hipertônicos, qualquer alongamento estimula mais contração que em um hipotônico. Neste
caso devemos aplicar um relaxamento antes de alongarmos, com o objetivo de se evitar
lesões,
pois
vamos
causar
primeiro aumento do
tamanho
do fuso.
Tecido conectivo: Os colágenos estão entre os ligamentos, tendões, cápsulas articulares e
fibras. Nestes colágenos estão depositados os cross links que são ligações químicas entre
as fibras de colágeno. Quanto maior o número de cross links, menor a flexibilidade e viceversa. Ao deixarmos que um músculo se encurte, as fibras de colágeno vão se
depositando aleatoriamente e os cross links vão se depositando indevidamente nos
lugares, criando uma adaptação. Ao se fazer alongamentos, os cross links são rompidos e
as fibras de colágeno vão sendo endireitadas favorecendo o grau de flexibilidade.
Segundo o ACSM exercícios de alongamento provocam o relaxamento muscular, o que
faz aliviar dores causadas pelo estresse muscular do treinamento, além de aumentar a
sensação de bem-estar melhorando o humor dos indivíduos. Recomenda que sejam feitos
de 10-30 seg, antes e após os exercícios para todos os grandes grupos musculares.
Relata ainda que o alongamento após os exercícios permite que seja liberado o estresse
muscular reduzindo as dores.
Diana Primo - Licenciada em Educação Física pela UFMG - Pós-graduanda em
Musculação pela UVA - RJ
Administração do CDOF
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