PROTEÍNA E NUTRIÇÃO ESTÉTICA
como balancear a dieta sem precisar de
suplementação em pacientes veganos
André Luiz da Silva
Nutricionista e Chef
Pós graduando em Nutrição clínica funcional
TIPOS DE DIETAS VEGETARIANAS
Fatores ecológicos, econômicos,
religiosos, éticos e de saúde.
Os efeitos benéficos compensam
os efeitos negativos.
É POSSÍVEL SER SAUDÁVEL?
Existe a percepção de que vegans são deficientes em proteínas, cálcio, ferro e B12.
Neste estudo os vegans tiveram menor ingestão calórica e protéica, porém
consumiram perfil de gorduras e fibras.
Vegans consomem maiores quantidades de legumes, fontes proteicas preventivas
de canceres, tofu e seus derivados.
A ingestão inadequada de cálcio e vitamina D podem ser um problema.
É POSSÍVEL SER SAUDÁVEL?
Benefícios de um estilo de vida saudável associado a dieta baseada em
gorduras mono e poli-insaturadas, minerais, fibras, carboidratos complexos,
vitaminas antioxidantes, flavonoides, ácido fólico e fitoestrógenos,
Há poucos efeitos adversos: aumento da produção de gases intestinais e um
pequeno risco de deficiência de vitamina B12.
Os vegans que consomem algas Nori ou Chlorella possuem níveis séricos de
vitamina B12 duas vezes maior comparado aos que não usam.
É POSSÍVEL TER EQUILIBRIO?
As proteínas vegetais possuem quantidades reduzidas de aminoácidos
essenciais. No entanto, em quantidades suficientes tem efeito protetor contra
DCNT e atendem as necessidades nutricionais.
COMPROVAÇÕES CLÍNICAS
A deficiência de vit B12 ou baixa ingestão calórica podem ser razões para
serem mais magros.
Aminoácidos essenciais estavam suficientes na dieta.
Nada anormal em relação aos exames laboratoriais.
Redução dos níveis de inflamação pode ser o elemento chave que liga a
microbiota intestinal vegan com efeitos protetores da saúde.
COMPROVAÇÕES CLÍNICAS
Uma intervenção breve no estilo de vida num spa baseado em uma dieta
vegana diversificada melhorou significativamente os fatores de risco a saúde e
reduziu inflamação geral.
Dieta ateroprotetora e anti-inflamatória, incluindo a diminuição dos níveis de
LDL, aumentando os anticorpos naturais IgA e IgM.
GUIAS ALIMENTARES E
OPÇÕES DE PROTEÍNAS VEGETAIS
Os guias alimentares servem para nortear a conduta e não para serem levados
ao pé da letra
....“Todos os nutrientes poderiam
atender as exigências por alimentos
de origem vegetal, exceto a vit B12,
este nutriente pode ser obtido
através leite de soja fortificado ou
suplementos” ... pag 914
LEGUMES
PROTEÍNA
Feijão branco
21.9%
Feijão vermelho
23.6%
Grão de bico
19.3%
Feijão de corda
23.5%
Lentilha
28.1%
Fava verde
21.5%
Tremoço
36.2%
Feijão verde
23.9%
Amendoim
25.8%
Ervilha
21.7%
Soja
36.5%
Uma dieta adequeda baseada em proteínas vegetais pode satisfazer as
necessidades de aminoácidos.
CEREAIS
PROTEÍNA
Amaranto
14.5%
Cevada
12.5%
Trigo sarraceno
13.3%
OLEAGINOSAS E
SEMENTES
PROTEÍNA
Amêndoas
20.4%
Milho
9.4%
Castanhas do Brasil
14.3%
Painço
11%
Castanha de Caju
15.3%
Aveia
16.9%
Coco
3.3%
Arroz negro
7.9%
Nozes pecan
8%
Arroz branco
7.1%
Pistache
14.9%
Centeio
14.8%
Nozes
14.3%
Sorgo
11.3%
Semente de
abóbora
24.5%
Triticale
13.2%
Trigo duro
12.6%
Gergelim
17.7%
Trigo durum
13.7%
Semente de girassol
22.8
Farinha de trigo
10.3%
Spaghetti
12.8%
FRUTAS
PROTEÍNA
Maçã
0.2%
Abacate
2%
Banana
1%
Figo
0.8%
Laranja
0.9%
Pêssego
0.7%
Pera
0.4%
Abacaxi
0.4%
Ameixa
0.8%
VEGETAIS
PROTEÍNA
Brócolis
3%
Repolho
1.2%
Cenoura
1%
Mandioca
1.3%
Quiabo
2%
Cebola
1.2%
Ervilhas
5.4%
Pimenta
0.9%
Batata
2.1%
Espinafre
2.9%
Abóbora
1.2%
Batata doce
1.7%
Tomate
0.9%
Nabo
0.9%
Inhame
1.5%
As proteínas vegetais na alimentação humana: mitos e verdades
MITOS
As proteínas vegetais são incompletas em aminoácidos?
As proteínas vegetais não são tão boas quanto as animais?
As proteínas de diferentes alimentos vegetais devem ser consumidos juntos na
mesma refeição para atingir alto valor de aminoácidos?
As proteínas vegetais não são bem digeridos?
As proteínas vegetais por si só não são suficientes para alcançar uma dieta
adequada de proteína?
Como avaliar a qualidade das proteínas? Pelo seu
valor biológico?
Através do PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino
Acid Score) que considera a composição de
aminoácidos, digestibilidade e disponibilidade.
Proteína vegetal pode satisfazer as exigências de aminoácidos quando existe
variedade, sem necessidade de suplementação.
A proteína de soja pode atender às necessidades de forma tão eficaz como a proteína
animal, já a proteína do trigo pode resultar em um redução da eficiência.
Pode ser necessário aumentar as necessidades protéicas para vegetarianos cujas
fontes proteícas não são bem aproveitadas, tais como alguns cereais e leguminosas.
Cereais tendem a ser pobres em lisina, um aminoácido essencial.
Ajustes na dieta, tais como o uso de mais feijão e outras leguminosas no lugar de
outras fontes de proteínas que são mais baixos em lisina.
Aumento no nível de proteína de todas as fontes pode garantir uma ingestão
adequada de lisina.
CEREAIS E LEGUMINOSAS
2 partes de cereais + 1 parte de leguminosas
Aminoácidos completos segundo o guia alimentar para população brasileira
Deixar de molho.
Responsáveis pelo desconforto: galactosideos de sacarose
(rafinose,
estequiose, verbascose). O sistema digestivo humano não contém a
enzima alfa-galactosidase ocasionando fermentação.
Associar com vitamina C.
os
vegetarianos
consomem cerca de e
12% a 13,8% do seu
volume calórico como
proteínas.
Medida de segurança
para ultrapassar a
RDA de lisina:
2 porções de feijão ou
4 colheres de sopa de
grãos cozidos
SVB, 2012
GERMINAÇÃO
Aumento de 25% na disponibilidade de proteína está atribuído a sua
desnaturação, destruição do inibidor de tripsina e redução nos teores de taninos e
ácido fítico.
MARTINEZ et al., 2011
GERMINAÇÃO
http://www.cnpt.embrapa.br/biblio/do/p_do74_3.htm
A qualidade protéica dos alimentos depende não somente de sua composição em
aminoácidos mas também da disponibilidade destes aminoácidos. A lisina é o
aminoácido limitante do trigo.
A germinação pode melhorar a qualidade nutricional das proteínas vegetais que
tem menor qualidade.
As enzimas hidrolíticas presentes na semente seca tornam-se ativas em contato
com água. Exemplos são: b-amilases, dextrinase, proteases e lipases.
EMBRAPA, 2006
LEGUMINOSAS
Feijões
21.2g
Soja grão
40.5g
Seitan
19.6g
Farinha de soja
36g
Tofu
6.6g
Missô
13g
Natto
23.3g
Tempeh
19.5g
Lentilha
23.2g
Ervilha
7.5g
Vagem
1.8g
Grão de bico
21.2g
Edamame
11g
Tremoço
33.6g
Amendoim
27.2g
IBGE, 2011; USP, 2008; TACO, 2006
SOJA E FERMENTAÇÃO
No ocidente é muito comum seu consumo devido a quantidade de nutrientes
e versatilidade.
A qualidade da proteína é maior do que a de outras leguminosas.
Estima-se que os vegans ocidentais consomem cerca de 10 a 12g/dia de soja.
A fermentação diminuiu os fatores antinutricionais (ácido fítico, oligossacarídeos e
polissacarídeos...), aumentou o valor nutricional e o teor de proteína em (9,5%).
HORTALIÇAS E VERDURAS
Espinafre
2g
Mostarda
2.1g
Jurubeba
4.4g
Ora pro nobis
20g
Batata doce
1.3g
Cogumelos
2.3g
Salsa
3.3g
Pupunha
2.5g
Broto de feijão
4.2g
Inhame
2.1g
Couve manteiga
2.9g
Coentro desidratado
20.9g
Cebolinha e cebola
1.8g
Brócolis
3.6g
Cará
2.3g
Alho
7g
Alfavaca e agrião
2.7g
IBGE, 2011; USP, 2008; TACO, 2006
FRUTAS
OLEAGINOSAS
Castanhas do brasil
14.5g
Abacate
2g
Castanha de caju
18.5g
Açaí
13g
Nozes
14g
Pitaya
0.5g
Amêndoas
18.6g
Pinoli
30g
Pinhão
3g
Avelãs
17.4g
Macadâmia
GRÃOS E CEREAIS
Fubá
7.2g
Tamarindo
3.2g
Milho verde
6.6g
Pequi
2.3g
Macarrão sem ovos
10g
Maracujá
2g
Café
14.7g
Laranja pêra
1g
15.3g
Kiwi
1.3g
Coco
3.6g
Jaca
1.4g
Baru
23.9g
1.1g
Pistache
20.5g
Goiaba
vermelha
Ciriguela
1.2g
Carambola
1.4g
Caju
1g
Cacau
1g
Cajá manga
1.3g
Banana maçã
1.8g
ALGAS
Agar Agar
20g
Spirulina
64.2g
Chlorella
65g
Nori
40g
IBGE, 2011; USP, 2008; TACO, 2006
É considerada como uma fonte de proteína e agora é produzida
industrialmente para a alimentação humana e animal.
Constatou-se o ora-pro-nobis como uma boa fonte de minerais, vitaminas e
aminoácidos.
GRÃOS E CEREAIS
Linhaça
14.1g
Gergelim
21.2g
Aveia
13.9g
Trigo
11.7g
Centeio
10.5g
Cevada
9.5g
Arroz integral
7.6g
Chia
19.3g
Hemp seeds
25g
Quinoa
14.2g
Amaranto
13.5g
Semente de abóbora
29.8g
Semente de girassol
17g
Teef
12.3g
Trigo sarraceno
13.2g
IBGE, 2011; USP, 2008; TACO, 2006
DESAFIOS DO NUTRICIONISTA
1. Educar o cliente
2. Planejar um cardápio adequado respeitando os hábitos
3. Substituir e balancear com qualidade os diferentes tipos
nutrientes e não só proteínas
Desjejum: Suco verde com Chlorella
Café da manhã: Panqueca de aveia com banana e canela + tahine + frutas picadas
Lanche da manhã: Mix de oleaginosas + 1 fruta
Chá digestivo 30minutos antes: 1 xícara de chá de gengibre com alecrim
Almoço:
Folhas variadas + broto de feijão + molho de limão + semente de abóbora
Arroz integral com gergelim
Feijão com legumes
Brócolis e ora pró nobis salteados com alho e gengibre
Lanche da tarde 1: iogurte de macadâmia com calda de açaí
Lanche da tarde 2: polvilhinhos protéicos + pesto detox + 1 fruta
Jantar:
Tabule detox + falafel vegano protéico
Salada verde à vontade + babaganoush
Ceia: Creme de cacau com especiarias
Panqueca de banana com aveia e canela
Ingredientes
1 banana pequena amassada
3 colheres de sopa de farelo de aveia
1 colher de sopa de flocos de amaranto
1 colher de sopa de farinha gel de linhaça
1 colher de chá de canela
2 a 3 colheres de sopa de água ou leite vegetal
Óleo de coco para untar
Modo de preparo
Misturar todos os ingredientes até ficar uma
massa homogênea.
Untar uma frigideira com óleo de coco.
Aquecer rapidamente e despejar a massa
espalhando-a com auxilio de uma espátula
Cozinhar em fogo baixo de ambos os lados
cuidando para não queimar.
(SILVA, 2015)
Pesto Detox
Ingredientes
1 maço de manjericão orgânico
40g de castanha de baru (1 punhado cheio)
1 ½ xícara de floretes de brócolis branqueado
150mL de azeite de oliva extra virgem
100mL de água mineral
1 colher de chá de spirulina
1 dente de alho pequeno
Sal a gosto
Pimenta, açafrão e tomilho a gosto
Modo de preparo
Cozinhar o brócolis no vapor e resfriar.
Bater todos os ingredientes no liquidificador ou
processador.
Conservar sob refrigeração por 3 dias ou congelar por
até 60 dias.
(SILVA, 2015)
Polvilhinhos protéicos
Ingredientes
250g de inhame cozido e amassado
150g de polvilho azedo
100g de polvilho doce
4 colheres de sopa de azeite de oliva
Quanto suficiente de água mineral (aprox 100mL)
3 colheres de sopa de chia
5 colheres de sopa de flocos de amaranto
2 colheres de chá rasas de sal marinho
1 colher de sobremesa de açafrão da terra
Modo de Preparo
Misturar os ingredientes exceto o inhame e fazer uma
farofa com as mãos.
Adicionar o inhame amassado e misturar bem com as
mãos.
Adicionar um pouco da água, o ponto da massa é até
que desgrude das mãos, cuidado para não deixar a
massa quebradiça nem muito mole.
Modelar na forma de bolinhas e assar em forno préaquecido a 200 graus por aproximadamente 35
minutos.
Congelar os outros polvilhinhos.
(SILVA, 2015)
Tofu marinado
Ingredientes
300g de tofu orgânico
1 colher de sobremesa de óleo de gergelim
1/2 pimenta dedo moça picadinha
3 colheres de sobremesa de gengibre ralado
5 colheres de sopa de shoyu sem glutamato
1 colher de sobremesa de pasta de amendoim sem sal
Cebolinha a gosto
Gergelim a gosto
Modo de preparo
Cortar todos os ingredientes inclusive o tofu em pedaços
menores.
Temperar e deixar descansando no mínimo 15
minutinhos (eu deixei 1 hora).
Aquecer uma frigideira antiaderente untada com azeite
Frigir de ambos os lados até criar uma casquinha,
cuidado pra não queimar!
(SILVA, 2015)
Falafel vegano protéico
Ingredientes
1 xícara de quinoa cozida
2 xícaras de grão de bico cozido e amassado como purê firme (deixar de molho antes de cozinhar)
1 cenoura média ralada
1 cebola roxa pequena picadinha
1 dente de alho sem o miolo ralado
½ maço de salsinha
Sal marinho a gosto
Pimenta síria a gosto
Noz moscada a gosto
Cominho a gosto
1 colher de sopa de gel de chia
1 colher de sopa de tahine
Açafrão da terra
1/2 xícara de flocos de aveia (se necessário para dar ponto)
Modo de preparo
Misturar todos os ingredientes até formar uma massa homogênea.
Unte as mãos com azeite e molde no formato de croquetes, caso esteja muito mole adicione a aveia.
Leve para assar em forno pré aquecido 200°C – 220°C por aproximadamente 20 a 25 minutos até dourar.
Se possível usar uma forma furadinha (de pizza) para o calor passar e não precisar virar. Se tiver dourador,
acione.
(SILVA, 2015)
Molho branco Raw
Ingredientes
1 xícara de castanha de caju cruas
1 xícara de água
2 colheres de suco de limão (preferencialmente
siciliano)
1/2 dente de alho pequeno sem o miolo
1 colher de chá de sal marinho
1 colher de cafezinho de noz moscada a gosto
2 colheres de sopa de manjericão
Manjericão para decorar
Modo de preparo
Colocar as castanhas de molho por 6 horas,
escorrer, lavar bem e reservar.
Bater todos os ingredientes no liquidificador até
formar um creme. Corrigir os temperos
Se ficar muito grosso adicionar um pouco mais de
água, regar as almondegas e decorar com
manjericão.
(SILVA, 2015)
Iogurte de macadâmia com calda de açaí
Ingredientes
1 xícara de macadâmia sem sal e crua
2 xícaras de água mineral
Raspas de ½ limão
1 colher de chá de Agar Agar
Raspas do limão a gosto
Água
Modo de preparo
Deixar a macadâmia de molho por no mínimo 6 horas,
descartar a água, lavar bem e colocar no liquidificador.
Numa panela adicionar as 2 xícaras de água mineral e
o Agar Agar e deixar ferver por 3 minutos mexendo
sempre.
Rapidamente desligar a chama e despejar no
liquidificador para bater com a macadâmia por
aproximadamente 3 minutos até ficar bem liso.
Despejar a mistura num recipiente de vidro, colocar as
raspas de limão e refrigerar por no mínimo 3 horas e
você terá sua base pronta.
Babaganoush
Ingredientes
1 berinjela grande (de preferência orgânica)
2 dentes de alho pequenos (sem o miolo)
8 colheres de sopa de azeite de oliva
3 colheres de sopa de tahine (pasta de gergelim)
Suco de 1 limão médio a grande
Sal marinho a gosto
(SILVA, 2015)
Modo de preparo
Lavar bem a berinjela e cortar em cubos.
Cortar 1 dos dentes de alho bem picadinho.
Aquecer 2 colheres de sopa de azeite numa
panela, adicionar o alho e deixar por 1 minuto
(cuidado para não tostar), em seguida adicionar a
berinjela e refogar até que fique macia, caso seja
necessário adicionar um pouquinho de água para
que não pegue no fundo. Colocar para refrigerar.
Depois de refrigerada (aproximadamente 2
horas), retirar o miolo do outro alho e cortar em
4 pedaços.
Colocar a berinjela, o alho, o tahine, o suco de
limão, sal e azeite no liquificador e bater bem até
formar uma pasta cremosa e homogênea.
Empadinhas veganas
Ingredientes da massa
200g de purê de grão de bico firme
50g de fubá orgânico
30g de polvilho doce
1 colher de chá de sal marinho
3 colheres de sopa de azeite de oliva
2 colheres de sopa de chia
Azeite de açafrão para pincelar
Gergelim para polvilhar
Modo de preparo da massa
Deixar aproximadamente 1 xícara de grão de bico de
molho na água por no mínimo 6 horas. Descartar a água e
lavar bem. Cozinhar o grão de bico na pressão por 30
minutos.
Fazer um purê firme e homogêneo de grão de bico.
Adicionar os demais ingredientes e misturar até a massa
ficar homogênea, levemente quebradiça.
Forrar forminhas de empada com a massa, rechear e fazer
a tampinha.
Pincelar o azeite de açafrão, polvilhar gergelim e assar em
forno pré aquecido entre 200°C e 220°C por
aproximadamente 25 minutos.
(SILVA, 2015)
Tofupiry
Ingredientes
1 peça de tofu orgânico
Suco de 1 limão
5 colheres de azeite de oliva
Noz moscada a gosto
1 colher de chá de sal
½ xícara de água mineral
Ervas a gosto
Modo de preparo
Bater todos os ingredientes no
liquidificador até ficar cremoso e
homogêneo.
Você pode adicionar qualquer
ingrediente variar o sabor do seu
tofupiry.
Dura 3 a 5 dias na geladeira.
(SILVA, 2015)
OBRIGADO!
OBRIGADO!