Notícias | Novembro 2013
nº18
a sua perda de
peso estagnou?
Susan Bowerman, especialista em nutrição da Herbalife, ajuda-o a perceber porque é que o peso pode estagnar e propõe algumas dicas para
garantir que continua a atingir os seus objetivos e que o peso continue
a descer.
Cinco dicas para continuar a perder peso:
1. Utilize um diário alimentar para controlar as calorias que consome.
Pode ser que tenha tido mais cuidado no início da dieta, pesando e
calculando tudo o que ingeria, mas é provável que já não esteja a
ter o rigor inicial. O diário vai ajudá-lo a manter-se no caminho
certo.
2. Coma fora menos vezes. Por mais cuidado que tenha quando
vai ao restaurante, geralmente é difícil calcular com exatidão as
calorias que consome, uma vez que não é fácil saber ao
certo como é que a refeição foi confecionada.
3. Faça mais exercício físico, sobretudo treino
de força. Se já treina há algum tempo e não
aumentou a intensidade do exercício que
pratica, pode não estar a queimar tantas
calorias quanto queimava. Acrescente novos
exercícios à sua rotina de treino, aumente a
intensidade e levante pesos.
4. Substitua duas refeições diárias por um
batido de proteína, para ajudar a não ultrapassar o seu limite de calorias. Ao fazer o batido,
sabe exatamente o que contém, e quantas calorias
tem a proteína em pó, o leite e a fruta. Assim já não
precisa perder tempo a tentar adivinhar as calorias que
consome. Faça o batido em duas refeições diárias, faça uma
terceira refeição equilibrada, e ao longo do dia vá petiscando
alimentos proteicos com poucas gorduras, legumes e fruta.
5. Até pode estar com o peso certo; se puder, verifique a sua composição corporal. Os músculos são mais “densos” e ocupam menos espaço do que a gordura corporal, por isso
se tiver mais músculo do que o habitual, pode pesar mais do que julga que devia pesar. Se a sua gordura corporal estiver dentro dos limites normais, pode não ter muito (ou nenhum) peso a perder.
por Susan Bowerman MS, RD, CSSD, nutricionista e especialista em nutrição da Herbalife.
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correr
para melhorar a forma e o bem-estar
O exercício cardio é muito importante, por isso, vamos falar na forma
mais fácil de incluir um treino cardio
na sua rotina: correr.
Quer esteja a treinar para uma maratona ou queira apenas incluir um
pouco de cardio no seu treino, aqui
ficam algumas dicas para o ajudar a
atingir os seus objetivos.
6 (sendo 10 o máximo). Seguir um
treino constante e consistente vai
ensinar o organismo a queimar gordura para obter energia. Este fator
será determinante quando começar a
aumentar as distâncias que percorre.
Numa fase posterior poderá então
preocupar-se com a velocidade a que
corre.
Oiça o seu corpo
Se não se sente preparado para correr, caminhe. A partir do momento
em que andar se tornar uma tarefa
simples, comece a alternar a caminhada com um pouco de jogging.
Descubra o seu ritmo, aquele em que
se sente mais confortável. Se sentir
dores pare. Faça sempre exercícios
de aquecimento antes de começar e
de relaxamento no final, para assegurar a preparação do corpo para a
atividade.
Cross training
Para se tornar num bom corredor
tem obviamente de correr, mas
incluir outras atividades como:
ciclismo, natação ou treino de pesos
na sua rotina semanal vai ajudá-lo a
ficar em forma e a evitar a monotonia.
Preste atenção ao tempo,
não à distância
Nas primeiras semanas concentre
a sua atenção no tempo que corre
(ou caminha) em vez da distância
que percorre. Defina como objetivo
fazer 20-30 minutos de atividade e, a
partir do momento em que conseguir
correr durante todo esse período,
aumente o tempo. Estar atento à distância nas primeiras semanas pode
ser desmotivante.
Compreenda as diferentes fases
Não desate a correr quilómetros
desenfreadamente. Primeiro terá de
criar uma base aeróbica, treinando
num nível de intensidade entre 5 e
Suba a montanha
Diversifique o seu treino correndo em
montanha ou mudando de terreno.
Correr em subida é uma excelente
forma de desenvolver força, já que
esta variante é considerada como “o
levantamento de pesos da corrida”.
O conjunto de músculos posteriores, como os músculos isquiotibiais,
glúteos e gémeos têm de trabalhar
muito mais quando corre em subida.
Descanse!
O seu programa de treino tem de
contemplar dias de descanso para
que os músculos se adaptem ao aumento do ritmo e tenham tempo para
fazer uma reparação muscular eficaz.
Ter um ou dois dias por semana de
descanso é essencial para garantir
um bom desempenho.
por Samantha Clayton, AFAA, ISSA.
Diretora de Educação Física da Herbalife.
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