Alimentação Saudável
O ser humano se alimenta por muito motivos. Claro que o principal deles é obter
energia para o organismo desempenhar todas as funções, mas também pode ser pelo
puro prazer de sentir um determinado sabor ou uma textura e até simplesmente pela
companhia.
Uma alimentação balanceada não despreza o lado lúdico de comer, mas promove
escolhas melhores, mais conscientes. Por isso é que tantas pessoas têm aderido à
reeducação alimentar: elas buscam mais bem-estar e uma vida saudável também por
meio dos alimentos.
Comer deve ser uma oportunidade de se manter saudável, não para engordar!
Abusar de refeições calóricas, com grandes quantidades, sacia a fome, mas não traz os
nutrientes necessários ao organismo. A escolha cuidadosa do que comer é a melhor
atitude à mesa.
Como é o seu prato?
Conhecer os nutrientes e as calorias dos alimentos é muito importante na hora de
compor o prato nas refeições. Um instrumento valioso para isso é a pirâmide
alimentar, que dá uma ideia bem clara de como são organizados os grupos de
alimentos, quais os mais importantes, aqueles que devemos evitar e as quantidades
recomendadas para uma dieta adequada.
A distribuição dos alimentos de acordo com os benefícios ou o perigo que oferecem já
existe há muito tempo, mas o mais interessante da nova pirâmide, elaborada pela
Harvard School of Public Health, é que a base dela passou a ser de exercícios físicos e
controle de peso. Isso porque não há dieta correta que sozinha, sem atividade física,
consiga prevenir doenças e proporcionar uma vida ativa.
A organização dos alimentos e atividades na pirâmide indica que, o que se encontra
na base deve estar mais presente na nossa rotina. Quanto mais alto o nível, menor a
frequência ou a quantidade dos alimentos recomendados nas refeições.
Dessa forma, olhando de cima para baixo, o que a nova pirâmide recomenda é que:
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Carnes vermelhas e manteiga podem ser consumidas de vez em quando.
Arroz branco, pão branco, macarrão, batata e doces também pode estar na
nossa dieta, mas com parcimônia.
Diariamente, é importante consumir de uma a duas porções de laticínios, como
iogurtes e queijo branco. Quando houver intolerância à lactose, uma opção
para garantir a ingestão de cálcio são os suplementos.
Pode-se comer até duas poções por dia de frango, peixe ou ovo. Tanto as
carnes brancas quanto as vermelhas têm proteínas, mas, por conterem menos
gordura, o frango, o peixe e os ovos são mais recomendados.
As leguminosas e oleaginosas, como castanhas, amendoim, feijão, ervilha e
grão-de-bico, agora devem estar presentes no nosso dia com até três porções.
Essa foi uma das mudanças da nova pirâmide, que levou em consideração que
esses frutos são importantes fontes de sais minerais, proteínas, vitaminas e
gorduras saudáveis.
Verduras e legumes podem ser consumidos à vontade. Já das frutas, por sua
maior quantidade de açúcares, é melhor não abusar: de duas a três porções.
Carboidratos continuam sendo importantes, mas os integrais, que devem estar
presentes nas principais refeições. Os refinados, como dito antes, também
podem estar no nosso prato, mas sem excessos.
Óleos vegetais como o azeite de oliva, óleo de girassol e de linhaça não são
vilões e podem ser usados no preparo das refeições.
E, fechando com chave de ouro, exercícios físicos por pelo menos 30 minutos,
cinco vezes por semana, e controle de peso.
Comece com um bom café da manhã
O ideal é que o café da manhã tenha de tudo um pouco: carboidratos, proteínas e
pequena quantidade de gordura. Com essa combinação, seu organismo se mantém
satisfeito por algumas horas. Boas opções incluem cereais, frutas e laticínios magros,
como iogurtes desnatados. Dê preferência aos cereais ricos em fibras e com pouca ou
nenhuma adição de açúcar. A aveia é uma excelente escolha.
Um, dois, feijão com arroz
Os tradicionais arroz (se for o integral, melhor), feijão, bife e salada temperada com
gotas de azeite de oliva, seguidos de uma fruta, são um exemplo de prato que supre o
organismo de todos os nutrientes, não engorda nem ameaça a saúde – desde que não
se exagere nas garfadas, claro. A combinação de arroz e feijão é muito nutritiva, e a
carne vermelha também não precisa sumir da dieta, já que é uma importante
fornecedora de ferro. Quando alternamos o bife com filé de frango ou de peixe, fica
melhor ainda!
Ao escolher o que vai comer, em casa ou em restaurantes, coma de tudo um pouco,
mas fuja de frituras, doces, embutidos e alimentos gordurosos. Aquela lasanha
suculenta? Só num almoço de domingo. A picanha? Melhor deixar para um churrasco
de fim de semana. Pastel, pudim de leite, batata ou mandioca frita só quando a
saudade apertar. Além dos quilos a mais que alimentos como esses trazem, o
colesterol que há neles é um perigo para o seu coração.
Escolhas espertas
Prefira consumir alimentos como batata e mandioca cozidos, não fritos. Inclua
verduras e legumes coloridos no seu prato – a gente come também com os olhos. O
feijão é ótimo, mas você pode quebrar a rotina com lentilha ou grão-de-bico, que
fazem parte do mesmo grupo. No lugar da sobremesa, opte por uma fruta. Incremente
saladas com sementes de linhaça ou castanhas picadas. Ouse, mas fique sempre de
olho no que é melhor para a sua saúde!
E mais:
Não baseie sua dieta em um único tipo de alimento ou em alimentos que façam parte
da mesma camada da pirâmide. Um jeito prático de ter uma alimentação rica é montar
pratos coloridos, porque a variedade de cores significa diversidade de nutrientes.
Prefira sempre os alimentos naturais e integrais em relação aos industrializados e
refinados. Os alimentos integrais contêm mais fibras e por isso aumentam a sensação
de saciedade, melhoram o funcionamento do intestino e atrasam a liberação de açúcar
no sangue, o que é importantíssimo para o controle da gordura corporal.
Quando for comprar frutas, legumes e verduras, prefira sempre os da estação. Eles
estarão mais frescos e, por isso, mais gostosos e nutritivos.
Nunca é demais repetir: evite frituras, alimentos gordurosos, conservados à base de sal
(charque, carne de sol) e embutidos (salsicha, linguiça, presunto e outros). Esses
alimentos contêm excesso de gorduras e sódio e devem ser consumidos com muita
moderação.
Dra. Elisabete F. Almeida
CRM 44022