Notícias de Produto e Nutrição
MAIO 2014
ASPIRE
Qual a quantidade de proteína adequada para si?
A quantidade de proteína que precisa de consumir diariamente
depende de muitos fatores, como o peso, a massa muscular, e
não apenas do facto de ser homem ou mulher.
Dado que as proteínas são importantes para manter a massa
corporal magra (basicamente, tudo o que no nosso organismo
não é gordura), a recomendação diária de proteína a consumir
depende, em parte, da massa magra que tem. Idealmente, deve
obter os valores da sua composição corporal (algumas balanças
já fornecem estes dados), o que lhe permitirá saber quanta
massa corporal magra tem. Pode também falar com o seu
Distribuidor Independente Herbalife para saber quais são os seus
níveis. Depois disto, pode determinar facilmente a quantidade de
proteína recomendada para si, que é de 1‑2 gramas de proteína
por quilograma de massa corporal magra.
Pode calcular as suas necessidades proteicas mesmo sem a
balança com análise de composição corporal, bastando para
isso saber o seu peso corporal atual. Não é um método perfeito
uma vez que não contabiliza a massa muscular, mas pelo menos
tem em conta as diferenças de tamanho.
Saiba como calcular as suas
necessidades de proteínas:
O seu
peso
kgs
x
1,5
=
Quantas gramas de
proteína necessita
O número que obtém é uma média
aproximada para a quantidade de proteínas,
em gramas, que deve consumir por dia.
Exemplo: Uma mulher que pese 64 kg deve
ingerir 100 gramas de proteínas por dia; um
homem com 110 kg deve tentar consumir
pelo menos 150 gramas de proteínas.
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massa muscular magra e a manter ossos fortes. 5 g de proteína por dose
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ASPIRE
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Razões por que petiscar
pode ser bom para si
Ingerir snacks equilibrados
pode ajudar a evitar ataques
de fome e garantir um fluxo
constante de energia para
carburar o seu dia.
Comer com frequência pode
ajudá-lo a comer de forma mais
sensata às refeições. Se souber que
vai comer mais frequentemente, pode
treinar o organismo a ficar satisfeito
com menos sempre que come, dado
que sabe que irá comer de novo
dentro de poucas horas.
A grande
vantagem de
seguir uma alimentação
equilibrada é que a fruta, os
legumes e os cereais ricos em fibra
contêm relativamente poucas calorias.
O que significa que pode comer
em intervalos de poucas horas e
assegurar uma alimentação com
quantidade e com qualidade,
sem consumir grandes
quantidades de
calorias.
Snacks equilibrados,
e em doses controladas,
podem desempenhar
um papel importante na
alimentação e ajudar a
evitar guloseimas, que
só contribuem para
aumentar o peso.
É possível satisfazer as
necessidades nutricionais do
organismo introduzindo snacks
na sua dieta alimentar diária. Se
está a tentar obter 5 a 7 porções
de fruta e legumes por dia, algumas
doses de laticínios e também tem
de dar resposta às necessidades
de proteína, isso pode tornarse difícil de concretizar em
apenas três refeições.
Tem fome antes do treino ou ao longo do dia?
Uma Barra de Proteínas equilibrada é uma boa opção, antes ou depois
do exercício físico.
Cada barra tem 10 g de proteínas que contribui para o desenvolvimento
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Baunilha Amêndoa #0258
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ASPIRE
O que comer
e beber após
o treino
Reabasteça‑se de líquidos e sais
minerais após o exercício físico
Quando faz exercício físico, a transpiração fá‑lo perder sais corporais
importantes – como o sódio e o potássio – que têm de ser repostos.
Muitos atletas adquirem o hábito de se pesarem antes e depois do exercício
físico para saberem a quantidade de líquido que necessitam repor. Por cada
quilo que perde durante a atividade, deve beber cerca de 2‑3 chávenas
de líquido (ou cerca de um litro de líquido por quilo e peso perdido).
O que beber após o exercício físico
A água é uma boa opção para a reposição de líquidos, se for comer a seguir
– obterá hidratos de carbono, sódio (e provavelmente algum potássio) dos
seus alimentos. As bebidas energéticas são ótimas, pois fornecem, não só
líquidos e hidratos de carbono (algumas até têm um pouco de proteína –
necessária também ao organismo), como o equilíbrio certo de sais que se
perderam com a transpiração. E têm, habitualmente, um sabor leve e doce
que ajuda a beber mais.
O organismo precisa de hidratos de carbono após fazer exercício físico
Um treino pesado obriga o organismo a queimar muitos hidratos de carbono – o combustível principal que mantém
os músculos a funcionar – é importante fazer a sua reposição logo que possa. A quantidade recomendada é cerca de
1,4 gramas de hidratos de carbono por quilograma de peso corporal. Isso equivale a cerca de 100 gramas de hidratos
de carbono para uma pessoa que pese 75 kg. Hidratos de carbono bons – fruta, cereais integrais e os hidratos de
carbono naturais dos laticínios – são uma boa opção para snacks após o treino.
O organismo precisa de proteína após o exercício físico
As proteínas também são importantes para a recuperação, pois contribuem para
a reparação e o desenvolvimento muscular após o treino. A refeição ou snack
ideal depois do exercício físico deve conter uma combinação de hidratos de
carbono e proteínas, razão pela qual os atletas escolhem frequentemente alimentos
como uma sanduíche em pão integral, uma taça de iogurte e fruta, um batido de
proteínas preparado com leite e fruta, ou bebidas de recuperação especialmente
formuladas para esse efeito.
Os horários das refeições são importantes após o exercício físico
Quando faz exercício físico os músculos tornam‑se muito sensíveis aos nutrientes que estão disponíveis – e essa
sensibilidade tem uma duração limitada. É por isso que muitos atletas que querem otimizar a recuperação muscular
prestam atenção a esta “janela metabólica” – o período de tempo de cerca de 30‑45 minutos após o exercício físico,
durante o qual deverá tentar consumir os hidratos de carbono e as proteínas. Durante este período crítico após fazer
exercício físico, as suas células musculares estão mais sensíveis aos efeitos da insulina – uma hormona que ajuda a
transportar aminoácidos (das proteínas) para as suas células. A insulina também contribui para guiar os hidratos de
carbono até às células, onde são armazenados na forma de glicogénio. Esta reserva de hidratos de carbono pode,
então, ser utilizada para fornecer energia aos músculos durante a atividade seguinte.
por Susan Bowerman, MS, RD, CSSD. Especialista Nutricional da Herbalife
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© 2014, Herbalife International, S.A.,
Lisboa, Portugal. 2º Trimestre de 2014.
Issue 177 – Insert - Portuguese - #6361–PO–77