Luigi Gratton, MD
Hidratos de Carbono
O que são hidratos de carbono? Qual a sua principal função?
1. Os hidratos de carbono estão divididos em dois tipos,
simples e complexos. Esta classificação tem por base a
estrutura química e reflecte a rapidez com que o
açúcar é digerido e absorvido.
2. Hidratos de Carbono simples onde se incluem os
doces, guloseimas, biscoitos, bolos e alimentos
refinados como o pão, massa e arroz branco, para
além de todos os alimentos que contêm açúcares
adicionados.
3. Hidratos de Carbono Complexos onde se incluem
cereais integrais, fruta e legumes.
4. A glucose sustenta o nosso organismo. Todos os
alimentos têm de ser convertidos em glucose antes de
serem utilizados. Os hidratos de carbono são mais
facilmente convertidos do que as proteínas ou as
gorduras, sendo por isso considerados a melhor fonte
de combustível do organismo, e a fonte essencial de
combustível do nosso cérebro.
Sabia que?
•
O organismo só consegue armazenar uma
quantidade limitada de hidratos de carbono,
sendo o restante armazenado como um
excesso de calorias que não será utilizado.
•
Uma pessoa mediana pode reter cerca de
300 a 400 gramas de hidratos de carbono
nos músculos. Infelizmente, o organismo não
tem acesso a esta quantidade.
•
Outro local de armazenamento é o fígado
que armazena entre 60 a 90 gramas. Aqui os
hidratos de carbono estão acessíveis para
serem convertidos em glucose Isto é o
equivalente a cerca de duas chávenas de
massa cozinhada, representando a
capacidade máxima da nossa reserva para
manter o cérebro a funcionar
adequadamente.
Hidratos de Carbono
Para discussão…
1. Os hidratos de carbono devem representar a maior fatia do seu plano de
refeições diário.
2. Pelo menos 45 - 65% das calorias diárias devem ser provenientes de hidratos de
carbono e 4 em cada 5 calorias devem ser hidratos de carbono complexos.
3. Os hidratos de carbono com um baixo IG (55 ou menos) não deixam que a
glucose suba para níveis muito elevados durante muito tempo. Fornecem
energia constante.
4. Os hidratos de carbono com um elevado IG (70 ou mais) são os que levam os
nossos níveis de glucose a subir durante mais tempo. Um índice elevado de
glucose pode causar danos em órgãos vitais.
5. Sempre que for possível, substitua alimentos com um IG elevado por opções
com baixo IG. Esta substituição vai ajudar a fornecer energia constante e a evitar
snacks pouco equilibrados.
O truque para conseguir colocar rapidamente na mesa refeições equilibradas é ter a
cozinha bem abastecida, e ter no frigorífico e no congelador os artigos básicos que usa com
frequência.
Cereais
• Cevada
• Arroz
• Cuscuz integral
• Milho-miúdo
• Quinoa (tipo de grão)
• Trigo-mourisco
• Massa integral
• Pão integral, pão
com cereais e baixo
teor de sal
• Tortilhas de milho
• Cereais frios com
elevado teor de
proteínas
• Flocos de aveia
Caldos
• Caldo de galinha ou de
legumes com baixo teor
de sal
Enlatados
• Tomate
• Feijão
• Alcachofra
• Pimentos assados
• Puré de maçã para
substituir as gorduras
nos assados
• Atum em água,
salmão, mexilhão,
gambas, caranguejo,
peito de frango
Proteína em Pó
• Mistura para Batidos
Fórmula 1 da Herbalife®
Bolachas de Água e Sal
• Bolachas de água e sal
integrais com baixo teor de
gordura
Alimentos Secos
• Tomates secos
• Cogumelos secos
Para cozer
• Farinhas de trigo integral
brancas
• Pó de cacau negro
• Leite magro evaporado
• Farinha maisena para
engrossar
Snacks
• Barras de Proteínas
Herbalife®
• Grãos de Soja Tostados
Herbalife®
Chá
• Chá verde
• Chá branco
• Chá preto
• Chá vermelho
• Chá de ervas
Frutos Secos
• Nozes
• Pinhões
• Amêndoas e outros
frutos secos de árvore
No frigorifico e congelador
Fruta
• Excelente para adicionar aos
batidos de proteínas.
• Frutos silvestres congelados
• Maçãs
• Cerejas
• Manga
• Ananás
• Pêssegos
Legumes Congelados
• Espinafres
• Feijão verde
• Pimentos cortados
• Legumes mistos salteados
• Brócolos e couve-flor
Peixe
• Gambas e Vieiras embaladas
e congeladas
Alimentos Vegetarianos
• Hambúrgueres e salsichas
vegetarianos ou de soja
Lacticínios
• Leite meio gordo ou leite
de soja
• Ovos ou claras de ovo
• Requeijão magro
• Iogurte magro
• Queijo ralado magro
• Queijo Parmesão magro
• Queijo Ricota magro
Cereais
• Pão integral
• Tortilhas de milho
Temperos e condimentos
Vinagres
• Balsâmico
• Arroz
• Cidra de maçã
Óleos
• Azeite
• Óleo de sésamo
• Óleo de noz
• Óleo de abacate
Especiarias e Ervas
• Canela
• Noz-moscada
• Cravo-da-Índia
• Pimenta
• Orégãos
• Manjericão
• Tomilho
• Salva
TORNE AS SUAS REFEIÇÕES MAIS LEVES
O SEU DESAFIO SEMANAL
Tem dois desafios para esta semana!
1º) Experimentar um novo fruto ou legume por semana.
A maioria das pessoas come os mesmos alimentos dia após dia.
Cada fruto e legume tem os seus benefícios próprios e únicos para a
saúde e, consumir uma maior variedade de fruta e legumes é uma
excelente forma de melhorar o valor nutricional da sua dieta.
2º) Pegar numa das suas receitas favoritas e “aligeirá-la”.
SUBSTITUIÇÃO DE INGREDIENTES NAS RECEITAS
Se a receita requer
Use como alternativa
Carne de vaca picada
Carne picada de peru ou frango,
soja ou tofu picado
Manteiga para saltear os
legumes
Azeite, caldo de legumes ou
outros caldos, vinho
Queijo
Natas (não em castelo)
Ovos cozidos
Queijo magro
Leite magro evaporado; leite
meio gordo e leite magro
Claras de ovo ou substituto de
ovo.
(Os substitutos de ovo são 99% de
clara de ovo; pode também usar
duas claras de ovo
para substituir um ovo inteiro
cozido).
DICAS SABOROSAS
Use azeite regularmente, em vez de manteiga ou margarina.
Substitua os amidos refinados por integrais
Adicione legumes cortados às sopas, guisados, ensopados, salada de
atum ou de frango e molho para massas, para reduzir a quantidade
total das calorias e obter maior valor nutritivo.
Tire partido de artigos já preparados, como saladas já lavadas, fruta
preparada e cenouras bebés.
Tempere legumes da época, cozidos ao vapor, com limão, vinagre,
ervas, alho, cebola e especiarias, em vez de usar manteiga ou
molhos.
Adicione fruta à salada, para variar. Experimente gomos de laranja
ou tangerina, maçãs ou kiwis. Use legumes de folha verde escura,
em vez de alface, para obter um maior valor nutritivo.
Experimente mostardas e vinagres diferentes para temperar as
saladas e os legumes sem usar gordura.
Faça a dobrar os pratos que podem ser congelados, como sopas,
guisados e ensopados. Quando estiver cansado e não lhe apetecer
cozinhar, pode tirar alguma coisa saudável do congelador em vez de
comprar fora.
Não faça compras quando está com fome. A tentação de agarrar nos
alimentos errados será maior.
PEQUENO-ALMOÇO IDEAL
SINTA-SE BEM E CONTROLE O SEU PESO
1- Pequeno-almoço desequilibrado:
Os hidratos de carbono simples como
cereais refinados, pão branco e tostas,
podem dar-lhe um pouco de energia e
satisfazer o apetite – mas o efeito não é
duradouro.
O organismo responde com uma quebra nos níveis de açúcar, sentindo
também a falta dos restantes nutrientes necessários ao seu bom
funcionamento.
Resultado: sentir-se-á cansado rapidamente, perderá a concentração e ficará
novamente com fome antes de almoço, ansiando por mais hidratos de
carbono.
Se ceder a este apelo, acabará por entrar num ciclo vicioso que pode afectar,
a longo prazo, o seu peso e bem-estar.
PEQUENO-ALMOÇO IDEAL
SINTA-SE BEM E CONTROLE O SEU PESO
2- NÃO TOMAR O PEQUENO-ALMOÇO
Saltar esta refeição pode ter efeitos
indesejáveis!
O seu organismo vai tentar recorrer
às reservas de nutrientes e água,
necessárias ao seu bom
funcionamento, só que estas foram
gastas durante a noite.
Irá sentir fome e recorrer aos hidratos de carbono simples para obter
um rápido acréscimo de açúcar no sangue e superar a fome e a
quebra de energia.
Mais uma vez, os altos e baixos deste ciclo vicioso podem afectar a
longo prazo o seu peso e bem-estar.
PEQUENO-ALMOÇO IDEAL
SINTA-SE BEM E CONTROLE O SEU PESO
3- PEQUENO-ALMOÇO EQUILIBRADO À BASE DE
PROTEÍNA
Um pequeno-almoço equilibrado
fornece ao organismo nutrientes vitais
e de longa duração, para além de água
e energia.
Proteína: pode ajudá-lo a sentir-se saciado durante mais tempo e ajuda
também a evitar a vontade de petiscar a meio da manhã.
Um pequeno-almoço bem equilibrado, que forneça energia constante e os
nutrientes certos pode ajudar a manter o organismo em equilíbrio durante
o dia, contribuindo assim grandemente para um melhor controlo de peso e
um maior bem-estar a longo prazo.
O seu desafio é - Tomar um pequeno-almoço
equilibrado ou uma refeição alternativa
A solução – Batido Fórmula 1 da Herbalife
1 dose de 25g com 250ml
de leite meio-gordo.
vs.
Café com leite magro e um queque
de cenoura, canela e passas.
NUTRIÇÃO BASE
A Nutrição Base da Herbalife oferece-lhe uma combinação equilibrada e
exclusiva de nutrientes, que ajuda a alimentar as células do organismo
fornecendo-lhes vitaminas, antioxidantes e minerais, para apoiar o seu
funcionamento.
Os nossos produtos fornecem os nutrientes adequados a todas as células
do corpo, como parte integrante de uma dieta equilibrada.
As células são a unidade base do corpo humano e fornecem a energia
necessária a tudo o que fazemos – desde pensar até crescer.
A Herbalife maximiza a Nutrição Base através de exclusivas fórmulas
científicas. São fórmulas compostas por combinações de ingredientes
seleccionados e de alta qualidade, onde se aplicam também métodos para
preservar o valor nutricional dos mesmos. O modo como personalizamos os
programas, para dar resposta às necessidades individuais de cada pessoa, é
que faz a diferença e.... essa é a vantagem Herbalife.
O seu desafio é preferir Hidratos de Carbono Complexos e fazer
snacks a base de proteína por forma a manter os níveis de energia
A solução – Barras de Proteínas da Herbalife
vs.
1 Barra de Proteína (Chocolate)
1 Barra de Chocolate (20g)
• O chocolate é rico em gordura saturada e pobre em proteína, provocando inicialmente uma
subida e depois uma quebra nos níveis de energia e de apetite.
• As barras de proteínas da Herbalife fornecem uma combinação equilibrada de hidratos de
carbono e proteína, resultando numa libertação prolongada de energia.
• A proteína ajuda a prolongar a sensação de saciedade, ajudando a evitar o consumo de
snacks desnecessários e pouco equilibrados entre as refeições.
Ajudar o corpo a converter os alimentos em energia
A solução –Cell Activator da Herbalife
vs.
• O Cell Activator contém vitaminas B essenciais que vão ajudar o organismo a converter
alimentos em energia.
• As vitaminas B são solúveis na água, não sendo por isso armazenadas no organismo. É
importante garantir que o corpo obtém a dose diária necessária quer através do aumento
do consumo de alimentos ricos em vitamina B, quer através de suplementos alimentares..
• O Cell Activator apoia também o metabolismo e a produção de energia.
5ª Semana
Luigi Gratton, MD