Futebol - Nutrição no dia de jogo
O Futebol é o desporto colectivo mais praticado em todo o
mundo.
Os futebolistas tendem a acompanhar a evolução técnica e
táctica deste desporto, no entanto muitos não estão cientes
dos progressos que também se fizeram na nutrição
desportiva. De facto, a maioria dos futebolistas com quem
contacto não fazem ideia das estratégias nutricionais que
estão disponíveis para optimizar os seus resultados tanto a nível físico como
psicológico.
Neste artigo aproveito para lhe revelar algumas dicas nutricionais para o dia de jogo,
as quais podem ajudar a atingir a desejada vitória.
Nutrição antes do jogo
Objectivo principal:
 Optimizar a recuperação de uma semana exaustiva de treinos e abastecer o
organismo para a competição;
Objectivos específicos:
 Repor e aumentar as reservas de glicogénio (depósito de hidratos de carbono)
nos músculos e fígado;
 Consumir proteína suficiente para melhorar a construção e reparação de tecido
muscular;
 Manter um estado de hidratação adequado;
 Assegurar uma boa tolerância gastrointestinal dos alimentos ingeridos (evitar
demasiada gordura e fibra)
Dicas:
Deve sempre consumir uma refeição mais consistente 3 a 4h antes e, se possível, incluir
um pequeno snack (lanche) 1h antes do jogo.
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Os hidratos de carbono (ou glúcidos, ou glícidos) são o melhor combustível para os
músculos, por isso deve certificar-se que ingere uma grande quantidade destes antes de
cada partida! As seguintes são consideradas boas fontes de HC: massa, arroz, pão (de
preferência integral), cereais de pequeno-almoço e fruta (fresca ou desidratada como
sultanas ou figos secos). A maioria destes alimentos dispõe também de uma quantidade
baixa a moderada de fibra (mantém os níveis de açúcar no sangue – glicémia - estáveis
por mais tempo) e são facilmente digeridos.
No que refere à proteina, carnes magras como frango ou perú são boas fontes que
podem ser ingeridas ao almoço no dia de jogo. Outra boa forma de incluir proteína
suficiente nas refeições pré-competição é ingerir leite magro/meio-gordo ou iogurte com
os cereais, ou então incluir estes lacticínios num batido de fruta. Além dos benefícios da
proteína, adiciona os do cálcio (importante para os ossos e para a contracção muscular).
Ingerir ovos estrelados ou um hambúrguer gorduroso antes de uma partida é uma ideia
arriscada, uma vez que estes têm demasiada gordura, a qual pode perturbar o estômago
e provocar náuseas e/ou vómitos antes ou durante o próprio jogo! O mesmo aplica-se às
batatas fritas, molhos (tipo mayonese), etc. A manteiga de amendoim poderá constituir
uma excepção bem tolerada, se barrar um pouco sobre uma fatia de pão. Esta manteiga
possui gorduras saudáveis (ex.: omega-3) e proteínas provenientes do amendoim.
Estar bem hidratado é também muito importante para obter uma boa performance em
competição. Logo, deve assegurar-se que verifica a coloração da primeira urina da
manhã: se esta tiver uma coloração castanho-escura, você está seguramente desidratado
e irá necessitar de uma estratégia agressiva para se rehidratar convenientemente antes do
jogo, mas se a coloração for amarelo-clara, provavelmente está bem hidratado e apenas
necessita de o manter.
De qualquer das formas, certifique-se que começa a beber líquidos muito antes do jogo,
idealmente 4h antes, para que possa voltar a verificar a coloração da urina ainda antes
do apronto. Se esta continuar mais escura do que o normal, tal significa que ainda
necessita de beber mais líquidos. (Mais informação sobre este tópico será
disponibilizada brevemente).
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Nutrição durante o jogo
Objectivo principal:
 Minimizar as perdas de energia e de água e electrólitos;
Objectivos específicos:
 Disponibilizar uma fonte adicional de hidratos de carbono para abastecer os
músculos e preservar as reservas de glicogénio;
 Evitar uma desidratação excessiva durante o jogo;
Dicas:
Numa partida de futebol, existem muito poucas oportunidades para atingir os referidos
objectivos com sucesso. Desta forma, é boa ideia aproveitar as paragens no jogo para
repor energia com uma bebida desportiva, a qual disponibiliza água, hidratos de carbono
de absorção rápida e electrólitos. Além disso, não desperdice o intervalo de 15m: ingira
bebida desportiva ou água e melhore a recuperação com hidratos de carbono
provenientes de fruta, bolachas e barritas ou géis desportivos, conforme tolerado. Comer
enquanto ouve o treinador não o impedirá de continuar concentrado, certo?
Nutrição após jogo
Objectivo principal:
 Recuperar os músculos o mais rapidamente possível
Objectivos específicos:
 Rehidratar o organismo e repor electrólitos
 Recarregar as reservas de glicogénio muscular e hepático
 Reparar o tecido muscular
Dicas:
Os primeiros 30 a 120 minutos após o exercício são cruciais para uma recuperação
rápida e eficaz. É a chamada “janela de oportunidade”, na qual o seu organismo absorve
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mais facilmente os hidratos de carbono e armazena-os nos músculos e fígado na forma
de glicogénio assim como utiliza mais eficazmente as proteínas para reparar e
reconstruir os tecidos musculares.
Como tal, o ideal será iniciar a reposição destes nutrientes imediatamente após o apito
final. As bebidas desportivas são uma boa primeira opção, mas após a primeira garrafa
deverá optar por alimentos mais comuns (ex.: bolachas ou cereais com iogurte, pão
integral com doce de fruta e uma fatia de queijo magro fatiado) e acompanhá-los com
água. Continue empenhado num consumo elevado de hidratos de carbono durante as
24h seguintes, para recuperar totalmente do apronto competitivo.
Seguir estes conselhos vai ajudá-lo a sentir-se mais enérgico, promovendo uma melhor
performance desportiva.
Mas lembre-se, só com as melhores práticas em treino é que se atingem os melhores
resultados em competição, por isso deve também alimentar-se adequadamente antes,
durante e após cada sessão de treino! Certifique-se de que testa as novas estratégias
alimentares durante os treinos, antes de as colocar em prática no dia de jogo.
Desejando-lhe a melhor performance de sempre,
Diogo Ferreira (Dietista)
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