Atendimento de qualidade – para si e consigo
ANSIEDADE
Um guia de auto-ajuda
ANSIEDADE
Um guia de auto-ajuda
“Sofre dos nervos”
“É um ansioso”
“Stressado”
“Incapaz de relaxar”
“Tenso e nervoso”
... todas elas são expressões que podemos utilizar para
descrever alguém que tem um problema de ansiedade. Se uma
pessoa experimenta demasiado stress durante demasiado
tempo, na grande maioria das vezes a ansiedade o resultado.
Este folheto trata da ansiedade e visa ajudá-lo a:
1.Reconhecer se pode estar ou não a sofrer de sintomas de
ansiedade.
2.Compreender o que é a ansiedade, o que pode causá-la e o
que a pode manter.
3.Ultrapassar a sua ansiedade ao prender formas melhores de
lidar com ela.
1
“Tenho a certeza de que vou chumbar no exame.”
“Estou cansado, mas não consigo dormir com a preocupação.”
“O meu trabalho está a acumular-se e eu não consigo lidar com
isso, por mais que tente.” “Estou a perder o controlo.”
… são todos pensamentos ansiosos, mas não é normal
sentirmo-nos ansiosos?
A ansiedade é algo que experimentamos de tempos a tempos.
Trata-se de uma resposta normal a situações que vemos como
uma ameaça para nós. Por exemplo, se tivéssemos de dar
entrada no hospital para uma operação, de realizar um teste
de condução ou de fazer um exame, seria normal sentirmo-nos
ansiosos. Em certos níveis, a ansiedade pode mesmo ser útil em
determinadas situações, como quando necessitamos de ter um
bom desempenho ou de lidar com uma emergência.
Alguma ansiedade não é de todo útil porque:
•
Os sintomas de ansiedade, embora não sejam perigosos,
podem ser desconfortáveis.
•
Os sintomas também podem ser assustadores, em particular
se alguém não sabe que estes sintomas são apenas sinais de
ansiedade.
•
Por vezes as pessoas com sintomas de ansiedade preocupamse que haja algo de muito errado com elas. Esta preocupação
pode então gerar mais sintomas de ansiedade, o que,
evidentemente, aumenta a preocupação!
•
Quando a ansiedade é grave e se mantém durante muito
tempo, pode impedir as pessoas de fazerem o que querem.
2
Eu sofro de ansiedade?
•
“Eu preocupo-me com tudo, fico tenso e enervado e acabo por
descarregar nos meus filhos.”
•
“Mesmo antes de lá chegar, começo a preocupar-me com
todas as coisas que podem correr mal. Quando chego, o meu
coração começa a bater muito depressa, fico sem força nas
pernas e eu simplesmente sei que vou fazer figura de parvo.
Tenho de sair.”
•
“Parece que tenho alguma coisa na garganta. A minha boca
está seca e eu não consigo engolir normalmente, e então
começo a entrar em pânico. Penso que vou deixar de respirar.”
•
“A minha cabeça começa a disparar, sinto que vou perder o
controlo e enlouquecer ou algo parecido.”
Estas são apenas algumas experiências típicas de pessoas que
sofrem de ansiedade. Se sofre de ansiedade, também pode
pensamentos deste tipo. Por vezes é possível sofrer de ansiedade
e nem sequer saber, sobretudo se a pessoa não se vê como
alguém ansioso. As pessoas confundem frequentemente sintomas
de ansiedade com doença física. Como tal, o primeiro passo para
aprender a lidar com a ansiedade consiste em reconhecer se a
ansiedade é um problema para si.
A ansiedade pode afectar-nos pelo menos de quatro formas
diferentes. Afecta:
• A forma como nos sentimos.
• A forma como pensamos.
• A forma como o nosso corpo funciona.
• A forma como nos comportamos.
3
A fim de verificar se pode estar a sofrer de ansiedade, coloque
um visto junto aos sintomas que experimenta regularmente:
Como se sente
• Ansioso, nervoso, preocupado, assustado
• Sente-se como se algo terrível fosse acontecer
• Tenso, stressado, inibido, no limite, agitado
• Irreal, estranho, tonto, distante, em pânico
Como pensa
• Preocupação constante
• Não consegue concentrar-se
• Pensamentos em catadupa
• A cabeça salta de uma coisa para a outra
• A imaginar o pior e a insistir nisso
Pensamentos comuns
• “Estou a perder o controlo”
• “Estou a ir-me abaixo”
• “Vou desmaiar”
• “As minhas pernas vão ficar sem força”
• “Vou ter um ataque de coração”
• “Vou fazer figura de parvo”
• “Não consigo aguentar”
• “Tenho de sair”
4
O que acontece ao seu corpo
• O coração bate depressa, acelera, pára
• Sensação de aperto ou dor no peito
•Formigueiro ou entorpecimento nos dedos
dos pés e das mãos
• Estômago embrulhado ou com “borboletas”
• Vontade de ir à casa de banho
• Sente-se agitado ou irrequieto
• Músculos tensos
• Dores no corpo
•Transpiração
• Alteração da respiração
• Tonto, com vertigens
O que faz
• Anda de um lado para o outro
• Começa trabalhos e não os acaba
• Não consegue sentar-se e relaxar
• Constantemente em movimento
• Fala mais depressa do que o habitual
• Comportamento impaciente e irritável
• Bebe mais álcool
• Fuma mais
• Come mais (ou menos)
• Evita situações receosas
Se experimenta regularmente alguns ou todos estes sintomas,
então é provável que sofra de ansiedade.
5
O que é a ansiedade?
A ansiedade é o sentimento que surge quando o nosso corpo
responde a uma experiência assustadora ou ameaçadora.
Também é designada como a reacção de “luta ou fuga”. Consiste
simplesmente no seu corpo a preparar-se para a acção, quer para
enfrentar o perigo, quer para fugir dele o mais depressa possível.
A finalidade dos sintomas físicos da ansiedade, por conseguinte, é
preparar o seu corpo para lidar com a ameaça.
Para compreender o que acontece ao seu corpo, imagine que
está prestes a ser atacado. Assim que se apercebe da ameaça,
os seus músculos ficam tensos, a postos para a acção. O seu
coração começa a bater mais depressa para transportar sangue
para os músculos e o cérebro, onde é mais necessário. Respira
mais depressa para fornecer oxigénio, que é necessário para obter
energia. Transpira para impedir o seu corpo de sobreaquecer.
A sua boca fica seca e a sente “borboletas” na barriga. Quando
se apercebe de que o “atacante” é na verdade um amigo, os
sentimentos dissipam-se, mas poderá sentir-se trémulo e fraco
após a experiência.
A resposta de luta ou fuga é, na realidade, um sistema básico
que provavelmente remonta aos dias dos homens das cavernas,
e está presente nos animais que dependem dele para a sua
sobrevivência. Felizmente, hoje em dia não nos encontramos com
frequência em tais situações de vida ou morte, mas infelizmente
não podemos lutar com ou fugir de muitas das tensões que
efectivamente enfrentamos, pelo que os sintomas não ajudam. Na
verdade, muitas vezes fazem-nos sentir pior, especialmente se não
os compreendemos.
6
O que causa ansiedade?
Pode haver muitas razões para alguém ficar ansioso. Algumas
pessoas podem ter uma personalidade ansiosa e aprenderam a
preocupar-se.
Outras podem ter de lidar com uma série de acontecimentos
stressantes na sua vida, como um luto, despedimento ou divórcio.
Outras podem estar sob pressão, no trabalho ou em casa, por
exemplo por causa de problemas familiares ou de contas para pagar.
O que mantém a ansiedade?
Por vezes a ansiedade pode manter-se indefinidamente e tornar-se
um problema durante toda a vida. Pode haver várias razões para isto:
1.Se alguém tem uma personalidade ansiosa e se preocupa
constantemente, então provavelmente terá por hábito sentir-se
ansioso.
2.Por vezes as pessoas sofrem de um stress continuado ao longo
de vários anos, o que significa que desenvolvem o hábito de
serem ansiosas.
3.Por vezes desenvolve-se um ciclo vicioso de ansiedade –
uma vez que os sintomas físicos da ansiedade podem ser
assustadores, invulgares e desagradáveis, as pessoas reagem
frequentemente pensando que há algo errado fisicamente ou
que vai acontecer algo verdadeiramente terrível. Por si só, isto
causa mais sintomas, e assim se desenvolve um ciclo vicioso.
4.“Medo do medo” – alguém que sofreu de ansiedade numa
determinada situação pode começar a prever que se vai sentir
ansioso e ficar assustado com os próprios sintomas, o que, por
sua vez, acaba por causar na verdade os próprios sintomas
que são receados.
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5.Evitação – assim que se desenvolve um ciclo vicioso, com
muitos pensamentos ansiosos a aumentar os sintomas de
ansiedade, a evitação é utilizada frequentemente como uma
forma de lidar com as situações. É natural evitar algoque seja
perigoso, mas os tipos de coisas que as pessoas tendem a
evitar quando sofrem de ansiedade não são na maioria das
vezes perigos reais, mas sim lojas movimentadas, autocarros,
locais apinhados, comer fora, falar com pessoas, etc. Além
de estas situações não serem perigosas, também são muito
necessárias. Evitá-las pode tornar a vida muito incómoda e
difícil. Este tipo de evitação também pode resultar numa grande
perda de confiança, que pode afectar a forma como se sente
consigo próprio, o que por sua vez o faz sentir-se mais ansioso
– outro ciclo vicioso!
Pensamentos
“Agora estou
mesmo em perigo”
Sentir-se
ansioso
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Sentir sintomas
corporais
Coração a bater
depressa, a
respiração acelera
Pensamentos
“Algo terrível vai
acontecer-me”
Para resumir:
•A ansiedade é frequentemente a resposta do corpo ao stress,
embora alguns de nós possam ser um pouco mais propensos á
ansiedade e à preocupação do que outros.
Quando sofremos de ansiedade, por muito desagradável que
•
possa ser, é a resposta normal do nosso corpo à ameaça ou ao
perigo e não representa qualquer perigo.
•
Os sintomas de ansiedade fazem parte da reacção de luta ou
fuga e destinam-se a ajudar-nos a entrar em acção.
• A ansiedade torna-se um problema quando os sintomas são:
- graves e desagradáveis;
- continuados ou demasiado longos;
- demasiado frequentes;
- nos causam preocupação por haver algum problema graves;
- nos impedem de fazer o que queremos.
•A ansiedade torna-se frequentemente parte de um ciclo vicioso
em que os nossos sintomas, pensamentos e comportamentos
fazem a ansiedade perdurar.
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Vamos agora dedicar alguns momentos a tentar escrever
quaisquer meios que mantêm a sua ansiedade.
1. Sintomas desagradáveis/assustadores que experimenta:
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2. As suas crenças e pensamentos acerca destes sintomas:
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3. Pensamentos do dia-a-dia que evita:
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4. Tensões actuais na sua vida:
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Como posso controlar melhor a minha
ansiedade?
Como vimos, a ansiedade não é uma doença, pelo que não pode
ser curada. Se interrompermos o ciclo vicioso, porém, podemos
aprender formas de reduzir a nossa ansiedade e torná-la mais
controlável. Podemos trabalhar pelo menos em quatro áreas
diferentes:
1.Compreender melhor a sua ansiedade e começar a lidar com
algumas das causas.
2. Reduzir os sintomas físicos.
3. Alterar os seus pensamentos relacionados com a ansiedade.
4.Alterar os seus comportamentos relacionados com a ansiedade.
11
1.Compreender e começar a lidar com a
ansiedade
É possível que neste momento já tenha algumas ideias sobre
o que lhe causa ansiedade. As secções seguintes fornecemlhe conselhos sobre a forma de interromper o ciclo vicioso
que mantém a ansiedade. Antes disso, contudo, é realmente
importante que compreenda melhor a sua própria ansiedade. Ela
está relacionada com determinadas situações, locais ou pessoas,
é mais intensa em horas específicas do dia, tem preocupações
realistas que podem deixar alguém ansioso? Os dois exercícios
seguintes ajudá-lo-ão a compreender melhor a sua ansiedade.
• Diário da ansiedade – durante um período de duas semanas
(ou mais tempo, se preferir), anote de hora a hora num diário
a sua ansiedade e o nível de actividade. Classifique a sua
ansiedade de 0 a 10. Anote tudo o que lhe parecer importante.
Estava no trabalho ou em casa, o que estava a fazer, em
que estava a pensar? Poderá começar a tomar uma maior
consciência das situações que o deixam ansioso ou que pode
inclusive estar a evitar. Qual é o seu nível geral de stress? Esta
informação irá ajudá-lo a começar a lidar com a sua ansiedade.
• Resolução de problemas
Se tomar consciência de que tem uma preocupação realista
ou problema que acha que pode estar a causar-lhe ansiedade,
uma abordagem de resolução de problemas poderá ajudar.
Uma boa forma de começar é anotar o problema. Defina-o o
melhor que conseguir – por exemplo, “Eu nunca tenho dinheiro”
é demasiado vago. Algo como “Devo mais de 3000 libras a
várias empresas de cartões de crédito” é mais útil. Em seguida,
pense no maior número de soluções possíveis que conseguir.
Não importa até que ponto acha que as soluções são ridículas,
mas sim pensar no maior número de soluções que conseguir.
Procure pensar como teria resolvido problemas semelhantes no
passado. Pergunte a um amigo o que faria. Pense para si próprio
o que poderia aconselhar a um amigo se ele tivesse o mesmo
problema. Em seguida, anote todas as soluções possíveis:
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•Juntar todas as dívidas num único empréstimo com menos
juros;
• Aceitar pagamentos acessíveis;
• Recorrer a um consultor de dívidas;
• Arranjar um part-time;
• Vender o automóvel.
Se tem um problema que pode estar a deixá-lo ansioso,
tente anotá-lo abaixo:
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Agora indique o maior número de soluções possíveis que
conseguir:
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Escolha aquela que lhe parece ser a melhor solução e anote todos
os passos que levaria para alcançar essa solução. Quem pode
ajudar? O que pode correr mal? Muitas vezes é útil pensar “Qual é
a pior coisa que pode acontecer?” Se conseguir pensar num plano
para lidar com isto, a sua ansiedade poderá diminuir.
Se está a tentar arranjar um plano para lidar com um problema
que o preocupa há algum tempo, muitas vezes convém discutir isto
com um amigo ou mesmo com o seu médico.
13
• Estilo de vida stressante – conselhos gerais
Hoje em dia, existem muitas situações stressantes na nossa
vida e é fácil as pressões acumularem-se. Nem sempre
conseguimos controlar as fontes de stress exteriores, mas
podemos encontrar maneiras de reduzir a pressão que
exercemos sobre nós próprios:
•Tente identificar situações que considera stressantes ao
aperceber-se do início da tensão.
•Tome medidas para lidar com o que acha stressante
nestas situações.
•Certifique-se de que tem tempo para fazer as coisas de
que gosta.
• Arranje um passatempo relaxante.
• Certifique-se de que dorme tempo suficiente.
• Siga uma dieta bem equilibrada.
• Faça exercício regularmente.
• Aprenda a relaxar.
14
2.Reduzir os sintomas físicos
Relaxamento
A fim de reduzir a gravidade dos sintomas físicos, convém “cortálos pela raiz” reconhecendo os primeiros sintomas de tensão.
Assim que tiver detectado os primeiros sinais de tensão, pode
evitar que a ansiedade se agrave demasiado mediante a utilização
de técnicas de relaxamento. Algumas pessoas conseguem relaxar
através do exercício, ouvindo música, vendo TV ou lendo um livro.
Para outras, ajuda ter um conjunto de exercícios para seguir.
Algumas pessoas podem achar mais úteis as aulas de
relaxamento ou ioga, outras preferem cassetes de áudio. Pode
obter uma cassete de relaxamento junto do seu médico de família,
havendo também um vasto número de cassetes de relaxamento
disponíveis nas lojas.
O relaxamento é uma habilidade como qualquer outra que é
necessário aprender e demora o seu tempo. O exercício seguinte
ensina o relaxamento profundo dos músculos, que muitas pessoas
acham útil para reduzir os níveis globais de tensão e ansiedade.
Relaxamento muscular profundo – é conveniente ler primeiro as
instruções ou mesmo aprendê-las. Comece por escolher um local
quente e confortável onde não seja incomodado. Para começar,
escolha uma hora do dia em que se sinta mais relaxado. Deitese, ponha-se à vontade e feche os olhos. Concentre-se na sua
respiração durante alguns minutos, respirando de forma lenta e
calma: inspire contando até três e expire contando também até
três. Pronuncie as palavras “calma” ou “relaxar” para si próprio
enquanto expira. O exercício de relaxamento leva-o através de
diferentes grupos de músculos, ensinando-o primeiro a ficar
tenso e depois a relaxar. Deve inspirar quando fica tenso e
expirar quando relaxa. A começar pelas mãos, cerre um punho
firmemente. Pense na tensão que isto produz nos músculos da
mão e do antebraço.
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Estude a tensão durante alguns segundos e em seguida relaxe a
mão. Repare na diferença entre a tensão e o relaxamento. Poderá
sentir um ligeiro formigueiro – isto é o relaxamento que começa a
desenvolver-se. Faça o mesmo com a outra mão.
Cada vez que relaxar um grupo de músculos, pense na forma
como se sentem quando estão relaxados. Não tente relaxar,
simplesmente liberte a tensão. Permita que os seus músculos
relaxem o máximo que conseguir. Pense na diferença de sensação
entre quando estão relaxados e quando estão tensos. Agora faça
o mesmo para os outros músculos do corpo. Em sucessão, ponhaos tensos durante alguns segundos e em seguida relaxe. Estude a
forma como sente os músculos e liberte a tensão acumulada neles.
É conveniente manter a mesma ordem à medida que percorre os
diferentes grupos de músculos:
• Mãos – cerrar primeiro e em seguida relaxar.
• Braços – dobre os cotovelos e ponha os braços tensos. Sinta a
tensão, em especial na parte superior dos braços. Lembre-se,
faça isto durante alguns segundos e em seguida relaxe.
• Pescoço – pressione a cabeça para trás e rode-a lentamente de
um lado para o outro. Sinta a tensão a deslocar-se. Em seguida,
incline a cabeça para a frente numa posição confortável.
• Rosto – existem aqui vários músculos, mas basta incidir na
testa e no maxilar. Em primeiro lugar, baixe as sobrancelhas
até franzir o sobrolho. Relaxe a testa. Também pode subir as
sobrancelhas e em seguida relaxar. Agora cerre o maxilar –
repare na diferença quando relaxa.
• Peito – respire fundo, retenha o ar durante alguns segundos,
repare na tensão e em seguida relaxe. Deixe a respiração
regressar ao normal.
• Estômago – ponha os músculos do estômago tensos ao
máximo e relaxe.
• Nádegas – contraia as nádegas e relaxe.
• Pernas – endireite as pernas e dobre os pés na direcção do
16
rosto. Termine mexendo os dedos dos pés.
Poderá ser aconselhável pedir a um amigo para lhe ler as instruções.
Não se esforce demasiado, simplesmente deixe que aconteça.
Para tirar o máximo partido do relaxamento, necessita de:
• Praticar diariamente.
• Começar a utilizar o relaxamento em situações do dia-a-dia.
• Aprender a relaxar sem ter de pôr os músculos tensos.
•Utilizar partes do relaxamento para ajudar em situações difíceis,
por exemplo respirar lentamente.
• Desenvolver um estilo de vida mais relaxado.
Lembre-se de que o relaxamento é uma habilidade como qualquer
outra e leva tempo a aprender. Anote o seu grau de ansiedade antes
e depois do relaxamento, classificando a ansiedade de 1 a 10.
Respiração controlada
Quando alguém fica ansioso, é muito comum que a sua respiração se
altere. Pode começar a inspirar pela boca, pensando que vai sufocar,
ou começar a respirar realmente depressa. Isto tem o efeito de fazer a
pessoa sentir-se tonta e, como tal, ainda mais ansiosa. Esta situação
é conhecida como hiper-respiração ou hiperventilação.
Tente reconhecer se está a acontecer consigo e abrande a sua
respiração. Procure alcançar um ritmo regular de inspiração
contando até três e expiração contando até três para fazer com
que a sua respiração regresse rapidamente ao normal. Algumas
pessoas preferem utilizar o ponteiro dos segundos de um relógio
para cronometrar a sua respiração. Para outras, ajuda respirar
para um saco de papel ou para as mãos em concha. Para que isto
funcione, tem de tapar o nariz e a boca.
Normalmente demora pelo menos três minutos de respiração lenta ou
a respirar para um saco para que a respiração regresse ao normal.
17
Distracção
Se afastar o pensamento dos seus sintomas, verá que estes muitas
vezes desaparecem. Experimente olhar à sua volta. Analise coisas ao
pormenor, números de matrículas, que tipo de sapatos as pessoas
estão a usar, conversas. Uma vez mais, deve distrair-se durante pelo
menos três minutos antes de os sintomas começarem a diminuir.
Embora o relaxamento, os exercícios de respiração e as
técnicas de distracção possam ajudar a reduzir a ansiedade,
é extremamente importante perceber que a ansiedade não é
prejudicial ou perigosa. Mesmo que não utilizássemos estas
técnicas, nada de terrível aconteceria. A ansiedade não nos pode
prejudicar, mas pode ser desconfortável. Estas técnicas podem
ajudar a reduzir esse desconforto.
3.Alterar os seus pensamentos relacionados
com a ansiedade
Vimos o papel dos pensamentos para manter o ciclo vicioso da
ansiedade. Por vezes também podem existir imagens na sua cabeça.
Para dar um exemplo, imagine que certo dia está a correr para
apanhar um autocarro. De repente, fica com uma dor no peito
e sente-se mesmo sem fôlego. A sua cabeça é atravessada
pelo pensamento “Estou a ter um ataque de coração.” Este
pensamento é, evidentemente, muito assustador, por isso o seu
coração começa a bater mais depressa, o que o faz pensar que
“deve mesmo haver algum problema com o meu coração”. Pode
perfeitamente imaginar a ambulância a caminho e você deitado
numa maca.
Agora pense nas perguntas seguintes e anote as respostas:
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1.Quais são os pensamentos que atravessam mais
frequentemente a sua cabeça quando se sente ansioso?
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2. Visualiza imagens do que pode acontecer?
3. Existem pensamentos que o fazem sentir-se pior?
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Nem sempre é fácil saber o que acha que agrava a sua ansiedade.
O tipo de pensamentos que tornam as pessoas ansiosas pode
aparecer e desaparecer num abrir e fechar de olhos, e em
grande medida pelo hábito de serem automáticos. Podem ser tão
familiares que simplesmente os sente como fazendo parte de si.
Procure manter actualizado um diário ao longo de um período de
duas semanas. Anote os seus próprios pensamentos em situações
nas quais se sente ansioso.
Agora tente imaginar a última vez que se sentiu muito ansioso.
Tente visualizar isso como um filme, com todos os detalhes que
conseguir. Veja se consegue anotar quaisquer pensamentos
assustadores agora.
Lembre-se de que todos os pensamentos contam. Nenhum
pensamento é demasiado pequeno ou demasiado ridículo.
Até “Oh não” ou “Aqui vamos nós outra vez” pode aumentar a
tensão e a ansiedade. Alguns pensamentos são como imagens
desagradáveis na sua cabeça.
Pensamentos assustadores:
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Assim que souber aquilo em que está a pensar, pode começar a
ripostar e interromper o ciclo vicioso.
Em especial, pergunte a si próprio:
1.Estou a exagerar – por exemplo, “tudo está predestinado a
correr mal, acontece sempre assim”.
2.Estou a saltar para conclusões – por exemplo, “Tenho uma dor
no peito, por isso deve ser o meu coração”.
3.Estou a concentrar-me apenas nas coisas más – por exemplo,
“Tive um dia mesmo mau ontem” (ignorando que este dia
sucedeu a vários dias bons).
Utilize estas perguntas para se auto-ajudar a ripostar. Uma boa
maneira de o fazer é escrever em duas colunas – uma para os
pensamentos que o deixam ansioso e a outra para pensamentos
mais equilibrados, por exemplo:
Pensamento ansioso
O sentimento de tontura
significa que vou desmaiar.
Estou a enlouquecer!
Pensamento equilibrado
Já o tive muitas vezes antes
e não desmaiei. Desmaiei
uma vez e senti-me realmente
diferente.
Ainda não enlouqueci, e
o médico diz-me que a
ansiedade não é loucura.
Anote alguns dos seus pensamentos agora e escreva o maior
número de respostas que conseguir. Esta pergunta também pode
ajudar. O que diria a um amigo que pensasse dessa maneira?
O objectivo é “apanhar” mais depressa estes pensamentos
ansiosos e ripostar quase instantaneamente. É preciso ter muita
prática, mas de facto funciona.
21
4.Alterar os seus comportamentos
relacionados com a ansiedade
•Tente reconhecer quando está a evitar coisas e, sempre que
possível, procure lidar com esses medos, não todos de uma
vez, mas gradualmente.
•Estabeleça objectivos muito pequenos para si. Anote aqui
objectivos que gostaria de atingir. Comece primeiro pelo mais
fácil e assinale qualquer actividade que concretizar.
•As pessoas têm frequentemente o hábito de fugir das situações
que as deixam ansiosas. Em vez de fugir, tente aumentar
gradualmente o tempo que permanece numa situação que o deixa
ansioso. A ansiedade atinge muitas vezes um pico e em seguida
começa a diminuir naturalmente. Se permanecer numa situação
ansiosa, o que prevê que irá acontecer á sua ansiedade? As
pessoas pensam frequentemente que vai simplesmente piorar e
piorar. Não é esse o caso. Vai começar a diminuir.
•As pessoas não só evitam situações e tentam fugir, como muitas
vezes também fazem coisas que lhes permitem sentirem-se
mais seguras, como agarrarem-se a um carrinho de compras
ou deitarem-se. Estes “comportamentos de segurança” podem
ajudar na altura, mas também ajudam a manter a ansiedade,
pois a pessoa ansiosa nunca aprende que nada terrível teria
acontecido mesmo que o carrinho não estivesse lá. Além disso,
imagine como seria assustador se não houvesse um carrinho
disponível.
•Procure fazer coisas para testar se os seus pensamentos
ansiosos são realistas, por exemplo “Será que eu desmaiaria
mesmo se não saísse?”
É realmente muito importante reconhecer que quanto mais evitar
uma coisa, mais difícil ela será de ultrapassar, o que por sua vez o
deixará mais ansioso.
22
Qual é o tratamento disponível para a
ansiedade?
•A maioria das pessoas com ansiedade podem beneficiar de
auto-ajuda, como este folheto.
•O seu médico de família, enfermeira ao domicílio ou enfermeira
auxiliar também pode prestar-lhe ajuda adicional para lidar com
a ansiedade.
•Ocasionalmente, os médicos receitam comprimidos para a
ansiedade. Estes apenas devem ser tomados durante curtos
períodos para ultrapassar situações específicas causadoras de
ansiedade.
•O seu médico também o pode encaminhar para ser consultado
por um profissional ou conselheiro de saúde mental se a sua
ansiedade não responder sozinha à auto-ajuda.
•Nos consultórios médicos ou centros de saúde comunitários
locais são muitas vezes organizados grupos ou aulas de
controlo da ansiedade. Indique ao seu médico se estaria
interessado em frequentar essas aulas.
Onde posso obter ajuda se achar que estou a
sofrer de ansiedade?
•Em primeiro lugar, esperamos que ponha em pática os conselhos
disponibilizados neste folheto. Este deverão ser-lhe úteis. Se,
depois de utilizar o folheto, achar que necessita de ajuda
adicional, aborde esta questão com o seu médico de família, que
lhe falará sobre tratamentos alternativos e serviços locais.
23
As seguintes organizações e linhas directas também podem
ser úteis:
Local
•
•
Citizens Advice (CAB)
Armagh
Tel.: 028 3752 4041
Lurgan
Tel.: 028 3836 1181
Portadown
Tel.: 028 3836 1181
Banbridge
Tel.: 028 4062 2201
Newry
Tel.: 028 3026 2934
CRUSE Bereavement Care
Armagh and Dungannon Tel.: 028 8778 4004
Newry and Mourne
Tel.: 028 3025 2322
Sítio Web: www.crusebereavementcare.org.uk
Apoio para pessoas de luto e para quem cuida delas.
•
Debt Action Northern Ireland
Armagh
Tel.: 028 3752 8462
Craigavon
Tel.: 028 3832 6764
Newry and Mourne
Tel.: 028 3082 5250
Sítio Web: www.debtaction-ni.net
A Debt Action presta serviços de aconselhamento presencial gratuitos e
confidenciais em toda a Irlanda do Norte.
• Lifeline
Tel.: 0808 808 8000
Sítio Web: www.lifelinehelpline.info
Telefone com comunicação escrita para pessoas com dificuldade de
audição: 18001 0808 808 8000
Uma linha de apoio disponível 24 horas por dia para pessoas que sofrem de
angústia ou desespero.
•
Mindwise
Sítio Web: www.mindwisenv.org
Banbridge Tel.: 028 4066 9402 Newry
Tel.: 028 3026 1093
Lurgan
Portadown
Tel.: 028 3832 9492
Tel.: 028 3026 1093
A Mindwise procura melhorar as vidas das pessoas afectadas por doenças mentais
graves ao trabalharem em conjunto para recuperar uma melhor qualidade de vida.
•
Northern Ireland Agoraphobia and Anxiety Society
Tel.: 028 9023 5170
Sítio Web: www.praxiscaregroup.org.uk
Apoio telefónico para pessoas que sofrem de agorafobia, ansiedade ou ataques de
pânico. Também presta apoio a prestadores de cuidados.
24
•
Relate
Tel.: 028 9032 3454
Linha directa: 08702 426091
Sítio Web: www.relateni.org
A Relate presta apoio com problemas conjugais ou de relacionamento.
Está disponível apoio na zona sul.
• Rural Support
Tel.: 0845 606 7607
Sítio Web: www.ruralsupport.org.uk
Esta organização presta apoio ao nível de um conjunto de questões
através de uma linha telefónica que oferece um serviço de escuta e
orientação para agricultores e famílias rurais.
National
•
Anxiety UK
Tel.: 08444 775 774
Sítio Web: www.anxietyuk.org.uk
Fornece informação e apoio a pessoas que sofrem de distúrbios de ansiedade.
•
Living Life to the Full
Sítio Web: www.llttf.com
Um recurso online gratuito que visa ajudar os participantes a saber como abordar e
responder a questões/exigências com que todos nos deparamos no dia-a-dia.
•
Mind Infoline
Tel.: 0300 1233393
Sítio Web: www.mind.org.uk
Linha de apoio disponível de segunda a sexta, das 09h00 às 17h00
Fornece informação sobre um conjunto de temas, incluindo tipos de problemas
mentais, onde obter ajuda, medicamentos e tratamentos alternativos e apoio
judicial. Também fornece detalhes de ajuda e apoio para pessoas na respectiva
área de residência.
•
NHS Choices - Your Health, Your Choices
Sítio Web: www.nhs.uk
Informações sobre condições, tratamentos, serviços locais e vida saudável.
•
NHS Direct
Tel.: 0845 46 47
Sítio Web: www.nhsdirect.nhs.uk
Informações e conselhos de saúde.
25
•
No Panic
Número grátis: 0800 138 8889
Sítio Web: www.nopanic.org.uk
Apoio para pessoas que sofrem de ataques de pânico, fobias, perturbação
obsessivo-compulsiva, ansiedade geral e desabituação de tranquilizantes.
•
Triumph over Phobia
Tel.: 0845 600 9601
Sítio Web: www.topuk.org
Disponibiliza uma rede nacional de grupos de auto-ajuda para pessoas com fobias
ou perturbação obsessivo-compulsiva.
26
Leitura adicional:
• O
vercoming Anxiety: a self-help book using cognitive behavioural
techniques
Helen Kennerley
Robinson 2009
Este livro oferece conselhos especializados sobre a gestão de preocupações,
medos e ansiedades que podem prejudicar a qualidade de vida.
• The Feeling Good Handbook
David Burns
Penguin 1999
Este guia mostrar como pode sentir-se bem consigo próprio e com as
pessoas com quem se preocupa, vencer a depressão e conquistar a
ansiedade.
• Self Help for Your Nerves
Clare Weekes
HarperCollins 2000
Guia para tudo o que precisa de saber para se manter relaxado ao longo
do seu dia-a-dia. Apresenta uma visão abrangente e fornece conselhos
sobre como lidar com o stress nervoso.
• F
eel the Fear and Do It Anyway: how to turn your fear and
indecision into confidence and action
Susan Jeffers
Vermilion 2007
Fornece-lhe o discernimento e as ferramentas necessários para melhorar
substancialmente a sua capacidade para enfrentar qualquer situação.
• Anxiety and Depression: a practical guide to recovery
Robert Priest
Ebury Press 1996
Robert Priest escreveu este livro especialmente para ajudar as pessoas
que se sentem ansiosas e deprimidas. Mais particularmente, o autor
analisar os métodos de auto-ajuda práticos para reduzir o stress e oferece
uma explicação das causas e efeitos da ansiedade e depressão.
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Redigido pelo Dr. Lesley Maunder e por Lorna Cameron,
Psicólogos Clínicos Consultores, Northumberland,
Tyne and Wear NHS Foundation Trust
Este folheto baseia-se em material produzido pelo
Northumberland, Tyne and Wear NHS Foundation Trust
(www.ntw.nhs.uk). © 2012 Reproduzido com permissão.