Treinamentos de força Precor
Treinamento de força para todo o corpo
Esse é um treinamento corporal total com ênfase nos principais grupos
musculares. Embora tanto a força muscular quanto a resistência muscular
sejam componentes importantes de um programa de condicionamento geral,
esse programa tem o objetivo principal de promover a resistência muscular, isso
é, a capacidade de executar um número maior de repetições com pesos mais
leves. Para atingir os melhores resultados, os alunos devem executar esse
programa de 2 a 3 vezes por semana, mas não em dias consecutivos.
1: Visão geral do programa
Equipamento: qualquer sistema de treinamento de
força Precor.
Tempo total: aproximadamente 60 a 75 minutos
Objetivo: enfatizar grupos musculares selecionados
para desenvolver força na parte inferior do corpo em
geral
2: Aquecimento
Equipamento: aumente gradativamente o
aquecimento do corpo utilizando um aparelho de
cárdio Precor.
Tempo total: aproximadamente 5 a 7 minutos.
Alongamento: após o aquecimento, faça alguns
exercícios básicos de alongamento para os braços,
ombros, músculos isquiotibiais (da parte posterior da
coxa) e quadríceps.
3: Dicas de treinamento
Consciência corporal: peça aos alunos para prestar
atenção em seus corpos durante os treinos quando
iniciarem o treinamento de resistência. Um pouco de
fadiga muscular é normal, mas se eles sentirem
alguma dor e/ou desconforto, o exercício deverá ser
interrompido imediatamente.
Foco na respiração correta: durante os exercícios de
resistência, lembre os praticantes que eles devem
respirar normalmente e não prender a respiração.
Movimentos controlados: os alunos devem fazer os
exercícios de uma forma lenta e controlada durante
todo o intervalo de movimento
Avanços devem ser apropriados: à medida que os
alunos se sentirem mais à vontade com a rotina de
exercícios, desafie-os aumentando primeiro o número
de repetições e depois o peso
4: Estrutura do treinamento
Fundamentos: depois de terminar o aquecimento, inicie a parte de treinamento de resistência do exercício.
Peso: use um peso suficiente para que o aluno possa atingir a fadiga muscular durante a última ou as 2 últimas
repetições em cada série. Como regra geral, comece com 60% a 70% do peso máximo que eles podem levantar uma
vez (isto é, 1RM). Se você não souber qual é a 1RM deles, talvez seja necessário adotar um método de tentativa e erro
para determinar o peso ideal para cada exercício.
Número de exercícios: 15
Número de repetições: 12–20
Número de séries: 2–3 séries.
Repouso entre as séries: aproximadamente 30 a 60 segundos
Repouso entre os exercícios: aproximadamente 1–2 minutos
Nota: Talvez alguns exercícios não estejam disponíveis em todos os aparelhos de força Precor.
*Fonte: ACSM Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 6a edição, 2000
Número de séries/repetições:
(12–20 repetições)
(2–3 séries com uma carga desafiadora)
Para obter instruções em vídeo, acesse https://www.youtube.com/user/precorinc
Voltar
Séri
e 2:
Séri
e 3:
Séri
e 2:
Séri
e 3:
Séri
e 3:
Séri
e 1:
Puxador
lateral
divergente
Séri
e 2:
Séri
e 2:
Séri
e 3:
Séri
e 1:
Voltar
Séri
e 3:
Séri
e 1:
Registre
seu peso
Exercíci
o
Séri
e 2:
Ombros
Pernas
Séri
e 1:
Séri
e 1:
Desenvolvimento
peitoral
convergent
e
Séri
e 2:
Séri
e 3:
Séri
e 1:
Crucifixo
Peitoral
Séri
e 1:
Ombros
Levantamento de
Panturrilha
Sentado
Peitoral
Pernas
Pressão
de
pernas
Flexão
de
Pernas
sentado
ou Mesa
flexora
deitada
Músculos
trabalhados
Registre
seu peso
Ombros
Exercíci
o
Perna
s
Músculos
trabalhados
Séri
e 2:
Remada
Séri
e 3:
baixa
divergente
Séri
e 1:
Desenvolv
i-mento de
ombros
Séri
e 3:
Séri
e 1:
Elevação
lateral de
ombro
Séri
e 2:
Séri
e 3:
Séri
e 1:
Deltóide
posterior/
crucifixo
Séri
e 2:
Séri
e 3:
Séri
e 2:
Número de séries/repetições:
(12–20 repetições)
(2–3 séries com uma carga desafiadora)
Para obter instruções em vídeo, acesse https://www.youtube.com/user/precorinc
Exercíci
o
Braços
Músculos
trabalhados
Braços
Flexão
de
bíceps
Lombar baixa
Abdômen
Abdômen
Extensão
de
tríceps
Abdominais
Registre
seu peso
Séri
e 1:
Séri
e 3:
Séri
e 1:
Séri
e 1:
Séri
e 2:
Séri
e 3:
Séri
e 2:
Séri
e 3:
Séri
e 1:
Extensão
dorsal
Séri
e 2:
Séri
e 3:
Séri
e 1:
Rotação
de tronco
Séri
e 2:
Séri
e 3:
Séri
e 2:
Músculos
trabalhados
Exercíci
o
Registre
seu peso