Helena Santa‐Clara & José Pedro Almeida Exercícios para a “activação geral” e o “retorno à calma”
Mobilização da articulação do ombro 1
Objectivos: Aumentar a amplitude dos ombros e parte superior das costas. Mobiliza
os deltóides, rotadores da coifa e o trapézio
Modo de execução: na posição de pé, pernas ligeiramente afastadas (pés à largura
dos ombros) com os pés virados para a frente, braços caídos ao lado do tronco.
Realize lentamente 6 círculos para trás com os ombros na maior amplitude possível.
Repita o exercício efectuando 6 círculos para a frente. Este exercício pode ser
realizado sentado numa cadeira.
Variantes: (1) Pode realizar o exercício com um ombro de cada vez; (2) Pode segurar
em pesos livres mas mãos durante a realização do exercício.
Laboratório em Exercício e Saúde Faculdade de Motricidade Humana – Universidade Técnica de Lisboa Helena Santa‐Clara & José Pedro Almeida Mobilização da articulação do ombro 2
Objectivos: Aumentar a amplitude dos ombros e parte superior das costas. Mobiliza
os deltóides, rotadores da coifa e o trapézio
Modo de execução: na posição de pé, pernas ligeiramente afastadas (pés à largura
dos ombros) com os pés virados para a frente rodar os braços alternadamente
descrevendo círculos lateralmente. Efectuar 6 repetições para cada braço para trás e
depois 6 repetições para a frente. Este exercício pode ser realizado sentado numa
cadeira.
Opção
Objectivo: Aumentar a amplitude dos ombros e parte superior das costas. Mobiliza os
deltóides, rotadores da coifa e o trapézio
Modo de execução: Eleve os braços acima da cabeça, cruzando os antebraços.
Deverá repetir este exercício 6 vezes num sentido e 6 vezes no sentido contrário. Este
exercício também pode ser realizado sentado numa cadeira.
Laboratório em Exercício e Saúde Faculdade de Motricidade Humana – Universidade Técnica de Lisboa Helena Santa‐Clara & José Pedro Almeida Mobilização da articulação do tornozelo
Objectivo: Mobilizar a articulação do tornozelo
Modo de execução: iniciar com a ponta do pé para baixo, descreva lentamente círculos
com a ponta do pé, com a maior amplitude que for possível. Deverá repetir este
exercício
6 vezes num sentido e 6 vezes no sentido contrário. Repita o mesmo
exercício com o outro pé. Pode realizar este exercício em pé tendo de elevar
ligeiramente para a sua frente, o membro inferior do pé que está a ser mobilizado.
Pode executar sentado numa cadeira ou no solo
Laboratório em Exercício e Saúde Faculdade de Motricidade Humana – Universidade Técnica de Lisboa Helena Santa‐Clara & José Pedro Almeida Exercícios de Alongamento
Depois de ter andado durante 3 a 5 minutos a uma velocidade lenta, faça os seus
alongamentos antes de continuar o seu treino.
Não se esqueça de repetir os exercícios de alongamento quando terminar o seu treino
aeróbio e de força muscular.
Orientações para os exercícios de alongamento:
1. Quando realizar este tipo de exercícios sem orientação de um especialista de
exercício físico e de modo a evitar lesões deve realizar os alongamentos com o
método de treino estático, ou seja, adquira lentamente a posição inicial do
exercício que quer realizar, mantenha a posição durante 20 a 30 segundos.
Durante esse tempo mantenha um padrão respiratório normal, ou seja, não
suster a respiração durante a execução do exercício.
2. Em cada exercício realize de forma alternada 2 a 3 repetições para cada lado do
corpo, e seleccione exercícios para os diferentes grupos musculares, não se
esqueça que o trabalho muscular deve contribuir de forma harmoniosa para a
manutenção e/ou aquisição de um equilibrio muscular.
3. Deve executar o exercício na amplitude anatómica máxima sem causar dor ou
desconforto.
4. Não faça insistências nem movimentos bruscos, o alongamento deve fazê-lo
sentir-se bem nunca provocar dor.
5. Não deve realizar este exercício durante períodos agudos de dor ou inflamação
muscular e/ou articular.
6. Nota: Em caso de algum mal-estar físico pare de realizar o exercício
Laboratório em Exercício e Saúde Faculdade de Motricidade Humana – Universidade Técnica de Lisboa Helena Santa‐Clara & José Pedro Almeida Alongamento dos músculos da região posterior da perna
Objectivo: Alongar os músculos gémeos e o solear
Modo de execução: Pernas afastadas à largura dos ombros. Para alongar os
músculos do lado direito, dobre a perna esquerda e recue a perna direita para trás,
calcanhar apoiado no solo e perna completamente esticada. O pé da perna direita tem
de estar virado para a frente. Pode realizar este exercício contra uma parede (apoiar as
mãos à altura dos ombros) ou sem apoio, colocando as mãos sobre a perna da frente
que se encontra em flexão.
Laboratório em Exercício e Saúde Faculdade de Motricidade Humana – Universidade Técnica de Lisboa Helena Santa‐Clara & José Pedro Almeida Alongamento dos músculos da região anterior da coxa e bacia
Objectivo: Alongar os músculos quadricípete e os flexores da anca
Modo de execução: Para alongar os músculos do lado direito, dobre o joelho da perna
direita, agarre o tornozelo direito com a mão direita e puxe o pé. A perna esquerda
pode estar semi-flectida para protecção da zona lombar. O tronco deve estar direito
sem inclinação. Pode realizar o exercício com apoio de um colega, de uma parede ou
sem apoio.
Laboratório em Exercício e Saúde Faculdade de Motricidade Humana – Universidade Técnica de Lisboa Helena Santa‐Clara & José Pedro Almeida Alongamento dos músculos da região posterior do braço e zona superior das costas
Objectivo: Alongar o tricípete braquial e o grande dorsal.
Modo de execução: Em pé com as pernas afastadas à largura dos ombro e joelhos
semi-flectidos e com os pés virados para a frente. Para alongar os músculos do lado
direito, levante o seu braço direito sobre o ombro e coloque a sua mão direita no meio
das costas (entre as omoplatas). A mão esquerda ajuda ao alongamento, empurrando
suavemente o cotovelo para trás da cabeça e para baixo. Este exercício também pode
ser realizado sentado.
Laboratório em Exercício e Saúde Faculdade de Motricidade Humana – Universidade Técnica de Lisboa Helena Santa‐Clara & José Pedro Almeida Alongamento da região posterior do braço, ombro e parte superior das costas
Objectivo: Alongar o deltóide posterior
Modo de execução: Em pé com as pernas afastadas à largura dos ombro e joelhos
semi-flectidos e com os pés virados para a frente. Para alongar os músculos do lado
direito. Agarre o seu cotovelo direito com a sua mão esquerda e puxe lentamente o seu
braço direito ao longo do seu peito.
Laboratório em Exercício e Saúde Faculdade de Motricidade Humana – Universidade Técnica de Lisboa