Ginásio Clube de Santo Tirso
. Educação Alimentar e
Natação
Prof.ª Cacilda Godinho
SEGURANÇA NA ALIMENTAÇÃO
Uma alimentação saudável, por si só, não dá garantias
de boa saúde, mas pode ser uma base segura para se
ter ou manter um corpo saudável.
A alimentação é um dos factores que mais interfere na
qualidade e na duração da vida humana.
Alimentação na Adolescência
Segundo a Organização Mundial de Saúde, a adolescência é um
período da vida que começa aos 10 e vai até os 19 anos e é
quando passa por intensas mudanças físicas, psicológicas e
comportamentais.
•
•Durante a adolescência, ter uma alimentação equilibrada é tão
importante quanto na primeira infância: além de satisfazer as
elevadas necessidades de nutrientes, a dieta saudável servirá
para criar e manter bons hábitos alimentares para o resto da vida
(in dietnet.com.br ).

A
Roda dos Alimentos é uma
representação gráfica que ajuda a
escolher e a combinar os alimentos
que
deverão
fazer
alimentação diária.
parte
da

A
água,
não possuindo um grupo próprio, está
representada em todos eles, pois faz parte da
constituição de quase todos os alimentos.
Sendo imprescindível à vida, é fundamental que se
beba em abundância diariamente.
As necessidades de água podem variar entre 1,5 e 3
litros por dia.
Roda dos alimentos
A Roda dos Alimentos transmite as
orientações para uma ALIMENTAÇÃO
SAUDÁVEL, que deve ser:
.completa – comer alimentos de cada
grupo e beber água diariamente;
.equilibrada – comer maior quantidade
de alimentos dos grupos de maior
dimensão e menor quantidade dos que
se encontram nos grupos de menor
dimensão;
.variada – comer alimentos diferentes
dentro de cada grupo variando o mais
possível.

A importância de uma alimentação adequada é
um facto conhecido dos desportistas e dos
seus preparadores de há alguns anos a esta
parte.
Nos
indivíduos
que
se
dedicam
à
competição a sua alimentação tem o objectivo
de
permitir
melhorar
as
suas
marcas.
Nutrição e Desporto

Quando
praticamos
desporto,
os
nossos músculos consomem energia
e, quanto maior e mais intenso for o
esforço, mais energia é necessária.

Assim, a alimentação do desportista
deve ser equilibrada, de forma a
fornecer
essenciais
todos
os
nas
adequadas
nutrientes
quantidades

e estar ao mesmo tempo adaptada à
idade do atleta, ao desporto praticado e
ao período a que respeita (não deve
comer-se da mesma forma diariamente,
durante os treinos e antes, durante ou
após
as
provas
desportivas).
Os dois principais carburantes dos
músculos, são:

os glícidos (açúcares), consumidos
nos exercícios intensos, mas mais
breves;

De
forma
existem
sumária,
glícidos
podemos
simples,
de
dizer
que
absorção
rápida (açúcar, doces, fruta e sumo de fruta),
para
uma
utilização
imediata,

e
glícidos
complexos,
de
absorção lenta (pão, massas, arroz,
batatas,
reconstituem
leguminosas),
o
«stock»
açúcares no organismo;
que
de

os lípidos (gorduras), consumidos nas
actividades de longa duração (o organismo
recorre
às
reservas
armazenadas
nos
músculos e no fígado - glicogénio - e aos
lípidos
que
adiposo);
se
encontram
no
tecido

Estes
nutrientes
manteiga,
óleos,
podem
encontrar-se
margarinas,
carne,
na
peixe,
oleaginosas, lacticínios, etc. Por seu lado, as
proteínas, de origem animal (carne, peixe, ovos,
leite e seus derivados) ou de origem vegetal
(cereais e leguminosas), são necessárias à
constituição
dos
músculos
e
dos
tecidos.

Também as vitaminas e os minerais
desempenham um importante papel, pelo
que o leite e seus derivados, assim como a
soja e os cereais integrais, devido à sua
riqueza,
são
alimentos
praticantes de desporto:
ideais
para
os

possuem proteínas de valor nutricional
comparável ao da carne, peixe e ovos,
vitaminas A, B (que favorece a utilização
dos nutrientes) e D (que permite fixar o
cálcio, de importância vital na contracção
muscular e solidez dos ossos).

A vitamina C é também de destacar, pois
possui
uma
função
estimulante
e
antioxidante. No que respeita aos minerais,
disponíveis
em
grande
variedade
de
alimentos, o zinco, o ferro, o ácido fólico, o
cobre, o magnésio e principalmente o cálcio,
são de salientar.

É imprescindível adaptar a
alimentação à actividade que se
pratica.

Para os desportos como a natação (até aos
400m), onde é exigido um esforço intenso
mas de curta duração, são utilizados
sobretudo os glícidos. Para as outras
modalidades da natação, o organismo
recorre às reservas (gorduras).

No final da competição, o atleta não se
deve esquecer que não está perante uma
situação normal. Este é uma pessoa
fatigada pela agressão física e psíquica da
competição, necessitando por isso, de
uma alimentação especial que lhe permita
uma completa e rápida recuperação.

Durante uma competição ou treino
intenso o organismo gasta muitas das
suas
reservas
energéticos.
de
carburantes

Além disso, acumulam-se no organismo muitas
substâncias tóxicas resultantes do metabolismo,
por isso o atleta deverá ter certos cuidados na sua
alimentação pós-competitiva, com o objectivo de
aumentar as reservas orgânicas de glicogénio,
gorduras, vitaminas e sais minerais e eliminar o
mais
rápido
acumuladas.
possível
as
substâncias
tóxicas

Nas horas que se seguem, o atleta,
deve beber bastante água e leite,
fazer refeições ligeiras mas ricas em
glícidos.

As refeições nas primeiras 24h
após
uma
competição
e
principalmente a primeira refeição
deverá
ser
hipocalórica,
hipoproteica e hiperglicídica.

Não é a carne nem o peixe que
ajudará o atleta a recuperar, muito
pelo contrário, pois são alimentos
difíceis de digerir e pobres em
glícidos, que foram os nutrientes
mais gastos durante o esforço físico.

Os alimentos vegetais para além de
serem alcalinizantes são muito ricos
em glícidos, ideais para serem
usados na fase de recuperação.

É importante saber que não deve comer
imediatamente antes da actividade física,
pois o exercício pode perturbar a digestão.
Além disso, a digestão efectua-se em
detrimento do trabalho muscular, pelo que
a última refeição deve ser feita 3 horas
antes da prática desportiva.
O espinafre do Popeye não existe.

Nenhum
alimento
consumido
imediatamente antes da actividade
física
vai
desempenho
anaeróbico.
gerar
um
super
aeróbico
ou
Alimentação do atleta:

Manhã:
– Leite ou iogurte meio-gordo, não açucarado
– Pão, tostas ou cereais
– Queijo fresco, queijo meio-gordo ou
compota de fruta
– Fruta

Merenda da Manhã:
– Fruta e/ou iogurte meio-gordo

Almoço e jantar:
– Sopa de legumes
– Porção de peixe, carne ou ovo sem gordura
– Porção de arroz, leguminosas, massa ou
batata
– Legumes crus ou cozidos
– Sobremesa: fruta
– Bebida: água

Merenda da tarde:
– Leite ou iogurte meio-gordo não
açucarado
– Fruta ou pão de mistura, tostas
– Queijo fresco, queijo meio-gordo ou
compota de frutas

Ceia:
– Leite ou iogurte meio-gordo não
açucarado