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alorias, calorias, calorias. Se perder ou
manter o peso faz parte dos seus projetos de vida, provavelmente você não passa um dia sequer
sem ler sobre elas nas revistas, na internet e nos jornais,
ou sem fazer a matemática de cabeça para que a soma de
tudo o que você colocou no prato não ultrapasse as recomendações dadas pelo seu nutricionista. De tanto fiscalizar o seu consumo, elas acabam se tornando um verdadeiro pesadelo para muita gente. E, de fato, elas pesam na
balança, mas estão longe de ser esse bicho-papão que assusta boa parte dos adultos, e agora até adolescentes.
“Você não deve encará-las desse jeito de maneira alguma.
As calorias são necessárias para que haja vida. Sem energia, o organismo não consegue realizar suas atividades.
Por isso, tenha na cabeça que o problema só ocorre quando a ingestão de calorias é maior do que a necessidade do
seu corpo”, diz Maria Fernanda Elias, nutricionista da Nestlé e doutoranda em Nutrição Humana Aplicada pela USP.
Mais do que uma moeda na economia do ganho e da
perda de peso, as calorias são uma medida de calor (é
daí, inclusive, que vem o nome delas) e têm um papel importante para o corpo. “Ela é uma unidade de medida de-
finida como a quantidade de energia necessária para elevar a temperatura de 1 g de água de 14,5ºC para 15,5ºC.
Essa energia nada mais é do que a capacidade de realizar
trabalho, e o nosso corpo precisa dela para manter funções vitais como batimentos cardíacos, respiração, manutenção da temperatura corporal e dos tecidos, funcionamento do sistema nervoso e também para a realização
de atividades físicas. Daí a caloria ter tanta importância”,
esclarece Fabiana Honda, nutricionista da PB Consultoria
em Nutrição.
Outra conclusão óbvia que se tira a partir do fato de
que as calorias são uma medida de calor é que não passa
de bobagem a ideia de que existem calorias negativas.
“Esse termo, na verdade, não faz sentido, pois não existe
um alimento que forneça quantidade de energia menor do
que zero. Entretanto, ele é muitas vezes usado para se referir a situações nas quais o organismo gasta mais energia para metabolizar o alimento do que a quantidade de
energia presente nele, como quando se consomem algumas frutas e hortaliças”, explica Maria Fernanda. Ou quando se toma água gelada. Apesar de a água não conter calorias, o corpo gasta energia para metabolizá-la.
>> DÊ um sentido para as tabelas nutricionais
As tabelas de caloria, que praticamente todo mundo conhece, expressam a
energia total fornecida por cada alimento, e são formuladas por meio da
análise da composição química de
cada um deles. “As calorias vêm, basicamente, dos carboidratos, das proteínas e das gorduras. Para saber a
quantidade de nutrientes presentes
em cada alimento, é feita uma análise da sua composição, o que determina o teor de umidade, de proteínas,
gorduras, carboidratos, de fibra alimentar e de minerais. Cada grama de
carboidrato ou de proteína fornece 4
calorias, enquanto cada grama de
gordura fornece 9 calorias, podendo-se, assim, calcular a quantidade total
de calorias de um alimento. Além desses nutrientes, o álcool também é
uma fonte calórica importante, fornecendo 7 calorias por grama”, explica
Fabiana. Assim, as calorias presentes
em cada grama de nutriente correspondem ao quanto de energia cada
um deles libera quando “queimado”
(metabolizado).
Você já deve ter notado, no entan-
to, que, muitas vezes, dependendo da
tabela, os valores calóricos de um determinado alimento mudam. “Isso se
deve ao fato de a composição dos alimentos também mudar, dependendo
do solo ou da época do ano em que
ele é cultivado, do seu grau de maturação, do processamento realizado
etc.” Um exemplo: a banana verde
tem menos calorias porque o amido
contido ali não é digerido, portanto,
não é “contabilizado”. Um corte de
carne também pode apresentar diferença nos valores calóricos dependendo do grau de maturação do animal, sexo, peso e, é claro, dos alimentos ingeridos por ele. Isso muda bastante também nos produtos industrializados, pois pode haver desidratação e perda de água – o que concentra os nutrientes e calorias – ou
até mesmo a adição de outros ingredientes que somam calorias, como
gorduras ou açúcares, por exemplo.
Outro ponto importante – principalmente para quem costuma consultá-las – é que a lista de
calorias geralmente se baseia
em uma porção de 100 g. Na prática,
isso significa que seria preciso pesar
o que você vai comer para depois fazer uma regra de três (você lembra
dela?) para saber quantas calorias
estão contidas naquela manga gigante que você acaba de tirar da geladeira ou naquele pedaço de bolo um pouco mais gorducho do qual você se
serviu. Outra possibilidade é usar as
medidas caseiras que são obrigatórias nas embalagens, mas que nem
sempre estão por lá. “Se a embalagem não trouxer os dados expressos
em medidas caseiras de forma apropriada, não tem muito como fugir da regra de três”,
diz Fabiana.
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nutrição
Running
>> cortar calorias funciona?
Com tantas dietas hoje disponíveis,
todas elas proclamando serem definitivas, fica difícil saber a melhor opção
na hora em que se decide emagrecer.
Melhor cortar carboidratos por um
tempo, como recomenda Pierre Du­
kan, autor do mais famoso regime do
momento, a Dieta Dukan, ou melhor
tirar as gorduras de vista?
Fato é que a proliferação de dietas
fez com que as pessoas se esquecessem ou até nem se dessem conta de
um princípio fundamental: se você
quer perder peso, é necessário gastar
mais do que come, ou seja, a queima
de calorias deve ser maior do que o
seu consumo. Incrivelmente, esse
princípio singelo ainda não havia sido
comprovado pela ciência. Não até
2009, quando um estudo publicado
no New England Journal of Medicine,
uma das mais respeitadas revistas
científicas do planeta, jogou uma pá
de cal sobre a ideia de que determinados alimentos o farão emagrecer.
A pesquisa comparou, durante
dois anos, o efeito que os principais
nutrientes têm – gordura, carboidrato
e proteína – quando se trata de eliminar os quilos a mais. E a resposta foi
óbvia: independentemente do tipo de
alimento ingerido, todos os gordinhos
estudados se livraram do excesso de
peso. “O princípio foi básico: montamos regimes individualizados que somavam 500 cal a 750 cal a menos do
que as necessárias para que aquelas
pessoas mantivessem o peso. Mas
todas as dietas eram saudáveis e
amigas do coração, isto é, eram pobres em gordura saturada e colesterol
e ricas em fibras e em alimentos de
baixo índice glicêmico”, contou Kathy
McManus, diretora do Departamento
de Nutrição do Brigham and Women’s
Hospital (EUA), uma das autoras do
trabalho.
Heloisa Guarita, nutricionista da
RG Nutri Consultoria Nutricional, explica que uma dieta para redução de pe-
Você sabia?
Na realidade a energia
liberada pelos alimentos é medida
em Kcal, e 1 Kcal = 1 000 cal.
Quando você vê a quantidade de
energia em uma embalagem de
alimento, ela está expressa em
quilocalorias. Mas o termo caloria
tornou-se mais popular, já que a
quantidade de calorias liberada
pelo alimento é muito alta.
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O boom de dietas
fez as pessoas se
esquecerem de que,
para emagrecer, é
preciso gastar mais
do que se consome
so deve gerar um déficit diário de
500 cal a 1000 cal, o que permite
uma perda de 0,45 kg e 1 kg por semana, respectivamente. “Mas é preciso entender que ao passar por uma
restrição calórica, a pessoa emagrece não necessariamente de uma forma saudável, ou seja, com perda de
gordura e manutenção de água e de
proteína corporal. Para que ela
perca peso com saúde, não
basta apenas cortar calorias, é necessário escolher corretamente os alimentos para que todos os
nutrientes sejam ingeridos, como foi feito na dieta que
serviu de base para o estudo americano”, diz ela.
As conclusões dos especialistas americanos, entretanto, não
ganham a simpatia de todos. Os
detratores dessa ideia de
que basta que a conta entre
o que é ingerido e o que é
gasto seja negativa se a
ideia é perder peso
afirmam que há
grandes chances de
as pessoas passarem a se permitir comer porcarias, pois o que importa, afinal, é gastar mais do que se come. “É importante lembrar que, além
das calorias, os alimentos possuem
diversos macro e micronutrientes
que influenciam na saúde. Para emagrecer de forma saudável, além de
reduzir as calorias, é necessário ter
uma dieta equilibrada, para que não
haja deficiência de nutrientes”, lembra Heloisa.
Mas não se iluda. A restrição calórica faz, sim, a pessoa perder peso,
mas, dependendo do grau da restri-
nutrição
Running
ção, também faz a pessoa dar aquela
“empacada”, quer dizer, ainda que ela
esteja comendo pouco os quilos não
baixam. Isso acontece porque a privação de energia liga um “alarme” no
corpo de que há falta de comida. Esse
alarme vem desde os tempos em que
o homem vivia em cavernas e tinha
de caçar para comer. Quando não havia comida à vista, o organismo acionava um mecanismo que fazia o metabolismo ficar mais lento.
O mesmo acontece quando se está de regime. Quanto mais restritivo
ele for e, portanto, mais hipocalórico,
mais o metabolismo cairá dali a um
tempo, levando à interrupção de perda de peso. “A privação de nutrientes
faz com que o organismo passe a
poupar mais energia”, diz Fabiana.
Resumindo: “O importante mesmo
é ter a consciência de manter a qualidade na alimentação, ao invés de
priorizar a quantidade de calorias
consumidas. Muitos alimentos são
calóricos, mas ricos em nutrientes,
como o azeite, as castanhas e o abacate, e precisam estar presentes em
uma dieta, mesmo na de quem quer
emagrecer”, finaliza Fabiana.
SL
Mais importante
do que saber quantas
calorias este sanduíche contém
é saber se ele possui nutrientes
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Lenycia Neri
Nutricionista do Hospital das Clínicas
Diretora da Nutri4Life Consultoria em Nutrição
www.nutri4life.com.br
[email protected]
Calorias:
o que realmente importa?
Existem pessoas que ficam contando calorias o dia todo,
principalmente quando consomem alimentos
industrializados. Parece até que no rótulo só tem
informação nutricional das calorias... Mas o que
realmente importa: as calorias ou os nutrientes?
Todos os seres vivos precisam de uma
fonte de energia, obtida por meio das
chamadas calorias que são provenientes
dos alimentos. As calorias são nossas
amigas então, pois são elas que nos
mantêm vivos. Essa é a forma com que
nosso metabolismo funciona: da energia
gerada pelos alimentos. O grande diferencial é de onde estamos retirando e a
quantidade de calorias que ingerimos.
Diferentemente de alimentos ricos em vitaminas e minerais, que embora
possuam calorias, também possuem nutrientes, alguns alimentos não possuem
nada mais do que calorias. São chamados, assim, de alimentos calorias-vazias.
Existem vários cálculos para estimar de quantas calorias cada pessoa precisa. Os
cálculos podem ser rápidos (somente levando em consideração quanto você
rt
pesa) ou podem ser detalhados,
po ife levando em consideração sua atividade física,
idade, gênero, peso, estatura. Mas são apenas cálculos e, por isso, estão sujeitos
a erros. Para verificar o quanto foi ingerido, é só estimar o consumo a partir de
tabelas, que foram feitas por amostragem de alimentos levados ao laboratório.
Será que esses alimentos estão exatamente como os que você consumiu? Será
que seu metabolismo assimila a ingesta calórica da mesma forma como previsto
no teste realizado? São outras estimativas, sujeitas a erro.
Isso tudo acontece porque não somos máquinas, que permitem, por meio de
cálculos, concluir o quanto de energia é necessário para o seu perfeito funcionamento. Somos seres vivos, aliás, o mais complexo deles, para os quais a alimentação não representa apenas nutrição, mas sim prazer, hábito social, entre outros.
Quer saber se o que está comendo é suficiente em calorias? Verifique se você
vem engordando ou emagrecendo nos últimos meses. De modo bem geral (pois
existem casos de patologias que devem ser investigadas), caso consuma mais
calorias do que gasta, você engorda, e, menos do que necessita, emagrece.
No balanço energético complexo por meio do qual sobrevivemos, esse é o resultado mais fácil de ser observado. Mais importante do que um simples cálculo de
energia necessária é o fato de onde você retira essas calorias, quais alimentos
consome: alimentos saudáveis são incluídos na sua rotina?
Para finalizar, entre um copo de suco natural de laranja (bomba calórica de
150 calorias em 300 ml, mas com valor acima de 100% da necessidade diária de
vitamina C) e um refrigerante zero (zero de calorias, mas zero de nutrientes),
prefira sempre o suco de laranja! E assim vamos consumir as calorias que
convivem com nutrientes!