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C II A A maioria das pessoas que seguem um programa de treinamento com pesos tem como principal objetivo mudar a aparência. Para muitos, a composição corporal está intimamente ligada à mudança da aparência, o que significa ter um corpo magro e definido, o que geralmente implica em perda de gordura corporal, ganho no volume dos músculos ou a combinação desses dois fatores. Normalmente, quando consideramos o fitn ess e a saúde, dividimos o corpo em duas grandes partes: a massa corporal magra e a gordura corporal. A massa corporal magra não tem nenhuma gordura, sendo, portanto, composta de músculos, nervos, órgãos internos e tecido ósseo. Por outro lado, a gordura consiste no tecido adiposo. Muitas vezes, a gordura corporal é expressa como um percentual em relação ao peso total do corpo. Através das avaliações cineantropométricas podemos determinar o percentual de gordura corporal ideal para cada pessoa. À medida que envelhecemos, costumamos aumentar a gordura corporal, e, com o tempo, a manutenção de uma composição saudável vai tornando­se cada vez mais difícil. O treinamento com pesos pode ajudar homens e mulheres a manterem a composição corporal saudável, preservando ou aumentando a massa corporal magra e diminuindo o percentual de gordura corporal. ( Staron e col, 1994, Staron e col, 2000 apud Fleck 2003) Algumas pessoas acreditam que, quanto mais baixo for o percentual de gordura corporal, mais saudável será o indivíduo, mas isso não é verdade. Para que o corpo apresente funcionalidade e forma saudável, deve existir um percentual mínimo de gordura corporal. Esse limite mínimo é chamado de go r du r a essencial, a qual está contida nas membranas celulares, nos tecidos nervosos e em blocos de proteção localizados ao redor dos órgãos internos. Ter 0% de gordura é fisiologicamente impossível; a porcentagem de gordura essencial nos homens é de 5 a 6%, e nas mulheres, parece ser um pouco maior, de 8 a 10%. Muitas mulheres cujo nível de gordura se aproxima do limite mínimo experimentam distúrbios no ciclo menstrual, como amenorréia (falta de menstruação) e oligomenorréia (menstruação rara ou infreqüente). (Loucks e Heath, 1994; Loucks, Verdun e Heath, 1998 apud Fleck, 2003) Quando os níveis essenciais de gordura são alcançados, ocorre perda de massa corporal magra. Isso acontece mesmo com atletas que estão executando treinamentos de força com alta intensidade. A necessidade de executar um treinamento com pesos, durante a perda de peso corporal, foi claramente demonstrada com a observação de um grupo de homens que perderam, em média, 9 kg durante 12 semanas de dieta ou da combinação de dieta com exercício. (Kraemer e col, 1999 apud Fleck 2003) A gordura representou 69% da perda de peso total nos homens que fizeram apenas dieta, 78% naqueles que fizeram dieta e treinamento aeróbico e 97% naqueles que fizeram dieta, treinamento aeróbico e também com pesos. Obviamente, esses últimos apresentaram pouquíssima diminuição da massa corporal magra e, mesmo assim, perderam a mesma quantidade de peso corporal total. Por outro lado, nos dois outros grupos houve significativa perda de massa corporal magra. Quem
deseja emagrecer, portanto, deve realizar o treinamento com pesos a fim de evitar a perda de massa corporal magra. Algumas pessoas acham que, se fizerem o treinamento com pesos, ganharão elevado valor de massa muscular, ficarão maiores e terão alterações indesejadas de aparência. Ocorre, porém, que muitos não possuem a predisposição genética necessária para obter acentuado aumento de massa corporal magra. Além disso, o tecido muscular magro é mais denso que o gorduroso. A densidade está assim relacionada: proporção de peso x volume ou área: se um tecido é mais denso que outro, 1 kg de tecido mais denso ocupa menos espaço que a mesma quantidade de tecido menos denso. Fica claro que a massa corporal magra ocupa aproximadamente 22% menos espaço que a gordura. Assim, se uma pessoa perde gordura corporal, ainda que ganhe exatamente a mesma quantidade de massa magra, parecerá aproximadamente 22% mais magra. Assim, com exceção de alguns indivíduos de potencial genético para desenvolver grande quantidade de massa magra, revela­se infundado o medo de que o treinamento com pesos resulte em aumento de volume corporal além do desejado. Fonte: Fleck, J. S. Treinamento de Força para Fitness & Saúde. São Paulo 2003.