GOVERNO DO ESTADO DO PARÁ
SECRETARIA DE ESTADO DE SAÚDE PÚBLICA
DIRETORIA DE POLÍTICAS DE ATENÇÃO INTEGRAL À SAÚDE
DEPARTAMENTO DE ATENÇÃO PRIMÁRIA
COORDENAÇÃO ESTADUAL DE NUTRIÇÃO
CULINÁRIA SAUDÁVEL NA PREVENÇÃO DO CÂNCER
Autores:
Maria de Nazaré Araújo Lima
Nutricionista da Coordenação Estadual de Nutrição da SESPA
Regina Célia da Costa Arêas
Nutricionista da Coordenação Estadual de Nutrição da SESPA
Rahilda Brito Tuma
Nutricionista, Mestre em Ciência de Alimentos,
Professora da Faculdade de Nutrição da UFPA, Coordenadora Estadual de
Nutrição da SESPA
Sueli Gonçalves Couto
Nutricionista, Chefe da Unidade Técnica de Alimentação e Nutrição e Câncer
do Instituto Nacional do Câncer José Alencar Gomes da Silva (INCA)
Rebecca Louise Greenwood
Nutricionista, Mestra em Educação em Ciências e Saúde
Camila Maranha Paes de Carvalho
Nutricionista, Mestre em Alimentação, Nutrição e Saúde
1
2014 – SECRETARIA DE ESTADO DE SAÚDE PÚBLICA DO PARÁ:
Todos os direitos reservados. É permitida a reprodução parcial ou total desta obra,
desde que citada a fonte e que não seja para venda ou qualquer fim comercial. A
responsabilidade pelos direitos autorais de textos e imagens desta obra é da
Coordenação Estadual de Nutrição.
Tiragem : 1ª edição – 2014 – 5.000 exemplares
Elaboração, distribuição e informações:
Secretaria de Estado de Saúde Pública do Pará - SESPA
Diretoria de Políticas de Atenção Integral à Saúde -DPAIS
Departamento de Atenção Primária - DASE
Coordenação Estadual de Nutrição
Rua Presidente Pernambuco, 489 – Batista Campos –
CEP: 66.015-200 – Belém-PA
Tel: (91) 4006-4291
E-mail: [email protected]
Equipe de elaboração:
Maria Nazaré de Araújo Lima (Coordenação de Nutrição/SESPA)
Regina Célia da Costa Arêas (Coordenação de Nutrição/SESPA)
Rahilda Brito Tuma (Coordenação de Nutrição/SESPA)
Sueli Gonçalves Couto (INCA/MS)
Rebecca Greenwood (Nutricionista)
Camila Maranha (Nutricionista)
Designer da Capa:
Flávio Augusto Carneiro Lima – doação
Dados Internacionais de Catalogação-na-Publicação (CIP)
_____________________________________________________
LIMA, Maria Nazaré de Araújo
Oficina Culinária Saudpavel na prevenção do câncer / Regina Célia da Costa
Arêas, Rahilda Brito Tuma, Sueli Gonçalves Couto, Rebecca Greenwood, Camila
Maranha – Belém-PA, 2014. 58 p.
1. Alimentação saudável e prevenção do câncer. 2. Alimentação e câncer.
3. Culinária Saudável e prevenção do câncer. I. LIMA, Maria Nazaré de Araújo. II.
Título.
_____________________________________________________ CDD: 613.2
2
AGRADECIMENTOS
Ao menor Victor Rodrigues, por ter cedido a receita de sua
primeira criação o “Cookies Paraense do Victor Rodrigues”.
Às nutricionistas e funcionários da Coordenação Estadual
de Nutrição da SESPA pela valiosa colaboração.
Aos participantes da Oficina Culinária Saudável para a
Prevenção do Câncer que deram sugestões maravilhosas.
À minha mãe Paula Araújo, ao meu marido Jorge Lima e
meus filhos Renato e Juliana Araújo Lima, pela cooperação e pela
superação dos momentos de minha ausência.
À Faculdade de Nutrição da Universidade Federal do
Pará, na pessoa da Diretora Dra. Marília de Souza Araújo e seus
funcionários, que não mediram esforços para que a Oficina
Culinária Saudável para a Prevenção do Câncer fosse realizada
com sucesso.
3
“Comida da alma é aquela que consola... dá segurança,
enche o estômago, conforta a alma,
lembra a infância e o costume”.
Nina Horta, no livro Não é sopa
4
SUMÁRIO
Apresentação .................................................................................................07
Alimentação Saudável ..................................................................................08
Recomendações ............................................................................................09
Práticas de higiene na manipulação de alimentos ...................................13
Nossas medidas caseiras ..............................................................................15
Ervas & Cia....................................................................................................18
Receitas
LANCHES
Bolo da Casca do Abacaxi ...........................................................................22
Bolo de Açaí ..................................................................................................23
Bolo de aveia .................................................................................................24
Bolo de banana .............................................................................................25
Bolo de castanha do Pará com aveia ..........................................................26
Bolo de maça com canela ............................................................................27
Bolo de milho................................................................................................28
Cookies paraense do Victor Rodrigues .....................................................29
Iogurte natural ..............................................................................................30
Muffins de queijo, tomate e manjericão ....................................................31
Muffins integrais de banana ........................................................................32
Pão de açaí .....................................................................................................33
Torta diferente de legumes ..........................................................................34
SALADAS
Salada de Chicória com caju grelhado.......................................................35
Salada cozida com vinagrete .......................................................................36
Salada cuscuz de farinha d’água .................................................................37
Salada de folhas ao molho de cupuaçu ......................................................38
Salada verde com molho de laranja ...........................................................39
5
SOPAS
Sopa de cariru, couve, jambu, feijão e frango ...........................................40
Sopa creme de legumes................................................................................41
PRATOS PRINCIPAIS
Dourada assada de forno .............................................................................42
Lasanha de legumes e frango ......................................................................43
Rocambole de carne moída .........................................................................44
ACOMPANHAMENTOS
Arroz de pupunha ........................................................................................45
Arroz de jambu com tucupi ........................................................................46
Feijão preto ....................................................................................................47
SOBREMESAS
Abacaxi assado com canela .........................................................................48
Torta de banana e aveia................................................................................48
BEBIDAS
Refresco da casca do abacaxi e couve ........................................................50
Refresco de limão com alface e erva cidreira............................................50
Refrigerante caseiro......................................................................................51
Suco de laranja com jerimum .....................................................................51
Suco da Casca do abacaxi com limão e hortelã ........................................52
Suco da horta ................................................................................................52
Suco de beterraba com melancia ................................................................53
Suco de couve com limão ............................................................................53
Suco de goiaba com laranja .........................................................................54
Suco de maracujá com erva cidreira ..........................................................54
Suco de tangerina com cenoura .................................................................55
OUTRAS RECEITAS
Fundo de legumes .......................................................................................56
Molho de tomate caseiro .............................................................................57
REFERÊNCIAS .................................................................................... 58
6
APRESENTAÇÃO
O perfil epidemiológico do câncer no Brasil vem tomando proporções
assustadoras, e no Estado do Pará as estatísticas confirmam essa alta prevalência.
A Secretaria de Estado de Saúde Pública do Estado do Pará (SESPA),
por meio da Coordenação Estadual de Nutrição em parceria com a Unidade
Técnica de Alimentação, Nutrição e Câncer do Instituto Nacional do Câncer
José Alencar Gomes da Silva (INCA), promoveu uma oficina com o objetivo de
formar multiplicadores para a promoção da alimentação saudável como forma
de prevenção do câncer, divulgando as recomendações contidas na publicação
Resumo Alimentos, Nutrição, Atividade Física e Prevenção de Câncer: uma
perspectiva global.
Durante a Oficina de Formação de tutores realizada em Belém, que
buscava o melhor instrumento para a divulgação destas recomendações,
inúmeras ações foram propostas e algumas testadas naquela ocasião, dentre
elas, a Oficina de Culinária foi escolhida pelos participantes como a estratégia
mais eficaz para fomentar e conscientizar a população sobre a importância de
uma refeição saudável.
Em atendimento à sugestão do grupo, a SESPA, em parceira com o INCA,
elaborou este livro, com o intuito de levar ao conhecimento público, várias receitas
elaboradas pelos técnicos e nutricionistas participantes do evento.
Com ingredientes regionais, de safra, de baixo custo e que auxiliam na
prevenção do câncer foram preparados pratos saborosíssimos que servem de
inspiração para aqueles que desejam uma qualidade de vida melhor sem desprezar
o bom paladar.
Agora, cabe a você leitor, ser um instrumento ativo de ampliação deste
trabalho, sabe como? Chame a família, os amigos e prepare cada uma das receitas,
veja como elas são deliciosas... e então... crie novos pratos usando ingredientes
que deem mais vida a todos e partilhe sua experiência, pois a cada dia somos os
únicos responsáveis por dias melhores.
7
ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
Uma alimentação saudável é aquela que tem todos os
alimentos que necessitamos. Deve respeitar as preferências
individuais e valorizar os aspectos culturais, econômicos e
regionais. Assim, é importante que seja saborosa, colorida e
equilibrada, que atue como fator importante para a saúde e
consequentemente para a qualidade de vida das pessoas, pois tem
influência no bem estar físico e mental, no equilíbrio emocional, na
prevenção de agravos à saúde e no tratamento de pessoas doentes.
Portanto, deve ser adequada do ponto de vista nutricional, segura
do ponto de vista da ausência de contaminação físico-química ou
biológica e não oferecer riscos à saúde.
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RECOMENDAÇÕES PARA A PREVENÇÃO DO CÂNCER
RECOMENDAÇÃO 1
Gordura Corporal
Seja o mais magro quanto possível dentro dos
limites normais de peso corporal
Recomendações Pessoais:
• Assegure-sequeopesocorporalduranteocrescimento,nainfânciaena
adolescência, mantenha a tendência de chegar aos 21 anos de idade próximo dos
limites inferiores da normalidade do IMC (Índice de Massa Corporal).
• Mantenha o peso corporal dentro dos limites normais a partir dos 21
anos de idade;
• Eviteoganhodepesoeaumentonacircunferênciadacinturaaolongoda
fase adulta.
RECOMENDAÇÃO 2
Atividade Física
Mantenha-se fisicamente ativo como parte da
rotina diária
Recomendações Pessoais:
• Sejamoderadamenteativofisicamente,oequivalenteaumacaminhada
acelerada, no mínimo 30 minutos todos os dias;
• Àmedidaqueseucondicionamentofísicomelhoraraumenteotempo
de atividade física moderada para 60 minutos ou mais, ou faça 30 minutos ou
mais de atividade física vigorosa todos os dias;
• Limiteoshábitossedentários,taiscomoassistiràtelevisãoporlongo
tempo.
9
RECOMENDAÇÃO 3
Alimentos e bebidas que
promovem o ganho de peso
Limite o consumo de alimentos com alta densidade
energética. Evite bebidas açucaradas.
Recomendações Pessoais:
• Raramente consuma alimentos com alta densidade energética
(alimentos com + de 225-275 kcal/100 g);
Evite bebidas açucaradas;
• Raramenteoununcaconsumaalimentosdotipo“fast-food”.
RECOMENDAÇÃO 4
Alimentos de origem vegetal
Consuma principalmente alimentos de origem
vegetal
Recomendações Pessoais:
• Consuma, pelo menos, cinco porções (aproximadamente 400 g) de
hortaliças sem amido e de frutas variadas todos os dias;
• Comacereais(grãos)poucoprocessadose/ouleguminosasemtodasas
refeições;
• Limitealimentosprocessados(refinados)quecontenhamamido;
• Pessoas que comem raízes e tubérculos ricos em amido, como itens
básicos da dieta, também devem garantir uma ingestão suficiente de hortaliças
sem amido, de frutas e de leguminosas.
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RECOMENDAÇÃO 5
Alimentos de origem animal
Limite o consumo de carne vermelha e evite
carnes processadas
Recomendações Pessoais:
• Pessoas que comem carne vermelha regularmente devem consumir
menos de 500 g por semana, incluindo pouca ou nenhuma quantidade de carne
processada.
RECOMENDAÇÃO 6
Bebidas alcoólicas
Limite o consumo de bebidas alcoólicas
Recomendações Pessoais:
• Se ocorrer, o consumo de bebidas alcoólicas deve ser limitado a não
mais de dois drinques por dia, para homens, e a um drinque por dia para
mulheres.
RECOMENDAÇÃO 7
Preservação, Processamento,
Preparo
Limite o consumo de sal.
Evite cereais e grãos mofados
Recomendações Pessoais:
• Evitealimentossalgadosouconservadosemsal;
• Conserveosalimentossemusodesal;
• Limite o consumo de alimentos processados com adição de sal para
assegurar uma ingestão de menos de 6 g (2,4 g de sódio) por dia;
• Nãoconsumacereaisougrãosmofados.
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RECOMENDAÇÃO 8
Suplementos Alimentares
Ter como objetivo o alcance das necessidades
nutricionais apenas por intermédio da
alimentação
Recomendações Pessoais:
• Suplementosnutricionaisnãosãorecomendadosparaaprevençãodo
câncer.
RECOMENDAÇÃO 9
Amamentação
As mães devem amamentar exclusivamente
até os 6 meses; as crianças devem ser
amamentadas até os 2 anos
Recomendações Pessoais:
• Alimentarascriançasexclusivamentecomleitematernoatéseismeses,
iniciar a alimentação complementar saudável a partir desta idade e continuar
com o leite materno até os dois anos.
RECOMENDAÇÃO 10
Sobreviventes de Câncer
Siga as recomendações de prevenção de câncer.
Recomendações Pessoais:
• Todosossobreviventesdecâncerdevemreceberassistêncianutricional
de profissional treinado;
• Seforcapazdefazê-losozinho,tenhacomoobjetivoocumprimento
das recomendações de alimentação, peso saudável e atividade física.
12
PRÁTICAS DE HIGIENE NA MANIPULAÇÃO DE ALIMENTOS
Higiene pessoal
• Mantenha-se sempre limpo, use roupas limpas e a cabeça coberta;
• Unhascortadasesemesmalte;
• Lavesempreasmãoscomáguaesabão;
• Mantenhaasmãos,semprequepossívelafastadadosalimentos;
• Nãousebijuteriasoujoias;
• Quando estiver com ferimentos na pele, irritação no nariz ou na
garganta ou com diarreia não prepare alimentos;
• Nãoéaconselhável fumar em quanto estiver preparando alimentos;
Higiene dos alimentos
• Useáguadeboaqualidade;
• Produtosquímicosdevemsermantidoslongedosalimentos;
• Os alimentos usados nas receitas devem estar em bom estado de
conservação;
• A colher que for usada para experimentar uma receita não poderá
voltar à preparação;
• Oalimentocozidonãopoderásercolocadoemlugarqueestejasendo
manipulado alimento cru;
• Mantenhaosalimentoscobertosecomboarefrigeração;
• Os alimentos que serão consumidos crus, como frutas, verduras e
legumes deverão ser higienizados antes de serem consumidos;
• Verifiqueoprazodevalidadedosprodutosindustrializados,antesde
usá-los.
Como higienizar hortaliças, frutas e legumes:
• Selecionar,retirandoasfolhas,parteseunidadesdeterioradas;
• Lave em água corrente os vegetais folhosos (alface, coentro, hortelã,
manjericão etc...) folha a folha (deixe a torneira desligada para desfolhar as
verduras), e as frutas e legumes um a um;
• Colocardemolhopro10minutosemáguaclorada,utilizandoproduto
13
adequado para este fim (ler o rótulo da embalagem), na diluição de 200ppm (1
colher de sopa para 1 litro);
• Escorreraágua,eliminandooqueestiverflutuando;
• Fazerocortedosalimentoseamontagemdospratoscomasmãosbem
lavadas e protegidas por luvas ou utensílios;
• Manter sob refrigeração, acondicionados em sacos plásticos próprios
para essa finalidade até a hora de servir.
Higiene do ambiente, utensílios e equipamentos
• Limpeassuperfícieseosequipamentosenquantotrabalha,paraevitar
que fiquem com restos de alimentos por muito tempo;
• Osutensíliosdevemserlavados,secosearmazenadosemlugarseguro;
• Nageladeira,osalimentosmaisperecíveisficamnocongeladorounaparte
superior, as bebidas na porta; as frutas, legumes e folhosos (em saco plástico, para
não queimar) ficam na gaveta.
• Se a receita solicitar que sove a massa, a superfície deve ser limpa e
higienizada;
• Osovosnãodevemficarnaportaesimnasprateleirasintermediarias.
14
NOSSAS MEDIDAS CASEIRAS
Algumas receitas informam as quantidades
dos ingredientes em volume e peso, outras em
medidas caseiras (xícaras e colheres).
Elaboramos uma lista com todas as medidas
caseiras usadas em nossas receitas e seus
respectivos pesos e volumes.
Agora mão na massa!
1 xícara (chá) de:
•Açaí(polpa)–200g
•Açúcar–170g
•AçúcarCristal–230g
•Açúcarmascavo–138g
•Água–240ml
•Alfacelisa–25g
•Amidodemilho–116g
•Arroz–210g
•Aveiaemflocosfinos–100g
•Aveiaemflocosgrossos–100g
•Caldodelegumes–240ml
•Carnemoída–250g
•CastanhadoPará–130g
•Chocolatemeioamargo–130g
•Couve–20g
•Cremedeleite–200g
•Cupuaçu(polpa)–100g
•Ervacidreirafresca–30g
•Farinhad’água–77g
•Farinhademilho–148g
•Farinhadetrigo–120g
•Farinhadetrigointegral–120g
•Feijãodacolônia–141g
•Feijãopreto–194g
•Feijãopreto(cozido)–250g
•Gotasdechocolate–200g
•Jambu–51g
•Jerimum–145g
•Leitedesnatadoliquido–240ml
•Macarrão–45g
•Macaxeira–
•Margarina–200g
•Maxixe–118g
•Molhodetomate–296g
•Óleo–240ml
•QueijoMussarela–70g
•Quiabo–100g
•Salsinha–60g
•Uvapassasemsemente–120g
1 xícara (chá) cheia:
•Farinhadetrigo–150g
•Farinhadetrigointegral–150g
15
•Manteiga–250g
•Bicarbonatodesódio–8g
•Canelaempó–2g
•Fermento biológico granulado e em
pó – 5g
•Óleo–5ml
•Sal–5g
1 colher (café) de:
•Sal-2g
1 copo médio de:
•Açaí(polpa)–290g
1 colher (sopa) rasa de:
•Açúcar–15g
•Farinhadetrigo–10g
1 colher (sopa) de:
•Açúcar – 19g
•Azeitedeoliva–10ml
•Canelaempó–6g
•Castanhadecajútriturado–14g
•Cheiroverde–11,5g
•Cocoralado–7,5g
•Essênciadebaunilha–5ml
•Extratodetomate–20g
•Fermentoempó–12g
•Hortelãfresca–2g
•Leitedesnatadoempó–10g
•Manteiga-20g
•Margarina–20g
•Mel–15g
•Óleo–10ml
•Sal–15g
•Salsinha(picada)–11,5g
•Uvapassapretasemsemente–21g
1 copinho (café):
•Água–50ml
•Azeitedeoliva–50ml
•Óleo–50ml
•Vinagre–50ml
1 unidade
•Aipo-400g
•Bananad’água-166g
•Bananananica-108g
•Caju-88,5g
•CastanhadoPará-6g
•Espigademilhosempalha–242g
•Filédefrangosempele-428g
•Manga-420g
•Ovo-63g
•Pãoamanhecido-55g
•Pimentadedodemoça-2g
1 unidade grande:
•Abacaxi–1225g
•Abacaxi(casca)–372g
•Batatainglesa-253g
•Cebola-160g
•Cenoura-264,5g
1 colher (sobremesa) de:
•Fermentoempó–7g
1 colher (chá) de:
•Açúcar–5g
16
•Chuchu-398g
•Laranja-210g
•Maracujá-228g
•Tangerina-219g
•Tomate-220g
•Cheiroverde-54g
•Chicória(escarola)-575g
•Couve-111g
•Feijãoverde-212g
•Jambu-357g
•Salsinha-104g
1 unidade média:
•Bananaprata-106g
•BatataInglesa-194g
•Cebola-133g
•Cenoura-204,5g
•Goiaba-121g
•Laranja-180g
•Limão-99g
•Limãogalego-204g
•Maracujá-172g
•Pepino-278g
•Pimentão-120g
•Tomate-186g
1 maço médio
•Alfacelisa–244g
1 maço grande
•Cheiroverde–109g
folhas
•1 folha pequena de couve (com
talo) – 23g
•10folhasdehortelã(fresca)-1,5g
•1folhapequenaderepolho–15g
•1folhagrandedecouve–20g
1 unidade pequena:
•Beterraba-192g
•Cebola-71g
•Cenoura-118g
•Filédefrangocozido-167g
•Limão-81g
•Maça-120g
•Pimentão-98g
Outras medidas caseiras
•1dentedealho-5,5g
•1copoiogurtenaturaldesnatado-166g
•1caixaleitedesnatadoliquido-1000ml
•1garrafadetucupi-1000ml
•1pedaçopequenodemacaxeira-166g
•1fatiagrandedemelancia-370g
•1pedaçopequenodepásemosso-126g
•1pacotedepãodeforma(casca)–329g
•1pedaçodesobrecoxadefrango-181g
1 maço
•Agrião–354g
•Cariru-422g
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ERVAS & CIA.
As ervas aromáticas são plantas
utilizadas como aromatizantes
e podem ser acrescentadas em
diversas preparações, decorando,
modificando a aparência visual e
tornando os pratos mais saborosos,
atraentes e requintados. Possuem
pouquíssimas calorias.
Um ponto importante é saber
dosar a quantidade utilizada, pois
algumas ervas possuem sabor acentuado, podendo prejudicar o sabor verdadeiro do
alimento.
Pessoas hipertensas que não podem usar o sal de cozinha, portanto devem
abusar das ervas frescas que temperam e oferecem um paladar bastante agradável.
ALHO
Usado como tempero para alimento cru, cozido,
grelhado, assado, em pastas, em flocos e ainda
misturado ao sal.
ALHO PORÓ
Usado como tempero básico em saladas, molhos,
sopas, cremes, musses.
ALECRIM
Usado para aves, carnes, peixes, molhos.
Encontrado fresco, seco ou em pó.
CANELA
A parte utilizada é a casca da árvore, cortada em
tiras que se enrolam ao secar ou em pó.
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CEBOLA
Encontrada em várias espécies e diferentes
cores e tamanhos. Comercializada também em pó,
desidratada,emflocoseempasta.
CEBOLINHA
Erva mais suave da família das cebolas. Além de
temperar carnes, combina bem com ovos e molhos.
Deve ser acrescentada ao final do preparo.
COENTRO
Consumido fresco em caldos, moquecas, peixes.
CRAVO-DA ÍNDIA
Utilizado para confeitaria, licores e no preparo
de vinho quente.
GENGIBRE
Utilizado em molhos, picles, carnes, bolos.
HORTELÃ
Utilizada em saladas, molhos, infusões, sucos
de frutas e licores. As folhas secas devem ser usadas
com cuidado, pois o sabor é forte. Combina muito
com pato, carneiro, tomate e feijão.
LOURO
Utilizado seco para temperar carnes, peixes,
sopas.
MANJERICÃO
O tipo que tem mais aroma é o de folhas
pequenas. Utilizado em saladas, carnes, hortaliças,
molhos e pizzas. Deve-se rasgar as folhas com
as mãos para maior liberação de sabor. Deve ser
acrescentada ao final do preparo.
19
ORÉGANO
É uma erva rica em antioxidantes, utilizada em
saladas, molhos, sopas, pizzas, massas. Usado para
quebrar o sabor forte de carnes e peixes. Realça sabor
de tomates e queijos.
PIMENTAS
Classificadas em: pimenta do reino (trazida de
Portugal, sua cor varia de acordo com colheita e
conservação: verde, preta e branca); malagueta, de
cheiro, dedo de moça, doce.
SALSA
Um dos componentes do cheiro verde. As mais
utilizadas são a comum e a crespa.
TOMILHO
Considerado um dos aromáticos básicos da
cozinha. Bom para aves, carnes, peixes, sopas e
vinagres. Ideal para pratos cozidos em fogo baixo
durante muito tempo.
URUCUM
É o corante alimentar extraído da cera que
envolve sementes do fruto (anato). Seu principal
derivado é o colorau.
20
RECEITAS
21
LANCHES
BOLO DA CASCA DO ABACAXI
Ingredientes:
• Abacaxi(casca)-1und.grande
• Açúcar-2xícaras(chá)
• Água-5xícaras(chá)
• Farinhadetrigo-3xícaras(chá)
• Fermentoempó-1colher(sopa)
• Ovo–2und.
Farinha de trigo e margarina para untar e enfarinhar a forma.
Modo de preparar:
• Untareenfarinharaformadebolocomfuronocentro(28cmdediâmetro);
• Lavarehigienizaroabacaxi;
• DescascarereservarofrutoparaserusadonareceitaAbacaxiassadocom
canela;
• Aferventaracascadoabacaxicom5xícarasdeágua,por20minutos;
• Baternoliquidificadorascascas,coarereservarosuco,separadamente;
• Baterasclarasemneve,misturarasgemasecontinuarbatendo;
• Préaquecerofornoemtemperaturamédia;
• Acrescentaraospoucosoaçúcareafarinhadetrigo,semparardemexer;
• Acrescentar2xícarasdosucodacascadoabacaxieofermentoemisturar
bem;
• Assar em forno moderado, até que, ao espetar um palito e este saia
aparentemente seco;
• Depoisdeassado,perfurarobolocomumgarfoeumedecercomorestante
do caldo.
22
BOLO DE AÇAÍ
Ingredientes:
•Açaí(polpa)–2coposmédios
•Açúcar-3xícaras(chá)
•Farinhadetrigo-6xícaras(chá)
•Fermentoempó-4colheres(chá)
•Leitedesnatadoempó-4colheres(sopa)
•Manteiga–1xícara(chá)cheia
•Ovo-5und.
•Sal-1colher(café)
Modo de preparar:
• Untar e enfarinhar uma forma de bolo com furo no centro (28 cm de
diâmetro);
• Pré-aqueceroforno(180ºC);
• Bateramanteigaatéficarcremosa;
• Adicionaroaçúcar;
• Acrescentarasgemasemisturarbematéficarumamassahomogênea;
• Adicionarafarinhadetrigo,oaçaíeoleitedesnatadoalternadamente;
• Baterasclarasemneveemisturá-laamassabemdevagar;
• Adicionarofermentoeosalemisturar;
• Colocaramassanaforma;
• Assar em forno moderado, até que, ao espetar um palito e este saia
aparentemente seco.
23
BOLO DE AVEIA
Ingredientes:
• Açúcar-2xícaras(chá)
• Aveiaemflocosgrossos-4xícaras(chá)
• Essênciadebaunilha–1colher(sopa)
• Fermentoempó-1colher(sopa)
• Leitedesnatadoempó-1colher(sopa)
• Ovo–8und.
Farinha de trigo e margarina para untar e enfarinhar a assadeira.
Modo de preparar:
• Untareenfarinharumaassadeiraretangular(tamanho39x28cm);
• Baterasclarasemneve,acrescentandoumaxícaradeaçúcareaessênciade
baunilha e reservar;
• Bater as gemas na batedeira juntamente com uma xícara de açúcar, a
essência de baunilha, a margarina e o leite desnatado liquido;
• Préaquecerofornoa200°C;
• Acrescentaraaveiaemflocosgrossos;
• Desligarabatedeiraeacrescentardelicadamenteàsclarasemnevebatida
com açúcar e por último o fermento em pó;
• Assar no forno, por 25 minutos, até que ao enfiar um palito e este saia
aparentemente seco.
24
BOLO DE BANANA
Ingredientes:
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Açúcar-2xícaras(chá)
Amidodemilho-1xícara(chá)
BananaPrata–7und.média
Canelaempó–2colheres(sopa)
Farinhadetrigo-2xícaras(chá)
Fermentoempó-1colher(sopa)
Leitedesnatadoliquido-1xícara(chá)
Margarina-1xícara(chá)
Ovo–3und.
Modo de preparar:
• Untareenfarinharumaassadeiraretangular(tamanho39x28cm);
• Baterasclarasemneveereservar;
• Peneirarafarinhadetrigoereservar;
• Bateramargarina,oaçúcar(deixarumpoucoparasalpicarcomacanela
em cima da banana) e acrescentar as gemas;
• Colocar alternadamente a farinha de trigo, o amido de milho e o leite
liquido;
• Desligarabatedeira,acrescentarofermentoempóeporúltimoàsclaras
em neve, mexendo delicadamente;
• Préaqueceroforno(200ºC);
• Forraraformacomasbananascortadasemrodelas;
• Salpicarcomaçúcareacanelaempó;
• Despejaramassadoboloeleveparaassar,atéque,aoespetarumpalitoe
este saia aparentemente seco.
25
BOLO DE CASTANHA DE PARÁ COM AVEIA
Ingredientes:
Para a geléia:
• Açúcar-¼xícara(chá)
• Manga-1und.
• Maracujá-1und.grande
Para a massa:
• Açúcar-1xícara(chá)
• Aveiaemflocosfinos-1xícara(chá)
• Castanha-do-Pará(moída)-1xícara(chá)
• Farinhadetrigo-3colheres(sopa)rasa
• Fermentoempó-1colher(chá)
• Ovo–4und
Para a decoração: 60g de castanha-do-Pará laminado
Modo de preparar:
Da geléia:
• Misturartodososingredientes,inclusiveamanga,descascadaepicada,em
uma panela pequena e cozinhe em fogo baixo, mexendo de vez em quando, por
cerca de 20 minutos, ou até que a geléia começar a desprender do fundo da panela;
• Desligarofogoereservar.
Da massa:
• Untar e enfarinhar uma forma de bolo com furo no centro (25 cm de
diâmetro);
• Peneirarafarinhadetrigo;
• Baterasclarasempontodeneve,acrescentaroaçúcaredespejarasgemas
uma a uma;
• Continuarbatendopormais2minutos;
• Desligar a batedeira e adicionar aos poucos à aveia, a castanha do Pará
moída, a farinha de trigo e, por último, o fermento, mexendo delicadamente com
um batedor de arame (fouet);
26
• Préaqueceroforno(180ºC);
• Despejaramassaemumaformaeleveaoforno,assandoporcercade20
minutos, até que, ao espetar um palito e este saia aparentemente seco;
• Desenformarnopratoemquevaiserservido,aindamornoeespalhara
geleia na superfície e nas laterais;
• Distribuir as lâminas de castanha-do-pará por todo o bolo e sirva em
seguida.
Desenformar no prato em que for servir, quando ele já estiver morno e espalhar
a geléia na superfície e nas laterais.
BOLO DE MAÇA COM CANELA
Ingredientes:
• Canelaempó–1colher(sopa)
• Farinhadetrigo-2xícaras(chá)
• Fermentoempó-1colher(sobremesa)
• Maça-3undpequenas
• Óleo–½xícara(chá)
• Ovo–3und
Farinha de trigo e margarina para untar e enfarinhar a assadeira
Modo de preparar:
• Untareenfarinharumaassadeiraretangular(tamanho39x28cm);
• Peneirarafarinhadetrigo;
• Lavarepicaramaçacomcascaereservar;
• Bater todos os ingredientes no liquidificador, menos a maça, colocando
primeiro os ingredientes líquidos;
• Préaquecerofornoemtemperaturamédia;
• Acrescentaramaçapicada;
• Despejarnaassadeiraelevaraofornoparaassaratéque,aoespetarum
palito e este saia aparente seco.
27
BOLO DE MILHO
Ingredientes:
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Açúcar-1xícara(chá)
Cocoralado–2colheres(sopa)
Espigademilhoverdesempalha–1und.
Farinhademilho–1xícara(chá)
Fermentoempó-1colher(sopa)
Leitedesnatadoliquido-1xícara(chá)
Manteiga–1colher(sopa)
Ovo-4und.
Sal–1colher(café)
Farinhadetrigoemargarinaparauntareenfarinharaforma
Modo de preparar:
• Untar e enfarinhar uma forma de bolo com furo no centro (22 cm de
diâmetro);
• Lavaraespigademilho;
• Colocarumaáguacmsalparafervernapaneladepressãoecozinharas
espigas;
• Deixaresfriar,debulharereservar;
• Préaqueceroforno;
• Colocarnoliquidificadorosovos,oaçúcar,oleiteliquido,amanteiga,o
coco ralado e o milho cozido;
• Baterpor5minutos,depoisadicionarafarinhademilhoeofermentoe
bater rapidamente, o suficiente para misturar;
• Assarporcercade40minutos,atéque,aoespetarumpalitoeestesaia
aparentemente seco.
28
COOKIES PARAENSE
DO VICTOR RODRIGUES
Ingredientes:
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Açúcar–½xícara(chá)
Açúcarmascavo–1xícara(chá)
Aveiaemflocosfinos-2xícaras(chá)
CastanhadoPará–1½xícaras(chá)
Essênciadebaunilha–1colher(sopa)
Farinhadetrigo–1½xícaras(chá)
Fermentoempó–1colher(sopa)
Gotasdechocolates–1xícara(chá)
Margarina–1xícara(chá)
Ovo–2und.
Modo de preparar:
• Untareenfarinharumaassadeira(tamanho39x28cm);
• Préaqueceroforno;
• Misturaremumatigelaaaveia,oaçúcar,afarinhadetrigo,acastanhado
Pará e o fermento em pó;
• Acrescentaramargarinaeosovosinteiros;
• Trabalharbemamassaparaquefiquehomogênea;
• Acrescentaraessênciaeasgotasdechocolate;
• Modelaramassanoformatodebolinhasedistribuirnaassadeira;
• Achatartodasasbolinhas;
• Assaremfornomédiopor25minutos.
29
IOGURTE NATURAL
L
Ingredientes:
• Iogurtenaturaldesnatado-1copo
• Leitedesnatadoempó-5colheres(sopa)
• Leitedesnatadoliquido–1caixaou1litro
Modo de preparar:
• Colocar o iogurte em uma vasilha plástica com tampa e misturar para
desmanchar os grumos;
• Acrescentaroleitedesnatadoempóemisturar;
• Acrescentaroleitedesnatadoliquidoemexerbem;
• Fecharavasilhaedeixar,pornomínimo12horas.
Para adicionar sabor:
• Misturarusandooliquidificadoroiogurtequejápreparadoeafrutadesua
preferência ou acrescentar frutas picadas e cereais integrais como aveia.
Obs: O liquidificador deixa o iogurte aerado, com aspecto de mouse, se não
desejar esse efeito, misture com uma colher.
30
MUFFINS DE QUEIJO,
TOMATE E MANJERICÃO
Ingredientes:
• Açúcar–1colher(sopa)
• Farinhadetrigo–½xícara(chá)
• Farinhadetrigointegral–1xícara(chá)
• Fermentoempó–2colheres(sopa)
• Leitedesnatadoliquido–½xícara(chá)
• Manjericão–quantidadesuficiente
• Manteiga–4colheres(sopa)
• Ovo–2und.
• Queijomussarela-2xícaras(chá)
• Tomate–1und.média
Modo de preparar:
• Préaquecerofornoa180ºC;
• Untareenfarinharasforminhasdemuffins;
• Lavarostomateseomanjericão;
• Cortarostomatesemcubinhos,retirandoassementes;
• Picarasfolhasdemanjericão;
• Aqueceroleitecomasfolhaspicadasdomanjericãoedesligarofogoassim
que levantar fervura;
• Acrescentar imediatamente a manteiga e mexer até derreter e os ovos,
mexendo bem e reservar;
• Passarasfarinhas,ofermentoeoaçúcarporumapeneiraemumavasilha
grande;
• Fazerumburaconocentrodasfarinhaspararegarcomamisturadoleite
com manjericão e o ovo;
• Mexercomumacolher,atéasfarinhasabsorveremtodooliquido;
• Cortaroqueijoempedacinhosbempequenos,juntarotomateeacrescentar
a massa;
• Colocaressamassaemcadaforminhaatéatingir2/3daformaeassarpor
25 minutos;
• Retirardoforno,colocaremumagradeparaesfriareservirmorno.
31
MUFFINS INTEGRAIS
DE BANANA
Ingredientes:
• Açúcar–¾xícara(chá)
• Água–1½copinhos(café)
• Bananaprata(madura)-4und.média
• Bicarbonatodesódio-1colher(chá)
• Chocolatemeioamargo–½xícara(chá)
• Farinhadetrigo-1xícara(chá)cheia
• Farinhadetrigointegral-1xícara(chá)cheia
• Fermentoempó-1colher(chá)
• Óleodemilho–1½copinhos(café)
• Ovo-1und.
• Sal-1colher(café)
Modo de preparar:
• Peneirarasfarinhas,ofermento,obicarbonatoeosalemumatigelagrande,
depois acrescentar o açúcar e reservar;
• Misturarasbananasamassadas,oovobatido,aáguaeoóleoedespejar
sobre os ingredientes secos, batendo delicadamente até formar uma massa;
• Incorporarochocolatemeioamargo;
• Préaquecerofornoa180°C;
• Forrarcomcaxetasdepapelas12forminhasparabolinhos(assadeiratipo
cupcakes) e encher 2/3 delas com a massa;
• Assarpor20a25minutos,atécresceremeretomaremotamanhoquando
pressionados;
• Deixaresfriarnoforno.
32
PÃO DE AÇAÍ
Ingredientes:
•
•
•
•
•
•
•
•
Açaí(polpa)–½xícara(chá)
Açúcar-1colher(sopa)
Água–¼xícara(chá)
Farinhadetrigo-2xícaras(chá)
Fermentobiológicogranulado-1colher(chá)
Leitedesnatadoempó–2colheres(sopa)
Ovo–1und.
Sal-1colher(café)
Modo de preparar:
• Misturarofermentobiológicogranulado,oovo,oleiteempódesnatado,o
açúcar, o sal e a polpa de açaí, em uma bacia redonda;
• Acrescentarafarinhadetrigoaospoucosintercalandocomaágua;
• Sovaramassa;
• Deixaramassadescansarpor30minutos;
• Fazerasbolinhasedeixardescansarpormais20minutos;
• Pré-aqueceroforno(200ºC);
• Assarpor30minutos.
33
TORTA DIFERENTE
DE LEGUMES
Ingredientes:
Recheio:
• Água-4xícaras(chá)
• Alho-2dentes
• Cebola–¼undpequena
• Jerimum-3xícarasde(chá)
• Maxixe-1½xícaras(chá)
• Sal–2colheres(chá)
Massa:
• Cheiroverde-1colher(sopa)
• Couve-½xícara(chá)
• Leitedesnatadoliquido–11/3xícaras(chá)
• Ovo–4und.
• Pãoamanhecido-2und.
• Sal–2colheres(chá)
Modo de preparar:
• Untarorefratário(tamanho35x23cm);
• Lavarecortarojerimumeomaxixe,emcubospequenos;
• Aquecerumaáguacomsalecozinharoslegumes“aldente”;
• Escorrer a água do cozimento para ser utilizado em outras preparações
(sopas, molhos e fundos);
• Lavar,picarerefogaracebolacomazeitedeoliva;
• Acrescentaroalhopararefogaroslegumes;
• Lavaracouveeocheiroverde;
• Préaqueceroforno;
• Baternoliquidificadoropão,osovos,oleiteeosal;
• Acrescentarocheiroverdeeacouvepicada;
• Emumrefratáriocoloqueoslegumesecubracomamassa;
• Assaremfornopré-aquecido.
34
SALADAS
SALADA DE CHICÓRIA
COM CAJU GRELHADO
Ingredientes:
• Azeitedeoliva–1colher(sopa)
• Caju–2und.
• CastanhadoPará–9und.
• Chicória(escarola)–1maço
• Limão–1und.média
• Mel–2colheres(sopa)
• Óleodesoja–2colheres(sopa)
• Pepino–1undmédia
• Pimentadedodemoça-1und
• Sal–½colher(café)
Modo de preparar:
• Lavar,higienizartodososalimentosdeorigemvegetalqueserãoconsumidoscrus
e reservar;
• Cortaropepinoemtirasereservar;
• Montarasaladaespalhandoasfolhasdechicória(escarola)bemsecasemum
prato e distribuir as fatias de pepino no meio das folhas.
• Cortarocajuemrodelas,retirarprimeiramenteopedúnculoereservarosucoque
escorrer dele.
• Untarumachapaoufrigideiraantiaderentecomduascolheresdesopadeóleode
soja e grelhar todos os pedaços de caju, virando para dourar dos dois lados. Disponha-os
por cima das folhas;
• Aproveitarafrigideiraquente,adicionaromel,ascastanhascortadasemlâminas
e o suco de caju e deixar caramelizar. Jogar esse caldo na salada;
• Retirarassementesdapimentadedodemoça,cortaremtirasbemfinaseenfeitar
a salada;
• Misturaremumcopo:umacolherdesopadeazeitedeOliva,osucodeumlimão
e o sal. Regar a salada com esse molho e servir;
Dica: As castanhas do Pará podem ser substituídas por qualquer outro tipo de castanha
como castanha de caju, amendoim (sem sal), avelã ou nozes.
35
SALADA COZIDA
COM VINAGRETE
Ingredientes:
Salada
• Batatainglesa–2und.grande
• Cenoura–2und.média
• Feijãoverde–1maço
• Sal-2colheres(chá)
• Tomate–1½und.média
Vinagrete
• Água–½xícara(chá)
• Azeitedeoliva–1copinho(café)
• Cebola-½und.grande
• Cheiroverde–¼maço
• Pimentão–½und.pequena
• Sal–1colher(café)
• Tomate-¼und.grande
• Vinagre-1copinho(café)
Modo de preparar:
• Lavaredescascarabatata,acenoura;
• Cortaroslegumesempedaçosgrandes;
• Ferver água com sal, para cozinhar a cenoura e o feijão verde por 10
minutos, a seguir acrescentar as batatas e cozinhar por mais 5 minutos, para que
fiquem todos “al dente”;
• Escorreraáguadocozimentoparaserusadoemoutraspreparações(como
sopas, molhos e fundos);
• Lavar,higienizar,cortarotomateempedaçosgrandes;
• Misturartodososingredientesecolocarnorefrigeradorduranteuns20
minutos antes de servir;
36
Vinagrete
• Lavarehigienizaracebola,otomate,opimentãoeocheiroverde;
• Cortarotomate,acebolaeopimentãoemquadradinhospequenos;
• Picarocheiroverde;
• Colocar todos os ingredientes em uma vasilha, acrescentar a água, o
vinagre, o azeite de oliva e o sal;
• Temperarasaladacomovinagrete.
SALADA CUSCUZ
DE FARINHA D’ÁGUA
Ingredientes:
• Azeitedeoliva–1colher(sopa)
• Castanhadecajutriturada–4colheres(sopa)
• Cenoura–1und.pequena
• Cebola–1und.pequena
• Cheiroverde–½maço
• Farinhad’água–1xícara(chá)
• Fundodelegumes–2½xícaras(chá)
• Limão–½und.média
• Pimentão–1und.média
• Sal–½colher(café)
• Tomate–1und.média
• Uvapassapretasemsemente–3 colheres(sopa)
Modo de preparar:
• Prepararofundodelegumesconformeareceitadolivro;
• Lavarehigienizarotomate,acenoura,ocheiroverdeeopimentão;
• Colocarafarinhad’águaemumatigelaecobrircomofundodelegumes;
• Deixarhidrataratéficarmacio(cercadeumahora);
• Cortarotomate,opimentãoeacebolaemcubospequenosereservar;
• Descascar,ralaracenouraereservar;
37
• Picarocheiroverdeereservar;
• Mexercomumgarfoafarinhad’águadepoisdehidratada,parasoltar;
• Misturartodososingredientesesirvaaseguir.
SALADA DE FOLHAS
AO MOLHO DE CUPUAÇU
Ingredientes:
• Açúcar–4colheres(sopa)rasa
• Agrião–½maço
• Alfacelisa–½maçomédio
• Azeitedeoliva–2colheres(sopa)
• Cupuaçu(polpa)–2xícaras(chá)
• Sal–1colher(café)
• Salsinha–¼maço
• Tomate–2und.média
Modo de preparar:
• Lavar,higienizartodososvegetaisqueserãoconsumidoscrusereservar;
• Descongelarapolpadecupuaçuereservar;
• Secarepicarasalsinha,oagriãoeaalfaceereservar;
• Colocaroaçúcaremumapanelaelevaraofogo,semparardemexer,atéo
açúcar caramelizar;
• Juntarcomcuidadooazeitedeoliva,misturarbemeadicionarapolpade
cupuaçu, neste momento o açúcar irá endurecer, continuar misturando até que o
açúcar se dissolva novamente;
• Acrescentarasalsinhaeosal;
• Retirardofogoereservar;
• Colocaraalfaceeoagriãoemumatravessa;
• Cortarostomatesemrodelasecolocaremcimadasfolhas;
• Espalharomolhodecupuaçugeladoemcimadasaladaeservir.
38
Dica: experimente usar outras folhas como, por exemplo,
alface crespa, alface roxa, rúcula, jambu.
SALADA VERDE COM
MOLHO DE LARANJA
Ingredientes:
Salada
• Feijãodacolônia–1xícara(chá)
• Jambu-½maço
• Laranja(doces)-1und.grande
• Sal–2colheres(café)
Molho de laranja
• Água–1copinho(café)
• Azeitedeoliva–1colher(sopa)
• Hortelãfresca-10folhas
• Laranja(doces)–1½und.média
• Limão–1und.pequena
• Sal–2colheres(café)
Modo de preparar:
• Lavar,higienizaresecartodasasfolhasereservar;
• Ferverumaáguacomsalparacozinharofeijãodacolônia;
• Arrumarnumatravessaasfolhasdejambu;
• Descascaralaranjaemgomosepicarempedaçospequenos(próximoda
hora de servir);
• Espalharospedaçosdelaranjaeofeijãodacolôniacozido,nasalada;
• Regarcomomolhodelaranjaquandoforservir.
Molho de laranja
• Lavarolimãoealaranjaeextrairosuco;
• Misturaroazeitedeolivacomosucodelimão,osucodalaranja,ahortelã
picada, o sal e 25 ml de água;
• Misturarbem,batendocomumgarfo.
39
SOPA DE CARIRU,
COUVE, JAMBU,
FEIJÃO E FRANGO
SOPAS
Ingredientes:
• Água–10½xícaras(chá)
• Alho–2dentes
• Cariru–½maço
• Cebola–1und.grande
• Cheiro-verde–2colheres(sopa)
• Couve–¼maço
• Extratodetomate–1colher(sopa)
• FeijãoPreto(cozido)-2xícaras(chá)
• Filédefrangosempele–1und.
• Jambu–1/3maço
• Jerimum–2¾xícaras(chá)
• Limão–2und.pequena
• Macarrão-2xícaras(chá)
• Macaxeira–2pedaçospequenos
• Óleo–2colheres(sopa)
• Sal-1colher(sopa)
Modo de preparar:
• Lavarofilédefrangocomlimão;
• Temperarcomlimão,alho,saleocheiroverde;
• Refogaracebolanoóleo,depoisacrescentaroalhoeofrango;
• Cozinharofrangocomoextratodetomate;
• Cortaremcubosbempequenosereservar;
• Lavar,picarasfolhasecortarojerimumeamacaxeiraemcubos;
• Baterofeijãopreto(receitadesselivro)noliquidificadorcomumpoucode
água e reservar;
• Colocaramacaxeiraparacozinharnamesmaáguaquecozinhouofrango,
40
quando estiver no ponto de enfiar um garfo, tá na hora de colocar as folhas e o macarrão;
• Acrescentarojerimumquandoomacarrãoestiverquasecozido;
• Colocarofeijãobatidoeofrangocortadoemcubosquandoojerimum
estiver quase cozido,
• Deixarlevantarfervuraedesligar.
SOPA CREME
DE LEGUMES
Ingredientes:
• Água–4xícaras(chá)
• Alho–1dente
• Batatainglesa–2und.média
• Cebola-1und.grande
• Cenoura–3und.média
• Chuchu–1und.grande
• Couve–1maço
• Margarina–1½colheres(sopa)
• Pásemosso–1pedaçopequeno
• Sal–1colher(sopa)
• Tomate–1und.grande
Modo de preparar:
• Colocarumaáguaparafervercomosal;
• Lavar,higienizartodososvegetais;
• Limparetemperaracarnecomalhoesal;
• Descascarecortaremcubosasbatatas,chuchueojerimum;
• Limparocariru,aproveitandoostalosereservar;
• Cortarotomateeacebola,deformaquesejaparatempero;
• Fazerumrefogadocomacebola,otomateeoóleo;
• Acrescentaracarnecortadaemcubosbempequenoserefogar;
• Acrescentaraáguafervendoeoslegumes;
• Desligarofogoquandoestiveremtodoscozidos,baternoliquidificador;
• Servirquentecomtorradinha.
41
PRATO PRINCIPAL
DOURADA ASSADA DE FORNO
Ingredientes:
• Alho–5dentes
• Azeitedeoliva–3colheres(sopa)
• Cebola–3und.média
• CheiroVerde–1maço
• Filésdedourada–4und.média
• Limão–2und.média
• Sal–1colher(sopa)
• Tomate–2und.grande
Modo de preparar:
• Escolherumpeixefrescoedeboaqualidade;
• Lavaropeixeemáguacorrente;
• Retirarosucodosdoislimõeselavá-lonovamente;
• Préaqueceroforno(180ºC);
• Amassaroscincodentesdealhoeespalharsobreopeixe;
• Lavarecortarascebolasetomatesemcubinhosbempequenos;
• Lavarepicarocheiroverdeeacrescentaroazeitedeoliva,osal,acebolae
o tomate;
• Espalharestámisturasobreopeixeeleveaoforno;
• Ficaratentoparaqueopeixenãofiqueressecado.
42
LASANHA DE LEGUMES E FRANGO
Ingredientes:
• Cebola–1und.média
• Feijãoverde–½maço
• Filédefrangocozido–2und.pequena
• Jambu-5xícaras(chá)
• Jerimum-5xícaras(chá)
• Macaxeira-5xícaras(chá)
• Queijomussarela–4xícaras(chá)
• Quiabo-3xícaras(chá)
• Sal–1colher(sopa)
• Temperosverdes(cheiro-verde,cebolinha).
Molho branco:
• Cebola–1und.média
• Farinhadetrigo-4colheres(sopa)rasa
• Leitedesnatadoliquido-1½xícara(chá)
• Manteiga–3colheres(sopa)
• Sal–1colherdecafé
Modo de preparar:
Legumes:
• Lavarecozinharofeijãoverde,macaxeira,jerimumeoquiabo;
• Refogaroquiabo,½cebolaeojambupicadosemisturaraojerimum,a
macaxeira e ao feijão verde picados.
Frango desfiado:
• Desfiarofrangocozido,refogarcom½cebolaereservar.
Molho branco:
• Refogaramanteigaeacebola;
• Bater no liquidificador a farinha de trigo, o leite desnatado e a água
e acrescentar lentamente ao refogado, mexendo sempre para não embolotar,
acrescente o sal para temperar;
• Deixarcozinharatéengrossar.
43
Montagem:
• Untarumrefratário(tamanho35x23cm)emonteemcamadas:
1ª camada – legumes / 2ª camada - frango desfiado / 3ª camada – queijo picado
/ 4ª camada – legumes / 5ª camada - molho branco.
• Salpicarumpoucodequeijoraladoporcimaelevaraofornoparagratinar.
ROCAMBOLE DE CARNE MOÍDA
Ingredientes:
• Aveiaemflocosfinos–1xícara(chá)
• Carnemoída–3xícaras(chá)
• Cebola–1undmédia
• Molhodetomate–½xícara(chá)
• Ovo–2und
• Pimentadoreino–quantidadesuficiente
• Sal–1colher(sopa)
• Salsinha–½xícara(chá)
• Uvapassaspretasemsemente–½xícara(chá)
• Margarinaparauntaraforma
Modo de preparar:
• Misturaremumrecipiente,acarnemoída,aaveia,omolhodetomate,a
cebola, a salsinha e as uvas passas;
• Temperarcomsaleapimentadoreinoereservar;
• Baterasclarasemneve;
• Préaqueceroforno;
• Adicionaramisturadacarneàsclarasemneveemisturardelicadamentee
modelar como um pão;
• Transferirparaumaformaretangular,previamenteuntada;
• Assaremfornomédio,porumahora.
44
ACOMPANHAMENTO
ARROZ COM PUPUNHA
Ingredientes:
• Água–2xícaras(chá)
• Alho-1dente
• Arroz-1xícara(chá)
• Cebola–1und.média
• Óleo-1colher(chá)
• Pupunha–quantidadesuficiente
• Sal–1colher(chá)
Modo de preparar:
• Colocar a pupunha para cozinhar em água com um pouquinho de sal,
descascar e reservar;
• Refogaracebolapicadanoóleo,sódepoisacrescentaroalhoamassado,até
que fiquem bem douradinhos;
• Juntaroarrozerefogarpormaisalgunsminutos;
• Adicionarduasxícaras(chá)deáguafervente,adicionarosalecozinhar
em fogo médio, até o arroz ficar macio e cozido;
• Picarapupunhaemisturarcomoarroz.
OBS : a pupunha pode ser substituída por jerimum.
45
ARROZ DE JAMBU E TUCUPI
Ingredientes:
• Alho–2dentes
• Arroz–2½xícaras(chá)
• Cebola–1und.média
• Jambu–3maços
• Óleo–½colher(chá)
• Tucupi–1garrafade1litro
Modo de preparar:
• Lavareretirarashastesmaisgrossasdomaçodejambueaferventarem
pouca água e reservar;
• Colocarotucupiemumapanelanofogo,masnãodeixarlevantarfervura
e reservar;
• Refogar a cebola picada no azeite de oliva até estar bem douradinha,
acrescentar o alho amassado e continuar refogando;
• Acrescentaroarrozedeixardourarumpoucoosgrãos;
• Acrescentarotucupiquenteaospoucos,poisoarrozdeveficaremponto
de risoto, por isso o controle de tucupi ao seu gosto;
• Acrescentarojambuaferventado.
Dica: O sal não se faz necessário, pois o tucupi já é temperado.
46
FEIJÃO PRETO
Ingredientes:
• Água–12xícaras(chá)
• Alho–1½dentes
• Cebola–½und.média
• Cheiroverde–1/6maçogrande
• FeijãoPreto–2½xícaras(chá)
• Óleo–3colheres(sopa)
• Sal–2colheres(chá)
Modo de preparar:
• Catarelavarofeijão;
• Colocar o feijão na panela de pressão juntamente com a água e um
pouco de sal;
• Lavaroalho,acebolaeocheiroverde;
• Ralaroalho,picaracebolaeocheiroverdeereservar;
• Refogaracebolanoóleo,assimqueestiverbemrefogado,acrescentaroalho;
• Acrescentaresserefogadonapaneladepressãocomofeijãopré-cozido;
• Acertarosaleacrescentarocheiroverdepicadoedesligarofogo.
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SOBREMESA
ABACAXI ASSADO
COM CANELA
Ingredientes:
• Abacaxi–1und.grande
• Canelaempó–1colher(sopa)
Modo de preparar:
• Lavarehigienizaroabacaxi;
• Descascarereservaracascaparaserusadoemoutrasreceitascomo:Refresco
da casca do abacaxi e couve, Suco da casca do abacaxi com limão e hortelã ou no Bolo
da casca do abacaxi;
• Cortaremfatiasesalpicaracanela;
• Assarnofornomédiopré-aquecido;
• Deixarnofornopormaisde½hora;
• Servirmornoougelado.
Obs: Pode acrescentar folhas de hortelã para decorar
TORTA DE
BANANA E AVEIA
Ingredientes:
• Açúcarcristal–1xícara(chá)
• Açúcarmascavo–1xícara(chá)
• Água–1xícara(chá)
• Aveiaemflocosgrossos–3xícaras(chá)
• Bananananica–12und.
• Canelaempó–2colheres(chá)
• Farinhadetrigo–3xícaras(chá)
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• Farinhadetrigointegral–1xícara(chá)
• Manteigasemsal–1xícara(chá)cheia
Modo de preparar:
• Peneirarafarinhadetrigo,oaçúcarmascavoeafarinhadetrigointegral
separadamente e reservar;
• Préaqueceroforno(180ºC);
• Colocaroaçúcarcristalemumapanelaelevaraofogobaixo,mexendo
de vez em quando, até formar um caramelo grosso e claro;
• Acrescentaráguaquenteedeixarferver,mexendoàsvezesatéquefique
uma calda rala;
• Deixaresfriarereservar;
• Misturaremumatigelagrande,afarinhadetrigo,farinhaintegral,a
aveia, o açúcar mascavo e a pitada de canela;
• Espalhar essa mistura na tigela e distribuir por cima os cubinhos de
manteiga gelada;
• Misturartodosessesingredientes,amassandocomaspontasdosdedos
ou com um garfo, até que a manteiga tenha sido incorporada e fique parecendo
uma farofa úmida. Reservar;
• Lavar,descascarecortarasbananasemfatias,nosentidodocomprimento;
• Acomodarasbananas,umadoladodaoutra,atécobrirtodoofundode
uma assadeira (medindo 25x20 cm);
• Despejaracaldadecarameloatécobrirtodasasbananas;
• Distribuirafarofadoceporcimadasbananas,formandoumacamada;
• Pressionarlevementeafarofa,comascostasdeumacolheralisandoa
superfície com delicadeza para não deslocar as bananas;
• Assarnofornopreaquecidopor20a30minutos.
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SUCOS
REFRESCO DA CASCA
DO ABACAXI E COUVE
Ingredientes:
• Abacaxi(casca)–1und.Grande
• Água–4xícaras(chá)
• Couve(comtalo)-1folha
Modo de preparar:
• Lavarehigienizaroabacaxieacouve;
• DescascaroabacaxiereservarofrutoparaseusadonareceitaAbacaxi
assado com canela;
• Picaracouve,colocarnoliquidificadorebatercomágua;
• Coarereservaroresíduodacouveparaserusadoemoutraspreparações
(sopas, molhos e fundos);
• Acrescentaracascadoabacaxitambémpicada;
• Baternovamentenoliquidificadorecoar;
• Servirbemgelado.
REFRESCO DE LIMÃO
COM ALFACE E ERVA CIDREIRA
Ingredientes:
• Água–4xícaras(chá)
• Alface-1xícara(chá)
• Ervacidreirafresca-1xícara(chá)
• Limão–3und.pequena
Modo de preparar:
• Lavarehigienizaraalfaceeaervacidreiraereservar;
• Espremeroslimõesecolocarnoliquidificadorcomaalface,aervacidreira
e a água;
• Coareservirgelado.
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REFRIGERANTE
CASEIRO
Ingredientes:
• Água–7xícaras(chá)
• Cenoura-1und.grande
• Laranja–1und.grande
• Limãogalego–2undmédia
Modo de preparar:
• Lavar,higienizarecortaracenouraempedaços;
• Baternoliquidificadoracenouracom2xícaras(chá)deágua;
• Coaremumcrivobemfinoereservaroresíduoparaserusadoemoutras
preparações (como sopas, molhos e fundos);
• Descascaralaranjaeretirarocentroereservar;
• Espremeroslimõesgalegos,coarereservar;
• Baterosucodecenoura,àparte,comosoutrosingredientes;
• Coareacrescentarorestantedaágua;
• Servirbemgelado.
SUCO DE LARANJA
COM JERIMUM
Ingredientes:
• Jerimum-1xícara(chá)
• Laranja–15und.
Modo de preparar:
• Lavarehigienizarojerimumealaranja;
• Descascarecortarojerimumemcubos;
• Cozinharojerimumemáguaferventeereservaratéesfriar;
• Espremeralaranja;
• Baternoliquidificadorosucodalaranjaeojerimumcozido;
• Servirbemgelado.
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SUCO DA CASCA DO
ABACAXI COM LIMÃO
E HORTELÃ
Ingredientes:
• Abacaxi(casca)-1und.grande
• Água–3½xícaras(chá)
• Hortelã-5colheres(sopa)
• Limão–2und.pequena
Modo de preparar:
• Lavarehigienizaroabacaxieahortelã;
• Descascar o abacaxi e reservar o fruto para ser usado na receita
Abacaxi assado com canela;
• Baternoliquidificador:ascascasdoabacaxi,ahortelãeaágua;
• Extrairosucodolimãoeacrescentá-loapreparação;
• Coareservirbemgelado.
SUCO DA HORTA
Ingredientes:
• Água–5xícaras(chá)
• Couve-4folhas
• Limão-4und.pequena
• Maracujá-3und.Média
Modo de preparar:
• Lavarehigienizarbemasfolhasdacouve;
• Picar,colocarnoliquidificadorebatercomaágua;
• Coarereservaracouvebatidaparaserusadaemoutraspreparações
(como sopa e fundos);
• Acrescentarapolpademaracujáaosucodecouveebaterrapidamente,
sem triturar a semente;
• Espremeroslimõeseacrescentaraosucodecouvecommaracujá;
• Coareservirbemgelado.
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SUCO DE BETERRABA
COM MELANCIA
Ingredientes:
• Água–2copinhos(café)
• Beterraba-1/8deund.pequena
• Melancia-1fatiagrande
Modo de preparar:
• Lavarehigienizaramelanciaeabeterraba;
• Cortarasporçõesetirarascascaseassementes;
• Acrescentaraáguaemelanciaeabeterrabanoliquidificador;
• Servirbemgelado.
SUCO DE COUVE COM LIMÃO
Ingredientes:
• Água–4xícaras(chá)
• Couve–2folhas
• Limão–3½und.média
Modo de Preparar:
• Lavarehigienizaracouve;
• Extrairosucodoslimões,coarereservar;
• Bateracouvenoliquidificadorjuntocomaáguaecoar;
• Reservaroresíduodacouveparaoutraspreparações(sopas,molhose
fundos);
• Misturarossucos(limõesecouve);
• Servirbemgelado.
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SUCO DE GOIABA
COM LARANJA
Ingredientes:
• Água–½xícara(chá)
• Goiaba–1und.média
• Laranja–4und.média
Modo de preparar:
• Lavarehigienizaralaranjaeagoiaba;
• Extrairosucodalaranjaereservar;
• Liquidificaragoiaba(comcascaesemente),osucodelaranjaeaágua;
• Coareservirgelado.
SUCO DE MARACUJÁ
COM ERVA CIDREIRA
Ingredientes:
• Água–8xícaras(chá)
• Ervacidreira–1xícara(chá)
• Maracujá–6und.média
Modo de preparar:
• Lavarehigienizaromaracujáeasfolhasdeervacidreira;
• Baterapolpadomaracujá,semtriturarasementeemumlitrodeágua;
• Coareacrescentarasfolhasdeervacidreiraebaternoliquidificador;
• Coarnovamenteecompletarcomorestantedaágua;
• Servirbemgelado.
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SUCO DE TANGERINA
COM CENOURA
Ingredientes:
• Cenoura–6und.pequena
• Tangerina–13und.grande
Modo de preparar:
• Lavarehigienizaratangerinaeacenoura;
• Cortaratangerinaaomeioeespremercomosefosselaranja;
• Liquidificaracenouracomosucodatangerinaedepoiscoarsenecessário;
• Servirbemgelado.
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OUTRAS RECEITAS
FUNDO DE LEGUMES
Ingredientes:
• Aipo-1und.
• Cebolas–3und.média
• Cenoura–1und.grande
• Louro–quantidadesuficiente
• Óleo-2colheres(sopa)
• Repolho-4folhaspequenas
• Sal–1colher(chá)
• Tomilho–quantidadesuficiente
Modo de preparar:
• Lavar,descascarecortarascebolas,oaipo(inclusiveasfolhas),ascenouras
e as folhas de repolho;
• Refogaroslegumesnoóleocomsalealho;
• Acrescentar1litrodeáguaeapóslevantarfervura,abaixarofogoecolocar
o louro e o tomilho. Para apurar o sabor, deixar cozinhando em temperatura baixa;
• Coareesperaresfriar;
• Colocarocaldoemformasdegeloelevaraocongelador.
Observação: Este caldo serve para dar sabor à diversas preparações como
arroz, molhos, carnes e recheios de tortas.
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MOLHO DE
TOMATE CASEIRO
Ingredientes:
• Alho–1dente
• Cebola-3½und.média
• Louro–quantidadesuficiente
• Sal–1colher(chá)
• Tomate–17und.média
Modo de preparar:
• Escolhertomatesbemmaduros,lavarehigienizar;
• Fazerumriscoemformadecruzsobreotomateemergulhe-oemágua
fervente, quando esfriar, retirar a pele e também as sementes;
• Cortar em pedaços pequenos e cozinhar em fogo brando, mexendo e
esmagando os tomates;
• Retirardofogoquandoestiveremdesfeitosecomomolhoreduzido;
• Acrescentarsal,acebolaralada,oalhoesmagadoeafolhadelouro;
• Levaraofogoparaconcentrar,mexendosempreatéaparecerofundoda
panela;
• Colocaramassa,aindaquenteemvidrosesterilizados;
• Levarosvidrosdestampadosaobanho-mariapor30minutos,paraeliminar
o ar existente;
• Secaratampaeabordadovidrocomumpanolimpoeseco.
• Fecharbemelevarnovamenteaobanho-mariadurante20minutos;
• Guardarnageladeira.
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REFERENCIAS
INCA. Livro de Receitas Prevenção do Câncer. Disponível em: pt.scribd.
com/doc/28765029/Livro-de-Receitas-Prevencao-do-Cancer. Acesso em: 25
jan. 2013.
WCRF (World Cancer Research Fund). AICR (American Institute for
Cancer Research). Food, Nutrition, Physical Activity and the Prevention
of Cancer: a Global Perspective. Washington DC: 2007. Disponível em:
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Expert_Reportfull.pdf. Acesso em: 30 jan. 2013.
UNIRIO. Equivalência de pesos e medidas. Disponível em: http://www.
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TUMA, R.B; PEREIRA, I.S.O. Alimentação Saudável: Aproveitando bem
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BRASIL. CGPAN/SAS/Ministério da Saúde. Guia alimentar para a
população Brasileira: Promovendo a alimentação saudável. Brasília, 2005.
Mesa Brasil SESC São Paulo. Manual dos Manipuladores de Alimentos.
Disponível em: www.sescsp.org.br/sesc. Acesso em: 25 jan. 2013.
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