HIDROGINÁSTICA
Autor1: Prof. Ms. Dennis William Abdala
CREF: 06 - 2774
“É um programa de condicionamento, desenvolvido na água, que inclui exercícios do tipo aeróbios
e exercícios para o desenvolvimento da resistência muscular localizada, força muscular e
flexibilidade.”
HISTÓRICO: surgiu na Alemanha, para atender inicialmente um grupo de pessoas com mais
idade, que precisava praticar uma atividade física, segura, sem causar riscos ou lesões articulares
e que lhes proporcionassem bem estar físico e mental.
A 460 - 375 a.C. em épocas remotas já se utilizavam de banhos de contrastes para o tratamento
de doenças.
BRASIL
A hidroginástica chegou há 28 anos. Apresenta-se sobre vários programas denominados como
hidroaeróbica, hidropower, aquanástica, hidrofitness, hidroesporte, fitness aquático entre outros.
São exercícios de aquecimento, alongamento, exercícios aeróbios, exercícios localizados e
relaxamento muscular.
GRANDE VANTAGEM: a segurança que proporciona ao praticante. Dentro da água, os
movimentos ficam mais seguros, e as diversas regiões do corpo se tornam menos vulneráveis,
inclusive durante saltitos. Isso permite ao praticante até superar seus limites naturais, sem riscos.
A resistência natural da água multiplica o esforço exigido em um movimento, por mais simples que
seja. Por outro lado, segundo as leis da física, a água responde na mesma intensidade a uma
força aplicada sobre ela, ou seja, a resistência oferecida pela água vai ser proporcional à força do
movimento, seja ela grande ou pequena. Isso permite que qualquer pessoa possa se exercitar,
independente do seu nível de condicionamento físico: jovens, crianças, idosos, obesos, magros,
gestantes.
PISCINA:
De preferência de 1,20m a 1,50m (baseada na estatura média dos brasileiros) de profundidade e o
tamanho de acordo com o objetivo quantitativo do profissional.
TEMPERATURA: Na hidroginástica a temperatura da água deverá estar entre 27 a 29 graus
(TÉPIDA).
Classificação das temperaturas:
MUITO FRIA
0 A 13 GRAUS
FRIA
13 A 21 GRAUS
FRESCA
21 A 27 GRAUS
TÉPIDA
27 A 33 GRAUS
MORNA
33 A 38 GRAUS
QUENTE
38 A 40 GRAUS
PORCENTAGEM DE PESO HIDROSTÁTICO:
Pode-se através dos dados obtidos pelas equações de regressão simples, conhecendo-se o peso
corporal do indivíduo, calcular o peso hidrostático do mesmo em determinada profundidade de
água.
Exemplo: Equação de regressão simples para limite da água na altura do umbigo:
SEGMENTO
B0
B1
r
σ
UMBIGO
-11.2189132
0.63623014
0,957
1,361
FÓRMULA DE KRUEL PARA CALCULAR O PESO HIDROSTÁTICO
Tome-se como exemplo um indivíduo com peso corporal total de 60,2kg, para o qual se deseje
calcular o peso hidrostático na profundidade de água até a cicatriz umbilical.
Tem-se que:
Peso Hidrostático = PH
X1 = Peso total do indivíduo
PH umbigo = B0 + B1 . X1
PH umbigo = -11.2189 + (0.6362 . 60,2)
PH umbigo = 27,0804; ou seja, nesta profundidade o indivíduo esta pesando apenas 27,08kg
A sensação é de leveza, porém a maior vantagem é que as articulações ficam livres dos riscos de
lesões. Estar dentro da água é também muito relaxante, a pressão sobre a pele funciona como
uma suave massagem, além de ser muito refrescante.
Quando a hidroginástica surgiu no cenário fitness, acreditava-se que era uma atividade livre de
impactos (e por isso a mais adequada para não ferir as articulações), mas pouco eficiente como
exercício aeróbio.
Os dois mitos foram derrubados, primeiro porque a hidroginástica não está completamente isenta
de impactos, embora tenha bem menos do que exercícios feitos fora da água.
A hidroginástica pode tanto ser um excelente exercício localizado quanto aeróbio, já que tem a
água para a resistência aos movimentos.
VANTAGENS DA HIDROGINÁSTICA
• Aquece simultaneamente as diversas articulações e músculos durante os exercícios, o que
auxilia o tratamento de problemas articulares;
• Melhora a execução de exercícios sem sobrecarregar as articulações de base e eixo do
movimento, porque o corpo é menos denso do que a água e a força de flutuação faz com que o
corpo ganhe estabilidade e equilíbrio;
• Facilita o aumento gradativo da amplitude articular;
• Fortalece os músculos articulares sem riscos (quando aplicado corretamente);
• Oferece maior resposta muscular através das diversas posições expressas nos exercícios e por
resistência oferecida pela água;
• Melhora a condição da pele devido à ativação do suprimento sangüíneo e trabalho no aparelho
circulatório;
• Facilidade do retorno venoso pelo efeito da pressão hidrostática, auxiliando a quem tem
tendência a varizes;
• Reeducação respiratória aumentando o trabalho respiratório em 60%, melhorando assim a
capacidade respiratória do corpo;
• Performance global, qualquer movimento que será feito na água terá que ter resistência na ida e
na volta, é uma sobrecarga natural;
• O coração funciona com maior eficiência, quando o nosso corpo esta submerso até o pescoço e
em repouso, o coração bombeia 32% mais sangue. Isso acontece porque a imersão concentra o
suprimento de sangue ao redor do coração. O coração consegue bombear maior volume de
sangue por batimento resultando em maior eficiência e melhor condicionamento cardíaco;
• Massageamento dos músculos, a ondulação da água contra o tecido muscular cria o efeito de
uma massagem recuperativa que geralmente se prolonga por horas após a saída da piscina.
PROPRIEDADES FÍSICAS DA ÁGUA
1) FLUTUAÇÃO: É considerada a primeira força física que percebemos ao entrar na piscina. É a
força que atua em sentido contrário à ação da gravidade
(empuxo para cima).
PRINCÍPIO DE ARQUIMEDES: “Quando um corpo está completo ou parcialmente imerso em um
líquido, ele sofre um empuxo para cima, igual ao peso do líquido deslocado”.
UTILIZAÇÃO BÁSICA: Facilita a execução dos movimentos.
- Diminuição do stress biomecânico (atrito);
- Diminui riscos de lesões.
- Fortalecimento inicial “músculos fracos”.
2) PRESSÃO HIDROSTÁTICA: É a força exercida igualmente, em todas as direções. O efeito da
pressão hidrostática depende da profundidade a que o corpo é submerso e quanto maior a
profundidade, maior será a pressão exercida.
UTILIZAÇÃO BÁSICA: Resistência ao movimento
- Sobrecarga natural
- Estímulo à circulação periférica
- Facilitação do retorno venoso
- Fortalecimento da musculatura envolvida na respiração
3) VISCOSIDADE: É um termo científico, usado para medir o atrito que ocorre entre as moléculas
de um determinado elemento. O líquido é considerado de alta viscosidade quando flui lentamente
e de baixa viscosidade, quando flui mais rapidamente, variando também com a temperatura deste
líquido.
A turbulência pode ser usada como forma de resistência nos exercícios na piscina, quanto mais
rápido o movimento, maior a turbulência, e portanto um exercício pode ser progredido
aumentando-se a velocidade à qual é efetuado
A água é mais viscosa que o ar
UTILIZAÇÃO BÁSICA: Resistência ao movimento
- Influência na pressão arterial
- Coadjuvante no efeito massageador
4) DENSIDADE: A densidade de uma substância é a relação entre sua massa e seu volume. A
densidade relativa da água pura é 1, um corpo com densidade menor que 1 flutuará, maior que 1
afundará.
Algumas pessoas de acordo com o seu biotipo, tem maior flutuabilidade, isto faz com que sintam
maior facilidade em executar exercícios de flexibilidade, por exemplo, e ao mesmo tempo
encontram maior resistência no momento da força.
Isto tem a ver com o peso dos ossos e a quantidade de massa magra e massa gorda.
UTILIZAÇÃO BÁSICA: Melhor posicionamento para a execução dos exercícios
- Auxílio do efeito massageador
- Facilita o conhecimento para determinação da carga a ser trabalhada
5) TEMPERATURA: Influencia em algumas alterações cardiorespiratórias, quanto maior a
temperatura, maior a FC para qualquer aumento de consumo de O2.
Em hidroginástica o ideal é que se realize aulas em temperaturas entre 27 a 29 graus C, podendose treinar em temperaturas abaixo, desde que se faça um aquecimento antes de entrar na água.
MATERIAIS UTILIZADOS EM AULA
1. Halteres
2. Bola
3. Luva para hidro
4. Prancha de natação
5. Tornozeleiras
6. Acqua-tubo
7. Acqua-jogger (colete)
8. Acquafins = foi lançado em 1997 na conferência de exercícios aquáticos em Orlando, USA.
9. Step = o trabalho com step é parecido com os que são utilizados fora da água, trabalha
exercícios de perna.
HIDROGINASTICA X 3ª IDADE
A prática da Hidroginástica, metódica e freqüente na 3ª Idade é capaz de promover modificações
morfológicas, sociais e fisiológicas, melhorando as funções orgânicas e psíquicas.
Nesta fase da vida, deve-se ter como metas, a aceitação da idade alcançada, a atividade física
constante para manter a vitalidade e disposição necessárias para a execução das tarefas do dia a
dia, a atividade mental e intelectual para entender e avaliar o mundo ao nosso redor e o convívio
social para exercitar, com prazer, todas essas habilidades.
A hidroginástica propicia e colabora para o alcance dessas metas.
BIBLIOGRAFIA
FIGUEIREDO, Suely Aparecida Salles, “Hidroginástica”, Rio de Janeiro - RJ, ed. Sprint, 1996;
JÚNIOR, Antônio Michel Aboarrage, “Hidroesporte - treinamento complementar”, Londrina - PR,
ed. Ápice, 1997;
MANUAL DO PROFISSIONAL DE FITNESS AQUÁTICO / AEA, [Aquatic Exercise Association]
tradução de Beatriz Caldas, Cinthya da Silva Cezar; revisão técnica, Fabrizio Di Masi, Roxana
Macedo Brasil. - Rio de Janeiro: ed. Shape, Ed., 2001;
SANTOS, Lúcio Rogério Gomes dos, “Hidrofitness”, Rio de Janeiro - RJ, ed. Sprint, 1998;
SOVA, Ruth, ”Hidroginástica na Terceira Idade”, São Paulo - SP, ed. Manole Ltda, 1998.
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Fonte: http://www.educacaofisica.com.br/biblioteca_mostra.asp?id=1013, acesso em Agosto 2010.