Proteínas e Aminoácidos
Leonardo Kenji Hirao
Residente de Medicina do Esporte
Orientador: Prof. Dr. Hamilton Roschel
Pirâmide Alimentar
Proteínas
• Recomendações diárias em adultos saudáveis:
• 0,8 a 1,2 g/kg/dia representando 10 a 35% das
calorias totais.
• Manutenção do balanço de nitrogênio.
Proteína
• Fatores que influenciam o metabolismo
protéico:
• Sexo,
• Idade,
• Intensidade, duração e tipo de exercício,
• Energia consumida durante a atividade física,
• Disponibilidade de carboidrato.
Proteína
• Posicionamento da American Dietetic
Association, Dietitians of Canada e American
College of Sports Medicine 2009:
Recomendações
• Atletas de Endurance:
• Aumento no consumo
de proteína: 1,2 a 1,4
g/kg/dia.
• Aumento da oxidação
protéica,
• Melhora da
recuperação em
treinos intensos.
Recomendações
• Atletas de Força:
• Aumento no consumo
de proteína: 1,2 a 1,7
g/kg/dia.
• Aumento no consumo
de aminoácidos
essenciais,
• Aumento no consumo
energético para
desenvolvimento
muscular.
CHO + Proteína
• Associação entre Carboidrato e Proteína (4:1):
• Demonstrou melhora de performance em
relação a carboidrato isolado.
• Soluções isocalóricas:
• CHO + proteína = CHO isolado
Proteína
• Consumo exagerado de proteína (> 40% do
consumo total) pode levar a efeitos colaterais:
• Aumento basal do nitrogênio renal,
• Gota,
• Perda de Cálcio,
• Desconforto gastrointestinal.
Proteínas
• Proteínas ingeridas são clivadas e absorvidas
como aminoácidos.
• Existem 20 aminoácidos.
• 9 deles são aminoácidos essenciais.
Aminoácidos
Aminoácidos
• O consumo diário recomendado de
aminoácidos é de 2 a 3 g/dia.
• Podem ser facilmente atingidas quando
consumidos alimentos: ovos, iogurte e leite.
• O consumo exagerado de aminoácidos pode
gerar efeitos tóxicos, diarréia e cãimbras.
BCAA
Leucina, valina e isoleucina são aminoácidos
de cadeia ramificada.
• Previne a queda plasmática de BCAA,
• Atenua o aumento do triptofano livre,
• Reduz a probabilidade de fadiga.
BCAA
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Estudos sugerem:
Minimização da degradação de proteínas,
Melhora a recuperação pós-exercício.
Porém, ainda existe controvérsia.
O BCAA pode aumentar os níveis séricos de
amônia.
Creatina
• Creatina é uma proteína derivada dos
aminoácidos glicina e arginina.
• Encontrada em carnes e peixes,
aproximadamente, 4 a 5 g de creatina por kg.
• Necessidade diária de 2 a 3 g/dia.
Creatina
• Ganho de massa magra,
• Ganho de força,
• Melhora de performance em sprints.
Glutamina
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•
Aminoácido não essencial.
Função regulatória:
Aumento da síntese protéica,
Efeito anti-catabólico.
Glutamina
• Efeito sobre o sistema imunológico.
• Suplementação de 4 a 12 g/dia.
• Mantém concentrações séricas de glutamina
durante o exercício.
• Diminuição na suscetibilidade de infecções de
vias aéreas superiores seguidas de exercícios
exaustivos.
• Benefícios apenas em atletas com déficit.
HMB
• Ácido β-Hidroxi β-Metilbutirato é um
metabólito da clivagem da leucina.
• O corpo sintetiza 0,3 a 1,0 g/dia de HMB.
• Encontrado em alimentos como grapefruit e
alguns peixes.
HMB
• Aumento de massa magra,
• Ganho de força.
• Efeito anti-proteolítico.