Treinamento de Força Aplicado ao Esporte Tony Meireles dos Santos Adaptação da Aula do Prof. Pedro Ivo Cosenza Determinantes do Desempenho PREPARAÇÃO TÉCNICA PREPARAÇÃO PSICOLÓGICA DESEMPENHO PREPARAÇÃO FÍSICA PREPARAÇÃO TÁTICA Componentes da Preparação Física TREINAMENTO RESISTÊNCIA TREINAMENTO FLEXIBILIDADE DESEMPENHO TREINAMENTO FORÇA TREINAMENTO VELOCIDADE Ganhos em Força nos Períodos Iniciais do Treinamento Sale, D.G. (1992) in Strength and Power in Sport Recrutamento das UM princípio do tamanho • UM recrutadas conforme tamanho do motoneurônio • Menor limiar de excitabilidade • I Æ IIa Æ IIb • Movimento balístico • Eletroestimulação Neurais - Recrutamento das UM Somação Espacial  Unidade Motora (UM)  Produção de força proporcional ao no de UM recrutadas  Sujeitos destreinados podem não serem capazes de recrutar as UM de alto limiar Somação Espacial - Treinamento Neurais - Recrutamento das UM Somação Temporal  Freqüência de impulsos enviados pelo SNC para a unidade motora  Força produzida é diretamente proporcional à freqüência estimulação das unidades motoras Relação entre a freqüência de estímulos e a força produzida pelo músculo Recrutamento das UM  Verificado através do traçado eletromiográfico da musculatura ativa  Grande no de estudos mostrando um maior valor do traçado eletromiográfico após treinamento de força Häkkinen & Komi, 1983 Häkkinen et al., 1985 Häkkinen & Komi, 1986 Narici et al., 1989 Ishida et al., 1990 Higbie et al., 1996 Alteração no IEMG dos músculos extensores do joelho após treinamento e destreinamento Häkkinen et al., 1983 Med Sci Sport Exerc Sincronização das UM  Maior número de UM se contraindo ao mesmo tempo  Produção da força máxima aumentada com a sincronização das UM  Melhora na sincronização das UM com o treinamento Alteração na Proporção de Sincronização das UM com o Treinamento de Força Pré-treinamento 0,3 Pós-treinamento * 0,25 0,25 0,2 0,15 0,1 0,11 0,11 0,12 0,05 0 Músculo treinado Músculo controle Milner-Brown et al., 1975 Eletroencefalogr. Cli. Neurophysiol . Mecanismos Inibitórios  Limite para a produção de força muscular por alguns mecanismos de proteção articular: 9 Órgão Tendinoso de Golgi (OTG) 9 Contração dos antagonistas (Caiozzo et al., 1981; Wickiewicz et al., 1984)  Mecanismos parecem ser mais ativos quando são produzidas grandes forças a baixa velocidade Mecanismos Inibitórios - OTG  Estruturas sensíveis ao grau de tensão muscular  Inibição dos músculos agonistas  Estimulação dos músculos antagonistas Pré-estiramento - Reflexo Miotático Pré-estiramento - Potencial Elástico • Estruturas que podem ser estiradas, absorver energia e auxiliar a produção da força • Componente Elástico em Série (CES) - pontes cruzadas e tendões • Componente Elástico em Paralelo (CEP) - tecido conjuntivo envoltório Potencial Elástico - CES • Responsável pela potencialização da força • Fração ativa e passiva • Tempo do estiramento Prescrição do Treinamento “ A elaboração de um programa de treinamento para uma atividade esportiva deve se basear no conhecimento preciso das exigências impostas aos participantes na situação de competição “ Viitasalo (1991) “ …quanto mais conhecida a estrutura do jogo e as necessidades que representa, melhor os exercícios de treino se poderão ajustar ao grau de preparação específica que o atleta necessita para dar resposta à competição” Resende (1995) Competição Treinamento Prescrição do Treinamento Importância do treinamento de força na modalidade Análise das Necessidades - Movimentos • Estudo detalhado do esporte em questão • Dificuldade ou impossibilidade de sobrecarregar os movimentos esportivos: – Alteração do gesto desportivo – Risco de lesões • Fortalecimento geral • Fortalecimento específico Análise das Necessidades - Movimentos • Músculos específicos • Tipo de contração • Ângulos articulares Especificidade dos ganhos- tipo de contração Rutherford & Jones (1986) Eur J Appl Physiol Movimentos - Ângulos Articulares Especificidade do ângulo articular - os ganhos na força muscular ocorrem predominantemente nos ângulos articulares onde o treinamento é executado Análise das Necessidades- Sistema Energético • Identificar no esporte quais os principais sistemas energéticos utilizados • Treinamento de força - ATP-PC e ácido lático • Esportes de endurance Análise das Necessidades - Prevenção de Lesões • Identificar os locais e as lesões mais freqüentes no esporte em questão • Identificar a história prévia de lesões de cada atleta Variáveis Agudas - Seleção Exercícios Especificidade dos ganhos na força  Indivíduos realizaram treinamento dinâmico com o agachamento  8 semanas  Testes: z 1RM agachamento z CVM leg-press z CVM cadeira ext. Déficit Bilateral ⇒ A força produzida por um movimento bilateral é menor do que a soma dos resultados dos membros direito e esquerdo agindo separadamente Ohtsuki, 1983; Vandervoort et al., 1984; Howard & Enoka, 1987; Vandervoort et al., 1987 ⇒ Redução no traçado eletromiográfico integrado em movimentos bilaterais Vandervoort et al., 1984; Howard & Enoka, 1987 ⇒ O déficit bilateral diminui com o treinamento de força com movimentos bilaterais Sale, 1992 Déficit Bilateral Secher et al., 1975 in: Strength and Power in Sport (1992) Variáveis Agudas - Ordem dos Exercícios 9 Multiarticulares Æ Uniarticulares - evitar fadiga - erros execução 9 Pré-exaustão 9 Sistema prioritário 9 Movimentos explosivos 9 Desenvolvimento de força e potência em situação de fadiga Sforzo & Touey (1996) J Strength Cond Res  Efeito da ordem na força total durante a sessão  17 homens treinados  2 sessões de treinamento (A) multiarticulares Æ uniarticulares (B) uniarticulares Æ multiarticulares  4 séries de 8 RMs - supino, desenvolvimento e tríceps no pulley - agachamento, cadeira extensora e flexora  Força Total - peso x repetições Influência da Ordem dos Exercícios na Força Total Produzida Sessão A 1000 Sessão B 896 800 720 698 600 470 505 400 289 200 179 208 0 Supino Kg Tríceps Agachamento Extensora Sforzo & Touey (1996) J Strength Cond Res Variáveis Agudas - Equipamento X Equipamento - Peso Livre • Vantagens – Permitem movimentos similares aos normalmente encontrados nas atividades esportivas – Grande possibilidade de exercícios – Necessitam de equilíbrio e coordenação - estabilizadores – Podem ser utilizados em movimentos explosivos – Incrementos pequenos na carga de treinamento – Baixo custo • Desvantagens – – – – – Necessidade de ajuda - segurança Maior concentração e habilidade na execução Maior trabalho no ponto fraco da articulação Tempo gasto na arrumação Dificuldade para realização de treinamento em circuito Equipamento - Máquinas • Vantagens – – – – – Fornece resistência ao movimento em várias direções Economia de tempo - montagem e alteração da carga Não necessita de ajuda - segurança Necessita de pouca habilidade na execução dos exercícios Facilidade para o treinamento em circuito • Desvantagens – Dificuldade no treinamento com movimentos explosivos – Má acomodação de indivíduos com proporções corporais extremas – Na maioria das vezes não específico a modalidade esportiva – Não treinamento dos músculos estabilizadores – Alto custo Equipamento - Recomendações • Utilização de pesos livres para os exercícios que envolvam movimentos específicos à modalidade esportiva • Utilização de pesos livres para movimentos realizados de forma explosiva • Utilização de máquinas para o treinamento dos músculos onde os pesos livres não são adequados: – Flexão e extensão do joelho – Leg-press Variáveis Agudas - Intensidade  Parâmetro mais importante para o treinamento da força (Atha, 1981)  Quanto maior a intensidade (resistência usada) maior a tensão imposta ao músculo  RMs x %1RM Duração do Intervalo (s) Comentários 0-30 Intervalo extremamente curto, quase nenhuma recuperação, produção de força reduzida nas séries subsequentes, grande estresse fisiológico, não é utilizado com altas cargas 31-60 Intervalo muito curto, pouca recuperação, grande solicitação do metabolismo anaeróbio lático 61-90 Intervalo curto, permite a utilização de cargas um pouco maiores, ponto de partida para a progressão para programas com intervalos menores 91-180 Intervalo moderado, típico de programas usando cargas entre 6 e 12 RMs > 180 Intervalo longo, utilizado com cargas muito altas ou com cargas que devem ser levantas com velocidade máxima em cada repetição Kraemer & Hakkinen (2002) Strength Training for Sport Variáveis Agudas - Freqüência Semanal 9 Depende da capacidade de recuperação - nível de treinamento - estado de saúde 9 Número de séries 9 Tipo de treinamento 9 Tipo de exercício 9 Rotinas divididas 9 Diferentes grupamentos musculares Método Isométrico • Pouca relação com a grande maioria das modalidades esportivas • Intensidade - máxima x submáxima • Tempo de contração - 3 a 8 segundos • No de contrações - 15 a 20 • Frequência - 3 a 5 vezes por semana • Diferentes ângulos articulares • Treinar o ponto mais fraco do arco de movimento Método Excêntrico • Possibilidade de um maior aplicação de carga • Desenvolvimento força máxima (Häkkinen & Komi, 1981) • Levantadores de peso • Impacto no desempenho esportivo é incerto • Modalidades com grande componente excêntrico salto triplo • 100 a 130% de 1RM • Microlesões - dor muscular tardia Treinamento da Potência Muscular “ A potência se refere à habilidade do sistema neuromuscular em produzir a maior força possível em determinado intervalo de tempo ” Schmidtbleicher, 1992 Treinamento da Potência Muscular Kraemer & Hakkinen (2002) Strength Training for Sport Treinamento da Potência Muscular Kraemer & Hakkinen (2002) Strength Training for Sport Treinamento da Potência Muscular Kraemer & Hakkinen (2002) Strength Training for Sport Treinamento da Potência Muscular 9 Exercícios com peso 9 Trabalho pliométrico 9 Treinamento complexo Treinamento com Pesos • Envolve a utilização de cargas relativamente leves levantadas com velocidade máxima • Esse método resulta na produção da potência mecânica máxima do músculo Potência = Força x Velocidade Determinação da Carga de Treinamento Newton et al. (1997) Eur J Appl Physiol Treinamento com Pesos • Exercícios realizados com a velocidade máxima na fase concêntrica do movimento • Fase de desaceleração: – 100% 1RM - 24% – 80% 1RM - 52% • Necessidade de realizar o salto após o movimento Treinamento com Pesos • Exercícios com peso livre • Exercícios com máquinas • Potencial de lesões Newton et al. (1997) Eur J Appl Physiol McEvoy et al. (1998) J Strength Con Res • 18 homens atletas de baseball – Controle (n=9) – Potência (n=9) • • • • Treinaram 3x/ 2 semanas durante 10 semanas 3 séries de 6-8 repetições (30-50% 1RM) Controle realizou treinamento de baseball Submetidos aos testes: – Sprint para base (27,4m) – Lançamento da bola (18,44m) Alteração percentual no sprint da base e no lançamento da bola com o treinamento Controle 10 8 Experimental 9 6,1 6 * 4 2 2 0 * -0,4 -2 Lançamento Sprint McEvoy et al. (1998) J Strength Con Res Treinamento com Pesos - Recomendações • Exercícios com pesos livres que apresentem relação com o esporte - especificidade • 5 a 10 repetições • 30-50% Máx • 3 a 5 minutos de intervalo • 3 a 6 séries • 2 a 3 x/ semana • Velocidade máxima Wilson et al. (1993) Med Sci Sports Exerc • 55 homens treinados divididos em 4 grupos: – – – – Força máxima (n=15) Pliométrico (n=13) Potência Máxima (n=13) Controle (n=14) • Treinaram 2x por semana durante 10 semanas • Realizaram diferentes testes de performance – – – – Sprint 30 metros Impulsão vertical Potência 6s no ciclo Força máxima agachamento Wilson et al. (1993) Med Sci Sports Exerc Força Máxima Pliométrico Potência Máx Agachamento Salto profundo Agachamento 3-6 séries 3-6 séries 3-6 séries 6-10 RMs 6-10 repetições 6-10 RMs 3 min intervalo 3 min intervalo 3 min intervalo 0.2-0.8 m 30% força máx altura queda Wilson et al. (1993) Med Sci Sports Exerc Alteração no sprint 30m com os diferentes métodos de treinamento Pré 5 4,8 4,73 Pós 4,77 4,61 4,6 4,43 4,4 4,6 4,42 4,54 4,49 4,2 * 4 3,8 3,6 3,4 3,2 3 Controle Força Pliométrico Potência Wilson et al. (1993) Med Sci Sports Exerc Alteração na potência 6s com os diferentes métodos de treinamento 1100 Pré Pós * 1078 1050 * 1046 1028 1022 1022 1000 996 967 975 950 900 850 800 Controle Força Pliométrico Potência Wilson et al. (1993) Med Sci Sports Exerc Treinamento Pliométrico • Movimento onde uma contração excêntrica precede a concêntrica •O treinamento pliométrico utiliza a capacidade elástica do músculo e o reflexo miotático para potencializar a contração concêntrica Treinamento Pliométrico Treinamento Pliométrico - Exercícios Treinamento Pliométrico - Exercícios Treinamento Pliométrico - Considerações • Especificidade - utilização de exercícios que tenham relação com a modalidade esportiva (exemplo: salto com uma ou duas pernas, deslocamentos com ou sem mudança de direção) Treinamento Pliométrico - Considerações • Individualidade Biológica- análise detalhada do potencial de treinamento do atleta e de seus limites para a tolerância de carga: – Idade – Sexo – – – – – Compleição física Estado de saúde e histórico de lesões Histórico de treinamento Estado de treinamento Processo de recuperação do atleta (treinamento invisível) Treinamento Pliométrico - Prescrição 9 Intensidade 9 Volume 9 Freqüência 9 Recuperação 9 Aspectos de segurança Prescrição - Intensidade  Se refere ao estresse aplicado nos músculos, ligamentos e tendões  Depende de alguns fatores: contato com o chão (um ou dois pés) direção do salto (vertical ou horizontal) elevação do centro de gravidade (altura de queda) velocidade horizontal adição de peso externo  Respeito à progressão pedagógica Prescrição - Intensidade • Altura de queda - saltos profundos – 40 a 110 cm (Allerheiligen, 1994) – altura que favorece a potência máxima - normalmente em torno de 60cm – método de Chu, 1998 1- mede-se a impulsão vertical 2- salto de plinto de 45cm comparado com a impulsão vertical 3- aumenta-se a altura do plinto em 15cm até chegar na altura ideal Prescrição - Intensidade • Altura e massa da bola medicinal FI=[(ALTx5,58)+(MBx59,65)] - 468.3 FI= força de impacto ALT= altura MB= massa da bola (Ebben et al., 1999) • Utilização de 30% 1RM do supino Prescrição - Volume • Se refere ao número de contatos dos pés com o solo • Relação inversa com a intensidade • Depende do nível de treinamento – iniciantes (80 - 100) – intermediários (100 - 120) – avançados (120 - 140) (Allerheiligen, 1994) • Modalidade esportiva Prescrição - Freqüência • Se refere ao número de treinos pliométricos em uma semana • Recuperação de 48 - 72 horas • Normalmente é de 2 a 3 sessões • Depende da intensidade e do volume • Modalidade esportiva • Sobretreinamento Prescrição - Recuperação • Se refere ao intervalo entre repetições e séries • Fadiga central e periférica • Depende da intensidade exercício • 0-10 seg- repetições • 1-3 min- séries • Circuito Impulsão vertical com diferentes intervalos 45 42 39 36 33 15s 30s 60s 30 1 2 3 4 5 6 7 8 9 Read & Cisar (2000) J Strength Cond Res 10 Prescrição - Aspectos de Segurança • Potencial de lesões – progressão inadequada – aquecimento inadequado – volume e intensidade – pouca base de treinamento de força (agachamento com 1.5-2x peso corporal) – calçado – superfície de impacto Fase de Transição • A fase de transição ou tempo de reação deve ser a menor possível para favorecer a potência muscular Young et al. (1998) J Strength Cond Res • Dez homens treinados • Realizaram saltos verticais com carga (19Kg) antes e após uma série de 5RM no agachamento • Saltos 1 - 4min Saltos 2 - 4min 1 x 5RM - 4min Saltos 3 • Altura determinada pelo deslocamento da barra Altura do salto com carga antes e após 5 RMs no agachamento Series 1 41 * 40 39 40 38,9 39 38 37 36 35 Salto 1 Salto 2 Salto 3 Young et al. (1998) J Strength Cond Res Ebben et al. (2000) J Strength Cond Res • Dez Jogadores de Basquetebol • Realizaram lançamentos de bola medicinal correspondente a uma força de 30% 1RM • 3 a 5 RMs no supino reto • Medida da força e da atividade eletromiográfica do tríceps e peitoral Atividade eletromiográfica com atividade complexa e convencional Peitoral 3,5 Tríceps 3 2,5 2 1,5 1 0,5 0 Complexo Controle Ebben et al. (2000) J Strength Cond Res Força de reação com atividade complexa e convencional Series 1 160 140 139 146,1 120 100 80 60 40 20 0 Complexo Controle Ebben et al. (2000) J Strength Cond Res Treinamento Complexo - Recomendações • Força máxima + Pliométrico ou Potência • Intervalo – 1 a 3 minutos entre os exercícios – 3 a 5 minutos entre as séries conjugadas • Exercícios com mesmo padrão de movimento Exercícios Séries Repetições Carga Intervalo Agachamento Salto Profundo 4 4 3a5 6 85-90% 60 cm 1 min 3 min Supino Lançamento do Peito 4 4 3a5 6 85-90% 4kg - 120cm 1 min 3 min Periodização
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