A pirâmide
do estilo de
vida saudável
para crianças
e adolescentes
GUIA PARA PAIS
página 1
página 2
Guia prático para um estilo
de vida ativo e saudável
A atividade física, os jogos, uma dieta variada e
equilibrada, a hidratação, a higiene e os hábitos
que promovam uma boa saúde geral são, todos
eles, aspetos relevantes para que as crianças e os
adolescentes da nossa sociedade atual desenvolvam
um estilo de vida ativo e saudável.
Autores: Prof. Dra. Marcela González-Gross,
Juan José Gómez-Lorente, Jara Valtueña, Juan Carlos Ortiz, Francisco
Fuentes, Dr. Agustín Meléndez.©
Universidade Politécnica de Madrid
Editado pelo Dr. Rafael Urrialde. Coca-Cola España©
ISBN 978-84-96398-43-6
A pirâmide do estilo de vida saudável para crianças e adolescentes
©Coca-Cola España 2007
Madrid (Espanha) 2011
Traduzida para Português a partir do original em Inglês “The healthy
lifestyle pyramid for children and adolescents. Guide for parents”. Direitos de
autor sobre a versão original e tradução dos autores e de Coca-Cola Espanha.
Lisboa (Portugal) 2011.
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A pirâmide do estilo de vida saudável para crianças e adolescentes
Índice
Prólogo página 7
Capítulo 1. A pirâmide do estilo de vida saudável para crianças e adolescentes página 8
Capítulo 2. Criação de hábitos (dos 6 aos 9 anos)
página 15
Capítulo 3. Consolidação de hábitos (dos 10 aos 13 anos) página 18
Capítulo 4. Manutenção de hábitos (dos 14 aos 18 anos) página 21
Referências bibliográficas e leituras recomendadas página 24
Anexo página 25
página 5
página 6
A pirâmide do estilo de vida saudável para crianças e adolescentes
Prólogo
A pirâmide do estilo de vida saudável para crianças e adolescentes é uma ferramenta educativa,
desenvolvida especificamente para a idade infanto-juvenil, que incorpora o conhecimento científico
atual. O seu principal objetivo é facilitar a aquisição de hábitos que promovam a saúde desde a infância.
O enfoque principal centra-se na importância de manter um estilo de vida ativo e saudável que inclua
uma dieta apropriada e equilibrada e atividade física regular. O equilíbrio energético, isto é, compensar as
calorias ingeridas e as gastas para atingir e manter um peso saudável, é fundamental para ter um estilo
de vida ativo e saudável.
De acordo com os dados científicos atuais, existem fatores de risco de algumas doenças crónicas (como
obesidade, diabetes, certos tipos de cancro e as doenças cardiovasculares, entre outras) que se podem
desenvolver durante a infância e a adolescência. Por isso, os esforços dedicados a reduzir os fatores de
risco deveriam começar numa idade precoce. Adotar um estilo de vida ativo e saudável constitui um fator
importante para crescer de forma adequada e divertida e pode contribuir para uma boa saúde, tanto na
infância como na idade adulta.
Este guia complementa a pirâmide que ajuda a transmitir às crianças e adolescentes as mensagens básicas
sobre a importância de adquirir e manter um estilo de vida ativo e saudável. Os hábitos que promovem
uma boa saúde geral deveriam iniciar-se numa idade precoce. O Capítulo 1 contém as mensagens gerais e
os Capítulos 2 a 4 introduzem diretrizes específicas para cada idade, a fim de promover uma aprendizagem
que dure toda a vida.
A nossa responsabilidade como adultos é motivar as gerações futuras a adquirir hábitos saudáveis. Este
guia pretende contribuir para este processo de aprendizagem até à idade adulta.
Os autores
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Capítulo 1
A pirâmide do estilo
de vida saudável para
crianças e adolescentes
Educar as crianças e adolescentes para a importância de ter um
estilo de vida ativo e saudável, especialmente no que respeita
ao equilíbrio energético para atingir e manter um peso saudável
durante o crescimento, deveria fazer parte do programa educativo
geral. A educação para a saúde nestes grupos etários, deve adotar
uma abordagem diferente da dos adultos, pois não se deverá forçar
modelos de comportamento nos indivíduos ou nos grupos.
O modelo educativo que desenvolvemos é uma pirâmide tridimensional
dividida e escalonada com quatro faces e uma base. Cada face está
orientada para a consecução de um determinado objetivo de promoção
da saúde. Os conceitos que tivemos em conta são: os hábitos alimentares
(ingestão diária, face 1 e pirâmide alimentar, face 3), a atividade física diária
(face 2) e a higiene e a saúde (face 4). Neste capítulo tratam-se estes temas
por esta mesma ordem. Na base da pirâmide os conselhos nutricionais
combinam-se com conselhos sobre a atividade física e desportiva para
conseguir um crescimento global saudável. A pirâmide representa
um conceito integrado que vai além das pirâmides já publicadas e foi
desenvolvida especialmente para crianças e adolescentes.
Os programas educativos integrados por múltiplos elementos e
baseados na modificação do comportamento são muito mais eficazes
do que aqueles que abordam os aspetos separadamente. Além da
nutrição, hidratação e atividade física, incluem-se, a aquisição de hábitos,
tanto diários como a longo prazo, relacionados com a higiene e saúde,
e a definição de um programa diário e a progressão que deverá ser
alcançada na prática desportiva.
Todas as mensagens foram formuladas com uma abordagem positiva,
salvo as que estão relacionadas com o consumo de tabaco e álcool.
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A pirâmide do estilo de vida saudável para crianças e adolescentes
A pirâmide do estilo de vida saudável para crianças e adolescentes
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INGESTÃO DIÁRIA: FACE 1
A educação nutricional dirigida às crianças e adolescentes deve centrar-se em diretrizes dietéticas baseadas em alimentos e
padrões alimentares. Se a ingestão de alimentos for distribuída por cinco refeições diárias, será mais fácil manter uma dieta variada
e garantir o fornecimento necessário de nutrientes e energia.
Não devemos esquecer que as crianças e adolescentes têm um metabolismo mais acelerado do que os adultos devido ao crescimento
(o que significa que as suas necessidades energéticas e de nutrientes
por quilograma de peso corporal são maiores do que nos adultos).
O pequeno-almoço deve incluir um produto lácteo, fruta ou um
sumo e cereais ou pão. O hábito do pequeno-almoço está relacionado com um melhor rendimento escolar, assim como com um melhor
rendimento físico.
INGESTÃO DIÁRIA
Reserva
tempo para
as refeições
Lanche
da manhã
Lanche
da tarde
Pequeno-Almoço
Pequeno-Almoço
Almoço
Jantar
É importante realizar 5 refeições por dia.
Começa o dia com um pequeno-almoço completo e equilibrado.
O consumo de alimentos a meio da manhã e da tarde, que fornecem
nutrientes importantes e satisfazem as necessidades das crianças e
adolescentes, aumenta a possibilidade da variação de alimentos e
facilita a repartição pelas cinco refeições diárias recomendadas. As
sanduíches permitem qualquer tipo de recheio e assim evita-se que
se tornem aborrecidas. As frutas e vegetais (frescos, em lata, congelados ou secos) também representam uma opção para que as crianças gostem deles. Além disso, as sanduíches, as frutas e os legumes
ensinam a mastigar, um aspeto que para muitas crianças se revela
difícil de aprender!
Os alimentos do almoço e do jantar devem ser complementares em
fontes de proteínas (ovos, carne, peixe, legumes), vegetais e saladas.
Além disso, deveriam recuperar-se os pratos tradicionais, alternando-os com outros mais atuais, fazendo sempre escolhas apropriadas
com um baixo teor de gorduras saturadas. Da mesma forma, é importante beber líquidos ao longo do dia, durante e entre as refeições. Ao escolher bebidas com calorias, as crianças e adolescentes
deveriam ter em conta que todas as calorias contam para manter o
equilíbrio energético.
As investigações realizadas demonstram que comer sozinho ou com
distrações, por exemplo a ver televisão, pode gerar maus hábitos de
alimentação em qualquer idade. Devemos ter em conta que a dieta
adequada para as crianças e adolescentes não é a mesma que para
os adultos.
Os alimentos desta face devem ser alternados com outros do mesmo grupo mostrados na face 3.
Alterna os alimentos do mesmo grupo como aparecem na face 3.
Autores: Gonzáles-Gross M, Gomez-Lorente JJ, Valtueña J, Ortiz JC, Meléndez A – Universidad Politécnica de Madrid
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A pirâmide do estilo de vida saudável para crianças e adolescentes
GRUPOS DE ALIMENTOS: FACE 3
Numa dieta saudável podem incluir-se todos os alimentos e bebidas, mas em quantidades diferentes e com uma
frequência variável.
O número de porções não varia muito com a idade, mas o seu tamanho
deveria aumentar com a mesma e de acordo com o grau de atividade
física realizada pelas crianças e adolescentes.
O pão, as massas, o arroz, as batatas e as bananas são alimentos ricos em
hidratos de carbono e baixos em gorduras, e podem constituir uma boa
fonte de minerais como cálcio, potássio, fósforo e algumas vitaminas B.
O consumo de alimentos de diferentes cores é uma forma de promover
a ingestão de nutrientes, especialmente vitaminas, minerais e antioxidantes.
Como se referiu anteriormente, a maioria das crianças e dos adolescentes gosta de doces. Estes podem incluir-se em pequenas quantidades,
mas não diariamente, num estilo de vida ativo e saudável que inclua
uma dieta apropriada e equilibrada e atividade física regular. Os jovens
deveriam receber uma educação sobre a importância do consumo moderado de doces e snacks.
Duas ou três vezes por semana dever-se-ia substituir a carne ou o peixe por leguminosas. Neste caso, as leguminosas constituem a fonte de
proteínas que deverá ser complementada com vegetais ou saladas e
alguns cereais. Não é necessário consumir mais alimentos proteicos,
como carne, peixe ou ovos, com este alimento.
Os alimentos com um maior conteúdo de gorduras deverão ser consumidos duas ou três vezes por semana, uma vez que fornecem vitaminas
lipossolúveis e ácidos gordos essenciais, necessários ao desenvolvimento ótimo de crianças e adolescentes. Para o consumo diário, deve
dar-se preferência às gorduras líquidas, isto é, óleos e, sobretudo, azeite
virgem, assim como moderar o consumo das gorduras sólidas, uma vez
que estas são ricas em ácidos gordos saturados.
Da mesma forma, deveria obter-se uma hidratação ótima através do
consumo de água e bebidas ao longo do dia. Quando se consumirem
bebidas com calorias é importante ter em conta que todas as calorias
contam para manter o equilíbrio energético necessário a um peso saudável. As crianças gostam de consumir vários tipos de bebidas, especialmente as doces, como sumos e refrigerantes. Isso deve-se a terem
uma preferência gustativa por alimentos doces e ao facto de as suas
necessidades energéticas serem maiores do que as dos adultos. Estas
bebidas podem ser oferecidas com moderação, mas não deverão ser as
únicas a ser consumidas.
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A PIRÂMIDE ALIMENTAR PARA
CRIANÇAS E ADOLESCENTES
Manteiga, enchidos, carnes
frias, outros alimentos
gordos, doces e chocolate
2-4 porções por semana
Leguminosas e frutos secos
2-3 porções por semana
Carne de vaca, frango,
peixe, ovos, carnes frias
pouco gordas
2-3 porções por dia
Leite e derivados
3-4 porções por dia
Fruta e vegetais
3-5 porções por dia
Cereais, massa e arroz
3 porções por dia
Massa
Água
e
líquidos
5-8 copos
Azeite
3-4 porções por dia
Pão, batatas e banana
3 porções por dia
Arroz
Faz uma dieta variada!
Todos os alimentos são bons, mas não nas mesmas quantidades.
Autores: Gonzáles-Gross M, Gomez-Lorente JJ, Valtueña J, Ortiz JC, Meléndez A – Universidad Politécnica de Madrid
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ATIVIDADES DIÁRIAS: FACE 2
As crianças deveriam aprender a organizar o seu dia desde pequenas. Ensinemos as crianças e adolescentes a programar um horário diário ou semanal. Praticar uma atividade física regular é importante para equilibrar as calorias
consumidas.
A quantidade de tempo dedicado às atividades variará em função da
idade, mas todas elas são necessárias e não deverão ser abandonadas em favor de outras.
Seja qual for a idade deverá dedicar-se pelo menos 60 minutos diários a realizar uma atividade física de intensidade moderada a intensa (isto é, atividades que aceleram o pulso e façam suar).
ATIVIDADES DIÁRIAS
Distribui o tempo!
Durante a adolescência é comum perderem-se os hábitos positivos
de atividade física adquiridos, algo que se deverá evitar. A necessidade de dedicar mais tempo ao estudo ou ao lazer não deverá
pôr em causa a participação em atividades desportivas organizadas. Ambas as atividades são compatíveis e deveríamos ajudar as
crianças e adolescentes a aprender a gerir o seu tempo. Segundo os
resultados de estudos recentes, a participação regular em atividades físicas está associada a um melhor rendimento académico, especialmente nos aspetos relacionados com a memória, a resolução
de problemas e a leitura.
As atividades sedentárias como aprender a tocar um instrumento
musical, ler, e os jogos de mesa, contribuem para o desenvolvimento intelectual das crianças e deveriam ser incentivadas. No entanto,
outras atividades sedentárias como ver televisão ou usar o computador deveriam ser limitadas a um máximo de duas horas diárias.
A par das atividades propostas, as aulas de Educação
Física habitualmente frequentadas por crianças
e adolescentes na escola, são importantes
para o desenvolvimento e promoção de um estilo de vida ativo
e saudável.
Atividades
sedentárias
Atividade física
e jogos
Desporto
Dormir e Descansar
Escola e Estudo
Todas as atividades são necessárias.
Autores: Gonzáles-Gross M, Gomez-Lorente JJ, Valtueña J, Ortiz JC, Meléndez A – Universidad Politécnica de Madrid
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A pirâmide do estilo de vida saudável para crianças e adolescentes
HIGIENE E SAÚDE: FACE 4
Ainda que as crianças e adolescentes considerem que têm muito tempo para ser adultos e que está ainda longe a necessidade de reduzir o risco de doenças, devem aprender a cuidar da sua própria saúde e higiene.
As costas necessitam de cuidados especiais, quer se esteja de pé
ou sentado. As mochilas escolares não deverão ter um peso superior a 10% do peso corporal da criança, e este deverá ser adequadamente distribuído. Os jovens com um estilo de vida sedentário
sofrem com maior frequência de dores nas costas, assim como
os que são fisicamente menos ativos e que mantêm uma postura
incorreta ao sentar-se nas aulas.
Além da visita periódica ao pediatra, as crianças também deveriam ser vistas por outros especialistas. Antes de aumentar a intensidade e a frequência de um treino físico, as crianças e adolescentes deveriam fazer um check-up médico desportivo que
inclua testes específicos para a deteção de doenças, desordens
e outros problemas de saúde que possam colocar em perigo a
sua vida ou reduzir o seu rendimento desportivo. A higiene oral
é importante em qualquer idade, incluindo na infância. Deve
promover-se o hábito de escovar os dentes diariamente e fazer
visitas regulares ao dentista. Com isto reduz-se o risco de cáries e
de desgaste dentário. Por outro lado, uma digestão e assimilação
de nutrientes adequadas começam com a correta mastigação dos
alimentos. A higiene corporal e o banho deveriam tornar-se um
hábito diário, sobretudo depois do exercício físico.
detetadas no tabaco mais de 4000 substâncias tóxicas, muitas das
quais são cancerígenas. Está provado que a prática desportiva é
uma das medidas preventivas mais eficazes contra estes hábitos
prejudiciais. Estudos sociológicos demonstram que as pessoas
que não fumaram antes dos 20 anos têm poucas probabilidades
de o fazer na idade adulta.
A base da pirâmide será explicada nos três capítulos seguintes
através de mensagens adaptadas a cada idade.
Entre 10% a 30% das hospitalizações devem-se a acidentes domésticos. Por isso, deve prestar-se especial atenção por forma a
evitar situações perigosas. A segurança rodoviária deve fazer parte integrante da educação infantil. Em alguns países, o consumo
de tabaco e álcool inicia-se aos 12 anos. Estes hábitos são a causa
de diversos problemas de saúde dos quais os adolescentes deveriam estar conscientes. Cerca de 16% dos adolescentes são fumadores e 75% bebem álcool regularmente. A este respeito, foram
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HIGIENE E SAÚDE
Tabaco
e
álcool
Evita os acidentes
Segurança Rodoviária
Pediatra, Dentista,
Oftalmologista,
check-up médico desportivo
Lavar os dentes, higiene corporal,
cuidarmos de nós,
mastigar bem a comida
Se pretendes uma vida saudável,
cuida da tua higiene e da tua saúde, todos os dias.
Autores: Gonzáles-Gross M, Gomez-Lorente JJ, Valtueña J, Ortiz JC, Meléndez A – Universidad Politécnica de Madrid
©Coca-Cola España 2007
CRESCIMENTO SAUDÁVEL: BASE
BASE DA PIRÂMIDE
EXERCÍCIO FÍSICO + DIETA EQUILIBRADA = CRESCIMENTO SAUDÁVEL
6-9 ANOS
10-13 ANOS
14-18 ANOS
Criar hábitos.
Consolidar os hábitos.
Não perder os hábitos adquiridos.
Pratica atividade física
todos os dias.
Come alimentos
de cores diferentes!
Vais ver que é divertido!
Experimenta praticar vários tipos
de desporto.
Continua a ser ativo
diariamente. É melhor
praticar desporto em grupo.
Bebe muitos líquidos, o teu
corpo precisa deles. O nosso
corpo é constituído por 65%
de água.
Recarrega baterias todas as
manhãs. Não esqueças
o pequeno-almoço. E leva um
lanche da manhã para a escola.
Aprende as regras desportivas
e respeita-as.
Brinca dentro e fora de casa.
Diverte-te com os teus amigos.
Não te esqueças de fazer
o aquecimento antes e os
alongamentos depois!
É importante que adquiras
o hábito de realizar cinco
refeições por dia.
Qual o significado de “desporto”
nesta idade?
Jogos de iniciação ao desporto.
Desenvolvimento
das capacidades percetivas
e da aptidão física.
Aprendizagem de atividades
básicas (correr, saltar, chutar,
acertar, girar, lançar).
Faz uma alimentação variada.
Aumenta o tamanho das
porções de acordo com o
crescimento e a atividade física.
Qual o significado de “desporto”
nesta idade?
Formação desportiva básica.
Desenvolvimento motor
e percetivo
Aprendizagem de habilidades
específicas.
Criar nas crianças hábitos de
atividade física e desportiva.
Praticar exercício físico é bom
para o corpo e para a mente.
Adapta o tamanho das porções
ao desporto que praticas e ao
ritmo do teu crescimento.
Define o teu próprio programa.
Condicionamento aeróbico:
pratica corrida contínua sem te
esgotares (pelo menos 20m./dia,
no mínimo três dias/semana).
Condicionamento anaeróbico:
corre a uma intensidade elevada
intercalando períodos menos
intensos para uma recuperação
ativa (andar ou correr
lentamente).
Condicionamento muscular:
Diferentes tipos de exercícios até
completar uma hora por sessão.
Frequência: três a seis
dias/semana, alternando
os tipos de acondicionamento.
Antes de tomares um
suplemento consulta
um dietista ou nutricionista.
Qual o significado de “desporto”
nesta idade?
Trabalhar a condição física.
Força, resistência, velocidade,
flexibilidade e habilidades
específicas da tua modalidade.
Mantem-te ágil!
APRENDIZAGEM CONTÍNUA
Autor: González-Gross M, Gómez-Lorente JJ, Valtueña J, Ortiz JC, Meléndez A - Universiades Politécnica de Madrid
@ Coca-Cola España, 2007
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A pirâmide do estilo de vida saudável para crianças e adolescentes
Capítulo 2
Criação de hábitos
(dos 6 aos 9 anos)
Esta etapa caracteriza-se pela necessidade de se mover de forma
enérgica e lúdica. A vida das crianças, cheia de alegria e emoção,
é mais do que um jogo. É importante encontrar novas formas de
motivação para que este grupo etário se mantenha ativo e tenha uma
dieta variada.
As crianças dos 6 aos 9 anos praticam atividade física ao brincar; o
movimento deve, por isso, fazer parte do seu programa diário. A
alimentação deve também fazer parte de um estilo de vida ativo,
saudável e divertido, e pode inclusive tornar-se um jogo.
Por que é que é tão importante
que as crianças brinquem?
Através do jogo, meninos e meninas têm oportunidade de viver novas
experiências, divertir-se, aprender habilidades e valores, assim como
crescer mental e fisicamente. Além disso, através da relação com outras
crianças estabelecem relações sociais. O jogo também ajuda as crianças
a canalizar as suas emoções.
O que acrescenta o jogo ao nosso
conhecimento sobre as crianças?
Enquanto brincam, as crianças mostram a sua personalidade, ao
centrarem toda a sua energia sem fazerem juízos prévios e sem
necessidade de terem um objetivo concreto. Quando se envolvem no
jogo, elas reagem de forma diferente perante a vitória e a derrota. Nesta
idade, as crianças deverão receber estímulos para que considerem os
jogos como uma diversão em que não importa ganhar ou perder.
Devido às grandes mudanças e ao desenvolvimento que têm lugar nesta
etapa, convém diferenciar dois grupos etários: os 6/7 anos e os 8/9 anos.
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DOS 6 AOS 7 ANOS
Aos 6/7 anos as competências físicas básicas como a velocidade, força,
resistência e flexibilidade aumentam, devido ao desenvolvimento do
sistema nervoso, o que lhes permite realizar tarefas mais complexas e
que exigem maior coordenação.
O desenvolvimento de habilidades de raciocínio lógico e a crescente
curiosidade das crianças leva-as a querer saber e perguntar tudo. É o
momento de aprender o comportamento social, de partilhar brinquedos
e de se aperceberem de que não são o centro das atenções. Também é
um momento importante para começar a aprender que nos jogos se
pode ganhar ou perder.
Como motivar as crianças desta idade?
É essencial reforçar de forma positiva qualquer iniciativa de atividade
física que as crianças deste grupo etário tenham, mas os pais não
deverão fazer pressão, nem negativa nem positiva, para que os seus
filhos pratiquem atividade física.
O que significa o desporto nesta idade?
Aprender as habilidades básicas (correr, saltar, chutar, girar, lançar). Em
vez de um desporto regulamentado, as crianças de 6/7 anos deveriam
praticar jogos que as iniciem no desporto como: a apanhada, a corda
humana, saltar à corda ou ao eixo. Os jogos podem ser individuais, em
pares ou em grupos. Também se deveria promover a atividade física
durante o recreio.
Jogos recomendados
Os jogos que levem à imitação exata e à ficção e que despertem a
imaginação; a criança cria um mundo de fantasia.
Os que seguem regras fixas e acordadas com outras crianças.
Os que implicam a melhoria do conhecimento ou pôr em prática o
que já sabem.
Os que promovam a atividade física.
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A pirâmide do estilo de vida saudável para crianças e adolescentes
DOS 8 AOS 9 ANOS
Aos 8/9 anos, desenvolvem-se as capacidades analíticas, o que permite
a realização de jogos e tarefas mais complexas e precisas. A amizade é
mais importante neste período e aparece a figura do melhor amigo.
experiência de jogo aumenta a sua confiança para experimentar novas
propostas e aceitar novos desafios.
A alimentação entre os 6 e os 9 anos: explorar,
descobrir e sentir prazer com a comida
O que significa o desporto nesta idade?
Nesta idade as crianças podem praticar desportos organizados. É
importante assegurar-se de que se mantém o aspeto lúdico das
atividades desportivas e a participação de todos, e de que se evita
uma competitividade excessiva. As crianças desta idade começam a
identificar-se umas com as outras e a comparar as suas habilidades e
capacidades físicas.
A introdução de novos alimentos deve fazer-se aos poucos. Se rejeitam
um alimento, tente criar estímulos indiretos (por exemplo, jogos) que as
levem a prová-lo.
A participação das crianças na preparação das refeições
traz um estímulo acrescido e pode ajudá-las a que provem
novos pratos. Também é uma forma de introduzir outros
alimentos, motivando-as a experimentar algo diferente.
Oferecer um avental colorido a uma criança pode fazêla imaginar que é um chefe de cozinha e incentivá-la a
participar na preparação de pratos deliciosos, doces ou
salgados.
Jogos recomendados
Os jogos com regras são interessantes para as crianças de 8 e 9
anos, porque lhes permitem demonstrar a sua capacidade física e
intelectual perante os seus amigos. A sua capacidade criativa leva-as
a tirar partido de jogos mais sofisticados.
JOGO: COM MUITO GOSTO
Com os olhos tapados, a criança prova pedacinhos de fruta
descascada. O jogo consiste em adivinhar de que fruta se trata.
Funciona melhor com várias crianças, uma de cada vez, celebrando
com aplausos quando acertam.
A bicicleta e os patins estimulam o desenvolvimento físico e permitem-lhes canalizar a sua energia. Outros exemplos são o voleibol, o
futebol e o basquetebol com regras adaptadas a esta idade. Também
existe a possibilidade de as crianças acordarem as regras entre elas.
JOGO: COM MUITO TATO
Uma variante do jogo anterior é as crianças, com os olhos
tapados, tocarem diferentes alimentos com texturas diferentes e
adivinharem quais são. É um jogo muito divertido, que lhes agrada.
Os puzzles de maior complexidade podem ajudá-las a desenvolver
competências manuais e intelectuais.
Os jogos de estratégia promovem uma boa capacidade intelectual e
reflexiva.
Como motivar as crianças desta idade?
Com uma adequada definição do jogo, as crianças compreendem-no e
executam-no corretamente. Quando têm êxito, sentem-se satisfeitas e a
Nesta etapa deverá estabelecer-se o conceito de dieta variada distribuída
por cinco refeições por dia.
A higiene é fundamental na preparação da comida. Lavar as mãos antes
das refeições e lavar os dentes de seguida. Assim, promovemos os seus
hábitos de higiene.
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Capítulo 3
Consolidação
de hábitos
(dos 10 aos 13 anos)
Esta etapa é uma transição entre a infância e a adolescência, na qual
têm lugar importantes mudanças físicas, cognitivas e psicossociais
que o adolescente deverá conhecer e compreender. A puberdade representa o fim da infância.
A adolescência é um período de rápido crescimento em altura e peso,
de mudanças nas proporções e nas formas corporais e do início da maturidade sexual. Como resultado, é a etapa da vida, com exceção do primeiro ano, com maiores necessidades de energia e nutrientes. Por isso, é
essencial que nos anos que conduzem à adolescência, as crianças se centrem na qualidade, quantidade e variedade dos alimentos no contexto
de uma dieta variada e equilibrada, e que a prática regular de atividade
física se torne um hábito.
Nesta fase devemos diferenciar entre idade biológica e cronológica.
Cada criança tem o seu ritmo de crescimento, pelo que, dentro de um
mesmo ano escolar e na mesma idade cronológica, existem diferenças
nas suas características morfológicas e funcionais. As meninas desenvolvem-se normalmente dois anos antes dos meninos.
Por que é que é tão importante que as crianças se
envolvam em atividades físicas e desportivas?
O jogo torna-se mais complexo entre os 10 e os 13 anos, graças à maturidade física e mental da criança. Nesta fase é importante que experimentem diferentes tipos de desportos e atividades, aprendam a identificar-se
com os seus companheiros e rivais e enfrentem novos desafios mediante
diferentes formas de alcançar os seus objetivos Nesta idade, as crianças
deverão escolher o desporto de que mais gostam para que mantenham
esse hábito na adolescência e na idade adulta. Aos 14 anos pode ser demasiado tarde para que uma criança se interesse por um desporto (criação de hábitos). O interesse e a motivação da criança para participar na
prática desportiva podem contribuir para o desenvolvimento das competências básicas. A prática de desportos também pode desempenhar
uma função importante na descarga da agressividade.
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A pirâmide do estilo de vida saudável para crianças e adolescentes
Atividade física recomendada
O que proporciona a atividade física
e desportiva às crianças desta idade?
Manterem-se fisicamente ativas:
Ajuda a aumentar e a manter a força muscular, a resistência cardiorrespiratória, a velocidade e a flexibilidade muscular e articular.
Faculta uma formação desportiva básica.
Contribui para a promoção de uma boa saúde geral.
Melhora a qualidade do sono.
A nível social, a atividade física:
Dá a oportunidade de competir e cooperar.
Promove a formação de grupos e equipas.
Contribui para o desenvolvimento de competências sociais e papéis concretos.
Promove a aceitação do grupo e a autoaceitação
A nível cognitivo, a atividade física:
Desenvolve a autoestima e a confiança.
Melhora o rendimento físico e intelectual.
Melhora a confiança em si mesmo.
Melhora a imagem corporal.
Devemos aproveitar estas etapas para estabelecer os tipos de tarefas
a desenvolver com as crianças.
Entre os 10 e os 12 anos os desportos em equipa apenas funcionam
moderadamente bem, sendo as atividades mais eficazes para ambos
os sexos a resistência aeróbica (p. ex. corrida contínua), tempo de
reação (p. ex. corridas curtas) e flexibilidade. As crianças entre os 10
e os 12 anos podem iniciar-se, cuidadosamente, na força explosiva
(p. ex. lançar uma bola) e na velocidade máxima cíclica e acíclica (p.
ex. corridas).
Depois dos 12 anos pode aumentar-se o trabalho com estas capacidades: os rapazes podem iniciar-se com a força e a velocidade, em
conexão direta com o desporto praticado. De uma forma geral, a
melhor abordagem é fazer com que os meninos e as meninas com
12 anos, ou mais, pratiquem todas as modalidades desportivas com
uma intensidade moderada a forte.
A importância do aquecimento prévio
e do alongamento posterior ao exercício
O que significa o desporto nesta idade?
Na infância, há períodos de desenvolvimento positivo denominados
“fases sensíveis” e períodos de estagnação denominados “fases críticas”.
No desporto obriga-se a que se promovam e desenvolvam as competências motoras, o que inclui capacidades físicas como a velocidade,
a força, a resistência e a flexibilidade, e capacidades de coordenação
como a orientação espacial e temporal, o equilíbrio, a lateralidade e
a coordenação visual-motora e psicomotora. É necessário trabalhar
sobre todas elas para que se desenvolvam.
Antes de praticar qualquer atividade física, deverão realizar-se alguns exercícios de aquecimento, que são benéficos para os músculos, o sistema cardiovascular e as articulações. A sua duração deverá
ser de 10 a 20 minutos (ver anexo).
Os alongamentos também deverão fazer parte da rotina de aquecimento e recuperação. Os músculos deverão ser alongados após
os exercícios de aquecimento. Os exercícios de alongamento não
deverão ser muito complicados: são suficientes uns quatro ou cinco exercícios que estirem a maioria dos músculos no aquecimento e
no final da atividade Ambas as práticas reduzem também o risco de
lesões (ver anexo).
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Por que suamos quando fazemos desporto?
Como motivar as crianças desta idade?
Os nossos músculos podem mover-se porque em cada uma das
nossas células se produz energia para que o músculo trabalhe. Isto
denomina-se “processo de combustão” e gera calor e energia. Se o
calor se acumula, o nosso corpo aquece demasiado. A fim de manter
uma temperatura corporal próxima dos 36-37º C, a sudação e a evaporação contribuem para arrefecer o corpo (processo denominado
“termorregulação”). Por isso, o suor é um processo fisiológico essencial durante a prática física e desportiva, especialmente quando faz
calor.
Esta pode ser uma etapa de crise de comportamento devido às mudanças físicas. A melhoria da destreza desportiva adquire prioridade,
uma vez que contribui para desenvolver a autoestima e a imagem
corporal. É importante que, como adultos, nos aproximemos das
crianças para conhecer as suas atividades, partilhá-las e ter interesses comuns.
A alimentação nesta etapa: variedade
de alimentos e comer sem pressas
Nesta idade deverão consumir-se todos os alimentos e aceitar todos
os sabores. Para o meio da manhã e o lanche devem escolher-se alimentos e bebidas fáceis de transportar. As sanduíches podem ser
recheadas com uma ampla variedade de alimentos.
Sanduíche nutritiva = pão com...
Para que uma sanduíche seja nutritiva pode escolher-se
uma ampla variedade de alimentos.
É muito importante prestar atenção a uma adequada ingestão de líquidos durante e depois da prática desportiva e dos jogos, especialmente quando o nível de atividade decorreu durante um longo período ou foi muito intenso. Quando suamos durante uma atividade
física intensa ou prolongada, perdemos água corporal e eletrólitos
que devem repor-se imediatamente para evitar o sobreaquecimento e outros possíveis efeitos adversos para a saúde. Por isso, ao litro
e meio de líquidos que deverão beber todos os dias, acrescenta-se
o volume perdido na sudação, o que significa que as crianças que
praticam desportos intensos ou prolongados devem ingerir mais
líquidos.
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A pirâmide do estilo de vida saudável para crianças e adolescentes
Capítulo 4
Manutenção
de hábitos
(dos 14 aos 18 anos)
Nesta etapa é importante manter e reforçar os hábitos adquiridos,
uma vez que o abandono das atividades desportivas e do consumo
de uma dieta variada e equilibrada é muito frequente.
Tanto as raparigas como os rapazes são capazes de praticar qualquer
desporto ou atividade física, incluindo os que exigem treino intenso.
Os adolescentes já são capazes de planificar o seu próprio programa
desportivo. O desafio nesta idade é manter a motivação.
Por que é que é importante que
os adolescentes pratiquem atividade física
regular, incluindo desportos organizados?
A prática regular de exercício físico, incluindo os desportos organizados, favorece o crescimento e o fortalecimento dos ossos, melhora a
postura e ajuda a prevenir lesões, além de facilitar a comunicação e a
interação social. Além disso, pode melhorar capacidades cognitivas
como a atenção, a memória e a tomada de decisões, entre outras.
Manter hábitos que promovam um estilo de vida ativo e saudável
ajuda a prevenir a aquisição de hábitos nocivos.
O que significa o desporto nesta idade?
Devem trabalhar-se todas as componentes da condição física (força,
resistência, velocidade e flexibilidade), o que pode ser feito como
parte de atividades individuais ou através de desportos organizados.
Devemos ter em conta que, uma vez passada a fase de treino inicial,
os efeitos do exercício são específicos e torna-se necessário variar o
tipo, a intensidade e as zonas exercitadas para melhorar a forma física. Há que manter uma prática constante das destrezas para poder
ajustá-las e adaptá-las às novas características morfológicas. Nesta
etapa, aperfeiçoam-se as características técnico-táticas e as competências estratégicas.
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É fundamental escolher o desporto adequado na etapa anterior porque
os adolescentes entregam-se completamente aos desportos intensos se
gostarem deles, ainda que nunca seja tarde para mudar ou começar a
praticar outro desporto.
O exercício pode acumular-se através da realização de atividades intermitentes nas quais um período breve de atividade
vigorosa ou mais intensa (p. ex. futebol, ténis ou voleibol) seja
seguido de um período de menor intensidade.
O importante é promover a atividade física e os desportos organizados
para ter uma boa saúde geral. Se tiverem prazer pelo desporto e pelos
treinos, podem chegar ao nível de competição. Para praticar “competição
desportiva regulamentada” é necessário realizar um treino mais pormenorizado e adaptado aos requisitos do desporto escolhido. Neste caso, é
indispensável a colaboração de um profissional do desporto na supervisão do progresso da prática desportiva.
A alternância de intensidade moderada e vigorosa é flexível
desde que se realize três vezes por semana. Uma respiração
mais rápida e uma ligeira dificuldade em respirar durante a atividade, são indicadores de que o exercício é intenso.
As horas dedicadas ao estudo deverão ser compatíveis com as dedicadas
à atividade física, incluindo os desportos organizados, pelo que se torna
necessário que os adolescentes organizem bem o seu tempo.
Atividades recomendadas
Os adolescentes podem praticar qualquer tipo de desporto regulamentado, atividades físicas como aeróbica, dança, patinagem ou elaborar o
seu próprio programa de treino. Em qualquer caso, devem consultar-se
os profissionais (treinador, professor de Educação Física, especialistas de
desporto, etc.).
Para conceber o seu próprio programa desportivo têm de decidir o que
pretendem com ele:
Para manter um corpo saudável deve praticar-se pelo menos 60 minutos de atividade física por dia. Destes, pelo menos 30 minutos devem
ser de intensidade moderada, cinco dias por semana, ou se se preferir,
20 minutos de atividade intensa, três dias por semana.
As atividades podem realizar-se em sessões curtas ao longo do
dia, por exemplo, três sessões diárias de 10 minutos a intensidade moderada equivalerão a 30 minutos diários.
A atividade física diária de 60 minutos deverá incluir um treino muscular, pelo menos duas ou três vezes por semana. Os
exercícios realizados com pesos moderados são suficientes
para melhorar a condição geral. Podem usar-se acessórios de
resistência (pesos, bandas elásticas, etc.). Em geral é suficiente fazer entre oito e 15 repetições em três séries de exercícios
corretamente executados.
Devem exercitar-se todas as partes do corpo: pescoço, peito,
costas, abdómen, braços e pernas.
Um aspeto importante é favorecer o crescimento e o desenvolvimento ósseo, especialmente no caso das raparigas, pelo
que podem fazer-se exercícios com pesos ou outros em que
os músculos atuem sobre o esqueleto. As atividades como
caminhar a passo rápido ou saltar, aumentam o impacto sobre o solo e estimulam o crescimento e o fortalecimento do
esqueleto.
O tempo adicional necessário para completar os 60 minutos
mínimos pode ser dedicado a atividades funcionais da vida
diária, como ir a pé para a escola, andar de bicicleta, subir escadas ou qualquer tarefa ou trabalho doméstico que implique
mover o corpo e exercitar os músculos.
Devem evitar-se as atividades sedentárias prolongadas.
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A pirâmide do estilo de vida saudável para crianças e adolescentes
Como motivar os adolescentes?
A prática regular de exercício físico promove o desenvolvimento harmonioso do corpo e melhora a aparência física, questão
muito importante nesta idade. É fundamental destacar a afirmação pessoal, os êxitos, o companheirismo e a socialização que as
atividades desportivas implicam, assim como o sentimento de
independência que a realização pessoal acarreta.
A adolescência é um período da vida em que, como no primeiro
ano, as necessidades de energia e nutrientes são maiores. Em
princípio, se se seguirem estas diretrizes, a dieta deverá fornecer
a energia, os nutrientes e outros componentes necessários para
um desenvolvimento ótimo Em caso de maiores exigências, será
necessário tomar um suplemento. Antes do consumo dos mesmos, convém consultar um dietista ou nutricionista, que avaliará de forma precisa se são adequados, especialmente no caso da
prática desportiva.
A alimentação nesta etapa: uma dieta variada
e equilibrada não tem de ser aborrecida
Os adolescentes estão sempre com fome, pelo que devem ter à
sua disposição opções que acalmem essa sensação e que lhes
forneçam os nutrientes necessários para satisfazer as suas exigências nutricionais. O número de calorias consumidas não deverá exceder as necessidades diárias, e deverá ser equilibrado,
ajustando-se à atividade física regular.
Pode estimular-se a criatividade, motivando-os a conceber refeições diferentes com os amigos.
Como mencionámos no capítulo anterior, os músculos precisam
de energia para se mover. Esta energia é obtida através dos hidratos de carbono e das gorduras. Ao contrário das gorduras,
o armazenamento de hidratos de carbono no corpo é limitado,
pelo que devem incluir-se alimentos ricos em hidratos de carbono na dieta diária, especialmente no caso de haver uma prática
desportiva regular.
Se os adolescentes participam em desportos de competição de
caráter prolongado e intenso, pode complementar-se a hidratação durante a prática dos mesmos com a ingestão de bebidas
desportivas.
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Referências bibliográficas
e leituras recomendadas
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A pirâmide do estilo de vida saudável para crianças e adolescentes
Anexo: Exercícios
de aquecimento e alongamento
AQUECIMENTO
Os exercícios de aquecimento servem, precisamente, para aquecer e
preparar o corpo para a realização posterior da atividade. Não importa
a intensidade da atividade que se vai realizar, o aquecimento deve fazer
sempre parte da rotina.
O aquecimento deve incluir:
O aquecimento realizado antes do exercício traz muitos benefícios. Em
primeiro lugar, flexibiliza os músculos para que não estejam tensos e
rígidos. Em segundo, acelera o ritmo cardíaco e prepara o corpo para
o exercício físico. Em terceiro, acelera os impulsos nervosos, melhorando os nossos reflexos e enviando sangue oxigenado para os músculos.
Por último, ao aumentar a flexibilidade e a mobilidade das articulações, o aquecimento reduz o risco de sofrer lesões, especialmente nos
tecidos conjuntivos, como os tendões.
O aquecimento deverá durar entre 10 e 20 minutos (talvez seja necessário
dedicar-lhe mais tempo em climas frios). Para conseguir um aquecimento
perfeito, pode combinar-se o jogging com massagens e alongamentos. Também deverá ser suficientemente intenso para aumentar o
ritmo cardíaco e preparar os músculos que vão ser usados durante a
atividade, assim como ser adaptado de forma individualizada a cada
pessoa e ao tipo de atividade que se vai realizar. Por exemplo, se se vai
correr a um ritmo relaxado durante cinco minutos, pode fazer-se um
aquecimento, iniciando com marcha mais lenta ou a caminhar um ou
dois minutos antes de correr.
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1. Uma parte genérica: (15 minutos) de exercícios físicos gerais
em que estejam envolvidos os principais grupos musculares.
Nesta parte devem incluir-se três tipos de exercícios:
5 minutos de exercícios como andar, jogging suave, bicicleta
estática, etc.
5 minutos de alongamento dos principais músculos envolvidos nos exercícios descritos.
5 minutos de exercícios genéricos como saltos, agachamentos e exercícios lombares.
2. Uma parte específica: (10 minutos) os exercícios devem estar
diretamente relacionados com a atividade que se vai realizar,
por exemplo, se vamos jogar basquetebol, deveremos efetuar exercícios com bola: driblar, passes, lançar ao cesto, entradas, etc.
Para começar a sessão de treino ou a partida, deveremos reservar um tempo de recuperação de 5 a 10 minutos. No entanto, se
se ultrapassar os 20 minutos os efeitos do aquecimento começarão a diminuir.
ALONGAMENTOS
Os alongamentos deverão fazer parte da rotina de aquecimento e
recuperação. Os músculos deverão ser alongados após os exercícios
de aquecimento. Não é necessário que sejam demasiado complexos: entre quatro e cinco exercícios que alonguem a maior parte
dos músculos será suficiente, especialmente no aquecimento e na
recuperação. Por exemplo, um par de exercícios para a parte inferior
do corpo e entre dois e três exercícios para a parte superior. Para
alongar um músculo há que sentir um ligeiro incómodo. Se doer
significa que estamos a alongar demasiado essa zona e devemos
reduzir a tensão. Manter o alongamento entre 10 e 30 segundos
sem quebras. Os alongamentos de um grupo muscular devem ser
seguidos do alongamento do grupo oposto. Por exemplo, alongar o
quadríceps (o músculo anterior da coxa) e depois os isquiotibiais (os
músculos posteriores da coxa). A respiração deve ser sempre normal
durante o alongamento.
Em seguida, explicamos alguns alongamentos para os grupos musculares mais importantes:
QUADRÍCEPS (PARTE ANTERIOR DA COXA):
De pé, apoiado na parede ou numa cadeira para manter o equilíbrio, dobre o joelho
para trás e segure o tornozelo direito com a mão direita. O joelho deve manter-se próximo do eixo do corpo enquanto se aproxima o calcanhar do glúteo.
Deve sentir uma ligeira tensão na parte anterior da coxa. Mantenha a posição durante
uns 15 segundos e repita com a outra perna. Não force demasiado o joelho.
ISQUIOTIBIAIS (PARTE POSTERIOR DA COXA):
De pé e com as pernas abertas e alinhadas com os ombros, os joelhos ligeiramente
fletidos e os dedos dos pés a apontar para a frente.
Incline-se para a frente e segure os tornozelos com as mãos. Deve sentir uma ligeira
tensão na parte posterior da coxa.
Mantenha a posição durante uns 15 segundos.
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A pirâmide do estilo de vida saudável para crianças e adolescentes
BÍCEPS (PARTE ANTERIOR DO BRAÇO):
Pode realizar-se de pé ou sentado. Alongue o braço direito para a frente com a palma da
mão virada para cima. Segure os dedos da mão direita com a mão esquerda e alongue
os dedos da mão direita para trás e em direção ao corpo.
Deve sentir-se uma ligeira tensão na parte anterior do braço. Mantenha a posição durante uns 15 segundos e repita com o outro braço.
TRÍCEPS (PARTE POSTERIOR DO BRAÇO):
Pode realizar-se de pé ou sentado. Baixe o queixo até tocar no peito e levante o braço
direito sobre a cabeça com a palma para a frente. Dobre o cotovelo e coloque a mão
direita sobre a parte posterior do pescoço. Agora, a palma da mão fica para dentro. Levante a mão esquerda sobre a cabeça e coloque-a logo debaixo do cotovelo do braço
direito. Puxe cuidadosamente o braço direito para a esquerda.
Deve sentir-se uma ligeira tensão na parte posterior do braço. Mantenha a posição durante uns 15 segundos e repita com o outro braço.
GÉMEOS (ZONA POSTERIOR DA PARTE BAIXA DA PERNA):
De pé e a três passos da parede, com os pés separados, alinhados com os ombros e
apoiados (planos) sobre o solo. Coloque as mãos na parede, com os braços esticados
para se segurar.
Dobre os quadris para a frente e dobre ligeiramente os joelhos para alongar os gémeos.
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OMBROS:
De pé e a um metro da parede, coloque as mãos na parede com os braços esticados
para se segurar e dobre o tronco para a frente até aproximadamente 90º, mantendo os
braços alinhados com o tronco.
Sentirá como os ombros se alongam.
QUADRIS E ZONA LOMBAR:
Sentado no chão, com as pernas cruzadas, suba a perna direita e cruze-a sobre a perna
esquerda, que se mantém dobrada. Levante a perna direita até ao peito e gire o tronco
para olhar por cima do ombro direito.
Mude de perna e repita, ou seja, agora olhe por cima do ombro esquerdo.
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Editado em colaboração com:
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