PEDRO MAIA
FITNESS & CYCLING
BIKE PERSONAL TRAINER
NUTRIÇÃO E PERFORMANCE NAS
MARATONAS BTT
PROGRAMA ALIMENTAR
Zona de Performance Nutricional
A ciência demonstra que com a combinação certa dos vários nutrientes podemos ir
ao encontro de quase todos os problemas de nutrição inerentes ao exercício físico.
Já não é só acerca da hidratação. Pois a combinação correta dos vários nutrientes
trará enormes benefícios, não só em termos de aumentos nas capacidades físicas
mas também no bem-estar que essas sensações produzem.
Apesar da Zona de Performance centrar-se na intervenção dos nutrientes antes,
durante e imediatamente após o exercício, os atletas devem ter uma atenção
especial aos alimentos que ingerem durante o resto do dia. A base para a
performance desportiva têm a ver com uma dieta saudável. Recomenda-se que os
atletas “aeróbicos” consumam uma dieta com os seguintes macros nutrientes:
55 a 60% de Carbohidratos
15 a 20% de Proteína
30% de gordura
SUMÁRIO
Criar o seu próprio plano de ação de Nutrição para a Zona de Performance requer
que implemente quatro passos muito simples:
1)
2)
3)
4)
Calcule as calorias que gasta.
Calcule as suas necessidades de fluidos e Carbohidratos durante o exercício.
Estabeleça um horário para ingerir alimentos.
Determine as suas necessidades de fluidos e nutrientes após o exercício
Apesar da Zona de Performance Nutricional ser crítica para atingir uma ótima
performance atlética, é importante que o atleta “aeróbico” siga uma dieta saudável
que, combinada com uma intervenção de nutrientes antes, durante e após o
exercício permitir-lhe-á alcançar o seu potencial atlético total.
Seguidamente colocaremos estes conselhos em prática começando numa semana
antes da prova.
1
www.maia-fitness.com
[email protected]
PEDRO MAIA
FITNESS & CYCLING
BIKE PERSONAL TRAINER
UMA SEMANA ANTES DA PROVA
Nesta semana antes da prova reduza a intensidade do seu treino e mantenha a sua dieta
habitual rica em Carbohidratos. Isto de forma a aumentar a concentração do Glicogénio nos
músculos e no fígado. É possível que ganhe algum peso mas não se preocupe pois esse
aumento será predominantemente água. Por cada 16 gramas de Carbohidratos armazenados
no seu corpo também armazenará aproximadamente 50 gramas de água.
Assegure-se em fazer um armazenamento de Carbohidratos não de Gorduras. Evite massas
com a adição de gorduras, afaste-se das batatas fritas e de outros alimentos fritos pois irão
atestar o seu estômago de gorduras e não de Carbohidratos e o resultado são músculos com
falta de combustível (e células gordas maiores). Troque calorias “gordas” extra por
Carbohidratos extra: Nas tostas use mel em vez de manteiga; em vez de massa com cremes
ou manteiga use molho de tomate.
O menu de Sobrecarga de Carbohidratos deve ser composto de 55 a 65% das calorias sobre
a forma de Carbohidratos. Atinja esse objetivo escolhendo para as suas refeições grãos
integrais, frutos, vegetais, e legumes. Como menores quantidades de carne, peixe ou aves.
Um betetista que pese 70 kg tipicamente tem cerca de 400 gramas de carbohidratos
(glicogénio) armazenados no seu corpo. Quando começa a pedalar esse atleta pode ingerir
adicionalmente 70 gramas de carbohidratos por hora. Qual será o impacto da ingestão
desses carbohidratos extra nas suas performances? Durante um treino de resistência de 5
horas irá aumentar as suas reservas de 400 para 700 gramas. Ou seja é um aumento de
75%!
A quantidade máxima de Carbohidratos que o seu organismo pode absorver durante os
exercícios de Resistência depende do seu peso corporal. A tabela abaixo é um bom ponto de
partida. Lembre-se que pode consumir uma quantidade muito maior de carbohidratos do que
aquela referida, no entanto, qualquer excesso vai ficar no estômago à “espera” de ser
absorvido, o que não é nada bom. Seja conservador com a quantidade de carbohidratos que
ingere e consuma-os em pouca quantidade mas mais vezes. Para consumir 70 gramas de
carbohidratos por hora, vá bebendo 500 ml de Energético (+/- 50gr CH) e consuma um gel
(+/- 25gr CH).
Lembre-se que os seus músculos esgotam o seu armazenamento de carbohidratos antes
mesmo de o conseguir atestar. Assim que se comece a exercitar começa a gastar as suas
reservas fazendo com que fique mais espaço para voltar a armazenar mais carbohidratos.
Para ter um ganho substancial nas performances, assim que começar deverá logo iniciar o
processo de reposição dos carbohidratos. É sempre “estranho” começar a comer e a beber
logo no início do evento, especialmente quando ainda não está cansado nem tem sede e
fome mas lembre-se que está a armazenar carbohidratos que vão utilizados mais tarde. E
acredite que vai precisar deles.
PESO CORPORAL
55Kg
60Kg
65Kg
70Kg
75Kg
80Kg
85Kg
CARBOHRIDRATOS
POR HORA
55gr
60gr
65gr
70gr
75gr
80gr
85gr
De seguida vou propor-lhe um menu de sobrecarga em Carbohidratos para um ciclista com
aproximadamente 70 kg (Por favor, adeque ao seu peso). São à roda de 3300 calorias
distribuídas equilibradamente durante o dia, rica em Carbohidratos, com uma quantidade de
proteínas adequada para recuperação muscular e limitada na quantidade de gordura.
2
www.maia-fitness.com
[email protected]
PEDRO MAIA
FITNESS & CYCLING
BIKE PERSONAL TRAINER
Pequeno-almoço
1 Copo de sumo de laranja
1/ 2Taça de flocos integrais
1 Copo de leite magro ou de soja ou 1 iogurte
1 Banana
1 Fatia de pão integral
1 Colher de sopa de manteiga de amendoim ou amêndoa ou avelã.
Café ou Chá
Snack
1 Fruta de trincar (Maçã, Pera, etc.)
4 Bolachas integrais
Almoço
2 Fatias de pão integral
1/2 Lata de atum
1 Colher de sopa de maionese (magra)
Legumes frescos (Alface, tomate, agrião, pimento, etc.) ou legumes vários cozidos que
podem ser combinados com os frescos
1 Iogurte magro
1 Cenoura
1 Copo de sumo de uva
Snack
1 Fruta de trincar
12 Amêndoas
Jantar
2 Chávenas de massa integral
1 Colher de sopa de molho de tomate
50 Gramas de Carne, aves, ou peixe
Legumes crus (Alface, tomate, agrião, pimento, etc.) e ou legumes cozidos
1 Colher de chá de azeite
1 Colher de chá de vinagre ou sumo de limão p/ a salada
Ceia (opção)
1 Copo de leite magro ou de soja
6 Bolachas integrais
Total para 1 dia
3.300 Calorias:
65% Carbohidratos
15% Proteínas
20% Gordura
NOTA: Claro está que este menu serve como exemplo e pode ser modificado conforme as
necessidades e preferências alimentares. No entanto é essencial ser sensato e não abusar
3
www.maia-fitness.com
[email protected]
PEDRO MAIA
FITNESS & CYCLING
BIKE PERSONAL TRAINER
muito de uma coisa mesmo que ela seja muito boa e faça muito bem. A palavra-chave é
EQUILÍBRIO.
SOBRECARGA DE CARBOHIDRATOS (Carbo Loading)
Devemos ou não fazer uma sobrecarga de Carbohidratos (Carboloading)? O princípio do
Carboloading, tem a ver com o objetivo de maximizar a concentração de glicogénio nos
músculos antes de um evento de Endurance.
De uma forma geral, os atletas que se exercitem de forma contínua durante mais de 90
minutos com alta intensidade irão beneficiar do Carboloading. Os atletas que se exercitam
por períodos de tempo menores e ou com intensidades mais baixas, não necessitam de usar
a estratégia de Carboloading basta manter a ingestão normal de refeições ricas em
carbohidratos. Carbo Loading não é uma desculpa para comer disparatadamente.
Estas são as diretrizes para fazer o Carbo Loading:
Reduzir a sobrecarga de treino nos últimos três dias antes da prova. Durante esses
três dias aumente o consumo de para 8 – 10 gramas/kg de peso corporal.
Evite as tentações de consumir alimentos ricos em gordura. Isto pode fazer com que
ganhe peso e ao mesmo tempo atrasar o processo de assimilação dos Carbohidratos.
Reduza a ingestão de fibra de forma a ficar com “algum espaço” e dessa forma evitar
a sensação de inchaço.
Use fontes de Carbohidratos fiáveis.
REFEIÇÃO ANTES DA PROVA
A refeição antes da prova vai ter o objetivo de atestar as reservas de fluidos e de
carbohidratos e ao mesmo tempo deixar o seu estômago com uma sensação de conforto e
aumentar a sua autoconfiança. É uma refeição que geralmente deve ser consumida entre 2 a
3 Horas antes do Evento. Existem uma enorme combinação de alimentos que podem ser
utilizadas antes do exercício e é importante experimentar qual a opção mais adequada para
si. Tenha em mente que tem que ser uma refeição rica em carbohidratos com ingestão de
fluídos e pobre em gordura para facilitar a digestão.
Exemplo de refeições para consumir antes da prova:
Tosta + mel + banana + bebida energética + cereais + leite magro + fruta + sumo
Massa + tosta + água + iogurte magro + fruta + sumo
Sanduíche de peru com salada + bebida energética + batido de fruta + barra
energética
Para quem tenha alguma dificuldade em ingerir alimentos sólidos logo na primeira
refeição da manhã - Batido com recuperador
Não se esqueça de trazer a comida e a bebida que preparou na noite anterior.
1º Passo – “Carboload” e hidrate-se comendo por exemplo uma barra energética ou Gel e
500 ml de energético 15 minutos antes dos treinos. Para a Maratona faça “Carboloading” 3
dias antes do Evento. Ao longo dos dias vá dando uns golos numa bebida energética de
forma a preservar o “combustível” muscular e manter-se hidratado. Juntando um par de
barras energéticas ao seu regime alimentar diário e se se mantiver afastado de alimentos
ricos em gordura irá aumentar os seus níveis de glicogénio sem sobrecarregar o seu sistema
gástrico.
4
www.maia-fitness.com
[email protected]
PEDRO MAIA
FITNESS & CYCLING
BIKE PERSONAL TRAINER
2º Passo - Durante a atividade mantenha a energia e a hidratação bebendo um golos de
energético a cada 20 minutos. Tente comer ½ barra ou dois Gel por hora. Em provas ou
treinos com mais de 2 horas, use um energético que contenha também proteína uma vez
que estas calorias extra vão manter os níveis de energia durante mais tempo e a proteína
previne a “canibalização” muscular (catabolismo).
3º Passo – Assim que terminar a prova ou os treinos mais longos, alimente-se
imediatamente uma vez que nas duas horas a seguir ao exercício se alimentado
propriamente o organismo irá recuperar, reconstituir-se e “queimar” tecido adiposo a um
ritmo mais elevado. A melhor opção é a ingestão de um Recuperador que tenha o equilíbrio
ideal de carbohidratos e proteína de alta qualidade derivada do soro do leite.
Nota: Não experimente nada de novo, especial ou diferente do que utiliza
normalmente. O seu objetivo principal é suprir as suas necessidades de fluidos e
Carbohidratos, tal como o fez durante os treinos. Fazendo isso pode ficar confiante
de que vai ficar adequadamente hidratado e energético. Podendo assim pedalar
forte, e apreciar a distância com energia para dar e vender.
APORTE ENERGÉTICO
Beber só água, o que só deverá fazer se a atividade durar menos que uma hora, é melhor
para o seu organismo do que não beber líquido nenhum. No entanto, os estudos
demonstram que o seu corpo absorve mais rapidamente líquidos que contenham eletrólitos
tais como o sódio e o potássio. Por isso talvez seja melhor usar uma bebida energética
mesmo em treinos e provas curtas, especialmente se tiver tendência para suar muito.
Seja qual for a sua bebida preferida, ingira bastantes líquidos na manhã da corrida 250 a
350 ml a cada 30 minutos. Isto é extremamente importante, não confie somente nos fluidos
que consumir durante a prova para prevenir a desidratação. Evite também café e outras
bebidas que contêm cafeína, que é um diurético e como tal promove perca de líquidos.
Apesar de as últimas pesquisas apontarem que a cafeína durante exercício, não se comporta
como diurético, por isso o melhor a fazer é experimentar nos treinos e esperar pelos
resultados. No entanto não abuse deste estimulante, use-o inteligentemente e em fases da
prova onde tenha mesmo necessidade de um estímulo extra. No entanto, os benefícios não
estão dependentes da dose, consumo excessivo pode causar efeitos secundários tais como,
nervosismo, tremores, e náuseas. As pesquisas efetuadas, os benefícios começam a ser
detetáveis com tomas de 3mg/kg e aparentemente os efeitos não são melhores acima de 56mg/kg.
CONSELHOS
Em corridas longas, conserve o seu valioso combustível muscular (glicogénio)
mantendo uma pedalada suave e equilibrada. Faça acelerações graduais, evite a
exaustão nas subidas.
Corte as barras e outros alimentos em pedaços e coloque-os no bolso da sua Jersey.
Assim conseguirá comer mais facilmente enquanto pedala, particularmente em
tempo mais frio quando usa luvas com dedos completos.
O melhor sítio para colocar os seus alimentos é nos bolsos da sua Jersey. Antes de
fazer movimento para alcançar os alimentos, coloque uma mão mais próxima do
5
www.maia-fitness.com
[email protected]
PEDRO MAIA
FITNESS & CYCLING
BIKE PERSONAL TRAINER
avanço do guiador para reduzir o risco de se desviar da trajetória. Vá “petiscando”
frequentemente enquanto pedala para depois quando parar comer alimentos em
maior quantidade.
A comida e as bebidas que sabem bem e que se digerem facilmente no princípio de
uma prova, podem não resultar tão bem passadas algumas horas. As bebidas, por
exemplo, tendem a saber mais açucaradas à medida que o tempo vai passando.
Considere diluir a concentração das garrafas que usar na segunda metade.
Tem que começar a comer e a beber cedo e muitas vezes. Não espere pela fome e
pela sede. Se tiver um “Polar” com “timer” use-o marcando por exemplo intervalos
de 15 minutos. Cada vez que apitar beba uns bons golos de líquido e coma alguma
coisa.
Durante o tempo frio, mantenha as barras energéticas previamente cortadas por
debaixo do corta-vento junto ao corpo de maneira a que estas não endureçam muito
e fiquem mais fáceis de mastigar.
Pense em usar um “CamelBak” especialmente em provas mais longas ou se não tem
assistência. Os estudos concluem que os ciclistas bebem mais e mais vezes por um
tubo que passa por cima do ombro do que pelas garrafas que se encontram nas
grades. E isto é especialmente verdade quando se pedala em grupo ou num single
track. Ainda por cima estes sistemas levam muito mais água e mantêm os fluidos
muito mais frescos durante mais tempo, especialmente se juntarmos gelo.
Tire notas para o seu diário depois das provas e treinos longos. Quanto é que
comeu e bebeu. O que é que foi mais saboroso. Se houve perturbações
gastrointestinais. O que é que ficou difícil de ingerir quando houve variações de
temperatura. O que apontar é valiosíssimo para aplicar em eventos futuros.
6
www.maia-fitness.com
[email protected]