ANO LECTIVO 2010/2011
Alimentação Saudável
Turma: 8º A
Elaborado por: Adriana nº1, Carolina Pereira nº8 e Cátia nº10
Disciplina: Área de Projecto e Formação Cívica
Professores: Eurico Caetano e Helena Silva
Marinha Grande, 19 de Novembro de 2010
Índice
Introdução…………………………………...3
Desenvolvimento……………………………4
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A alimentação Saudável
O alimento
Os nutrientes
A roda dos alimentos
Os principais erros alimentares
O pequeno-almoço
As regras de uma alimentação saudável
Conclusão…………………………………...9
Bibliografia…………………………………..10
Anexos……………………………………….11
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Introdução
A alimentação é uma preocupação constante na rotina das pessoas.
Seja para obter um estilo de vida saudável, para perder peso ou melhorar a
saúde. Mas uma nutrição adequada inclui algumas questões importantes: o
que, quando, quanto e como consumir os alimentos.
O desenvolvimento de alergias alimentares, manifestação de doenças
articulares, existência de doenças respiratórias e manifestações auto-imunes
podem ser um alerta de que a sua alimentação não está adequada.
Além disso, as necessidades da vida moderna, associadas a uma
alimentação inadequada, levam ao aumento de peso e ao surgimento de
doenças crónicas, como problemas cardiovasculares, diabetes e hipertensão
arterial.
Uma nutrição adequada é capaz de diminuir o stress, ansiedade e a
irritabilidade, além de facilitar o controle de peso e do humor. Ajuda também no
combate a diversas doenças, torna o seu tratamento mais eficaz e favorece o
paciente com uma recuperação mais rápida. Pode melhorar o rendimento dos
desportistas, reforçar o desenvolvimento físico e cognitivo de crianças e
adolescentes, contribuir para uma gestação plena e saudável e lidar com as
alterações naturais do envelhecimento.
Alimentação saudável promove a saúde e bem-estar em qualquer etapa
de vida.
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Alimentação Saudável
Uma alimentação saudável é uma forma razoável de comer
equilibradamente, isto é, assegura uma variedade de alimentos, em
quantidades justas.
Os alimentos são substâncias usadas para alimentar os seres vivos ao
longo da sua vida e que fornecem todos os nutrientes necessários para a
produção de energia, funcionamento correcto do organismo, formação,
crescimento e reparação do corpo.
Os nutrientes são substâncias que existem nos alimentos, e que
fornecem componentes essenciais ao nosso organismo. Existem sete grupos
de nutrientes com funções bem diferentes no nosso organismo e cujas
necessidades são variáveis, dependem por um lado, do tipo de nutriente mas
também das necessidades de cada indivíduo.
Os nutrientes são:
As Proteínas são substâncias que entram na composição dos alimentos
e que servem para construir e reparar os tecidos do corpo humano
(músculos, tendões, ossos, pele). Elas são indispensáveis para o
crescimento. Numa alimentação saudável e equilibrada devemos ingerir
diariamente os dois tipos de proteínas, aliás as de origem vegetal são
consideradas cada vez mais importantes porque as fontes de proteínas
animais, na maior parte das vezes também contêm muita gordura
saturada.
Os hidratos de carbono são substâncias que nos fornecem energia
para nos movimentarmos e para trabalharmos no dia-a-dia. Eles são
como o combustível do nosso organismo. O organismo consegue obter
4Kcal por cada grama de hidratos de carbono consumido. É
aconselhável que pelo menos metade das calorias diárias sejam obtidas
a partir destes nutrientes mas, sobretudo dos complexos.
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As Gorduras também nos dão energia, protegem contra o frio e
transportam algumas vitaminas. Elas também são o nosso combustível.
Habitualmente as gorduras estão divididas em 3 grandes grupos, de
acordo com a sua estrutura química: as saturadas, as monoinsaturadas
e as polinsaturadas.
Vitaminas e Minerais são nutrientes que ajudam o bom funcionamento
do organismo, regulando-o. Eles ajudam também no aproveitamento das
outras substâncias que constituem os alimentos, são como os sinais de
trânsito. As vitaminas intervêm em muitos processos metabólicos e
bioquímicos sendo nutrientes indispensáveis no crescimento,
manutenção e funcionamento do organismo. É muito importante fazer
uma alimentação equilibrada e variada para assegurar o fornecimento
diário das quantidades adequadas destas substâncias. No entanto em
algumas fases da vida pode ser necessárias ingerir quantidades mais
elevadas destes nutrientes.
A água é importante na vida de todos os seres vivos, porque eles
podem viver sem alimentos por um período de tempo, mas não vivem
sem água. As funções da água são a digestão, o transporte e a
absorção dos nutrientes, a eliminação dos resíduos, a temperatura do
corpo e os fluidos do organismo (lubrificante das juntas e amortecedor
para os órgãos contra choques). As fontes de água são os líquidos
(sucos, chás, leite) e os alimentos, principalmente frutas e vegetais.
Através dos alimentos obtemos cerca de metade da água necessária, o
resto deve ser ingerido de preferência bebendo água, pelo menos, 1,5
litros por dia.
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A fibra alimentar é um conjunto de substâncias habitualmente
presentes nos alimentos de origem vegetal, que o nosso aparelho
digestivo não consegue digerir. As fibras alimentares estão divididas em
dois grandes grupos, de acordo com a sua capacidade de dissolução em
água: as fibras solúveis e as insolúveis. As fibras solúveis, presentes em
maiores quantidades na fruta e nos legumes têm uma grande
capacidade de absorver água aumentando muito o seu volume. Este
facto traduz-se em mais espaço ocupado no estômago e maior atraso no
seu esvaziamento. Promove um efeito regulador da fome, estimulando a
saciedade e ajudando a controlar o apetite. Outro dos seus benefícios é
a capacidade de fermentação pelas bactérias que compõem a nossa
flora intestinal, contribuindo para um intestino mais saudável. As fibras
insolúveis encontram-se sobretudo nos cereais integrais, nas
leguminosas, hortaliças e legumes. São as grandes responsáveis pelo
aumento do volume das fezes. O consumo diário de quantidades
adequadas dos dois tipos de fibra é essencial para uma boa saúde
intestinal.
De uma forma muito simples, os nutrientes estão divididos em dois
grandes grupos de acordo com as suas principais funções: os nutrientes
energéticos e os nutrientes reguladores.
Os nutrientes energéticos fornecem energia para o funcionamento do
organismo, para a produção de trabalho e para a manutenção da temperatura
do corpo. Os nutrientes energéticos são as proteínas, os hidratos de carbono e
as gorduras.
Os nutrientes reguladores ou protectores controlam as funções vitais e
contribuem para o funcionamento do organismo, para protecção contra
doenças e para o crescimento. Os nutrientes reguladores são a água, as
vitaminas e minerais e a fibra.
É importante não esquecer que a maioria dos alimentos fornece mais do
que um nutriente em quantidades variáveis, pelo que a regra da variedade é a
possibilidade de tornar a alimentação o mais completa possível.
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A roda dos alimentos é composta por sete grupos.
O grupo dos cereais, derivados e hortícolas (28%), o grupo dos tubérculos
(23%), o grupo da fruta (20%), o grupo dos lacticínios (18%), o grupo da carne,
pescado e ovos (5%), o grupo das leguminosas (4%) e o grupo das gorduras e
óleos (2%). A água não tem um grupo próprio, pois faz parte da constituição de
quase todos os alimentos.
Dentro de cada “fatia” estão reunidos alimentos nutricionalmente
semelhantes entre si, para que possam ser regularmente substituídos,
assegurando a variedade nutricional e alimentar.
Os principais erros alimentares dos portugueses são o sal a mais,
abuso de bebidas alcoólicas, muita gordura, poucos produtos hortícolas e fruta,
esquecer o pequeno-almoço e saltar as merendas intercalares, abuso do
açúcar e comer em quantidade excessiva.
O pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia recupera-se do
período de jejum da noite e ganha-se energia para as actividades da manhã.
Deve ser variado, completo e equilibrado.
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As regras de uma Alimentação Saudável são tomar sempre o
pequeno-almoço logo após acordar, comer de 3 em 3 horas ou de 3,5 em 3,5
horas, mastigar e em salivar tudo o que se come e bebe, tomar cerca de 2-3
chávenas de leite por dia (500-750ml), comer diariamente legumes e hortaliças
nas proporções aconselhadas pela Roda dos Alimentos, não beber bebidas
alcoólicas, evitar os fritos, assados e molhos com muita gordura, eliminar ou
reduzir o sal, preferir o pão e produtos cerealíferos simples (evitar comer os
pães embalados), reduzir o consumo de açúcar e produtos açucarados (bolos,
rebuçados, chocolates, chupa-chupas, gomas...), adoptar uma alimentação
completa, equilibrada e variada, ter bons hábitos de Higiene Alimentar e beber
bastante água ao longo do dia (cerca de 1,5l).
A população portuguesa cada vez mais vai perdendo os hábitos
alimentares Mediterrâneos, adoptando hábitos alimentares incorrectos, tipo
“Fast food”. As crianças Portuguesas são já as segundas mais gordas da
Europa a seguir da Itália.
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Conclusão
Este trabalho permitiu-nos concluir, que uma alimentação saudável é
uma forma razoável de comer equilibradamente, isto é, assegura uma
variedade de alimentos, em quantidades justas.
Concluímos que a água é importante na vida de todos os seres vivos,
porque eles podem viver sem alimentos por um período de tempo, mas não
vivem sem água.
Concluímos que o pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia
porque recupera-se do período de jejum da noite e ganha-se energia para as
actividades da manhã.
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Bibliografia
• http://www.iglo.pt/alimentacao_nutricao/nutrientes
• http://www.nobre.pt
• http://www.alimentacaosaudavel.org
• http://www.gimnogravida.pt/evento/PDF/Alimentacao_Saudavel.pd
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Anexos
A alimentação faz-nos pequenos ou grandes, imbecis ou inteligentes,
insociáveis ou capazes de saudável convivência; mata-nos cedo, ainda em
embrião no ventre materno, ou tarde, no caso de uma vida plena.
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