PROPOSTA DE ALIMENTAÇÃO
VEGETARIANA
RECEITAS ECONÔMICAS E SAUDÁVEIS
2010
Distribuição gratuita
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PROPOSTA DE ALIMENTAÇÃO VEGETARIANA
Revisão e Projeto Gráfico: Marinei de F. B. de Lana
Juliana Vieira Afonso
Lilian Aparecida Santana
Distribuição Gratuita. Pedidos a:
Departamento de Fitotecnia / Vicente W. D. Casali
Campus da Universidade Federal de Viçosa
CEP: 36570-000 – Viçosa - MG
Tel.: (31) 3899 1131 – Fax: (31) 3899 2614
e-mail: [email protected]
Ao solicitar exemplares, favor mencionar: nome; endereço completo;
cidade; CEP; perfil (agricultor, empresário, administrador municipal, técnico,
estudante, ou outra atividade).
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Texto informativo distribuído entre participantes dos eventos sobre:
Plantas Medicinais, Homeopatia, Agricultura Orgânica, Agroecologia, Trabalhos Comunitários, Família Agrícola, Educação Rural, Terapêuticas Tradicionais e Terapias Naturais, promovido pela Universidade Federal de Viçosa – UFV/Departamento de Fitotecnia.
Texto distribuído a Escolas Rurais, Escolas Família Agrícola e a Voluntárias das Pastorais que acessam as pessoas de baixa renda.
Programa de Extensão da Universidade Federal de Viçosa – “Divulgação das Plantas Medicinais, da Homeopatia e da Produção de Alimentos Orgânicos”. Departamento de Fitotecnia.
APOIO:
Projetos CNPq (Conselho Nacional de Desenvolvimento Científico
e Tecnológico) nº. 551372/2007-9 e nº. 558358/2009-8.
Projeto FAPEMIG (Fundação de Amparo à Pesquisa do Estado de
Minas Gerais) nº. 6640-3. 08/07.
UNESCO/Fundação Banco do Brasil. Certificado de Tecnologia Social.
PATROCÍNIO:
Fundação Arthur Bernardes/FUNARBE – Convênio 1713.
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PATÊ DE BERINJELA
A proporção é: 1 berinjela grande para
um tomate pequeno ou uma fatia de pimentão que dê gosto. Acrescentar: orégano, sal,
cebola, alho. A berinjela cozida e os demais
ingredientes são batidos no liquidificador.
No lugar da berinjela o inhame cozido faz outro tipo de
patê vegetativo. Usar como substituto de manteiga.
TABULE
A proporção é: 2 xícaras de triguilho deixado de molho em água (fervida na véspera, não pode ser água quente ou normal), 2 tomates picados (sem agrotóxico), 1 pimentão cru picado, cebola picada (à vontade), alho picado fino, manjericão. Misturar tudo e
colocar o sal a gosto!
PATÊ DE GRÃO DE BICO
2 xícaras de grão de bico cozido e sem casca (deixar de
molho em água durante toda a noite para soltar a casca), 1 cebola, 2 dentes de alho, suco de limão, 4 colheres de óleo (ou
azeite), sal, tomate, orégano, manjericão, hortelã.
Bater no liquidificador o grão de bico com cebola + alho
+ sal + manjericão + hortelã + limão + tomate + orégano.
Acrescentar suco de limão e azeite (ou óleo) até dar o ponto de
patê.
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RIZOTO COM PROTEÍNA DE SOJA
2 xícaras de arroz integral cozido
1 xícara de proteína de soja
1/3 xícara pimentão
1 colher de gengibre ralado
1/2 xícara de coentro ou hortelã
1/2 colher de casca de limão ralado
3 colheres de leite de coco
4 colheres de shoyo ou missô
3 colheres de óleo, 1/2 colher de sal (bem rasa)
3 colheres de óleo, 2 colheres de azeite.
Deixar a proteína de soja de molho em água e sal por 20
minutos, escorrer em peneira espremendo com as mãos. Esquentar o óleo e nela fritar ligeiramente o coentro (3 minutos)
(se for hortelã acrescentar só no fim) com o gengibre + limão +
sal. Colocar a soja. Mexer em fogo alto. Temperar com missô
ou shoyo. Colocar o arroz, o leite de coco e o pimentão e a hortelã. Deixar 5 minutos.
MACARRONADA COM BRÓCOLIS (OU REPOLHO) E
CENOURA
Meio pacote de macarrão (de preferência
integral), 4 xícaras de brócolis (ou repolho)
picadinhos, 3 xícaras de cenoura desfiada
(passada no descascador no lado que faz
soltar tirinhas), 2 colheres de pimentão picado, meia colher de sal, 2 colheres de
shoyo ou missô, 7 colheres de óleo, orégano. Cozinhar o macarrão com sal e óleo. Refogar a cenoura, o brócolis, o pimentão, o orégano, o missô (ou shoyo) e acrescentar o macarrão.
4
ARROZ CAMPESTRE
2 xícaras de arroz (integral de
preferência), 1 colher (sopa) de cebola
ralada, 3 colheres de óleo, 1 cenoura picadinha, 2 pimentões picadinhos (1 verde e 1 vermelho), missô, salsa e cebolinha picadinha.
Refogar a cebola no óleo, juntar a cenoura (deixar fritando 3 minutos), acrescentar o pimentão, o arroz cozido, refogar
bem. Juntar o missô dissolvido em 4 xícaras de água fervente.
Deixar no fogo 5 minutos.
SUCO DE BETERRABA (REFRIGERANTE ALTERNATIVO)
4 laranjas, 2 beterrabas, 1 colher de
suco de limão, folhas de hortelã (4 a 5), mel
ou açúcar mascavo.
Lavar bem as beterrabas raspando onde
a casca estiver preta. Juntar beterrabas +
suco de limão + suco das 4 laranjas + hortelã
e bater no liquidificador. Coar. Adoçar com mel ou açúcar mascavo a gosto.
POLENTA DA HORTA DO VOVÔ
Vagem, cenoura, couve-flor, alho
(e outros legumes disponíveis), angu
pronto com sal (levemente), pimentão,
manjericão, cebola e alho.
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Refogue os legumes (sal a gosto) com o pimentão, e as
folhinhas de manjericão + cebola + alho.
Arrumar a travessa com camada de angu + camada de legumes. Está pronto! Bom apetite vegetariano!
SUCO TROPICAL
1 dúzia de limão, 4 litros de água (pura, cristalina, de
mina confiável), melado ou mel ou açúcar mascavo (ou um
pouco de cada).
Bater no liquidificador: cenoura bem lavada, beldroega
bem lavada, couve, repolho (pouco), abóbora madura (pedacinhos), alfavaca, hortelã.
Coar, juntar a água + suco de limão. Adoçar a gosto. Servir na hora que for feito.
AFOGADINHO DE VERDURAS NATIVAS
Afogar picadinhas e lavadinhas: serralha, dente-de-leão,
ora-pro-nóbis (lobrobó), caruru, beldroega, trapoeraba, taioba,
brotos de abóbora ou moranga (cambuquira).
Temperar com cebola, alho, hortelã, manjericão, alfavaca,
sal marinho.
ARROZ FORTE
2 copos de arroz branco
4 colheres de farelo de arroz torrado
4 colheres de óleo
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2 dentes de alho socados
1 colher rasa de pó de folha de mandioca
1 colher rasa de pó de casca de ovo
1 colher rasa de urucum
Cascas e talos (de verduras) picadas ou ralados.
Se usar casca de abóbora, ralar na parte grossa do ralador.
Fazer o arroz normalmente.
Acrescentar o farelo na hora de refogar. Fazer o refogado
com alho, urucum, cascas e talos. Se tiver, usar alfavaca, manjericão ou aipo.
Quando o arroz estiver pronto, colocar o refogado com os
pós (mandioca/ovo) no arroz, mexer, e está pronto. Bom apetite.
MUGICA VEGETARIANA
1/2 copo de óleo
1 colher de colorau
1 cebola grande
1 pimentão grande
3 xícaras de talos e brotos picados (beterraba + couve + brócolis + couve-flor + cariru + broto de abóbora, etc.) bem refogados
1/2 copo de farinha de mandioca
1/2 copo de farelo de trigo
1 xícara de cebolinha + salsa + aipo + folhas de louro
1/2 litro de água fervendo.
Refogar o óleo com colorau + cebola + pimentão + louro.
Acrescentar o refogado de talos. Misturar. Acrescentar a água
fervendo. Acrescentar o farelo e a farinha de mandioca, umede7
cidos com água, mexendo. Fica como pirão mais soltinho. Apagar o fogo. Colocar a cebolinha + salsa + aipo.
PATÊ DE LENTILHA (MANTEIGA VEGETARIANA)
1/2 pacote de lentilha cozida
1 dente de alho amassado
3 colheres de cebola (ralada, se não usar o liquidificador)
3 colheres de cebolinha verde picadinha
1 pitada de orégano (não exagere)
1 colher (de café) de sal
1 folha de manjericão picadinha
1 colher de aipo
1 colherinha de missô.
Bater no liquidificador ou amassar bem. Passar no pão ou
no inhame cozido ou mandioca cozida.
FAROFA FESTEIRA
4 a 5 cenouras lavadas e raladas em tiras
ou pequenas rodelas
1 cebola média ralada em lascas
1 colher de óleo
Azeitona picadinha (ou pimentão cru picadinho)
1 xícara de farinha de mandioca torrada
Salsa e cebolinha picadinhos.
Refogar a cebola, acrescentar a cenoura e o sal. Mexer
para não grudar. Acrescente a azeitona, a salsa + cebolinha e a
farinha (mexendo sem parar). Testar o tempero. Deixe o copo
d’água ao lado pois você vai entalar com essa gostosura.
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CUSCUZ VEGETARIANO
Farinha de milho (o suficiente)
200 gramas de cenoura ralada
200 gramas de feijão ou andu ou fava (cozidos) ou ervilha, cozidos e refogados
Pimentão, cebola picadinha, cebolinha, azeitona picada
Talos picados cozidos já temperados (talo de beterraba, talo de
couve, talo de aipo, talo de brócolis, etc.)
100 gramas de rasgadinhos afogados: couve, taioba, cariru, folha de beterraba, folha de brócolis, folha de couve-flor.
Cozinhe a cenoura com os temperos e os talos. Acrescente o feijão (ou fava ou ervilha ou andu), os rasgadinhos e a farinha de milho. Deixe cozinhar o suficiente despeje o cozido em
tabuleiro. Enfeite com flor de capuchinha, tiras de pimentão e
ramos de beldroega.
REPOLHO CHIC
1 repolho, 2 colheres (sopa) de vinagre, 1 colher de açúcar
mascavo, 1 colher de óleo de soja, 1 colher de maisena, sal a
gosto, 3 cravos da índia.
Corte o repolho em tiras. Coloque na panela (o ideal é panela de pressão por 7 minutos) com sal, os cravos. Cozinhar
(não mexer). Acrescentar vinagre, açúcar mascavo, óleo. Engrossar (ao gosto) com a maisena já dissolvida em água. Acerte
o ponto e o gosto. Não exagere no prato, deixe para os outros.
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FEIJOADA VEGETARIANA
Feijão preto, mulatinho ou carioquinha. Pedaços de legumes (batata
doce, abóbora, inhame, cará, cenoura).
Pedaços de legumes (chuchu, maxixe,
pepino, abobrinha). Talos (aipo, acelga,
beterraba, brócolis, couve-flor, cebolinha, couve comum). Carne de glúten (se usar, deixar de molho
no tempero várias horas). Salsa, cebolinha, gengibre ralado,
shoyo (ou missô), alho, cebola ralada, louro. Cebola cortada na
forma de “ponta de orelha” ou “conchinhas”.
Cozinhar normalmente o feijão. Na metade de cozimento
adicione os ingredientes. Quando estiver quase pronto adicione
a cebola (só para amolecer as orelhinhas). Tempero a gosto.
CANJICA COM LIMÃO
Cozinhar em água a canjica previamente deixada de molho. Quando estiver macia ir acrescentado leite de soja até que
fique bem macia. Juntar raspa de limão, mel ou açúcar mascavo, canela (suave).
CANJICA COCADA
Fazer tudo igual à receita anterior, porém, acrescentar
coco ralado e pouca canela.
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GRÃO DE BICO VEGETARIANO
1 xícara de grão de bico cozido e
amassado
1 xícara de purê de hortaliças (as disponíveis preferindo abobrinha, cenoura, inhame, cará, chuchu)
2 cebolas picadinhas
1 xícara de farinha de rosca (ou pão
moído)
Alho, manjericão, hortelã, gotas de limão (a gosto) e louro.
Misture bem os ingredientes e servir, sem abusar pois é
gostoso!
TRIGUILHO CAPIXABINHA
2 xícaras de triguilho (trigo de quibe) já deixado de molho (em
água saudável) e escorrido
2 cenouras picadinhas
1/2 xícara de vagem ou repolho picadinho
1/3 xícara de azeitona picada
Alho, cebola, cominho, salsa, cebolinha, hortelã.
Levar ao fogo a cenoura e a vagem (ou repolho) com os
temperos: alho, cebola, salsa e cominho.
Quando estiver cozido acrescentar o triguilho, a azeitona
picada, a cebolinha e a hortelã (em pedaços). Mexer bem somente até aquecer o triguilho.
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VIRADINHO DE SOJA
1 xícara de soja texturizada (carne de soja moída)
1 xícara de cenoura ralada em ralo grosso
2 pimentões picadinhos
2 cebolas médias picadas, um pouco de couve e taioba rasgada
1 colherinha de orégano
Alho, manjerona/manjericão, cebolinha verde, louro.
Levar todos ingredientes ao fogo e com colher de pau
mexer até que a cenoura fique macia, secando o caldo. Está
pronto para servir.
OPÇÃO A: (viradinho mais seco) acrescentar 2 colheres de farinha de pão torrado.
OPÇÃO B: (viradinho farofado) acrescentar 4 colheres de farinha de mandioca.
MOLHO DE TOMATE
1 melancia
6 tomates sem agrotóxico
10 dentes de alho graúdos
Orégano (a gosto)
2 colheres de vinagre
4 colheres de óleo
Sal a gosto.
Misturar a polpa vermelha da melancia (sem as sementes)
com os tomates cortados. Refogar o alho. Acrescentar a mistura de polpas. Quando engrossar adicione sal, vinagre e orégano. Usos: cobrir o angu, purês, e vários pratos. Substituir o tomate em receitas. Passar no pão direto. Não deixe que levem
embora. (Guardar a polpa branca da melancia e fazer o doce
melancioso).
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FAROFA DE BANANA
3 bananas (com casca)
1 pimentão picado pequeno
1/2 copo de alho
1 copo de fubá torrado
1/2 copo de farelo (de arroz ou de trigo)
1/2 copo de farinha de mandioca
1 copo de tempero verde (salsa, cebolinha, pitada de coentro,
manjericão)
1 cebola grande picadinha
Sal a gosto.
Refogar a casca de banana já picadinha, com óleo e alho.
Acrescentar a banana cortada em rodelas e o pimentão. Acrescentar o fubá, o farelo e a farinha de mandioca aos poucos e
mexendo. Colocar o tempero verde no final com óleo, mexer e
está pronto.
FEIJÃO TROPEIRO VEGETARIANO
3 xícaras de feijão cozido (mas não mole) com louro
1/2 xícara de farelo de trigo torrado
1/2 xícara de fubá torrado
1/2 xícara de farinha de mandioca
1 xícara de folhas alternativas (cariru, batata doce, brócolis,
couve-flor, taioba, couve, beterraba) refogadas
Tempero verde picadinho (salsa, cebolinha, pitada de coentro,
manjericão).
Fazer refogado de cebola + pimentão + alho. Acrescentar
o feijão. Mexer. Acrescentar o farelo + fubá + farinha de mandioca aos poucos, mexendo. Servir quente.
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PATÊ DE INHAME
Cozinhe o inhame. Tire a casca. Amasse. Junte um pouco
de óleo, sal marinho, missô, cebola ralada miúda. Não precisa
ir ao fogo. Enfeite com flor de capuchinha.
PATÊ DE INHAME
Faça o patê de inhame (receita anterior). Pegue folhas picadinhas (salsa, cebolinha, manjericão, hortelã) acrescente orégano e uma beterraba cozida. Bater no liquidificador com água
cristalina e saudável, até ter o ponto de pasta parecendo manteiga.
Quanto repetir a receita acrescente azeite + alho + cebola
ralada. Tome conta da travessa e do pão pois a gula é pecado!
SOPA PURIFICAÇÃO
Cozinhe inhame descascado com folhas
de louro e dentes de alho. Bater no liquidificador. Acrescente missô (1 colher de chá por
pessoa) dissolva em água pura, mexa bem.
CREME DE INHAME AGRIRU
Faça a receita da sopa de inhame.
Levar ao fogo com agrião e cariru, picadinhos (miudinhos). Cozinhar um minuto. Pronto. Colocar flores de capuchinha.
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SUCO DE COUVE ENERGIZADO
1 litro de água
2 folhas de couve
1 folha de serralha
2 folhas de dente de leão
1 colher de beldroega
1 maracujá grande ou 1 limão
Açúcar mascavo a gosto.
Bater no liquidificador os verdes. Coar. Aproveitar os resíduos após coar (em sopas, por exemplo ou farofa). Bater o
coado com os outros ingredientes. Coar. Servir.
FAROFA FOME ZERO
3 colheres de óleo
1 pimentão picadinho
1/2 copo de farelo de trigo
3 colheres de farelo de arroz
1/2 copo de farinha de mandioca
1 copo de tempero verde (salsa, cebolinha, 1 pitada de coentro,
manjericão)
2 copos de picadinhos (couve, beldroega, taioba, lobrobó, cariru, folha de batata doce, folha de brócolis, folha de couve-flor)
1 cebola grande.
Colocar na frigideira o óleo + pimentão + farelos + sal
mexendo bem. Acrescentar mais duas colheres de óleo junto
com os picadinhos. Não comer tudo. Divida!
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DOCE MELANCIOSO ORGÂNICO
1 melancia grande orgânica (sem agrotóxico)
Polpa branca de melancia, sem a casca dura
de fora (usar a polpa vermelha fazendo pomarola alternativa) cortada em quadradinhos.
4 copos de açúcar mascavo
10 cravos
3 copos de água.
Juntar a água com açúcar e os cravos. Ferver 10 minutos.
Acrescentar a polpa. Ferver em fogo brando. Esfriar. Servir.
“Consuma frutas orgânicas frescas e aproveite cascas fazendo
doces com cravo ou canela e muita alegria”.
SOPA DE FUBÁ COM FOLHAS, TALOS E CASCAS
1 copo de fubá
1/2 colher de óleo
Couve cortada (com os talos também)
Caruru (folhas cortadas)
Picadinhos: Broto de abóbora, folha de picão, folha de beterraba, casca de chuchu, folha e talos tenros de espinafre, salsa, cebolinha, alho e cebola à vontade.
Torrar o fubá em fogo baixo. Acrescentar água aos poucos mexendo sempre. Acrescente cebola, alho, o óleo e o sal.
Cozinhar por 10 minutos. Acrescentar as folhas e os picadinhos. Quando os talinhos estiverem cozidos acrescentar a salsa
e a cebolinha (se disponível acrescentar pitada de gengibre, e
colherzinha de missô).
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PREPARO DA SOJA EM GRÃOS
Orientações:
1) A soja em grãos deve ser selecionada (tirando-se os grãos imperfeitos) lavada, escorrida, receber um choque térmico com bastante água fervente (jogue
por cima, espere um minuto e escorra em
seguida). Imediatamente após deve ser posta de molho em água
gelada (deixar por 6 e 8 horas nesta água).
§ O “choque térmico” de água fervente e, logo depois, de
água gelada, serve para tirar o sabor forte da soja.
§ Já o “tempo de molho” serve para promover a hidratação dos grãos de soja, muito duros, pois isso diminuirá demais
o tempo de cozimento, além de permitir a obtenção do leite de
soja (se for este o interesse), já que a soja estará bem mais macia.
2) Decorridas as 6 ou 8 horas:
a) Ponha mais água no recipiente em que está a soja se
necessário for, para que dentro dessa nova água você vá esfregando os grãos de soja entre as mãos (friccionando-os) para
que as cascas se soltem dos grãos da soja.
b) A água começará a ficar cheia das cascas da soja e
você deverá ir despejando essa água, aos poucos, através de
uma peneira ou escorredor, “coando” os grãos de soja e voltando-os para outro recipiente, jogando as cascas no lixo (as cascas, por serem mais leves, ficam acima dos grãos, na água).
Obs: Não coe direto dentro da pia, e sim num recipiente,
para evitar o risco das cascas escoarem pelo encanamento e
provocar entupimentos.
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c) Tire o máximo que puder de cascas, repetindo o processo da “coagem” da soja (e jogando as cascas diretamente no
lixo) embora, certamente, você não deve conseguir tirar as cascas de todos os grãos.
Nota: A soja, assim preparada, pode se prestar a ser batida no liquidificador para obtenção do leite de soja, cuja sobra,
o resíduo de soja, também terá grande utilidade ou para ser cozida, em grãos, para emprego em pratos diversos.
e) Se desejar cozinhar os grãos para emprego em pratos
culinários, coloque-os na panela de pressão, juntando um pouco de sal (mas não muito; deixe para temperar mais após o emprego dela nos pratos que for elaborar), bem como água suficiente para cozinhar e uma colher de óleo para cada litro de água
empregada (abaixe o fogo depois que a panela apitar, pois o calor se manterá, mesmo com o fogo baixo).
f) Para pessoas com pouca prática com panelas de pressão
(tempos, quantidades, nível, etc.) recomendamos fazer o cozimento em pelo menos duas etapas, ou seja, desligando a panela
cerca de uns 10 minutos após o início da pressão e verificando
o nível da água, a dureza em que estão os grãos e se serão necessários mais tempo e água para concluir-se o processo (e
quanto eles serão), voltando a colocar a panela no fogo.
O grão de soja cozido não precisa ficar macio demais (cozido porém firme). Como dito nos ingredientes, será necessário, apenas, cerca de 1/2 litro de água para cozinhar 1/2 kg de
grãos de soja, posto que a soja já estará hidratada.
Entendendo o processo: Estes dois procedimentos simples evitarão que a soja dê espuma, ao ser cozida (por causa do
óleo), além de impedir que as cascas (já quase totalmente ausentes) se soltem, durante o cozimento, e entupam a válvula da
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panela de pressão, o que pode fazer com que ocorram incidentes.
No entanto, evite sair de perto da panela durante o cozimento até que esteja prático(a) nele, para poder administrar
qualquer contratempo que possa surgir (embora essas dicas sejam, exatamente, para impedir que eles apareçam).
Dica importante: Os grãos de soja assim cozidos podem ser
empregados em uma infinidade de pratos, desde saladas (inteiros) a bolinhos (moídos), e tudo o mais que sua criatividade
quiser!
KAFTA
A kafta é semelhante ao quibe frito, porém mais seca mais dura e de formato
diferente.
1 xícara de soja temperada
1 e 1/2 xícara de trigo para quibe
Azeite de oliva para fritar.
Misture a soja com o trigo, que deve ter sido deixado de
molho por uma hora e meia. Forme rolinhos no formato de salsichas. Aqueça o azeite de oliva em uma frigideira e coloque a
kafta quando o azeite estiver bem quente, fritando de todos os
lados. Ela deve ficar bem tostada e por igual. Sirva com limões
partidos.
QUIBE VEGETARIANO
3 xícaras de triguilho
1 limão
3 batatas
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1 xícara de hortelã
1 colher de chá de cominho em pó
Pimenta vermelha
1 colher de sopa de sal
1/2 xícara de azeitonas
Óleo para fritar.
Coloque o triguilho de molho na água fria por 15 minutos, escorra e deixe secar. Coloque as batatas sem a casca para
cozinhar, deixe esfriar e esprema, junte todos os ingredientes e
misture bem. Se quiser acrescente nozes moídas. Forme os quibes. Aqueça o óleo e frite poucos de cada vez. Sirva com limão.
QUEIJO DE SOJA TIPO RICOTA
3/4 de xícara (chá) de suco de limão sal a
gosto (grosso ou fino)
4 xícaras (chá) de grãos de soja, deixados
de molho no dia anterior
Bater a soja no liquidificador – para cada xícara (chá) de
grãos de soja utilizar 4 xícaras (chá) de água potável (filtrada).
Coar num pano de algodão e, levar ao fogo o “leite” obtido. Quando ferver, diminuir o fogo e acrescentar aos poucos o
suco de limão e não mexer mais. Deixar em fogo brando até o
coágulo obtido subir à superfície e formar uma “massa” ligada,
firme e rígida. Despejar a massa (coágulo) num pano de algodão sobre uma peneira. Lavar com água fervendo por três vezes. Acrescentar o sal e despejar o coágulo numa forma plástica
(própria para queijo), forrada com pano de algodão fino (“pano
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de queijo”). Deixar escorrer por uma noite, prensando. Retirar
da forma e armazenar em refrigerador.
Obs.: Não é necessário deixar o “queijo” de soja em água gelada, como normalmente é feito com o tofu. O “queijo” obtido
tem textura semelhante à do queijo tipo ricota.
HAMBÚRGUER DE LENTILHA
2 xícara de lentilha escorrida cozida, amassada
1 xícara migalhas de pão integral
1/2 xícara germe de trigo
Sal a gosto
1/2 cebola ralada
Farinha de trigo, óleo.
Misture os primeiros cinco ingredientes. Passe na farinha
de trigo e frite os bifes.
TABULE
1/2 xícara (chá) triguilho (trigo para quibe)
1 tomate maduro, porém firme
1 cebola pequena
1 colher (sopa) de cheiro verde picado
(salsa e cebolinha)
1 colher (sopa) de hortelã picadinha
1/3 de um pepino
1/4 de pimentão (opcional)
Caldo de 1/2 limão
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2 colheres (sopa) de azeite de boa qualidade
Sal a gosto.
Ponha o triguilho em uma vasilha funda e coloque água
suficiente para cobri-lo. Lave o triguilho nessa água e escorra-a
completamente. Ponha uma segunda água e deixe-o de molho
nela por 30 minutos ou pouco mais.
Enquanto o triguilho fica de molho, lave o tomate, retire
as sementes e pique-o em cubinhos pequenos. Lave a salsa, a
cebolinha e a hortelã e pique-as bem picadinhas.
Retire a casca da cebola e pique-a bem picadinha também. Faça o mesmo com o pepino, descascando-o e picando-o
em cubinhos pequenos. Se for usar o pimentão, também piqueo miudinho.
Decorridos os 30 minutos do triguilho de molho na
água, vá espremendo-o entre ambas as mãos, em pequenas porções, retirando dele toda a água e transferindo-o para outra vasilha.
Feito isso, misture a ele todos os ingredientes já picados,
bem como o caldo de 1/2 limão e o azeite. Tempere com sal a
gosto.
Dicas legais
1ª) Sirva no centro de um prato, decorado com folhas de
alface em volta e raminhos de hortelã por cima.
2ª) Pode ser servido como Salada ou como Recheio de
sanduíches, principalmente no pão sírio, já que o Tabule é comida de origem árabe.
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LEGUMES COM ARROZ
3 cebolas grandes
700 gramas de legumes de sua preferência (por exemplo, brócolis e cenoura)
4 xícaras de arroz (branco ou integral)
Shoyo a gosto.
Refogue as cebolas picadas. Acrescente os legumes. Cozinhe até ficarem tenros. Misture o shoyo e deixe cozinhar
mais um pouco. Por fim, acrescente o arroz, já cozido à parte.
FEIJOADA DE LEGUMES
Um pouco demorada de fazer mas simples. Essa receita
quase não tem quantidades especificadas, fica a critério e gosto
de cada um.
Feijão verde
Folhas de louro
1/2 pimentão vermelho, médio, picado
1 cebola média picada
1 dente de alho picado (se gostar de alho, pode usar mais mas
sem exagero)
Hortelã, cebolinha, sal e pimenta a gosto
Legumes de sua preferência (cenoura, abóbora, chuchu, quiabo, etc.)
Banana da terra
Água.
Ferva a água, acrescente o feijão, louro e sal e deixe cozi23
nhar em fogo brando. Quando o feijão começar a amolecer, comece a acrescentar os legumes, do mais duro ao mais macio e
cozinhe até que tudo esteja macio e ao estilo de uma feijoada
(sem caldo ralo). Somente não deve ser cozida junto com feijão
a banana terra, para que não predomine seu sabor adocicado.
Deve ser incluída depois de cozida. Abóbora e chuchu, podem
ser utilizados com as cascas.
BIFE DE LENTILHA
250 gramas de lentilha
1 xícara de chá de gérmen de trigo tostado
1 cebola grande bem picadinha
Sal marinho
Salsinha, cebolinha
Óleo para untar.
Deixe a lentilha de molho de véspera. Troque a água e cozinhe por 20 min na panela de pressão – tem que ficar bem macia. Escorra a lentilha e, reserve a água – pode precisar para dar
ponto. Coloque a lentilha em um vasilhame – amasse com um
garfo – amasse muito bem. Acrescente o gérmen, a cebola e os
temperos que quiser, e o sal marinho. Se precisar, acrescente
um pouco da água do cozimento.
Forme com as mãos bifes ou hambúrgueres (redondos).
Unte uma forma com óleo, e leve em forno quente.
PURÊ DE MORANGA COM LEITE DE COCO
500 gramas de moranga (pesada sem a casca e as sementes e
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picada em cubinhos) ou, não tendo balança, pode-se medir,
com os cubinhos, o total de 4 xícaras (chá)
1 copo de água (250 mL)
70 mL de leite de coco (1/3 do vidro pequeno ou 1/4 de copo
médio)
Sal a gosto
1 colher (sopa) de cheiro verde bem picadinho (opcional).
Numa panela, coloque a água (fria) e a moranga cortada
em cubinhos, em fogo médio. Quando começar a ferver, abaixe
um pouco o fogo e deixe a moranga cozinhar apenas na água.
A água secando, a moranga já deverá estar cozida, pronta
para ser amassada com um garfo (se não estiver cozida ainda,
vá “pingando” um pouquinho de água, até que ela acabe de cozinhar, secando a água).
Retire a moranga cozida da panela, coloque-a num prato
e amasse-a bem, com o auxílio de um garfo. Após amassada,
volte a moranga para a panela, coloque o leite de coco, ligue o
fogo baixinho, acrescente sal a gosto e deixe esquentar, para
servir.
Despeje o purê numa vasilha e decore com cheiro verde
bem picadinho (opcional) antes de levá-lo à mesa.
MOQUECA
2 berinjelas grandes
4 tomates maduros
2 cebolas médias
1 pimentão verde grande
3 dentes de alho
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1 colher (sobremesa) de coloral (urucum)
½ xícara (chá) de cebolinha verde
½ xícara (chá) de salsa fresca
1 xícara (chá) de coentro fresco
1 vidro (200 mL) de leite de coco
4 colheres de óleo de soja
Sal e azeite a gosto.
Corte a berinjela em cubos (aproximadamente de 2 cm) e
coloque em recipiente com água e sal por 30 minutos. Corte
em cubinhos os tomates, cebola e pimentão.
Doure o alho amassado com o sal, adicione os tomates e
as cebolas processadas. Após 2 minutos acrescente a berinjela,
tampe e cozinhe por uns 10 minutos mais (se necessário, vá
adicionando um pouquinho de água, para cozinhar).
Coloque o pimentão, a cebolinha, a salsinha e o coentro,
misture bem e cozinhe tampado por mais 2 minutos. Acrescente o leite de coco e o azeite e sirva a seguir (não deixe que o
leite de coco e o azeite fervam).
Dicas: Pode ser servido acompanhado de arroz e salada. Melhor cozinhar e servir em panela de barro ou de pedra.
PÃOZINHO DE BATATA DOCE (BROTE)
1 tablete de fermento biológico (próprio para
pães)
1 xícara (chá) de água morna
1 1/2 xícara (chá) de fubá milho
250 gramas de batata doce cozida e amassada
1 xícara (chá) de açúcar
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2 xícaras (chá) de farinha de trigo
1/2 xícara (chá) de margarina derretida (sem ferver)
1 colher (chá) de sal.
Misture o fermento com a água e 1 xícara do fubá e deixe
descansar por 10 minutos.
Após esse tempo, junte a batata doce amassada, o açúcar,
a farinha de trigo e a margarina derretida, misturando bem.
Acrescente o sal e o fubá restante. Forme uma massa e, com o
auxílio de uma colher de pau, faça pãezinhos. Coloque-os
numa assadeira untada com margarina. Cubra com um pano e
deixe crescer por 30 minutos.
Aqueça o forno em temperatura alta. Ponha a assadeira
no forno e deixe assar por 40 minutos ou até que a parte superior comece a dourar.
MAIONESE DE SOJA
1 xícara (chá) de extrato de soja (leite de
soja) gelado
1 colher (sopa) de caldo de limão
1 colher (chá) de sal
5 azeitonas picadas
1/4 de cebola picada
Óleo de soja gelado.
Adicionar todos os ingredientes, com exceção do óleo, no
copo do liquidificador e bater. Adicionar o óleo, bem devagar,
no centro da massa até atingir uma consistência firme, quando
ocorre o fechamento do “furo” no centro da maionese e o liquidificador não consegue mais bater.
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CALDO BÁSICO DE LEGUMES
Legumes variados, crus, picados (quantidade suficiente para
encher uma panela média)
3 litros de água
2 cebolas grandes, picadas
6 dentes de alho, amassados
1 colher (sopa) de sal.
Numa panela grande coloque os legumes picados e cubraos com a água. Acrescente a cebola, o alho e o sal. Tampe e
leve ao fogo baixo por cerca de 2 horas.
Sobre uma vasilha funda coloque um escorredor de macarrão e cubra-o com um pano fino (uma fralda nova, por exemplo). Despeje aí o caldo, que será coado e cairá dentro da
vasilha funda, que está por baixo do escorredor (o pano pode
ser bem lavado, para ser reaproveitado outras vezes).
Após frio, divida o caldo em vários potinhos plásticos e
guarde-os no congelador ou freezer, por até 6 meses.
Dica importante: Talos e folhas de cenoura, couve-flor, repolho, brócolis, salsa, dentre outros, bem como sobras de outros
vegetais, rendem um caldo nutritivo para vários tipos de sopa.
Vá lavando-os, picando-os e estocando-os no freezer, até
que tenha o suficiente para cozinhá-los, de acordo com essa receita (se preferir, faça apenas a metade dela).
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