Exercícios diferentes
As novas propostas de exercícios são geralmente apresentadas com base apenas em considerações
teóricas. No entanto, mesmo sem base científica, não devemos ser céticos com relação às
propostas fundamentadas apenas em hipóteses. Deve ser uma missão de todo profissional da
saúde a divulgação dos benefícios da atividade física, tentando afastar as pessoas do sedentarismo.
Nesse sentido, novas propostas de exercícios aumentam as possibilidades de que as pessoas
encontrem atividades mais condizentes com as suas personalidades. (Santarém, 2012)
O treinamento de força não é uma invenção moderna. Os primeiros relatos de levantamento de
peso tem origem na China, ocorrendo entre o século 10 a.C. até 256 a.C. Durante este tempo, os
recrutas militares eram obrigados a passar por testes de levantamento de peso antes de serem
aceitos no exército. Várias esculturas de civilizações gregas antigas também retratam indivíduos
levantamento pesadas pedras. Artefatos egípcios antigos e imagens em túmulos, também retratam
o esporte de levantamento de peso e de acordo com esses artefatos, os egípcios levantavam
pesados sacos de areia, pedra oscilante e exercícios de arremesso como uma forma de
treinamento físico. Estes objetos e ações também eram populares séculos atrás em países como a
Alemanha, Escócia e Espanha. Competições de levantamento de peso datam da civilização grega
antiga. Estes acontecimentos tenderam a dar origem à jogos que mais tarde se tornaram
conhecidos como os Jogos Olímpicos da Era Moderna. Os pioneiros desses eventos não tinham os
recursos materiais sofisticados que temos hoje, ou as evidências científicas atuais que
documentam os benefícios dos exercícios, mas tinham algo incrível: o desejo de levantar algo
pesado por diversão, esporte, vigor e saúde física.
Os equipamentos eram elaborados com todo tipo de material que podiam levantar. Conforme o
tempo passava, eles criaram melhores condições para o levantamento de peso. Pensando em criar
exercícios eficientes e em muitos momentos desenvolver exercícios seguros. Por exemplo, os
dumbells tiveram origem em 1700, quando uma barra foi colocada entre dois sinos (bells em
inglês) de igreja. Quando um badalo foi removido dos sinos, eles ficaram em silêncio ou mudo
(dumb em inglês). Daí a palavra dumbell (sino mudo). Clubes indianos, onde indivíduos se
exercitavam com um pino tipo de boliche e bolas de chaleira (bolas de ferro fundido com uma
alça), eram populares no início de 1800. Equipamentos de musculação foram desenvolvidos com a
utilização de polias, aparelhos de pressão de ar, e multi-estações no século 19. No início, as pessoas
que usaram este tipo de equipamentos eram homens fortes que se apresentavam em concursos e
exposições. A atividade física sistematizada que utilizava os halteres (dumbells) ficou conhecida
como Halterofilismo tornou-se um evento sancionado nos Jogos Olímpicos em 1896.
O treinamento do peso avançou de forma significativa em 1900, com a invenção dos equipamentos
com placas e ajustáveis com pinos. O treinamento do peso tornou-se mais popular no momento,
porque era mais fácil de alterar através das placas. Mas os exercícios com halteres (barras longas,
barras curtas e anilhas) nunca deixaram de ser praticados, pois mostravam muita eficiência na
ativação muscular. Os exercícios com pesos realmente ganharam impulso quando treinadores
desportivos começaram a ver que era um excelente complemento para programas de educação
atléticos e físicos.
A inovação através dos equipamentos proporcionou uma revolução do fitness e diversas empresas
entraram no mercado com as suas próprias máquinas de exercícios contra resistência. Na década
de 1970, a ginástica aeróbica surgiu e se desenvolveu ao longo dos anos 1980. As mulheres que
treinavam com pesos foram convencidas a realizar saltos e mover-se em salas enormes com
espaço, em vez de treinar com pesos. Mas aos poucos as mulheres foram voltando para a sala de
musculação. Pois ali encontravam os exercícios que davam forma ao corpo. Os exercícios com
pesos também estavam se tornando aparentes, através de relatórios de pesquisas científicas, onde
se documentavam que o treinamento contra resistência produzia enormes benefícios para aqueles
que participaram em esportes e pessoas não atletas. É possível que atualmente não exista qualquer
atleta ou equipe esportiva profissional ou amadora que não acredita em treinamento com pesos. O
treinamento de força é uma forma de atividade física sistemática, organizada que só vai ficar
melhor. A sociedade deve descobrir que a musculação não é apenas para um grupo seleto; é para
todos. Todos precisam e devem fazer treinamento de força, de alguma forma.
O treinamento de força no passado era muito simples e bastante eficiente, pois não havia muita
coisa que poderia ser mudada sobre a maneira como um exercício era feito. Exercícios que foram
desenvolvidos no passado e tidos como eficientes, são os mesmos que funcionam até hoje. São
eles: agachamento com barra nas costas, leg press, levantamento terra, elevações na ponta dos
pés, desenvolvimento supino, crucifixo, remada, puxada, desenvolvimento com barra para
deltoides, elevações, roscas, extensões de cotovelos e flexões de coluna para os abdominais.
Muitos exercícios foram descartados, por que eram lesivos ou ineficientes. O mundo da
musculação está mudando o tempo todo com novos equipamentos, formas de treinamentos,
equipamentos, técnicas de realizar exercícios contra resistências e invenções sem fundamentação.
Porém é preciso entender que o treinamento com pesos está consagrado pela prática de séculos
(evidências práticas) e cada vez mais pelas evidências científicas que documentam sua segurança e
eficiência sendo aplicado para pessoas saudáveis, atletas e indivíduos debilitados. Existem muitos
exercícios que já foram descartados no passado, pois não se mostraram eficientes e nem seguros,
mas infelizmente estão novamente sendo prescritos. Não deram certo no passado e não vão dar
certo novamente. Outros exercícios evoluíram para melhor, porém estamos vendo indivíduos
realizando-os de forma rudimentar e perigosa. Um exemplo disso é o leg press e a máquina flexora
de joelhos. Antes eram realizados com halteres e barras sendo equilibrados e com risco de caírem
e machucarem o praticante. Evoluíram para bons equipamentos, seguros e eficientes. Não sei por
qual motivo as pessoas estão voltando a se arriscar com as formas antigas. Só para dizer que estão
fazendo algo diferente¿ Me desculpem, mas o músculo deve contrair de forma significativa para
ser estimulado a ter resultados.
Forma antiga e perigosa
Evolução do equipamento
Retrocesso, desnecessário e perigoso
Forma antiga – pouco peso
Evolução – seguro e eficiente
Retrocesso – pouco peso – perigoso
De acordo com Santarém (2012), a prática de novas atividades permitirá o avanço do
conhecimento por senso comum e, com o tempo, impressões poderão reforçar ou desestimular a
proposta. Por outro lado, as novas propostas tendem a estimular pesquisadores a realizar
trabalhos científicos para testar as hipóteses iniciais.
Não podemos nos deixar influenciar por exercícios só por serem diferentes, temos que buscar
exercícios seguros, consagrados pela prática de décadas, as vezes séculos e pelas evidências
científicas. Um exemplo clássico é o agachamento, que é um exercício que tem uma longa história
no treinamento físico fitness, na performance e na reabilitação. É um movimento funcional que
pode ser realizado com e sem carga através da flexão e extensão dos quadris, joelhos e tornozelos
de maneira semelhante a muitos movimentos que ocorrem em atividades diárias e no esporte.
Variações do agachamento clássico, com barra nas costas, são vastamente usados em programas
de preparação física para atletas e pessoas comuns. Evidências científicas suportam que é um
exercício efetivo para os músculos dos membros inferiores e músculos de sustentação do tronco,
como eretores de coluna. Existem diversas formas de agachar, porém aquela que melhor permite
o bom suporte e acréscimo de cargas gerando a ativação muscular que pode levar a aumento da
força, resistência, potência e volume muscular é a com a barra nas costas. Porém existem pessoas
que insistem em realizar formas estranhas de agachamento que são ineficientes e perigosas.
Agachamento Simples, com aplicação de carga significativa, seguro e eficiente. Documentado
através da literatura científica mundial como exercício muito eficiente para o quadríceps, glúteo
máximo e eretores de coluna. Trabalha também os demais músculos da coxa. Realizado com a
carga compatível para o número de repetições proposto e respeitando a individualidade do
praticante é um exercício que gera evolução da força, resistência, potência e volume muscular.
Pode ser par fins atléticos, terapêuticos, de qualidade de vida e saúde.
Agachamento de Zercher – difícil de ser realizado, não é nada confortável e pode machucar os
cotovelos. Porém muitas pessoas realizam – é uma opção pessoal ou do profissional que prescreve
o exercício.
Sissy Squat – exercício perigoso – posição não anatômica para o joelho, desconfortável, alta
compressão patelo-femoral. Opção de usar é de cada um.
Segundo Fisher e colaboradores (2011) citado em www.treinamentoresistido.com.br, a
importância da constituição genética pode ser responsável em até 90% em importância para
explicar os resultados do treinamento para força e hipertrofia.
As pessoas tem que entender que o que faz a diferença é o potencial genético. Aquele atleta ou
qualquer indivíduo que apresenta resultados expressivos é um diferenciado geneticamente.
Muitas dessas pessoas, fazem exercícios “diferentes”. Quem acompanha essas pessoas acaba
acreditando que foram os exercícios “diferentes” que ele ou ela realizam que proporcionaram os
resultados expressivos. Na realidade, o grande campeão ou a pessoa com músculos desenvolvidos,
com formas estéticas invejadas, atingiu esses resultados por conta do seu potencial genético,
fatores nutricionais e demais recursos. Não é o que ele treina que faz a diferença, é o que ele é
que faz a diferença.
A observação tem demonstrado ao longo dos anos que o resultado do treinamento hipertrófico
varia muito entre as pessoas: alguns poucos conseguem excelentes resultados, a maioria consegue
resultados discretos e outros quase não reagem. Hipóteses habituais para explicar essas diferenças
são que algumas pessoas são mais determinadas do que outras, mais constantes no treinamento,
melhor orientadas do ponto de vista técnico, alimentam-se melhor, utilizam melhor os
suplementos nutricionais ou utilizam drogas. Evidentemente todas as outras hipóteses levantadas
para explicar as diferenças nos resultados do treinamento hipertrófico podem ter a sua parcela de
contribuição, mas o mais importante são as reações geneticamente controladas.
(www.treinamentoresistido.com.br)
Referências literárias
 www.teamusa.org/...weightlifting/weightlifting
 www.treinamentoresisitido.com.br - Orientações para o Treinamento Resistido com Bases
em Evidências. James Fisher, James Steele, Stewart Bruce-Low, Dave Smith. Med Sport 15
(3): 147-162, 2011
 www.treinamentoresistido.com.br - Análises de grupos testam a importância da ativação dos
genes miogênicos durante a hipertrofia das fibras musculares em humanos. Marcas M.
Bamman, John K. Petrella, Jeong-su Kim, David L. Mayhew, and James M. Cross - J Appl
Physiol 102: 2232–2239, 2007.
 José Maria Santarém – Musculação em todas as idades. Editora Manole. São Paulo, 2012.