SODIO
O sódio é um mineral presente em diversos alimentos, mas é constituinte
principal do sal de cozinha (cloreto de sódio NaCl).
Em quantidades excessivas, este mineral pode prejudicar a saúde.
Mas você sabe porque? O sódio participa de funções básicas no corpo, como
equilíbrio ácido-base, equilíbrio de água no organismo, contração muscular,
impulsos nervosos, ritmo cardíaco, entre outros, sendo então fundamental para
a saúde física.
Porém, consumir excessivamente o sódio faz com que ocorra a liberação de
alguns hormônios, que causam a retenção de líquidos, aumentando a pressão
sanguínea o que é ruim para o organismo por sobrecarregar o coração e
principalmente para quem já possui hipertensão arterial.
Já a restrição do consumo de sódio diminui a pressão arterial, e segundo
alguns estudos reduz a mortalidade por doenças como acidente vascular
encefálico e na regressão da hipertrofia ventricular esquerda. A restrição do
consumo de sódio pode ainda reduzir a excreção de cálcio pela urina,
contribuindo para a prevenção da osteoporose em mulheres idosas.
Por isso, a diminuição de sódio deve ser feita não apenas por pessoas
hipertensas, mas pela população em geral. Mas não é só o sal que possui
sódio, frutos do mar, alimentos enlatados, conservas, embutidos e defumados
são ricos em sódio. Existem hoje no mercado produtos substitutos de sal,
contendo cloreto de potássio em substituição ao cloreto de sódio e podem ser
consumidos, principalmente para pacientes hipertensos.
O sal (cloreto de sódio NaCl) foi o primeiro tempero da civilização, é um dos
conservadores mais antigos, tanto de uso doméstico como industrial,
impedindo o desenvolvimento de microorganismos que deterioram os
alimentos. Ele é uma substância sólida branca, que tem o poder de salgar os
alimentos, deixando-os mais saborosos, o que agrada o paladar de todos. Mas
é importante consumir na quantidade adequada, para não prejudicar sua
saúde.
A Sociedade Brasileira de Hipertensão recomenda que a ingestão de sal seja
de 6 g por dia, o que equivale a 1 colher de chá. Essa recomendação é válida
para a população de uma maneira geral. Para os hipertensos deve haver uma
variação da ingestão, de acordo com cada caso, mas a restrição pode atingir
até 35 mg ou menos por dia.
Conheça os tipos mais consumidos de sal:
Sal refinado: O mais utilizado no preparo de alimentos. De acordo com a lei,
no sal de cozinha deve ser acrescentado iodo para evitar o bócio.
Sal marinho: É apenas moído. Não é refinado e por isso não possui a
obrigatoriedade da adição do iodo.
Sal grosso: Não é refinado, assim como o sal marinho também é moído. É
muito utilizado para churrascos.
Atente para os conselhos a seguir para redução no consumo de sal:
· Não utilize saleiro na mesa durante a refeição;
· Prepare os alimentos com uma quantidade mínima de sal;
· Utilize temperos naturais, como alho, cebola, ervas aromáticas, etc.
· Evite alimentos industrializados, dê preferência por consumir alimentos
naturais.
· Leia sempre os rótulos dos produtos e verifique a quantidade de sódio dos
alimentos industrializados.
Nem sempre uma comida com pouco sal significa uma comida sem gosto, sem
graça, use e abuse com as ervas aromáticas, como: manjericão, alecrim,
orégano, salsinha, sálvia, tomilho e outras
Você pode usar menos sal
Se precisar comer pouco sal, será necessário planejar as refeições para tanto
pode contar com a ajuda de seu médico ou nutricionista. Lembre-se de que
existem muitas maneiras de se adicionar sabor sem se adicionar sal aos
alimentos.
Pode usar menor quantidade de sal ao fazendo o seguinte:
- Leia os rótulos cuidadosamente procurando por qualquer forma de sal ou
sódio (outra forma de sal). Não consuma alimentos ricos em sódio.
- Adicione muito pouco ou nenhum sal à comida que fizer. Não use MSG
(Monoglutarato de sódio). Fermento e polvilho também tem bastante sódio.
- Seja cuidadoso ao alimentar-se fora de casa.
Ao cozinhar ou preparar alimentos evite usar:
- Ketchup, mostarda preparada, picles e azeitonas.
- Molho de soja, para churrasco, para chili.
- Condimentos industrializados para saladas.
- Misturas semi-prontas de bolos.
Não coma alimentos ricos em sal, como:
- Carnes e peixes em conserva, bacon, rosbife, e sardinhas.
- Vegetais e sopas enlatadas, e outros alimentos industrializados.
- Queijos e soro do leite.
- Castanhas salgadas e manteiga de amendoim.
- Biscoitos salgados, chips, e pipoca.
- Cereais pré-prontos.
É possível conseguir muitos destes alimentos com pouco ou nenhum
sal. Leia os rótulos.
Pergunte a seu médico sobre o uso de substitutos do sal, mas tenha cuidado
pois muitos dos substitutos do sal possuem potássio e talvez seja necessário
que avalie a ingestão de potássio.
Você pode aprender a cozinhar sem usar sal
Você pode ser criativo e fazer com que a comida tenha gosto e aparência
agradável. É uma boa idéia comer a máximo possível de alimentos frescos.
Frutas e verduras congeladas usualmente também não tem sal adicionado.
Ao invés de sal existem muitas outras coisas que podem ser usadas para dar
sabor aos alimentos. Tente:
- Curry, cilantro, cominho, gengibre;
- Cebola, alho, cogumelos, tomates, orégano;
- Laranja, limão, suco de limão, ou vinho.
Mais algumas sugetões:
- Se usar alimentos enlatados, use-os com pouco sal e lave-os antes de
cozinhá-los.
- Use margarina sem sal, ao invés da margarina comum ou de manteiga.
Coma atum ou salmão conservados em água, ao invés de óleo e lave-os antes
de usá-los.
TEOR DE SODIO NOS ALIMENTOS
Teor de Sódio dos Alimentos Alto teor de Sódio (>1000mg/100g de alimento)
Alimento (100g)
Teor de Sódio
(mg)
Azeitona preta em conserva
1567
Azeitona verde em conserva
1347
Bacalhau salgado cru
13585
Fermento em pó, químico
10052
Lingüiça de frango crua
1126
Lingüiça de porco crua
1176
Macarrão instantâneo
1516
Queijo parmesão
1844
Sal grosso
39943
Shoyo
5024
Tablete de caldo de carne
22180
Tablete de caldo de galinha
22300
Moderado Teor de Sódio (<1000mg/100g de alimento)
Alimento (100g)
Almôndegas de carne bovina crua
Teor de Sódio
(mg)
621
Amêndoa torrada e salgada
279
Atum em conserva
362
Batata chips industrializada
607
Biscoito Maisena
352
Biscoito recheado com chocolate
239
Biscoito recheado com morango
230
Biscoito tipo Cream Craker
854
Camarão cru
201
Coxinha de frango frita
532
Ervilha enlatada
372
Extrato de tomate
498
Farinha de Rosca
333
Flocos de milho com sal
272
Gelatina
235
Leite de vaca desnatado(pó)
432
Leite de vaca desnatado(pó)
432
Maionese industrializada
787
Manteiga com sal
579
Margarina com sal
894
Milho verde enlatado
260
Molho de tomate industrializado
418
Palmito em conserva
514
Pão de queijo
773
Requeijão 558
558
Sardinha em conserva
666
Seleta de legumes enlatada
398
Baixo Teor de Sódio (<200 mg/100g de alimento)
Alimento (100g)
Achocolatado em pó
Teor de Sódio
(mg)
65
Badejo
79
Biscoito de polvilho doce
98
Biscoito Wafer de chocolate
137
Biscoito Wafer de morango
120
Bisteca de porco crua
51
Cação em posta cru
124
Carne bovina Acém sem gordura
crua
50
Carne bovina capa de contra filé
sem gordura crua
81
Carne bovina contra filé sem
gordura crua
53
Carne bovina coxão duro sem
gordura crua
49
Carne bovina coxão mole sem
gordura crua
61
Carne bovina cupim sem gordura
crua
47
Carne bovina fígado cru
76
Carne bovina filémignon sem
gordura crua
49
Carne Bovina Lagarto cru
54
Carne Bovina Língua crua
73
Carne bovina maminha crua
37
Carne bovina músculo sem gordura
cru 66
66
Carne bovina músculo sem gordura
crua
61
Chantilly spray
110
Chocolate ao leite
77
Coração de frango cru
95
Costela de carne bovina crua
70
Costela de porco crua
88
Coxa de frango sem pele crua
98
Farinha de Milho Amarela
45
Farinha Láctea
125
Fermento biológico, tablete
40
Fígado cru
82
Iogurte natural
52
Leite condensado
94
Leite de coco industrializado
44
Leite de vaca integral
64
Lombo de porco cru
53
Lombo de porco cru
53
Margarina sem sal
78
Merluza cru
80
Ovo de galinha
168
Paçoca
167
Peito de frango sem pele cru
56
Pernil Cru
102
Pescada branca crua
76
Pintado cru
43
Poruqinho (peixe) cru
67
Ricota
283
Sobrecoxa de frango sem pele crua
80
Toucinho cru
50