Cuidados a ter com a
Alimentação
e
Dietas e Receitas saudáveis
Índice
Cuidados a ter com a alimentação:
-Alimentação Saudável para Adolescentes
-Alimentação Saudável na idade Adulta
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Dietas Saudáveis
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Receitas
Cuidados a ter com a
Alimentação
Para Adolescentes
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A alimentação nos adolescentes deve sustentar o
crescimento, promover a saúde e ser agradável.
Durante a adolescência, existem várias alterações de
natureza fisiológica e hormonal que afectam as necessidades
nutricionais, tal como um crescimento rápido e ganhos de
massa muscular e óssea.
Considerações Nutricionais
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Cerca de metade dos adolescentes não comem
quantidades suficientes de fruta, legumes de cor
verde, como bróculos, couve ou espinafres, ovos ou
tomates, comprometendo assim gravemente a sua
alimentação saudável.
Deficiência em Ferro
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A deficiência em ferro é uma das deficiências mais comuns, e os adolescentes são
um dos grupos de maior risco – cerca de 13% dos adolescentes têm reservas de
ferro baixas.
O rápido crescimento, em complemento com um estilo de vida acelerado e
escolhas alimentares pouco saudáveis, podem resultar em deficiências de ferro ou
anemias.
As raparigas precisam de ter uma particular atenção às reservas de ferro, já que
perdem muito sangue durante a menstruação.
A fonte principal de ferro é a carne vermelha, mas existem muitas boas fontes de
ferro alternativas a carne, como cereais fortificados em ferro, pão, legumes de cor
verde ou fruto secos.
O organismo não consegue absorver tão eficazmente o ferro destes alimentos,
mas a combinação com vitamina C aumenta a capacidade de absorção do corpo.
Em contraste, os taninos encontrados no chá reduzem a absorção, sendo por isso
preferível beber um copo de sumo de laranja com os cereais do que uma chávena
de chá.
Deficiência em Cálcio
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Cerca de 25% dos adolescentes ingerem cálcio em quantidades inferiores às recomendadas,
com implicações sérias no futuro, em particular na saúde óssea.
A osteoporose é uma doença óssea que torna os ossos finos e quebradiços. Os ossos
continuam a crescer a ganhar massa até aos 30 anos de idade – com o período da
adolescência a ser o período mais importante em todo o processo.
A vitamina D, cálcio e fósforo são vitais para que este desenvolvimento decorra dentro da
normalidade.
As doses diárias recomendadas de cálcio para adolescentes variam entre os 800mg a 1,000
mg por dia.
Alimentos ricos em cálcio devem ser consumidos diariamente. A fonte mais rica de cálcio
do planeta é o leite e todos os seus derivados.
Beber um copo de leite por dia, comer algumas fatias de queijo ou até mesmo beber um
iogurte ou batido ao lanche assegura que as quantidades necessárias de cálcio são
ingeridas.
Em alternativa, o leite de soja pode ser um bom substituto ao leite de vaca.
Na idade Adulta
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Comer bem e de forma equilibrada é um dos
melhores investimentos que pode fazer para a sua
saúde. Invista em si e na sua alimentação.
Para uma alimentação saudável
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A sabedoria popular diz que “você é o que come” e não podia ser
mais verdade.
A comida que ingerimos tem um grande impacto na nossa saúde e
bem-estar.
Ao manter a forma física e comer bem está a reduzir o risco de
desenvolver doenças relacionadas com a alimentação, como
doenças de coração e cancros.
Contudo existe uma grande confusão relativamente ao tema
comer bem ou ter uma alimentação saudável.
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Para tornar-se ou manter-se saudável, o nosso
corpo precisa de boa comida, e do tempo e energia
para processá-la e usá-la no seu metabolismo.
Uma boa nutrição fornece ao organismo nutrientes
para produzir ou reparar tecidos, manter o sistema
imunitário saudável e permite ao corpo executar
tarefas diárias com facilidade.
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A ligação entre a alimentação e as doenças está muito bem
documentada, e existem várias provas que provam que o
que comemos tem um impacto muito grande na forma como
nos sentimos.
Os nossos estilos de vida e hábitos alimentares mudaram
dramaticamente nas últimas décadas.
Hoje em dia, confiamos na conveniência da comida rápida,
ou “fast-food” e em suplementos nutricionais do que
propriamente em alimentos frescos.
De facto, existe muita atenção mediática virada para o que
não devemos comer, e pouca informação sobre o que
devemos comer.
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Lembre-se, não existem na realidade bons ou maus
alimentos – moderação e equilíbrio na alimentação são as
chaves para se manter saudável.
A comida deve ser apreciada – é possível comer refeições
deliciosas e bem preparadas que são simultaneamente
saudáveis.
O objectivo de uma dieta saudável na idade adulta é
assegurar que se mantém em forma, com vitalidade, dentes
cuidados, um bom sistema imunitário, cabelo e pele
saudáveis, energia abundante e um peso ideal.
A longo prazo, o objectivo é minizar o risco de doenças
crónicas com doenças cardiovasculares, enfartes, diabetes,
cancro e osteoporose.
Dietas
Saudáveis
10 Dietas Que Resultam
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A Forbes magazine tem um artigo de saúde a descrever as 10 dietas
que funcionam.
A partir do artigo podemos presumir que uma dieta que “funciona” é
uma que causa perda de peso.
Eu acrescentaria que uma dieta funcional é uma que leva a uma
sáude ideal.
Aqui está a lista de dietas:
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Glycemic Index
Comidas: certas frutas e vegetais; grãos inteiros tal como a aveia, cevada, e
arroz integral; arroz basmati; alguma massa; quinoa; ervilhas bebés; iogurte
natural; e leite magro.
Macrobiotic Diet
Comidas: arroz castanho; produtos de soja; frutos e vegetais; feijões, sementes e
nozes em moderação; peixe em moderação.
Organic
Comidas: frutas e vegetais orgânicos; grãos inteiros; ovos de campo frango e
carne; leite.
Raw Food
Comidas: sushi, frutas e vegetais, nozes, peixe e carne cuidadosamente tratados.
Sonoma Diet
Comidas: proteínas magras, queijo feta, amêndoas, pimenta preta, amoras,
brócolos, uvas, azeite, espinafres, morangos, tomates, grãos inteiros e vinho.
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Jenny Craig
Comidas: cereais com leite magro, frango, fruta, vegetais, abóboras.
NutriSystem
Comidas: papas de aveia, brócolos, carne, batatas.
South Beach Diet
Comidas: Fase 1: vegetais, ovos, queijo, nozes, carne, peixe; Fase 2: reintroduzir
pão, cereais e batatas.
The Zone
Comidas: refeições baseadas numa percentagem de carbohidratos (40%), gorduras
(30%) e proteínas (30%).
Dieta mediterrânica
Comidas: azeite, vegetais e fruta.
Ajuda a prevenir doenças cardiovasculares e alguns tipos de cancro. Prefira
grelhados e cozidos e evite refeições pré-preparadas e molhos.
É uma lista interessante. Estas dietas funcinam todas à sua maneira dependendo do
objectivo que a pessoa pretende alcançar.
Para seguir estas dietas é necessária muita disciplina, força de vontade e despender algum
tempo, pois de outra maneira não é possível a dieta resultar eficientemente.
Receitas
Receitas saudáveis e fáceis de fazer
Massa com molho de tomate e
beringela
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A massa é pobre em gorduras e este molho apenas a enriquece em vitaminas, minerais, fibras e fitoquímicos. Uma refeição muito
nutritiva e curiosamente ligeira.
A massa é um excelente acompanhamento da refeição, dado que é pobre em gorduras e rica em hidratos de carbono complexos. A
massa integral nesta receita tem a vantagem de fornecer mais fibra.
O tipo de molho adicionado é aquilo que transforma muitas vezes as massas (e outros amiláceos) em pratos muito calóricos. Mas o
molho que lhe sugiro é pobre em gorduras e pouco calórico.
O tomate adicionado, para além do excelente sabor, fornece grande quantidade de licopeno, um fitoquímico com propriedades
antioxidantes notórias.
Ingredientes (4 pessoas):
300g de massa integral (fusilli, cotovelos, etc.)
2 beringelas médias
400g de tomate pelado (enlatado)
250g de tomate ameixa, sem pele, cortado em cubos
1 cebola grande, picada
5 dentes de alho, picados
3 colheres de sopa de azeite
2 colheres de sopa de tomilho ou orégãos frescos picados
Pimenta-preta em grão, moída na hora
Sal, q.b.
Preparação:
1º Num tacho largo e fundo aqueça o azeite e aloure ligeiramente a cebola e os alhos. Prepare a beringela cortando-a em pequenos
cubos (não retire a pele) e adicione à cebola. Mexa e deixe em lume brando durante 5 minutos, até que a beringela fique mais macia.
2º Corte o tomate pelado em pedaços e adicione-o ao preparado anterior. Tape e deixe cozer durante 2 minutos, ou até que a
beringela fique macia e tenra.
3º Prepare o tomate fresco, corte-o em cubos e junte ao molho. Acrescente o tomilho (ou os oregãos) e deixe no lume por mais 3 a 4
minutos. Tempere com sal e pimenta.
4º Coza a massa segundo as instruções da embalagem, e escorra a água.
5º Sirva de imediato, misturando no prato o molho com a massa.
Pesto
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De sabor intenso a manjericão, este molho é uma forma muito saudável e irresistível de acompanhar uma bela massa.
Experimente.
Uma refeição principal pode não conter nem carne nem peixe e ainda assim ser equilibrada. Neste caso, os queijos e os
pinhões fornecem parte das proteínas, juntamente com as que se encontram também na massa.
Este molho é de elevada densidade energética, ou seja, é bastante calórico, mas as calorias são fornecidas por nutrientes
essenciais - a gordura monoinsaturada do azeite é extremamente benéfica e saudável.
Receita lacto-vegetariana
Ingredientes (para 6 pessoas):
1 pacote de Spaghetti (ou massa grossa), + / - 500g)
3 embalagens de manjericão fresco (“Basílico”)
2 colheres de sopa de pinhões
1 colher de sopa cheia de queijo Parmesão ralado
1 colher de sopa cheia de queijo “Pecorino” (ou outro de ovelha seco e ralado)
1 ou 2 dentes de alho
1 copo (2dl) de azeite extra virgem
Sal, q.b
Preparação:
1º Misturar no liquidificador o manjericão, alhos e pinhões com um pouco do queijo Parmesão e um pouco do queijo
Pecorino, sal e parte do azeite, de maneira que o todo fique cremoso.
2º De seguida deve-se acrescentar o resto de azeite, de modo a que o todo fique completamente coberto, para que a cor do
Pesto se mantenha verde (e não preta).
3º Quando a massa estiver quase cozida, adiciona-se 3 colheres de sopa da água de cozedura dentro do molho preparado.
Mistura-se muito bem.
4º Uma vez cozida a massa (al dente - ou seja não cozida demais) é escorrida no passador, deita-se o Pesto e mistura-se
acrescentando as quantidades de queijos que sobraram, e se for preciso adiciona-se um pouco mais de azeite.
4º No prato, cada um pode acrescentar alguns pinhões inteiros.
Bolo de milho
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Para fazer num instante e com garantia de nutrientes preciosos.
Muito agradável!
Ingredientes:
½ copo de óleo de amendoim
1 copo de leite
1 e ½ copo de açúcar
3 ovos
10 colheres de sopa de farinha de milho
1 lata de milho (média) com a água
1 colher de sopa de fermento
Preparação:
Bater tudo no liquidificador, deitar numa forma untada, e levar ao
forno!
Salada de Alface com Laranja, Feijão e
Queijo Feta
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2 Doses
Tempo de Preparação: 15 Minutos
Tempo Total: 15 Minutos
Preparação: Fácil
Ingredientes:
1 Alface cortada em juliana
200 grs de rabanetes
200 grs de feijão cozido
1 laranja em segmentos
1 cebolinho picado
50 grs de queijo feta (magro)
50 ml de vinagreta de laranja
Preparação:
Junte todos os ingredientes numa saladeira. Mexa e misture bem com o molho
vinagreta.
Para o vinagreta de laranja:
Junte 1/3 de vinagre de cidra para a quantidade de azeite de desejar utilizar e misture até
homogeneizar. Junte duas colheres de sopa de sumo de laranja, 1 pitada de sal e pimenta
e volte a mexer.
Pernas de Frango Turcas
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4 Doses
Tempo de Preparação: 10 Minutos
Tempo Total: 1 Hora e 40 Minutos
Preparação: Moderada
Ingredientes:
8 pernas de frango com ossos, sem pele e cortadas em quartos
1 colher de sopa de sumo de limão
200 ml de iogurte natural (magro)
2 dentes de alho picados
1 colher de sopa de gengibre ralado
2 colheres de chá de pimentão doce
½ colher de chá de hortelã
½ colher de chá de sal
Preparação:
Coloque as pernas de galinha numa tigela larga. Tempere com sumo de limão. Misture o iogurte,
o alho, o gengibre, o pimentão doce, a hortelã e o sal numa tigela à parte. Cubra o frango com a
mistura de iogurte e deixe no frigorífico a marinar por pelo menos 1 hora (aconselhamos 12
horas).
Pré-aqueça o forno a 200 graus e aloure a galinha (deite fora a marinada) por 15 minutos. Reduz
a temperatura do forno para 180 graus e deixe a galinhar cozinhar até ficar tenra, mais 15
minutos. A carne irá parecer avermelhada, mesmo no interior. Sirva imediatamente.
Esparguete de Atum
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4 Doses
Tempo de Preparação: 25 Minutos
Tempo Total: 25 Minutos
Preparação: Fácil
Ingredientes:
250 gramas de esparguete
2 colheres de sopa de azeite
1 colher de sopa de alho picado
2 anchovas picadas (opcional)
¼ colher de chá de malagueta esmagada
750 gramas de tomate (de lata)
150 gramas de atum de lata
2 colheres de sopa de manjericão fresco
Preparação:
Cozinhe o esparguete numa panela com água a ferver até ficar “al dente”. Entretanto, aqueça o
azeite numa frigideira em lume médio. Junte o alho e deixe refogar até libertar odores. Junte as
anchovas (caso decida usar) e a malagueta esmagada e deixe cozinhar por mais 1 minuto.
Acrescente os tomates, pelados e sem grainhas, e deixe cozinhar até amolecer, cerca de 10
minutos. Ao molho, acrescente o atum em lascas até que fique bem incorporado no molho. Sirva
o esparguete em 4 pratos e despeje o molho por cima da massa. Salpique com majericão fresco.
Iogurte de Piñacolada
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1 Dose
Tempo de Preparação: 10 Minutos
Tempo Total: 10 Minutos
Preparação: Fácil
Ingredientes:
70 gramas de iogurte de baunilha
100 gramas de ananás esmagado
1 colher de sopa de coco ralado
Preparação:
Coloque o ananás por cima do iogurte e salpique com o
coco ralado.
Delícia de Chocolate & Banana
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1 Dose
Tempo de Preparação: 5 Minutos
Tempo Total: 5 Minutos
Preparação: Fácil
Ingredientes:
1 colher de sopa de raspas de chocolate
½ banana às rodelas
1 colher de sopa de iogurte de baunilha
Preparação:
Derreta o chocolate no microondas, mas sem deixar
queimar. Cubra as rodelas de banana com o chocolate e
o iogurte.
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Se tiver interesse em aprofundar ainda mais os
seus conhecimentos sobre alimentação saudável
e as suas vertentes consulte
www.alimentacaosaudavel.org, aqui encontrará
muita variada e detalhada informação sobre o
tema.