ALIMENTAÇÃO SAUDAVEL
(PARA RECRUTAS)
ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
1- Utilizar alimentos de qualidade: limpos e frescos;
2- Tomar sempre o primeiro almoço;
3- Incluir nas refeições alimentos de todos os sectores
da roda dos alimentos, nas proporções por ela sugeridas;
4- Variar o mais possível de alimentos;
5- Não passar mais de três horas e meia sem comer;
6- Evitar alimentos com muito sal;
7- Evitar alimentos açucarados (bolos, rebuçados,
refrigerantes, etc.);
8- Evitar os fritos ou ementas com muita gordura;
9- Consumir diariamente leite ou derivados;
ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
10- Comer pelo menos três peças de fruta por dia;
11- Consumir produtos hortícolas no prato ou em saladas
com abundância;
12- Comer leguminosas (feijão, grão) pelo menos duas
vezes por semana;
13- Consumir diariamente sopa;
14- Preferir pão escuro ( mistura de centeio e trigo) do
tipo saloio ao pão mais branco (trigo);
15- Comer peixe pelo menos quatro vezes por semana;
16- Evitar consumir bebidas alcoólicas antes da idade
adulta;
17- Beber líquidos em abundância (água simples,
limonada ou refrescos sem açúcar e infusões de
ervas);
18- Comer com calma, mastigando correctamente os
alimentos.
ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
AÇÚCAR E PRODUTOS AÇUCARADOS
Refrigerantes, bolos, chocolates, compotas, rebuçados e
outros doces são
exemplo de alimentos especialmente ricos em açúcar. O
consumo deste tipo de
alimentos deve ser feito, preferencialmente, no final das
refeições, e a sua ingestão
não deve ser diária mas sim restrita a ocasiões festivas.
A leitura cuidadosa dos rótulos é fundamental na
selecção de alimentos com
reduzido teor em açúcares. Sob a designação de
açúcares engloba-se, por exemplo,
sacarose (vulgar açúcar de mesa), glucose, dextrose,
frutose, maltose, lactose, açúcar
invertido, mel, melaço, xarope de . . .
ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
SAL E PRODUTOS SALGADOS
A quantidade de sal (quimicamente designado por cloreto de sódio – NaCl)
ingerida
por dia deve ser inferior a 5g. A melhor forma de satisfazer esta
recomendação
é moderar não só o consumo de produtos salgados (por ex.: produtos de
salsicharia/
charcutaria, alimentos enlatados, batatas fritas, aperitivos, . . .) Mas
também
a utilização de sal em natureza.
A leitura atenta dos rótulos é fundamental na selecção de alimentos com
reduzido
teor de sal e sódio. O termo sódio isolado ou em combinação com outras palavras
(por ex.: cloreto de sódio) é utilizado para descrever a fonte de sódio
presente
no alimento.
A substituição do sal por ervas aromáticas (aipo, alecrim, alho, cebolinho,
coentro, estragão,
hortelã, louro, orégãos, salsa, . . .) e especiarias (açafrão, baunilha,
canela, caril, colorau, noz-moscada, . . .) na
preparação e confecção de alimentos é uma boa forma de adicionar sabor e
realçar a cor aos alimentos.
ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
BEBIDAS
Embora a água seja a melhor bebida para
satisfazer a sede, pode também recorrer-se a outras bebidas que não contenham adição de
açúcar, álcool ou cafeína.
Os sumos de fruta naturais e os chás sem cafeína
(camomila, cidreira, limão, tília...)
são exemplos destas bebidas.
O café e alguns chás e refrigerantes contêm
cafeína, substância estimulante cuja
ingestão deve ser limitada a um máximo de 300mg
por dia. No caso de crianças
e adolescentes o seu consumo está
desaconselhado.
Teores médios de cafeína (mg)
1 Café cheio
125
1 Refrigerante de Cola
46
1 Café médio
115
1 Chávena de Chá
36
1 Café curto
104
1 Descafeinado
2
ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
As bebidas alcoólicas contêm por definição, álcool etílico
ou etanol. O seu consumo
É totalmente desaconselhado a crianças, jovens, grávidas
e aleitantes.
Com moderação, e a acompanhar as refeições, os adultos
podem consumi-las
Sem risco.
BEBIDA (GRAU
ALCOÓLICO)
INGESTÃO MÁXIMA ADMISSÍVEL
/ DIA
HOMENS
MULHERES
CERVEJA (5º)
3 COPOS DE
IMPERIAL
2 COPOS DE
IMPERIAL
VINHO (12º)
2 COPOS
PEQUENOS
1 COPO
PEQUENO
WHISKY (40º)
1/3 DE COPO
1/5 DE COPO
NOVA RODA DOS ALIMENTOS
Cereais e derivados,
tubérculos
4 a 11
porções
Hortícolas
3 a 5 porções
Fruta
Fruta
3 a 5 porções
Lacticínios
Lacticínios
2 a 3 porções
Carnes, pescado e ovos
1,5 a 4,5
porções
Leguminosas
1 a 2 porções
Gorduras e óleos
1 a 3 porções
Cereais e
derivados,
tubérculos
8
7
Hortícolas
6
5
4
3
Carnes, pescado
e ovos
2
Leguminosas
1
Gorduras e óleos
0
quantidade aconcelhavel
EMENTA
•
•
•
•
•
7.30h PEQUENO-ALMOÇO
Um copo de leite simples ou aromatizado de preferência sem
açúcar
Pão com manteiga ou doce
Uma peça de fruta
10.00h MEIO DA MANHÃ
Leite ou iogurte ou sumo de fruta natural
Pão com manteiga ou bolachas
13.00h ALMOÇO
Sopa de legumes (com feijão ou grão se possível)
Prato: carne ou peixe ou ovos; arroz ou batata ou feijão
Salada de alface ou tomate ou...Fruta fresca da época
Bebida: água
16.30h LANCHE
Iogurte
Pão com manteiga ou doce
Fruta fresca da época
19.30h JANTAR
Sopa de legumes (com feijão ou grão se possível)
Prato: carne ou peixe ou ovos; arroz ou batata ou feijão (se
comeu
carne ao almoço deve variar e comer peixe ao
jantar)
Salada de alface ou tomate ou cenoura
Fruta fresca da época
Bebida: água
Fim