ENCICLOPÉDIA
Introdução geral
Antes de tudo, é indispensável ter uma boa alimentação
balanceada para então ingressar na academia e colocar em
prática o plano “BIG BIG”. A maioria das pessoas possuem
alimentações recheadas de carboidratos e gorduras, que se
resumem em fast-foods e não irão complementar para a
hipertrofia muscular desejada.
Além da alimentação, a situação em que o treine se
encontra é fundamental para adequar-se ao plano, seja ele
magro, acima do peso, quarentão ou até os super
ocupados.
A partir das informações acima construiremos um plano
totalmente adequado a sua situação.
Nutrição
Grande parte dos iniciantes em academia
estão acima do peso buscando a
transformação da massa gorda em massa
magra ou são ectomorfos, com grande
dificuldade de ganho muscular. É bastante
simples indicar todos os alimentos necessários
para uma alimentação balanceada, difícil
mesmo é se adaptar e seguir a dieta, por este
motivo indicarei alguns alimentos e questões
para auxiliar na sua alimentação.
Alimentos naturais, aliados para
hipertrofia.
COMA ABACAXI.
• Ele é um ótimo lanche que
acelera seu metabolismo,
além disso ele contem
bromelina, uma enzima que
auxilia na digestão.
INGERIR, TODOS OS DIAS,
LACTICINÍOS.
• Todos sabemos que são
alimentos ricos em cálcio, que
ajuda na redução de absorção
da gordura, em cerca de 6%.
Vale ressaltar que a falta de
cálcio aumenta a quantidade
de vitamina D, que facilita a
formação de gordura. Dê
preferência aos desnatados e
com baixo teor de gordura.
Transforme essas dicas em hábitos e
deixe o seu corpo melhor
COMA FEIJÃO, DIARIAMENTE.
• O feijão é rico em proteína,
que lhe deixa com maior
saciedade que os
carboidratos. Possui
também grande quantidade
de fibras, diminuindo a
capacidade de elevar a
concentração de glicose no
sangue, reduzindo assim
suas chances de engordar.
BEBA CHÁ VERDE.
• O chá possui alta
quantidade de
antioxidantes, alem de
acelerar a oxidação de
gordura e o metabolismo.
Faça de tudo para seguir os prérequisitos
NÃO DISPENSE A CARNE BOVINA
• A carne bovina é farta em
creatina, proteína, ferro e
zinco, que são nutrientes
indispensáveis para a
formação dos músculos.
Mas prefira carnes magras.
BEBA COM MODERACÃO
• A desidratação pode acabar
com o seu desempenho.
Beba sempre água antes,
durante e depois do treino e
se estiver fazendo uso de
suplementos, como a
creatina, beba mais água!
Novato na academia: estréia sem
traumas
Acho que a grande maioria dos inicados em
academia já cometeram diversas gafes, não só na
academia como em alimentações ou
suplementação exagerada.
Um grande problema dos iniciados são os erros
na dieta, por este motivo que iniciei meu plano
com algumas dicas sobre alimentação. Muitos
exageram na proteína após o treino, ao invés de
ganhar músculos, é mais fácil você ter uma
diarréia. Nosso organismo possui uma
quantidade de proteínas diária.
Outro problema é que muitos iniciados insistem
em ir treinar sem comer, pensando que irão
queimar mais gorduras ou emagrecer mais
rápido. Esse é um erro clássico, pois o
metabolismo precisa dos carboidratos. Sempre
coma algo, mesmo que seja uma fruta ou barra
de cereal.
Aos que desejam hipertrofia em tempo recorde,
pensam que entupir-se de suplementos
alimentares irão trazer músculos ao pôr-do-sol,
quem achou isso, enganou-se.
Na fase de adaptação, o uso dos suplementos é
desnecessário, porque irá fornecer nutrientes em
excesso, assim seu organismo sobrecarregará
seus rins e ganhará gordura.
Vou, apenas, citar alguns grandes erros de
comportamento na academia: olhar-se no
espelho excessivamente, não usar cueca, ficar
conversando o tempo inteiro, evitar revezar o
aparelho, repetir roupa suja, soltar gases, deixar
o aparelho sujo, entre outros.
Além de tudo, também existem os
problemas nos treinos dos iniciados, como:
imitar o fortão da academia, treinar dolorido,
ignorar o aquecimento, fazer mudanças
espontâneas no seu treino ou até subestimar
os aparelhos.
Com essas dicas será muito difícil acontecer
alguma gafe na sua iniciação, a não ser que
você esqueça das dicas citadas.
O suplemento feito para você!
Atualmente os suplementos são mais
utilizados do que se imagina. Eles ajudam a
ganhar músculos, reduzir a pança e ter mais
fôlego na academia. Um grande problema é
que os suplementos não possuem receita para
comercialização, ou seja, qualquer um pode
ter acesso por meios lícitos a um suplemento
como a creatina, que pode detonar com seus
rins se consumida em excesso.
Acho ideal, antes de tomar qualquer
suplemento, ir a um médico, nutricionista,
endocrinologista ou falar com seu instrutor
sobre os suplementos, apesar de haver
instrutores que indicam uso de anabolizantes.
Um ponto indispensável antes de comprar
seu suplemento é analisar seu biótipo e ter
conhecimento de quais são os suplementos
indicados para o seu tipo de organismo.
Biótipos: quem é você?
ENDOMORFO:
• É aquele cara que vive
acima do peso, se entrar
numa delicatessem, só de
salivar já engorda, ou seja,
vive acima do peso.
• Opções: Proteína light,
Suplemento a base de
cafeína, TCM e Substituto
de refeição.
ECTOMORFO:
• Para esse biótipo, ganhar
massa é como encontrar
100 reais na rua. É aquele
seu amigo “magro de ruim”,
que a mãe pergunta pra
onde vai tanta comida.
• Opções: Hipercalórico,
Creatina e BLEND de
Proteínas.
“O suplemento com a sua cara”
MESOMORFO:
• É o cara com porte atlético,
ganha músculos na boa e
ainda possui baixo
percentual de gordura.
• Opções: Whey protein, Póstreino e precursor de óxido
nítrico.
QUARENTÃO:
• Esse teme a perda de massa
muscular, diminuição do
desempenho e lesão.
• Opções: Creatina,
Polivitamínico e Protetor
articular.
“O que é? Benefícios? Em excesso?”