FACULDADES INTEGRADAS METROPOLITANAS DE
CAMPINAS - METROCAMP
TREINAMENTO EM HANDEBOL
ALINE MARQUES
ANNA ELLIEZE
BRUNA CAMPOS
LUISA MORETTI
MELINA MARQUES
MICHELE DINIZ
THIAGO LOPES
CAMPINAS
2009
HANDEBOL
Modalidade esportiva coletiva que envolve uma grande quantidade e variedade de
movimentação associada à manipulação de bola e interação com outros atletas.
Caracterizado pelo confronto de duas equipes, formadas por 6 jogadores de linha e 1
goleiro, marcado por um intenso contato físico entre jogadores.
Partidas: divididas em 2 tempos de jogo, que dependendo da categoria pode ser de 20 ou 30
minutos com 10 minutos de intervalo entre eles.
Quadra oficial : 40 metros de comprimento e 20 metros de largura (800m²).
Em cada extremidade uma área de gol que abrange 6 metros a partir da linha do fundo
(ELENO e BARELA e KOKUBUN, 2002)
CARACTERÍSTICAS
MESOENDOMÓRFICAS
Estatura elevada – auxilia no desempenho em quadra, tanto na movimentação
ofensiva como no bloqueio defensivo.
Envergadura – proporcional à altura do atleta. Característica importante na
performance do atleta. Determina a potência do arremesso = quanto maior a
envergadura, maior o raio de ação do braço e maior aceleração da bola no momento
do arremesso.
Diâmetro palmar: melhora a preensão da bola
Comprimento dos membros inferiores: importante para o rendimento do atleta e favorece
a velocidade
Diâmetro palmar
+
Comprimento membros inferiores
= Maior precisão de passes e
arremessos
Bruno Souza arremessa na partida contra a França, na estréia dos Jogos de Pequim – 2008
VIAS METABÓLICAS
ANAERÓBIA
AERÓBIA
ANAERÓBIA
LÁTICA
ANAERÓBIA
ALÁTICA
CAPACIDADES FÍSICAS NO
HANDEBOL
FORÇA
- Importante na tomada de posição
- Importante para suportar contato físico
Potência - Máximo de energia num ato explosivo (movimento de força com o máximo de velocidade)
- Realização de saltos (verticais e horizontais)
- Realização de lançamentos (arremessos e passes)
- Realização de sprints
- Saídas e mudanças de direção rápidas
Resistência
Para suportar repetições de movimentos explosivos
- Realização de saltos
- Realização de lançamentos
- Deslocamentos
VELOCIDADE
VELOCIDADE
de Reação
Para produzir respostas motoras rápidas
- Manuseio da bola
- Deslocamentos
- Contramovimentos
Agilidade
Permite rápidas mudanças de direção e posição
- Realização de fintas
- Realização de arremessos
- Realização de deslocamentos
de Força
Para produzir movimentos rápidos contra resistência
- Realização de deslocamentos ofensivos/defensivos
- Realização de fintas com marcação (contato)
Máxima*
Movimentos realizados com velocidade máxima
- Deslocamento com velocidade máxima
- Arremessos
CAPACIDADES FÍSICAS NO
HANDEBOL
RESISTÊNCIA
Aeróbia
Possibilita a manutenção do rendimento durante a partida
- Adaptação cardio-respiratória
- Recuperação durante e após o esforço
- Adaptação metabólica (redução na produção de lactato)
de Velocidade
Possibilita realização de movimentos velozes e potentes
- Habilidades técnicas rápidas e repetitivas
- Deslocamentos rápidos e repetitivos
Muscular Localizada
Permite realização de repetições de movimentos com eficiência por um longo período de tempo
- Favorece a manutenção de uma determinada posição
- Favorece a realização de arremessos
- Favorece a realização de saltos
FLEXIBILIDADE
Condiciona a capacidade funcional das articulações a movimentarem- se nos limites ideais de
determinadas ações
- Maior amplitude de movimentos; - Melhor relaxamento muscular; - Aperfeiçoamento técnico; Prevenção de lesões
CAPACIDADES FÍSICAS NO
HANDEBOL
COORDENAÇÃO
Habilidade
Execução de movimentos com precisão e
economia de
energia
Realização de movimentos simples
- Drible
- Passe
- Recepção
Destreza
Realização de movimentos complexos
- Fintas
- Arremessos especiais
EQUILÍBRIO
Estático
Para manter ou alcançar uma posição
desejada
- Sem deslocamento
Dinâmico
Para manter ou alcançar uma posição
desejada
- Com deslocamento
- Após saltos (retomada)
- Disputa de posição
CALENDÁRIO
OS TREINOS OCORREM NO PERÍODO DA TARDE DAS 14H AS 17H
FERIADOS E DOMINGOS NÃO HAVERÁ TREINOS
CAMPEONATO INTERCOLEGIAIS EM BOTUCATU – 17 A 22 DE JANEIRO 2010
MACROCICLO DE TREINAMENTO
PERIODOS
PREPARATORIO
MESOCICLO
INTRO.
MESES
SEMANAS
MICROCICLO
SETEMBRO
BDG II
OUTUBRO
BDE
NOVEMBRO
PRÉ.COM
DEZEMBRO
TR
COMP.
TR
JANEIRO
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
RM
E
R
E
O
O
R
O
C
E
R
C
O
C
R
C
E
C
C
R
S
C
S
R
R
C
R
H
S
C
H
R
H
C
H
S
O
O
T
T
T
D
D
T
D
O
T
T
O
D
O
T
O
T
M
M
PROGRAMADO
MAGNITUDE
BDG I
COMPETIÇÃO
20%
40% 30% 40% 60% 60% 40% 60% 80% 40% 40% 80% 60% 80% 40% 80% 40%
MESOCICLOS
BDG I – Básico de desenvolvimento geral I
BDG II – Básico de desenvolvimento geral II
BDE – Básico de desenvolvimento específico
PC – Pré competitivo
COM – Competitivo
MICROCICLOS
RM - recuperativo de manutenção
ES - Estabilizador
RCT - Recuperação e controle
OR – Ordinário
CH – Choque
COM – Competitivo
R – Recuperativo
TREINAMENTO INTRODUTÓRIO
SEMANA
2
T
Q
Q
S
S
ESTABILIZADORA
S
ORDINÁRIA
ESTABILIZADORA
ORDINÁRIA
ESTABILIZADORA
ORDINÁRIA
BÁSICA
AQUECIMENTO
AQUECIMENTO
AQUECIMENTO
AQUECIMENTO
AQUECIMENTO
AQUECIMENTO
PREPARATÓRIA
FORÇA:
RESISTÊNCIA
-Corridas
-Circuito:
- JOGO
FORÇA:
TÉCNICA:
-Exercícios
com bola:
passe,
arremesso
-Ataque
-Defesa
-Circuito:
equipe se
divide em 4
equipes
fazendo mini
jogos com a
quadra
dividida em
2 quadras.
-JOGO
TÉCNICA/
TÁTICA:
COORDENAÇÃO
-Agachamento
-Saltos
vertical
- Circuito:
salto vertical
(cone),
corrida
lateral, pular
corda,
abdominal
- JOGO
FINAL
ALONGAMENTO
(medicinebol)
JOGO
ALONGAMENTO
RELAXAMENTO
ALONGAMENTO
ALONGAMENTO
VELOCIDADE/
Passe
Arremesso
Recepção
JOGO
Corrida:
frontal,
lateral,
dorsal
JOGO
ALONGAMENTO
ALONGAMENTO
D
R
E
P
O
U
S
O
TREINAMENTO BDGI
SEMANA
5
S
T
Q
S
S
ORDINÁRIA
ORDINÁRIA
ESTABILIZADORA
ESTABILIZADORA
AQUECIMENTO
AQUECIMENTO
AQUECIMENTO
AQUECIMENTO
AQUECIMENTO
FORÇA
VELOCIDADE
- JOGO
COORDENAÇÃO
TÉCNICA:
TÉCNICA/
TÁTICA:
FLEXIBILIDADE
RELAXAMENTO
ESTABILIZADORA
CHOQUE
BÁSICA
AQUECIMENTO
PREPARATÓRIA
REISTÊNCIA
VELOCIDADE
- JOGO
FINAL
ALONGAMENTO
ALONGAMENTO
RELAXAMENTO
Q
RESISTÊNCIA
ALONGAMENTO
-Ataque
-Defesa
-Circuito:
equipe se
divide em 4
equipes
fazendo mini
jogos com a
quadra
dividida em
2 quadras.
-JOGO
ALONGAMENTO
JOGO
Passe
Arremesso
Recepção
BOLA
MEDICINEBOL
JOGO
ALONGAMENTO
ALONGAMENTO
D
R
E
P
O
U
S
O
TREINAMENTO BDGII
SEMANA
9
T
Q
Q
S
S
ESTABILIZADORA
CHOQUE
ORDINÁRIA
ORDINÁRIA
CHOQUE
ESTABILIZADORA
BÁSICA
AQUECIMENTO
AQUECIMENTO
AQUECIMENTO
AQUECIMENTO
AQUECIMENTO
AQUECIMENTO
PREPARATÓRIA
TÉCNICA:
-Ataque
-Defesa
-Circuito:
equipe se
divide em 4
equipes
fazendo mini
jogos com a
quadra
dividida em
2 quadras.
-JOGO
FORÇA:
RESISTÊNCIA
-Agachamento
-Corridas
-Circuito:
- JOGO
TÉCNICA/
TÁTICA:
Passe
Arremesso
Recepção
Fintas
JOGO
FORÇA:
-Exercícios
com bola:
passe,
arremesso
FINAL
S
ALONGAMENTO
-Saltos
vertical
- Circuito:
salto vertical
(cone),
corrida
lateral, pular
corda,
abdominal
- JOGO
ALONGAMENTO
RELAXAMENTO
ALONGAMENTO
ALONGAMENTO
(medicinebol)
JOGO
ALONGAMENTO
VELOCIDADE/
COORDENAÇÃO
Corrida:
frontal,
lateral,
dorsal
Arremesso:
direita/
esquerda
JOGO
ALONGAMENTO
D
R
E
P
O
U
S
O
TREINAMENTO BDE
SEMANA
12
T
Q
Q
S
S
ESTABILIZADORA
CHOQUE
ORDINÁRIA
ORDINÁRIA
CHOQUE
ESTABILIZADORA
BÁSICA
AQUECIMENTO
AQUECIMENTO
AQUECIMENTO
AQUECIMENTO
AQUECIMENTO
AQUECIMENTO
PREPARATÓRIA
TÉCNICA:
-Ataque
-Defesa
-Circuito:
equipe se
divide em 4
equipes
fazendo mini
jogos com a
quadra
dividida em
2 quadras.
-JOGO
FORÇA:
RESISTÊNCIA
-Agachamento
-Corridas
-Circuito:
- JOGO
TÉCNICA/
TÁTICA:
Passe
Arremesso
Recepção
Fintas
JOGO
FORÇA:
-Exercícios
com bola:
passe,
arremesso
FINAL
S
ALONGAMENTO
-Saltos
vertical
- Circuito:
salto vertical
(cone),
corrida
lateral, pular
corda,
abdominal
- JOGO
ALONGAMENTO
RELAXAMENTO
ALONGAMENTO
ALONGAMENTO
(medicinebol)
JOGO
ALONGAMENTO
VELOCIDADE/
COORDENAÇÃO
Corrida:
frontal,
lateral,
dorsal
Arremesso:
direita/
esquerda
JOGO
ALONGAMENTO
D
R
E
P
O
U
S
O
CARDÁPIO DE EXERCÍCIOS
- Academia
Membros inferiores
Agachamento, Leg Press,
Extensora, Flexora, Adutor,
Abdutor, Panturrilha
Membros Superiores
Supino, Peck Deck, Elevação
Lateral, Rosca Direta, Puxada
Costa, Remada, Rosca Testa
- Corridas
- Específicos
– Coordenativo
– Saltos
– Meia quadra
– Menor
quantidade
de
jogadores
– Circuitos
técnicos
com
capacidade física
– Circuito de jogos (quadra
reduzida e revezamento entre as
equipes: 1x2 e 3x4)
REFERÊNCIAS
http://www.webartigos.com/articles/4152/1/handebol/pagina1.html
http://www.ligahand.com.br/brasilhandebol
ELENO, TG; BARELA, JÁ; KOKUBUN, E. Tipos de esforço e qualidades físicas
do handebol. Ver. Bras. Cienc. Esporte, Campinas, v.24, n.1, p.83-98, set-2002