Andrea Zaccaro de Barros
ANDREA ZACCARO DE BARROS
presidente da associação brasileira de nutrição esportiva
fisiologista do exercício unifesp
mestre em ciências da saúde medabc/usp
vianutri consultoria nutricional
[email protected]
Andrea Zaccaro de Barros
OBJETIVO
SUPLEMENTAÇÃO
DE AMINOÁCIDOS
Andrea Zaccaro de Barros
Andrea Zaccaro de Barros
COMPOSIÇÃO CORPORAL
• ↓% gordura X definição
• Estabelecer parâmetros seguros
• Somatória de 7 dobras (abdômen, bíceps,
subescapular, supra-ilíaca, tríceps, coxa,
panturrilha )
• Protocolos específicos
Mínimo – 5% para homens
12% para mulheres
Andrea Zaccaro de Barros
Andrea Zaccaro de Barros
Andrea Zaccaro de Barros
– Liberar energia suficiente para a contração muscular
– Utilização do glicogênio muscular para manutenção da
glicemia
– Reparação proteica (48h)
– reestabelecimento das reservas de gliocogênio (6 a 12h)
– estoque limitado 1,5% PC (fase insulino-independente e dependente)
– Envolvimento das enzimas musculares com aumento no
número de proteínas contráteis e do tamanho das fibras
musculares
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1.
2.
3.
• Variações: 30 a 50kcal/ kg de peso/ dia
• Acréscimo de 500kcal a 1000kcal/dia 1,2
• DRIS3 + METS (equivalente metabólico) + acréscimo
Bacurau, R.F. Nutrição e suplementação esportiva 5ªed. São Paulo. Phorte. 2007
Manore M, Exercise and the Institute of Medicine Recommendations for Nutrition. Curr Sport Med Rep 2005
ADA 2009
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Recomendações
60 à 70% do total de calorias diárias
6 a 10g/Kg/dia;
10g/Kg de peso por dia (treinos intensos)
- Ingestão de 600 a 1000g ao longo do dia
SMBE, 2009; ADA 2009, ISSN 2008, ISSN 2010
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Evitar a fome durante o treino;
Promover hidratação adequada para prática da atividade
(água + carboidrato).
ALIMENTO: formar reservas energéticas para o treino
Falta imediata do alimento = SUPLEMENTAÇÃO
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Manter a glicemia
Necessidade X tempo de treino
Acima de 1 hora: 0,7g / Kg de peso
30-60g durante cada hora de exercício
Bebidas - 6 a 8% de carboidratos
10% de carboidratos: estão freqüentemente
associadas a cãimbras abdominais, náusea e diarréias
SMBE, 2009; ADA 2009, ISSN 2008, ISSN 2010
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– Promover melhor ressíntese
– FALTA =  50% ressíntese glicogênio(2)
0,7 à 1,5g de CH/kg à cada 2h até 6horas
(grau de depleção mais rápida nas primeiras 2 horas)
Primeiros 30 minutos – 1 a 1,5g de carboidrato/kg
1.
2.
3.
Ivy, j.L. Regulation of muscle glycogen repletion, muscle protein synthesis and repair following exercise. Journal of sports and medicine. N
3. P. 131-138. 2004.
Jentjens, r.; Jeukendrup, a. Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery. Sports medicine. V. 33. Nº 2. P.
117-144. 2003.
Silva,a.L; miranda, g.D.F; liberali,r. A influência dos carboidratos antes, durante e após-treinos de alta intensidade. Revista brasileira de
nutrição esportiva, são paulo v. 2, n. 10, p. 211-224, julho/agosto, 2008..
SMBE, 2009; ADA 2009, ISSN 2008, ISSN 2010
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•
•
•
•
1 fatia de pão de forma
3 bolachas sem recheio
1 fatia de bolo simples (30g)
½ pão francês, sírio, de
hambúrguer
• 1 colher de sopa de muslee ou
granola
• ½ xícara de chá de corn flakes
•
•
•
•
•
•
2 colheres de sopa de aveia
1 barra de cereais
1 fatia de bolo simples
½ pão francês
1 colher de servir de arroz
1 batata pequena
SMBE, 2009; ADA 2009, ISSN 2008, ISSN 2010
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• Tempo de esvaziamento / digestão
• Quantidade de carboidrato total no alimento
• Bolacha / bolo / cereais
• INDICE GLICÊMICO x CARGA GLICÊMICA
SMBE, 2009; ADA 2009, ISSN 2008, ISSN 2010
Andrea
Barros
CG= Zaccaro
índicedeglicêmico
(IG) X quantidade de carboidrato disponível na porção do
alimento/100
1.Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr. 2002;76(1):5-56.
2. Liu S, Willett WC. Dietary carbohydrates.Disponível em UpToDate®: https://store.utdol.com/app/index.asp. Acessado em 15 de junho de 2009.
Andrea Zaccaro de Barros
Tabela brasileira de composição de alimentos / NEPA-UNICAMP.T113 Versão II. -- Campinas: NEPA-UNICAMP, 2006.
NEPA – Núcleo de Estudos e Pesquisas em Alimentação
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• MODULAÇÃO PARA SÍNTESE
PROTÉICA
• Efeito sobre o balanço protéico
(pool de aa)
• Tipo de aminoácido
• Momento – antes/durante/após
• Dose
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RECOMENDAÇÃO
Sedentários
0,8 – 1,2g/kg/dia
Exercícios de resistência
1,2 – 1,6g/kg/dia
Exercícios de força
1,6 – 1,7g/kg/dia
Exercícios de resistência
1,2-1,4g/kg/dia
Exercícios de força
1,2-1,7g;kg/dia
Sociedade Brasileira de
Medicina do Esporte 2009
of Sport Nutrition 2009
Quantidades moderadas de
Instittute Sciense of Sport
Nutrition 2008
treino intenso*
Alto volume de treino
intenso**
1,0-1,5g/kg/dia
1,5-2,0g/kg/dia
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Rev Bras Med Esporte – Vol. 14, No 3 – Mai/Jun, 2008
• Protocolo:
– 2 semanas dieta base (0,8g PTN/kg e ajuste calórico)
– 2 semanas 1,5g PTN e 30kcal por g de proteína
– 2 semanas 2,5g PTN e 30kcal por g de proteína
• RESULTADOS
– Incremento de MM nos grupos D2 e D3 em
comparação ao D1 (1,63 ± 0,9kg)
– Sem diferença significativa entre os grupos D2 e D3
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Oxidação X disponibilidade de nutrientes
Durante o exercício   síntese protéica
 oxidação de
aminoácidos
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•
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• Não existe estoque: excesso dietético é
oxidado e o nitrogênio é excretado;
• Risco de dietas hiperprotéicas ou sem
carboidrato:
–
–
–
–
–
Desidratação
Irritabilidade
Dores de cabeça
Problemas hepáticos
Depósito de gordura?
Andrea Zaccaro de BarrosWhey**
Alcatra
Frango
Salmão
Leite
Queijo
Queijo ricota
Cottage com
parcialmente
1% de gordura
desnatado
Ovo cozido
Porção
31,3g
100g
100g
100g
750 ml
200g
130g
4 uni// G
Proteína (g)
24,83
25,95
27,13
24,58
24,78
24,78
26,49
25,16
Triptofano (g)
0,51
0,28
0,32
0,27
0,30
0,28
0,17
0,32
Treonina (g)
1,58
1,20
1,15
1,28
0,6
1,1
0,68
1,2
Isoleucina* (g)
1,52
1,34
1,43
1,15
1,11
1,46
0,78
1,36
Leucina* (g)
3,07
2,29
2,04
1,87
2,4
2,54
1,61
2,16
Lisina (g)
2,46
2,44
2,31
2,1
1,86
2,00
1,76
1,8
Metionina (g)
0,56
0,74
0,75
0,69
0,45
0,74
0,36
0,8
Cisteína (g)
0,83
0,28
0,35
0,19
0,9
0,24
0,13
0,6
Fenilalanina (g)
0,93
1,13
1,08
1,01
1,08
1,34
0,73
1,32
Tirosina (g)
0,91
0,95
0,92
0,89
1,11
1,32
0,78
1,04
Valina* (g)
1,39
1,40
1,35
1,32
1,32
1,54
0,91
1,52
Arginina (g)
0,7
1,75
1,64
1,54
0,54
1,14
0,83
1,52
Histidina (g)
0,48
0,84
0,84
0,65
0,54
0,82
0,60
0,60
Alanina (g)
1,36
1,57
1,48
1,57
0,75
1,28
0,66
1,40
Ácido aspártico (g)
3,15
2,59
2,42
3,09
1,8
1,68
1,31
2,52
Glutamina (g)
4,40
4,16
4,06
3,48
4,95
5,36
3,21
3,28
Glicina (g)
0,49
1,23
1,33
1,51
0,36
0,54
0,39
0,84
Prolina (g)
1,35
1,10
1,12
1,04
2,52
2,88
1,40
1
Serina (g)
1,20
1,04
0,93
1,09
1,23
*Aminoácidos de cadeia ramificada,**calculado à parir da média de produtos .
Whey Protein.Adaptado de USDA
1,4
0,75
1,88
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Tipo de proteína, conteúdo protéico (%) e velocidade de
absorção de suplementos à base do soro do leite (whey).
Tipo
% de conteúdo
protéico
Absorção
Concentrada
80
Lenta*
Isolado
90 ou mais
Rápida**
Hidrolisada
99
Rápida**
Caseína
90
Muito lenta***
*30 minutos à uma hora e meia
** 10 a 30 minutos
*** Duas horas ou mais (caseína micelar = não desnaturada
extraída por processo de ultra-filtração)
Talbott SM, Hughes K. Suplementos dietéticos: guia para profissionais de saúde. 1 ed. Rio de janeiro, Guanabara Koogan, 2008
Antunes AJ. Funcionalidade de proteínas do soro de leite bovino. Manole, Barueri, SP, 2003.
Manninen AH. Protein hydrolysates in sports nutrition. Nutrition & Metabolism 6(38), 2009
Andrea Zaccaro de Barros
• proporção de di-e tripeptídeos determina cinética de
absorção de hidrolisados ​protéicos (1)
• aminoácidos de hidrolisados ​de proteínas aparecem na
circulação mais rápido do que até mesmo aminoácidos
livres (1)
• 35 g de caseína hidrolisada é 30% mais eficaz em
estimular a síntese de proteína do músculo esquelético do
que caseína intacta (2)
Rápida absorção de aminoácidos  maior
concentração de aa livres  maior efeito
anabolizante (3)
1- Protein hydrolysates in sports nutrition, Anssi H Manninen. Nutrition & Metabolism 2009, 6:38.
http://www.nutritionandmetabolism.com/content/pdf/1743-7075-6-38.pdf
2- 3. Kim W, Egan JM: The role of incretins in glucose homeostasis and diabetes treatment. Pharmacol Rev 2008, 60:470-51
3- Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Aarsland A, Wolfe RR, Ferrando AA: Exogenous amino acids stimulate human muscle
anabolism without interfering with the response to mixed meal ngestion. Am J Physiol Endocrinol Metab 2005, 288:E761-
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QUANDO E QUAL?
Proteínas de rápida absorção:
• Manhã e pós-treino
Proteínas média e lenta absorção
• Refeições intermediárias
Antes de dormir – combinação (lenta)
Com leite? Com frutas?
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• Diferença entre H e M
– Mulheres mostram menor habilidade em
aumentar a [ ] de glicogênio mesmo com
aumento de carboidrato, principalmente com
dietas restritas (calorias).
• Proteínas e aminoácidos suplementados
NÃO são mais eficientes que dos
alimentos.
ADA 2009
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DISTRIBUIÇÃO DIETÉTICA
velocidade
metabólica
25%
DIA
50% GORDURA
50% CARBOIDRATO
SONO
70% GORDURA
30% CARBOIDRATO
35%
manhã
15%
25%
noite
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Antes do exercício (3 a 4 horas)
– 1 a 2g de carboidrato/kg
– 0,15 a 0,25g de proteína/kg (possível estímulo para
síntese protéica)
ISSN, 2009
– Equilíbrio do consumo de proteína pela
recomendação nas refeições do dia. Evitar grandes
volumes próximos ao treino.
– Prioridade para carboidratos
SBME (2009), AIS (2010), American Dietetic
Association –ADA, ACSM, Dietitians of Canadá
(2009);
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Durante
– 30 a 60g carboidrato/hora (6 a 8% diluição)
– Proteína 3 ou 4:1
– Exercícios de resistência – CH com ou sem
PTN aumenta glicogênio MM .
– CHO + aminoácidos essenciais reduz o
catabolismo muscular
ISSN, 2009
Andrea Zaccaro de Barros
Após
– Até 30 minutos
– 1,5g de carboidrato/kg
– Proteína 3:1
ISSN (2009), SBME (2009), AIS (2010), American
Dietetic Association –ADA, ACSM, Dietitians of
Canadá (2009);
– Aminoácidos essenciais 6 a 20g
imediatamente antes ou após (com o
carboidrato) – estímulo à síntese muscular
ISSN, 2009
Andrea Zaccaro de Barros
Andrea Zaccaro de Barros
OBRIGADA
11 4438-8584
[email protected]