Tempo para
Suplementação
Bruna Valle França
R2 Medicina Esportiva
Orientador: Gustavo Bornholdt
Introdução
• Tem o propósito de destacar, resumir e avaliar a
literatura científica atual, e fazer recomendações
científicas sobre o tema.
• Não há recomendações que se aplicam a todos os
indivíduos.
• Variações (escolha de substrato): estoque de
glicogênio; nível de treinamento; duração e
intensidade do exercício; condições ambientais;
ingesta.
• Divisão em: Pré, Durante e Pós Exercício.
Pré-Exercício:
Carboidratos
• Maximizar reservas endógenas de glicogênio;
• Manter níveis séricos de glicose durante o
exercicio.
• Melhorar adaptações ao treinamento físico;
• Reduzir danos musculares associados ao
exercício.
Pré-Exercício:
Carboidratos
• Reservas de glicogênio limitadas;
• Duração de 90min a 3h em níveis de intensidade
de moderado a alto (65 – 85% VO2 max);
• Se reduz reserva:
 Reduz Intensidade do exercício;
 Reduz potência e ritmo do trabalho;
 Instalam-se lesões musculares;
 Instala-se imunossupressão.
Pré-Exercício:
Carboidratos
• Ingesta diária nas refeições (65% CHO) pode ser
aumentada para 70% CHO nos 5 a 7 dias que
precedem a competição, para aumentar as
reservas de glicogênio (já se tem 1 a 3d se
redução da atividade física).
• Não existe consenso sobre ingesta de carboidrato
apenas de 30 a 120 minutos antes da atividade
física, nem diferença entre alto ou baixo índice
glicêmico (1<, 3>, 5=).
Pré-Exercício:
Carboidratos
• Dieta hiperglicêmica e hiper-CHO:
• 600 – 1000 g CHO
• 8 – 10 g/Kg/d
• 1 – 2 g CHO/Kg, de 3 – 4 h antes da
competição.
Pré-Exercício:
Proteínas e AAs
• 35g CHO + 6g Aas essenciais: Síntese x Quebra
é maior se ingesta antes do exercício.
• Aumento do aa sérico leva a aumento da
síntese (?).
• Whey PRO: resultados pro-anabólicos se
ingerido antes e após exercício, sem resultado
se ingerido apenas antes ou após.
Pré-Exercício:
Proteínas e AAs
• Ingesta de (CHO + PRO + Fat) ou Malto, antes ou
depois: aumento do ambiente horminal proanabólico (testosterona L e T + GH).
• Whey PRO + Leu (+30,3%), CHO (+22,4%), controle
(+3,6%).
• 1.2 g/kg whey PRO + 0.3 g/kg CHO, 1.2 g/kg soy PRO
+ 0.3 g/kg CHO, ou placebo: aumento de força e
massa magra, sem diferença entre elas.
Pré-Exercício:
Proteínas e AAs
• Suplementação com PRO: aumenta massa corporal, massa
magra, força, nível sérico de IGF-1 e nível intramuscular de
mRNA de IGF-1, cadeia pesada de miosina com expressão I e
IIa, e conteúdo miofibrilar.
• Maior adaptação ao treinamento na ingesta de PRO antes e
após exercício que apenas CHO.
• Imediatamente antes ou após exercício: > massa magra, força
de 1RM, fibra muscular do tipo II por área seccional, níveis de
glicogênio e maior Cr muscular.
Recomendações
• 1 – 2 g CHO/kg e
• 0.15 – 0.25 g PRO/kg
• 3 – 4 h antes da competição.
Durante Exercício:
Carboidratos
• A maior parte dos estudos focam na suplementação de
carboidratos durante o exercício aeróbico.
• Objetivo: manter nível sérico de glicose.
• Observado maior tempo até que se alcance a fadiga;
ou percorrer maior distância no mesmo tempo.
• Independente dos índices glicêmicos basais, a
reposição de carboidrato durante o exercício garante
um melhor desempenho (mas é ainda mais importante
se níveis basais são baixos).
Durante Exercício:
Carboidratos
• Maior frequência de ingestas (10.75g a cada
30 min) ou maior quantidade de ingesta a
intervalos maiores (86g a cada 60 min)
mantêm igualmente sustentados os níveis de
glicemia.
• Maior frequência permitiu maiores sprints no
fim do exercício.
Durante Exercício:
Carboidratos
• Glicose + Sacarose >21% oxidação CHO;
• Maltodextrina + frutose > 40%.
• Taxa oxidação glicose: 1g/min
• Taxa oxidação frutose ou galactose: 0,6 g/min.
• (problemas gastrointestinais).
• Decréscimo do glicogênio muscular reduziu em 49%
com a suplementação de CHO durante o exercício.
Durante Exercício Aeróbico:
CHO + Proteínas + AAs
• Melhorar performance e facilitar a
recuperação.
• 3h pedalando a 45 – 75% VO2max, seguido
de tempo até exaustão a 85% VO2max:
• Placebo (12.7 ± 3.1 min),
• Apenas CHO (19.7 ± 4.6 min)
• Adição de PRO (26.9 ± 4.5 min) .
Durante Exercício Aeróbico:
CHO + Proteínas + AAs
• Ciclistas se exercitaram até a exaustão em 2 ocasiões,
separadas por 12 a 15h.
• Aumento de 29% na performance após a primeira
pedalada, e 40% após a segunda no grupo CHO +
PRO comparado ao CHO, além de marcadores de
lesão muscular 83% menores.
• Melhora do balanço protéico tanto no repouso
quanto durante e após o exercício (recuperação).
Durante Exercício Resistido:
CHO + Proteínas + AAs
• Impacto no glicogênio muscular, redução do dano muscular e
promoção da resposta anabólica.
• 3 x 8 rep 90% 1RM.
• Aumento de insulina (anabólico) e redução de cortisol
(catabólico) na suplementação com PRO.
• Redução também de mioglobina e CPK.
• 3-metil-histidina (marcador de lesão muscular) reduzida em
27% no grupo CHO + PRO e aumentada 56% no grupo
placebo.
• Aumento das fibras musculares tipo I, Iia e Iib (anabolismo).
Durante Exercício Resistido:
CHO + Proteínas + AAs
• Bolus de CHO e PRO antes e a cada 15 minutos de exercício
resistido de 2h.
• Redução da quebra protéica em 8.4 ± 3.6 % e aumento da
síntese protéica em 49 ± 22 %, resultando em um aumento do
balanço protéico em 5 vezes.
• Suplementação durante o exercício aumenta reservas de
glicogênio muscular, reduz dano muscular e facilita maiores
adaptações ao treinamento após períodos agudos ou
prolongados de treinamento resistido.
Pós-Exercício:
Carboidratos
• Tanto endurance quanto resistido.
• Objetivos: melhorar recuperação do
glicogênio intramuscular e melhorar a
adaptação geral ao treinamento resistido.
• Ingesta 1,5 g CHO/Kg até 30 min após
exercício > até 50% ressíntese glicogênio
muscular que até 2h (> sensibilidade muscular
à insulina).
Pós-Exercício:
Carboidratos
• Ingesta 0,6 – 1,0 g CHO/Kg/h nos primeiros 30
min e novamente a cada 2h por 4 – 6h.
• 1,2g CHO/Kg/h a cada 15 – 30 min (máx).
• Reposição em 24h se CHO disponível
(8g/Kg/d).
• Dias seguidos de competição: 9 – 10g/Kg/d.
Pós-Exercício:
Proteínas e AAs
Pós-Exercício:
Proteínas e AAs
• Tem intenção de facilitar melhoras na força e
composição corporal.
• A fonte de proteína deve ser levada em
consideração.
• Whey PRO pode ter maior cinética digestiva
quando comparada a caseína (maior síntese e
sem repercussões sobre a quebra).
• Caseína tem liberação mais lenta dos aas
(atenuação da quebra protéica): balanço.
Pós-Exercício:
Creatina + PRO + CHO
• Melhora da performance e facilitar maiores adaptações aos
treinos.
• Cr + CHO aumento de 5,4% da massa corporal comparado a
PRO + CHO (2.4%). Mudanças na massa magra, área da fibra
muscular, 1RM e força isocinética não tiveram diferença entre
os grupos, embora tenham aumentado.
• Cr + PRO; Cr + CHO; PRO; CHO: 3 primeiros com aumento de
força de 1RM e hipertrofia muscular, sem diferença entre eles.
• A adição de Cr (0.1 g Cr/kg/dia) pode facilitar adaptações ao
treinamento resistido.
• Melhores resultados Pré, Durante e PósExercício se combinação CHO com Proteína
e/ou animoácidos, na proporção 4 : 1.
http://www.unicamp.br/nepa/taco
/contar/taco_versao2.pdf