EDUCAÇÃO FÍSICA
ATLETISMO
O Atletismo é uma modalidade desportiva constituída por muitas especialidades, englobadas em (segundo o Programa dos Jogos Olímpicos):
Corridas: planas, barreiras, estafetas, obstáculos,
estrada (maratona) e marcha
Saltos: comprimento, altura, triplo e vara
Lançamentos: peso, martelo, disco e dardo.
Com excepção da maratona e das provas mais longas da marcha,
todas as restantes provas de atletismo são realizadas no estádio que
é composto por uma pista (mínimo 400 metros) com 6 a 8 corredores
para as corridas, várias zonas para os lançamentos e outras para os
saltos.
1 CORRIDAS
1.1 CORRIDA DE VELOCIDADE
É uma corrida de curta distância (100 a 400 metros) realizada à velocidade máxima, cujo objectivo será reagir o mais
rapidamente ao sinal de partida e percorrer no menor tempo possível, a distância até à meta. Fases:
PARTIDA
“Aos seus lugares”
Deves deslocar-te rapidamente para os blocos de partida
Ter as mãos colocadas perto da linha de partida
Ter a cabeça no “prolongamento” do corpo
“Prontos”
Deves subir o joelho que se encontrava no solo, mantendo os membros inferiores (MI) flectidos
Elevar suavemente as ancas até estas ultrapassarem ligeiramente a altura dos ombros
Apoiar fortemente os pés nos blocos
Manter os membros superiores (MS) estendidos, apoiando fortemente as mãos no solo, evitando a partida irregular
Ao som de partida deves:
Retirar as mãos do solo, realizando uma extensão enérgica dos membros superiores
Avançar rapidamente o joelho do MI mais recuado
Ter em atenção que a 1ª passada é a mais curta e que o tronco se encontra inclinado em frente, retomando a sua posição normal na
fase de velocidade máxima.
ACELERAÇÃO
Deves concentrar-te em aumentar a frequência dos passos
Para uma boa aceleração é fundamental contacto rítmico e activo do terço anterior do pé alinhado com a inclinação do corpo
Procurar passos muito activos, enérgicos, sem pausas, procurando uma aceleração contínua
Procurar, durante os primeiros passos, manter a inclinação do corpo
À medida que a velocidade aumenta, deves procurar progressivamente a posição “alta”, vertical de corrida.
VELOCIDADE MÁXIMA
Deves manter a cabeça direita, olhando em frente e o tronco direito com os ombros descontraídos
Movimentar activamente os MS no eixo da corrida, coordenados com o movimento do MI
Realizar apoios activos sobre o terço médio-anterior do pé, procurando uma extensão enérgica da perna de impulsão em cada passada.
PERDA DE VELOCIDADE
Deves continuar a correr como na fase anterior, “lutando” contra a perda de velocidade devido ao
aparecimento da fadiga
Correr muito descontraído
Evitar antecipar os movimentos de chegada muito antes da meta, inclinando o tronco à frente nas
duas últimas passadas antes da mesma.
Diminuir gradualmente, para evitar lesões, a velocidade depois de passares a meta.
1.2 CORRIDA DE MEIO-FUNDO E FUNDO
Consideram-se corridas de meio-fundo, as compreendidas entre os 800 e os 3 000 metros. As corridas
de fundo são as de maior distância: 5 000, 10 000 metros e a maratona (42 195 metros).
A distância da corrida influencia a sua técnica:
Corrida de Velocidade: maior inclinação do tronco à frente com o apoio da parte anterior do pé
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Corrida de Fundo e Meio-Fundo: olhar em frente com a cabeça levantada, apoiando completamente o pé, desenrolando-o até à ponta.
1.3 CORRIDA DE ESTAFETAS
A corrida de estafetas é uma corrida por equipas (4 elementos), constituindo uma vertente colectiva do
atletismo, permitindo desenvolver um espírito de equipa e de inter ajuda com os companheiros.
Tem como objectivo transportar um testemunho o mais depressa possível desde o início até ao fim da
corrida, no mínimo tempo possível, realizando a sua transmissão entre os elementos na respectiva zona.
O mais importante é conseguir uma elevada velocidade média durante a corrida, pelo que se devem
minimizar todas as perdas de velocidade na passagem do testemunho.
A transmissão do testemunho de um corredor para o seguinte, exige uma grande coordenação entre eles
nos diversos percursos. Essa passagem do testemunho deve ser feita obrigatoriamente de mão para
mão e dentro da zona de transmissão (20 metros), que é precedida por uma zona de balanço (10 metros).
Existem 3 métodos de transmissão do testemunho.
Método Interior
O portador do testemunho, corre pelo lado de dentro da sua pista, levando o testemunho na mão direita, para o entregar na
mão esquerda do seu companheiro.
Método Exterior
Desta vez, o portador do testemunho corre pelo lado de fora da sua pista, levando o testemunho na mão esquerda, para o
entregar na mão direita do seu companheiro. Nestes dois métodos, após a recepção do testemunho, o atleta troca-o de mão.
Método Misto
Para evitar que os corredores troquem o testemunho de mão, alternam o Método Interior com o Método Exterior.
Como transmissor, deves:
Correr o mais rápido possível
Transmitir o testemunho num movimento rápido de trás para a frente e de baixo para cima, estendendo os MS
Não te podes esquecer de que vais transmitir o testemunho para a mão do teu companheiro contrária em que tu o transportas
Enviar ao receptor, no momento certo, o sinal sonoro combinado (“toma, pega, vai”) para que não se cheguem a juntar, evitando a
perda de velocidade.
Ter a noção de que tens a máxima responsabilidade na transmissão devendo colocar o testemunho na mão do colega.
Como receptor, deves
Colocar-te na pista de forma correcta, tendo em conta a mão com que vais receber o testemunho
Começar a correr quando o teu colega transmissor passar junto à marca previamente colocada no corredor
Correr o mais rápido possível, olhando sempre para a frente
Ao sinal sonoro combinado:
Não diminuir a velocidade
Estender completamente à retaguarda, atrás da bacia, o MS receptor
Ter a mão aberta e o dedo polegar afastado dos outros, com a palma voltada para trás e os dedos rígidos a apontar para o solo.
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Em resumo durante a transmissão do testemunho, devemos:
Colocar-nos no início da zona de balanço com os pés virados para a frente, olhando por cima do ombro para
observar a aproximação do companheiro.
Iniciar a corrida, quando o companheiro passar por uma marca previamente combinada.
Continuar a corrida olhando sempre para a frente, para que a transmissão se faça (na zona respectiva)
com os 2 executantes, à sua máxima velocidade.
Ao sinal verbal do companheiro, deves:
Estender o braço atrás com a palma da mão virada para baixo e polegar afastado dos outros dedos,
recebendo o testemunho que nos é entregue de baixo para cima (Técnica Ascendente)
Ou estender o braço com a palma da mão virada para cima e agarrar o testemunho que nos é entregue
num movimento de cima para baixo (Técnica Descendente).
1.4 CORRIDA DE BARREIRAS
A corrida de barreiras é uma corrida de velocidade em que o corredor tem de ultrapassar um conjunto de obstáculos (barreiras) que:
Estão separados por uma distância fixa. Por isso, devem efectuar-se 3 passadas (4 apoios) entre duas barreiras.
Devemos transpor com a mínima perda de tempo e que, normalmente, é dividida em cinco fases.
PARTIDA
Como na corrida de velocidade, deves correr rápido em aceleração, procurando adquirir a maior velocidade possível.
APROXIMAÇÃO À BARREIRA
Deves ter atenção que te vais colocar na posição vertical de corrida mais rapidamente do que na corrida de velocidade.
Colocar-te com a bacia alta, tronco direito, olhando em frente
Realizar apoios activos sobre o terço médio-anterior do pé, procurando uma extensão enérgica do MI de impulsão em cada passada
Movimentar os MS energicamente no eixo da corrida, coordenados com o movimento dos MI
TRANSPOSIÇÃO DA BARREIRA
Deves sincronizar o movimento do MI com o dos MS, recuando-os depois, de forma vigorosa
Perna de Impulsão
Efectuar a impulsão para a barreira (a 2 metros), fazendo um ataque em profundidade
A maior parte da impulsão é aplicada para a frente, na direcção da corrida
Procurar estender activamente as articulações do tornozelo, joelho e anca
Puxar a perna lateralmente, relativamente ao tronco, rápida e activamente, após a passagem da barreira com a perna de ataque,
fazendo com esta, um ângulo de cerca 90º.
Perna de Ataque
Colocar rapidamente a coxa na posição horizontal, mantendo-a paralela ao solo enquanto se realiza a transposição da barreira (o
mais rasante possível)
Procurar o solo rapidamente com um enérgico movimento de cima > frente > para baixo > atrás
O pé deve estar flectido e garantir que os dedos dos pés nunca apontem para o solo
A recepção no solo deve ser muito rápida e efectuada pelo terço médio-anterior do pé
Retomar energicamente o movimento dos braços
CORRIDA ENTRE AS BARREIRAS
Deves procurar uma corrida ritmada, dando três passadas entre barreiras
Procurar não perder velocidade, preparando as transposições seguintes.
CORRIDA APÓS A ÚLTIMA BARREIRA ATÉ À META
Deves saber que é idêntica à fase final de uma corrida de velocidade.
Em resumo, as barreiras devem ser transpostas (e não saltadas) com uma passada um pouco mais longa, rasante à barreira, à máxima
velocidade, de preferência, sem as derrubar:
Atacar a barreira com a perna ligeiramente flectida (perna de ataque), inclinando o tronco em frente.
Puxar a coxa da perna de impulsão de forma rasante e paralela à barreira.
Dar continuidade à corrida sem queda acentuada da velocidade.
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2 SALTOS
2.1 SALTO EM COMPRIMENTO
O salto em comprimento realiza-se numa zona própria, constituída por uma pista de balanço, uma tábua de chamada e uma caixa de
areia.
Uma acção essencial do salto em comprimento consiste em adquirir a maior velocidade horizontal possível e transformá-la depois na
maior distância horizontal possível.
CORRIDA DE BALANÇO
Deves realizar uma corrida, progressivamente acelerada, com um ritmo crescente até à chamada
Correr com passadas completas, relaxadas, circuladas, com os joelhos altos para permitir apoios activos efectuados no terço médioanterior dos pés
Correr com o tronco direito, a cabeça alta, olhando em frente, ombros relaxados e acção rápida e enérgica dos MS (flectidos a 90º)
CHAMADA
Estar com a bacia “alta” e bem colocada
Mover o MI de chamada de cima-frente para baixo-atrás num movimento rápido, activo com apoio total da planta do pé, evitando qualquer
movimento apenas de cima par abaixo
Realizar um movimento de extensão activa das três articulações do MI de chamada: pé, joelho e anca
Elevar a coxa do MI livre, rápida e activamente, até à horizontal, mantendo esta posição durante a primeira fase da suspensão
Manter o tronco vertical e a cabeça levantada.
FASE AÉREA OU SUSPENSÃO
Três técnicas
Salto em extensão
Salto de tesoura
Salto na passada
Após deixar o solo
Manter a posição final da chamada
Manter o olhar dirigido para a frente
Manter o tronco direito.
Depois de teres atingido o ponto mais alto da trajectória aérea
Descontrair o MI livre, que recua naturalmente, juntando-se ao MI de chamada
Realizar a elevação dos joelhos e a extensão dos MI para a frente
Fechar o tronco sobre os MI, movimentando os MS em extensão de cima para a frente e para baixo.
QUEDA
Deves colocar os pés na areia pelos calcanhares e ao mesmo nível
Amortecer a queda, através da flexão dos joelhos após o toque dos calcanhares, permitindo o avançar sobre o local de contacto.
Em resumo, a técnica do voo, deve ter em conta os seguintes aspectos:
A corrida de balanço é essencial para o êxito do salto, por isso, deve ser rápida e permitir a execução da impulsão na tábua de
chamada sem a ultrapassar.
Após a impulsão na tábua, devemos elevar o joelho da perna livre e projectar o corpo para cima e para a frente.
Na fase descendente, devemos avançar as pernas e contactar o solo a pés juntos e avançar os braços para evitar a queda para
trás.
2.2 SALTO EM ALTURA
O salto em altura realiza-se numa zona que é constituída por uma área para a corrida de balanço, dois postes, uma fasquia e um
colchão de quedas.
Consiste na realização de uma corrida rápida, uma chamada activa, procurando transformar a velocidade adquirida na maior distância
vertical possível, transpondo, de costas, um obstáculo (fasquia), colocado a determinada altura do solo, apoiado nos dois postes e que
vai progressivamente subindo.
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Ao longo dos tempos, a técnica do salto em altura tem sofrido uma evolução, que culminou nos nossos dias, com a designada técnica
Fosbury Flop:
Corrida de balanço com as últimas passadas em curva.
Chamada com o pé mais afastado do colchão.
Elevação do joelho da perna livre (perna de dentro) e rodar o corpo para se colocar de costas para a fasquia.
Passar a fasquia com os ombros, costas, bacia e pernas de forma a chegar ao colchão de quedas com as costas.
CORRIDA DE BALANÇO
Deves realizar uma corrida progressivamente acelerada, com um ritmo crescente até à chamada
Realizar passadas com os joelhos altos e ir colocando o tronco inclinado para o interior da curva, nas três últimas passadas
Enquanto procuras esta inclinação, deves continuar a aumentar o teu ritmo de corrida com passadas enérgicas e activas.
CHAMADA
Deves ter a noção de que o local de chamada situa-se ligeiramente à frente do primeiro poste e a ½ metro (a curva termina na chamada)
Procurar que a última passada seja ligeiramente mais curta do que as anteriores
Colocar o pé de chamada apoiado com toda a sua planta, de forma rápida e activa, no alinhamento da corrida em curva, obliquamente à
fasquia, e não paralelamente à linha da fasquia
A perna de chamada deve realizar um movimento de extensão activa
A coxa do MI de impulsão deve subir rápida e activamente até à horizontal, terminando paralela à fasquia ou com o joelho apontado
ligeiramente para o interior da curva.
FASE AÉREA, SUSPENSÃO, TRANSPOSIÇÃO DA FASQUIA
Deves manter o olhar dirigido para a fasquia e par ao segundo poste, durante a subida
Envolver a fasquia, em primeiro lugar com o MS do lado do MI de impulsão
Elevar as ancas durante a transposição da fasquia, como que fazendo a ponte no ar
Quando as ancas passarem a fasquia, levar o queixo ao peito e a cabeça aos joelhos.
QUEDA
Deves cair sobre a zona dorsal superior e com a protecção dos MS
Manter os joelhos separados, de forma a evitar traumatismos
3 LANÇAMENTOS
Existem 4 especialidades de lançamentos: peso, dardo, disco e martelo. Nas aulas de Educação Física, fizemos apenas referência ao
lançamento do dardo e do peso.
3.1 LANÇAMENTO DO DARDO
O lançamento do dardo consiste na projecção deste engenho à maior distância horizontal possível, através do arremesso com um só
braço, para o interior de uma zona de queda, com marcações próprias.
A sua execução divide-se em 4 fases
Corrida de balanço
Fase preparatória com a finalidade de acelerar o atleta e consequentemente o engenho
Ritmo dos cinco passos
Continuação dos deslocamento dos apoios, procurando colocar o dardo,
Projecção do dardo
Onde se efectuam as principais acções motoras, terminando com a projecção do engenho
Fase final ou recuperação do equilíbrio
Compreendendo as acções motoras que se efectuam após o lançamento, para evitar que este seja considerado nulo.
A pega é fundamental para o êxito do lançamento do dardo.
Dos vários tipos de pega, existem três que são mais utilizados:
Num, o polegar e o indicador encontram-se atrás da empunhadura.
A zona encordoada está apoiada na palma da mão virada para cima.
Noutro, o polegar e o dedo médio encontram-se atrás do encordoamento.
O indicador está estendido contra o corpo do dardo, a zona encordoada
está apoiada na palma da mão virada para cima.
O dardo é agarrado pelo indicador e dedo médio (menos utilizada).
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CORRIDA DE BALANÇO
Pega do engenho
Pegar no dardo pelo encordoado
Fazer a pega de uma forma firme mas descontraída
Colocar o dardo na mão na diagonal
Virar a palma da mão para cima
CORRIDA DE BALANÇO E RITMO DOS CINCO PASSOS
Corrida de balanço
Deves correr entre 6 a 10 passos, em aceleração progressiva
Manter o dardo numa posição horizontal estável, por cima do ombro, com a ponta à altura da cabeça
Evitar movimentos de oscilação do MS portador do dardo
Passos laterais cruzados
Posicionar o dardo correctamente para o lançamento
O MS que transporta o dardo é estendido à retaguarda, ficando à altura do ombro ou ligeiramente mais alto
A ponta do dardo deve estar ao lado da cabeça
As impulsões devem ser activas e rasantes para não perder velocidade
Parte final
O corpo é inclinado para trás
O ombro esquerdo e a cabeça estão virados na direcção do lançamento.
LANÇAMENTO PROPRIAMENTE DITO
Deves colocar de forma muito activa e sólida o pé esquerdo no solo
Estabilizar o lado esquerdo do corpo, criando a “posição de arco”
Transferir a velocidade do ombro e do MS para o dardo
Arremessar o cotovelo direito para a frente e para cima, ao lado da cabeça
Estender de forma explosiva o MS lançador, bloqueando o lado esquerdo do corpo
Manter o pé direito no solo até lançar o dardo.
FASE FINAL OU RECEPÇÃO DO EQUILÍBRIO
Após o lançamento, efectuar a troca de apoios, colocando a direita à frente, para melhor recuperar o equilíbrio.
Em resumo, para executar o lançamento do dardo deves:
Agarrar o dardo na extremidade posterior do encordoamento, por cima do ombro, ao lado da cabeça.
Executar a corrida de balanço em aceleração progressiva, transportando o dardo com uma pequena inclinação da ponta para cima
e com as costas da mão viradas para fora.
Nas últimas passadas, rodar o tronco, colocando o braço estendido com o dardo à retaguarda e com as costas da mão voltadas
para o solo.
Nas duas últimas passadas, apoiar o pé direito de forma rápida e rasante, inclinando fortemente o tronco à retaguarda e finalmente,
avançar o pé esquerdo, apoiando-o pelo calcanhar, avançando a bacia e lançando o dardo.
3.2 LANÇAMENTO DO PESO
O lançamento do peso consiste na projecção à maior distância possível, do engenho, para o interior de uma zona de queda com
marcações próprias, respeitando as regras específicas impostas e utilizando os gestos técnicos adequados.
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FASE PREPARATÓRIA
Deves apoiar o peso na base dos dedos, mais ou menos juntos: indicador e médio mais próximos
Polegar e mínimo apenas servem para manter o peso em equilíbrio na mão, evitando que ele role por
ela
Colocar o peso junto à mandíbula, por baixo do queixo, estando o MS flectido pelo cotovelo, em tensão, e
à altura do ombro
Não esquecer: “mão limpa, pescoço sujo”!
Colocação na parte posterior do círculo de lançamento,
de costas par ao local de queda
Colocar os pés em linha, um atrás do outro,
concentrando o peso do corpo sobre o MI
homolateral ao braço de arremesso
Inclinar o tronco à frente, colocando o cotovelo de
arremesso alto, estando o outro MS estendido à
frente, em descontracção.
DESLIZAMENTO OU DESLOCAMENTO DOS APOIOS
Iniciar o movimento com a extensão activa do MI esquerdo, para trás e
para cima e simultaneamente a impulsão à retaguarda do MI direito
Manter os ombros voltados para o ponto de partida
Saber que esta fase termina quando o pé direito chega ao centro do círculo e o
esquerdo pousa junto do limite do círculo de lançamento
Alinhamento entre a ponta do pé esquerdo e o calcanhar direito
ARREMESSO OU LANÇAMENTO PROPRIAMENTE DITO
Na posição de lançamento ou posição de força
Colocar o calcanhar do pé direito alinhado com a ponta do pé esquerdo
Ter o peso do corpo suportado pelo MI direito
Manter o tronco um pouco arqueado, com um alinhamento vertical,
No lançamento propriamente dito
Deves rodar a bacia para a frente, através da extensão rápida do MI direito
Manter estendido e em posição de bloqueio o lado esquerdo do corpo, que ajuda a extensão do corpo, puxando para a esquerda e
para baixo, fazendo com que a linha de ombros e ancas fique paralela
Arremessar o peso com o cotovelo direito alto mantido sempre atrás do peso
Saber que a projecção do peso dá-se com a extensão total do corpo
FASE FINAL OU RECUPERAÇÃO DO EQUILÍBRIO
Após o lançamento, efectuar a troca de apoios, colocando a direita à frente, para
melhor recuperar o equilíbrio.
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