09/03/15
Aluno
N°:
9° ano
Nota:
Prof.: Carlos
aoao
HIDRATAÇÃO, CALOR E EXERCÍCIO FÍSICO
A ÁGUA E SUA IMPORTÂNCIA PARA O ORGANISMO
A água, sendo um líquido indispensável e vital para a nossa saúde, principalmente para sobrevivência, é a substância
mais abundante no corpo humano, e mesmo não contendo nenhuma caloria, sem ela nosso corpo não poderia continuar
funcionando. Cerca de 60% de nosso organismo é constituído por água, mais da metade do peso corporal, na composição
muscular 75% é constituído por água. A hidratação é imprescindível, não só para atividade física, como no dia a dia de
qualquer pessoa que preserva a saúde.
O corpo de uma pessoa saudável contém em média 60% de água distribuída no interior das células, entre os tecidos e
circulando pelas veias e artérias ajudando na formação do sangue, além de participar da formação de parte de todas as
secreções glandulares do corpo.
A água participa de várias funções no organismo:
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As vitaminas, proteínas, carboidratos e sais minerais são levados através do organismo graças à água.
Resíduos como a uréia que é filtrada pelos rins e eliminada pela urina também é transportada pela água.
A regulação da temperatura, eliminando o excesso de calor através da transpiração e a perda de água insensível
presente no organismo também é efetuada pela água.
O organismo apresenta uma quantidade constante de água, mantendo um equilíbrio entre a quantidade excretada por
meio da urina, fezes, suor, vapor da respiração, perdas insensíveis e a água adquirida pela ingestão dos alimentos e o
consumo no decorrer do dia.
É recomendada a ingestão diária de no mínimo 8 a 10 copos de água pura, sem contar o consumo de sucos,chás e
café para manter o equilíbrio do organismo. É bom lembrar que a água não possui nenhum valor calórico, portanto pode ser
ingerida em grande quantidade, pois, não causará aumento de peso.
Assim como no caso da fome que possui o mecanismo que gera a saciedade, existe o centro regulador do consumo
de água, conhecido como centro da sede. Esse sensor irá atuar quando houver diminuído a quantidade de água circulante no
organismo e aí sente-se sede.
Um corpo sempre bem hidratado terá uma aparência mais jovem, uma pele e cabelos mais saudáveis, será menos
suscetível a doenças e problemas no aparelho digestivo e urinário. Mantenha sempre ao seu lado uma garrafa de água para
aumentar seu consumo diário e manter sua hidratação adequada.
Sabe-se que o organismo humano pode sobreviver sem alimento até 60-70 dias, mas a privação de água
principalmente em ambientes quentes leva a morte em poucos dias. A água no organismo provém de várias fontes, podendo
ser ingerida sob a forma de água pura ou de água que compõe os alimentos, inclusive os sólidos, como por exemplo, os frutos
e alimentos que contém em sua composição uma grande quantidade de água.
A questão da hidratação tanto antes, durante ou depois da realização da atividade física independente do ambiente e
tipo de exercício, possui grande importância para o bom funcionamento do organismo humano. A manutenção do organismo
em níveis adequados de hidratação é importante para o sistema cardiovascular, para a termorregulação e para o desempenho
físico durante a prática de exercícios.
CALOR, TRANSPIRAÇÃO E HIDRATAÇÃO
O corpo humano quando submetido a uma atividade física, responde com produção de calor e consequente ativação
dos mecanismos fisiológicos do controle térmico e hídrico. A prática de atividade física submete o individuo a uma elevação da
temperatura corporal, que é mediada, entre outros fatores, pelo gasto energético, pelas condições ambientais e pelo tipo de
vestimenta utilizada.
A evaporação do suor, dentre os mecanismos termorregulatórios, é o mais eficaz durante a prática de exercícios.
Portanto, não basta suar, sendo necessária a evaporação do suor para que o calor seja liberado pelo organismo, algo
influenciado pela umidade relativa do ambiente. Curioso afirmar que, o hábito de enxugar o suor produzido, evitando que ele
evapore, prejudica a perda de calor.
O aumento da umidade relativa do ar, ou seja, em tempos chuvosos e frios diminui a taxa de evaporação do suor,
possibilitando, consequentemente, menor liberação do calor corporal. A liberação desse calor produzido ocorre, primeiramente,
através da evaporação do suor sobre a pele, o que atribui à sudorese um papel fundamental no equilíbrio homeostático durante
o exercício.
Na medida em que a necessidade de perder calor se torna cada vez mais intensa, tanto pelo aumento da intensidade
do exercício, quanto pela elevação da temperatura ambiente, a sudorese e a evaporação do suor são mais exigidas. A
consequência é uma perda cada vez maior de líquidos e sais minerais pelo suor.
Influência do ambiente na hidratação:
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Ambiente quente e úmido: consome em média, 1,2 litros de água por hora de exercício físico;
Ambiente frio e seco:consome, em média, 0,40 litros por hora de exercício físico.
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Dependendo do tipo de exercício e ambiente, um indivíduo pode perder até 2,5L por hora. A temperatura ideal do ambiente
para a prática de exercício é em média, 26-28°C.
Desidratação
Considerando que há perdas significativas de líquidos e minerais durante o exercício físico dependendoda intensidade
e a duração dos exercícios físicos, o clima e até o tipo de roupa utilizada durante a prática, nossa ingestão hídrica deve ser
aumentada para que a falta de hidratação não interfira no desempenho físico. A desidratação, que aumenta o estresse do
exercício, aumenta a temperatura corporal, prejudica as respostas fisiológicas, o desempenho físico e produz riscos para a
saúde.
Durante uma atividade física, perde-se em média de 1 a 2 litros de líquidos por hora de exercício. Os eletrólitos
perdidos em maior quantidade na transpiração são o sódio e o potássio.
Quando sentimos sede já estamos em processo de hipohidratação. Por isso, não se deve esperar a manifestação da
sede para nos hidratarmos. Um ótimo parâmetro para avaliar o nível de hidratação corporal se dá pela coloração da urina. De
acordo com a tonalidade, quanto mais clara a urina estiver é um indicativo de que o organismo está bem com uma quantidade
adequada de água, ou seja está bem hidratado.
Sintomas da desidratação:
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Câimbras;
Fadiga muscular;
Elevação da frequência cardíaca;
Vertigens e tonturas;
Náuseas e vômitos;
Alterações visuais e auditivas.
Como se hidratar corretamente:
Quando suamos em excesso, além da perda de água, também perdemos eletrólitos, uma combinação de sódio e
potássio, entre outros nutrientes. Dependendo do tipo e da intensidade dos exercícios, água pura pode não ser a forma ideal
para repor as perdas ocorridas.
Em casos de atividades superiores a uma hora de duração e, principalmente, corridas de longa distância e maratonas,
prefira os isotônicos e bebidas esportivas, ricas em calorias, vitaminas e sais minerais, essenciais para repor, sobretudo, os
eletrólitos perdidos. A água de coco também é bastante recomendada neste caso.
Fora isso, a forma mais recomendada de hidratação é tomar de 400 ml a 600 ml de líquidos duas horas antes do início
do treinamento, e durante a prática esportiva ingerir 100 ml de água fria a cada 20 minutos. Entretanto, o excesso é sempre
prejudicial, podendo comprometer seu desempenho e causar até mal-estar, como a hiper-hidratação, que pode provocar a
queda dos níveis de sódio no organismo e também leva a fortes dores de cabeça, náuseas e vômitos.
Hidratação pós-treino, igualmente importante!
Já a hidratação pós-treino é tão ou mais importante que as demais. As duas primeiras horasapós o treino são
significativas para absorção de líquidos, aumentando assim o volume de plasma no sangue. Para agilizar a reidratação, prefira
bebidas geladas ou até com açúcar, se houver necessidade, pois elas aceleram esse processo. O ideal de consumo de água
diário é de cerca de 2,5 litros, sendo de 1,5l a 2l em forma de líquidos e o restante proveniente dos alimentos.
Para atletas de alto rendimento, o recomendado é ingerir 1,5l para cada quilo perdido durante as atividades. Mas fique
longe de refrigerantes, sucos ácidos (como de laranja ou limão), ou bebidas alcoólicas, pelo menos durante esse período. Além
disso, para repor as reservas energéticas da melhor forma e proporcionar o aumento de glicogênio em nosso corpo.
Os benefícios de uma ótima hidratação:
Apesar de a água ajudar a acabar com muitos problemas de desidratação, estudos comprovam que uma mistura
apropriada de liquido com carboidratos e eletrólitos pode melhorar o desempenho do atleta. Por este motivo devemos utilizar
de bebidas esportivas. Durante a atividade física, nos desidratamos e perdemos os famosos eletrólitos (sódio e potássio), e o
maior objetivo da inclusão de eletrólitos nas bebidas esportivas é a reposição do que foi perdido no suor. É importante ressaltar
que a concentração ideal de carboidratos para atingir esses benefícios é de 60 a 70g/L. Um bom exemplo de uma bebida
esportiva adequada quanto aos eletrólitos e aos carboidratos é o soro caseiro, com custo infinitamente menor do que as
bebidas esportivas industrializadas.
Basta hidratar-se com água que já é o suficiente para:
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Controlar a temperatura corporal;
Aumentar o fluxo sanguíneo;
Evitar o aumento excessivo da FC (frequência cardíaca);
Evitar câimbras.
Para quem não tem o hábito de beber água, deve-se carregar sempre uma garrafinha consigo, não só quando for
praticar exercícios físicos, mas também atividades do dia-a-dia. Ao olhar para a garrafinha, automaticamente o individuo irá
lembrar que tem que tomar água.
O consumo de frutas como alimentos para hidratação
A ingestão de água em períodos quentes é mais frequente, devido a uma maior perda de líquidos pelo suor. Faz-se
necessário também que o consumo de frutas hidratantes seja acrescentado nos hábitos alimentares. Ricas em vitaminas,
minerais e fibras, as frutas contém uma grande quantidade de água em sua composição, o que auxilia na reposição de
líquidos, algumas frutas tais como a melancia, laranja, pera, maracujá, melão, abacaxi, tangerina e a maçã são ótimos
repositores de líquidos pela grande quantidade de água encontrada nessas frutas.
PORQUE NOS PREOCUPARMOS COM O PH DOS LÍQUIDOS QUE INGERIMOS?
O pH significa potencial hidrogeniônico (quantidade de íons hidrogênio (H+)), que indica a acidez, neutralidade ou
alcalinidade de uma solução aquosa. Cada bebida que é ingerida, dependendo da sua composição pode ser mais ácida, neutra
ou alcalina.
Quando tomamos líquidos ácidos, comuns ao nosso cotidiano (ex: refrigerantes, bebidas industrializadas, etc.), temos
mais dificuldade em eliminar o excesso de ácido e estamos mais propícios a desenvolvermos doenças crônico-degenerativas.
O principal órgão que elimina ácidos são os rins. Para o rim funcionar adequadamente, precisamos tomar muita água.
A água mineral de boa qualidade precisa ter pH entre 7,0 e 7,5. Porque o sangue humano de uma pessoa sadia tem o
pH de 7,4 e contém de 90 a 95% de água. Nosso corpo tenta a todo custo manter o pH sanguíneo com o valor de 7.4,
extraindo minerais do organismo para manter o pH. Quando não consegue equilibrar o pH, nosso corpo torna-se ácido e
propenso aos males trazidos pela ingestão de bebidas industrializadas, tais como refrigerantes e bebidas açucaradas.
Produto
Suco de Laranja
Refrigerante
Água pura
Isotônico
Bebidas energéticas
Água de coco
pH
3,4
2,5
7,1
3,0
4,0
7,0
REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:
http://www.infoescola.com/saude/agua-no-organismo/
http://www.ciaathletica.com.br/blog/condicionamento-fisico-2/a-importancia-da-hidratacao-na-atividade-fisica.