UMA VIDA SAUDÁVEL E MAIS GOSTOSA *
* RECEITAS PARA
GRUPO DE DIABETES E REEDUCAÇÃO ALIMENTAR
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Imagem ilustrativa
É
possível criar um livro com receitas saudáveis,
adequadas a uma dieta específica, sem perder o sabor
e a criatividade no cardápio? Sim, para nós é possível.
* Í N D I C E *
7-
RECEITAS
Aqui, você vai encontrar bons exemplos para deixar a sua
alimentação em dia com a sua saúde, com os cuidados que
13 -
você precisa. Se você já cozinha, mãos à obra. E se não, é
14 -
uma ótima oportunidade para começar. Experimente!
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Dez passos para uma alimentação saudável
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Bacalhoada portuguesa
Berinjela à libanesa
Carne com abóbora gratinada
Empadão de frango com palmito rápido e saudável
L asanha de espinafre e abóbora
Macarrão colorido ao alho e óleo
Macarrão parafuso integral com gengibre e tomate
Mousse diet de uva
Omelete com recheio de vegetais
P anqueca de abobrinha
P ão 100% integral
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* Í N D I C E *
RECEITAS
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28 29 30 31 32 32 33 34 -
P asta de grão-de-bico
P atê de cenoura crua
P izza pão árabe
Refrigerante natural de laranja
Salada asiática
Salada de couve colorida Salada de grão-de-bico com alho e erva
Salada ilha da fantasia
Dez passos para uma alimentação saudável
1 - Estabeleça horários para as refeições, distribuindo-as em 5 ou 6 por dia.
Intercale pequenos lanches saudáveis, como água de coco, frutas e sucos entre
as principais refeições, evitando saltá-las. Mantendo essa disciplina, evita-se
comer excessivamente no almoço e no jantar, o que ajuda na manutenção do
peso e no controle da glicemia.
2 - Consuma variados tipos de verduras, legumes e frutas: quanto mais
colorido o prato, melhor.
São alimentos ricos em vitaminas, minerais e fibras, principalmente nas cascas,
no bagaço e nas sementes. O consumo desses alimentos, inclusive na sua forma
desidratada (ameixa seca, damasco, uva-passa, banana-passa), diminui o risco
de doenças como obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares e alguns tipos
de câncer. Procure consumir os legumes, verduras e frutas da época, pois contêm alto valor nutritivo, são mais saborosos e baratos.
3 - Escolha alimentos ricos em fibras, como verduras, frutas, legumes,
leguminosas (feijões), cereais integrais como arroz e pão integral e
farelos (aveia, trigo, etc.).
Salada tricolor
As fibras são componentes dos alimentos que, além de ajudar na função digestiva, ajudam a reduzir o colesterol e controlar a glicose no sangue. Consuma 3
ou mais porções de legumes e verduras e de 3 a 5 porções de frutas diariamente,
na forma de lanche ou sobremesas.
Sanduíche de atum light
Coma, pelo menos uma vez por dia, feijão, lentilha, ervilha ou grão-de-bico,
pois possuem proteína e fibras que ajudam na saciedade. Outra opção para
aumentar o consumo de fibras é ingerir cereais integrais (arroz, macarrão e pão),
gérmen de trigo, aveia, linhaça, entre outros. Lembre-se: a nossa tradicional
combinação de “arroz com feijão” é uma ótima fonte de proteína vegetal.
Salmão ao molho de açafrão
Sanduíche de muçarela, tomate e manjericão
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4 - Evite os alimentos ricos em açúcares, como doces, refrigerantes,
chocolates, balas e outras guloseimas.
O açúcar é uma “caloria vazia”, por não ser nutritivo e ser muito calórico. Por
isso a ingestão deve ser moderada, para todas as pessoas e em todas as fases
da vida.
O consumo exagerado desse grupo de alimentos pode levar a doenças como cárie
dental, obesidade, além de contribuir para doenças como diabetes, pressão alta,
aumento de lipídios no sangue, doenças do coração e até câncer. Os diabéticos
devem seguir esse controle rigorosamente, evitando também o excesso de mel,
melaço, cana, rapadura, balas, doces e sucos açucarados (preferir sem açúcar).
5 - Consuma pouco sal de cozinha e evite alimentos com alto teor de sal.
Prefira ervas (salsa, coentro, cebolinha, orégano), especiarias e limão
para tornar as refeições mais saborosas.
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O consumo de sal deve ser de, no máximo, 6 gramas por dia (1 colher de chá
rasa), porque é um alimento que contém muito sódio cujo consumo em excesso pode levar ao aumento da pressão do sangue (hipertensão). Por isso, evite
adicionar sal nas saladas cruas e nas preparações prontas, preferindo o uso de
ervas e temperos como salsa, cebolinha verde, coentro, cebola, alho, pimentão,
açafrão, manjericão e alecrim para dar sabor aos alimentos.
O sódio está presente em muitos alimentos industrializados, entre eles: macarrão instantâneo, enlatados, conservas, embutidos (linguiça, presunto, mortadela, salsicha, salame, entre outros), sopas e lasanhas semiprontas, queijos,
salgadinhos, carnes salgadas e processadas (charque, carne de sol, carne seca,
defumados), temperos industrializados (temperos prontos, shoyu/molho de soja,
ketchup, mostarda, caldos concentrados) e, inclusive, em muitos alimentos doces (bolos, tortas, biscoitos).
Para saber a quantidade de sódio que esses e outros alimentos possuem, habitue-se a olhar o rótulo das embalagens e certifique-se que não tenham mais que
200 mg de sódio em sua porção.
6 - Diminua o consumo de gorduras: saturada, trans e hidrogenada.
A ingestão excessiva de gorduras pode levar a doenças como obesidade, diabetes,
pressão alta, aumento de colesterol no sangue, doenças do coração e até câncer.
Para diminuir esse risco, dê preferência a alimentos assados, grelhados e cozidos,
carnes magras, leite desnatado e derivados com baixo teor de gordura como queijos brancos. Evite também alimentos industrializados que contenham gordura
vegetal hidrogenada entre seus ingredientes (veja nos rótulos), como margarinas,
croissants, empadas, sorvetes e biscoitos, principalmente os recheados.
Outras formas de tornar a alimentação mais saudável é retirando o excesso de
gordura visível antes do preparo dos alimentos, como pele do frango, gordura
aparente de carnes e gorduras amarelas. Evite também carnes processadas
(charque, carne de sol, carne seca, defumados), embutidos (linguiça, presunto,
mortadela, salsicha, salame, entre outros), frituras e salgadinhos.
Prefira óleo de girassol, milho ou soja para cozinhar os alimentos. Azeite de
oliva pode ser acrescentado a saladas, legumes e pratos prontos, porém, use-o
com moderação.
7 - Evite o fumo e as bebidas alcoólicas.
O consumo de bebidas alcoólicas não é recomendado, pois está associado à
violência e a diversas doenças como câncer, cirrose e alcoolismo. Cigarros, charutos e cachimbo
também provocam dependência e causam doenças graves como câncer, infarto, derrame e enfisema pulmonar. Quem para de fumar melhora
a saúde e a qualidade de vida, principalmente se
for diabético ou hipertenso.
Se você tiver dificuldade para livrar-se desses
hábitos, pode procurar a ajuda de profissionais
de saúde e grupos de apoio. Lembre-se: tabagismo e alcoolismo são doenças que devem ser
tratadas.
9
8
- BEBA ÁGUA!
9
- Mantenha um peso saudável
A água é essencial a várias funções do nosso organismo. Por isso, é importante aumentar o seu consumo e ingerir, pelo menos, dois litros de água
por dia (6 a 8 copos grandes) nos intervalos das refeições principais. Evite
refrigerantes, outras bebidas gaseificadas e álcool, preferindo no lugar sucos
de frutas naturais. Em casos de retenção hídrica (edema), tenha cuidado com
a quantidade de líquidos ingerida. Consulte seu médico para saber a quantidade indicada.
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O peso saudável é aquele adequado para cada pessoa de acordo com seu biótipo e características pessoais. O excesso de peso é decorrente do acúmulo de
gordura corporal (sobrepeso ou obesidade), o que aumenta o risco de várias
doenças, inclusive de diabetes e hipertensão. É importante que diabéticos e
hipertensos mantenham o peso saudável para controlar essas doenças e diminuir o risco de complicações.
10 - Procure ter uma alimentação saudável e uma atividade física moderada
regular, assim você terá um peso adequado, que também é importante
para o controle dA diabetes e da hipertensão.
Uma alimentação saudável não tem segredo: é aquela que atende às necessidades de nutrientes que o organismo precisa, sendo adequada em quantidade
e qualidade e, por isso, segura. É uma alimentação variada, baseada em alimentos naturais e pobre em alimentos industrializados, respeitando o hábito
e a cultura alimentar da pessoa, além de ser saborosa. Comer deve ser um
prazer associado à convivência familiar e social.
Assim como uma boa alimentação, movimentar-se e tornar-se mais ativo é
essencial para a saúde física e mental. Para isso, escolha atividades físicas
prazerosas, como caminhadas, passeios de bicicletas, jogos em grupo, danças,
entre outras. Converse com um nutricionista para elaborar sua dieta e com o
médico, para escolher a atividade física mais adequada para você.
* R E C E I T A S *
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Bacalhoada portuguesa
M odo de preparo
Dessalgue 1 kg de bacalhau por 48 horas na geladeira, trocando a água no
mínimo 6 vezes. Retire a pele e as espinhas.
Em uma panela de fundo grosso, monte nesta ordem:
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••
Camada de cebola em rodelas grossas
••
Camada de tomate em rodelas grossas
••
Camada de batatas em rodelas
••
Camada de lascas de bacalhau (por cima 2 dentes de alho espremidos)
••
Regue com azeite
••
Camada de cebola em rodelas
••
Camada de tomates em rodelas
••
Espalhe algumas azeitonas pretas
••
Ramo de tempero verde (cebolinha, salsa e coentro)
Bote para cozinhar em fogo bem baixo até a batata ficar cozida e “al dente”.
Para variar, acrescentar pimentões ou cenoura e enfeitar com ovos cozidos.
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Berinjela à libanesa
INGREDIENTES
14
Carne com abóbora gratinada
INGREDIENTES
••
1 berinjela grande
••
2 colheres (sopa) de óleo de milho ou girassol
••
1 limão
••
400 g de carne de primeira, moída
••
1 colher (sopa) de azeite
••
1 cebola picada
••
1 colher (chá) de sal
••
2 dentes de alho picados
••
2 colheres (sopa) de água
••
3 tomates maduros picados
••
1 maço pequeno de agrião
••
salsa e cebolinha picada a gosto
••
2 tomates cortados em gomos
••
sal e pimenta-do-reino
••
2 xícaras (chá) de abóbora cortada em cubos
••
2 claras em ponto de neve
••
1 colher (sobremesa) de farinha de rosca para polvilhar
••
1 colher (sobremesa) de queijo ralado
M odo de preparo
Fatie a berinjela e deixe de molho por 5 minutos em água com um pouco de
limão. Seque bem com papel toalha. Misture o azeite, o sal e a água e besunte as fatias de berinjela. Aqueça uma grelha antiaderente e doure as fatias
de berinjela dos dois lados. Enrole as fatias, prenda com um palito e reserve.
Arrume o agrião em uma travessa, decore com os rolinhos de berinjela e os
tomates em gomos.
M odo de preparo
Tempere a carne moída com sal e frite no óleo quente, mexendo sempre.
Depois de fritar, acrescente a cebola, o alho e os tomates. Deixe refogar e
junte a salsa, a cebolinha e a pimenta. Acrescente 1 xícara (chá) de água.
Assim que começar a ferver acrescente a abóbora. Tampe a panela e deixe
em fogo baixo até que a abóbora fique macia. Pegue um refratário, espalhe
o refogado e cubra com as claras em neve. Polvilhe a farinha de rosca com
o queijo ralado. Leve para gratinar em forno preaquecido.
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Empadão de frango com palmito rápido e saudável
INGREDIENTES
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••
3 ovos
••
1 xícara de leite
••
¾ xícara de azeite
••
2 xícaras de trigo
••
1 colher de fermento em pó
••
1 pitada de sal
M odo de preparo
Misturar todos os ingredientes da massa, forrar uma tigela de vidro de 20x20 cm,
guardando um pouco da massa para a cobertura do empadão. Recheie com frango
cozido desfiado, refogado com azeite e cebola e acrescente palmito picado. Cubra
com o restante da massa. Leve ao forno médio até dourar.
Lasanha de espinafre e abóbora
INGREDIENTES
••
1 pacote de massa de lasanha cozida
••
1 maço de espinafre
••
3 xícaras de abóbora madura cozida
••
2 copos de leite 200 ml
••
2 colheres de sopa de azeite
••
2 dente de alho espremido
••
1 cebola pequena
••
8 fatias queijo frescal
••
2 colheres de sopa de parmesão
M odo de preparo
Faça um creme de espinafre. Refogue 1 maço de espinafre com azeite e alho. Misture
com 1 copo de leite e bata no liquidificador formando um creme grosso.
Faça um creme de abóbora: cozinhe 3 xícaras de abóbora madura, refogue com alho
e cebola e bata no liquidificador com leite, formando creme grosso.
Alterne camada de massa de lasanha cozida com os cremes, 1 camada de queijo
frescal e por último 2 colheres de sopa de parmesão. Coloque no forno para gratinar.
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Macarrão colorido ao alho e óleo
INGREDIENTES
••
1 pacote 500 grs macarrão
••
2 cenouras grandes
••
2 nabos grandes
••
2 abobrinhas grandes
••
2 dentes de alho
••
2 colheres de sopa de azeite
M odo de preparo
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Refogue rapidamente em azeite e alho espremido: a cenoura,
a abobrinha e o nabo ralados no ralador grosso.
Acrescente essa mistura ao macarrão cozido “al dente”.
Macarrão parafuso integral com gengibre e tomate
INGREDIENTES
••
1 colher (sopa) de azeite de oliva
••
1 colher (sopa) de gengibre ralado
••
6 tomates sem pele e sem sementes picados
••
2 xícaras (chá) de brócolis cozidos
••
2 colheres (sopa) de azeitona preta picada
••
1 colher (chá) de sal
••
pimenta-do-reino a gosto
••
4 xícaras (chá) de macarrão integral tipo parafuso cozido “al dente”
••
salsa fresca picada a gosto
M odo de preparo
Aqueça o azeite em uma panela antiaderente e refogue o gengibre. Adicione
os tomates, tampe e abaixe o fogo. Deixe cozinhar por 20 minutos. Adicione os brócolis, as azeitonas, o sal e a pimenta. Deixe cozinhar por mais 10
minutos. Junte o macarrão, mexa rapidamente e passe para uma travessa.
Salpique com a salsa e sirva.
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INGREDIENTES
Mousse diet de uva
Mousse
••
1 sachê de gelatina em pó sem sabor
••
1 caixinha de gelatina diet de uva
••
6 claras em ponto de neve
••
1 pote (170 g) de iogurte natural desnatado
••
2 xícaras (chá) de suco de uva sem açúcar
Calda
Omelete com recheio de vegetais
INGREDIENTES
••
1 xícara (chá) de suco de uva
sem açúcar
••
½ xícara (chá) de água
••
1 colher (sopa) de azeite
••
2 ovos grandes
••
2 colheres (sopa) de adoçante
culinário
••
1 cebola pequena cortada em rodelas
••
sal e pimenta-do-reino a gosto
••
1 alho amassado
••
óleo para fritar
1 colher (sobremesa) rasa de
amido de milho
••
1 colher (chá) de gengibre fresco e picado
••
1 cenoura pequena cortada em tiras
••
½ pimentão vermelho
••
4 cogumelos pequenos cortados ao meio
••
4 colheres (sopa) de ervilhas em vagem
cortadas ao meio
••
suco de meio limão
••
M odo de preparo
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Mousse Prepare a gelatina sem sabor e a gelatina diet de uva conforme as instruções da
embalagem e deixe-as esfriar. Em um liquidificador, misture as gelatinas, o creme
de leite e o suco de uva sem açúcar até que todos os ingredientes estejam incorporados. Em recipiente à parte, acrescente vagarosamente as claras em ponto de neve
à mistura do liquidificador até obter uma mistura de coloração uniforme. Despeje
esta mistura em uma forma de plástico ou em porções individuais, leve à geladeira
por aproximadamente 3 horas. Calda
Misture todos os ingredientes em uma panela e leve ao fogo até engrossar. Depois
de pronta a mousse pode ser servida com a calda ainda quente e gomos de uva para
decorar.
Dica: se preferir, substitua o iogurte natural por 1 caixa de creme de leite.
Recheio
Massa
M odo de preparo
Para os vegetais, esquente o azeite em uma panela larga e acrescente a cebola, o alho
e o gengibre. Cozinhe por dois minutos e adicione a cenoura, as ervilhas e os cogumelos. Frite tudo por 3 minutos, aproximadamente, até que os vegetais fiquem macios.
Apague o fogo. Misture o molho de soja e o suco de limão e jogue por cima. Reserve.
Frite a omelete (ovos batidos com o sal e pimenta-do-reino a gosto) em fogo médio
por dois ou três minutos e acrescente os vegetais fritos em uma das metades da omelete. Cubra a mistura de vegetais com a outra metade da omelete e sirva com arroz.
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INGREDIENTES
Panqueca de abobrinha
Massa
INGREDIENTES
••
1 ovo
••
1 colher (sopa) de azeite
••
2 colheres (sopa) de azeite
••
1 cebola cortada em cubos
••
1 kg de farinha de trigo integral fina
••
1 e ½ xícara (chá) de leite
••
2 xícaras (chá) de abobrinha ralada
••
1 colher (sopa) de sal
de xícara (chá) de
farinha de trigo
••
½ xícara (chá) de queijo ricota ralado
••
1 envelope de fermento biológico seco
••
sal, pimenta-do-reino e manjericão fresco
picado a gosto
••
2 e ½ copos de água morna
••
½ copo de azeite
••
Opcionais: castanhas ou nozes trituradas, gergelim, linhaça triturada, aveia (no máximo 2 colheres de sopa), damasco picado ou passas
•• 2/3
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Recheio
Pão 100% integral
••
1 colher (chá) de sal
••
azeite para untar
••
3 colheres (sopa) de queijo
parmesão ralado para
polvilhar
Molho
••
1 colher (sopa) de azeite
••
1 cebola picada
••
4 tomates maduros, sem pele nem sementes,
picados
M odo de preparo
••
sal e pimenta-do-reino a gosto
Numa tigela grande, misturar bem 400 g (pouco menos da metade do pacote)
de farinha integral e o restante dos ingredientes secos. Acrescentar o azeite e
toda a água morna de uma vez. A massa ficará bem mole. Adicionar aos poucos o restante da farinha, mexendo bem para não embolar. Adicionar a farinha
até a massa desgrudar da mão. Dividir a massa na quantidade desejada e abrir
com o rolo. Enrolar a massa no formato desejado, colocar na forma e deixar
crescer até dobrar de tamanho. O pão integral deve crescer apenas uma vez, ao
contrário dos outros tipos de pães. Cuidado para a massa não tomar golpe de ar
frio. Depois de crescida a massa, colocar os pães em forno médio preaquecido
por 40 minutos (ou até dourar).
M odo de preparo
Bata no liquidificador o ovo, o azeite, o leite, a farinha e o sal até ficar uma mistura
homogênea. Leve à geladeira por 30 minutos.
Para o recheio, aqueça uma panela com azeite em fogo médio e refogue a cebola e a
abobrinha por 5 minutos. Tire do fogo, deixe esfriar, misture o queijo, sal, pimenta e
manjericão a gosto.
Para o molho, aqueça a panela com azeite e refogue a cebola por 3 minutos. Adicione
o tomate, sal, pimenta e cozinhe por 10 minutos, mexendo de vez em quando.
Aqueça a frigideira antiaderente untada com azeite em fogo médio e despeje ½ concha
média da massa. Gire para espalhar a massa por igual e deixe firmar. Vire com uma
espátula e deixe dourar levemente. Coloque o recheio de abobrinha e enrole.
Transfira para um refratário médio, cubra com o molho, polvilhe com o parmesão e
leve ao forno alto, preaquecido, por 10 minutos, para gratinar.
Dica: para que a massa dobre de volume mais rápido, coloque os pães para
crescer dentro do forno ligado na temperatura mínima, mas com a porta entreaberta. Eles dobram de volume em 30 minutos.
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Pasta de grão-de-bico
INGREDIENTES
24
Patê de cenoura crua
INGREDIENTES
••
4 cenouras grandes raladas
••
1 pitada de sal
••
1 xícara de chá bem cheia de grão-de-bico
••
suco de 1 limão grande
••
2 dentes de alho
••
cheiro-verde a gosto
••
hortelã a gosto
••
1 dente de alho
••
azeite a gosto
••
1 colher (sopa) de azeite
••
sal, se necessário
•• 1/3
••
semente de gergelim a gosto
M odo de preparo
Pôr de molho o grão-de-bico. Cozinhar por 5 minutos na panela de pressão. Bater no liquidificador
o grão-de-bico, os dentes de alho, hortelã e azeite
a gosto. Depois de batido, experimente para inserir
uma pitada de sal, se necessário. Torrar levemente as sementes de gergelim na frigideira e depois
misturá-las com o grão-de-bico batido. Servir com
torradas.
xícara de água
M odo de preparo
Colocar todos os ingredientes no liquidificador e bater. Pode ser que dê um
pouquinho de trabalho para bater. Se esse for o caso, será preciso desligar
o liquidificador de vez em quando e ajudar com a colher. Bater até triturar
bem a cenoura.
25
INGREDIENTES
Pizza pão árabe
Massa
••
4 unidades médias de pão árabe
Recheio de muçarela de búfala
26
••
150 g de muçarela de búfala
••
1 dente de alho amassado
••
1 colher (sobremesa) de azeite de oliva
••
2 tomates sem pele e sem sementes picados
••
4 bastões de palmito picados
••
orégano e manjericão a gosto
M odo de preparo
Molho
Refogue o alho no azeite e junte os tomates. Mexa e cozinhe
por 10 minutos, adicione o palmito, o orégano e retire. Montagem
Coloque o refogado de tomates e palmito no pão árabe e coloque por cima a muçarela de búfala, orégano e manjericão. Finalize com 1 fio de azeite. Leve ao forno até que a massa fique
crocante e a muçarela derreta.
Refrigerante natural de laranja
INGREDIENTES
••
3 cenouras médias
••
suco de 1 laranja
••
suco de 2 limões médios
••
1 e ½ litro de água mineral com gás
••
adoçante a gosto
M odo de preparo
Lave e seque a cenoura e as frutas. Bata as cenouras no liquidificador e coe.
Reserve. Junte o suco de laranja, o suco de limão e a água, adoce a gosto e
leve à geladeira. Sirva bem gelado.
Rende 8 porções.
27
INGREDIENTES
Salada de couve colorida
••
3 xícaras de frango assado e desfiado
••
1 cenoura cortada em tiras finas
••
3 xícaras de couve-chinesa ralada
••
1 pepino fatiado
INGREDIENTES
••
½ cebola fatiada
••
450 g de cenouras cortadas em palitos curtos
••
½ xícara de coentro fresco picado
••
200 g de tomate
••
450 g de folhas de couve picada
••
1 pimentão sem sementes cortado em tiras
••
sal e pimenta a gosto
•• 1/3
28
Salada asiática
••
de xícara de hortelã picada
¼ xícara de amendoim sem sal picado
Molho
••
1 e ½ colher (sopa) de molho de soja
••
2 colheres (sopa) de suco de limão
••
1 colher (sopa) de água
••
1 colher (sopa) azeite
M odo de preparo
Prepare o molho, misturando todos os ingredientes numa vasilha pequena.
Derrame o molho sobre o frango desfiado e deixe marinar por 5 minutos.
Numa tigela grande coloque a cenoura, a couve, o pepino, a cebola, e as
ervas frescas. Misture bem e reserve. Junte o frango e misture para que o
molho envolva os legumes. Sirva as porções individuais e polvilhe o amendoim (ou nozes, castanhas, pistaches, etc.).
29
Salada de grão-de-bico com alho e erva
INGREDIENTES
30
••
1 kg de grão-de-bico
••
¼ xícara de cravo-da-índia
••
½ xícara de água filtrada
••
1 e ½ colher (sopa) de suco de limão
••
1 colher (sobremesa) de azeite
••
3 dentes de alho
••
½ colher (chá) de pimentão-doce
••
½ colher (chá) de salsa
••
¼ colher (chá) de pimenta
••
¼ colher de sal
M odo de preparo
Preaqueça o forno a 160 ºC. Descasque o alho e junte com pouco azeite em
uma panela. Deixe o alho com o cravo-da-índia por 20-25 minutos no fogo
baixo até que o cravo fique macio e o alho dourado. Retire do fogo e deixe
esfriar. Lave os grãos-de-bico e deixe escorrer. Em um processador, adicione
todos os alimentos e bata até ficar uma mistura fina. Retire do processador,
e coloque em uma panela pequena e tampe.
INGREDIENTES
Salada ilha da fantasia
Para dar cor aos molhos:
Para montar a salada:
••
2 colheres (sopa) de manjericão picado
••
1 alface-americana
••
2 colheres (sopa) de hortelã picada
••
½ repolho roxo
••
2 colheres (sopa) de agrião picado
••
1 maço de agrião
••
2 copos de iogurte natural
••
1 alface-mimosa
••
3 colheres (sopa) de azeite extra virgem
••
••
½ beterraba cortada em cubos
1 vidro de palmito de 500 g
(cortar em rodelas)
••
2 colheres (chá) de mostarda
••
sal e pimenta-do-reino a gosto
••
1 pitada de açúcar
M odo de preparo
Lave as verduras e reserve. Bata no liquidificador o iogurte e o azeite. Divida em
3 partes. Reserve.
Pegue uma parte e bata no liquidificador com a beterraba e tempere com sal marinho e pimenta-do-reino.
Misture a segunda parte, acrescente mostarda e uma pitada de açúcar e bata no
liquidificador. Tempere a gosto.
Pegue a terceira parte, adicione manjericão, hortelã, agrião e bata no liquidificador.
Tempere com sal marinho.
Sirva em molheiras junto com a salada. Monte uma salada com as verduras reservadas, se quiser acrescente legumes vermelhos, amarelos, roxos, ovos de codorna,
champignon e pedaços de queijo.
31
INGREDIENTES
Salada tricolor
••
450 g de tomates-cerejas cortados
ao meio
••
2 colheres (sopa) de vinagre
balsâmico
••
225 g de queijo frescal (light) em cubos
••
um punhado generoso de folhas
de manjericão
Salmão ao molho de açafrão
32
INGREDIENTES
••
4 filés de salmão
••
1 colher (sopa) de farinha de trigo
••
1 colher (chá) de sal
••
1 xícara (chá) de vinho branco
••
1 colher (sopa) de azeite de oliva
••
••
1 cebola picada
2 colheres (sopa) de creme de
leite light
••
1 colher (chá) de açafrão
••
cebolinha picada a gosto
M odo de preparo
Tempere o salmão apenas com sal. Reserve. Em uma frigideira, aqueça o azeite
e refogue a cebola. Só então, grelhe os filés dos dois lados. Salpique o açafrão e
a farinha de trigo. Acrescente o vinho e o creme de leite e deixe no fogo por 5
minutos, mexendo com cuidado. Salpique a cebolinha e sirva em seguida.
Sanduíche de atum light
INGREDIENTES
••
2 fatias de pão integral
••
½ lata de atum light
••
1 colher (sobremesa) de azeite de oliva extra virgem
••
½ cebola pequena cortada em cubos
••
folhas de rúcula à vontade
••
3 tomates-cereja cortados ao meio
••
3 unidades pequenas de muçarela de búfala em rodelas
M odo de preparo
Tempere o atum com o azeite, a cebola e o sal a gosto. Coloque a pasta de
atum sobre uma fatia de pão, disponha as folhas de rúcula, a muçarela de
búfala e por último o tomate. Finalize com a outra fatia de pão.
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Sanduíche de muçarela, tomate e manjericão
INGREDIENTES
••
1 pão grande (500 g) de preferência integral
••
6 folhas frescas de manjericão picadas
••
2 tomates fatiados
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125 g de muçarela fresca fatiada
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1 colher (sopa) de vinagre balsâmico + 1 colher (chá) azeite
M odo de preparo
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Corte o pão ao meio, no sentido do comprimento. Recheie o sanduíche com uma
camada de manjericão, de tomate e de muçarela. Feche o sanduíche e corte-o
em 4 pedaços.
Em um pote pequeno, misture o vinagre balsâmico e o azeite. Use para molhar
o sanduíche.
Rende 4 porções.
Linhas de cuidado do Viver Unimed
Reeducação Alimentar
Atenção ao Diabético
Atenção ao Idoso
Atenção ao Tabagista
Atenção à Gestante
Atenção à Dor Crônica
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Imagem ilustrativa
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