Doze Dicas para uma Vida mais Saudável
1 - Coma uma grande variedade de alimentos nutritivos
Coma diferentes tipos de alimentos capazes de proporcionar todos os nutrientes
essenciais ao organismo em proporções balanceadas.
2 - Controle seu peso
Controle seu peso monitorando a medida da circunferência da cintura.
Procure manter a circunferência da cintura em uma medida considerável saudável –
menos de 93 cm para homens e 80 cm para mulheres. Se sua medida está acima dessas
referências, tente perder peso reduzindo o consumo de energia e praticando exercício
fisico.
3 – Coma muita salada, frutas e legumes
O ideal é consumir pelo menos 5 porções por dia.
Aí vai uma dica: cada porção equivale ao tamanho de um punho fechado e 5
porções devem pesar mais de 500g.
Guia de Porções
1 fruta grande (como maçã, laranja ou banana)
2 frutas pequenas (como ameixa)
1 xícara de uva ou morangos
1 copo (200ml) de suco de fruta sem açúcar
1 colher de (sopa) de frutas secas
2 colheres (sopa) de legumes crus picado, cozidos ou refogados
1 tigela de (sobremesa) de salada de fruta
4 – Coma peixe duas ou três vezes por semana
Coma mais peixe ou óleo de peixe, especialmente se já sofreu um ataque cardíaco.
O óleo de peixe é rico em ômega-3 (reduz o risco de trombose e previne doenças
cardíacas).
Principais fontes de ômega – 3
Sardinha fresca, truta, salmão, siri, nozes, óleo de linhaça, batata doce e abobora,
óleo de canola, soja , espinafre, linhaça.
5 - Coma pratos e lanches à base de alimentos integrais
Alimentos integrais como: arroz, pães, massas e cereais e alimentos à base de
amido, como batata, saciam a fome e não são gordurosos, além de serem ótimas fontes
de fibras solúveis e insolúveis.
Fontes de fibras Solúveis (menos colesterol) :
Aveia, farelo de aveia, cereais e pães a base de aveia, ervilha, lentilha, grão de bico,
soja e feijão, maçã, mandioca, agrião, acerola, alface, almeirão, ameixa, avelã, banana
maçã, banana prata, berinjela, caqui, cenoura cozida, inhame, fruta do conde,cará,
cebola, tangerina, nozes, maracujá.
Fontes de fibras insolúveis (previnem problemas intestinais):
Abacate, agrião, amêndoas, castanha do Pará, goiaba, tomate, pimentão, vagem,
chicória, azeitona, acelga, aspargo, abobrinha, abóbora, espinafre, jiló, morango, palmito,
caju, carambola, couve-flor.
6 – Adotar uma alimentação com menos gordura
Gordura Trans:
Os principais tipos de gorduras presentes nos alimentos são:
Gordura saturada: encontrada em carnes gordurosas, leite integral
e derivados como creme de leite e queijo, óleo de coco ou de palma
usados em bolos, massas, biscoitos, doces, enlatados e comidas
prontas. Efeito: eleva o nível de colesterol;
encontrada em pequenas porções nas gorduras presentes no leite
e derivados, em carnes, mais principalmente em óleo vegetal hidrogenado, em algumas
margarinas, biscoitos, massas, bolos, pudins e produtos assados. Efeito: eleva o nível do
colesterol.
Gordura Poliinsaturada: encontrada em óleos vegetais como óleo de girassol, milho,
canola, algodão, soja, semente de uva e de nozes., em varias margarinas e pastas
contem ácidos graxos omega-6. óleos vegetais e óleos de peixe contem ácidos graxos
omega-3. efeito: diminui o colesterol.
Gordura monoinsaturada: encontrada em azeite e óleo de canola, amendoim,
margarina, abacate e nozes. Efeito: diminui o colesterol.
Procure evitar a gordura saturada e trans sempre que possível!
Leia os rótulos dos alimentos.
7 - Prefira carnes magra, aves e peixe sem pele, leite e derivados desnatado,
queijos brancos, ricota e tofu
8 – Evite o consumo de sal, recomenda 1g de sal/refeição diária,
prefira temperos naturais como alho, limão, cebola, alecrim, orégano,
gengibre, manjericão, louro. Utilize o sal de ervas.
9 –Consuma alimentos ricos em potássio (natriuréticos) como:
inhame, feijão preto, lentilha, abobora, cenoura, chicória, couve-flor,
vagem, espinafre, nabo, rabanete, abacate, banana, ameixa, laranja,
mamão, maracujá.
10 - Alimentos ricos em magnésio (vasodilatador) como: couve, salsa, espinafre,
gérmen de trigo, pão integral, nozes, amêndoas;
11 – Faça atividade física
de 30 minutos pelos menos 3 vezes por semana;
12 - Faça de 5 a 6 refeições por dia, comendo devagar e mastigando bem os
alimentos, Beba bastante água, pelo menos 2 litros por dia (8 a 10 copos grandes);
Referências
http://portal.saude.gov.br/portal/saude/visualizar_texto.cfm?idtxt=23619&janela=2
http://www.sitemedico.com.br/sm/materias/index.php?mat=449
*Maria do Carmo Tarini
Servidora do TRT e Graduanda do Curso de Nutrição da Faculdade São Lucas