Nutrição e recuperação após treino
Marco Aurélio Neves, 2010.
Quando fazemos exercício o nosso corpo gasta energia. A energia que produzimos
recorre-se de três substâncias fundamentais: Hidratos de Carbono, lípidos (gorduras) e
proteínas. Destas três substâncias os hidratos de carbono
Nota 1: as gorduras, para serem
são os de maior importância pois são os que fornecem mais utilizadas como fonte energética,
energia ao músculo por unidade de tempo.
precisam sempre de um molécula que
Quando treinamos gastamos essas reservas
energéticas principalmente os hidratos de carbono. Para que
estejamos de novo activos e prontos para realizar excelentes
treinos temos de repor essas reservas energéticas.
vem dos hidratos de carbono, por isso
só aproveitamos as reservas de
gordura se existirem reservas de
hidratos de carbono
Já aprendi:
PARA RECUPERAR MAIS RÁPIDO DE UM TREINO TENHO DE REPOR RÁPIDAMENTE AS
MINHAS RESERVAS ENERGÉTICAS
Sendo assim, após um treino, o ser humano precisa de Nota 2: ver sempre a rotulagem das
aumentar a ingestão de líquidos visando a reposição hídrica bebidas energéticas e confirmar os
das substâncias perdidas durante o período de exercício. valores. As mais baratas são as que
Deve ser ingerida uma bebida energética contendo 60g/l de sem compram em pó para misturar em
um glúcido (glicose e ou frutose) e os principais minerais água.
perdidos no suor – sódio, cloro, potássio, cálcio e magnésio –
em concentrações iguais àquelas que se encontram no suor (sódio 400 a 1100 mg/l; cloro 500 a
1500 mg/l; potássio 100 a 225 mg/l; cálcio 45 a 225 mg/l; magnésio 10 a 100 mg/l). Em
alternativa podemos usar uma bebida caseira composta por água de preferência alcalina (ph
igual ou próximo de 7), glicose ou frutose numa concentração de 60g/l e contendo uma pitada se
sal (cloreto de sódio). Não devem ser usadas bebidas alcoólicas uma vez que o álcool aumenta
a produção de urina, o que por um lado é benéfico (mas deve ser feiro com água) pois facilita a
eliminação de substâncias tóxicas, mas por outro lado é maléfico, pois aumenta a perda de
líquidos num organismo geralmente com défice de hidratação.
Num estudo
(Ivy, J.L. (1991), “Muscle glycogen synthesis before and after exercise”,
Sports Med, 11:6-19) ficou
Nota 3: Após o treino beber sumos
naturais de laranja, tomate ou comer
alperces, ananás ou bananas os quais
são bastante ricos em potássio.
comprovado que os indivíduos que bebiam
uma bebida com glícidos (2g/kg de peso) logo após o treino
tinham uma taxa de reposição de glicogénio(substância
armazenada no músculo e no fígado a partir da síntese dos
hidratos de carbono) cerca de 300% superior à normal. Contudo, se a bebida for ingerida apenas
duas horas após o exercício a taxa de reposição do glicogénio era 47% mais lenta. Sendo assim,
as bebidas energéticas devem ser ingeridas logo após o treino.
Já aprendi:
PARA RECUPERAR MAIS RÁPIDO TENHO DE REPOR OS MINERAIS PERDIDOS
DURANTE O TREINO BEBNDO BEBIDAS ENERGÉTICAS LOGO APÓS O TREINO.
A refeição a seguir ao treino deve ser rica em hidratos de
carbono e pobre em gorduras, pois este último prolonga e
Nota 4: Ingerir 0,8g de hidratos de
carbono por kg de peso. Pessoa de
85kg deve ingerir 68g de hidratos de
carbono (0,8 X 85Kg = 68G)
dificulta a digestão para além de inibir a absorção de proteína e hidratos de carbono.
Um outro factor determinante é a acção da proteína após o treino. A proteína funciona como
construtora de tecidos destruídos durante o treino. O período de treino é acima de tudo
catabolismo (destruição) e o período após treino é anabolismo (construção). As proteínas são
nutrientes constituídas por combinações ou cadeias de aminoácidos - aa (dos quais se podem
distinguir aa essenciais – que provêm directamente dos alimentos como a leucina, valina,
arginina… num total de 9 - e não essenciais – que o nosso organismo produz como por exemplo
a alanina, a glicina, o ácido aspártico… num total de 11) . Juntamente com a água as proteínas
são o maior constituinte do nosso corpo, representam cerca de 16% do peso corporal e são um
componente estrutural de todas as células. Desse modo, a valina, a leucina e a isoleucina
existente no leite e nos seus derivados, na carne e na soja deverão fazer parte da dieta ingerida
pelo atleta após treino visando o fortalecimento das massas musculares. Em regra devem ser
ingeridas 2 a 4 gr de hidratos de carbono por cada grama de proteína. Para atletas que cumprem
regimes de treino muito intensos recomenda-se a ingestão de 0,8 a 1,6 gramas de proteínas por
kg de peso, no entanto, muitos atletas insistem que é necessária uma ingestão de proteína
superior para que haja ganhos de massa muscular.
Já aprendi:
DEPOIS DO TREINO DEVE BEBER-SE UM BATIDO DE PROTEÍNA PARA TORNAR MAIS
EFICAZ A RECUPERAÇÃO.
Um outro factor importante é a rápida estabilização dos níveis sanguíneos de glicose (açúcar no
sangue), de forma que a curva de insulina se mantenha constante. Este último objectivo é
atingido com a ingestão de frutose (açúcar da fruta), que não precisa, ao contrário da glicose, da
acção da insulina para ser metabolizada. A frutose também se caracteriza por ser rapidamente
oxidada pelas células e por ter uma absorção lenta no intestino, não causando desta forma
hipoglicémias reactivas (quando após um longo período sem se comer se sentem tonturas pode
ser devido à falta de açúcar – hipoglicémia – mas também pode ser açúcar a mais –
hiperglicémia. Deve-se dar frutose ou açúcar com uma Nota 5: Para uma recuperação eficaz
bolacha para que os níveis de glicemia não subam muito conciliar: descanso (horas de sono),
rápido libertando o organismo muita insulina e baixando alimentação e hidratação.
drasticamente a seguir – hipoglicémia reactiva.). Após o
treino comer uma banana, uvas bem maduras, ou um batido de fruta é essencial para assegurar
uma mais eficaz recuperação. Optar sempre por alimentos com alto índice glicémico (ver tabelas
abaixo).
Já aprendi:
DEVO ESCOLHER ALIMENTOS COM ALTO ÍNDICE GLICÉMICO PARA INGERIR LOGO
APÓS O TREINO
Tabelas nutricionais:
(MANORE, Melinda M., et al (2009): Sport Nutrition for health and performance, Human Kinetics, USA.)
Tabela 1: Composição de
alguns alimentos desportivos
Tabela 2: Composição de alimentos
Tabela 3: Índice glicémico dos alimentos
Recursos internet:
-
www.acsm.com – site com imensa informação sobre exercício e saúde. Procurar Position stands.
-
http://www.apdietistas.pt/artigos/indice_glicemico.html - Associação portuguesa de dietistas com
bastante informação sobre dietas. Ver o índice glicémico.
-
http://www.glycemicindex.com/ - Calcular o índice glicémico dos vários alimentos em inglês (ver
GI Database). Se tiver o Google Chrome traduz a página.
-
http://www.medicinaealimentacao.com/?id=825&TABELA-ALIMENTAR-TABELANUTRICIONAL-%96-NUTRIENTES – Tabelas nutricionais.