Um bom café da
manhã
Uma estratégia para
começar bem o dia!
Nutricionista
Fernanda Serpa
Qual é a sua desculpa para não
tomar um bom café da manhã?
"Quero manter o meu peso."
“Levanto cedo e não tenho tempo."
"Não tenho fome quando acordo."
"Não existem opções saudáveis – todas
aquelas comidas são cheias de açúcar,
gordura ou colesterol."
Segundo os orientais...
O alimento de manhã é ouro, à tarde é
prata e à noite mata.
Segundo os ocidentais...
A alimentação correta é aquela com
café da manhã de rei, almoço de
príncipe e jantar de mendigo.
Possíveis conseqüências quando não
tomamos omitimos essa refeição...
Desatenção
Falta de concentração
Sudorese
Náusea
Sensação de desmaio
Fraqueza
Alterações de humor
Maior risco de diabetes, obesidade e
doença cardíaca
Mas tomar café da manhã
é realmente importante?
 Com o café da manhã, você não só começa melhor o seu
dia como também obtém benefícios a longo prazo.
 A omissão pode influenciar negativamente o nosso
metabolismo durante o dia
 Aumento do consumo de vitaminas e minerais e menor
consumo de gorduras e colesterol do que aquelas que
preferem não fazer esta refeição
 Aumenta as chances de escolher alimentos pesados e que
saciem o apetite rapidamente, mas que nem por isso sejam
mais nutritivos
Mas tomar café da manhã
é realmente importante?
 Com a ajuda de nutrientes essenciais ocorre o
fornecimento de energia que o corpo precisa para
trabalhar bem, garante o bom humor pela manhã, a
capacidade de aprendizado e a disposição para os
exercícios
 Ajuda a estabelecer as funções do aparelho digestivo
 Outro comportamento alimentar anormal da pessoa
que não toma o café da manhã é o do beliscar (come
pequenas porções de alimento durante todo o dia e não
tem fome para fazer refeições bem definidas)
MAS O QUE É UM BOM
CAFÉ DA MANHÃ?
•Um bom café da manhã contém carboidratos,
proteínas, vitaminas, minerais e pequena
quantidade de gordura.
•Boas opções incluem cereais, frutas e laticínios
pobres em gordura.
•Dê preferência aos cereais ricos em fibras e sem
grande quantidade de açúcar (ex: aveia)
Escolha 1 item de pelo menos 3 dos seguintes
grupos (o que vai variar é a quantidade):
Frutas e verduras
Frutas e verduras frescas, além de sucos sem
açúcar
Cereais
Cereais, pães e torradas integrais.
Proteínas:
Peito de peru, queijo branco, ricota, cottage, pasta
de soja, leite de soja, leite ou iogurte desnatado,
ovo cozido, pasta de atum.
ACABARAM AS DESCULPAS...
Não existe, necessariamente, um horário ideal para tomar
café da manhã. Isso depende da rotina de cada um.
O importante é não pular as refeições e manter um
intervalo de, no máximo, quatro horas entre elas.
Se a desculpa para não tomar café da manhã é falta de
tempo, prepare o que seu café na noite anterior e acorde
dez minutos antes, ou leve alguma coisa para você comer no
escritório.
ACABARAM AS DESCULPAS...
Se o problema for a falta de fome procure comer menos
à noite, e automaticamente passará a sentir fome no
café da manhã. Sem sacrifício, você estabelecerá o
equilíbrio ideal de apetite ao longo do dia.
Tente ingerir pequenas porções de alimentos e vá
aumentando o consumo gradativamente, de acordo
com a sua tolerância.
Grande risco para os
diabéticos...
•Para os indivíduos diabéticos que fazem uso de
insulina ou hipoglicemiantes orais pular uma
refeição como o café da manhã, acarretará grande
risco de hipoglicemia.
•A conseqüência disso será o aumento do apetite e
do peso corporal.
Para os praticantes de atividade física...
•Quem pratica atividade física logo cedo precisa
redobrar a atenção com o café da manhã.
•Deixar de comer antes da aula não faz com que o
corpo queime mais calorias
•A pessoa pode desmaiar durante a aula se estiver em
jejum (hipoglicemia)
"Deixar de tomar café para
emagrecer é a pior escolha, pois
o organismo vai economizar
energia como forma de defesa e
o metabolismo ficará mais lento"
Uma alimentação anterior a prática de
atividade física deve seguir as seguintes
características:
Ajudar ou minimizar desconforto
gastrintestinal;
Ajudar a prevenir sensações de fome, tontura
ou cansaço;
Servir de combustível adequado para suprir,
primariamente, necessidades de carboidrato
no sangue e músculos;
Suprir as necessidades de água orgânica.
Algumas sugestões de café da manhã:
Granola com iogurte desnatado e frutas
Sanduíche de pão integral, queijo branco, peito de peru e
suco de laranja
Torrada integral com pasta de soja, chá e mamão papaya
Banana com iogurte desnatado, farelo de aveia e mel
Cereal (linhaça, germe de trigo, quinua...) com leite de
soja e morangos
Qual a sua nota para esse café da manhã
(0 a 10)?
+
+
Suco de laranja
Biscoito clube
social
+
Geléia de
Morango
Requeijão
Nota 5: café da manhã rico em calorias,
carboidratos e gordura
Qual a sua nota para esse café da manhã
(0 a 10)?
+
+
+
Manteiga
Café com leite
com açúcar
Presunto
Pão francês
Nota 4: café da manhã pobre em fibras,
vitaminas e minerais. Além disso é rico em
carboidratos e gorduras
Qual a sua nota para esse café da manhã
(0 a 10)?
+
Ovo quente
+
Água de coco
+
Linhaça
Salada de fruta
Nota 10: Excelente escolha!!! Principalmente
para os intolerantes ao glúten e a lactose.
Refeição equilibrada em proteínas, vitaminas,
minerais e fibras.
Qual a sua nota para esse café da manhã
(0 a 10)?
+
Chá
+
Torrada
Queijo branco
Nota 7: café da manhã com poucas calorias,
mas pobre em fibras, vitaminas e minerais.
Qual a sua nota para esse café da manhã
(0 a 10)?
+
+
Pão de queijo
+
Bolo
Croissant
Chocolate quente
Nota 2: Péssima escolha!!! Riquíssimo em
calorias, carboidratos, gorduras e colesterol
Qual a sua nota para esse café da manhã
(0 a 10)?
+
+
+
Castanha
Leite de soja
com ômega-3
Farelo de aveia
Maça
Nota 10: Excelente escolha!!! Principalmente
para os que precisam controlar a glicemia e o
perfil lipídico.
Qual a sua nota para esse café da manhã
(0 a 10)?
+
Pão integral
+
Iogurte
Pasta de soja
Nota 8: Refeição incompleta. Não é
necessário 2 fontes de proteína como a pasta
de soja e o iogurte, além disso falta uma
fonte de vitaminas (ex: 1 fruta)
Qual a sua nota para esse café da manhã
(0 a 10)?
+
Suco de couve
com maça verde
+
Banana amassada
Quinua em flocos
Nota 10: Excelente escolha!!! Principalmente
para os praticantes de atividade física e os que
querem uma boa disposição ao longo do dia.
“O bom café da manhã ajuda na
manutenção do peso ideal, pois permite
uma dieta balanceada.”
Valorize mais essa refeição e garanta
bem-estar e muita saúde.
Seu corpo vai agradecer!
OBRIGADA!!!
Você come direito?
Marque o número de itens para os quais você responde "sim":
1) Faz menos de duas refeições por dia
2) Come fora mais de quatro vezes por semana
3) Ingere menos de cinco porções de frutas ou vegetais por dia
4) Bebe leite e derivados integrais (c/ gordura)
5) Tem o hábito de comer arroz branco, pães e biscoitos com
freqüência
7) Adiciona sal aos pratos servidos à mesa
8) Coloca margarina, manteiga e maionese nos alimentos
9) Consome alimentos ricos em gordura (ex: carnes bovinas gordas,
carne de porco, lingüiça, fritura) com freqüência
10) Come frango sem retirar a pele
RESULTADO:
Até 3 itens  você possui bons hábitos alimentares, que ajudam a
prevenir diabetes e doenças cardiovasculares
4 a 10 itens  procure ingerir mais frutas e legumes e diminuir a
quantidade de gordura