GCM2013
Índice
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Início
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Métodos de Confecção
4-5
Cozer em água a ferver
6
Cozer a vapor
7
Cozer sob pressão
8
Cozer: Estufar
9 - 10
Assar no forno
11 - 12
Assar: Grelhar
13
Guisar
14 - 15
Fritar
16
Vamos à sopa
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Pratos Saborosos e mais Saudáveis
18
Ervas Aromáticas
19 - 20
Sobremesas
21
Fruta de uma forma diferente
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Aperitivos para dias de festa
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08
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Cozinhar é uma atividade exclusivamente humana, e corresponde ao ato de transformar um produto da Natureza
em qualquer coisa completamente diferente.
Foi o Homem que descobriu o fogo e a partir dele tornou os
alimentos mais digerí veis através da alteração da sua textura e consistência, surgindo então a culinária.
Um prato para ser saudável não significa que não possa
ser saboroso.
Através da culinária é possível confecionar os pratos tradicionais que muitas vezes são bastante calóricos, em pratos
mais equilibrados do ponto de vista nutricional, mantendo
as suas características.
Se a escolha dos alimentos é essencial para a base de
uma dieta adequada, a forma como são cozinhados é tão
ou mais importante.
Na confeção dos pratos, existem 3 pontos críticos:
- O tipo de ingredientes a utilizar,
- A quantidade de ingredientes adicionada,
- O tipo de confeção culinária.
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Métodos de confeção
Não é necessário ser-se um profissional em culinária para se preparar uma refeição mais saudável e equilibrada. O
ideal é saber dominar as técnicas básicas de preparar os
alimentos distingui-las bem, para, deste modo, utilizá -las
adequadamente na preparação das refeições.
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Cozer em água a ferver
Cozer em água é um método de confeção simples, e de um
certo modo saudável, visto não implicar a utilização de gordura nem de outro ingrediente durante a cozedura. Contudo,
é um método que envolve a perda de nutrientes que se dissolvem na água. Para dificultar esta perda existem alguns
cuidados que podemos ter:

Antes de colocar os alimentos a cozer, não deixá-los
de “molho” em água (muitos nutrientes hidrossolúveis
ficam retidos nessa água, que posteriormente vai ser
rejeitada)

Colocar os alimentos na água já a ferver (de modo a
que se forme uma “camada protetora” em torno do
alimento que dificulta a saída dos nutrientes para o
exterior)

Sempre que possível, colocar os alimentos, como os
tubérculos, a cozer com casca, sem os picar durante
a cozedura, isto vai permitir que se conserve melhor
os nutrientes do seu interior.
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Cozer em água a ferver
continuação

5
Não se deve fracionar os alimentos (ao se colocar a
cozer porções maiores dos alimentos, diminui -se a
área de contato entre o alimento e a água, o que implica uma maior dificuldade dos nutrientes que estão no
interior desse alimento passarem para o exterior).
Cozer a vapor
Quando se faz uma cozedura a vapor, os nutrientes dos alimentos ficam impedidos de se dissolverem na água como
acontece no método anterior (cozedura em água). Assim,
este método de confeção, pode ser considerado dos mais
saudáveis, uma vez que apenas é utilizado o vapor de água,
preservando os nutrientes presentes nos alimentos. Mas, do
mesmo modo que há a conservação dos nutrientes presentes, há também a conservação dos contaminantes/
substâncias tóxicas para o organismo (pesticidas, fertilizantes, toxinas) que muitas vezes estão nos alimentos. Deste
modo, cozer a vapor, pode ser considerado como um excelente modo de cozinhar, desde que haja a certeza que os
alimentos não tenham na sua constituição substâncias toxicas ao organismo.
Em suma, é o método que mais preserva as características
dos alimentos, bem como todo o seu aroma, sabor, cor e
textura. Também, por haver uma concentração dos aromas,
permite a redução da utilização de sal.
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Cozer sob pressão
A água, sob pressão atmosférica normal, entra em ebulição
a 100°C. Porém, sob pressão maior, a temperatura necessária para ferver a água também passa a ser maior (entre
112 a 120°C), assim os alimentos são cozidos a uma temperatura mais elevada e, consequentemente, cozinham mais
rápido.
Ao haver uma diminuição do tempo de cozedura, permite
que seja utilizado menor quantidade de água.
Este processo dificulta também a degradação de vitaminas
que muitas vezes são sensíveis à presença de luz e de oxigénio.
Por promover uma concentração de aromas, permite com
que haja uma redução da quantidade de sal para temperar
os alimentos.
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Estufar
Estufar é um subtema do método de cozer porque os ingredientes do prato a confecionar são colocados em cru todos ao
mesmo tempo, sem se iniciar com um refogado, o que difere
do guisar.
Portanto, estufar não deve ser confundido com Guisar.
Neste método de confeção, devemos ter especial atenção à
quantidade de gordura adicionada, para que esse caldo de
cozedura não se torne demasiado gorduroso. Sendo assim,
para que o preparado não fique seco, deve-se adicionar um
pouco de água. Além disso, deve-se retirar toda a pele e gordura visível da carne ou peixe a preparar por este método.
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Assar no forno
Frequentemente, se ouve as pessoas dizerem que fazem
uma alimentação muito saudável, pois, segundo elas, só comem grelhados e assados. No entanto, quando se pergunta o
modo como o fazem, verificamos que pouca diferença têm
dos fritos.
Quando se colocam os alimentos a assar no forno, permite-se
que haja uma preservação dos nutrientes presentes, o que
confere uma grande vantagem a este modo de confeção.
O assado no forno pode ser considerado saudável dependendo da maneira como é realizado. Este método de confeção
não implica a adição de qualquer gordura, sendo possível
fazer um assado no forno com um ótimo aspeto e igualmente
saboroso. Deste modo, uma opção, é colocar os alimentos
durante umas horas numa marinada (alho, cebola, limão, ervas aromáticas), e quando se inicia o assado, regá-lo com um
pouco desse caldo.
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Assar no forno
continuação
Ao longo do tempo de confeção, para que o assado não fique
demasiado seco, pode-se ir regando com a mesma marinada.
Outro aspeto que se deve ter em atenção, é retirar todas as gorduras visíveis da carne e do peixe antes de se
colocarem no forno.
Também, uma outra opção, é, em vez de se colocar a
peça de carne ou peixe num recipiente de ir ao forno,
colocar-se sobre uma grelha, para que a gordura do próprio alimento possa escorrer, e não ser aproveitada para
consumo. Assim, esse assado, torna-se, dessa forma,
semelhante a um grelhado.
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Grelhar
Grelhar é um método culinário completamente diferente de fritar, há que saber distingui-los. Define-se grelhar, como colocar
os alimentos sobre uma grelha. Por vezes, as pessoas referem
que fazem os seus grelhados numa chapa, ao faze-los desta
maneira, não estão a grelhar, mas sim a fritar esses alimentos
na sua própria gordura.
Os grelhados podem ser considerados uma boa forma de preparar os alimentos, porque não só não implicam a adição de
gordura, como ainda permitem que o alimento liberte a sua própria gordura. Mas para isso, deve-se ter também em conta alguns aspetos bastante importantes:
Quando se grelha sobre fogo de madeira ou de carvão, colocar
os alimentos na grelha quando a braseira estiver totalmente
ateada e já não flamejar, isto, para que haja, uma menor formação de hidrocarbonetos aromáticos policíclicos e aminas aromáticas aeterocíclicas, que são substancias cancerígenas;
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Grelhar
continuação


- Não se deve colocar sal nas postas de peixe ou nos nacos
de carne, os cristais de sal retêm água e quando expostos ao
calor rebentam e provocam pontos escuros de cozedura excessiva. No entanto, os peixes gordos, como sardinhas ou
chicharros, e aves inteiras com pele, envolvem-se tradicionalmente com sal grosso. Neste caso, o objetivo é exatamente
de endurecer e romper a pele, e facilitar a eliminação da gordura subjacente, assim, deve-se rejeitar toda a pele dos grelhados e a sua gordura subcutânea;
- Após se grelhar, deve-se rejeitar sempre todas as partes
queimadas, estas contêm substancias cancerígenas;
Depois de um grelhado bem realizado, chega o momento de o
comer! Neste momento há ainda alguns pontos que se deve
ter especial cuidado, que são a adição de gordura e molhos
no prato. Os grelhados não necessitam de ser temperados
com este tipo de condimentos, muitas vezes quando tal acontece, adiciona-se mais gordura que aquela que o alimento
libertou durante o processo de confeção, pondo em causa a
grande vantagem do grelhado.
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Guisar
Guisar já implica que o alimento seja cozinhado num refogado. Um refogado é realizado à base de cebola, alho e
gordura, mas deve-se ter cuidado para não deixar a cebola fritar em demasia.
Um prato guisado torna-se mais calórico, uma vez que é
utilizada uma maior quantidade de gordura para a confeção. Contudo, é possível torná-lo um pouco mais saudável. Para isso, basta utilizar-se menos gordura no refogado, e adicionar-se um pouco de água até a cebola ficar
macia e para que o cozinhado não seque. Após o refogado, adiciona-se os restantes ingredientes do prato e deixa
-se cozinhar em lume brando. Pode-se ir acrescentando
água durante a confeção.
Mais uma vez, é extremamente importante retirar todas as
peles e gorduras visíveis da carne ou do peixe antes de
se colocarem a cozinhar.
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Fritar
Os fritos devem ser de todo evitados, uma vez que os
alimentos apenas são cozinhados com gordura, absorvendo assim uma grande quantidade desta.
Mas de vez em quando (menos de uma vez por mês)
quando se utiliza este método de confeção, ao menos
que se faça de um modo menos prejudicial à saúde.
Para tal deve-se:

Preferir azeite ou óleo de amendoim porque são
gorduras mais resistentes à degradação;

Não ultrapassar os 180º C para dificultar a degradação da gordura;

Retirar o excesso de humidade dos alimentos
antes de os fritar;

Evitar reutilizar a gordura para mais de 2 frituras
ou para diferentes alimentos

Substituir o banho de fritura de modo a evitar o
seu escurecimento, formação de espuma ou odores desagradáveis;

Deixar o banho de fritura aquecer antes de colocar os alimentos, para que o alimento não absorva tanta gordura;

Não fritar os alimentos demasiado
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finos, pois estes absorvem muita
gordura;
Fritar
continuação


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Não colocar a fritar grandes quantidades de alimentos de uma vez, caso contrario vai-se provocar uma
diminuição da temperatura do banho de fritura, aumentando a absorção de gordura pelo alimento;
Colocar os alimentos em papel absorvente após a
fritura, sem os sobrepor.
Sopa
A inclusão da Sopa de legumes na alimentação, é extremamente importante, pois, além de ser rica em vitaminas e
água, e baixa em calorias, a sua ingestão antes do prato
principal aumenta a saciedade, conduzindo a uma redução
na quantidade de consumo do prato seguinte. É também
um dos pratos mais fáceis de confecionar e bastante económico.
Tal como o nome indica, uma sopa de legumes deve incluir
vários tipos destes ingredientes. Os legumes constituem o
segundo maior grupo da roda portuguesa dos alimentos,
representando um peso de 23% de toda a roda. Existem
vários legumes à disposição de cada um, por isso é necessário saber utiliza-los, de modo a fornecerem os mais variados sabores às sopas, dispensando assim, a utilização de
refogados e de caldos do tipo Knorr® na confeção deste
prato.
Quanto menos triturada for a sopa, mais rica é em fibra,
promovendo assim uma maior saciedade.
Para ser obtido todos os benefícios do azeite, este só deve
ser introduzido no final da confeção da sopa, sem ser fervido.
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Pratos Saborosos
Através da culinária, pode-se tornar muitos pratos que à partida são pouco saudáveis, por serem muito energéticos, tornando-os nutricionalmente mais equilibrados.
Existem várias maneiras de tornar os pratos mais saudáveis,
mantendo do mesmo modo, todo o seu sabor, aroma e textura. Para isso, é possível faze-lo de vários modos, como, a
substituição de alguns ingredientes, a redução ou eliminação
de outros, a substituição do modo de confeção e até, através
da utilização de ervas aromáticas. Um exemplo da substituição de ingredientes, pode-se ter como exemplos, a substituição das natas por iogurte natural ou até o queijo ralado por
pão ralado aromatizado. No caso dos fritos, pode-se substituir por assados no forno. É possível ainda, eliminar a gordura de adição aos pratos.
Uma excelente opção para se dar mais sabor a muitos pratos, é a utilização das ervas aromáticas, que também permitem substituir o teor de sal adicionado aos alimentos.
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Ervas aromáticas
Ervas Aromáticas
continuação
Existe uma grande variedade de ervas aromáticas que podem ser utilizadas para temperar os pratos. Assim, é possível fornecer um ótimo sabor às refeições, e ao mesmo tempo diminuir a quantidade de sal e de gordura utilizada.
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Sobremesas
A sobremesa ideal é sem duvida a fruta. No entanto, de vez
em quando, como por exemplo em dias de festas, pode-se
optar por alterar as nossas receitas tradicionais e fazê-las de
um modo menos energético.
Não nos podemos esquecer que frequentemente o açúcar dos
doces e bolos é um ingrediente inocente quando comparado
com a quantidade de gordura que essas sobremesas contêm.
Em muitas das receitas é possível eliminar totalmente a quantidade de gordura adicionada como óleo, azeite, manteiga e
margarina. Pode-se ainda diminuir a quantidade de gemas de
ovos, visto este ingrediente fornecer uma grande quantidade
de energia, e adicionar um pouco de farinha Maizena para
mantermos a consistência da sobremesa original, como é o
caso do “Leite Creme”. É possível ainda reduzir a quantidade
de açúcar através da utilização de canela e/ou erva doce, ou
até substituir o açúcar por adoçante. Mas, ao utilizar o adoçante para a confecção de sobremesas, devemos ter um cuidado
especial, pois, muitos dos adoçante que encontramos à venda,
não são resistentes a altas temperaturas, sendo assim, não
devem ser utilizados nos bolos que posteriormente vão ser
cozidos no forno, nem devem ir ao lume.
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Sobremesas
continuação
Um aspeto importante a reter quando se confecionam sobremesas, é o tamanho desse doce ou bolo. Uma excelente opção é
fazerem-se as sobremesas em porções pequenas, de modo a
que só dê para uma vez. No entanto, quando se fazem festas
em casa, e sobra muita comida, uma opção é dividir os crescidos por todos os convidados.
Mas atenção!!! O facto de se poderem alterar as receitas de
sobremesas tornando-as um pouco menos energéticas, não
significa que seja adequado consumi -las todos os dias!
Um outro ponto ainda a relembrar: não se pode esquecer que
os bolos ou doces que se comem fora de casa, e que alguns
até nem são muito doces, frequentemente esse “pouco doce” é
mascarado por grandes quantidades de gordura adicionada.
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Fruta
O melhor modo para se consumir fruta, é sem duvida no seu
estado natural (fresca), pois só assim é possível beneficiar dela
toda a quantidade de vitaminas e fibras presentes.
Contudo, quando apetece algo diferente é preferível consumir a
fruta de um modo diferente do que optarmos por um doce ou
bolo. Assim, existem inúmeras opções que se podem optar para
consumir fruta sem estar no seu estado natural, mas sem adicionarmos açúcar e qualquer tipo de gordura.
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Aperitivos
Em dias especiais, quando se convidam os familiares e/ou
amigos para um convívio começa-se muitas vezes por se lhes
oferecer uns aperitivos. Ao se iniciar desta maneira, que frequentemente não é nada adequado do ponto de vista nutricional, estamos de um modo inconsciente e não maldoso, a
induzir uma alimentação pouco adequada aos convidados.
Existem inúmeras opções para se substituírem os salgadinhos, fritos, enchidos, queijos gordos entre outros, que servimos à mesa como aperitivos.
Como entradas podem pode-se fazer pratos fantásticos utilizando fruta fresca, legumes, assados simples e até alterando
as tradicionais receitas de patés tornando-as menos calóricos,
para isso basta ter um pouco de imaginação.
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